2024/04/03
【経営者】目指せ筋肥大！おすすめのトレーニング方法「21レップ法」
経営者の方でトレーニングをやったことのある方、今もトレーニングが習慣化している方は、どのような筋トレをしていますか？
筋トレのビック3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）に拘り重量を追い求めていく人、フォーム重視で対象の筋肉への負荷を抜かないように意識している人、高回数で追い込む人など筋トレには様々なやり方があるかと思います。
様々なやり方がある中で筋肉を肥大させていく条件の一つとして、「刺激を変化させる」ということは大切です。
そこで今回は、「トレーニングがマンネリ化してなかなか筋肥大を感じられない」という方に向けて、『21レップ法』というトレーニング方法を紹介します。
みなさんも新しい刺激を入れて筋肥大を加速させてみてください！
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〜この記事を読むと〜
・21レップ法とはどのようなトレーニング方法か分かります
・21レップ法を用いた具体的なトレーニングが分かります
・21レップ法が活用できるトレーニング種目が分かります
それでは解説していきます！
〜21レップ法とは？〜
21レップ法とは1セット21回（1set 21rep）で行うトレーニングです。
ただ21回連続してやるだけではありません。
21レップ法では、トレーニング1種目の可動域を3つに分けます。
分け方は、可動範囲の前半半分と後半半分、可動範囲を全て動作するフルレンジの3つです。
（下記でEZバーカールという種目を例として具体的にやり方は説明します。）
その3つの可動範囲でそれぞれ7回ずつウエイトを持ち上げる（合計21回）ことで対象の筋肉を追い込むことを目的としたトレーニング方法が21レップ法になります。
〜21レップ法を実施するタイミングとやり方〜
21レップ法は基本的に腕の筋力トレーニングに用いる事が多いです。
特に上腕二頭筋のトレーニングに使用されることが多いので、今回はEZバーを使ったアームカールを例に挙げて説明していきます。
【ベストなタイミング】
どのタイミングでやるかは人それぞれです。
トレーニングの初めに取り入れる人もいれば、トレーニング終盤に最後の追い込みとして取り入れる方もいます。
21レップ法は大きなパンプ感を狙える種目なので、我々THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)のトレーナーは最後の追い込みとしてトレーニングの終盤に行う事が多いです。
私個人としても21レップ法はトレーニングの終盤に行い、序盤は重量を扱えるような低回数でセットを組むことができる種目を行うことをおすすめします。
【やり方】
実施方法を下記の動画で解説していきます。
重さは普段設定している重さの60〜70%の重さに設定しましょう。
例：普段10kgでアームカールを実施しているのであれば6kg程度で行うと良いと思います。
回数：21回×3セット
1.EZバーを持ち、腕が伸びた状態でセット（上腕二頭筋にストレッチをかけた状態）
2.肘が90度になる所まで腕を曲げ、EZバーを下ろす
3.7回繰り返す
4.肘が90度の所からスタートしてEZバーを最後まで上げる
5.EZバーを上げきった所から肘が90度になる所まで下げる
6.7回繰り返す
7.1の状態にもどしてEZバーを最後まで上げ切る
8.また1の状態に戻る
9.7回繰り返す
10.合計21回を1セットとする
〜21レップ法の特徴〜
今まで通常のトレーニングで筋肉痛がこなかった方は、21レップ法を取り入れる事で新しい刺激となり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
21レップ法は21回連続したトレーニング、つまり高回数のトレーニングなので強いパンプ感を感じる事ができ、筋肥大にも有効的です。
筋肉の伸長ポジション（ストレッチポジション）、収縮ポジション両方で強い刺激を入れることができるため、ストレッチ種目、コントラクト種目を同時に行っているような感覚でトレーニングを行うことができるのも特徴の一つです。
そのため、ビジネスパーソンである経営者の方はトレーニング時間が長く取れない場合に行うのもいいかと思います。
〜21レップ法をやる際の注意点〜
・7レップ毎に休憩をしない
・反動（チーティング）を使わない
・無理して高重量を扱うと怪我する恐れがあるので適切な重量設定をする
・オーバーワークにならないように気をつける
・毎回ではなく、たまに取り入れるのがおすすめ
・上記のポイントを意識して行いましょう！
・特に重量設定には注意しましょう。
21レップ法は、高回数でパンプ感を強く出すことが大切なトレーニング方法です。
使用重量を無理に重くすると、チーティングを使いすぎてしまい、対象となる筋肉で刺激を受けることが難しくなります。
慣れるまでは、低重量で丁寧かつ反動を使用しないように実践しましょう！
〜21レップ法を用いることができるトレーニング種目〜
21レップ法は高回数なので、潰れても心配のない種目に取り入れることをおすすめします。
また、可動域を3つに分けるので可動域が広く取ることが可能な種目にのみ取り入れることができます。
基本はアイソレーション種目（単関節種目）をメインに実施します。
例えば、、
インクラインダンベルカールなどのカール系種目
サイドレイズ
レッグエクステンション
レッグカール
などがあります。
