2024/08/25
【心身を健康に！】寝る前におすすめのストレッチを紹介
ストレッチは身体にいいという話は聞いたことがあると思います。
では、具体的にストレッチにはどのような効果があるのでしょうか。
この記事では、ストレッチを行うことで期待できる効果、ストレッチの種類と寝る前におすすめのストレッチのやり方を紹介していきます。
身体の硬さに悩んでいる方は必見の記事になります。
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
LINE：https://lin.ee/Qjgecjg
【この記事を読むと】
・ストレッチの効果が分かります。
・ストレッチの種類やその特徴が分かります。
・代表的なストレッチをやり方が分かります。
それでは解説していきます！
【ストレッチの効果】
ストレッチには、その種類ややり方によって様々な効果が期待できます。ストレッチを行うことで期待される代表的な効果を紹介します。
○疲れを溜め込まない体になる
全身的にストレッチを行うと、対象とした筋肉の柔軟性が向上します。筋肉の柔軟性が向上し、動きやすい状態をつくることで周辺組織の血流が良くなります。すると、様々な組織に酸素や栄養素がいきわたりやすくなるため、身体の疲れを感じにくくなります。また体内に貯留した疲労物質も体外に排出しやすくなる効果もあります。
○ダイエット効果が見込める
ストレッチはダイエットに有効な効果も見込めます。筋肉が柔らかくなり可動域が広がるということは一つ一つの動作が大きくなります。大きな身体の動きはカロリー消費を大きくし、基礎代謝UPに繋がります。
○睡眠の質が上がる
ストレッチをすることは、睡眠の質の向上にも繋がります。ゆっくりと呼吸をしながらのストレッチは副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ることができます。反動を使うようなストレッチは交感神経を優位にしてしまうので、要注意してください。
○怪我の防止
運動前のストレッチは怪我防止に繋がります。ストレッチをすると関節や腱の温度が上昇します。関節や腱が温まっていない時は可動域も小さい状況です。その状態で運動をすると筋が急激に伸ばされ、筋肉にダメージを与えてしまいます。昨今新型コロナウイルスの影響で運動不足が話題になっています。運動不足解消のために運動を始めようとしている方は、運動前にしっかりとストレッチをするようにしてください。
【ストレッチの種類】
ストレッチは目的やタイミングに合わせて適切な種類のものを選択する必要があります。目的に合わせたストレッチを適切な方法で行うことで効果が最大になります。ここでは、ストレッチの種類とその目的を解説します。
○スタティックストレッチ
反動を使用せず、静止した状態で行うストレッチです。筋肉が程よく伸びている姿勢で20秒ほど静止します。ゆっくりとした動作で行い自然な呼吸を意識してストレッチを行います。自然な呼吸をすることで自律神経を調整し、リラックス効果も見込めます。寝る前におすすめのストレッチです。
○ダイナミックストレッチ
伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させることで、対象の筋肉の柔軟性を高めることができます。実際の運動に近い動作でストレッチ効果を得られるため、運動前のウォーミングアップに最適なストレッチです。
○バリスティックストレッチ
スタティックストレッチとは対照的に弾みをつけて行うストレッチです。一般的には同じ動作を8〜12回繰り返します。ダイナミックストレッチと類似しているところもあり、競技種目に合わせたストレッチが行いやすいことが特徴です。急激な筋肉の伸長が強いられると筋損傷をする可能性があるため注意が必要です。
【代表的なストレッチやり方】
本記事では、日本人特有の姿勢からかたくなりやすい筋肉にフォーカスして、寝る前におすすめのスタティックストレッチを紹介していきます。
・姿勢改善のストレッチ
・くびれが欲しい方にオススメのストレッチ
今回は寝る前にオススメのストレッチをご紹介していきますが、他にも様々なニーズに合わせたストレッチも紹介しておりますので是非ご自身にあったストレッチを探してみてください！
○首周囲の筋肉のストレッチ
やり方
1.背筋を伸ばして椅子に座り、手を頭の横につける
2.頭を前側方へゆっくり倒していく
3.首の筋肉が伸びている感覚のところで20秒間キープする
○背中の筋肉のストレッチ
やり方
1.仰向けになり、足をクロスさせる
2.クロスさせた足はなるべく遠くへ接地し、両手は横に大きく開く
3.肩がなるべく地面から浮かないように意識しながら背中の筋肉を伸ばす（20秒間キープ）
○太もも裏の筋肉のストレッチ
やり方
1.椅子に座り、足を前方へ伸ばす
2.骨盤を起こした状態で身体を前傾していく
3.太ももの裏がしっかり伸びた位置で20秒間キープする
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？ストレッチには様々な種類があり、それぞれ目的が異なります。目的に応じたストレッチを適切な方法で実施することで最大の効果を得ることができます。寝る前であればスタティックストレッチ、運動前であればダイナミックストレッチがおすすめです。ぜひお試しくだい。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
