2025/02/17
ダイエットやトレーニングとアルコールの関係を解説！
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
こちらの記事を読んでいるみなさんはお酒を飲む機会は週にどのくらいありますか？
ほとんど飲まないという方もいれば仕事の付き合いで週末だけは飲んでしまう。
お酒が好きで夕食では毎日飲むなんて人もいるのではないでしょうか？
しかしトレーニングをしているとお酒は飲んでいいのかなんて思っている方もいるのではないしょうか？
トレーニングの効果がなくなってしまわかるうのではないか。
明日のトレーニングに何か影響が出てしまうのではないか。
など様々な疑問を実際にお客様からも聞く機会は多いです。
そこで今回は
・お酒はトレーニングに影響があるのか
・どうしても減らすことのできないお酒とうまく付き合うにはどうすればいいのか
などお酒とトレーニングの関係に関して疑問がある方に是非読んでいただきたい記事となっています！
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【今回の記事を最後まで読むと】
・アルコールを摂取することのメリット・デメリットがわかる
・アルコールと筋肉の関係がわかる
・アルコールとどのようにうまく付き合えばいいのかわかる
以上のようになっていますので是非最後までアルコールと筋肉の関係に関して読み進めてみてください！
【アルコールと筋肉の関係】
アルコール摂取は普段から運動されている方やハードに筋力トレーニングされている方にとってメリットはさほどなくデメリットが大きく運動パフォーマンスを低下させる可能性が高いです。運動をしていない場合でもアルコールが健康面でプラスになることは少なく避けることができるのであれば避けることが一番健康につながります。
ここからはアルコールとお酒がどのような関係にあるのかを解説していきます！
○脱水症状
アルコールには利尿作用が活発になる働きがあります。これはアルコール濃度が高ければ高いほど効果が高いです。
運動後は汗や筋肉合成などで水分が失われている状態なので、更にアルコールの利尿作用により追い討ちをかけてしまうと脱水症状になる可能性が高まります。脱水症状は運動する際のパフォーマンス低下や怪我の原因に繋がります。その為、アルコール摂取時には水分をたくさん取るようにしましょう！
○筋肉合成の遅れ
筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行っていますよね？ですが飲酒による影響で筋肉合成が抑制されてしまいます。
筋トレを行った後摂取したタンパク質を合成させて筋肉を作る働きがあるテストステロンがあります。飲酒によりテストステロンの分泌量が減ってしまいます。また、筋肉に負荷を加えタンパク質が筋肉に変わる為のシグナル伝達経路がmTORと呼ばれています。飲酒によりmTORの活動が低下してしまいます。
つまり、筋肉量を増やすための筋トレを行ったのにもかかわらず筋肉を増やすホルモンの分泌量が減り、更に筋肉を増やすシグナル伝達の働きが低下してしまい結果的に筋力トレーニングの効果が薄れてしまいます。
○筋肉が分解されてしまう
お酒、つまりアルコールを摂取するとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加する傾向にあります。
コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。糖を作り出すために筋肉を分解して糖をつくりそれをエネルギーに変える働きがあるので結果的にアルコールを摂取をすると筋トレして筋肉量を増やすどころか筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。
○脂肪がつきやすい
ビール腹と聞いたことある方もいるのではないでしょうか？
アルコールはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）と同様にカロリーを持っています。炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。アルコールは水分なのでついつい量を飲みすぎてしまいます。その為、気づいた頃には沢山のカロリーを摂取していることになります。
アルコールであっても消費できずに余ってしまったカロリーは体内で脂肪として蓄えられてしまうので肥満につながりやすくなってしまいます。
さらにアルコールは他の栄養素よりも先に消費・分解されようとするため糖質やタンパク質・脂質など重要な栄養が吸収されにくい状況が作られてしまいます。
アルコールにはビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワー等糖質を多く含んだお酒があります。
上記のようなものではアルコール（1ｇで7kcal）＋糖質（1ｇで4Kcal）なので少量でもカロリーが高くなってしまいます。その為、アルコールを摂取するのであれば糖質が含まれていないウイスキーやハイボールや焼酎等の蒸留酒を選択するとカロリーを少しでも抑えることができるのでそういった蒸留酒を選択するようにしましょう！
【お酒とうまく付き合うには】
やはり付き合いなどでどうしてもお酒を飲む機会をなくすことができないという方もいることでしょう。
