2024/05/12
身近なお水でダイエット？お水ダイエットを詳しく解説！
皆さんは水でダイエットができるというようなことを聞いたことはありませんか？
モデルやアイドルなどスタイルが良いと言われている方々は水をよく飲むようにしていると口にしていることが多いような気がします。
ということは水をよく飲めばスタイルが良くなる＝痩せることができるのでは？
と思っている方もいるのではないでしょうか？読者の皆様は思っていなくても身近な人で上記のように考えている方はいませんか？
そこで今回は、水ダイエットと言われているものに関して解説をしていくブログとなっています！
今回の記事は
・水をたくさん飲めば痩せられるの？
・水って体にいいの？
・たくさん飲むって言ってもどれくらい飲めばいいのか分からない
というような疑問を持っている方に是非読んでいただきたい内容となっています！
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今回の記事を最後まで読むと
今回の水ダイエットに関する記事を最後まで読むと
・水で本当に痩せられるのかが分かる
・水をたくさん飲むことにどのような効果が期待できるのかが分かる
・水をどのように飲むといいのかが分かるようになる
上記のようなメリットがありますので、水ダイエットに関して気になっている方は是非最後までご覧ください！
1. お水をダイエットとは
水ダイエットとは水を飲むことを習慣とするダイエット法をいいます。
結論ですが
水をたくさん飲んでも痩せるということはありません。
水にはカロリーもなく、何かの栄養素があるわけでもないのでダイエット効果はありません。
しかし、ダイエットの助けになることは間違いありません。
水を飲むことで老廃物や不要物を体内から排出しようとしてくれるのでダイエットの一助になるものではあります。
人間の体は約60％が水分でできています。
水を飲まないと体内の水分が不足してしまい血流の流れが悪くなってしまうので、栄養素や分泌物などが細部に届かなくなり代謝が落ちてしまい脂肪が燃焼されにくくなります。
浮腫をとったり、栄養素を体に行き渡らせようとするという意味ではダイエット中に効果のあるものが水になります！
2. 水を飲むと得られる効果
ダイエットに直接的な効果はありませんが、間接的に効果は期待できますと上記で説明しましたが水を飲むことにどのような効果があるのでしょうか？
ここからは水を飲むことで期待できる効果を解説していきます。
【基礎代謝が上がる】
水は体内の血液や老廃物の循環に役立っています。
その水が不足してしまうと体内に余計なものが溜まってしまったり、栄養素を各器官に届けることができなくなってしまいます。
栄養を届けることができないということはいろいろな代謝が悪くなってしまうということになります。
そのようなことを起こさないためにもしっかりと水分を取る必要があります。
逆に言えば水をしっかりと取ることで代謝を落とさないようにすることができるのでこまめに水分補給をするようにしましょう！
【食欲を抑える】
ダイエット中につきものである空腹感。
空腹時にどうしても食べ過ぎてしまうというときには食事をする前にコップ一杯の水を飲みましょう。
お水を飲むことによって胃を満たして空腹感を抑え少ない食事でも満腹感が得られるようにすることができます。
摂取するカロリーが抑え、過食が防止できるのです。
水ではなく炭酸水だと皿に空腹感を抑えることができるのでおすすめです！
僕自身も減量中などかなりお腹が空いてしまうので、水はもちろん炭酸水をよく飲むようにして空腹を抑えています！
【浮腫みを抑える】
水をたくさん飲むことで人間は体外に余分な水分を汗や尿などから排出しようとします。
水分と一緒に老廃物なども排出され結果として浮腫みを抑える効果が期待できます。浮腫は体内に余計なものが溜まってしまって排出できていない状態ですので先ほど説明したような水を飲むことによる水分の排出を狙うことは非常に重要になってきます。
【便秘改善】
便秘の方も原因が実は水分不足の可能性があります。
水分が足りていないと便が硬くなりスムーズに排出ができなくなってしまいます。
そのため水を飲むことで便を柔らかくしてスムーズな排便ができるようにすることで便秘を解消・予防につなげることができます。
特にダイエット中は炭水化物を少なくすると自然と水分量が減ってしまい、脂質を少なくしても便が硬くなってしまうので水分をしっかり取る必要があります。
もちろん水分を取れば全ての人の便秘が改善するわけではないので注意が必要です。
3. 水ダイエットの注意点
ここまで水をたくさん取ることの意味などを解説してきました。
もちろん水分を取ればなんでもいいというわけではなく、水分の取り方にも注意が必要です。
ここからは水にダイエット効果を期待する場合どのように摂取する必要があるのかを記載していきます！
【ジュースではない、ただの水を飲む】
水を飲むことでダイエット効果を期待する場合にはは、食事に含まれる食べ物やスープの水分などは1日に必要となる水の摂取量には入れないようにしましょう。
あくまでも普通の水（カロリーがない）ものを飲むことが基本となります。
水分だからと言ってジュースを1日に何リットルも飲めばそこに含まれている砂糖を過剰に取ってしまいカロリーオーバーにも繋がります。
コーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲み物やお酒には利尿作用があるため水分をとっているつもりでも水分が体外に排出され血流の流れが悪くなったり、筋肉の動きが悪くなることで浮腫んでしまい脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