↓ご予約はこちらから↓
https://lin.ee/Qjgecjg
電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
![【心身を健康に！】寝る前におすすめのストレッチを紹介]()
2024/08/24
【お客様の声】パーソナルトレーニングの重要性
【経営者としての視点から見たパーソナルトレーニングの重要性】
経営者という役割は、会社全体の舵を取る立場であり、日々の意思決定が会社の未来を左右します。そのため、常に最高の状態でいることが求められます。パーソナルトレーニングは、私にとってその状態を維持するための最も重要な要素です。以下、私がWYLC PERSONAL GYMでパーソナルトレーニングを受ける理由を、仕事面、メンタル面、外見、そしてプライベートの4つの視点から説明します。
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
LINE：https://lin.ee/Qjgecjg
1. 仕事面での理由
経営者としての役割は、多岐にわたり、極度の集中力と持続的なエネルギーが必要です。日々の業務において、長時間の会議、複雑な問題解決、重要な意思決定を求められる中で、パーソナルトレーニングは私の仕事の効率を最大化するための重要なツールです。WYLC PERSONAL GYMのパーソナルトレーニングは、体力と筋力の強化を通じて、長時間の集中力を維持し、疲労回復を促進するプログラムが整っています。これにより、私は常にベストな状態で業務に取り組むことができ、重要な場面でも冷静かつ迅速な判断を下すことが可能になります。
さらに、トレーニングを通じて、ストレスに対する耐性が強化されます。ビジネスの世界では、予測不可能な出来事やプレッシャーが日常的に発生しますが、WYLC PERSONAL GYMでのトレーニングは、身体だけでなくメンタルも鍛えることができ、プレッシャーに対しても冷静に対応できる自信を持つことができます。
2. メンタル面での理由
経営者は、常に多くのストレスや責任を抱えています。日々の決断が会社全体に影響を与えるため、心身のバランスを保つことが非常に重要です。パーソナルトレーニングは、私のメンタルヘルスを支える大きな要素となっています。WYLC PERSONAL GYMでは、体を動かすことでストレスホルモンであるコルチゾールを抑え、エンドルフィンの分泌を促進することで、日々のストレスを効果的に解消するプログラムが提供されています。
また、トレーニング後のリラクゼーションは、心を落ち着かせ、次の挑戦に向けてリフレッシュするのに役立ちます。このリフレッシュ感が、困難な状況に直面した際の冷静な判断力と、ポジティブな思考を維持するための基盤となっています。経営者として、メンタルの安定は、会社の安定にも直結するため、これは非常に大きなメリットです。
3. 外見に対する意識
外見は、ビジネスシーンにおいて他者に与える第一印象を決定づける要素の一つです。健康的で引き締まった体は、経営者としての自信と信頼感を高めます。WYLC PERSONAL GYMのパーソナルトレーニングを通じて、筋力をつけ、体脂肪を減少させることで、見た目が劇的に変わり、自信を持って人前に立つことができるようになります。
さらに、健康的な外見は、ビジネスパートナーや従業員に対してもポジティブな印象を与えます。「この経営者は自己管理ができる人だ」という印象を与えることができ、信頼関係の構築にもつながります。外見の改善は、経営者としてのリーダーシップをさらに強化する要素であり、WYLC PERSONAL GYMはその変化をサポートしてくれる場です。
4. プライベートにおける影響
仕事だけでなく、プライベートでの充実も経営者としての成功に直結します。家族との時間や趣味の時間をより充実させるためには、健康であることが不可欠です。WYLC PERSONAL GYMでのトレーニングは、私のエネルギーレベルを向上させ、日常生活のあらゆる側面でポジティブな影響をもたらしています。
例えば、体力がつくことで、家族とのアクティビティをより楽しむことができるようになり、趣味の時間も積極的に過ごすことができます。さらに、健康的なライフスタイルを維持することで、長期的に見ても、病気の予防や健康リスクの低減に繋がります。これは、長期にわたるビジネスの持続可能性を支えるための重要な要素です。
WYLC PERSONAL GYMでパーソナルトレーニングを受けることによるメリット
WYLC PERSONAL GYMのパーソナルトレーニングは、経営者としての私にとって、身体的な健康だけでなく、メンタルの安定や、ビジネスにおけるリーダーシップの強化においても非常に大きなメリットをもたらしています。
1. 身体の変化
筋力の向上と体脂肪の減少により、見た目が引き締まり、自信を持ってビジネスの場に立つことができるようになります。
体力が向上することで、日々の業務をより効率的にこなせるようになり、長時間の労働でも疲れを感じにくくなります。