そこでアルコールの影響を残さずうまくお酒と上手に付き合う方法を紹介したいと思います！
○筋トレを行わない
誰かとお酒を飲む日は計画して日程を決めておきましょう！
筋トレを行った後の飲酒は体に良くない事を上記で説明しました。つまり、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切なタイミングになります。そのためビールやワインなどのアルコールを摂取する事で筋肉の合成の妨げになってしまうので、アルコールは避けプロテインなどのタンパク質を摂取を行い筋肉の合成を促進させることが大切になります。
お酒を飲む日を決めておけばその日はトレーニングを行わずに済むので筋トレの効果が薄れる心配はありません。
トレーニングには休息も必要ですのでお酒を飲む日を休息日にしてしまえば何の問題もなくお酒を飲むこともできますのでしっかりと計画を立てることも大切です！
○水分を沢山摂取する
人は生活する上で何もしなくても水分が2ℓ失われると言います。更にアルコール摂取により利尿作用が活発になり水分が抜けやすくなります。
水分をしっかりと摂取する事で脱水状態になることを防いでくれます。またお酒と水を飲む事で体内に吸収されるアルコール量が薄まります。
アルコールと合わせて水を飲むことでアルコール濃度が薄くなるわけではありませんが、水を飲むことで満腹感が増すことでアルコールの過剰飲酒を防ぐ効果が見込めますのでアルコールの席ではノンアルコールの飲み物も合わせて摂取しましょう！
○食べる物に注意する
ボディメイクやダイエットを行っている方やそうでない方も食べ物に注意する必要があります。お酒のおつまみは高脂質高炭水化物の物が多いです。アルコールによりカロリー摂取が増えることも見込んでなるべく高タンパクで脂質が少ない商品を選ぶ様にしましょう。
上記でも解説したようにアルコールは他の栄養素よりも先に吸収されようとしてしまうので、炭水化物や脂質の多い食べ物をおつまみに選んでしまうと体内で吸収し切ることができずに脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。
豆腐や枝豆の様なヘルシーな商品や焼き鳥、お刺身、ししゃも、エイヒレなど高タンパクな商品も選ぶと良いでしょう！
飲む日が決まっていればカロリーオーバーを防ぐ為に朝や昼など調整していつもよりカロリーを抑えるなどもすることも非常に大切ですね。
また、チートデイの日にお酒を設定するなどもおすすめです。普段は高タンパク質でヘルシーな食事を行うなど、食事制限を行いお酒を飲む日をチートデイとして設けるのもおすすめです！
【まとめ】
今回はアルコールのメリットやデメリット、そして、筋肉への影響について説明しました。
どうしても人間関係を続けていく上でお酒を断れない事はあると思います。それは仕方がないことでそのような状況でもうまく食事管理を行っていくことも大事なボディメイクの1つです。アルコールの摂取の仕方次第ではダイエットやボディメイクと並行しながら体を変えてお酒を楽しむことができます。今はコロナ禍で飲む機会は少なくなってしまったかと思いますが今後はコロナが収まり友人や家族、会社の付き合いで飲む機会が増えていくと思うので是非このブログを参考にして体を変えながら上手にアルコールと付き合ってみてください！
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2025/01/31
ぽっこりお腹をドローイングで解消！自宅でできる簡単トレーニング3選！
みなさんこんにちは
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
近年流行性ウイルスや冬風邪などにより外出する機会が減ってしまいました。
そんな中、運動不足が原因でぽっこりお腹にお悩みの方が多いのではないでしょうか？
ぽっこりお腹を解消するには、お腹の筋肉を満遍なく鍛えることが重要です！
そこで効果的なのが【ドローイング】というトレーニングになります。
【ドローイング】は身体の表層から深層までの幅広いお腹の筋肉に刺激を入れることが可能です。
ドローイングは様々なメリットがあるので筋トレ初心者の方から上級者の方も是非この記事を読んで実践してみましょう！
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【この記事を読むと】
・ドローイングで鍛えられる筋肉が分かります
・ドローイングによる効果が分かります
・ドローイングのやり方が分かります
それでは解説していきます。
【ドローイングとは？】
ドローイングはお腹を膨らませる、凹ませるを繰り返し行う簡単なトレーニングになります。
胸式呼吸で胸を膨らませるのではなく、腹式呼吸を行いお腹を膨らませたり凹ませたりを行います。
ドローイングはアウターマッスル（腹直筋・外腹斜筋）を鍛えるのではなく、インナーマッスル（腹横筋・内腹斜筋）を鍛えます。
アウターマッスル（腹直筋や外腹斜筋）とは、お腹で例えると6つに割れたシックスパックにあたります。
インナーマッスル（腹横筋・内腹斜筋）とはお腹の奥の方に存在する背骨の安定化を図る筋肉になります。
【ドローインを行うメリット】
ドローイングは、腹横筋・内腹斜筋を鍛えるトレーニングと説明しました。
腹横筋・内腹斜筋は鍛えるのにコツがいる筋肉ですが、鍛えることでいくつかのメリットが存在します。
