2025/01/18
筋肉痛の時に筋トレを休んで回復させるべき？筋肉痛なったらすべき５つのこと
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋トレを始めて多くの人が一度は悩んだことや調べたことがあるであろうことに関して今回は解説していきます。
筋トレを始めた人に共通することは多くあります。その中でも「筋肉痛」に悩まされる人は多いのではないでしょうか？
トレーニングをしたのに筋肉痛がなかなかこないことやダイエットのためにも筋肉痛は少し残っているけれどトレーニングがしたい。など筋肉痛に関する悩みは様あると思いますが、今回は『筋肉痛が残っていても筋トレはしていいのか』という疑問をお持ちの方へ向けた記事となっています。
今回お伝えする内容は筆者の意見ですのでこれを実践すれば全てが正しいというわけではありませんが、トレーニングの効率が良くなったり筋肉痛があるけれどトレーニングや運動はしたいといった場合の手助けになりますので是非参考にしていただければと思います！
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【筋肉痛の時に筋トレはすべき？】
トレーニングを始めたばかりの方や、かなり追い込んだ筋トレの翌日、普段あまり使わない部位をトレーニングした際に筋肉痛が起こることはよくあります。
筋肉痛がひどくて辛かった経験がある方も多いのではないでしょうか。
また、ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張っているのに筋トレを休んでもいいのか悩んでしまいますね。
筋肉痛がある場合には筋トレはどうすればいいのでしょうか。
下記で筋肉痛のメカニズムと筋肉痛がある時のトレーニングについての考え方を紹介します。
【筋肉痛のメカニズムとは？】
筋トレ後に筋肉痛に悩まされていると言ってもなぜ筋肉痛が起きるのか正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。同じ部位のトレーニングであっても筋肉痛がひどい場合もあれば全く来ない場合もあるなど不思議に感じたことはありませんか？ここでは筋肉痛になる仕組みについて回復の仕方にも触れつつ解説していきます。
○超回復と関係がある
筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、それを修復させることで筋肉が肥大していきます。
その修復を「超回復」と言います。
筋肉痛が起こる理由は、「超回復」の過程で炎症が起きているからです。
筋肉痛には運動中や運動直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋痛」というものがありますが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。
筋トレをしたり山登りなど普段しない動作を繰り返し行うと、その後酷使した部位が熱を持ったり腫れを伴った痛みが出ます。傷ついた筋肉が「超回復」する過程で、痛みを出す刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン）が生成されるため筋肉痛が起きるのです。
トレーニングにおいては特に「遠心性収縮」（エキセントリック収縮）と言われるものが筋肉に発生すると筋肉痛が起きやすいと言われています。
これは簡単に説明すると重量に対して筋肉が引き延ばされるものです。
トレーニングで種目の例で言うと、胸であれば「ダンベルフライ」、背中であれば「懸垂の降りる曲面」など筋肉が引き延ばされる（ストレッチされる）動作が遠心性収縮になりますが、この動作が筋トレ中に多いとより筋肉痛がきやすいと言われています。
○回復に必要な時間は1～2日が多い
筋肉痛が起きた場合、普段の生活にも個人差はありますが大体1～2日で徐々に痛みが引き回復していきます。
痛みが生じている間は筋肉が「超回復」を行っているという事となり、傷んだ筋繊維が修復・成長をしている証拠です。
筋肉の修復期間ということはしっかりと栄養補給をしなければ回復が遅れてしまう可能性がありますのでしっかりと食事をとり、栄養を確保しましょう。
そうしていれば基本的には自然と痛みがなくなっていきますが、ひどい場合1週間ほど痛みが続く場合もあります。
1週間経過しても痛みが引かない場合は筋肉痛ではなく肉離れや腱損傷などが疑われますので、一度病院で受診しましょう。
○筋トレは一旦休むべき
筋肉痛は傷んだ筋肉が修復している際に起こる痛みです。
筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉が成長し肥大していきます。
そのため、筋肉痛が生じている間には筋トレを一旦休み安静にしましょう。
わかりやすく言えば怪我をしているのに運動をするようなものです。
筋肉痛程度では動けてしまうので筋トレをしたくなる気持ちも分かりますが痛みがある状態で筋トレを重ねても、筋肉がさらにダメージを受けてしまい筋肉の成長には繋がりません。
また、痛みがあるといつも通りに負荷をかけられず効率の悪い筋トレとなってしまいます。
ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋肉痛が起きたら筋トレは一旦休み、回復を待ちましょう。
【筋肉痛を予防するには】
筋トレを行うと筋肉の「超回復」の過程で筋肉痛が発生しますが、筋肉痛が日常生活に支障をきたしてしまう事もありますよね。
筋肉痛で辛い思いはしたくないと思いますので筋肉痛を予防、または筋肉痛が起きても最小限に抑えるにはどうすればいいのでしょうか。ここからはそんなことについて解説していきます。
○栄養と水分補給をしっかりする
筋肉痛を予防するには運動前後にしっかりと栄養補給をすることが大切です。
摂取すべき栄養素は糖質・タンパク質・ビタミンB群です。
『糖質は筋肉を動かすエネルギー源』となります。
トレーニング前・中・後でしっかりと糖質を確保していないとトレーニングで糖質を使い切ってしまい、糖質が不足すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解して体を動かすエネルギーにしようとしてしまいます。
節句トレーニングをして筋肉をつけたいのに逆効果になってしまいますので回復を早めるためにも糖質はしっかりと確保しましょう。
『タンパク質は筋肉の修復に必要』となります。
タンパク質がなければ筋肉は作られませんし、修復に必要なタンパク質が不足しているということはそれだけ修復が遅れてしまう＝筋肉痛も長引いてしまうということにも繋がります。
さらには上記でも少し述べましたが糖質が不足していると筋肉が分解されてアミノ酸としてエネルギーに変換してしまいます。筋肉を分解してアミノ酸を作ることを起こさないためにもタンパク質はしっかりと確保しておきましょう。
『ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を上げてくれる栄養素』です。
炭水化物もタンパク質も消化された後、吸収されて体を作る材料になります。
その消化や吸収を助けてくれる働きを持つのがビタミン類になります。
ビタミンは種類ごとに働きが違うのでそれぞれを理解する必要があります。
○ウォーミングアップとクールダウン
筋肉痛は普段使わない筋肉を急に動かすことで起こりやすくなります。
ですので事前にストレッチやジョギングなどでウォーミングアップしてから筋トレをすると、筋肉が柔軟になり筋肉痛が軽減されます。
また、筋トレをした後も同じくストレッチやジョギングでクールダウンを行いましょう。
血行促進で栄養や水分を全身に行き届かせてくれます。特にクールダウンでは筋肉をリラックスさせることがポイントで、動きの少ないゆったりとしたストレッチが効果的です。
【筋肉痛になったらすべき５つのこと】
栄養補給やストレッチで予防をしていても強い運動をすればどうしても筋肉痛は起きてしまいます。
たいていの筋肉痛は自然と時間がたてば軽減されていきますが、効率よく回復させるポイントがあります。
筋肉痛になってしまったときは具体的に何をすればいいのでしょうか。
○ストレッチや軽いトレーニングへ切り替える
筋肉痛が発生してしまったら筋肉をしっかりと休める必要があります。
筋肉痛が発生した部位に対しては重い負荷をかけて行うトレーニングは一旦ストップさせ、ストレッチや軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。
破壊された筋肉を修復させているものが筋肉痛ですので、修復を促すようにストレッチを行うのがおすすめです。
また、筋肉痛があっても自重で行う程度の軽いトレーニングは問題ありません。
無理のない範囲でトレーニングを続けていきましょう。
○別の部位の筋トレをする
筋肉痛が起きてしまったら、その部位を回復させている間に別の部位のトレーニングをしましょう。
下半身・胸・背中など筋トレをする部位を曜日ごとに分けておくと筋トレ後の超回復をしっかりさせることができます。
1日で一気に全身やるより部位を分けて筋トレ頻度を多くした方が、習慣にもなりやすいでしょう。
筋肉が成長していくと同じだけトレーニングをしても筋肉痛が起きなくなっていきます。
部位別の筋トレをして回復のタイミングをうまく図りながら、トレーニングを続けていきましょう。
○タンパク質や必須アミノ酸を摂る
タンパク質などの栄養補給は筋肉痛の予防にも大切ですが、回復にも役立ちます。
タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素で、傷んだ筋肉の修復や疲労回復を助けます。
また必須アミノ酸も摂取しましょう。
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質が筋肉に届くまでの時間は1～2時間後と言われていますが、アミノ酸は30分ほどです。
必須アミノ酸を摂ればタンパク質が分解されるよりも早く筋肉に作用しますので、回復を促すこととなります。
○湯船につかり、睡眠をとる
筋トレをすると傷んだ筋肉は硬くなり凝り固まります。
湯船で温まり血行促進することで、老廃物が流れていき疲労が回復されます。
また、睡眠時には成長ホルモンが分泌されますので筋肉の修復を促します。
