2024/09/01
【会食の多い経営者必見】アルコールは筋肉に悪いのか？お酒が筋肉に及ぼす影響とは！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
今回はトレーニングをしている方の中でも好きな方は多いのではないでしょうか？お酒と筋肉の関係性に関する記事になっています！
・トレーニングをしているけれどお酒も好き
・仕事の付き合いでお酒を飲まないという選択肢は難しい
・ダイエットをしているけれどお酒も飲みたい
こんな悩みをお持ちの方に是非一度読んでいただきたい内容となっています。
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1. アルコール摂取によって身体作りに起こる影響とは？
アルコールが体に良くないこと・筋肉にとって良い影響があまりないということはなんとなくわかっているけれど実際どんな悪影響があって、なぜ悪いとされているのかしっかりと把握している方は少ないのではないでしょうか？
そこでまず初めに、アルコールが体づくりにどの様に影響するのかを確認して行きましょう。
○コルチゾール分泌量の増加
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから『ストレスホルモン』と言われています。コルチゾールの分泌過多はストレスから身を守ろうとする反応です。そのため瞬間的なコルチゾール量の増加は特に問題ありませんが長期的に分泌過多が続いてしまうと脳の海馬を萎縮させてしまいます。
さらには、免疫系・中枢神経系・代謝系など体の様々な機能に影響を与えてしまいます。
コルチゾールは体全身の色々な臓器に作用して糖質や脂質・タンパク質の代謝に影響を与えたり、血糖をあげたり、体の炎症やアレルギー反応を抑える働きがあります。
適正量の分泌が保たれているとこのようにいい影響を与えていますが、過剰な分泌が続くとこれらの代謝バランスが崩れ体のバランスが崩れてしまうのです。
飲酒によってコルチゾールの分泌が増えてしまいますが、ここにも書いているように長期的に分泌されなければアルコールともうまく付き合っていくことができます。
もちろん一回の飲酒でもコルチゾールは分泌されてしまうので影響を0にすることはできませんが、週に1回、週2回程度（間を開けて）であれば適正量の分泌も保つことができるのでこの程度の飲酒であればお酒ともうまく付き合えるのではないでしょうか？
ストレスホルモンと対極的な幸せホルモンと呼ばれている『セロトニン』というホルモンは知っていますか？
○男性ホルモン「テストステロン」の分泌量減少
男性ホルモンといえば真っ先に出てくるのがテストステロンではないでしょうか？テストステロンは筋肉の増強や骨格の形成などに関与し20代をピークに減少していくとされています。
お酒を飲むとテストステロン値が下がるというのは合っていますが間違ってもいます。
実際飲酒はテストステロン値を下げてしまいますが、通常の範囲内での飲酒であれば問題はありません。大量の飲酒を継続的に続けているとテストステロン値に影響が出てしまいますのでその場合には注意が必要です。
ただし、通常の飲酒範囲内であっても注意が必要な場合があります。ビールを飲み続ける場合です。
ビールの原材料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害するような女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンという物質が含まれているので注意しましょう。
過度に気にする必要はありませんが、一度のお酒の場で3杯以上連続して飲む場合には少し配慮する必要があるかもしれません。
大量の飲酒を続けてしまうとお酒に含まれるエタノールによって、精巣が攻撃され続けてしまい精巣にあるテストステロンを作る細胞が障害を受けてしまいます。
先ほど上記でも説明したコルチゾールの分泌と同じで、やはり過度な飲酒が体に影響を与えてしまうので注意しましょう。
○筋合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する
筋トレやタンパク質の摂取により筋肉の合成を促す『mTOR(タンパク質キナーゼ)』と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが知られています。しかし、アルコールを摂取することにより『mTOR』の活動が低下してしまうという研究結果も出ています。
これが筋トレをした日に飲酒をするのがよくないと言われている理由です。
筋トレ後にプロテインだけを摂取した人と比べると、アルコール+糖質を摂取した場合は30％以上も筋合成が減少してしまうという結果も目にします。
○アルコールはエンプティーカロリーだから太らない？
エンプティカロリーといわれるアルコールは、カロリーがないと誤解されていることがあるように感じますがアルコールにもカロリーはもちろんあります。
アルコールのカロリーは1gあたり約7Kcalで1gで比べると、脂肪が9Kcal、たんぱく質、炭水化物が4Kcalのため、意外にも高カロリーであることが分かります。
さらには、アルコールにはたいていのものに糖質が含まれています。ということはアルコール+糖質で結果的に高カロリーな飲み物なんです。
具体的には
ウイスキーシングル（30ml）：70kcal
ワイングラス1杯（10ml）：：70kcal
酎ハイ・カクテル1缶：90〜200kcal
ビール中ジョッキ1杯：：200kcal
日本酒1合（180ml）：200kcal
お酒のカロリーはこのようになっています。こう見ると思っていたよりも高カロリーであることがわかるのではないでしょうか？
僕自身お酒を飲む場面で気をつけていることは、お酒の飲酒量を控えめにすることはもちろんワインやウイスキー（蒸留酒）にすることで1杯あたりのカロリーを抑えています！
そうすることでどうしても何杯か飲まなければいけないような場面でも最低限のカロリーに抑えることができるので皆さんも意識してみてください！
ダイエットやボディメイクを行う上で自分自身どれくらいのカロリーが1日に必要なのか計算したことはありますか？
ダイエット・ボディメイク成功のポイントはカロリー計算です。
2. 身体作りと飲酒を両立させる為に
筋トレをして筋肉もつけたいけど会食や付き合いで飲酒も必要な方。お酒を飲むのが好きな方。