1人でトレーニングする事が多いと思うので、潰れても安心な種目、且つ可動域が広い種目に取り入れてみましょう！
コンパウンド種目（多関節種目）は、多数の関節が動くことで、対象となる筋肉を一つに絞ることが困難です。
そのため、パンプ感を出すことが難しいので、アイソレーション種目をメインに行うようにしましょう。
〜まとめ〜
いかがでしたか？
今回は数あるトレーニング方法の中から『21レップ法』について紹介しました。
毎回同じようなトレーニングをしていては筋肉は発達していきません。
経営者の方で時間が限られている、トレーニングがマンネリ化してしまっている方は、新しい刺激として21レップ法を取り入れてみてはどうでしょうか？
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、フィットネスを通して、お客様の人生を豊かにすることを目標としています。
トレーニングは人の外見を変えます。外見の変化は自身に繫がり、その人の言動を変化させるなど内面にまで影響を与えます。
その外見の変化と内面の変化が人生を豊かにするきっかけとなるのです。
みなさんもフィットネスを通して、心身の健康を手に入れてみませんか？
![【経営者】目指せ筋肥大！おすすめのトレーニング方法「21レップ法」]()
2024/04/01
【朝に運動を】朝の有酸素運動で生活リズムを整えよう！
みなさんは運動する時間帯はいつでしょうか？
それぞれのライフスタイルや睡眠習慣、生活習慣などで、運動する時間が異なってくるでしょう。
仕事終わりにトレーニングやランニングを日課としている方は多いのではないでしょうか？
今回は有酸素運動をするメリットに関してお話を進めていきますが有酸素運動をするのにベストな時間はいつなのでしょうか？
有酸素運動に最もオススメな時間帯は「朝」なのです。
朝日を浴びて有酸素運動を行う事で、色々なメリットが出てきます。
今回はこれからダイエットを始める方や運動習慣を身につけたいという方に向けた記事となっています！
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〜今回の記事を最後まで読むと〜
・朝に有酸素運動をすることがなぜいいのか分かる
・朝起きる・運動することを身につけるにはどうすればいいのか分かる
・運動後におすすめの食事がわかる
〜なぜ朝に運動をするのがいいのか〜
朝有酸素運動をする事のメリットは沢山あります。
その中で特に3つ非常に有効的なメリットがあるのでご紹介させていただきます。
1つ目は朝は集中して有酸素運動を行うことができる。
2つ目は脂肪燃焼効率の向上で痩せやすい体質に。
3つ目は仕事のパフォーマンスが劇的に上がる。
ここからはそのメリットを一つずつ解説していきます。
【朝は静かで集中しやすい】
人間は朝起床後に朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌されるようになります。
別名幸せホルモンとも言われ人間の幸福度を上げるような様々な効果が期待できます。
さらに、起床後は睡眠により脳内が整理されておりすっきりとした状態です。
その状態で運動をすることで雑念に左右されることなく運動に集中することができます。そうすることで運動の効率も上がり短時間でもしっかりとした効果を獲得することができます！
仕事の後に集中できるという方も多いとは思いますが、仕事がなかなか終わらなかったり・自分の仕事は終わっていても取引先はまだ営業していて連絡が来るかもなどトレーニングや有酸素運動の集中の妨げになる可能性は多いのではないでしょうか？
それが朝であれば少なくなるのは間違いありません。
【脂肪燃焼効率の上昇】
起床時には最後にご飯を食べてからかなりの時間が空いている場合が多いですので当然空腹状態となり糖質のエネルギーが少なくなっていることがほとんどです。
その状態で有酸素運動を行うと効率的に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、分解されやすくなると言われています。
そのためダイエットのためにランニングなどの有産塩運動をしている方は是非起床後に有酸素運動を行うことをおすすめします。
ただし起床後は体内から水分が抜けていて脱水状態にあるので水分補給をしてから行いましょう。
【脳の覚醒に繋がり仕事のパフォーマンスを上げてくれる】
朝の有酸素運動は仕事のパフォーマスを上げてくれるメリットがあります。
朝早く起き有酸素運動をすることでセロトニンが出ることで脳が覚醒し、その後の仕事開始直後からパフォーマンスを発揮することができます。
朝の有酸素運動をやらないと仕事開始から1〜2時間は脳が100%覚醒していないので仕事の効率やパフォーマンスが低く、作業効率が悪くなりミスなどが増えてしまいます。
さらに、セロトニンには生活習慣を正してくれるような効果もあります。
セロトニンは分泌後15時間を目安に脳内でメラトニンという睡眠リズムをよくするホルモンの原料になるんです。
そのため朝来てから日差しを浴びると自然と生活リズムを整えるような体になっていくので夜の寝つきが悪いという方は特におすすめです。
〜朝の運動を習慣づけるには？〜
朝に有酸素運動を行おうと思ってもなかなか習慣づけるまでは大変だと思います。
習慣化するためのポイントはいきなりがらっと生活リズム変えるのではなく無理のないできる範囲で少しずつ変えていき体を慣らしていくと習慣にしやすくなります。
新しく何か時間を確保するというのも続かない原因の一つになるので、今行っている何かに付属して行えるような習慣から始めると継続しやすいです！
