2024/09/06
【目指せ筋肥大】おすすめのトレーニング方法『21レップ法』のやり方
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
トレーニングをやったことのある方、今もトレーニングが習慣化している方は、どのような筋トレをしていますか？
筋トレのビック3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）に拘り重量を追い求めていく人、フォーム重視で対象の筋肉への負荷を抜かないように意識している人、高回数で追い込む人など筋トレには様々なやり方があるかと思います。
様々なやり方がある中で筋肉を肥大させていく条件の一つとして、「刺激を変化させる」ということは大切です。
そこで今回は、「トレーニングがマンネリ化してなかなか筋肥大を感じられない」という方に向けて、『21レップ法』というトレーニング方法を紹介します。
みなさんも新しい刺激を入れて筋肥大を加速させてみてください！
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【この記事を読むと】
・21レップ法とはどのようなトレーニング方法か分かります
・21レップ法を用いた具体的なトレーニングが分かります
・21レップ法が活用できるトレーニング種目が分かります
それでは解説していきます！
1. 21レップ法とは？
21レップ法とは1セット21回（1set 21rep）で行うトレーニングです。
ただ21回連続してやるだけではありません。
21レップ法では、トレーニング1種目の可動域を3つに分けます。
分け方は、可動範囲の前半半分と後半半分、可動範囲を全て動作するフルレンジの3つです。
（下記でEZバーカールという種目を例として具体的にやり方は説明します。）
その3つの可動範囲でそれぞれ7回ずつウエイトを持ち上げる（合計21回）ことで対象の筋肉を追い込むことを目的としたトレーニング方法が21レップ法になります。
21レップ法は有名なアーノルドシュワルツェネッガーやロニーコールマンなど有名な選手が取り入れてる方法です。
2. 21レップ法を実施するタイミングとやり方
21レップ法は基本的に腕の筋力トレーニングに用いる事が多いです。
特に上腕二頭筋のトレーニングに使用されることが多いので、今回はEZバーを使ったアームカールを例に挙げて説明していきます。
○ベストなタイミング
どのタイミングでやるかは人それぞれです。
トレーニングの初めに取り入れる人もいれば、トレーニング終盤に最後の追い込みとして取り入れる方もいます。
21レップ法は大きなパンプ感を狙える種目なので、我々WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)のトレーナーは最後の追い込みとしてトレーニングの終盤に行う事が多いです。
私個人としても21レップ法はトレーニングの終盤に行い、序盤は重量を扱えるような低回数でセットを組むことができる種目を行うことをおすすめします。
・やり方
実施方法を下記の動画で解説していきます。
重さは普段設定している重さの60〜70%の重さに設定しましょう。
例：普段10kgでアームカールを実施しているのであれば6kg程度で行うと良いと思います。
回数：21回×3セット
1. EZバーを持ち、腕が伸びた状態でセット（上腕二頭筋にストレッチをかけた状態）
2. 肘が90度になる所まで腕を曲げ、EZバーを下ろす
3. 7回繰り返す
4. 肘が90度の所からスタートしてEZバーを最後まで上げる
5. EZバーを上げきった所から肘が90度になる所まで下げる
6. 7回繰り返す
7. 1の状態にもどしてEZバーを最後まで上げ切る
8. また1の状態に戻る
9. 7回繰り返す
10. 合計21回を1セットとする
3. 21レップ法の特徴
今まで通常のトレーニングで筋肉痛がこなかった方は、21レップ法を取り入れる事で新しい刺激となり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
21レップ法は21回連続したトレーニング、つまり高回数のトレーニングなので強いパンプ感を感じる事ができ、筋肥大にも有効的です。
筋肉の伸長ポジション（ストレッチポジション）、収縮ポジション両方で強い刺激を入れることができるため、ストレッチ種目、コントラクト種目を同時に行っているような感覚でトレーニングを行うことができるのも特徴の一つです。
そのため、トレーニング時間が長く取れない場合に行うのもいいかと思います。
4. 21レップ法をやる際の注意点
・7レップ毎に休憩をしない
・反動（チーティング）を使わない
・無理して高重量を扱うと怪我する恐れがあるので適切な重量設定をする
・オーバーワークにならないように気をつける
・毎回ではなく、たまに取り入れるのがおすすめ
上記のポイントを意識して行いましょう！
特に重量設定には注意しましょう。
21レップ法は、高回数でパンプ感を強く出すことが大切なトレーニング方法です。
使用重量を無理に重くすると、チーティングを使いすぎてしまい、対象となる筋肉で刺激を受けることが難しくなります。
慣れるまでは、低重量で丁寧かつ反動を使用しないように実践しましょう！
5. 21レップ法を用いることができるトレーニング種目
21レップ法は高回数なので、潰れても心配のない種目に取り入れることをおすすめします。
また、可動域を3つに分けるので可動域が広く取ることが可能な種目にのみ取り入れることができます。
基本はアイソレーション種目（単関節種目）をメインに実施します。
例えば、、
・インクラインダンベルカールなどのカール系種目
・サイドレイズ
・レッグエクステンション
・レッグカール
などがあります。
1人でトレーニングする事が多いと思うので、潰れても安心な種目、且つ可動域が広い種目に取り入れてみましょう！