また、成長ホルモンが活発に分泌されるのは22：00～2：00と言われていますので、早めの就寝で良質な睡眠を心がけましょう。
○アクティブレスト
筋肉痛の時は筋肉の修復し「超回復」させるので、痛みがあるのにさらに筋トレをすると良くないとされています。
しかし、筋肉痛が起きた後にストレッチや軽いトレーニングを行い、血行をよくし回復を早めるというアクティブレストという方法があります。
アクティブレスト＝動的休養という意味で、動かしながら休めるということです。
運動後のクールダウンもアクティブレストと言えます。
軽くからだを動かすと体内に溜まっている疲労物質が排出されやすくもなり、回復を早めてくれるのです。
ストレッチに加え、有酸素運動は全身に栄養や血液を行き届かせてくれるのでおすすめです。
息が上がるほどのジョギングはより疲れを溜めてしまうので速度にも注意が必要です。
【まとめ】
筋トレをすると誰もが経験をする筋肉痛ですが、正しい知識と対処方法で予防・回復させることができます。
せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。
筋肉痛とうまく付き合いながら楽しくトレーニングをしていきたいですね。
「WYLC PERSONAL GYM」は、企業の健康経営を総合的にサポートできる施設として、健康的な職場環境の提供や、従業員の健康維持・向上、経営者自身の健康管理を包括的に支援します。これにより、企業の生産性向上や組織の結束力強化を実現するパートナーとして価値を提供します。
理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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2025/01/15
身体の不調はタンパク質不足？【摂取量・方法も解説】
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
突然ですが、みなさんがイメージする『定食』はバランスの良い食事でしょうか？
白米、味噌汁、焼き魚、サラダ、小鉢が定食として出てきた時、「バランスがいいな」と思う方が多いのではないでしょうか？
多くの方が想像するような定食は糖質過多、タンパク質不足など実はバランスが良いごはんではないのです。
現代では誤った栄養に関する情報が一般的になってしまっていて、それにより病気や体の不調を引き起こしています。
本記事では不足しがちなタンパク質について解説していきます。
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【この記事を読むと】
・タンパク質が重要な理由がわかります。
・どれくらいタンパク質量を摂取すればいいのかわかります。
・高タンパクで低脂質な食材がわかります。
それでは解説していきます！
【タンパク質が重要となる理由】
まずはタンパク質が重要となる理由についてお話していきます。
人間の体のほとんどは水分でできていますが、水を除く残りの70％はタンパク質でできています。
タンパク質は生命活動や生活していく上で大切である『代謝』に必要な栄養素になります。
もう少し深掘りすると、人間には体の状態を一定に保とうとする『ホメオスタシス』という仕組みがあります。
（体温が一定に保たれているのはホメオスタシスのおかげです。）
このホメオスタシスは体内のタンパク質を使って、一定の状態を保っています。
なのでタンパク質が不足するとホメオタシスが機能がしなくなり、代謝異常を引き起こしてしまい、糖尿病、ガンやその他の疾患を発症してしまいます。
【どれくらいタンパク質を摂取すればいいの？】
運動しない方でも1日に体重×1gは最低限タンパク質を摂取するようにしましょう。
理想は体重×1.5〜2gのタンパク質が摂取できるといいです。
例として体重80kgの場合、、、
80kg×2＝160g
1日に160gのタンパク質を摂取する必要があります。
これを食事から摂取するとなると、、、
卵⇨30個
牛肉⇨1000g
鶏肉⇨800g
とてつもない量の卵やお肉を食べなければなりませんね。。。
【プロテインを利用してタンパク質を摂取しよう】
上記で必要となるタンパク質摂取量を食材で表しましたが、食材だけで摂取するのは難しいです。
なので、おすすめの摂取方法は『プロテイン』です。
朝と間食でプロテインを使用し、
1回20〜30gのタンパク質をプロテインで摂取するようにすれば残りは約100gとなり、残りは食材で摂取することができるようになります。
また、プロテインはタンパク質を摂取するという面では食材に比べ圧倒的にコスパがいいです。
牛肉で30gのタンパク質を摂取しようとすると、1000円もかかってしまいますが、プロテインなら100円以下で30gのタンパク質を摂取することができます。
最近ではプロテインやプロテインバーもコンビニで販売されるようになっているのでこちらもうまく利用すると外出時でも手軽にタンパク質を摂取することができますね！
【タンパク質はこまめ摂取すること】
必要なタンパク質は160gだから朝に30g、昼に30g、夜に100gという偏った摂取の仕方はよくないです。