ここからは、睡眠を整え生活リズムを良くするために必要なことや、朝から活動するために必要なポイントを解説していきます！
【早寝早起き】
早寝早起きを習慣化するにはまずは1週間起きる時間、寝る時間をルーティンとして決めて行ってみましょう！！
人は恒常性という性質があり、環境に適応していきます。最初はいつもより早く起きることに辛いと感じる事もあるかもしれませんが、1週間だけがんばる事で来週には朝の起床に対して何も思わなくなり早寝早起きが習慣化してきます。
先ほども書きましたが起床してすぐに朝日を浴びて運動することでセロトニンという物質が分泌されます。こ
れは人生に幸福度をもたらしてくれる性質のほか、14−16時間後にメラトニンという物質も生成を促進してくれます。こちらは夜の入眠をスムーズにしてくれるため自然と眠気がやってくるようになります。この繰り返しを行うことで早寝早起きが定着してきます。
【就寝前・起床後にスマホやテレビをつけない】
ベッドに入ってからスマホをいじってしまう方はいませんか？
スマホからは様々な情報が脳内に流れ込み、脳が休めない状態を作り出してしまいます。たとえスマホを見ながら寝落ちしたとしてもそれは脳が十分に休むことができず浅い睡眠につながってしまいます。
さらに朝起きて１番初めにやることが「スマホをチェックする」「とりあえずテレビを見る」という人もいるのではないでしょうか？
スマホやパソコンのスイッチをつけてしまうとSNS見たり、意味はないけれどケータイを触り続けたりテレビを見てしまったり余計は運動できる時間はあっても時間がないような感覚になってしまいます。
朝食を食べながらでもスマホやテレビは見れるはずですので、まずは外へ足を運び出すことから始めてみましょう！
【1日出来ていなくても諦めない】
最初のうちは習慣になれるのに大変だと思います。
なかなか続けられずに習慣化できなくてやめてしまうことがほとんどだと思います。
もちろん毎日できるのが理想ですが、はじめのうちは高すぎる目標は立てずに2回に1回頑張る。休日は休む。というようにゆとりを持たせても何も問題はありませんのでできることを増やしていくようなイメージを持つことが大切です。
高すぎる目標設定のせいで1回できなかったからだめだと思ってしまうのはとてももったいないのでストレスを抱えないためにもゆとりのある目標設定から一つずつ目標をクリアしていきましょう！
〜朝運動前後の食事について〜
朝の有酸素運動前は固形物を食べてしまうと消化不良が起きてしまうこともあるので、有酸素運動の効果を最大限に高めるためにアミノ酸を混ぜたスポーツ飲料水(アクエリアス等)を摂取するようにしましょう。
また脂肪燃焼して体を引き締めたいという目的もあれば、アミノ酸（BCAAやEAA）を混ぜた水分を300ml-500ml飲むようにしてみてください。
有酸素運動後の食事はバランスの取れた食事を取るようにしてください。
〜まとめ〜
朝運動をすることは最初はとても大変で、なかなか習慣化することが出来ず長続きにしにくいかもしれません。
ですが無理ない範囲から始めればある程度流れを掴んで習慣化していくこともできると思います。
朝有酸素運動をした日は良いスタートが切れて必ず充実した1日になっていくことでしょう。有酸素運動の時間強度の目安として、30分前後、少し息は切れる程度（会話は楽しめる）を目標としてみましょう。
いきなりは出来なくても少しづつで良いので新しい習慣にできるよう意識してみましょう！是非皆さんも早く起きて有酸素運動してみませんか？
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通してみなさんの人生が好転することを目標としています。
![【朝に運動を】朝の有酸素運動で生活リズムを整えよう！]()
2024/03/31
心身を健康に！寝る前におすすめのストレッチを紹介
ストレッチは身体にいいという話は聞いたことがあると思います。
では、具体的にストレッチにはどのような効果があるのでしょうか。
この記事では、ストレッチを行うことで期待できる効果、ストレッチの種類と寝る前におすすめのストレッチのやり方を紹介していきます。
身体の硬さに悩んでいる方は必見の記事になります。
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〜ストレッチの効果〜
ストレッチには、その種類ややり方によって様々な効果が期待できます。ストレッチを行うことで期待される代表的な効果を紹介します。
【疲れを溜め込まない体になる】
全身的にストレッチを行うと、対象とした筋肉の柔軟性が向上します。筋肉の柔軟性が向上し、動きやすい状態をつくることで周辺組織の血流が良くなります。すると、様々な組織に酸素や栄養素がいきわたりやすくなるため、身体の疲れを感じにくくなります。また体内に貯留した疲労物質も体外に排出しやすくなる効果もあります。
【ダイエット効果が見込める】
ストレッチはダイエットに有効な効果も見込めます。筋肉が柔らかくなり可動域が広がるということは一つ一つの動作が大きくなります。大きな身体の動きはカロリー消費を大きくし、基礎代謝UPに繋がります。
【睡眠の質が上がる】
ストレッチをすることは、睡眠の質の向上にも繋がります。ゆっくりと呼吸をしながらのストレッチは副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ることができます。反動を使うようなストレッチは交感神経を優位にしてしまうので、要注意してください。
【怪我の防止】