コンパウンド種目（多関節種目）は、多数の関節が動くことで、対象となる筋肉を一つに絞ることが困難です。
そのため、パンプ感を出すことが難しいので、アイソレーション種目をメインに行うようにしましょう！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回は数あるトレーニング方法の中から『21レップ法』について紹介しました。
毎回同じようなトレーニングをしていては筋肉は発達していきません。
トレーニングがマンネリ化してしまっている方は、新しい刺激として21レップ法を取り入れてみてはどうでしょうか？
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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![【目指せ筋肥大】おすすめのトレーニング方法『21レップ法』のやり方]()
2024/09/05
猫背を治す方法とは？猫背改善ストレッチと筋トレをご紹介！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
トレーニングや運動をしている人はもちろん、していない人でも姿勢に関して悩みを持ったことが一度はあるのではないでしょうか？
姿勢が悪い！と言われたり、姿勢崩れているせいで態度が悪いようにみられてしまったなんて経験のある方もいると思います。
今回の記事の内容は姿勢に悩んでいる方に目を通していただきたい記事となっています！
姿勢の中でも特に現代人に多いと言われている『円背』（一般的には猫背と言われる）。
そんな猫背を改善するようなストレッチや簡単なトレーニングを解説していきますので
・猫背に悩んでいる
・姿勢が悪くいい印象を持たれない
・姿勢を良くしたいのにどうすればいいのか分からない
といったお悩みをお持ちの方に是非読んでいただきたい内容となっております！
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【今回の記事を最後まで読み進めると】
今回の猫背に関する記事を最後まで読み進めると
・猫背による身体への悪い影響がわかる
・猫背を改善するためのストレッチがわかる
・背猫を改善するための筋トレがわかる
このようなメリットがありますので是非最後までご覧ください！
1. 猫背とは？
猫背を治していくにしても、そもそも猫背とは体がどのような状態になってしまっているかを理解する必要があります。
しっかりと体がどのようになってしまっているかを理解しながら今回ご紹介するストレッチやトレーニングを実践していくことで正しい姿勢が手に入れられるはずです！
猫背とは正常な姿勢から肩が前方に変位してしまっているような姿勢のことを指します。
原因は、大胸筋の拘縮や広背筋、肩甲骨外転位、胸椎の前弯増強など原因は他にも様々ですが代表的にはこのようなものが挙げられます。
猫背であることに良いイメージを持っている方は少ないでしょうが悪い影響を与えることは確かです。
それはトレーニングに影響を与えるだけではなく私生活にすら影響を与えることがあります。
2. 猫背が与える影響
では、実際どのような影響を体に及ぼす可能性があるのでしょうか？
次からはトレーニングや私生活において体にどのような影響を与えてしまう可能性があるのか解説していきます！
○正しいフォームが取れなくなる
猫背は胸椎が過度に丸まってしまっている状態ですので、しっかりと胸を張るという姿勢がとりにくくなる人もいます。
正しく胸を張ることができないということは、可動域が大きく取れなくなるということですので最大限にトレーニングの効果を得ることが難しくなります。
胸を張るというフォームはベンチプレスだけでなく全てのトレーニングで必要な動作になってきますので必ず改善しましょう。
○腰痛を起こしやすい
猫背になると、胸椎が過度に前腕してしまうことで腰椎付近（腰周囲）の筋肉が常に過剰に使われる状態に陥ります。前屈みの姿勢になってしまうことで体の中心よりも前方で作業することになり支点である腰椎付近に負担がかかってしまうということです。
また、前傾状態が続くことにより脊柱の間に存在する椎間板（背骨のクッション材）に圧が持続的にかかります。そのため、椎間板内に圧縮ストレスがかかりヘルニアなどの腰痛を引き起こしやすい状況となります。
○息切れしやすくなる
猫背になることで胸郭がひろがりにくくなってしまいます。胸を張ることができないために胸郭を広げることができないのはもちろん、猫背により常に筋肉は短縮された状態が続きます。そのため胸郭を広げることはできるはずだとしても、筋肉の拘縮により胸郭が閉じられてしまいます。
どちらの場合でも胸郭が広がらないことにより、多くの酸素を取り込むことができなくなり息切れなどにつながってしまいます。
○見た目の印象が悪くなる
最初にも書きましたが猫背の方は大半が印象を悪く思われてしまった経験があるのではないでしょうか？
猫背になると、実年齢より老けて見られてしまったり、暗いような印象をもたれてしまいます。人は見た目が9割と言われるように人との交流の場では、まず外見を見られることが多いでしょう。第1印象をよくするためにも綺麗な姿勢を作りあげたいですよね。
美しい姿勢を作り上げて、第1印象のいい人になりましょう。
3. 誰でも実用できる猫背解消ストレッチ
猫背によるデメリットはここまでで理解していただけたかと思います。
猫背解消のストレッチは自宅で簡単に行うことができます。猫背による体への悪影響を減らすために手軽に行えるストレッチにはどのようなものがあるでしょうか。
以下からはストレッチをご紹介していきます。
○肩甲骨・背骨周囲のストレッチ
準備物：椅子や適度な高さ（30cmほど）の台
・手順
1. 椅子または台の上に肘をつけます。肘の幅は肩幅くらいに。
2. なるべく腰を反らず、胸椎（背骨の上の方）を反らせていきます。