何も入っていない普通のお水を第一に、砂糖などの添加物が含まれていないもの・カフェインなどが入っていないお茶や炭酸水を飲むようにしましょう！
【常温・白湯を1日２～３リットル飲む】
1日のお水の飲む量ですが女性の方は2リットル、男性の方は3リットルを目標に毎日継続して飲みましょう！
これはもちろん一人一人の運動習慣などによって変動してきます。
飲んだ水は体内で様々な作用に利用された後、不純物などを含み体液として腎臓で処理されています。
通常は飲みすぎて不要な分は腎臓で処理された後に尿として体外に排出されます。ただし、その腎臓の排泄処理能力にも限界はあるのでそれ以上に水を飲んでしまうと体内の電解質バランスが崩れてしまい低ナトリウム血症(体内血中塩分濃度が低くなる)が起きてしまう場合があるのです。
体の中でそのようなことが起きてしまうと「水中毒」の症状として、軽症の場合は頭痛・嘔吐・浮腫、重症の場合には意識障害などが現れてくる場合があります。
1回あたりコップ一杯（300ml）程度の水を摂取していただき、一気に飲むのではなくこまめに水分補給をするようにしましょう！
【ダイエットは軟水ではなく硬水が良い】
お水には硬水と軟水という2つの種類があります。
ダイエットでは硬水がオススメとなっております！硬水には不足しがちなミネラルが含まれておりマグネシウムが豊富に入っているので便秘解消効果もあります。
ミネラルは、塩分の排泄を促進しむくみを解消してくれるカリウムや糖代謝の役割の持つマグネシウムなどダイエットに効果を発揮してくれる成分が含まれています。
日本人が普段水道やミネラルウォーターとして飲んでいるものは軟水と呼ばれるものであることが多く日本人は軟水に慣れています。
その日本人が硬水を突然飲み始めると、水あたりと言ってお腹を下してしまうことがよくあります。
このことに注意しながら硬水は飲むようにしましょう。
4. 水を飲むオススメのタイミング
水ダイエットで効果的に、飲むタイミングをご紹介していきます。
【朝起きた時】
まずは起床したら水分を取ることが大事です。
人間は寝ている間にも水分を失っています。その失われた水分補給のためでもありますが、さらに重要なのは腸や内臓を活動させるためでもあります。
起床直後は、まだ腸が動いていない時間帯です。
この状態のまま何か食べ物を食べてしまうと胃腸に負担がかかってしまいます。
そのため水を飲むと腸の活動を活発にさせてくれます。胃に水の重みが加わると胃の下にある大腸上部にまで刺激が伝わり自然な便意が誘発されるのです
水分によって便が柔らかくなり、スムーズに出やすくなる効果もあります。
ポイントとして水分を取ることが大事ですが、冷水ではなくぬるま湯程度の温度のものだと、さらに刺激が少なく負担が軽減されますのでおすすめです。
【食事の時】
食事の前に水を飲むことによってお腹を満たすことができ過食防止になります。
空腹状態のままであれば、つい食べ過ぎてしまうことも度々ありますが、お水を飲むことで空腹状態を防ぐことができます。
過食を予防できたらダイエットも行いやすくなります。
できれば食事の前に1杯程度、食事中にも1杯程度の水を飲むようにしてみてください。
【寝る前】
寝る前にお水を飲むと浮腫んでしまいそうという理由から水を飲まない人も多いかと思います。しかし、実は飲まない方が浮腫みやすい身体になってしまう可能性があります。
上記にも少しだけ書きましたが、人間は寝ている間にも水分を失っています。水分の少ない状態では体内のバランスが崩れてしまい浮腫を作る原因になります。
そのため、寝る前にコップ1杯程度の水分補給は必ず必要になります。
冬でも人間は寝ている間にコップ1杯程度の水分を失うと言われていて、夏場では皿に失うはずです。
脱水状態を防ぐためにも寝る前には水分補給を行うようにしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
水をたくさん飲むことで痩せることができると思っていた方には少し残念な記事になってしまったかもしれませんが
実際に水を多く飲むことで、間接的にダイエットの手助けになることはたくさんありますので今回の記事を参考にダイエットの一助として水分を意識的にとってみてはいかがでしょうか？
ダイエットの基本はまずカロリー管理です。
自分が消費できる以上のカロリー摂取をしているうちは体重が減っていきませんので摂取カロリーを抑える。
そして運動を追加していき、リバウンドしにくい身体を作っていきダイエットを終えることが大事です。
水によるダイエットの手助けを得るためにもまずは自分がどれだけのカロリーを取ることができるのかを計算するところから始めてみましょう。
![身近なお水でダイエット？お水ダイエットを詳しく解説！]()
2024/05/11
筋トレでメンタルが強くなる3つの理由！効果的に鍛えるための5つのコツも解説！
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〜 筋トレでメンタルは強くなる！経営者こそおすすめ！ 〜
論から言うと、筋トレを行うことでメンタルは鍛えられます。そのため、自分が精神的に弱いと感じている方こそ筋トレはおすすめです。
ただし、筋トレを行えばどのような人でも必ずメンタルが強くなるわけではありません。あくまで、筋トレで体を鍛える過程や、得られる効果がメンタルの強化につながります。
メンタルは心の話であり個人差もあるため、何かをすれば必ず改善するわけではありません。筋トレはメンタルを鍛えられますが、治療効果があるわけではないと認識しておきましょう。
〜 筋トレでメンタルが強くなるのはなぜ？3つの理由を解説 〜
1. テストステロンが分泌されるから
筋トレを行うとテストステロンが分泌されるため、メンタルに良い影響を与えることが可能です。