タンパク質は１度に吸収される量に限度があるのです。
過剰に体内に入ってきたタンパク質は消化・吸収されずに脂肪に蓄積されたり、腸内環境を悪化させる原因となります。
なので、１度に20〜30gのタンパク質を摂取するのが最適です。
（※体重や筋肉量により個人差があります。）
【おすすめの高タンパク質食品】
ここまでタンパク質が重要だということ、タンパク質の摂取量・方法が理解できたかと思います。
タンパク質を意識的に摂取することは素晴らしいことですが、自分の必要量のタンパク質を摂ろうとすると脂質も比例して多くなってしまうことが多いです。
ここではお客様におすすめしている高タンパク、低脂質な食品を紹介します。
①カツオ
タンパク質：25.8g
脂質：0.5g
炭水化物：0.1g
108Kcal
（100gあたり）
②タラ
タンパク質：17.6g
脂質：0.１g
炭水化物：0.2g
77Kcal
（100gあたり）
③鳥もも肉（皮無し）
タンパク質18.8：g
脂質：3.9g
炭水化物：0g
116Kcal
（100gあたり）
いかがでしょうか？
定番の鳥ムネ肉以外を選定してみました！笑
鶏肉以外にも高タンパク・低脂質な食材はたくさんあります。タンパク質を意識した食事を継続できるようにさまざまな食材でタンパク質を摂取することも大事ですね。
ここでは触れていませんが、動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質（豆類や穀類など）も摂取してあげるといいです！
植物性タンパク質をなかなか食品から摂取できない方にはソイプロテインもおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。
タンパク質は健康に生活する上で特に重要な栄養素になってきます。
皆さんがバランスがいいと思っている食事は大体がタンパク質不足であるのです。
この記事を読んだこれからは、プロテインなどをうまく利用してタンパク質を意識した食生活を心がけてください。
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2025/01/13
自重トレーニングは効果ある!?自宅でできる筋トレメニュー
こんにちは！ WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
在宅ワークなども主流になり家にいる時間が増え、『在宅太り』などという言葉もよく聞くようになりました。
コロナウイルス、インフルエンザで健康を脅かされている現代だからこそ家でもできる『自重トレーニング』は重要です。
自宅できる自重の筋トレでもやり方次第でしっかりと効果を出すことができます！
本記事ではコロナ太り防止や健康的に生活を送るため、家でも引き締まった身体を作るために家でできる筋トレ（自重トレーニング）に焦点を当てて、トレーニングメニューを紹介していきます。
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【この記事を読むと】
・自重トレーニングで全身を鍛える方法がわかります
・自宅でできる筋トレメニューの幅が広がります
・各部位のトレーニング時の注意点を理解し、より効率的な自重トレーニングができるようになります
それでは解説していきます！
【自重トレーニングとは？】
筋トレと聞くと、バーベルやダンベルを使用してトレーニングをしている風景が一番に思い浮かぶと思います。
しかし、筋力トレーニングは自分の体重を利用しても行うことが可能です。
自分の体重を利用してトレーニングを行うことを自重トレーニングを言います！
【自重トレーニングは効果あるの？】
れています。
『総負荷量』とは、どれだけ対象の筋肉に負荷をかけたかということになります。
総負荷量の求め方は
総負荷量＝重さ✖︎回数 となります。
例えば 10kgのダンベルで10回アームカールをした場合
総負荷量は10kg✖︎10=100kg
この100kgが総負荷量に値します。
5kgのダンベルを使用し、総負荷量を同様の100kgにしようとすると、5kgのダンベルで倍の回数である20回アームカールをすることが必要です。 5kg✖︎20回＝100kgとなり総負荷量が同じになります。
つまり、負荷が軽くなってもその分回数をこなすことで筋肉をつけることが可能と言われています。
もちろん筋肉のつき方は『総負荷量』のみで決まることではなく、どのような刺激を与えたか（伸長刺激、化学的刺激）、栄養状態（筋肥大のために大切なタンパク質摂取に関してはこちらの記事を参考に）はどうかなど多くの要因で決まります。
しかし、近年言われている『総負荷量』に着目すると自重トレーニングでも回数をこなすことで筋肉がつく可能性があると言えます。
【自重トレーニングのメリット】
身体を動かしたいけど家庭の理由や仕事の関係上なかなかトレーニング器具がある環境で筋力トレーニングができる人は少ないかと思います。
そんな方におすすめのなのが、自重トレーニングです。
ここでは、ウエイトトレーニングにはない自重トレーニングのメリットを紹介していきます。