運動前のストレッチは怪我防止に繋がります。ストレッチをすると関節や腱の温度が上昇します。関節や腱が温まっていない時は可動域も小さい状況です。その状態で運動をすると筋が急激に伸ばされ、筋肉にダメージを与えてしまいます。昨今新型コロナウイルスの影響で運動不足が話題になっています。運動不足解消のために運動を始めようとしている方は、運動前にしっかりとストレッチをするようにしてください。
〜ストレッチの種類〜
ストレッチは目的やタイミングに合わせて適切な種類のものを選択する必要があります。目的に合わせたストレッチを適切な方法で行うことで効果が最大になります。ここでは、ストレッチの種類とその目的を解説します。
【スタティックストレッチ】
反動を使用せず、静止した状態で行うストレッチです。筋肉が程よく伸びている姿勢で20秒ほど静止します。ゆっくりとした動作で行い自然な呼吸を意識してストレッチを行います。自然な呼吸をすることで自律神経を調整し、リラックス効果も見込めます。寝る前におすすめのストレッチです。
【ダイナミックストレッチ】
伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させることで、対象の筋肉の柔軟性を高めることができます。実際の運動に近い動作でストレッチ効果を得られるため、運動前のウォーミングアップに最適なストレッチです。
【バリスティックストレッチ】
スタティックストレッチとは対照的に弾みをつけて行うストレッチです。一般的には同じ動作を8〜12回繰り返します。ダイナミックストレッチと類似しているところもあり、競技種目に合わせたストレッチが行いやすいことが特徴です。急激な筋肉の伸長が強いられると筋損傷をする可能性があるため注意が必要です。
〜代表的なストレッチやり方〜
本記事では、日本人特有の姿勢からかたくなりやすい筋肉にフォーカスして、寝る前におすすめのスタティックストレッチを紹介していきます。
【首周囲の筋肉のストレッチ】
やり方
1.背筋を伸ばして椅子に座り、手を頭の横につける
2.頭を前側方へゆっくり倒していく
3.首の筋肉が伸びている感覚のところで20秒間キープする
【背中の筋肉のストレッチ】
やり方
1.仰向けになり、足をクロスさせる
2.クロスさせた足はなるべく遠くへ接地し、両手は横に大きく開く
3.肩がなるべく地面から浮かないように意識しながら背中の筋肉を伸ばす（20秒間キープ）
【太もも裏の筋肉のストレッチ】
やり方
1.椅子に座り、足を前方へ伸ばす
2.骨盤を起こした状態で身体を前傾していく
3.太ももの裏がしっかり伸びた位置で20秒間キープする
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
ストレッチには様々な種類があり、それぞれ目的が異なります。目的に応じたストレッチを適切な方法で実施することで最大の効果を得ることができます。寝る前であればスタティックストレッチ、運動前であればダイナミックストレッチがおすすめです。ぜひお試しくだい。
![心身を健康に！寝る前におすすめのストレッチを紹介]()
2024/03/29
脂肪燃焼効果絶大！ダイエットに最適なhiitトレーニング！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんはダイエットを始めようと思った時、何を実践しますか？
食事制限や有酸素運動、筋トレなどを始めようと思う方が多いと思います。
特に初めてダイエットを行う方はウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れている方が多い印象があります。
脂肪燃焼のための有酸素運動は最低でも20分ほど行うことが理想ですが、なかなかその時間をとれずに継続できない方も多いです。
そのような方に向けて、有酸素運動より短い時間で脂肪燃焼効果を期待できる『hiitトレーニング』を本記事では紹介します！
ダイエット方法のバリエーションを増やしたい方や短時間での脂肪燃焼効果がある運動を行いたい方は必見の記事です！
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〜この記事を読むと〜
・hiitトレーニングの効果が分かります。
・hiitトレーニングのやり方が理解できます。
・hiitトレーニングの注意点が分かります。
それでは解説していきます！
〜hiitとは？〜
hiitとはhigh intensity interval training の略です。
日本語だと高強度インターバルトレーニングと言います。
高負荷トレーニングを20秒実施し、10秒間休息を挟む。これを何回も繰り返すトレーニングです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングになっているので、初めて行うと非常にしんどく感じると思います。
しかし、短時間で心肺機能向上、脂肪燃焼効果に期待できます。
〜hiitで狙える効果とは！？〜
先程簡単に紹介しましたが、hiitトレーニングでは、心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待できます。
ここではそれらを詳しく解説します！
【心肺機能向上】
hiitは高負荷トレーニングと休憩または、低負荷トレーニングを繰り返し行うトレーニングです。
そのため、短時間で非常にきついトレーニングとなり、長距離を走るのと同じように体に酸素が足りなくなります。
このトレーニングを継続して行えば最大酸素摂取量（体に酸素を取り込める量）、つまり心肺機能が向上していきます。
心肺機能が向上することで持久力upや疲れにくい体を手に入れることが可能になります。