テストステロンには筋肉の成長を促進したり、意欲を向上させたりする効果があります。一般的には「男性ホルモン」と呼ばれていますが、数は少ないものの女性の体内にも存在しています。
トレーニングをすることでテストステロンが分泌され、意欲が向上してメンタルに良い影響を与えるのです。
2. セロトニンが分泌されるから
筋トレによりセロトニンというホルモンも分泌されるため、メンタルの強化につながります。
セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つであり、ドパミン・ノルアドレナリンを制御して、精神を安定させます。別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、不足するとメンタルの不調を招くため、筋トレにより分泌を促すのが効果的です。
トレーニングを習慣化させることでセロトニンが分泌されて、メンタルが安定しやすくなります。
3. 自己肯定感が高まるから
筋トレを継続すると自己肯定感が高まるため、メンタルを鍛える効果が期待できます。
自己肯定感が低いと、些細なことで「自分はダメな人間だ…」といったネガティブ思考が働いてしまいがちです。
筋トレは少なからず体に負荷がかかります。そのため、負荷の高い筋トレを続けることで「自分はこれだけ頑張った」という達成感を得られて、自己肯定感が高まりメンタルに良い影響を与えられます。
〜 筋トレによるメンタル強化がもたらす5つの良い影響 〜
1. 前向きな気持ちになれる
筋トレを行うと、前向きな気持ちになれるというメリットがあります。
トレーニングを継続していくと、セロトニンなど気持ちを前向きにしてくれるホルモンが分泌されます。筋トレを行う機会が増えて、常に幸せホルモンが分泌されていれば、精神的に安定した状態を保つことが可能です。
筋トレの他にも太陽の光を浴びるなど、幸せホルモンが分泌される行動をとることで、気持ちを安定させられますよ。
2. ストレスの解消につながる
トレーニングを継続すると、ストレス解消にもつながります。
普段生活する中で、ストレスを溜め込んでしまう方は多いでしょう。これらのストレスを完全になくすことはできません。一方で、溜まったストレスを解消させたり、意識を他に向けさせたりすることは可能です。
筋トレを行うと、嫌なことやネガティブ思考から意識が離れやすくなるため、ストレス解消につながります。
3. 自分に自信が持てる
自分に自信が持てることも、筋トレがもたらす効果です。
筋トレは継続することでスリムな体が手に入るなど、効果が形になって表れます。そのため、トレーニングを頑張った成果が可視化できて自信につながります。
体の変化を見て周りの人に褒めてもらえることがあれば、より自己肯定感が高まるはずですよ。
4. 睡眠の質が向上する
筋トレには、睡眠の質を向上させる効果があります。
トレーニングを行うと、体内でアデノシンが作られます。アデノシンとは、糖質が燃える時にできる産物です。眠気を誘発するため、寝つきが良くなります。
トレーニングにより筋肉細胞を活動させることでアデノシン三リン酸が分解されて、アデノシンが体内に蓄積されます。
5. 集中力が高まる
トレーニングを行うことで、集中力も高まります。
先ほど解説した通り、筋トレを行うと睡眠の質が改善されます。そのため、記憶の定着や疲労の回復につながり集中力を持続させやすくなるのです。
集中力が持続することで、仕事のパフォーマンス向上にもつながりますよ。
筋トレと睡眠の関係に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
〜 筋トレでメンタルを効果的に鍛えるための5つのコツ 〜
1. 無理のない範囲で取り組む
筋トレでメンタルを鍛えるにあたって、無理のない範囲で取り組むことが重要です。
トレーニングでメンタルに良い影響を与えるには、継続して行う必要があります。そのため、一時的に負荷の高いトレーニングを行うのではなく、継続して取り組みましょう。
筋トレは1日休んでしまうと、翌日以降続けるのが難しくなります。1回のトレーニングで負荷を高めすぎると取り組むこと自体が苦痛になるため、無理のない範囲で行いましょう。
2. すぐに結果を求めない
トレーニングを行う際は、すぐに結果を求めてはいけません。
メンタルへの影響はもちろん、筋トレで効果を実感するには時間がかかります。すぐに結果を求めてしまうと、変化を感じられずモチベーションの維持が難しくなるでしょう。
筋トレは継続して行うことで、心や体に良い影響を与えられます。地道にコツコツ続けることで自己肯定感が高まり、メンタルの強化につながるのです。
3. 目標を設定する
筋トレを行う際は、目標設定をすることで続けやすくなります。
ただ闇雲に続けるだけでは、効果を実感できない期間のモチベーション維持が難しいでしょう。しかし、目標があれば目指す方向性もはっきりするので、モチベーションを保つ原動力になります。
目標の決め方ですが「メンタルを強くする」だと判断が難しいため、達成できたかどうかがわかりやすい内容にするのがおすすめです。例えば「週3回筋トレに取り組む」であれば、達成できたかどうかが明確になります。
目標をクリアできれば、自己肯定感が高まり達成感も得られますよ。
4. 他の人とトレーニングを行う
1人で継続するのが難しいと感じるようであれば、他の人と一緒にトレーニングを行うのもおすすめです。
自分1人で行う場合は、トレーニングを休んでも誰にも文句を言われません。しかし、誰かと一緒に行うことで、人の目を気にしてサボってしまうことが少なくなります。
また、他の人と一緒に行うことで、お互いを励まし合うことも可能です。会話が生まれる機会も増えるため、トレーニングの時間が楽しくなりますよ。
5. パーソナルジムに通う
トレーニングを継続するという点では、パーソナルジムに通うのもおすすめです。