減量やダイエットなどによってはお酒を我慢しなければいけない場面ももちろんありますが、お酒を断つのではなくうまくトレーニングもお酒も両立していく方法を探していくことがベストだと思いますので以下の内容も是非参考になさってください！
○お酒の種類を選ぶ
お酒には糖質が多く含まれる物があります。例えば日本酒、ビール、カクテル等です。
これらは先ほども少し説明しましたが、アルコールのカロリーだけではなく糖質のカロリーも含むのでお酒の中でもカロリーが高い傾向にあります。そのため1杯あたりのカロリーがどうしても高くなってしまうのでできるのであれば避けたいお酒になります。
また、飲酒するとなればウイスキー、焼酎、ウォッカ等の蒸留酒がおすすめです。
○水を沢山飲む様にする
アルコールを飲むときには水を飲めば吸収されるアルコール量が減るというように聞いたことがあるかもしれませんが実際にはそのような研究結果は出ていないんです。
胃のなかのアルコール濃度は薄まるので胃の不快感などは軽減されるかもしれませんが、吸収されてしまう量はあまり変わらないのが実際のところです。
ただ、お酒だけを飲むのではなく水を一緒に摂取することで満腹感が増しお酒の飲める量が減ることによりアルコール摂取量が減るということはあるかもしれません。
もう一つ水を飲む理由は脱水症状を防ぐということです。
アルコールには利尿作用があり、特にビールの利尿作用には注意が必要です。
1ℓビールを飲むと、1.1ℓの水分が体から出ていくとされています。
そのためビールを飲むよりも多くの水を飲まなければ体は脱水になってしまうのです。
○飲酒量を抑える
そもそもかもしれませんがアルコールの摂取量には気をつけましょう。飲み過ぎは禁物です。摂取量を抑えるという事は必然的にアルコールのカロリーや摂取量が抑えられます。
また、少量の摂取であれば筋合成にも影響を受けにくいということも先ほど少し述べたように適量であれば気にするほどではないのですが、過剰な量を頻繁に飲むことは控えましょう。
ただし、飲酒量が少なくてもアルコール度数が高い物は悪影響をもたらしますので注意が必要です。上記にも述べたように飲み過ぎてしまわないように水などを挟みながら飲むことを心がけていると飲み過ぎを防ぐことができます。
○飲酒の際の食べ物に気をつける
上記でも説明した通り、アルコールはエンプティカロリーと言われていてもカロリーを持っています。
そのためお酒の種類を意識してカロリーを控えることはもちろん、食事の選択も大切な部分です。
お酒の席では揚げ物であったり、糖質を多く含むものが机にたくさん並んでいるかもしれませんがカロリーコントロールの為にも極力ヘルシーなものを選びましょう。
糖質と脂（油）の組み合わせは特に脂肪になりやすいので要注意です。
おすすめの食材としては
・焼き鳥類（ハツ、砂肝、ささみ、ねぎなど脂質の低いもので塩味）
・野菜類（冷やしトマト、きゅうり、サラダ）
・冷奴
・卵類（味玉、卵焼きなど）
この辺りはとてもヘルシーでおすすめですので是非お試しください！
【まとめ】
今回のこの記事では「アルコールは身体づくりにどういう影響が出るのか」「飲酒が避けられない場合どういう対処をしたらいいのか」についてお伝え致しました。
必ずしも、アルコールを摂取すると筋トレをする意味がないとは言えません。気をつけて頂きたいのはアルコールの摂取量、頻度、食べ物飲み物の組み合わせです。
そこさえ気をつけて頂ければ飲酒しながらでもかっこいい身体作りは出来ます。
なるべくストレスがかからないようにトレーニングや食事管理をする様に心掛けましょう。
私たちWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）にはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）のメソッドは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、体力をつけたいなどのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体の悩みや困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。
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2024/08/31
ハードゲイナー（筋肉が付きにくい体質）がマッチョ・細マッチョになるには？食事・筋トレ方法を紹介！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
夏に向けて、マッチョを目指して筋トレをしている人の中で、『自分はガリガリだから』・『食べても太らないし』と筋肉質な身体になることを諦めている方は多いのではないでしょうか？
人にはそれぞれ体質があります。
それぞれの体質にあったオススメの食事や筋トレ方法があります。
今回はハードゲイナー（一言でいうと筋肉がつきにくい体質の方）向けの記事になっています。
マッチョになりたいけどなかなか筋肉質になれない人はぜひ最後まで目を通していただければと思います！
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1. この記事を読むと
・ハードゲイナーとはどのような体質か分かります
・ハードゲイナーの特徴が分かります
・ハードゲイナーが筋肉をつけるために気をつける点が分かります
・ハードゲイナーおすすめの筋トレが分かります
それでは解説していきます！
2. ハードゲイナーとは？
まず、そもそも『ハードゲイナー』とは何か知っていますか？
ハードゲイナーは胚葉学的に外胚葉型と言われています。
筋トレを頑張って続けていても筋肉がつかないという方はこのタイプに当てはまります。
中々筋肉量は増えづらいことから、ボディビルディングの世界では外胚葉型ではなく『ハードゲイナー』と言われています。
ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。
外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多いです。
いわゆるモデル体型の方ですね。
「手足が長い」や「顔が小さい」「胴体が細い」などの特徴があります。
このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