2. メンタル面の安定
トレーニングを通じて、ストレスホルモンの分泌を抑え、エンドルフィンの分泌を促進することで、ストレスを効果的に解消できます。
メンタルの安定が、冷静な意思決定や問題解決の能力を向上させ、ビジネスの成功に繋がります。
3. 従業員からの評価
健康的でエネルギッシュな経営者の姿は、従業員に対してポジティブな影響を与え、リーダーとしての信頼感を高めます。
自分自身の健康管理を徹底することで、従業員にも健康の重要性を伝えることができ、企業全体の健康文化の促進に繋がります。
4. 在り方の変化
パーソナルトレーニングを通じて、自己管理能力が高まり、常に前向きでチャレンジングな姿勢を持つことができます。
健康な体と心を持つことで、経営者としての持続可能なパフォーマンスを発揮し続けることができ、長期的なビジネスの成功に繋がります。
WYLC PERSONAL GYMでのパーソナルトレーニングは、経営者としての私を支え、会社の成功を後押しする最良のパートナーです。今後もこのトレーニングを続け、さらに成長していくことを目指します。そして、これからパーソナルトレーニングを始める経営者の皆さんにも、この経験と効果をぜひ実感していただきたいと思います。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
↓ご予約はこちらから↓
https://lin.ee/Qjgecjg
電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
![【お客様の声】パーソナルトレーニングの重要性]()
2024/08/23
【スクワットを徹底解説】太らない体を作るためには脚トレが必要！？
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナル ジム)の代表トレーナーの齊藤です。
皆さんは『スクワット』をご存知ですか？ トレーニングをしている方もしていない方も、一度は『スクワット』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
スクワットは筋力トレーニングの中でもビッグ3と呼ばれるほど王道の種目です。（ビッグ3：スクワット・ベンチプレス・デッドリフト） スクワットは重量を扱える種目の一つであり、バーベルを背負って行う方が多いです。
しかし、いざバーベルスクワットを始めようと思っても「今やっているフォームが正しいのか分からない」「前ももだけに疲れがきてしまう」「腰が痛くなってしまう」などさまざまな悩みに直面することがあると思います。
そんな方に向けて今回は、バーベルスクワットのやり方や種類を徹底解説します！
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
LINE：https://lin.ee/Qjgecjg
【バーベルスクワットによる効果】
筋トレの王道種目であるバーベルスクワットは、トレーニングにより様々な効果が期待できます。 複数の関節が可動する種目であるため難易度は高いですが、やり方をマスターすれば、最短で身体を変化させるきっかけになります！ ここでは、バーベルスクワット行うことで期待できる効果を解説します！
○基礎代謝が上がり太りにくい体を作る
身体にある多くの筋肉でも下半身に存在する筋肉は、筋断面積が大きい傾向にあります。 これらの大きい筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を効率よく向上させることに繋がります！ 全身筋肉量の増加は、基礎代謝量（呼吸、循環、脳神経による認知などの生理機能や熱産生、排泄などを営むための必要最小限のエネルギー量）向上に繋がるため痩せやすい身体を作り上げることができます。
○見栄えが良くなる
スクワットは適切なフォームで行うことで、足の筋肉をバランスよく鍛えることができます。 フォームややり方次第で、足の筋肉でもターゲットとする部位を細かくを調整（前もも・内もも・お尻の筋肉など）することも可能な種目です。 男性であれば逞しい足、女性であればヒップアップをすることで外見が明らかに良くなります！
○カロリー消費を促進できる
カロリー消費するなら有酸素運動が一番だと思う方も多いかもしれません。 確かに有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、筋トレでもバーベルスクワットのように全身運動＋大きな筋肉をメインとしたトレーニングを行うことで大きなカロリー消費が期待できます。
バーベルスクワットは筋断面積の大きい筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）をターゲットとしてトレーニングを行います。 そのため、腕や肩などの小さい筋肉をターゲットにするトレーニングに比べ、大きなカロリー消費を期待できるのです。 ダイエット目的の方にもおすすめの種目になります！ また、バーベルスクワットを行うとメインとなる足の筋肉以外にも体幹部分の筋肉が使われます。 重いバーベルを担いで行う種目であるため、基本的には身体全身に力を込めることが重要です。 全身性の運動としても捉えられるバーベルスクワットだからこそ、他の種目よりもカロリー消費が大きくなります。