ここでは腹横筋・内腹斜筋を鍛えることのメリットを紹介します。
○ 体幹が安定する
ドローイングを行い、腹横筋・内腹斜筋を鍛えると体幹を安定させることができます。
体幹とは体の幹です。つまり胴体部分になります。
体幹が安定することで、身体の軸がぶれにくくなります。
スポーツをしている方であれば、余分な動きがなくなる事でスムーズな動きを可能とします。
身体の軸が安定することで、自身の筋力を最大限に発揮することが可能となり、パフォーマンスの向上に繋がります！
○腰痛の改善・予防
腰は上半身の重さを支えている為、身体の中で最も負担がかかる部位です。
腹筋や背筋等の筋力が低下すると姿勢が悪くなり、その状態のまま様々な動きを行う事で腰の筋肉が凝り固まったり、神経が圧迫されたりするため、腰痛に繋がることがあります。
腰痛でお悩みの方は、腹横筋・内腹斜筋を鍛える事で痛みの緩和や改善、予防が出来る場合があります。
腹横筋は腰椎（腰の背骨）の連結を強化して正しい位置を保ち腰椎を安定させてくれます。
腹横筋がうまく働かないと適切なタイミングで腹圧をかけることができず、腰椎が不安定な状態になってしまいます。
腰椎が不安定な状態で運動を繰り返すことで腰の関節や筋肉に過負荷がかかってしまいます。
腹横筋を鍛えて、腹圧のコントロールを適切に行えるようになることで、腰椎が安定した状態での運動が可能となり、腰への負担が軽減され腰痛の緩和や改善、予防に繋がります。
上記より、腹横筋はコルセットの働きをしていると覚えておきましょう！
○代謝upが狙える
ドローイングにより腹横筋・内腹斜筋を鍛えられると紹介しました。
インナーマッスルにあたる部分なので目には分かりづらいのですが、トレーニングする事で筋肉量が増えます。
筋肉量が増えれば基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは安静にしていても消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で太りにくい身体を手に入れることができます。
○姿勢が良くなる
ドローイングを行うことで腹横筋・内腹斜筋を鍛えることができると紹介しました。
ドローイングによりインナーマッスルが強化されると骨盤や体幹が安定します。
体幹が安定すると背筋が伸びやすくなり、巻き肩や猫背といった姿勢不良改善や予防が期待できます。
人の第一印象は15秒で決まると言われてます。
『メラビアンの法則』というものがあり、人の印象を決めるとき視覚情報が55%と言われていいます。
第一印象はどんな場面においても大切ですよね？
相手に良い印象をもたれるのには、視覚情報。つまり姿勢も重要な要素になります。
良姿勢を保ち、客観的な印象をよくしたい方はドローイングを実践してくださいね！
○ぽっこりお腹を解消
食事管理を行い、体脂肪を増やさないようにしているのになぜか『ぽっこりお腹が原因で太って見られている』と悩んでいる女性や男性が多くいるように感じます。
それは腹横筋などの（インナーマッスル）が衰えているのが原因となっている可能性があります。
前項で紹介したように腹横筋・内腹斜筋が弱いと姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢が悪くなるとお腹が出てるように見えます。
そのためドローイングを行い腹横筋を鍛え、姿勢を良くすることでぽっこりお腹を解消できます。
○費用がかからない
ドローイングは場所を選ばず、簡単に取り組むことができます。トレーニング器具も必要ありません。
いつでも出来るのが、このドローイングになります。例えば、ご自宅や電車の中などでも実践できるので、ジム代やジトレーニング器具の費用も全くかかりません。
初めは難しいですが、慣れてくれば通勤中でもドローイングを実施することができます！是非ドローイングにトライして習得しましょう！
【ドローイングのやり方】
ここまででドローイングがいかに重要なトレーニングなのか理解できたと思います。
次にドローイングをどのように行えばいいのか紹介します。
初めは効いてるのか分からなくて難しく思うかもしれませんが、慣れれば簡単に出来るので応用して是非色々なところで実践してみましょう！
基本は3セットです。
初心者の方は仰向けから行い、その後姿勢を変えて出来るようにしましょう！
座った状態や立った状態で出来るようになれば、歩いている時や電車で座ってる時などでも応用が出来ます！
○ 仰向けver
やり方
1. 床にヨガマットなどを引く
2. その上に仰向けに寝て膝を立てる
3. 腹式呼吸を数回行いウォーミングアップを済ませる
4. 息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
5. 息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
6. 凹ませた状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
7. 30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる
○立位ver
やり方
1. 足は肩幅位にする
2. 胸を張り背筋を伸ばす
3. 胸を張った状態で腹式呼吸を数回繰り返しウォーミングアップを済ませる