3. ハードゲイナーの特徴は？マッチョになれるの？
前項で簡単にハードゲイナーについて説明しました。
ここではより詳細にハードゲイナーの特徴を紹介します。
3-1 消化・吸収が悪い
ハードゲイナーの方には摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
そのため食事をしてもうまく必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。
つまり体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。
そのため、比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するのです。
3-2 ストレスを溜め込みやすい
ハードゲイナーの性格の特徴として、引っ込み思案で非社交的、温厚であまり表情や感情を人に出さないように抑える傾向にあります。
そのためストレスを抱えやすく、精神的に病んでしまう場合もあります。
リフレッシュしてストレスをあまり溜め込まないように気をつける必要があります。
リフレッシュ方法の一つとしておすすめなのが朝の有酸素運動です！
運動といっても散歩程度でいいので実践してみてください。
日差しを浴びながら運動することで前向きな気持ちになり、1日をポジティブに過ごすきっかけになると思いますよ！
3-3 太りにくい
前項の内容に少し重なりますが、ハードゲイナーの方は太りくにいです。
体の細い方がマッチョを目指すのに最初は体重を増やそうとしますよね？
ただハードゲイナーの方は太りたくても太れない場合もあります。
一般的な太らない最大の理由は『消費カロリー＞摂取カロリー』です。
また、ハードゲイナーの方は前項で紹介したように消化吸収能力も低いので、食べたものも体の栄養となりにくいのです。
そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。
それらに関しては、以下の「ハードゲイナーがマッチョになるために気をつける点」の項で解説します。
4. ハードゲイナーがマッチョになるために気をつける点
ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。
4-1 食事量を増やしてみる
『摂取カロリー＞消費カロリー』になるように食事回数を増やしましょう！
ハードゲイナーは栄養の吸収率・消化率が悪い傾向にあり、胃腸が弱い方が多いと説明しました。
胃腸が弱いという自覚がある方（食べたものが胃に残る感じが長いなど）は1度の摂取する食事量を増やすことが難しいと思うので、食事回数を増やしましょう！
『朝食抜きで昼食と夕食』の方はまずは『朝食・昼食・夕食』と2食から3食にする。
3食の方は4食！4食の方は5食！というように少しずつ食事回数を増やして摂取カロリーを増やしましょう！
4-2 動くのを最小限にする
ハードゲイナーの方は『摂取カロリー＞消費カロリー』ができておらず『消費カロリー＞摂取カロリー』になっている傾向にあります。そのため、少しでも消費カロリーを抑えるために動くのを最小限にしましょう！
基礎代謝の求め方はハリス・ベネディクト方程式が有名なのでこちらを使って1度計算してみるのもおすすめです。
あくまでも目安として使ってくださいね！
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
消費カロリー＝基礎代謝＋通勤や散歩など運動量
ハードゲイナーの方は普段から消費カロリーを増やさないようにエスカレーターやエレベータがある場合は階段ではなく、そちらを使用するなど意識して消費カロリーを抑えましょう！
4-3 摂取カロリーを意識する
消費カロリーを抑えるためになるべく動くのを最小限にしてカロリーを抑える意識することを伝えましたが、摂取カロリーも意識してほしいです。『食事量を増やす』でもお伝えましたが摂取カロリーを増やすためにはまず食べましょう！
むやみやたらなんでも食べましょう！ではないです。
ハイカロリーの食事をするために毎日ジャンクフード！ではなく炭水化物・タンパク質・脂質を意識して食べましょう！
食事は最終的にどんな目的でも3大栄養素の摂取の仕方を意識することが大切になります！
初めはタンパク質
タンパク質は『体重×2』を目安に摂取しましょう！
おすすめな食材を紹介します。（100gあたりのタンパク質量を記載）
豚肉ヒレ22.2g
鳥ささみ23.9g
鱈17.6gや
卵1つあたり6g前後
入っています。
この辺りは高いタンパク質な食材になりダイエットでもマッチョになりたい方にもオススメしている食材になります。
次に炭水化物
炭水化物はエネルギーの源です！
炭水化物をしっかりと摂取して、ハードにトレーニングをする！これがマッチョになるための基本です。
炭水化物は意識して必要量を摂取しましょう！
最後に脂質
脂質でも飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸があります。
なるべく摂取していただきたいのが不飽和脂肪酸になります。
食材としては青魚のイワシやアジ、ナッツ類などになります。
これらの食材には血中コレステロールの低下や血中悪玉コレステロールの低下、動脈硬化動脈硬化の予防などがあるので脂質を摂取する際は意識して欲しいです。
5. 脱ハードゲイナーのおすすめ筋トレ
今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるための筋トレを紹介します。筋肥大には速筋を鍛える必要があります。筋肥大を促すには
『高(中)重量×中回数』（＝7~10回で限界がくる重量で行いましょう！）
挙上回数を8回として例にします。
1週目 ベンチプレス60kg×8回
2週目 ベンチプレス60kg×9回 次週は少し重量を増やす。
3週目 ベンチプレス60.5kg×6回 ←8回を目指す！
ではハードゲイナーにおすすめな種目を紹介します。
5-1 懸垂
・やり方
1.手幅を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握る
2.胸を張り背中を反る
3.肩甲骨を寄せ、背中の力で上へ上がる
4.顎か胸がバーに当たるまで身体を引き上げる
5.肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻る