【バーベルスクワットの種類】
バーベルスクワットは様々な種類があります。 その種類や方法を理解し、トレーニングを行うことで足の筋肉をより効果的につけることが可能ですよ。 ここではバーベルスクワットの種類を紹介します！
○バーベルバックスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング
バーベルバックスクワットやり方
1.足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
○ バーベルフロントスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋
バーベルフロントスクワットのやり方
1.足を肩幅に開きバーを鎖骨〜肩の前で担ぐ
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
○オーバーヘッドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋など
オーバーヘッドスクワットのやり方
1.足を肩幅に開き、バーを頭上に突き上げて固定
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
○バーベルワイドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大臀筋・股関節内転筋
バーベルワイドスクワットのやり方
1.足を肩幅より広めにとりバーを背中で担ぐ
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
【バーベルスクワットをする際に気をつけるポイント】
バーベルスクワットは、重量を扱うことができるため、筋肉に強い刺激を与えることができます。 その反面、怪我のリスクも高い種目です。 ここでは怪我をせず、効率的に脚の筋肉に刺激を入れるための注意点を解説します！
○完全に膝を伸ばしきらない
スクワットをする際に膝を伸ばしきると対象筋肉への刺激が抜けてしまいます。 伸ばしきらない事で常に刺激がはいり、効率よく鍛えることが可能になってきます。 また重量が上がるにつれ膝を伸ばしきってしまうと膝関節を痛める可能性が出てきてしまいます。 この2点から膝を伸ばしきらないように意識することが大切です！
○常に腹圧をかける
バーベルスクワットをするときは、常に腹圧をかける事が重要です。 腹圧が抜けてしまうと腰椎（腰の背骨）に強い負担がかかってしまいます。 重い重量を筋肉ではなく骨で支えている形になりかねないので、しっかりと腹圧を意識してトレーニングを行いましょう！ 腹圧をかけるためには腹横筋という筋肉（腰のコルセットのようにお腹に走行している筋肉）をコントロールできることが大切です。 腹横筋を鍛えるためには『ドローイン』という種目が効果的です。
○ウォームアップ・クールダウンを徹底
スクワットは高重量を扱える種目になっています。 高重量をいきなり扱うと、筋肉だけでなく関節にも強い負担が
かかり怪我に繋がります。 重量は徐々に上げていき、関節や対象となる筋肉に徐々に負荷をかけるようにしましょう！ また、大きい筋肉は鍛えた後に強い筋肉痛を感じやすいです。 筋肉痛を放置すると筋肉の柔軟性が低下してしまい、トレーニングに支障をきたしやすいです。 トレーニング後はしっかりとストレッチを行うようにしましょう！
【まとめ】
バーベルスクワットは、脚全体を鍛えるために効率的なトレーニングです。 しかし、トレーニングフォーム次第では怪我につながりやすい種目でもあります。 しっかりとやり方やフォームを確認してから行うようにしましょう！ また今回紹介したスクワット4種目を試してみて、鍛えたい部位に合わせてトレーニングに取り入れてみましょう！
最後まで、お読みいただきまして誠にありがとうございました！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
↓ご予約はこちらから↓
https://lin.ee/Qjgecjg
電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
![【スクワットを徹底解説】太らない体を作るためには脚トレが必要！？]()
2024/08/22
【ポッコリお腹を撃退！】レッグレイズの効果と腰を痛めない正しいやり方とは？
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
今日はぽっこりお腹撃退をテーマに『レッグレイズ』というトレーニングを解説していきます！
みなさんはレッグレイズというトレーニングを聞いたことがありますか？
レッグレイズは、足の動きをコントロールして腹筋を鍛えるトレーニングです！
腹筋群に強い刺激を入れることが可能なトレーニング種目ですが、やり方次第では腰を痛めやすい種目です。
この記事を読んで、レッグレイズのやり方をマスターし、怪我なく安全にお腹周りを引き締めていきましょう！
「最近ぽっこりお腹に悩んでいる」「引き締まった腹筋を手に入れたい」方は必見の記事です！