4. 息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
5. 息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
6. 凹ませた状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
7. 30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる
○座位ver
1. 椅子に浅く腰を掛ける
2. 骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張る
3. 胸を張った状態で腹式呼吸を数回繰り返しウォーミングアップを済ませる
4. 息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
5. 息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
6. 凹ませた状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
7. 30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる
まずは寝転んだ状態の仰向けから、トライして完璧にしましょう！
そして、座った状態や立った状態でも出来るようにしましょう！
もっと慣れてくるとプランクなどの体幹トレーニングをしながらも、出来るようになるので是非マスターしてください！
【まとめ】
今回はぽっこりお腹改善について解説しました。
ぽっこりお腹はそもそも脂肪がついている場合と姿勢が悪くお腹が出ているように見えてしまってる場合があります。
どちらのパターンでもドローイングは有効です！
ドローイングをマスターして、痩せやすい身体を作りと姿勢改善に励みましょう！
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2025/01/28
歩き方次第で足の張りやだるさが減る？！意外と知らないキレイな歩き方
みなさんこんにちは
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
みなさんは「足の張りが気になる」「足が重だるい」などと感じたことがあるでしょうか？
錦糸町店のお客様や私が以前働いていた病院に訪れる患者様には、上記の症状を気にしている方が数多くいました。
足の張りはだるさにも繋がります。
足が張ってしまう原因は様々ありますが、実は歩き方が原因で足の張りに繋がっている人もいます。
歩き方を意識することで足の張りが軽減されるのであれば、それに越したことはないですよね。
今回は足の張りやだるさが気になる方に向けて、足の張りを軽減させる歩き方を紹介していきます。
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【この記事を読むと】
・足が張る原因が分かります
・綺麗な歩き方が分かります
・綺麗な歩き方になるために必要な筋肉の柔軟性が分かります
それでは解説していきます！
【足が張る原因】
そもそもなぜ足の張り感じるのでしょうか？
まずは足が張ってしまう原因を理解しましょう。
○歩き方が悪い
今回の記事のメインテーマである歩き方。歩き方が悪いと足は張りやすくなります。
そして歩き方の悪さが、足が張ってしまう一番の原因だと思います。
日常生活で歩くという行為は絶対に避けられない動作になります。
その歩き方が原因で足が張ってしまっているのなら、それを改善することは足の張り感を軽減させる近道になりますよね。
では悪い歩き方とはどのようなものでしょうか？
それはエネルギー効率の悪い歩き方になります。
エネルギー効率の悪い歩き方は足の筋肉を過度に使用することになり、疲労しやすくなります。
その結果足の張り感に繋がるのです。
キレイな歩き方と悪い歩き方では、足の筋肉の活動量が異なるということを覚えておきましょう。
ここでのキレイな歩き方とは、悪い歩き方とは反対にエネルギー効率がいい歩き方になります。
そしてその歩き方は客観的に見た時、見た目もよく綺麗に歩いているように見えるので、歩き方を改善することで外見にもプラスの影響を与えます。
○姿勢が悪い
姿勢も足の張りに関係します。
足の張り感は日常生活に大きく関わっているのが分かりますね。
基本的に足の張りは筋肉のコリから感じることが多いです。足の筋肉の活動は、体の重心位置により決まります。
基本的に後方重心であれば、体の前面の筋肉（足で言うともも前の張りを感じる方が多いです）、前方重心であれば、体の後面の筋肉（足で言うとふくらはぎの張りを感じる人が多いです）が過活動し、それが足の張りに繋がります。
姿勢を整えるためにすぐに実践できるのはストレッチです。
姿勢の悪さに自覚がある人は、まずはストレッチから始めてみましょう！
○筋肉の持久力が低い
そもそもの筋持久力が低下していても張りや疲れを感じやすくなります。
スポーツ選手などは、普通の日常生活で少し長距離を歩いたくらいでは、足の張り感を強く感じることはありませんよね。
それだけ筋肉の持久力がついているということになります。