パーソナルジムでは専任のトレーナーがついてくれるので、目的に合わせたトレーニングのコツなどを教えてもらえます。
また、パーソナルジムのトレーナーは、筋トレ初心者の方が挫折するポイントを理解しています。そのため、トレーニングを続けられるようにサポートしてくれますよ。
「WYLC PERSONAL GYM」であれば、体を鍛える以外にメンタルを鍛えるコツなどのアドバイスも受けられます。興味がある方は、体験レッスン時に聞いてみてください！
![筋トレでメンタルが強くなる3つの理由！効果的に鍛えるための5つのコツも解説！]()
2024/05/10
糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
最近は落ち着いてきましたが、コロナウイルスが流行したことで在宅にいる時間が増え、太ってしまったという方が多いのではないでしょうか？
近年は情報が溢れており、ダイエット方法もたくさんのものが世の中に知れ渡るようになりました。
今回はダイエットの中でも『糖質制限ダイエット』というダイエット方法を紹介します。
糖質制限ダイエットとは名前の通り糖質を制限して、ダイエットを行うことです。
ダイエットやボディメイクを目的として取り組む方も多い印象があります。
本記事では、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と無理なく続ける方法を紹介します。
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この記事を読むと
・糖質制限ダイエットを成功させる秘訣が分かります。
・糖質制限ダイエットの注意点が分かります。
・具体的に摂取すべき食材が分かります。
それでは解説していきます！
1. 糖質制限ダイエットを成功させるには？
糖質制限ダイエットを成功させるには大きく分けて２つのポイントがあります。
糖質制限ダイエットで確実に効果を出すためには具体的にどのように行えばいいのでしょうか。
ここでは糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
【糖質を抑える】
糖質は体や脳のエネルギーになるので体にとって必要な栄養素ではありますが、消費されずに余ってしまった分は脂肪細胞に取り込まれ体に蓄積されてしまいます。
不要な糖質をカットすることで、脂肪細胞に変わっていく糖質が少なくなるので太りにくくなります。
1日に必要な糖質量は女性270g、男性330gほどですが、糖質制限ダイエットにチャレンジするのであれば1日60～100g、1食20～30g程度に抑えることがポイントです。
白米はお茶碗1杯で50gほどの糖質が含まれているので、糖質制限＝米を食べない、と考える人が多いようです。
まずは日頃食べているものを見直し、どのくらいの糖質を摂取しているかをチェックしてみてください。
糖質制限を始めると体内で結びついている水分量が減るので、それに伴い体重も減ります。
水分量が減っているので脂肪が減ったわけではありませんが、やり始めてすぐに体重が減っていくとモチベーションにもつながり、ダイエットを継続しやすいです。
糖質と結びつく水分はむくみの原因にもなるので、糖質制限を始めてむくみが改善されたと感じる人も多いです。
糖質量を制限し、さらに運動やストレッチで蓄積された脂肪をどんどん燃焼していきましょう。
【タンパク質をしっかりとる】
糖質制限ダイエットを始めると、主食である米・パン・麺類は控える必要があります。
しかし、糖質制限ダイエット＝食べないダイエットではありません。
糖質をコントロールしようとするとついつい食事の量が減ってしまいがちですが、体のエネルギーになる栄養はしっかりと摂る必要があります。
タンパク質や良質な脂はしっかりと摂取しましょう。
糖質制限ダイエットでの栄養摂取量は炭水化物量1日60～100g、1食20～30g程度に設定後、タンパク質、脂質の順に摂取量を設定し、一日の摂取カロリーを決定しましょう。
エネルギー源が不足することで体は、筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。
そうなると筋肉量が落ちてしまう恐れがあります。
一時的に体重が減りますが基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすい体質になってしまうのです。
それを防ぐためにもタンパク質の摂取は非常に大切です。
タンパク質は筋肉を作る材料でもあるので、タンパク質を摂取しながら筋トレも積極的に行うといいですね。
そうすることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上に繋がり、糖質制限ダイエットの効果はさらに上がります。
体にとって1番のエネルギー源となる糖質を制限するので筋肉の材料となるタンパク質は十分（体重✖️2g）に摂取するように心がけましょう！
2. 糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは糖質の量を制限しながらタンパク質を摂ることで脂肪を落としていけるのですが、やり方を間違えば体によくありません。
糖質制限ダイエットを成功させるにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。
【過度な制限はNG】
糖質制限ダイエットを始めると糖質にとても敏感になってしまいますが、極度の制限は危険です。
上記にもあるように最低限の糖質は体にとって必要です。
早く痩せたい、もっと痩せたいとどんどん糖質をカットしていくと体に悪影響を及ぼします。
疲れやすくなったり、頭が働きにくくなったり、体調不良の原因となるのです。