○場所を選ばない
これが一番のメリットだと思います。
自重トレーニングではウエイトを必要としないため場所を選ばず行うことができます。
家庭でも旅行先でも公園でも様々なところでトレーニング可能なので、自重トレーニングの種目を多く知っておくことで、いつでもトレーニングが可能となります。
○怪我のリスクが低い
自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べて、怪我のリスクが低いです。
自分の体重を利用したトレーニングのため、関節に急激な負荷がかかりません。
特にトレーニング始めたての方は、安心して身体を鍛えることができます。
【部位別！おすすめの自重トレーニングメニュー】
ここまでは自重トレーニングの効果・メリットを紹介しました。
ここからは実際にどのような自重トレーニングがあるのか、部位別で紹介してきます。
効果的な自重トレーニングを行うためにもしっかりとフォームを意識して行いましょう！
○プッシュアップ（腕立て伏せ）
自重トレーニングの王道です！胸の筋肉を主に鍛えるトレーニングになります。
【やり方】
・うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
・手幅は肩幅の1.5倍ほど、足を閉じてスタートポジションとする
・胸を床に向けて近づけていく
・床とギリギリのところまで胸が近づいたらスタートポジジョンへ
【注意点】
・腰を丸めたり、反ったりしないように
・常に胸を張った状態で動作する
・目線は斜め前
腕立て伏せが慣れてきたら、ウエイトを使用した胸のトレーニングに挑戦しましょう！
○バックエクステンション
背中の筋肉を鍛える種目です。
【やり方】
・うつ伏せに寝る
・親指を上にして両腕を上に伸ばす
・腕を上に上げながら身体を反らしていく
・スタートポジションへ戻る
【注意点】
・腕と身体を連動して動かす
・身体を反らせたところで2〜3秒キープする
バックエクステンションに慣れてきたら、ウエイトを使用した背中のトレーニングに挑戦しましょう！
○ナロープッシュアップ
腕の筋肉を鍛える種目です。
【やり方】
・うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
・手幅は狭くし、足を閉じてスタートポジションとする
・二の腕の筋肉を意識しながら肘を曲げていく
・床とギリギリのところまで身体が近づいたらスタートポジジョンへ
【注意点】
・脇が開きすぎないように注意
・しっかりと腕の筋肉に力が入っていることを意識して行う
ナロープッシュアップに慣れてきたら、ウエイトを使用した腕のトレーニングに挑戦しましょう！
○ブルガリアンスクワット
脚の筋肉を鍛える種目です。
【やり方】
・椅子を準備して片足を椅子の上に置く
・床についている脚はできるだけ前へ広げる
・手は胸の前でクロスさせお尻を床に向かって下げていく
・膝関節が90°くらいまで曲がったらスタートポジションへ
【注意点】
・上体を前に倒しすぎない
・床についている脚の位置によって効き方が異なる
⇨脚を身体の近いところに設置するともも前がメイン、遠いところだとお尻に刺激が入りやすい
ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、ウエイトを使用した脚のトレーニングに挑戦しましょう！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
本記事では、自重トレーニングについて解説しました。
自重トレーニングは場所を選ばず行うことができるため、すぐに試すことが可能です。
特にこれから筋トレを始める方には怪我のリスクも低いため、おすすめになります。
自重トレーニングで筋肉への刺激が入る感覚を覚えてから、ウエイトトレーニングへ移行してみるのもいいかもしれませんね！
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2025/01/12
筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
みなさん、筋トレ後はどのように過ごしていますか？
筋トレ直後はゴールデンタイムだからといってすぐに食事を摂ったりしていませんか？
みなさんが正しいと思って実践していることは実は筋肉を減らしているかもしれません。。。
本記事は筋トレ後にやってはいけないことというテーマでお話していきます。
記事の最後の方では現役パーソナルトレーナーである私が、筋トレ直後に実践している内容もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
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【この記事を読むと】
・筋トレ後に絶対にやってはいけないことがわかります
・筋トレ後の過ごし方がわかり、効率よく筋肥大することができます
それでは解説していきます！
【筋トレ後にやってはいけないこと】
「理想の体を手に入れたい」と思い筋トレを行っている人は多いですよね。