筋持久力をつけるには有酸素系の運動を取り入れるか、トレーニングで言えば低負荷（20回以上できる負荷）で高回数（20回以上）行うようなトレーニングをすることが大切です。
【キレイな歩き方になるポイント】
前項で足が張りやすくなる原因について紹介しました。
足の張りを感じる原因はいくつか挙げられますが、一番の原因は歩き方です。
それでは、『キレイな歩き方』とはどのようなものなのでしょうか？
ここでは足が張りにくくなる『キレイな歩き方』になるためのポイントを紹介していきます。
○足がしっかり後ろに引けている
これが一番のポイントです。
足を前に振り出すことを意識するのではなく後ろに引くことを意識すると『キレイな歩き方』に繋がります。
足をしっかりと後ろに引くことで、股関節の前にある筋肉（腸腰筋）が引き伸ばされ、振り出す時はゴムのように縮みます。
そのゴムのような力を利用することでエネルギー効率が良く、キレイな歩き方になるのです。
○胸がしっかり張れている
胸をしっかり張って歩くことも非常に重要なポイントになります。
１番目のポイントで挙げたゴムの力を利用するには胸をしっかり張った状態で足を後ろに引くことが重要になります。
猫背の状態で足をいくら後ろに引いてもエネルギー効率の良い歩き方にはなりません。
そもそも猫背の時点でキレイな歩き方には見えませんよね。
胸をしっかりと張って歩くことも非常に重要なポイントなので意識しましょう。
○リズムを意識する
歩くリズムを意識することも重要なポイントになります。
みなさんが歩いているのは基本的に目的地に向かうためですよね？歩くということはどこかに行くために身体の重心を前へ進めなくてはなりません。
歩くリズムが遅すぎると身体の重心は前方ではなく上下の方向へ大きく動きます。
上下への重心移動が過度になることは余分なエネルギーを使用してしまうことに繋がります。
歩く時は２HZ（１秒間に２歩）のリズムで歩くといいとされています。
少し早く感じるかもしれませんが、慣れてしまえばそこまで苦痛ではないと思うので、意識してみましょう。
【綺麗な歩き方に必要な筋肉の柔軟性】
ここまでで、足の張りや重だるさはキレイな歩き方を意識することで解消される可能性があることを紹介しました。
キレイな歩き方になる重要なポイントも理解できたと思います。
しかし、キレイな歩き方のポイントを意識する上で必ず必要な要素が筋肉の柔軟性や関節の動きです。
ここでは、歩くことに重要な関節の動きと筋肉の柔軟性について優先度の高いところを中心に解説します。
○腸腰筋の柔軟性
腸腰筋とは股関節の前についている筋肉です。
この筋肉の柔軟性が低下すると、前項で紹介した１番のポイントである足を後ろに引くことができなくなります。
また腸腰筋の機能は足を振り出す際必要不可欠なものになるので、しっかりと柔軟性を保ちうまく使えるようにしておくことが必須です。
腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ
やり方
1. 床に片方の膝を立てて座る
2. しっかりと胸を張る
3. 体の重心を前方へ移動していく
4. 後ろ足の股関節の付け根が伸びる感覚のところで２０秒間キープする
○腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性
腓腹筋・ヒラメ筋とはふくらはぎについている筋肉です。足首を下に曲げる作用のある筋肉になります。
こちらの筋肉の柔軟性が低下すると腸腰筋同様、足を後ろに引くことができなくなります。
キレイな歩き方をする上で一番大切なポイントを阻害してしまうのは、よくないので意識してストレッチを行いましょう。
腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性を高めるストレッチ
やり方（ヒラメ筋）
1. 足を抱え込むように床に座る
2. 足首を手で支える
3. 上体を前方に動かし足首を深く曲げていく
4. アキレス腱周囲が伸びる位置で２０秒間キープする
（足首の前方が詰まってしまう時は無理をしない）
やり方（腓腹筋）
1. うつ伏せに寝る
2. 足をクロスさせて手と足で体を支える
3. 片方の足のつま先をしっかり床につけたまま、お尻をあげる
4. ふくらはぎが伸びる感覚のところで２０秒間キープする
【まとめ】
いかがでしたか？
足の張りやだるさの原因の１つに歩き方があるのは意外だったかもしれません。
歩くという行為は人が生きていく中で絶対に欠かせない動作です。
そして誰もが日常的に意識できるところだと思います。キレイな歩き方を手に入れて足の張りが取れれば一石二鳥ですね。
ぜひみなさんも今日から歩き方を意識してみましょう！
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2025/01/23
【営業ハック】出来る人はなぜ筋トレをするのか～筋トレ3つのメリット
みなさんこんにちは！
WYLC（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
昔から海外のエリートや私自身がお会いしてきた『長期的成功』を収めているエグゼクティブ達には、継続的に体を鍛え続けている人が多くいました。実際に、とてつもない成功を収めている人ほど体を鍛えている人が多くいます。