【注意点】
反動を使用しないで身体を持ち上げる意識で
背中の筋肉で身体をコントロール意識で
5-2 ベンチプレス
・やり方
1.ベンチの角度をフラットにする
2.下から見てバーが目〜顎のラインにくる位置に身体を調整する
3.バーを両手でしっかりと握り胸の真上で安定させる
4.乳頭付近にバーを降ろす。バーが胸に触れる触れそうなところまで下ろす
5.真上に上げる
【注意点】
バーを下ろす位置が高くなりすぎないように
常に胸を張った状態で動作をする
5-3 スクワット
・やり方
1.足を肩幅より少し広めに開きバーを背中で担ぐ
2.お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3.膝がつま先より出ないように気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5.膝を伸ばし立ち上がる
【注意点】
膝を伸ばしきらないように注意
腹圧をかけて実施（意識しづらい人はトレーニングベルトを使用すること）
5-4 デッドリフト
・やり方
1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る
2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる
3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく
4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる
5.スタートポジションへ
【注意点】
背中を丸めない
バーを身体の近くで扱う
【まとめ】
いかがでしたか？
今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるためのポイントを紹介しました。
ポイントは
食事量を増やす
あえて活動量を落とす
常に摂取カロリー消費カロリーのバランスを考える
です！
上記事項を意識して、ハードゲイナーの方でも諦めずマッチョを目指しましょう！
『上記の文面だけでは理解できない』
『実際にトレーニングに落とし込めるか不安』
こんな方は是非体験トレーニング・カウンセリングの申し込みお待ちしております！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
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2024/08/30
法人ビジネスプラン
【社員の活力は、組織を変える。】
企業と社員との新しいかかわり方のカタチとは？
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一方、企業が取り巻く環境といえば、
アジア、アフリカなどの新興国の台頭や
熾烈な価格競争、また、円安や原油高の高騰などによる
資源価格の高騰など、事業環境は厳しさを増しています。
大量生産、大量消費の時代。また、参入企業群雄割拠の時代。
そして、SDGs（Sustainable Development Goals)
経営者は取り組む課題が山積している中、どの分野にフォーカスしていくのか？
自社の底力が問われる時代に経営者はどういった施策を取るべきなのか？
今の時代に求められること、
それは、
従業員の活力を最大化
することです。
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持続的成長を達成することができると断言します。
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【ライフスタイルトレンドは？】
便利になればなるほど、人は身体を動かさなくなる傾向にあります。生活インフラの発展に伴って、運動機会の低下が顕著になります。また、娯楽、食文化の多様化により、ロコモ・メタボ型の人々の増加により生産性の低下を招くことになっていきます。経営者はこれらのトレンドを現実として受け止め、健康経営を目指していくことを推奨いたします。
なぜなら、企業業績は、「従業員の底力の証」だからです。
パーソナルトレーニングを人的投資の一環として企業内に取り入れよう！
【なぜパーソナルトレーナーが必要なのか？】
●運動が苦手、初心者など、やり方が分からない方が安心して正しいトレーニングを学べる
●ダイエットやボディメイクについて、正しい知識を短時間で学べる
●一人では運動が辛い、スポーツクラブに通っても続かない方でも、一人ひとりに寄り添った指導ができる
●仕事が忙しくて時間が無い方でも、60分の効果的なトレーニングができる
健康経営の第一歩として、グループレッスンを定期的に開催いたしましょう！
貴社の会議室又は空きスペースを利用して、仕事の合間、休憩時間に弊社パーソナルトレーナーが貴社に出向き、健康につながるグループレッスンを行います。準備運動から入り、心拍数を上げて自重トレーニングを実施し、最後にストレッチを行うことで、気分転換になり仕事の効率を高めていくことができます。
また、グループで取り組むことにより従業員間のコミュニケーションも豊かになり、心身共にリフレッシュできる内容となっております。
○料金について
・初期費用
法人ビジネスプラン入会金 100,000円 (税込)
※法人ビジネスプランにご入会いただくと、下記サービスをご利用いただけます。
1.出張パーソナルトレーニング
グループパーソナルトレーニング
60分 90分
5名 4,000円 5,500円
6～7名 3,500円 5,000円
8～10名 3,000円 4,000円
10名以上 2,700円 3,500円
マンツーマンパーソナルトレーニング
60分 90分
1名 9,200円 12,200円
2名 5,600円 8,600円
3名 4,600円 7,600円
企業様の施設にパーソナルトレーナーが出向きトレーニング指導を実施いたします。
※パーソナルトレーニング料金は全てお一人様の税込み価格となっております。
※グループレッスンは5名以上からとなっております。
※当日キャンセルの場合、9,200円(税込)をお支払いいただきます。
2.スタジオパーソナルトレーニング
月額基本料金 80,000円(税込)
マンツーマンパーソナル60分(1名) 6,000円(税込)
お一人様追加料金(3名まで) 1,000円(税込)