3. 反らせた状態で10秒〜15秒キープします。
○胸部〜腹部周囲筋のストレッチ
準備物:なし
・手順
1. うつ伏せになり、両手を胸の高さの位置につきます。
2. 1の姿勢から視線を上に向けながら体を反っていきます。
3. 胸〜お腹周りの筋肉が伸びている感覚の位置で10秒〜15秒キープします。
○お尻〜太ももの裏のストレッチ
準備物:タオル
・手順
1. 仰向けになり、タオルを足の裏にかけます。
2. 股関節、膝関節を深く曲げます。
3. 曲げきったところから膝を伸ばしていきます。
4. 太ももの裏が伸びた感覚のところで10秒〜15秒キープします。
○猫のポーズ
準備物:なし
・手順
1. 四つ這いになります。（手は肩の真下、膝は股関節の真下の位置に)
2. 猫のように背骨を丸めたりそらせたりします。
3. 10回〜15回繰り返します。
4. すぐに実践できる猫背解消のための筋トレ
上記では、猫背解消のためのストレッチを紹介しました。
猫背改善にはストレッチはもちろん、トレーニングにより筋肉を縮めて全体的に大きく動かすということが大切です。
そのためにもトレーニングは必要不可欠ですがどのようなものがあるでしょうか。
以下では猫背解消に繋がる自宅で実践できるトレーニングをご紹介していきます！
○ビハイドネックラットプルダウン
準備物：タオル
・手順
1. タオルを肩幅より少し広めに持ちます。
2. 頭の上から下に引いていきます。（肩甲骨を寄せていくイメージで行います）
3. 引きったところで背中の筋肉の収縮を感じながら行います。
20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。
○うつ伏せでの肩甲骨エクササイズ
準備物：なし
・手順
1. うつ伏せになり、両手を上へあげます（親指を上に）
2. 背中の真ん中に力が入ることを感じながら行います。
20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。
【まとめ】
猫背でいることのデメリットやそんな猫背を治す為のストレッチや筋トレ方法を解説していきました。
猫背解消ストレッチ、筋トレともに自分の無理ない範囲で継続していくことが大切です。胸椎、肩甲骨、肩の関節、胸の筋肉の動きが悪いと最初は難しいかもしれません。
動画を見ながら、痛みのない範囲など小さな範囲でまずは体を動かし慣れてきたら大きくダイナミックに体全体を動かしていきましょう。
ストレッチはお風呂上がりの時間、筋トレは食事後約2時間を目安に行うと効果的です。猫背を解消し、美しい姿勢・美しい印象を作り上げていきましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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![猫背を治す方法とは？猫背改善ストレッチと筋トレをご紹介！]()
2024/09/04
筋肉痛で筋トレはNG？予防法と早く治す方法も紹介
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
トレーニングをしている多くの方はこんな疑問を持ったことはありませんか？
『まだ筋肉痛が残っているけどトレーニングしていいんだろうか』毎日ジムに行きトレーニングをしているような方であればなかなか筋肉痛が抜けず、このようなことを思ったこともあるはず。
今回のブログではトレーニングは毎日したい！筋肉痛があるけれどトレーニングはしてもいいの？というような疑問を持ったことのある方に是非読んでいただきたい内容となっています！
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【記事を最後まで読むと】
今回の記事を最後まで読んでいただくと
・なぜ筋肉痛が発生するのかがわかる
・筋肉痛を緩和する方法がわかる
・筋肉痛の時はどのようにすればいいのかがわかる
最後まで読み進めるとこのような知識が身につきますので是非最後までご覧ください！
1. そもそも筋肉痛とは？
そもそも筋肉痛はどんなものであるのか理解している方は少ないでしょう。トレーニングや運動をした後に起きるものというくらいにしか認識していない方がほとんどだと思います。
運動にした後に起きるものという印象でしょうが、実はそれは『遅発性筋痛』というもので、運動中に起きる『即発制筋痛』というものもあるんです。
そのため筋肉痛と言われるものには上記の2種類がありそれぞれ発生するメカニズムは異なるのでそちらは後ほど説明します。
そしてその筋肉痛の発生するメカニズムですが、以前までは運動やトレーニングにより筋肉内に疲労物質である乳酸が溜まり筋肉痛を引き起こすというふうに考えられていました。
しかしその乳酸はエネルギーとして再利用できることが判明すると現在では乳酸は疲労物質ではないという認識になっています。
そこで新しく唱えられている考え方が運動による筋肉の修復の際に炎症が起きて筋肉痛が発生するという説です。
運動やトレーニングにより筋繊維に細かな傷がつきます。傷んだ筋繊維を修復する過程で炎症反応がおきブラジキニンなどの痛みを出す刺激物質が生成され筋肉痛が発生すると考えられています。
○即発性筋痛とは
即発性筋痛は急性筋肉痛とも言われます。運動直後や早ければ運動中に発生する筋肉痛のことを言います。激しい運動をして筋肉に大きな負担がかかり過度の緊張状態が続くと血液の巡りが悪くなり筋肉の代謝物である水素イオンが溜まりやすくなり筋肉痛が発生します。
○遅発性筋痛とは
遅発性筋痛は世間一般で筋肉痛と言われている、運動後数時間〜数日後に生じる筋肉痛です。最も遅発性筋痛を発生しやすいのが、下り坂を駆け下りたり重い荷物をおろしたりするなど筋肉を伸ばしながら筋力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）と言われるものになります。