【脂肪燃焼】
hiitの1番のメリットと言えば、脂肪燃焼効果が大きいことです。
hiitは基本的に全身運動を取り入れて行うトレーニングになっています。
高強度のトレーニングになるので短い時間で消費カロリーが高いのが特徴になっています。
何より最大のメリットと言えるのがアフターバーン効果です。
アフターバーンとは、運動後も代謝が高い状態が継続し、脂肪燃焼が期待できる状態が続くことです。
hiitのトレーニングの最中も酸素が消費されますが、トレーニング後も酸素は体の修復などに使われるために消費され続けるので、代謝の高い状態が続くと言われています。
〜hiitトレーニングのやり方と種類を紹介〜
ここまででhiitトレーニングの効果が理解できたと思います。
では、hiitトレーニングはどのような実施するのでしょうか？
ここではhiitトレーニングのやり方を紹介します！
【hiit（タバタ式トレーニング）のやり方】
hiitは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングまたは休息を1セットとして10セット以上を動けなくなるまで連続的に行うトレーニングです。
私たちがお勧めするのはhiitでもタバタ式トレーニングを推奨しています。
20秒全力で高強度トレーニング→10秒完全休息を1セットとして8セットの計4分行います。
※必ず全力でやりましょう！8セット終わった後まだ余裕があれば強度が足りない可能性が高いです。
【ダッシュ】
外でもジムのトレッドミルマシンでもできるのでとても手軽にトレーニング出来る方法です。
タバタ式のダッシュやり方
・20秒全力でダッシュ
・10秒完全に立ち止まって休憩
・1と2を1セットとして8セット行う
【バーピージャンプ】
こちらはご自宅でも出来るのでとてもお勧めです。
バーピージャンプは腕立て伏せとスクワットとジャンプを組み合わせた全身トレーニングになっています。
バーピージャンプのやり方
1.肩幅に足を広げ直立します
2.スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3.手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4.一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5.再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6.立ち上がりそこからジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
7.これがバーピージャンプの一連の流れです。これをテンポよく繰り返し行います。
※20秒間全力で頑張りましょう！テンポよく行うことも大切なので忘れずに！
【バーピー・ブロード・ジャンプ】
バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの動作の際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。
両手で反動をつけ自分ができる最大限のジャンプをすることで、より負荷をかけていきます。
立ち幅跳びのようなイメージで行いましょう。大きく前に飛ぶので、通常のバーピージャンプよりもスペースを確保して行います。1回行うごとに振り返り向きを変えて行います。
バーピー・ブロード・ジャンプのやり方
1.肩幅に足を広げ直立します
2.スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3.手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4.一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5.再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6.立ち上がりそこから前方向にジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
7.体の向きを入れ替え再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみよう！目指せ8セット！！
【バーピー・ボックス・ジャンプ】
バービーボックスジャンプは名前の通りボックスを使います。トレーニング用のベンチや踏み台でも構いません。
自分の目の前に踏み台を置きます。通常のバーピージャンプの動作の最後のジャンプで、踏み台の上に乗ります。ジャンプして乗っても土台が動かないようなものを選びましょう。
バーピー・ボックス・ジャンプのやり方
1.肩幅に足を広げ直立します
2.スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3.手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4.一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5.再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6.立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
7.ボックスから下り再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみよう！目指せ8セット！！