従業員様への福利厚生を目的とした弊社スタジオにてパーソナルトレーニングをお受けいただくプランです。
※従業員様10名までがパーソナル会員としてご利用いただける1回当たりがお得なプランです。
※従業員様が個別にボディメイク・コンディショニング及びダイエットなどの運動指導と食事アドバイスを受けることができます。
※当日キャンセルの場合、6,000円(税込)をお支払いいただきます。
福利厚生として経費計上される場合、貴社顧問税理士へご確認くださいますようお願いいたします。
【まとめ】
・テレワークの急激な普及により、従業員の体重変化、活動量の減少によって健康意識が高まっている。
・テレワークによって身体の不調が急増。
・従業者からのメンタルヘルスに関連する内容相談が増加、また、栄養・食事に関する相談が急増（増加率400%）
・企業側も従業員の健康管理上の問題を意識。
経済産業省の見解としては、、、
今回の危機により、健康意識に変化が見られる。
企業による健康投資や公的保険外サービスの拡大を一層後押しすべきではないか。
また、テレワークをはじめとして就業環境の変化が起きつつあることを踏まえ、企業の健康投資の見える化、資本市場での適切な評価が行われるための環境整備を進めていくべきではないか。
「健康経営・健康投資」とは
健康経営とは、従業員の健康保持・増進の取組が、将来的に収益性等を高める投資であるとの考えの下、
健康管理を経営的視点から考え、戦略的に実践すること。
健康投資とは、健康経営の考え方に基づいた具体的な取組。
企業が経営理念に基づき、従業員の健康保持・増進に取り組むことは、従業員の活力向上や生産性の向上等の組織の活性化をもたらし、結果的に業績向上や組織としての価値向上へ繋がることが期待される。
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2024/08/29
【脂肪燃焼効果絶大！】ダイエットに最適な時短最強！HIITトレーニング！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんはダイエットを始めようと思った時、何を実践しますか？
食事制限や有酸素運動、筋トレなどを始めようと思う方が多いと思います。
特に初めてダイエットを行う方は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れている方が多い印象があります。
脂肪燃焼のための有酸素運動は最低でも20分ほど行うことが理想ですが、なかなかその時間をとれずに継続できない方も多いです。
そのような方に向けて、有酸素運動より短時間で脂肪燃焼効果を期待できる『HIITトレーニング』を本記事では紹介します！
ダイエット方法のバリエーションを増やしたい方や短時間での脂肪燃焼効果がある運動を行いたい方は必見の記事です！
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
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【HIITとは？】
HIITとはhigh intensity interval training の略です。
日本語だと高強度インターバルトレーニングと言います。
高負荷トレーニングを20秒実施し、10秒間休息を挟む。これを何回も繰り返すトレーニングです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングになっているので、初めて行うと非常にしんどく感じると思います。
しかし、短時間でも心肺機能向上と脂肪燃焼効果に期待できるんです！
【HIITで狙える効果とは！？】
先程簡単に紹介しましたが、HIITトレーニングでは、心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待できます。
ここではそれらを詳しく解説します！
○心肺機能向上
HIITは高負荷トレーニングと休憩または、低負荷トレーニングを繰り返し行うトレーニングです。
そのため、短時間で非常にきついトレーニングとなり、長距離を走るのと同じように体に酸素が足りなくなります。
このトレーニングを継続して行えば最大酸素摂取量（体に酸素を取り込める量）、つまり心肺機能が向上していきます。
心肺機能が向上することで持久力upや疲れにくい体を手に入れることが可能になります。
○脂肪燃焼
HIITの1番のメリットと言えば、脂肪燃焼効果が大きいことです。
HIITは基本的に全身運動を取り入れて行うトレーニングになっています。
高強度のトレーニングになるので、短い時間で消費カロリーが高いのが特徴になっています。
何より最大のメリットと言えるのが「アフターバーン効果」です。
アフターバーンとは、運動後も代謝が高い状態が継続し、脂肪燃焼が期待できる状態が続くことです。
HIITトレーニングの最中も酸素が消費されますが、トレーニング後も酸素は体の修復などに使われるために消費され続けるので、代謝の高い状態が続くと言われています。
【HIITトレーニングのやり方と種類を紹介】
ここまででHIITトレーニングの効果が理解できたと思います。
では、HIITトレーニングはどのような実施するのでしょうか？
ここではHIITトレーニングのやり方を紹介します！
○HIIT（タバタ式トレーニング）のやり方
HIITは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングまたは休息を1セットとして10セット以上を動けなくなるまで連続的に行うトレーニングです。
私たちがお勧めするのはHIITでもタバタ式トレーニングを推奨しています。
20秒全力で高強度トレーニング→10秒完全休息を1セットとして8セットの計4分行います。
※必ず全力でやりましょう！8セット終わった後まだ余裕があれば強度が足りない可能性が高いです。
○ダッシュ
外でもジムのトレッドミルマシンでもできるのでとても手軽にトレーニング出来る方法です。
・タバタ式のダッシュやり方
1. 20秒全力でダッシュ
2. 10秒完全に立ち止まって休憩
3. 1と2を1セットとして8セット行う
○バーピージャンプ
こちらはご自宅でも出来るのでとてもお勧めです。
バーピージャンプは腕立て伏せとスクワットとジャンプを組み合わせた全身トレーニングになっています。
・バーピージャンプのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこからジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
これがバーピージャンプの一連の流れです。これをテンポよく繰り返し行います。
※20秒間全力で頑張りましょう！テンポよく行うことも大切なので忘れずに！
○バーピー・ブロード・ジャンプ
バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの動作の際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。
両手で反動をつけ自分ができる最大限のジャンプをすることで、より負荷をかけていきます。
立ち幅跳びのようなイメージで行いましょう。
大きく前に飛ぶので、通常のバーピージャンプよりもスペースを確保して行います。
1回行うごとに振り返り向きを変えて行います。
・バーピー・ブロード・ジャンプのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこから前方向にジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
7. 体の向きを入れ替え再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみましょう！目指せ8セット！！
○バーピー・ボックス・ジャンプ
バービーボックスジャンプは名前の通りボックスを使います。トレーニング用のベンチや踏み台でも構いません。
自分の目の前に踏み台を置きます。通常のバーピージャンプの動作の最後のジャンプで、踏み台の上に乗ります。ジャンプして乗っても土台が動かないようなものを選びましょう。
・バーピー・ボックス・ジャンプのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
7. ボックスから降り再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみましょう！目指せ8セット！！
○バーピー・ラテラル・アップ
バーピーラテラルアップはバーベルやダンベルを使います。
まず、自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。なければタオルやペットボトルなどでも構いません。
通常のバーピージャンプの最後のジャンプを上方向ではなく、横に置いた障害物を飛び越えます。
飛び越えた位置でまた一から動作を行い、最後のジャンプで逆側に飛び越えます。
・バーピー・ラテラル・アップのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
※テンポよく20秒全力でやってみよう！目指せ8セット！！
【HIITを行う上での注意点】
○空腹時は避ける
HIITは高強度トレーニングでエネルギーを沢山消費します。
エネルギーが少ない状態で短時間で高強度トレーニング行った場合トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
HIITトレーニングは、最後まで全力を行わないと効果は薄れてしまうのでしっかりとエネルギーを補給してからトレーニングするように心がけましょう！
○ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う
HIITトレーニングは、全身の筋肉を使い瞬発的に体を動かします。
準備運動をせずにいきなり始めるとケガをする可能性もあります。
ウォーミングアップでは関節可動域を向上させるようなダイナミックストレッチや少し心拍数の上がるような運動を入れるといいでしょう！
また、クールダウンも忘れずに行いましょう。
クールダウンではトレーニング終了後、ゆっくりと数分間歩くことや使った筋肉をスタティックストレッチで緩めるようにしましょう。
筋肉を酷使した後は、筋肉が緊張状態となり関節の動きが悪くなります。
ケアをしないと、日常生活に支障が出るような可動域制限にも繋がりますので、クールダウンも忘れずに行いましょう！
○動作はダイナミックに！
セット数が折り返し地点になると、疲労から体の動作が小さくなってしまいがちです。
ダッシュのスピードが落ちたり、ジャンプが低くなったり、腕立て伏せの体勢で足が後ろに伸びきっていなかったりと動きが小さくなると筋肉への刺激が低くなります。
せっかく回数を行っていても効果が低くなっては意味がありません。
「きつい」と感じるかもしれませんが、HIITトレーニングはそこからが大切です。1セット、1セットのわずか20秒に全力を注ぎましょう！！
○呼吸は止めない
セット数を重ねるとついつい力が入り呼吸が止まりがちになってしまいます。
呼吸が止まると酸素が体に行き渡らないので有酸素運動の効果を発揮することができません。
全身に酸素を送り込むために、呼吸を続けることを意識しましょう。
【まとめ】
HIITトレーニングは心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。
全力で高強度トレーニングをする為、エネルギー消費が激しいです。
トレーニングを実践するときは空腹時を避け、しっかりとウォーミングアップをするように心がけましょう！
私たちのお勧めはタバタ式のト レーニングです。
また、HIITトレーニングを調べると様々な種目がインターネット上で紹介されますが、最初は種目を限定して8セット繰り返すことをお勧めします。
種目の動作に慣れることが目的ではなく、HIITトレーニングによって脂肪燃焼や心肺機能向上を目的としていることを忘れずに行いましょう！
そのためには種目をある程度限定し、素早く慣れることで1セット20秒間のトレーニング時間をより効果的なものにできます。
まずは、本記事で紹介した種目で実践してみてください！
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2024/08/27
背中の筋トレ『ローイング系３選！』背筋を鍛える際のメリットなどを紹介
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋肉量が多い背中の筋肉ですが、ボディラインを整えたり、姿勢を改善したりするのに非常に大切な筋肉になります。