2. 筋肉痛のときに筋トレをしてもいい？
早速ですが、筋肉痛があるときに運動やトレーニングをしていいのかということに関していうとすれば
結論、体を休ませることがベストな選択肢であると言えます。
先ほど上記でも少し記述していますが、筋肉痛の発生するメカニズムは筋繊維の微細な損傷が原因です。損傷を修復する際に痛みを発生させる刺激物質が分泌されているということは筋肉痛の間は筋肉がまだ傷ついているということになります。
怪我をしている時は安静にしているはずです。その程度が違うだけで体の中で起きていることは同じですのでしっかりと休息と取ることが理想です。
痛みを感じると人間は体を大きく動かないように縮こまろうとします。そのため筋肉の柔軟性の低下につながってしまったり、関節可動域の低下に繋がる可能性はありますので、筋肉痛のある間は体を動かすにしても痛みのない範囲でのストレッチ程度に抑えておくのがいいでしょう。
とは言っても、コンテストを控えている方やダイエットに焦りを感じている方などはなるべく運動やトレーニングを毎日継続的に行いたいと考えるはずです。
そのような場合はどうすればいいのでしょうか。
次からは毎日トレーニングをしたいあという方に向け、筋肉痛を早く直したり毎日トレーニングをするためにできることを解説していきます。
3. 筋肉痛を緩和するには？
運動をすれば先ほどのメカニズムに沿って筋肉痛は発生してしまいます。
その発生する筋肉痛をできる限り抑えるためには何ができるのでしょうか？ここからは、これから発生する筋肉痛をできる限り抑えることができる可能性のある方法をご紹介していきます。
○筋トレや運動をする習慣を身につける
一番大きな要素はここかもしれません。
普段運動をしていない方が何か運動やトレーニングを久しぶりに行うと翌日にかなりの筋肉痛が襲ってきた経験はありませんか？
慣れていない運動に筋肉は傷つけられ体はその普段とは違う刺激に適応しようと体を成長させようとします。すると先ほどまで解説していたように、体を修復しようとします。
そうすると筋肉痛の発生するようになります。
しかし、体は刺激などに対して適応・順化していくために段々とトレーニングや運動の刺激にも慣れてきます。
そうなれば体に大きな負担となることはなく筋肉痛にもなりにくいということです。
そのためまずは、トレーニングであれどのような運動でも習慣として継続していくことが大切です。
○筋トレの前後にストレッチを取り入れる
上記で筋肉痛の発生するメカニズムを簡単に解説しましたが、即発性筋痛の場合は血流の巡りが悪くなることに原因があり、遅発性筋痛の場合は刺激物質の分泌により痛みが発生するというように言われています。そのためトレーニングの前後にストレッチを取り入れることで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。
ストレッチにより縮まっている筋肉を伸ばすことで血流の巡りが良くなり疲労物質や刺激物質などが溜まることを防ぐことができます。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
動的ストレッチは腕や脚を大きく動かしながら行うストレッチをいいます。
馴染み深い「ラジオ体操」も動的ストレッチになります。
筋トレをする前は関節や筋肉の動きをスムーズにし、体温を上げるために「動的ストレッチ」を5分ほど行いましょう。
筋肉や関節を動きやすくするのと同時に、心拍数や体温を上げることで交感神経が優位となり、筋トレに適したコンディションになります。
筋トレをした後は、クールダウンを目的とした「静的ストレッチ」を行いましょう。
筋トレで固くなった筋肉を伸ばしてあげることで、血流や酸素がしっかりと巡るようになります。
その結果、傷ついた筋繊維の修復が速やかに行われるのです。
また、静的ストレッチには副交感神経を優位にする効果が期待できます。
リラックスした状態になるため、体をしっかりと休めることができます。
○トレーニングの種類に気をつける
上記で遅発性筋痛は伸張性収縮で発生しやすくなると述べました。
なので伸張性の種目を選択しなければ筋肉痛は発生しにくくなります。伸張性収縮の反対を短縮性収縮（コンセントリック収縮）と言うのですが
ウェイトを持ち上げる・押すなど筋肉が短くなるような動作のことです。
遅発性筋痛が起きにくいだけで即発性筋痛が起きる可能性はありますので注意が必要です。
筋肉を大きくしたいと考えている人は短縮性収縮と伸張性収縮のどちらも必要になりますので筋肉痛を避けるために伸張性収縮を避けることはあまりお勧めできないので注意が必要です。
○タンパク質など栄養を補給して体を休める
筋肉はトレーニング・栄養・休息が全て揃うことで大きくなります。
傷ついた筋肉は十分な栄養をとり休息している間に大きくなります。そのためトレーニングの後にはプロテインなどでしっかりとタンパク質を補給し、何時間後かには食事からしっかりと栄養を補給してあげる必要があります。
特に睡眠は体の回復にはとても重要になります。
成長ホルモンが出るとされている22時〜2時の間を含めた8時間の睡眠が取れると理想的な睡眠時間の確保になります。
4. 筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法
ここまでは筋肉痛をひどくしないために必要なことを解説してきましたが筋肉痛を完全に避けるのは難しいですよね。
筋トレをした後に筋肉痛になったら早く治したい。と思う方が多いことでしょう。
そんな時は次のような方法を実践してみると治りが早くなる可能性もあるので自分に合ったものを見つけてみてください！
・お風呂で体を温める
・軽めの筋トレやストレッチをする
・痛めた部位を使わないようにする
今回ご紹介するのは上位の3つです！詳しく解説していきます。
○ お風呂で体を温める