【バーピー・ラテラル・アップ】
バーピーラテラルアップはバーベルやダンベルを使います。
まず、自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。なければタオルやペットボトルなどでも構いません。
通常のバーピージャンプの最後のジャンプを上方向ではなく、横に置いた障害物を飛び越えます。
飛び越えた位置でまた一から動作を行い、最後のジャンプで逆側に飛び越えます。
バーピー・ラテラル・アップのやり方
1.肩幅に足を広げ直立します
2.スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3.手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4.一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5.再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6.立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭の上の高い位置でクラップします
7.ボックスから下り再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみよう！目指せ8セット！！
〜hiitを行う上での注意点〜
【空腹時は避ける】
hiitは高強度トレーニングでエネルギーを沢山消費します。
エネルギーが少ない状態で短時間で高強度トレーニング行った場合トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
hiitトレーニングは、最後まで全力を行わないと効果は薄れてしまうのでしっかりとエネルギーを補給してからトレーニングするように心がけましょう！
【ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う】
hiitトレーニングは、全身の筋肉を使い瞬発的に体を動かします。
準備運動をせずにいきなり始めるとケガをする可能性もあります。
ウォーミングアップでは関節可動域を向上させるようなダイナミックストレッチや少し心拍数の上がるような運動を入れるといいでしょう！
また、クールダウンも忘れずに行いましょう。
クールダウンではトレーニング終了後、ゆっくりと数分間歩くことや使った筋肉をスタティックストレッチで緩めるようにしましょう。
筋肉を酷使した後は、筋肉が緊張状態となり関節の動きが悪くなります。
ケアをしないと、日常生活に支障が出るような可動域制限にも繋がりますので、クールダウンも忘れずに行いましょう！
【動作はダイナミックに！】
セット数が折り返し地点になると、疲労から体の動作が小さくなってしまいがちです。
ダッシュのスピードが落ちたり、ジャンプが低くなったり、腕立て伏せの体勢で足が後ろに伸びきっていなかったりと動きが小さくなると筋肉への刺激が低くなります。
せっかく回数を行っていても効果が低くなっては意味がありません。
「きつい」と感じるかもしれませんが、hiitトレーニングはそこからが大切です。1セット、1セットの20秒に全力を注ぎましょう！！
【呼吸は止めない】
セット数を重ねるとついつい力が入り呼吸が止まりがちになってしまいます。
呼吸が止まると酸素が体に行き渡らないので有酸素運動の効果を発揮することができません。
全身に酸素を送り込むために、呼吸を続けることを意識しましょう。
〜まとめ〜
いかがでしたか？
hiitトレーニングは心肺機能と脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。
全力で高強度トレーニングをする為、エネルギー消費が激しいです。
トレーニングを実践するときは空腹時は避け、しっかりとウォーミングアップをするように心がけましょう！
私たちのお勧めはタバタ式のトレーニングです。
また、hiitトレーニングを調べると様々な種目がインターネット上で紹介されますが、最初は種目を限定して8セット繰り返すことをお勧めします。
種目の動作に慣れることが目的ではなく、hiitトレーニングによって脂肪燃焼や心肺機能向上を目的としていることを忘れずに行いましょう！
そのためには種目をある程度限定し、素早く慣れることで1セット20秒間のトレーニング時間をより効果的なものにできます。
まずは、本記事で紹介した種目で実践してみてください！
![脂肪燃焼効果絶大！ダイエットに最適なhiitトレーニング！]()
2024/03/28
ダイエットはまず食事から！ダイエット中でも食べることのできる食材！
ダイエットをしたことのある方であれば一度は悩んだことがあるであろう疑問に関して今回は解説していきます。
お腹が空いてどうしようもない経験をしたことや、遅い時間になるにつれて食べていいものはなんなのか分からなくなってしまう経験をしたことはありませんか？
・ダイエットをしたいけれど何を食べたらいいのかわからない
・間食は何を食べたらいいのかわからない
・夜にご飯は食べたらいけないの？
このような疑問や不安のある方に是非読んでいただきたい内容となっております！
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〜この記事を読むと〜
・ダイエット中に食べるべき食材がわかる
・間食に良い食材が知れる
・夜に食べることのできる食事がわかる