しかし、背中の筋肉は他の部位よりも筋肉への収縮の入れ方が難しいとされています。
みなさんも背中の筋肉を鍛えるのが難しいと感じたことはありませんか？
本記事では背中のトレーニングが苦手な方、これから背中の筋肉をしっかり鍛えていきたいと考えている方に向けて、背中の筋力トレーニングを徹底解説していきます。
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【この記事を読むと】
・他の部位に比べて背中の筋肉が鍛えにくい理由が分かります
・背中の筋肉を鍛えると体にどのような効果が現れるのかが分かります
・背中の筋トレ方法が分かります
それでは解説していきます！
【なぜ背中は鍛えにくいのか？】
背中のトレーニングをしているのに背中の筋肉を使っている気がしない、背中だけ筋肉痛にならないなど悩んでいる人も多いです。
それだけ背中の筋肉を鍛えることは難しいです。
ここでは背中の筋肉を鍛えるのが難しい理由を解説していきます。
○目に見えない部位である
自分の背中は直接見ることができないので、トレーニング中に効いているか確認しにくい部分です。
また、筋肉だけではなく関節などの動きも目視できないので、フォームが崩れる恐れがあります。
そのため、初心者の方は敬遠しがちな部位になってしまうのです。
初めのうちは1人でやるのは不安だと思うので友達や知り合いの方と一緒にトレーニングを行い、筋肉がしっかりと動いているのか？フォームは崩れてないのか？等を確認してもらいながらトレーニングに励むのがおすすめです。
また、パーソナルトレーニングを実際に受けてみてプロの目線から確認してもらうのも一つの手です。
初めのうちは誰かに見てもらうようにしてもらいましょう！
○腕を使ってしまっている
背中のトレーニングでは、上腕二頭筋という力こぶを形成する腕の筋肉が補助筋（主動作を補助する筋肉）になります。
トレーニングに慣れている人であれば、腕の筋肉を過度に頼ることなく、背中の筋肉を使ってウエイトを扱うことができます。
ですが、初心者の方は見様見真似でやってみたものの腕が疲れたという方が沢山います。
その原因として、背中を丸めて動作してしまっている（胸腰椎の後弯が増強している）ことが挙げられます。
背中のトレーニングで腕の疲労を強く感じる方のほとんどが上記の理由です。
背中を丸めて動作してしまうことで、背筋を鍛える上で大切な肩甲骨の動きが減少してしまうのです。
その結果、背中の筋肉に収縮が入りにくく、腕の筋肉ばかりに負荷がのってしまいます。
また背中トレーニングはプル（引く）種目になりダンベルやバーベルを握って引く動作のトレーニングしますが、力みすぎて握力に力を注ぎすぎてしまう事も初心者の方には多く見られます。
バーやダンベルが手から離れない程度で握り込み背中を追い込みましょう！
力み過ぎると背中では無く先に前腕が疲れてしまい背中が追い込めなくなってしまいます。
○筋肉の数が多い
背中は人間の体の中でも面積の広い部位であり、筋肉も数多く存在します。
代表的なところだけでも、広背筋、大円筋、僧帽筋、最長筋、腸肋筋、棘筋、大菱形筋、小菱形筋などたくさんの筋肉が存在することが分かります。
これだけの数の多い筋肉の繊維全てに刺激を入れるためには、それだけの負荷を与えなければなりません。
そのため、他の部位のトレーニングに比べて、トレーニング後のパンプ感（対象筋の張り感）を感じにくいのです。
そのパンプ感を感じにくいのも背中のトレーニングが敬遠されてしまう大きな原因の一つだと考えられます。
みなさんもトレーニング後は鍛えた部位に効いている感覚が自覚的にある方が、やりきった感がありますよね？
背中の筋肉はそれが感じにくいことで継続できない方が多いです。
【背中を鍛えるメリット】
前項では、背中の筋肉が鍛えにくい理由を紹介しました。
鍛えることが難しい背中の筋肉ですが、トレーニングを行うことで様々なメリットがあります。
ここでは背中の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。
○姿勢改善
PCやスマートフォンを長時間使用している方やコロナ禍の影響でテレワークが多い方は、猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良に繋がりやすいです。
猫背や巻き肩などの姿勢不良が起きる原因の一つとして、背中の筋肉が弱いことが挙げられます。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢（胸郭を上げた状態）をキープしやすくなり、猫背姿勢改善にも繋がります。
良い姿勢で生活することで、第3者からの印象がよくなります。
○肩凝りや腰痛の改善
背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。
猫背などの姿勢不良は、肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まることに繋がります。
筋肉が凝り固まってしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩こりに繋がるのです。
また、猫背姿勢は腰痛（椎間板性腰痛）にも繋がります。
椎間板性腰痛とは、体を前方に曲げた時に腰痛症状が強くなってしまうという特徴があります。
みなさんも一度は床のものを持ち上げようとした際に腰を痛めたことがあるのではないでしょうか？
上記のような症状は椎間板性腰痛の特徴です。
背筋トレーニングを行う事で肩甲骨周囲筋の血液循環が良好になり、肩こり改善の一助になります。
さらに猫背姿勢が改善されることで腰痛症の軽減にも繋がるのです。
○基礎代謝が上がる
背筋は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。
そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝とは何も意識せずとも日常生活を送っているだけで消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で痩せやすく太りにくい体が手に入ります。
○シルエットが良くなる
背筋を鍛える事で体のシルエットが綺麗にみえるようになります。
男性であれば逆三角形の体、女性であればくびれの強調に繋がります。
トレーニングをするのであれば、かっこいい・美しい体に憧れますよね。