先程から筋トレをした後は疲労や痛みを出す物質が体に溜まってしまうとお伝えしてきました。
筋肉も固まってしまい血流が悪くなるので損傷を治す成分すら流れにくくなってしまいます。
お風呂に浸かることで体を温めると筋肉内の毛細血管が広がり疲労物質や刺激物質はもちろん回復を促してくれる栄養素などを血流に乗せスムーズに損傷部位へ送ることが可能です。
ただし、肉離れや捻挫など一般的に怪我と言われるようなものの場合（腫れや変色を伴う場合）は熱などにより血流が促進されると余計に腫れてしまったり、出血を悪化させてしまう場合が多いので、そのような場合は2〜3日は温めないで冷やすようにしましょう。腫れが治ってから温めるようにしましょう。
○軽めの筋トレやストレッチをする
筋肉痛は軽めのストレッチや筋トレをすることで早く治る可能性があります。筋トレをした後は筋肉が硬くなり、血液や分泌物が流れにくい状態になっています。
そこで、軽めの運動やストレッチにより血流が改善し、疲労や痛みを発生させる物質を排出する効果が期待できます。
これを「アクティブリカバリー」・「アクティブレスト」といいます。
毎日運動をしたい方や大会などを控えていて回復を早めたい場合などは是非積極的にアクティブレストを活用してみましょう！
○痛めた部位を使わないようにする
筋肉痛は筋肉が損傷している状態だとお伝えしました。それでも運動を続ければ悪化してしまい怪我につながるのは容易に想像できるかと思います。
そのためにも毎日運動をするにしても毎日同じ部位が続かないように配慮することが大切です。
毎日運動をしたいのはわかりますが、疲労の溜まった状態で運動をしてもパフォーマンスを下げてしまったり怪我のリスクを高めてしまうだけです。
それでも毎日運動をしたい場合には部位を変えてトレーニングをする。もしくはしっかりとケアをした上でやることをお勧めします。
【まとめ】
今回は筋肉痛の緩和方法と対処方法についてご紹介しました。筋肉痛があっても運動をしたいという方はもちろん、運動をしなければいけない方もいることでしょう。
そんな方はパフォーマンスを下げない・怪我をしないためにも今回ご紹介したようなケアを日常的に意識して取り組むことが大切です。
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体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/03
置き換えダイエットは本当に痩せる？おすすめの食品と成功させるやり方
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
本日は『置き換えダイエット』について解説していきます！
様々なダイエット方法がメディアで取り上げらる中、置き換えダイエットについて気になる方も多々いるのではないでしょうか？
置き換えダイエットには、王道なダイエット方法である糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットなどとはまた異なったメリットがあります。
多くのダイエット方法を理解することでご自身にあった方法を模索し、実践することがダイエット成功の秘訣です！
本記事を読んで、ダイエット方法のバリエーションを増やし、理想の体を手に入れるための準備を整えましょう！
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1. この記事を読むと
・置き換えダイエットのメリットが分かります
・置き換えダイエットにおすすめの食品が分かります
・置き換えダイエットを成功させる秘訣が分かります
それでは解説していきます！
2. 置き換えダイエットとは？メリットと効果
置き換えダイエットとは3食のうち1食～2食をドリンクやスープなどに置き換え、摂取カロリーや糖質を抑えるダイエットの事を言います。
置き換えダイエット食品はどれも低カロリー低糖質に作られており、飲みやすいものがたくさんあります。
では、置き換えダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
○無理なく糖質オフ
置き換えダイエットは糖質オフを無理なくすることができます。
置き換えダイエットや糖質制限ダイエットではいかに糖質をオフするかがポイントです。
余分に摂ってしまった糖質はエネルギーとして燃焼されずに、体内で脂肪細胞に取り込まれてしまうからです。
色々なダイエット方法がある中で糖質を摂りすぎてもいいダイエットはひとつもありません。
置き換えダイエット食品はおいしく飲める、もしくは食べられる食品が多いので、他のダイエットに比べて無理しなくていいというのが特徴です。
1食のみ置き換えダイエット食品であとの2食は糖質や脂質量に気を付けながら普通の食事を摂ることができます。
過度な制限がないので無理なく糖質オフできますし、友達と外食したり、飲みに出かけたりすることもできるので取り組みやすいと言われています。
○栄養不足にならない
置き換えダイエットでは専用のダイエット食品を使用する事が多いですが、その多くが豊富な栄養を含んでいます。
ダイエット中は食事制限などをすることでカロリーや糖質を摂らない代わりに必要な栄養素も不足することが多いです。
その結果、体重が落ちても体調不良になってしまったり、肌荒れや乾燥肌になってしまったり、めまいなどの原因になってしまう方もいます。
不健康なダイエット方法は長続きしませんし、栄養不足で筋肉量が落ちてしまうと結果太りやすい体質になってしまう事もあります。
置き換えダイエットでは、1食を置き換えることでカロリーオフができ、さらに1日に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素を補給することができます。栄養補給をしっかりしながら不要な脂肪を落としていけるので、安心してダイエットに取り組めます。
○リバウンドしにくい