日本でも最近ようやく、経営者やエグゼクティブなビジネスマンの中に、筋トレをしている人が増えて来ています。しかし、まだまだ浸透していないのが現状です。今回は多くの人が「筋トレ＝一部のマニア向け」という偏見を持ったまま、知らずに損をしている筋トレの効果について書かせていただきます。
最後まで是非ご覧くださいませ。
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【筋トレのメリット１：ビジネスとぶつかる壁が同じ】
筋トレの素晴らしさは、何かと言えば、数々の壁にぶつかることです。海外のインテリやエリートが筋トレにハマるのは、数々の壁にぶつかるたびに、それらを乗り越えるため自分が持っている頭脳だけでなく、人脈などあらゆる能力を総動員しなければならないからです。これは、ビジネス上で壁にぶつかる時と同じです。
海外のビジネスエリート達は当たり前のようにジムに通っています。筋トレ経験者なら誰でもわかるように、子供向けの漢字ドリルや計算ドリルと違い、努力にそのまま比例して筋肉が発達するわけではありません。初期の頃は、筋肉もビジネスも成長しやすいですが、同じことをやっていても直ぐに成長が止まってしまうところは、筋トレもビジネスも全く同じです。
ただ、がむしゃらでは通用しないのは筋トレとビジネスの共通点です。その壁を乗り越えるために自分の頭脳で答えを導き出すのか、はたまた他人の力を借りて共に乗り越えるのか・・・筋トレで現状打破するヒントは、ビジネスで現状打破するヒントに直結します。たまにはしばらく休んでみるとか、他人のアドバイスを受け入れて別の角度から考えてみるなど、筋トレとビジネスの現状打破のヒントは驚くほど一致します。
【筋トレのメリット2：セルフマネジメント能力が上がる】
筋トレを継続するためには、タイムマネジメント能力やメンタルコントロール能力が必要不可欠です。継続的にトレーニングするための時間を作るためにいかに与えられた時間を効率よく行動していけるかを考えることは、ビジネスにおいても大きなプラスになります。
早起きして筋トレをすると決めても、「今日は、眠いからいいかな？」とか「二日酔いだから逆に効率が悪くなるし、辞めておこう。」と言った甘えに打ち勝つことで自分自身をコントロール出来るようにもなってきます。
さらに減量のため食事制限をすることで、甘いものを食べたいやお腹いっぱい食べたいと言った自分の本能と向き合うこともできるので、それに打ち勝つことが出来れば、ビジネスでも苦しい時こそ力を発揮できるメンタルを養うことが可能になります。
【筋トレのメリット3：健康に投資をするとますます成功できる】
私の周りの成功者は健康の話が大好きです。『成功者は、お金のためなら幾らでもお金を投資します。』それも病気になってからではなく、病気を予防するために莫大なお金を使っています。
薬が体に良くないことは、現代人であれば多くの方が知っていますが、予防に関する知識はまだまだ浸透していません。私自身も予防医療診断士という資格を保有しています。この資格を取得してから、風邪を引いたりなどの病気にかかることが一切なくなりました。風邪で2週間パフォーマンスが下がれば、1年間50週のうちの4%を失うことを成功者は知っています。年収3000万円の経営者であれば、120万円を失ったとのと同じことです。60歳まで元気に働けるのか、55歳で病気でダウンしてしまうのかと考えると、年収3000万円であれば、5年分で1億5000万円も変わってきます。
その考え方があるので、多くの成功者は健康にお金を使うことに躊躇しないのです。
成功者の多くは、健康になれば今まで以上に元気に働けるので、『今まで以上の成果が出せる』→『今まで以上の成果が出せるとさらに健康に投資できる』→『さらに健康になり成果が上がる』という好循環を繰り返しています。
【出来る人が筋トレをするメリットのまとめ】
出来る人は筋トレをすることにより、自分自身の【やりきる力】つまりは、『GRITする力』を育ててくれます。トレーニングを通していろいろな壁にぶつかり、乗り越えていく過程で、様々な工夫や努力をしたり、他人の力を借りるという行動を通じて、ビジネスを持続的に成功させる際にも役立つ能力を身に付けます。
そして、なによりもかけがえのない人類最大の財産である、『健康』という事に意識を向けるようになります。『長期的成功』を手に入れたい方は、筋トレ等のトレーニングを始めてください。
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2025/01/18
筋肉痛の時に筋トレを休んで回復させるべき？筋肉痛なったらすべき５つのこと
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋トレを始めて多くの人が一度は悩んだことや調べたことがあるであろうことに関して今回は解説していきます。
筋トレを始めた人に共通することは多くあります。その中でも「筋肉痛」に悩まされる人は多いのではないでしょうか？
トレーニングをしたのに筋肉痛がなかなかこないことやダイエットのためにも筋肉痛は少し残っているけれどトレーニングがしたい。など筋肉痛に関する悩みは様あると思いますが、今回は『筋肉痛が残っていても筋トレはしていいのか』という疑問をお持ちの方へ向けた記事となっています。
今回お伝えする内容は筆者の意見ですのでこれを実践すれば全てが正しいというわけではありませんが、トレーニングの効率が良くなったり筋肉痛があるけれどトレーニングや運動はしたいといった場合の手助けになりますので是非参考にしていただければと思います！