客観的な体の変化を早期に求めるのであれば、背中の筋肉を鍛えることをおすすめします！
【背中トレーニング3選】
背中トレーニングには基本的にはプル系とローイング系があります。
今回はローイング系のトレーニングを紹介します。
ローイングは背中の広がりより厚みや背中の立体感をつけることに重視したトレーニングになります。
厚みや立体感ががあることで、男性であれば逞しい背中、女性であれば美しい背中を作り上げることが可能です。
・やり方
1.足幅は腰幅、手幅は腰幅より少し広めでバーを握る（順手）
2.爪先はまっすぐまたはやや外向きにする
3.腰、背筋が曲がらないように腹圧をかけて体を前傾させる
4.太ももを沿うようにバーを引く
5.負荷を感じながら下ろして繰り返す
※体の角度で鍛える位置や疲労度が変化
○ワンハンドダンベルローイング
・やり方
1.フラットベンチに片側の手と足をつく
2.背筋を真っ直ぐにして反対側の手にダンベルを持つ
3.肘からダンベルを引く
4.負荷を感じながら下ろす
※腹圧は入れておくこと
○シーテッドローイング
・やり方
1.マシンに座り足をパッドに乗せる
2.骨盤を立てて胸を張り、背筋を伸ばしグリップを握る
3.肩甲骨を寄せるイメージで引いてくる
4.背中の筋肉で負荷を感じながらスタートポジションへ
※腹圧を抜かないようにする
【トレーニングをする際に気をつける点】
○しっかり栄養を摂る事
栄養を摂る事はトレーニングを継続的に行う上で非常に大切です。
トレーニングを頑張っても効果が実感できないのは、栄養が足りていないことも原因の一つになりえます。
食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取して欲しいです。
特に筋トレ前後の食事は大切になります。
筋トレ前の食事はとても大切です。
摂る内容としては炭水化物（糖質）とタンパク質をトレーニングの2時間前まで済ませるのが良いです！
トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よく筋肉を鍛えるのが難しくなります。
集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。
糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事が出来て怪我をするリスクが減ります。
また、糖質がなければ筋肉を分解してそれをエネルギーの代わりとして使用する恐れがあります。
それでは、せっかく筋トレしているのに意味がなくなってしまうので、空腹でのトレーニングは避けましょう！
トレーニングを終えた後、成長ホルモンの分泌が盛んになります。
トレーニングを終えてから筋肉を作る作用が上がり30分でピークに達するので筋トレが終わった後はタンパク質を補給するのが良いでしょう！
そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインがオススメです！
またトレーニング後の炭水化物は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。
そのため筋肉を作ろうとしているのに栄養素がなければ、効率よく筋肉が作れないので筋トレが終わった後は、タンパク質と炭水化物を摂取するようにしましょう！
○休息日を設ける
背中を少しでも早く広くしたい！
厚みのある背中を作りたい！
と思い連日筋トレをしようと考えている人もいるかもしれません。
ですがそれはお勧め出来ません。
背中の筋肉の回復には48時間と必要されています。
そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう可能性や鍛えても逆に筋肉の分解を促している可能性もあるのです。
効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。
毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』等と日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。
一回のトレーニングを部位毎に分けることで、筋肉痛の状態でのトレーニングを避けることができます。
怪我の予防や効率よく筋肉をつけるためにも筋トレは部位毎に行うことをおすすめします。
○筋肉を意識してトレーニング
皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えられると思っていませんか？
それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。
実際にがむしゃらにトレーニングを行っても鍛える事は可能ですが、意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするとではトレーニングの効果が異なります。
人には利き手や利き足があるように鍛える時も鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。
鍛えにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。
いわゆるマッスルコントロールというものが上手く出来ません。
『意識性の原則』という原則があります。
トレーニングする際にバーベルの持ち方やどのように体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。
まずは各トレーニングでどこの筋肉を鍛えようとしているのかを理解してから、種目に取り組みましょう！
【まとめ】
今回は背中トレーニングでもローイング系に特化した種目を紹介しました。
背中のトレーニングをこれから始めようとしている方は、1人で行うのではなく、慣れている人と一緒に始めるようにしましょう。
そうすることで最短で、理想の背中を作り上げることができます。
『上記の文面だけでは理解できない』
『実際にトレーニングに落とし込めるか不安』
こんな方は是非体験トレーニング・カウンセリングの申し込みお待ちしております！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
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