置き換えダイエットでは1食のみを置き換え他の2食は通常通りの食事を続けるので、やめたときのリバウンドが少ないとされています。
極端に食事制限をするダイエットでは、通常の食事に戻した時に食事量やカロリーの戻り幅が大きく、その結果すぐにリバウンドをしてしまうこともあります。
さらに、ダイエットを辞めた反動で食べ過ぎてもっと太ってしまったということになればダイエットの意味がありません。
通常の食事を続けながらダイエットに取り組める置き換えダイエットは、他のダイエットで結果が出なかった方にもおすすめです。
○ストレスがたまりにくく長く続けられる
ダイエットをする際、一番辛いと感じるのは「食べられない」というストレスではないでしょうか。
スイーツなどの甘いものを我慢しなければならない、少ない量で我慢しないといけない、などの「食べられない」というストレスが溜まり、ダイエットが続かずやめてしまった、という方も多いと思います。
置き換えダイエットでは2食はしっかりと食事が出来るので、我慢が少なくストレスが溜まりにくいのが特徴です。
ストレスが少ないので長く継続でき、結果他のダイエットよりも楽に続けられたとの声もあります。
もちろん、食事量や食事内容に気を付けないといけませんが、極端な制限がないので継続できるダイエット法です。
3. 置き換えダイエットにおすすめの食品
置き換えダイエットにはたくさんの種類があり、いざ始めようと思ってもどれがいいのか悩んでしまうのではないでしょうか。
ここではスムージー、食事系、プロテインの3つからおすすめの食品を紹介します。
○スムージー
フルーツなどの味で甘さがしっかりあるので、甘いものが好きな方や朝ご飯に置き換えたい人におすすめです。
・美容液ダイエットシェイク/ヘルシーバンク
1食165kcalと低カロリーでビタミン・ミネラルなどの栄養がしっかり入っています。
バナナ・ストロベリー・マンゴー・抹茶・カフェオレ・ミルクティーなど味が豊富で気分に合わせて選べます。
人工甘味料や着色料などが不使用で無添加なところが女性にもおすすめできる理由です。
・もぎたてスムージー/酵水素328選
1食分のビタミンと鉄分が入ったベリー味のスムージー。
水に混ぜるだけでフレッシュなスムージーが出来ます。
また、こちらは1食17kcalと低カロリーです。カロリーが少ないので、置き換えだけでなく間食の代わりにもなります。
水に混ぜると膨らむので満足感もあります。
○食事系
夜に置き換えたい方は食事の代わりになるスープがおすすめです。
温かいものを飲むことで満腹感も得られやすく、食事としての満足感もあります。
・温スープ
クリームコンソメ味、トマトスープ味の2種類でお湯に溶かして飲むスープです。グルコマンナン・チアシードなどのふくらむ成分が入っているのでトロっとして満腹感をアップさせてくれます。
1杯24kcal、糖質1.6gと低カロリー低糖質なので飲みすぎて太る心配がありません。
・マイクロダイエット
人気のマイクロダイエットにはストロベリー味などのスムージーだけでなくシリアルやリゾット・パスタもあります。
カルボナーラ・トマトペンネ・クアトロチーズ・ビーフカレーと普通に食べたらかなりのカロリー・脂質・糖質を摂ってしまうメニューが置き換えダイエットで食べられます。
1食260kcalとパスタやリゾットでは考えられないほど低カロリーです。
また、シリアルもざくざくと食べ応えがあるので飲むだけのスムージーよりも満腹感を感じやすいです。
○プロテイン
痩せやすい体質を作るためには筋肉量を上げることが大切です。
運動とプロテインを取り入れると筋肉量が増え基礎代謝があがり、痩せやすい体質になります。
筋トレも同時に頑張りたい方にはプロテインタイプの置き換えダイエットがおすすめです。
・プロテインダイエットMCTプラス/DHC
長年人気のプロテインダイエットシリーズからMCTオイルが配合された新タイプが出ています。
マンゴー・抹茶・ダブルベリー・バナナ・チョコ味とこちらも味が選べるので飽きがきません。
女性に嬉しい食物繊維やコラーゲンの他に大豆由来のタンパク質が20gも入っているので筋トレ後にもおすすめです。
・タンパクオトメ/タマチャンショップ
女性に嬉しい大豆由来のソイプロテインとホエイプロテインが同時に摂れるプロテインです。
タンパク質だけでなくコラーゲン・コエンザイムQ10・ヒアルロン酸など美容効果の高い栄養成分が豊富に入っています。
天然の甘味料「羅漢果」が使用され、砂糖不使用、1杯56kcalと低カロリーです。置き換えにも間食にもおすすめです。
4. 置き換えダイエットを成功させる秘訣
置き換えダイエットは手軽でストレスが少なく、初心者でも取り組みやすいダイエット方法です。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が出にくくなりますので正しい方法で取り組みましょう。
○夜に置き換える
結果を確実に早く出したければ夜ご飯を置き換えるのがおすすめです。
3食のうち高カロリーになりがちな夜ご飯を置き換えすることで低カロリーになります。
朝ご飯や昼ごはんはその後活動するためのエネルギーが必要で燃焼してくれる時間がありますが、夜は寝るだけなので摂取したカロリーが蓄積されやすいです。
結果にスピードを求めるなら夜に置き換えを実践しましょう。
○他の食事を気をつける
いくら置き換えダイエットをしていても間食をしたり、他の2食で食べ過ぎてしまうと効果が出ません。
置き換えダイエットでは必要な栄養素は摂取できているので、他の2食も必要以上の食事は摂らないようにしましょう。
また、置き換えダイエットのドリンクにプラスして食事を摂ると摂取カロリーが案外多くなってしまいます。
置き換える際はそれぞれの商品の使用法を守り、そのほかの2食の食事内容にも気を付けましょう。
○適度な運動をする
置き換えダイエットはいくつかの種類がありますがどれも低カロリー・低糖・高タンパクです。