体の変化を求めてトレーニングをするのにあたり、効率的に筋肉をつけていきたいものです。
ここでは筋肉を効率よくつけたいと思っている方に向けて、筋トレ後にやってはいけないことを紹介します。
一つ一つ確認して、今の自分が当てはまらないかを思い返してみましょう！
○筋肉を冷やすこと
筋トレ後に筋肉を冷やすと筋合成の働きが低下してしまいます。
野球のピッチャーが肩をアイシングすることは炎症を抑えるという点で有効ですが、筋肉に関しては有効とは言えません。
筋トレ後は筋肉を温めると筋肉の合成が促進されると言われていますので、しっかり服を着て冷やさないことを意識してください。
○長時間の有酸素運動
こちらもあまりおすすめはしません。
ダイエットを目的とする場合は筋トレ後の有酸素運動はおすすめですが、
筋肉を大きくしていくことが目的の方は、筋トレ後に長時間の有酸素運動は避けるようにしましょう。
この後説明しますが、筋トレ後は使った筋肉に栄養を補給することを最優先に考えましょう。
○筋トレ後すぐに食事を摂る
筋トレ直後に食事を摂取することも避けた方がいいでしょう。
筋トレ直後は消化・吸収力が低い状態にあります。その状態で食事を摂取してしまっては体に悪影響ですね。。。
筋トレ後30分は『ゴールデンタイム』と聞いたことがある方も多いかと思いますが、
2021年の研究では、筋トレ後30分が筋肉の合成が高まることを裏付けるエビデンスはないようです。
【筋トレ後の過ごし方】
上記では、筋トレ後にやってはいけないことをご紹介しました。
ここでは筋トレ後の過ごし方をご紹介していきます。
現役パーソナルトレーナーである筆者も実践している内容ですので、ぜひ実践してください。
①まずグルタミンを摂取する
筋トレ中はグルタミンが筋肉中から取り出されて、その時に筋肉が分解されます。
サプリメントで体外からグルタミンを摂取することによって筋肉の分解を抑えることができます。
食事から摂取すればいいという考えもありますが、筋トレ直後は交感神経が優位に働いており、筋肉へ血液が集まっている状況です。内臓への血液量が少なくなっているため、消化不良を起こしやすいです。
なので、筋肉の方にうまく栄養補給ができません。
②次にプロテイン、食事を摂る
グルタミンだけでは十分に栄養補給をすることができません。
吸収率の良いグルタミンを摂取した後は30分後くらいに消化・吸収がしやすいホエイプロテインを飲むようにしてください。
プロテインは筋肉の源です。
トレーニングで酷使した筋肉に栄養を入れることは大切になので必ず摂取するようにしましょう！
③ストレッチ
筋トレした後は必ずストレッチするようにしてください。
筋トレ後は筋肉が傷ついている状態です。
その状態で放置していると修復される時に固い筋肉となってしまい、その後のトレーニングに悪影響を及ぼします。
また筋トレ後30〜60分以内にストレッチをしてしまうと筋肥大を妨げてしまうという研究結果もあります。
ストレッチする際は筋トレ直後ではなく、少し時間を空けてからストレッチするようにしましょう。
私も筋トレを始めて何年かは筋トレ後にストレッチをしていませんでした。
ストレッチをするようになってから、筋肉痛の治りが早くなり、トレーニングの強度も上げることができました。
その結果、効率よく筋肥大させることができました。筋肉は筋トレで壊され、修復する時に大きくなります。
筋肉のケアもトレーニングと同じくらい重要になってきますので、必ずストレッチするようにしましょう。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ後にやってはいけないこと、筋トレ後の過ごし方についてお話ししました。
パーソナルトレーナーである私自身実践し、とても効果を感じたことです。
トレーニングを頑張る方は多いですが、それ以外の時間の過ごし方を疎かにしている方は多く見受けられます。
筋肉を大きくするには正しい栄養摂取や休息がトレーニングと同じくらい重要になります。
この記事の内容を実践し、豊かなフィットネスライフを実現させましょう！！
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体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
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![筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと]()
2025/01/09
【正月太り解消！】『PFCバランス』がダイエットやボディメイク成功の鍵！正しい計算方法を解説
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
この正月明けで
「正月太りした」
「体重が3kg増えた」
とお声を聞くことが非常に多く感じております。
また、
「ダイエットしたい」
「筋肉を大きくしたい」
『綺麗になりたい』
と思って筋トレや有酸素運動を実践していたことのある方や
現在も行っている方は多いのではないでしょうか？
ダイエットや身体を綺麗にするには、筋トレと同じくらい食事が重要になります。
