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2024/07/14

健康に大切なミネラルとは?ミネラルを含む食品やその効果を解説


こんにちは!
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です!

よく耳にするミネラルとはみなさんどんなものか知っていますか?
ミネラルは人間の体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素になります。
本記事では、健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます!


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この記事を読むと

・ミネラルとは何かが分かる
・ミネラルの種類が分かる
・各種ミネラルの役割が分かる

 それでは解説していきます!


ミネラルとは?

みなさんミネラルとは何かと言われて説明できますか?
ミネラルという言葉聞いたことがあるかもしれませんが、ミネラルが何かと言われるとはっきりとはわからない方が多いと思います。
ミネラルとは五大栄養素の一つです。
『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』が五大栄養素であり私達の体にとって重要は役割を持っています。

五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します!


【ミネラルの働きは?】

ミネラルは微量だがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。

ナトリウムを聞いたことありますか?ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例であるナトリウムを例に挙げて解説します。

スポーツなどで汗を多くかくことで水分とナトリウム等体にとって必要なミネラルが失われます。
しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないので熱中症などの症状が発症してしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症等の症状も見られます。

逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧の症状も見られます。

ミネラルを満遍なく適度に摂取する事で病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。


ミネラルの種類と役割

前項で代表例としてナトリウムを挙げて、簡潔にその働きを紹介しました。
この項ではミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます!

ミネラルには様々な種類があり、約100種類あると言われてます。
その中で人間の体に必要なのが『必須ミネラル』呼ばれる約16種類のミネラルです。

『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類あります。

その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』、過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。


【カリウム】

カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。
高血圧の方やその心配がされている方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう!

カリウムは昆布などの海藻類、アボカドやバナナの果物類、大豆や小豆などの豆類等に多く含まれています。
基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね!

以下にカリウムの推奨摂取量を記載します!

推奨摂取量(1日あたり)
男性:3000mg以上
女性:2600mg以上


【カルシウム】

カルシウムはご存知の方が多いと思います。
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラルですよね!
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。

現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗しょう症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。

カルシウムは大豆製品や小魚、また牛乳などの乳製品に多く含まれているのでバランスよく摂取するようにしましょう!

以下にカルシウムの推奨摂取量を記載します!

推奨摂取量(1日あたり)