必要な栄養素をしっかりと補給しながら体に蓄積されている脂肪を燃焼できるいい機会ですので、合わせて運動をするとより相乗効果が高まります。
より脂肪燃焼を促進させるために有酸素やストレッチなどの軽い運動から始めてみましょう！
5. まとめ
食べながら痩せることができる置き換えダイエットは、やり方を理解すれば誰でも簡単にチャレンジできるダイエット方法です。
ストレスや我慢が少なく健康的に痩せることが出来る置き換えダイエットをぜひ試してみましょう。
過去に過度なカロリー制限のダイエットで体調を崩してしまった方やリバウンドしてしまった方におすすめのダイエット方法になります！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
![置き換えダイエットは本当に痩せる？おすすめの食品と成功させるやり方]()
2024/09/02
糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
最近は落ち着いてきましたが、コロナウイルスが流行したことで在宅にいる時間が増え、太ってしまったという方が多いのではないでしょうか？
近年は情報が溢れており、ダイエット方法もたくさんのものが世の中に知れ渡るようになりました。
今回はダイエットの中でも『糖質制限ダイエット』というダイエット方法を紹介します。
糖質制限ダイエットとは名前の通り糖質を制限して、ダイエットを行うことです。
ダイエットやボディメイクを目的として取り組む方も多い印象があります。
本記事では、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と無理なく続ける方法を紹介します。
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・糖質制限ダイエットを成功させる秘訣が分かります。
・糖質制限ダイエットの注意点が分かります。
・具体的に摂取すべき食材が分かります。
それでは解説していきます！
1. 糖質制限ダイエットを成功させるには？
糖質制限ダイエットを成功させるには大きく分けて２つのポイントがあります。
糖質制限ダイエットで確実に効果を出すためには具体的にどのように行えばいいのでしょうか。
ここでは糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
○糖質を抑える
糖質は体や脳のエネルギーになるので体にとって必要な栄養素ではありますが、消費されずに余ってしまった分は脂肪細胞に取り込まれ体に蓄積されてしまいます。
不要な糖質をカットすることで、脂肪細胞に変わっていく糖質が少なくなるので太りにくくなります。
1日に必要な糖質量は女性270g、男性330gほどですが、糖質制限ダイエットにチャレンジするのであれば1日60～100g、1食20～30g程度に抑えることがポイントです。
白米はお茶碗1杯で50gほどの糖質が含まれているので、糖質制限＝米を食べない、と考える人が多いようです。
まずは日頃食べているものを見直し、どのくらいの糖質を摂取しているかをチェックしてみてください。
糖質制限を始めると体内で結びついている水分量が減るので、それに伴い体重も減ります。
水分量が減っているので脂肪が減ったわけではありませんが、やり始めてすぐに体重が減っていくとモチベーションにもつながり、ダイエットを継続しやすいです。
糖質と結びつく水分はむくみの原因にもなるので、糖質制限を始めてむくみが改善されたと感じる人も多いです。
糖質量を制限し、さらに運動やストレッチで蓄積された脂肪をどんどん燃焼していきましょう。
○タンパク質をしっかりとる
糖質制限ダイエットを始めると、主食である米・パン・麺類は控える必要があります。
しかし、糖質制限ダイエット＝食べないダイエットではありません。
糖質をコントロールしようとするとついつい食事の量が減ってしまいがちですが、体のエネルギーになる栄養はしっかりと摂る必要があります。
タンパク質や良質な脂はしっかりと摂取しましょう。
糖質制限ダイエットでの栄養摂取量は炭水化物量1日60～100g、1食20～30g程度に設定後、タンパク質、脂質の順に摂取量を設定し、一日の摂取カロリーを決定しましょう。
エネルギー源が不足することで体は、筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。
そうなると筋肉量が落ちてしまう恐れがあります。
一時的に体重が減りますが基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすい体質になってしまうのです。
それを防ぐためにもタンパク質の摂取は非常に大切です。
タンパク質は筋肉を作る材料でもあるので、タンパク質を摂取しながら筋トレも積極的に行うといいですね。
そうすることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上に繋がり、糖質制限ダイエットの効果はさらに上がります。
体にとって1番のエネルギー源となる糖質を制限するので筋肉の材料となるタンパク質は十分（体重✖️2g）に摂取するように心がけましょう！
2. 糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは糖質の量を制限しながらタンパク質を摂ることで脂肪を落としていけるのですが、やり方を間違えば体によくありません。
糖質制限ダイエットを成功させるにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。
○過度な制限はNG
糖質制限ダイエットを始めると糖質にとても敏感になってしまいますが、極度の制限は危険です。
上記にもあるように最低限の糖質は体にとって必要です。
早く痩せたい、もっと痩せたいとどんどん糖質をカットしていくと体に悪影響を及ぼします。