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
LINE：https://lin.ee/Qjgecjg
【レッグレイズとは？】
そもそもレッグレイズとは、どのようなトレーニングなのでしょうか？
一言で言うと、足を上下動させてその動きを腹筋でコントロールするようなトレーニングです！
腹筋といえば『クランチ』と呼ばれる上体起こしに似ているトレーニングが浮かぶ人も多いかもしれません。
クランチは腹筋の上部の方に強い刺激が入るのに対し、レッグレイズは下腹部に強い刺激を入れることが可能になります！！
そのため、ぽっこりお腹で悩んでいる人はレッグレイズをやり込むことが重要なのです！
とはいえぽっこりお腹を解消するには、トレーニングと除脂肪が両方が大切になります！
【レッグレイズで鍛えることのできる筋肉】
腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つで構成されていますが、基本的なレッグレイズで一番刺激が入るのは腹直筋です！
腹直筋はシックスパックを構成している筋肉で、縦に長く伸びています！
以下に腹直筋の付着部とその作用を紹介します。
付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前にある骨）
作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）
レッグレイズは腹直筋の中でも下側に刺激が入ります！
そのためぽっこりお腹で悩んでいる方には、ぴったりの種目なのです！
また、レッグレイズはいくつもバリエーションがあり、やり方次第では腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋や腸腰筋なども鍛えることもできます！
まずは基本を覚えて応用編にもトライしてみましょう！
下記で基本のレッグレイズと応用編も紹介します！
【レッグレイズの効果】
腹直筋下部をメインに鍛えることができるレッグレイズですが、鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか
ここからは腹直筋下部を鍛えることによるメリットを紹介していきます！
○ポッコリお腹の引き締め
レッグレイズの一番の効果は、やはりポッコリお腹が引き締まる点です！
腹直筋上部に比べて下部は筋肉への刺激が入りにくいため、上部は引き締まっていても下部にはお肉がついているという方もいると思います、、、
レッグレイズは腹直筋下部を集中的に鍛えることができるので、継続的に行うと下っ腹がすっきりしますよ！！
○姿勢の改善
レッグレイズは姿勢の改善にも効果的なトレーニングです！
腹筋だけではなく、上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋も鍛えることができます！
この腸腰筋が弱っていると体のバランスが不安定になってしまい、姿勢が悪くなることも考えられます、、、
さらに腸腰筋が弱い方は転びやすくなったり、つまづきやすくなったりと日常生活にも影響が出てしまします。
レッグレイズはダイエットだけでなく姿勢の改善にもつながるので、反り腰や猫背が気になる方も積極的に取り入れるといいですね！
【レッグレイズのやり方】
ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的なレッグレイズは、様々な腹筋トレーニングがある中でも難易度は高くありません。
筋トレ初心者でもチャレンジしやすいので正しいやり方を身につけていきましょう！
【やり方】
1.ヨガマットやタオルの上に仰向けに寝転ぶ
2.両手をお尻の下にはさむ
3.足を伸ばしたままゆっくり上げる
4.90度の位置まで上げたら、元の位置までゆっくり戻す
5.床に足がつくギリギリのところで止める
回数：10～15回×3セット
ポイント：足を伸ばしたままの上げ下げがきつい場合は、膝を少し曲げて行いましょう！
負荷が少し下がるのでやりやすくなります！
【レッグレイズの応用編】
基本のレッグレイズをマスターしたら、応用編にも挑戦してみてください！
トレーニングにより刺激が入る筋肉が異なってきます。複数のレッグレイズを組み合わせて行うことで、より効果的に引き締まった腹筋を作ることが可能になります！
○ワンレッグレイズ
ワンレッグレイズは、レッグレイズを片足だけで行うトレーニングです。
レッグレイズよりも強度が低く腰の負担も少ないので、腹筋が苦手な方や筋トレ初心者におすすめな種目になります！
【やり方】
1.仰向けに寝転び、片方の足を胸の前で抱える
2.逆の足をレッグレイズの要領で上下に動かす
回数：左右15～20回×3セット
ポイント：強度が低いですが、ゆっくり丁寧に行うことで下腹部にしっかりと刺激を入れることができます。
呼吸を意識しながら行いましょう！
○レッグレイズキープ
レッグレイズキープは上下運動がなく、腹筋に負荷をかけた状態で体勢をキープするトレーニングです。
動きがないため動作は簡単ですが、腰を反りすぎてしまうと怪我に繋がるので注意しましょう！
【やり方】
1.仰向けに寝転び手は体側に置く
2.足を伸ばしたまま少し浮かせる