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【筋肉痛の時に筋トレはすべき？】
トレーニングを始めたばかりの方や、かなり追い込んだ筋トレの翌日、普段あまり使わない部位をトレーニングした際に筋肉痛が起こることはよくあります。
筋肉痛がひどくて辛かった経験がある方も多いのではないでしょうか。
また、ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張っているのに筋トレを休んでもいいのか悩んでしまいますね。
筋肉痛がある場合には筋トレはどうすればいいのでしょうか。
下記で筋肉痛のメカニズムと筋肉痛がある時のトレーニングについての考え方を紹介します。
【筋肉痛のメカニズムとは？】
筋トレ後に筋肉痛に悩まされていると言ってもなぜ筋肉痛が起きるのか正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。同じ部位のトレーニングであっても筋肉痛がひどい場合もあれば全く来ない場合もあるなど不思議に感じたことはありませんか？ここでは筋肉痛になる仕組みについて回復の仕方にも触れつつ解説していきます。
○超回復と関係がある
筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、それを修復させることで筋肉が肥大していきます。
その修復を「超回復」と言います。
筋肉痛が起こる理由は、「超回復」の過程で炎症が起きているからです。
筋肉痛には運動中や運動直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋痛」というものがありますが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。
筋トレをしたり山登りなど普段しない動作を繰り返し行うと、その後酷使した部位が熱を持ったり腫れを伴った痛みが出ます。傷ついた筋肉が「超回復」する過程で、痛みを出す刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン）が生成されるため筋肉痛が起きるのです。
トレーニングにおいては特に「遠心性収縮」（エキセントリック収縮）と言われるものが筋肉に発生すると筋肉痛が起きやすいと言われています。
これは簡単に説明すると重量に対して筋肉が引き延ばされるものです。
トレーニングで種目の例で言うと、胸であれば「ダンベルフライ」、背中であれば「懸垂の降りる曲面」など筋肉が引き延ばされる（ストレッチされる）動作が遠心性収縮になりますが、この動作が筋トレ中に多いとより筋肉痛がきやすいと言われています。
○回復に必要な時間は1～2日が多い
筋肉痛が起きた場合、普段の生活にも個人差はありますが大体1～2日で徐々に痛みが引き回復していきます。
痛みが生じている間は筋肉が「超回復」を行っているという事となり、傷んだ筋繊維が修復・成長をしている証拠です。
筋肉の修復期間ということはしっかりと栄養補給をしなければ回復が遅れてしまう可能性がありますのでしっかりと食事をとり、栄養を確保しましょう。
そうしていれば基本的には自然と痛みがなくなっていきますが、ひどい場合1週間ほど痛みが続く場合もあります。
1週間経過しても痛みが引かない場合は筋肉痛ではなく肉離れや腱損傷などが疑われますので、一度病院で受診しましょう。
○筋トレは一旦休むべき
筋肉痛は傷んだ筋肉が修復している際に起こる痛みです。
筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉が成長し肥大していきます。
そのため、筋肉痛が生じている間には筋トレを一旦休み安静にしましょう。
わかりやすく言えば怪我をしているのに運動をするようなものです。
筋肉痛程度では動けてしまうので筋トレをしたくなる気持ちも分かりますが痛みがある状態で筋トレを重ねても、筋肉がさらにダメージを受けてしまい筋肉の成長には繋がりません。
また、痛みがあるといつも通りに負荷をかけられず効率の悪い筋トレとなってしまいます。
ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋肉痛が起きたら筋トレは一旦休み、回復を待ちましょう。
【筋肉痛を予防するには】
筋トレを行うと筋肉の「超回復」の過程で筋肉痛が発生しますが、筋肉痛が日常生活に支障をきたしてしまう事もありますよね。
筋肉痛で辛い思いはしたくないと思いますので筋肉痛を予防、または筋肉痛が起きても最小限に抑えるにはどうすればいいのでしょうか。ここからはそんなことについて解説していきます。
○栄養と水分補給をしっかりする
筋肉痛を予防するには運動前後にしっかりと栄養補給をすることが大切です。
摂取すべき栄養素は糖質・タンパク質・ビタミンB群です。
『糖質は筋肉を動かすエネルギー源』となります。
トレーニング前・中・後でしっかりと糖質を確保していないとトレーニングで糖質を使い切ってしまい、糖質が不足すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解して体を動かすエネルギーにしようとしてしまいます。