また、過度な糖質制限によりストレスがたまり、反動で暴飲暴食をしてしまうとリバウンドの原因にもなります。
必要な糖質量をしっかりと守りつつ、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
基本的には決められた糖質量で食事をしていくのがベストですが、一日の予定によってどうしても糖質を摂りすぎてしまうことがあるかもしれません。
少し摂りすぎたと思ったら筋トレやウォーキングで消費しましょう。
あまり神経質にならず、楽しく糖質制限を続けることがダイエット成功の秘訣です。
【リバウンドしないために徐々に糖質量を減らす】
糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには糖質量のコントロールが重要です。
極端に制限すると食べられないことにストレスが溜まり辛くなってしまい、そのストレス発散にたくさん食べてリバウンドしてしまうという悪循環になってしまいます。
リバウンドをせず糖質制限ダイエットを成功させるには無理なく続けることが大切です。
糖質量をいきなり1食20gにするのが難しい場合は、徐々に減らしましょう。
3. 糖質制限ダイエット中のメニューは？
糖質制限ダイエットでは低糖質で高たんぱくな食事を徹底して行います。
それでは具体的にはどのような食事をすればいいのでしょうか？
ダイエット中だからコンビニ食や外食はダメなの？と疑問に感じる方も多いと思います。
結論から言うと外食やコンビニ食も食べるメニューを考えて選択すれば、ダイエット中でも取り入れることは可能です。
ここでは糖質制限ダイエット中に外食やコンビニ食を食べる際の注意点などを紹介していきます。
【糖質制限中に食べていい外食メニューやコンビニご飯】
糖質制限ダイエットを成功させるには低糖質で高タンパクなものを選びましょう。
しかし、ボディビルダーのように鶏肉やゆでたまご、ブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、長く続けるのが難しいと思います。
糖質制限中は外食もすべて断る！なんて意思の強い方は問題ないかもしれませんが、そんなにうまくはいかないものです。
糖質制限中に外食をしなければいけない場合はどのようなことに気をつけなければならないのでしょうか？
例えば友達とランチにいくのであれば、麺類は避けましょう。
ラーメン・パスタなどを外せば案外食べてもOKなメニューはたくさんあります。
プレートランチなどはお肉メインで糖質控えめなメニューが多いので、パンやライスを控え野菜をたくさん食べて楽しみましょう。
夜の外食は和食中心のお店を選びましょう。（ご飯はNG、魚等はOK）
また、コンビニは糖質制限の強い味方です。
最近では糖質量が明記された低糖質商品がたくさんあります。
サラダチキンはどのコンビニに行っても様々な味があり、飽きずに続けることができます。
ファミリーマートではライザップ監修の低糖質スイーツも売られているので、どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。
ローソンは低糖質のパンが種類豊富ですので、低糖質パン、サラダチキン、スープなどで1食を済ませることができます。
糖質ダイエット中でも食べてもいいのもがたくさんあるのでうまく活用しましょう。
【気を付けたほうがいい食材】
糖質制限ダイエットではスイーツや主食はＮＧですが、意外と摂ってしまいがちなＮＧな食材もあります。
根菜類は野菜なのでＯＫと思いがちですが案外糖質が多いです。
かぼちゃ、サツマイモはパンプキンパイやスイートポテトなどスイーツにも使われるほど甘いので糖質が多いです。
特にかぼちゃは100gで17gもの糖質を含みますので基本的には食べないほうがいいでしょう。
ダイエットのイメージがある春雨もでんぷんからできているので糖質は高めなので注意が必要です。
野菜では葉物やブロッコリーが低糖質でおすすめです。
豆乳もダイエットに向いているイメージですが、調整豆乳は脂質や糖質が意外に多いです。
調味料や油脂が加えられているためおいしく飲みやすいのですが、コップ1杯で糖質8.1g、脂質6.5gと多めです。
ヘルシーなイメージで豆乳をたくさん飲んでいると糖質摂取量がどんどん増えていってしまいますので気を付けましょう。
体にいいとされるヨーグルト、バナナも同じく糖質は高めです。
NGではありませんが朝や仕事前、運動前などこれから活動するようなタイミングで摂取することが無難です。
まとめ
糖質制限ダイエットは正しいやり方で無理なく行えば、効果が得られるダイエット方法です。
過度な制限によるリバウンドや間違った食材選びで過去に失敗したことがある方はこの記事を読んでやり方を再確認してください。
他のダイエットに比べるとダイエット初期から体重も減っていくので効果が早く目に見え、モチベーションもキープしやすいです。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることでさらに効果があるので、ダイエットの一つの手段にしてみてください。
私としては、長期間糖質制限ダイエットを継続するというよりも1〜2ヶ月糖質制限、その後脂質制限に切り替えることで食べることができる食品の種類も増えるので長期的にダイエットを継続しやすいと思います。
ダイエットはいかにストレスを溜め込まず継続することができるかが大切なので摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守りつつ、様々な方法を試しながらダイエットすることをお勧めします。
そうすることでご自身にあったダイエット方法も必ず見つかります！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通して経営者が健康になれば会社も健康になることを目標としています。
![糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ]()
2024/05/09
炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！
近年、ダイエットの食事と言えば、ご飯やパンなどといった炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、炭水化物は体を動かすためのエネルギーですので極端に糖質からのエネルギーを不足させてしまうとストレスや仕事・生活に支障が出てしまう場合もあるんです。
そんな糖質制限ダイエットとは対になるダイエット方法は脂質制限ダイエットですが、脂質制限ダイエットでは糖質をしっかりと食べることになりますが最近ではその糖質に関係するGI値に注目したダイエット法が注目し始めています。
今回の記事ではGI値とは何かについて解説していきますので
・脂質制限をしている
・GI値なんて聞いたことがない
・聞いたことはあるけれど気にしたことはない
そのような方に是非読んでいただきたい内容となっていますので最後までお付き合いください！
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今回の記事を最後まで読むと
今回のGI値に関する記事を最後まで読むと
・GI値とは何かわかるようになる
・GI値の高い食材を食べるとどうなるのかわかる
・おすすめの低GI値がわかる
このようになっていますのでダイエット中の方などは是非最後までご覧ください！
1. GI値とは？
そもそもGI値というものは何かご存知ですか？
グライセミック・インデックスの略であり炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液に乗って全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常はゆるやかに元に戻っていきます。
この血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したものがGI値といいます。
GI値の基準であるGI値が100とされている食材はブドウ糖になります。それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。
2. 高GI値の食品を食べるとどうなるの？
GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
その際に「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとします。
この時に過食をしてしまうと急激な血糖値の上昇→インスリンの大量分泌→血糖値の急激な下降→空腹と悪循環に陥り、食べ過ぎてしまい余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまういう訳です。
ですので、ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値はなるべく低いものを選びましょう！
3. 低GI値の食品一覧
炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高ＧI食品（GI値70以上）中GI食品（56～69）低GI食品（55以下）に分類されています。
基本的に精製されている炭水化物は高GI値であることが多くなっています。精製されているもののイメージとしては炭水化物の中でも白い色をしているものになります。
米類でいえば、白米は高GI値とされていて玄米などはGI値が低くなっています。
砂糖も白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低くなっていますので注意して食材を選ぶようにしましょう！
ここからは各GI食品にどのような食品があるのか解説していこうと思います。
・高GI値食品（70以上）
ブドウ糖・・・100
食パン・・・91
餅・・・80～85
うどん・・85
白米・・・84
ロールパン・・・83
コーンフレーク・・・75
ベーグル・・・75
・中GI値食品（56～69）
そうめん・・・68
パスタ・・・65
パイナップル・・・64
スイカ・・・60
・低GI値食品（55以下）
バナナ・・・55
玄米・・・55
干し芋・・・55
そば・・・55
全粒粉のパン・・・54
春雨・・・54
全粒粉パスタ・・・53
GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
一方、未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。
具体的に言うと芋類になります。
芋は蒸して調理を行ったり、焼いて食べたりと調理法は様々ですが焼いて調理をする場合には糖度が高くなるので血糖値の上昇が急激に起こりやすくなるのでダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などで食べることがおすすめとされています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
GI値はダイエットにおいて非常に大事なポイントになりますので必ず抑えておきたいポイントになります。
ダイエットはもちろんリバウンド対策にも繋がるのでGI値は大切なポイントになります。
僕自身も減量中はGI値を意識して白米ではなく玄米を食べ、朝ごはんなどにはさらにGI値の低いオートミールなどを食べるようにしています！