ではここから詳しく解説していきます！
〜ダイエットはまず食事から！〜
ダイエットを始める場合に多くの方は運動を何かしらの形で始めるのではないでしょうか？ランニングやトレーニングなどで体重を落とそうとしている方が多いような印象を受けます。
ですが実際はトレーニングやランニングで消費できるカロリーは少なく体重を落とすには食事のコントロールが必要不可欠になってきます。
運動と食事管理の組み合わせでダイエットは健康的に成功します。
そこでここからはダイエットにおける食事や食材の選び方を説明していきます。
【高タンパクなものを選ぶ】
タンパク質は三大栄養素の一つで、からだの15～20％を占めています。水分が約70％ほどですので水分の次に多いといえます。タンパク質と聞くと筋肉を連想するかもしれませんが、それ以外にも臓器、骨、皮膚、爪、髪、免疫物質などのもととなります。太りそうなイメージのあるお肉や魚などのおかずとなるような食材を食べずにヘルシーな野菜ばかり食べているとタンパク質が不足してしまい、からだを作る栄養が不足してしまいます。さらに筋肉をつくる材料となるタンパク質が不足すると、せっかく運動により太りにくく痩せやすいからだを目指していても筋肉は十分に形成されず、むしろ分解されて行ってしまう可能性もあります。健康的にダイエットをするには筋肉量を増やしていく方がリバウンドもしにくくなります。
筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべるかもしれませんが、そうではありません。適度な筋肉は太りにくいからだを作るには必要不可欠です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは何もしなくても消費していくカロリーの事で、基礎代謝が高いと消費カロリーも高く食べても太りにくくなります。
タンパク質の1日の摂取量は最低でも体重×1gが目安です。トレーニングや運動をしている方であれば体重の1.5倍、可能であれば2倍程度を目安に確保すると筋肉を効率良くつけることができるでしょう。
【脂質は控えめに】
ダイエットをするにあたり私たちが一番気をつけていただきたいのは脂質です。しかし、脂質も三大栄養素の一つなのでからだには必要な栄養素です。そのため過度な制限はからだの不調を引き起こしますので注意が必要です。脂質はからだのエネルギー源となるだけではなく、ホルモンや細胞膜などの形成にも役立っています。不足すると肌のハリ・ツヤがなくなったり髪がパサついたりしますので、脂質の過剰な制限は禁物です。脂質には種類があり、肉の脂身やバター・ラードなどの「飽和脂肪酸」とオリーブオイルなどの「不飽和脂肪酸」の2種類です。飽和脂肪酸は固まりやすいという特徴があり血液が流れにくくなり中性脂肪やコレステロールの原因となります。逆に不飽和脂肪酸はコレステロールの排出を助けてくれます。そして脂肪燃焼を助けてくれるような働きがあるのでダイエット中には積極的に摂取したいものです。
脂質を摂る際は不飽和脂肪酸を摂りましょう。オリーブオイルやアマネ油、青魚に含まれている脂質です。ダイエットの際は揚げ物などを控え、サラダを食べる際にオリーブオイルと塩にするなど工夫しましょう。
【糖質は控えめに】
先ほどまで紹介していた脂質を抑えることでダイエットを進めていくものを脂質制限といいますが、糖質を制限することでダイエットを進めていくものは糖質制限ダイエットと言われます。糖質制限ダイエットは日本でもかなり有名ですので聞いたことのある方の方が多いのではないでしょうか？脂質制限中に糖質を制限しすぎる必要はないですが、糖質制限下においてはもちろん糖質を制限する必要があります。
脂質と同じくからだのエネルギー源となる糖質ですが、余分に摂りすぎた・エネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。日本人はお米が主食であることから糖質を取りすぎてしまうことが多々あります。脂質制限であろうが糖質制限であろうがダイエットを頑張るのであれば1日の糖質量には気を付けましょう。
〜ダイエットにおすすめの食材〜
私たちのおすすめしている脂質制限をすすめる場合には高タンパク・低脂質の食材を選ぶことが大切になってきます。
他にも野菜類のようにカロリーがほとんど含まれていないにもかかわらず、からだに良い影響を与えてくれる食材を選ぶのがポイントとなります。
【キノコ類】
低カロリーなキノコ類はダイエットには強い味方です。脂質・糖質が少なく低カロリーな上に食物繊維が豊富で脂肪の吸収を防いでくれます。キノコ類の食物繊維は特に不溶性食物繊維と言われるものが多く含まれていて整腸作用があるのでダイエットだけでなく便秘に悩んでいる方にもおすすめできます！それだけではなく、脂質や糖質の代謝を上げてくれるビタミンB群が豊富なので脂質を含むことの多いタンパク質食材を食べるときはキノコを忘れずに付け合わせて少しでも脂肪にならないような食べ方の工夫も大切です。
【豆類】
納豆や豆腐など豆でできた食品は、ダイエットに必要なタンパク質が含まれています。肉や魚の動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質も確保できるので積極的に確保していきたい食材になります。糖質も少ない上、タンパク質以外の栄養素もたくさん含みますので栄養補給には欠かせません。キノコ類同様食物繊維が多いのも特徴で便秘の予防・解消にも繋がります。さらに大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造をしています。そのため若々しい肌を作ったり更年期障害の予防に繋がるとされています。