どのような食事をするかで、結果の善し悪しが左右されるのです。
しかし、何を基準にして食事をすればいいのか分からないという人も多いはずです。
そこで、ダイエットや筋トレの効果を高める食事の基準『pfcバランス』について解説します。
健康的な毎日を送りたい、筋トレやダイエットを成功させたい人は是非参考にしてください。
管理栄養士さんよりいただいたアドバイスなども今回の記事には入れているので
より専門性の深い方の一言も参考にしてくださいね！
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【この記事を読むと】
・pfcバランスとはどのような意味なのか
・3大栄養素の役割
・pfcバランスの計算方法や理想的なpfcバランス
こちらが分かるようになりますので早速解説していきます！
【pfcバランスとは】
「pfcバランス」とは食事に含まれている
Protein（タンパク質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
のバランスのことです。
人間が生活する上で、食事や間食などで摂れる栄養素を無視することはできません。
健康を維持したり、体を動かすエネルギー源など様々な用途で栄養は使われます。
人間の生命を維持するために、次のような栄養素が必要です。
炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル
pfcバランスは
5大栄養素の中で体重に影響を強く与える
「炭水化物」
「タンパク質」
「脂質」
の3大栄養素をどのようなバランスで摂るのが健康や筋肥大、ダイエットに理想的かを表しています。
以下で
「健康維持をしたい人」
「筋トレをしている人」
「痩せたい人」
【3大栄養素の役割】
3大栄養素と言われる
「タンパク質」
「脂質」
「炭水化物」
これは人間が活動する上で欠かすことができない栄養素です。
理想的なpfcバランスのとれた食事をするには、これらの栄養素の役割を把握しておく必要があります。
そこで、以下では3大栄養素の役割について解説します。
○Protein（タンパク質）
まず、タンパク質は1gで4kcalあります。
エネルギー源としてよりも体を構成する材料としての役割の方が強いです。
髪の毛や皮膚、血管や内臓など、体のあらゆる部位を作るためにタンパク質は使われています。
特に筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉をつけるために必要不可欠です。
いくらハードな筋トレをしたとしてもタンパク質が不足していたら筋肉になりません。
それどころか、どんどん筋肉が衰えてしまう恐れもあるのです。
タンパク質が多い食品には以下のようなものがあります。
・肉類
・卵類
・魚類
・乳製品など
○Fat（脂質）
脂質は1gで9kcalとハイカロリーな栄養素です。
少量でも多くのエネルギーが得られますが、食べすぎると肥満の元になります。
脂質はエネルギー源になる他に、ホルモンや細胞膜の原料、皮膚の保湿や体温を維持するために使われます。
・肉類
・魚類
・乳製品など
○Carbohydrate（炭水化物）
炭水化物は1gで4kcalあります。
食事で摂った炭水化物はとても効率のいいエネルギー源です。
人間は主に炭水化物をエネルギー源として使います。
また、脳にとっても重要なエネルギー源となるので、十分な量の炭水化物を補給する必要があります。
炭水化物が不足すると人間は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減少し
痩せにくく太りやすくなってしまうので炭水化物不足には注意しましょう！
○pfcバランスを計算するための準備
あなたに適したpfcバランスを知るには、まず1日に必要な総摂取カロリーを計算で出す必要があります。
総摂取カロリーは、「基礎代謝×活動レベル」で表すことが可能です。
基礎代謝や総摂取カロリーの計算は複雑なので、以下のようなサイトやアプリを活用することをおすすめします。
【健康を維持するための理想的なpfcバランスの計算方法】
厚生労働省が定めている
健康を維持するのに必要なpfcバランスは以下の通りです。
P（タンパク質）：13～20％
F（脂質）：20～30％
C（炭水化物）：50～65％
例えば、あなたが1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalとしましょう。
P（タンパク質：1g=4kcal）を20％摂取する場合
2000kcal×0.2（20％）=400kcal
400kcal÷4kcal=100g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
2000kcal×0.2（20％）=400kcal
400kcal÷9kcal=44g
C（炭水化物：1g=4kcal）を60％摂取する場合
2000kcal×0.6（60％）=1200kcal
1200kcal÷4kcal=300g
つまり、1日の食事で
タンパク質を100g
脂質を44g