節句トレーニングをして筋肉をつけたいのに逆効果になってしまいますので回復を早めるためにも糖質はしっかりと確保しましょう。
『タンパク質は筋肉の修復に必要』となります。
タンパク質がなければ筋肉は作られませんし、修復に必要なタンパク質が不足しているということはそれだけ修復が遅れてしまう＝筋肉痛も長引いてしまうということにも繋がります。
さらには上記でも少し述べましたが糖質が不足していると筋肉が分解されてアミノ酸としてエネルギーに変換してしまいます。筋肉を分解してアミノ酸を作ることを起こさないためにもタンパク質はしっかりと確保しておきましょう。
『ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を上げてくれる栄養素』です。
炭水化物もタンパク質も消化された後、吸収されて体を作る材料になります。
その消化や吸収を助けてくれる働きを持つのがビタミン類になります。
ビタミンは種類ごとに働きが違うのでそれぞれを理解する必要があります。
○ウォーミングアップとクールダウン
筋肉痛は普段使わない筋肉を急に動かすことで起こりやすくなります。
ですので事前にストレッチやジョギングなどでウォーミングアップしてから筋トレをすると、筋肉が柔軟になり筋肉痛が軽減されます。
また、筋トレをした後も同じくストレッチやジョギングでクールダウンを行いましょう。
血行促進で栄養や水分を全身に行き届かせてくれます。特にクールダウンでは筋肉をリラックスさせることがポイントで、動きの少ないゆったりとしたストレッチが効果的です。
【筋肉痛になったらすべき５つのこと】
栄養補給やストレッチで予防をしていても強い運動をすればどうしても筋肉痛は起きてしまいます。
たいていの筋肉痛は自然と時間がたてば軽減されていきますが、効率よく回復させるポイントがあります。
筋肉痛になってしまったときは具体的に何をすればいいのでしょうか。
○ストレッチや軽いトレーニングへ切り替える
筋肉痛が発生してしまったら筋肉をしっかりと休める必要があります。
筋肉痛が発生した部位に対しては重い負荷をかけて行うトレーニングは一旦ストップさせ、ストレッチや軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。
破壊された筋肉を修復させているものが筋肉痛ですので、修復を促すようにストレッチを行うのがおすすめです。
また、筋肉痛があっても自重で行う程度の軽いトレーニングは問題ありません。
無理のない範囲でトレーニングを続けていきましょう。
○別の部位の筋トレをする
筋肉痛が起きてしまったら、その部位を回復させている間に別の部位のトレーニングをしましょう。
下半身・胸・背中など筋トレをする部位を曜日ごとに分けておくと筋トレ後の超回復をしっかりさせることができます。
1日で一気に全身やるより部位を分けて筋トレ頻度を多くした方が、習慣にもなりやすいでしょう。
筋肉が成長していくと同じだけトレーニングをしても筋肉痛が起きなくなっていきます。
部位別の筋トレをして回復のタイミングをうまく図りながら、トレーニングを続けていきましょう。
○タンパク質や必須アミノ酸を摂る
タンパク質などの栄養補給は筋肉痛の予防にも大切ですが、回復にも役立ちます。
タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素で、傷んだ筋肉の修復や疲労回復を助けます。
また必須アミノ酸も摂取しましょう。
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質が筋肉に届くまでの時間は1～2時間後と言われていますが、アミノ酸は30分ほどです。
必須アミノ酸を摂ればタンパク質が分解されるよりも早く筋肉に作用しますので、回復を促すこととなります。
○湯船につかり、睡眠をとる
筋トレをすると傷んだ筋肉は硬くなり凝り固まります。
湯船で温まり血行促進することで、老廃物が流れていき疲労が回復されます。
また、睡眠時には成長ホルモンが分泌されますので筋肉の修復を促します。
また、成長ホルモンが活発に分泌されるのは22：00～2：00と言われていますので、早めの就寝で良質な睡眠を心がけましょう。
○アクティブレスト
筋肉痛の時は筋肉の修復し「超回復」させるので、痛みがあるのにさらに筋トレをすると良くないとされています。
しかし、筋肉痛が起きた後にストレッチや軽いトレーニングを行い、血行をよくし回復を早めるというアクティブレストという方法があります。
アクティブレスト＝動的休養という意味で、動かしながら休めるということです。
運動後のクールダウンもアクティブレストと言えます。
軽くからだを動かすと体内に溜まっている疲労物質が排出されやすくもなり、回復を早めてくれるのです。
ストレッチに加え、有酸素運動は全身に栄養や血液を行き届かせてくれるのでおすすめです。
息が上がるほどのジョギングはより疲れを溜めてしまうので速度にも注意が必要です。
【まとめ】
筋トレをすると誰もが経験をする筋肉痛ですが、正しい知識と対処方法で予防・回復させることができます。
せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。
筋肉痛とうまく付き合いながら楽しくトレーニングをしていきたいですね。
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