納豆などの発酵食品には免疫細胞を活性化させる効果や悪玉コレステロールを除去したり高血圧を予防するなど生活習慣病を予防してくれる効果もあるので豆類は積極的に摂りましょう！
【低GI値食品】
ダイエット中はご飯やパン、麺類などの主食は食べてはいけないと思われがちですが、量さえしっかりと把握してしまえば糖質もしっかりと確保することができます。しかしダイエットが進むにつれて食べることのできる量が減っていくことも確かです。そんな時に少しでも量を増やしたり、食べるものを変えることで量を減らさなくてもダイエットを進めることができます。先ほど上記でもご紹介していますがGI値の低い食材を知ることが大切です。ご飯は白米ではなく雑穀米やもち麦などに変えると糖質が少し低く食物繊維も豊富です。パンは低糖質なものが最近ではコンビニでも手に入ります。スーパーには糖質ゼロ麺やこんにゃく麺が種類豊富に置いてあるのでスープなどに入れるだけでも食べる量を増やすことができます。最近はパンだけでなく低糖質のパスタ麺もお店で気軽に手に入ります。
体重が落ちない＝食べる量を減らさなければいけない
このように考えてしまうとどんどん代謝も落ちて痩せにくくなっていってしまうのでこのような工夫もとても大切になってきます。
低糖質、というだけでもちろんカロリーを持つ食材で1gあたり4kcalなのは変わりないので食べすぎには注意すべきですが、うまく活用してダイエットを楽しみながら進めていきましょう！
〜夜ご飯におすすめのダイエットメニュー〜
ダイエットを成功させるには夜ご飯を食べてはいけないと思う方も多いのではないでしょうか？実際夜に食べてしまったものをそこからカロリーを消費していくのはかなり大変なので食べ過ぎには注意が必要です。しかし食べるものと量次第では夜でも食べることはできます！
【高タンパク低糖質なメニュー】
・棒棒鶏
ゆでた鶏むね肉かサラダチキンを使います。もやしやレタスでかさ増しをして、ゴマダレ・ラー油・すりごまを混ぜたドレッシングをかけて出来上がりです。簡単なうえ、低糖質で高たんぱくな鶏むね肉を使うのでヘルシー。食べ応えもあるので夜ご飯にピッタリです。ゴマダレやラー油は糖質・脂質を多少含みますので使いすぎはもちろんダメですが、味をつける程度の量であれば大丈夫ですので是非試してみてください。
・鍋
鍋料理はヘルシーなうえ、満足感があり夜ご飯におすすめです。つけだれなどを使うのであれば脂質の無いポン酢などがおすすめです。低糖質な野菜をたっぷり食べれるためかなり満足度の高い食事になります。スープの素は脂質と糖質の極力少ないものを選ぶことが重要です。
・鮭（タラ）のホイル焼き
アルミホイルに鮭（タラ）、玉ねぎ、キノコ類を入れ、オリーブオイルと塩コショウで味付けします。フライパンで蒸し焼きにすればできあがり。
オリーブオイルは先ほど解説した不飽和脂肪酸になるので必要な量を摂取できます。
たらではなく鮭でも代用できるのでこちらも実践してみてください！
・ミネストローネ
キャベツ、玉ねぎ、人参などの野菜をトマト缶とコンソメで煮込みます。お好みでセロリを入れてもOK。根菜類ばかりになってしまうと糖質が多くなるので注意が必要です。野菜がたっぷり確保できるので満足感の割にはカロリーをかなり抑えることができるので鍋同様、スープ系はおすすめです。
さらにスープ料理は野菜のビタミンを余すところなく摂取できるのもおすすめです。
ビタミンは水溶性と脂溶性があり水溶性のものは汁を捨ててしまう調理法ですとビタミンまで捨てられてしまうのでせっかくの栄養素が無駄になってしまいますので注意しましょう！
【コンビニで買えるダイエット食】
自炊をする時間が確保できない場合や仕事や用事で出先で何か買わなければいけないという場合もあることでしょう。そのような場合でも最近はコンビニやスーパーも便利になり手軽にダイエット食が手に入るようになりました。そのような場合でも自身のダイエット方法に合った食材を選ぶようにしましょう！
・サラダチキン
どこのコンビニやスーパーでも手に入れることのできるサラダチキン。1つで20gほどのタンパク質が確保でき、様々な味もあるので毎日外相区が続いてしまう場合でも飽きがなく楽しめるのでは無いでしょうか？
・サラダ類
たくさん種類のあるコンビニのサラダを選ぶ際は低糖質なもので合ったりドレッシングの脂質に注意しましょう。ポテトサラダなどがついていると糖質も脂質も多めなので避けましょう。オクラ・長芋・なめこが入ったネバネバしたものが入っているものは低糖質な上に食物繊維が豊富で便秘改善などにもつながるのでおすすめです。
・低糖質パン
ローソンは糖質オフのパン類が非常に多く売っています。パン1個あたりの糖質量も袋にわかりやすく明記されていますので、自分の摂取できるカロリーに合わせて安心して食べることが出来ます。ただパンの原料であるグルテンは腸内環境を荒らしてしまう原因になってしまったり、白米などよりも早く空腹感が出てきてしまうので食べ過ぎには注意しましょう！
〜まとめ〜
ダイエットを成功するには正しい食事を摂ることがとても大切です。極端な食事制限はからだに負担になるだけでなく、ストレスもたまりリバウンドの原因となります。しっかりと自分に合ったダイエット方法を見つけ、自分に必要なカロリー計算をしてから栄養バランスを考え、健康的にダイエットを成功させましょう！
食事だけでなく運動習慣も健康的なダイエットには必ず必要ですので食事制限と合わせて意識的に取り組んでいきましょう！
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