3.45度の位置まで足を上げ、そこで30秒キープする
4.1セット終わったら30秒休憩し、また30秒キープする
セット数：5セット目安
○ツイストレッグレイズ
レッグレイズは上下に足を動かしますが、ツイストレッグレイズは振り子のように左右に足を揺らします！
腹斜筋も同時に鍛えることができる種目です！
【やり方】
1.に寝転び足を床と垂直にする
2.足をそろえたまま、左右に足を振る
回数：左右10回×2セット
ポイント：足の角度が下がっていかないよう、1回1回スタートポジションを通っているか確認しながら行いましょう！
○サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、お尻の筋肉である中殿筋に強い刺激を入れることができます。
横向きで足を動かすため、体幹の不安定さを腹横筋などのインナーマッスルで支える形です
やり方】
1.横向きに寝て、上にくる手は胸の前に置く
2.上の足を少し浮かせた位置からスタートする
3.足の角度が60度くらいになるまで持ち上げる
4.元のスタートポジションまでゆっくり戻す
回数：左右20回×3セット
ポイント：足をおろしてくる際に完全に閉じてしまわないよう行なってください！
お尻とお腹にぐっと力を入れ、体が一直線になっていればバッチリです！
【レッグレイズを行う際の注意点】
レッグレイズを行う際、安全かつ効果的に行うためにはいくつか注意点があります。
ポイントを押さえ、正しいやり方で行いましょう！
○骨盤の動きを意識する
レッグレイズを行う上で骨盤の動きを意識することが一番大切なポイントです！
腹筋群は骨盤に付着しているため、足の上下動だけを意識しても腹筋群の強い収縮には繋がらないのです、、、
あくまでも筋肉が付着している部位の動きを意識しましょう！
骨盤を動かすイメージをもって行うことがレッグレイズで効率よく腹筋に刺激を入れることが出来ますよ！
○腰を浮かさない
レッグレイズを行う際は、背中をピタッと床につけ腰が浮かないようにしましょう。
腰が反ってしまうと背中と床に隙間ができ、腰を痛める原因にもなりかねません！
呼吸をしながらお腹に圧をかけて背中で床を押すようイメージです！
ヨガマットを折り曲げて二重にしたり、タオルを腰の位置に置くことで腰の浮かさないような意識をしやすくなります！
また、足の上げ下げをする際、勢いよく反動を使って上下しようとすると腰が浮いてしまい、筋肉への負荷が下がってしまうので、効率も悪くなり良いことが何もありません。
ゆっくり丁寧にお腹に力が入っていることを意識しながら動かすようにしていきましょう！
○足を床につけない
レッグレイズを繰り返し行こなうと、腹筋が疲れてきてついつい気が抜けてしまうことがあると思います。
しかし、効率よく下腹部を鍛えるのであれば、足を床につけないように気を付けてください！
一度床から足を離したら1セットが終わるまで、足は浮かして動作を行います。
床ぎりぎりのところで止めておくのが、レッグレイズの効果を上げる1番のポイントです！
床に足がついてしまうと筋肉への負荷が一時的に抜けてしまい、効果が薄れてしまいます。
最初のうちは10回連続で行うのはきついかもしれませんが、限界が来るまでやり切るようにしましょう！
○呼吸を止めない
レッグレイズだけではなく、すべての筋トレにおいて『呼吸』はとても大切です！
体内の酸素が不足してしまうと筋トレの効率は落ちてしまうからです！
動作に集中するとどうしても呼吸が止まりがちになってしまうので、意識して呼吸するようにしてしましょう！
足を上げる時に口から大きく息を吐き、足を下げる時に鼻から息を吸います。
息を吐いているときにお腹を引っ込めるように意識するとより腹筋に刺激を与えることが出来ますよ！
【まとめ】
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム) に関して
ご不明点、気になることなどがございましたらお気軽にお問い合わせください。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
↓ご予約はこちらから↓
https://lin.ee/Qjgecjg
電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
![【ポッコリお腹を撃退！】レッグレイズの効果と腰を痛めない正しいやり方とは？]()
2024/08/21
カロリーゼロやカロリーオフとは？人工甘味料のメリット・デメリットを解説！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さんは、甘い食べ物をよく食べますか？
ケーキであったりお菓子であったりと甘くて美味しい食べ物はたくさんあります。
甘いものはカロリーが高いから食べ過ぎは良くないと思いつつも食べてしまう方も多いですよね。
そこでカロリーゼロの〇〇や糖質オフの〇〇と宣伝された商品を手に取り食べている方もいませんか？
そういった商品は、カロリーが低いのに甘くて美味しいですよね！
それらには人工甘味料が含まれています。
今回は人工甘味料についてお話ししたいと思います。
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