疲れやすくなったり、頭が働きにくくなったり、体調不良の原因となるのです。
また、過度な糖質制限によりストレスがたまり、反動で暴飲暴食をしてしまうとリバウンドの原因にもなります。
必要な糖質量をしっかりと守りつつ、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
基本的には決められた糖質量で食事をしていくのがベストですが、一日の予定によってどうしても糖質を摂りすぎてしまうことがあるかもしれません。
少し摂りすぎたと思ったら筋トレやウォーキングで消費しましょう。
あまり神経質にならず、楽しく糖質制限を続けることがダイエット成功の秘訣です。
○リバウンドしないために徐々に糖質量を減らす
糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには糖質量のコントロールが重要です。
極端に制限すると食べられないことにストレスが溜まり辛くなってしまい、そのストレス発散にたくさん食べてリバウンドしてしまうという悪循環になってしまいます。
リバウンドをせず糖質制限ダイエットを成功させるには無理なく続けることが大切です。
糖質量をいきなり1食20gにするのが難しい場合は、徐々に減らしましょう。
3. 糖質制限ダイエット中のメニューは？
糖質制限ダイエットでは低糖質で高たんぱくな食事を徹底して行います。
それでは具体的にはどのような食事をすればいいのでしょうか？
ダイエット中だからコンビニ食や外食はダメなの？と疑問に感じる方も多いと思います。
結論から言うと外食やコンビニ食も食べるメニューを考えて選択すれば、ダイエット中でも取り入れることは可能です。
ここでは糖質制限ダイエット中に外食やコンビニ食を食べる際の注意点などを紹介していきます。
○糖質制限中に食べていい外食メニューやコンビニご飯
糖質制限ダイエットを成功させるには低糖質で高タンパクなものを選びましょう。
しかし、ボディビルダーのように鶏肉やゆでたまご、ブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、長く続けるのが難しいと思います。
糖質制限中は外食もすべて断る！なんて意思の強い方は問題ないかもしれませんが、そんなにうまくはいかないものです。
糖質制限中に外食をしなければいけない場合はどのようなことに気をつけなければならないのでしょうか？
例えば友達とランチにいくのであれば、麺類は避けましょう。
ラーメン・パスタなどを外せば案外食べてもOKなメニューはたくさんあります。
プレートランチなどはお肉メインで糖質控えめなメニューが多いので、パンやライスを控え野菜をたくさん食べて楽しみましょう。
夜の外食は和食中心のお店を選びましょう。（ご飯はNG、魚等はOK）
また、コンビニは糖質制限の強い味方です。
最近では糖質量が明記された低糖質商品がたくさんあります。
サラダチキンはどのコンビニに行っても様々な味があり、飽きずに続けることができます。
ファミリーマートではライザップ監修の低糖質スイーツも売られているので、どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。
ローソンは低糖質のパンが種類豊富ですので、低糖質パン、サラダチキン、スープなどで1食を済ませることができます。
糖質ダイエット中でも食べてもいいのもがたくさんあるのでうまく活用しましょう。
○気を付けたほうがいい食材
糖質制限ダイエットではスイーツや主食はＮＧですが、意外と摂ってしまいがちなＮＧな食材もあります。
根菜類は野菜なのでＯＫと思いがちですが案外糖質が多いです。
かぼちゃ、サツマイモはパンプキンパイやスイートポテトなどスイーツにも使われるほど甘いので糖質が多いです。
特にかぼちゃは100gで17gもの糖質を含みますので基本的には食べないほうがいいでしょう。
ダイエットのイメージがある春雨もでんぷんからできているので糖質は高めなので注意が必要です。
野菜では葉物やブロッコリーが低糖質でおすすめです。
豆乳もダイエットに向いているイメージですが、調整豆乳は脂質や糖質が意外に多いです。
調味料や油脂が加えられているためおいしく飲みやすいのですが、コップ1杯で糖質8.1g、脂質6.5gと多めです。
ヘルシーなイメージで豆乳をたくさん飲んでいると糖質摂取量がどんどん増えていってしまいますので気を付けましょう。
体にいいとされるヨーグルト、バナナも同じく糖質は高めです。
NGではありませんが朝や仕事前、運動前などこれから活動するようなタイミングで摂取することが無難です。
おわりに
糖質制限ダイエットは正しいやり方で無理なく行えば、効果が得られるダイエット方法です。
過度な制限によるリバウンドや間違った食材選びで過去に失敗したことがある方はこの記事を読んでやり方を再確認してください。
他のダイエットに比べるとダイエット初期から体重も減っていくので効果が早く目に見え、モチベーションもキープしやすいです。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることでさらに効果があるので、ダイエットの一つの手段にしてみてください。
私としては、長期間糖質制限ダイエットを継続するというよりも1〜2ヶ月糖質制限、その後脂質制限に切り替えることで食べることができる食品の種類も増えるので長期的にダイエットを継続しやすいと思います。
ダイエットはいかにストレスを溜め込まず継続することができるかが大切なので摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守りつつ、様々な方法を試しながらダイエットすることをお勧めします。
そうすることでご自身にあったダイエット方法も必ず見つかります！
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