食事の間隔も2〜3時間おきにすることで血糖値の上げ下げをなくすように心がけています！
とは言ってもダイエットは炭水化物だけではなく、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。
また、いくら低GI値の食事とはいっても食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。まず基本にあるのは栄養のバランス。これは忘れないように今日から少しずつ食事を変えてみてはいかがでしょうか。
![炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！]()
2024/05/08
ウォーキングはダイエットに効果はあるの？結果を出すためのやり方とは
ダイエットを始める皆さんは痩せるためにどんな運動を思い浮かべますか？
トレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。実際、ジムに通いトレーニングをすることで筋肉量が増え基礎代謝が上がることにより太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。その体を手に入れるために最短のルートを提案するのが我々パーソナルトレーナーの仕事です。
では、有酸素運動と呼ばれるランニングやウォーキングはどうなんでしょうか？
・痩せるにはどんな運動をすればいいのかわからない
・有酸素運動してみたけれど何が正解かわからない
・ランニングは続かないけどウォーキングで大丈夫なの？
このような疑問や不安をお持ちの方は是非最後まで読んでいただきたい内容となっております！
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この記事を最後まで読むと
今回の記事を最後まで読んでいただくと
・ウォーキングの効果的なやり方がわかる
・ウォーキングがダイエットに効果的であることがわかる
・健康的なダイエット方法が身に付く
是非最後まで読み進めてみてください！
1. ウォーキングのメリット
そもそもウォーキングはダイエット効果はあるのでしょうか。体力に自信のない方でも気軽に始めることのできるウォーキングですが本当に痩せるのか不安な方もいることでしょう。以下ではウォーキングをすることによるダイエットでのメリットを解説します。
【体脂肪を落とすことによるダイエット効果】
ウォーキングも有酸素運動のうちの一つです。強度を調整することで健康な体を維持できるだけでなく生活習慣病の予防にもなります。さらに運動が続くほど脂肪がエネルギーとして使われるので体脂肪が減少していき、ダイエット効果が得られます。
強度の目安としては普段歩く速さよりも少し早歩きを意識してみてください。軽く息があげる程度の速さで20〜30分以上続けるように意識しましょう！
有酸素運動は20分前後を目安にエネルギー代謝が糖質から脂質代謝に変わり体脂肪の燃焼が促進されるようになります。
ウォーキングは一気に体重を落とすような運動ではありませんが、ウォーキング続けることで脂肪を燃焼させることができ体脂肪率の減少につながります。下半身には大きな筋肉がたくさんあるので下半身を使うような運動はダイエットはもちろんお腹や脚やせにも効果的です。
また、大きな筋肉を使うため日常的に使うことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変えることができます。
さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われるくらい血液を循環させる力が強く、ふくらはぎを使うことで血液を上半身に戻すポンプの役割をするようになり全身の血液循環を良くしてくれます。ふくらはぎのポンプ機能を活発にすることで下半身に血液などを含む老廃物などをため込まなくなり足のむくみが解消され美脚にもつながります。
【ウォーキングでストレス発散・睡眠の質向上にもつながる】
ウォーキングをすると体だけでなく気持ちもすっきりするといわれています。それは、脳内のホルモンが活発化するからです。幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや、やる気を感じられるドーパミンなどがウォーキングすることにより分泌されます。それらのホルモンは気分をリフレッシュさせる効果があります。
特におすすめなのは、朝日を浴びながらの有酸素運動になります。まず朝日を浴びることで先ほども紹介したセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。そしてセロトニンは分泌されてから12時間前後あたりを境に眠気を誘うメラトニンというホルモンを生成するための材料となるため、適切な生活習慣を手に入れるためにも積極的にセロトニンを分泌させるようにしましょう！
脳内ホルモンは歩きはじめてから20～40分で分泌され始めるので、こちらも先ほど解説した脂肪燃焼同様できれば20分以上のウォーキングがおすすめです。
2. ウォーキングでダイエット効果が出にくい理由
上記ではウォーキングをすることにより体脂肪が燃焼されダイエットにおいてメリットがあるとお伝えしましたが、有酸素運動は正しくやらないと効果が薄れてしまったり筋肉まで分解してしまう可能性もあります。ウォーキングで効果が出にくいのはどのような場合でしょうか。
以下では注意していただきたいポイントを解説していきます。
【時間が短すぎる】
上記でも少し解説しましたが、有酸素運動を行う上で継続時間が重要なポイントとなってきます。有酸素運動の時間が5〜10分程度では糖質を使ったエネルギー機構が優位となってしまうので継続時間を意識するようにしましょう。再度になってしまいますが20〜30分以上を目標に実施することがおすすめです。