LINE：https://lin.ee/Qjgecjg
【この記事を読むと】
・甘味料とは何かが分かる
・人工甘味料の種類が分かる
・人工甘味料が体に及ぼす影響が分かる
それでは解説していきます！
【甘味料とは？】
甘味料には天然の甘味料と人工の甘味料の2種類があります。
ここでは、それぞれについて解説します。
○天然甘味料
天然の甘味料とは何か想像してみてください。
砂糖と答える方が多いですよね！
砂糖はサトウキビなどを煮詰めて糖分以外の余分な成分を取り除いたのが砂糖になります。
天然甘味料は砂糖以外にも様々あります。
下記に砂糖以外の天然甘味料の代表例を挙げます。
・蜂蜜
蜂蜜は蜜蜂が花から集めた蜜を巣に貯蔵して熟成されて出来た天然甘味料になります。
蜂蜜には甘さがある他にビタミン、酵素、ミネラルなどの様々な栄養素が豊富に含まれています。
・ココナッツシュガー
ココナッツの木から生えている花の蕾から摂取できる蜜を集めて煮詰めて作る天然甘味料になります。
ココナッツシュガーはカロリーがそれなりにはありますが、凄く甘さがあるのになんとGI値が35と低GI食品になります。
・甘酒
甘酒は米麹を発酵させて生成される天然甘味料です。
お菓子などに多く使用されてますね。
甘酒にはビタミンB群、炭水化物やタンパク質なども含まれていて美容にとってもおすすめな食品になります。
○人工甘味料
人工甘味料とはその名の通り人工的に作られた甘味料の事です。
先程紹介した蜂蜜や甘酒などは天然な物から抽出されて作られた甘味料に対して、人工甘味料は化学合成を利用してを甘さをだしたものになります。人工甘味料の種類によりますが、甘さがそれぞれ異なるのが特徴です。
甘さ控えめなものから凄く甘いものまで、沢山あります。
それぞれの商品や料理によって使用量、使い方が変わってきます。
【人工甘味料の種類】
前項では、人工甘味料とはどんなものかを説明しました。
人工甘味料には多くの種類がありますが、ここでは食品に多く使用されているものを紹介します。
○アスパルテーム
アスパラギン酸とフェニルアラニンというアミノ酸を結合させて製造される人工甘味料になります。
アスパルテームの甘さは砂糖と比較するとなんと200倍程度の甘さであり1gあたり4kcalです。
日本では1983年に食品添加物として認可されいます。
アスパルテームはダイエット食品などに多く使用されていて有名な物だと『コーラ』『のど飴』『ダイエット食品』など日本人のほとんどの人が一度は口にした事はあると思います。
日本ではアスパルテームはL-フェニルアラニン化合物と表記もされている時もあります。
○アセスルファムK
ジケテンとスルファミン酸を反応させ、更に無水硫酸を加える等を行い製造される人工甘味料になります。
アセスルファムKは砂糖の200倍程度の甘さを持っています。
アセスルファムKは分子量が凄く小さい為、体内で代謝されずにそのまま体外へ排出される事もわかっています。
そのため砂糖の200倍の甘さを持ちながらも0kcalなのです。
日本では2000年4月に食品添加物、2008年には医薬品添加物として認可されました。
アセスルファムKは甘味料の中でも甘いが特有の苦味があるのが特徴です。
そのため単体での使用は少なく、先程紹介したアスパルテームなどの甘さが強い甘味料と併用されて使用されます。
アセスルファムKの使用量を調整して味にキレやコクを表現しています。
また食べ物本来の不快な味を抑えるマスキング効果としても幅広く使用されています。
○スクラロース
スクラロースは塩素などを化学的に反応させて作られた人工甘味料になります。
スクラロースは元々殺虫剤を作成する際に失敗して、たまたま発見された甘い人工甘味料になります。
スクラロースは砂糖の600倍程度甘さがあります。
またスクラロースは摂取しても代謝されずにそのまま体外に排出される為、0キロカロリーなのです。
600倍の甘さがあるのに0キロカロリーはとても凄いですね。
スクラロースは人工的な甘さはあるもののまろやかな甘さがあるのが特徴です。
他の甘味料と合わせる事で甘味の質や甘さの変化を加えています。
その為様々な商品に使用されています。
日本では1999年に食品添加物に認可されてます。
今はでは清涼飲料水のほとんどに使用されたり、アイスクリーム、デザートや少し甘めのドレッシング等様々な商品に使用されています。
【カロリーゼロとカロリーオフについて】
現在はスーパーやコンビニなどでも多く並ぶ『カロリーゼロ』『カロリーオフ』などと記載された商品を手に取った方や見かけた方は多くいるのではないでしょうか？
こんなにも甘くて美味しいのにカロリーゼロであったりカロリーオフなの？と疑問に思った方は多くいるのではないでしょうか？
実は多少なりカロリーは入ってますが基準があります。
厚生労働省が定義してる基準があり、それを通過したら0キロカロリーやカロリーオフと表示していいと定められています。
カロリーゼロは食品100gあたり5kcal、一般に飲用に提する液状での食品100mlあたり5kcalであれば0kcalと表示してもOKなのです。
カロリーオフは食品100gあたり40kcal、一般に飲用に提する液状での食品100mlあたり20kcalであればカロリーオフと表記してもOKなのです。