炭水化物を300g
これを摂ることが健康を維持するのに理想的なpfcバランスということになります。
【筋トレしている人の理想的なpfcバランスの計算方法】
筋肥大の基本は「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」ことにあります。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど上乗せした2500kcalを摂るようにしましょう。
特にタンパク質は体重1gに対して2gほど摂るのをお勧めします。
さらに炭水化物や脂質も筋肉をつけるのに使われるため
十分な量を食事で摂取する必要があります。
筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。
P（タンパク質）：30％
F（脂質）：20～30％
C（炭水化物）：40～50％
1日に必要な総摂取カロリー2000kcalの人が
筋肉をつけるために500kcalを増やして2500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。
P（タンパク質：1g=4kcal）を30％摂取する場合
2500kcal×0.3=750kcal
750kcal÷4kcal=187g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
2500kcal×0.2=500kcal
500kcal÷9kcal=55g
C（炭水化物：1g=4kcal）を50％摂取する場合
2500kcal×0.5=1250kcal
1250kcal÷4kcal=312g
総摂取カロリーが2000kcalの人が筋肉をつける場合
カロリー摂取をおよそ500kcal増やしたうえで、
タンパク質187g
脂質55g
炭水化物312g
これを目安に食事する必要があります。
【痩せたい人向けの理想的なpfcバランスの計算方法】
ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが必要です。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど減らした1500kcalを目安に摂りましょう。
ただし！
基礎代謝以下の食事は健康を損なう恐れがあるため
必要な量のカロリーは摂取するようにしましょう！
一口にダイエットといっても、以下のような方法があります。
糖質制限ダイエット
ケトジェニックダイエット
ローファットダイエット
この中でも私たちの実施している
pfcバランスをここから解説していきます！
○ローファットダイエット
1日に摂取する脂質を10％ほどに抑える代わりに、糖質を多めに摂る必要があります。
ご飯やパン、そばやうどんなど、主食を変える必要がないため財布に優しいのもメリットといえるでしょう。
脂質を多く含んだ食事を抜くだけなので、やり方は簡単です。
しかし、急激な血糖値の上昇は太る原因になるため要注意です。
ローファットダイエットに適したpfcバランスは次のとおりです。
P（タンパク質）：30％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：50％
ローファットダイエット中の人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcalほど減らして1500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。
P（タンパク質：1g=4kcal）を30％摂取する場合
1500kcal×0.3=450kcal
450kcal÷4kcal=112g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
1500kcal×0.2=300kcal
300kcal÷9kcal=33g
C（炭水化物：1g=4kcal）を50％摂取する場合
1500kcal×0.5=750kcal
750kcal÷4kcal=187g
総摂取カロリーが2000kcalの人がダイエットする場合
カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたしたうえで
・タンパク質112g
・脂質16g
・炭水化物225g
こちらを目安に食事するのがおすすめです！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回はダイエット中やボディメイク中の理想的なpfcバランスについて解説しました！
食事でタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールすることで
健康維持やボディメイク、ダイエットの効果を高めることができます！
「ダイエットを健康的に成功させたい」
「筋肉を大きくしてかっこいい体を作り上げたい」
と思っている方は必ず食事を見直すようにしましょう！
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