そしてウォーキングでもダイエットに効果的であるということを知っていただきたいのはこの継続時間にあります。
ダイエットを始めようと思っていきなり20〜30分以上ランニングをするのはなかなか難しい方が多いでしょう。辛さや疲労が抜けなく日常的に行うのが難しくやめてしまう方も多い印象です。そこで誰でも簡単に続けることができるのがウォーキングです。
実際僕自身も大会に向けた減量中には毎朝30分程度のウォーキングを実施して4ヶ月で10kg以上減量を成功させました。最後の方は体力もなくランニングでは続けられなかったでしょうがウォーキングだったので続けることができたなと思います。
【悪い姿勢で歩いている】
ウォーキング以外にも言えますが体脂肪を燃焼させるには歩く姿勢が重要です。悪い姿勢で歩き続けても効果がないとは言いませんが姿勢を意識して実施したほうがより効果は得られるはずです。典型的な悪い姿勢としてはあげられるものは猫背です。特に男性に多いですがスマホやパソコンを長時間使っている人は胸が丸まってしまう姿勢が続き自然と猫背になってしまいがちです。猫背の状態で歩いていると腹圧が抜けた状態になり、胸椎も丸まってしまい腕が十分に振れなくなってしまたりします。猫背は上半身に影響を与えるだけでなく、下半身にまで影響を与える可能性があります。猫背の方は骨盤の位置が正常でないことが多くお尻の筋肉などがうまく使えない状態になっていることも多々ありますのでウォーキングの時だけでなく、普段の生活している時の姿勢から見直したいですね。
3. ウォーキングでダイエットを成功させるには
先ほどは注意すべきポイントをお伝えしましたが、具体的にどのようにすればいいのかをここからはお伝えしていきます。内容が被ってしまう点はございますが要点を書き出していくので下記のポイントを意識してウォーキングに取り組んでみてください！
【20分以上、早足でのウォーキングが効果的】
ウォーキングで痩せるためには30分～1時間がいいとされています。脂肪燃焼は歩きはじめてから20分以上で始まりますので、それ以下だと体内に蓄積されている糖質でエネルギーを作り出すために脂肪燃焼効果があまり期待できません。初めのうちはできる範囲からで大丈夫ですので、できれば20分余裕ができてきたら30分以上歩きましょう。またお散歩程度の速さではなく早歩きを意識しましょう。1kmを10～15分で歩けるスピードで時速にすると6～9kmが理想ですので、スマホアプリなどでチェックしてみてもいいですね。僕が実際にやっていたのは片道1kmで往復2kmの道のりを調べて30分で帰ってくるというようにやっていました！毎日同じ景色ではどうしても飽きてしまうので毎回道を変えることで景色も変わり毎回時間があっという間でしたので是非試してみてください！おすすめです！
歩くスピードとしては軽く息が上がる程度のイメージです。だらだら歩かずリズミカルに歩きましょう。リズミカルな運動は先ほども紹介した幸せホルモンのセロトニン分泌にも繋がるのでテンポよく歩くことも大切なポイントです。普段から運動をしていない人には初めこのスピードがきつく感じるかもしれません。その場合はまず自分で無理のないスピードではじめ、徐々にスピードを上げ慣らしていくといいでしょう。急な運動や疲労の蓄積は怪我の原因にもなるのでウォーキングを始める前に準備体操として軽いストレッチをしておくと安心ですね。
【背筋を伸ばして腕を振る】
上記でも述べたようにウォーキングでは正しい姿勢で歩くことが大切です。正しい姿勢はまずしっかりと背筋を伸ばすことです。胸を張るように背筋を伸ばし目線を上げる事で自然と体幹を使い腹筋に力を入れることになります。歩いている途中に何度も姿勢をチェックし腹筋を意識して歩きましょう。そして腕をしっかり前後に振ります。腕を振ることで肩甲骨や二の腕もしっかりと動き全身運動になります。ウォーキングに慣れてきたら痩せたい部位を意識して歩くことも効果的です。足やお尻などただ歩くだけではなく、しっかりと足の筋肉を使い、歩みを進めている意識を持てるようになるとさらに効果が見込めるようになります。
姿勢の改善には普段の姿勢であったり癖が原因となって悪い姿勢を取っている可能性もあるので日々のストレッチや良い姿勢を意識し続けることが大切です。
【長期的な目標を立てて継続する】
ウォーキングというよりもダイエットに言えることですが成功させるには、どんなに正しい方法で行ったとしても長期的に見ることが大切です。もちろん元の体重や体脂肪率にもよるので個人差がありますが、まずウォーキングのみで短期的なダイエットは難しいといえるでしょう。それはウォーキング（運動）自体の消費カロリーは以外にも少ないからです。
ウォーキングでダイエット効果を得たい場合は今の数字に一喜一憂するのではなく長期的な目標を立て、正しい方法でしっかりと継続しましょう。ダイエットは継続することがとても重要ですのでそのためにもやり方を工夫をするのもコツです。例えばかわいいウェアをそろえてみたり、モチベーションになるようなスマホアプリを入れてみたり、楽しんで続ける方法を探してみてください。同じ道ばかり歩くのではなく、景色を変えて新鮮な気持ちで歩くのも長続きするコツです。
まとめ
ウォーキングでダイエット効果を得るには正しい方法で継続することが大切だということです。すぐに目に見えて効果は出ませんが続けることで必ず効果は出てきます。痩せる以外にもストレス発散や睡眠の質向上・生活習慣改善などメリットもたくさんあるので、是非今回の記事を参考に自分なりに継続できる方法を見つけてみましょう！
出来るだけ早く効果を出したい方は、有酸素運動と同時に食事制限やトレーニングも行ってみましょう。
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