つまりカロリーが非常に低いだけでカロリーが無いわけではあまりせん。
【人工甘味料のメリット・デメリット】
近年は人工甘味料を使った商品が数多く流通しています。
ここでは、人工甘味料を摂取することによるメリットやデメリットを紹介します。
○メリット
・カロリーが低いと表記できる
カロリーゼロやカロリーオフの説明をしましたが、人工甘味料を使う事でその表記が可能になります。
砂糖などの天然甘味料を使用すれば甘さを出すために多量に使用するためカロリーがどうしても高くなってしまいます。
ですが、人工甘味料は砂糖の200倍以上の甘さがありつつ、カロリーが非常に少ないのがメリットです。
僅かな人工甘味料を使用するだけで甘さを表現でき、カロリーを抑える事が可能になります。
その為、ダイエットやカロリーを気にしている消費者に強く訴えかけることが出来ます。
・虫歯にならない
普段の食べ物や飲み物には糖分が含まれています。
口の中に入れると糖分が口の中にあるミュータンス菌と反応して酸を作り出して歯のミネラルが溶け出ししてしまいます。
その現象が続く事で虫歯になります。
人工甘味料には砂糖の200倍以上の甘さがありますが、糖分がない為酸を作り出す事がないです。
つまり歯を溶かす反応がない為虫歯になりにくいです。
しかし、殆どの商品が人工甘味料だけで味付けをしてる商品は少なく、ブドウ糖やショ糖などと混ぜて生産してる為、微量ながらも糖分がミュータンス菌と反応して酸を作り出してしまいます。
人工甘味料を使ってない商品と比べると虫歯になりずらくはなります。
虫歯にならないように日々しっかりと歯を清潔に保ちましょう。
・ダイエットの味方
ダイエットをしたいけど普段から甘いものがないとストレスが溜まってしまうから辞めるのは難しいという方は多いのではないでしょうか？
いきなり辞めるというのは相当の強い心がないと難しいです。
そこで人工甘味料を上手く活用しましょう。
人工甘味料はカロリーが非常に低いと説明しました。
つまり普段から甘いものをよく食べてる方は、まずカロリーゼロやカロリーオフの商品に切り替えてみてください。
それだけで摂取カロリーが変わっていきます。
人工甘味料に切り替えたら徐々に甘いものを食べる回数を減らしていきましょう！
普段は低カロリーで栄養満点な食事を心がけましょう！
そして、甘いものは目標体重に行った時など自分にご褒美の時に天然甘味料を使った自然の甘さがあるものを食べられるようにしていくといいですね！
○デメリット
・糖尿病のリスクが増加
私たちは普段からお米やパスタなど糖分が含まれている炭水化物を食事で摂ることが多いと思います。
糖分が分解されてブドウ糖として血液中に入り血糖値を上げます。
すると血糖値を下げようと膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
人工甘味料の場合は糖分がない為血糖値は上がりません。
しかし、人間の体は甘さを感じると血糖値が上がっていないのにインスリンを分泌させてしまうことがあります。
したがって体の中でアンバランスな動きが起きてしまい、糖代謝に悪影響が出てしまいます。
その結果、血糖値のコントロールが効きにくくなり糖尿病のリスクが増加してしまいます。
・舌の鈍感化が進む
人工甘味料のアスパルテームとアセスルファムKは砂糖の200倍程度の甘さがあり、スクラロースは砂糖の600倍程度の甘さがあります。
普段からこの人工甘味料の甘さに慣れてしまうと甘味に対しての感覚が鈍感になってしまいます。
その為、蜂蜜などの天然甘味料を使用したお菓子やケーキ類の甘さでは満足できなくなります。
また甘味だけではなく他の味覚も鈍感になってしまい日に日に味付けが濃くなってしまいます。
・多量摂取はかえって太る
人は甘みを感じる事でドーパミンというホルモンが分泌されます。
このドーパミンが分泌される事で幸福度を高めてくれます。
人間はこの幸福を求めて甘いものを食べたくなる時があります。
この幸福を求めて甘いものを食べても人工甘味料に慣れてしまってる舌では、甘さに満足できず過食に繋がる恐れがあるのです。
つまり人工甘味料摂取に慣れてしまうと、砂糖など天然の甘さには満足できずに更に甘い物を求めてしまう（摂取カロリーが増加する）ので気をつけたいですね。
【まとめ】
今回は人工甘味料について解説しました。
人工甘味料は様々な食べ物や飲み物に含まれています。
何も気にしないで商品を買って毎日摂取してしまうと体に悪影響を与える可能性があります。
人工甘味料を摂取するメリットがありますが、その分デメリットも大きいので人工甘味料は上手く活用して生活をできるといいですね！
特にダイエットを始めたい方などはカロリーゼロやカロリーオフに依存しずぎないように上手に使って目標体重や目標の体型を手に入れて健康的な生活をしましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
↓ご予約はこちらから↓
https://lin.ee/Qjgecjg
電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
![カロリーゼロやカロリーオフとは？人工甘味料のメリット・デメリットを解説！]()