2024/09/19
炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
近年、ダイエットの食事と言えば、ご飯やパンなどといった炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、炭水化物は体を動かすためのエネルギーですので極端に糖質からのエネルギーを不足させてしまうとストレスや仕事・生活に支障が出てしまう場合もあるんです。
そんな糖質制限ダイエットとは対になるダイエット方法は脂質制限ダイエットですが、脂質制限ダイエットでは糖質をしっかりと食べることになりますが最近ではその糖質に関係するGI値に注目したダイエット法が注目し始めています。
今回の記事ではGI値とは何かについて解説していきますので
・脂質制限をしている
・GI値なんて聞いたことがない
・聞いたことはあるけれど気にしたことはない
そのような方に是非読んでいただきたい内容となっていますので最後までお付き合いください！
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【今回の記事を最後まで読むと】
今回のGI値に関する記事を最後まで読むと
・GI値とは何かわかるようになる
・GI値の高い食材を食べるとどうなるのかわかる
・おすすめの低GI値がわかる
このようになっていますのでダイエット中の方などは是非最後までご覧ください！
1. GI値とは？
そもそもGI値というものは何かご存知ですか？
グライセミック・インデックスの略であり炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液に乗って全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常はゆるやかに元に戻っていきます。
この血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したものがGI値といいます。
GI値の基準であるGI値が100とされている食材はブドウ糖になります。それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。
2. 高GI値の食品を食べるとどうなるの？
GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
その際に「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとします。
この時に過食をしてしまうと急激な血糖値の上昇→インスリンの大量分泌→血糖値の急激な下降→空腹と悪循環に陥り、食べ過ぎてしまい余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまういう訳です。
ですので、ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値はなるべく低いものを選びましょう！
3. 低GI値の食品一覧
炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高ＧI食品（GI値70以上）中GI食品（56～69）低GI食品（55以下）に分類されています。
基本的に精製されている炭水化物は高GI値であることが多くなっています。精製されているもののイメージとしては炭水化物の中でも白い色をしているものになります。
米類でいえば、白米は高GI値とされていて玄米などはGI値が低くなっています。
砂糖も白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低くなっていますので注意して食材を選ぶようにしましょう！
ここからは各GI食品にどのような食品があるのか解説していこうと思います。
○高GI値食品（70以上）
ブドウ糖・・・100
食パン・・・91
餅・・・80～85
うどん・・85
白米・・・84
ロールパン・・・83
コーンフレーク・・・75
ベーグル・・・75
○中GI値食品（56～69）
そうめん・・・68
パスタ・・・65
パイナップル・・・64
スイカ・・・60
○低GI値食品（55以下）
バナナ・・・55
玄米・・・55
干し芋・・・55
そば・・・55
全粒粉のパン・・・54
春雨・・・54
全粒粉パスタ・・・53
GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
一方、未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。
具体的に言うと芋類になります。
芋は蒸して調理を行ったり、焼いて食べたりと調理法は様々ですが焼いて調理をする場合には糖度が高くなるので血糖値の上昇が急激に起こりやすくなるのでダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などで食べることがおすすめとされています。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
GI値はダイエットにおいて非常に大事なポイントになりますので必ず抑えておきたいポイントになります。
ダイエットはもちろんリバウンド対策にも繋がるのでGI値は大切なポイントになります。
僕自身も減量中はGI値を意識して白米ではなく玄米を食べ、朝ごはんなどにはさらにGI値の低いオートミールなどを食べるようにしています！
食事の間隔も2〜3時間おきにすることで血糖値の上げ下げをなくすように心がけています！
とは言ってもダイエットは炭水化物だけではなく、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。
また、いくら低GI値の食事とはいっても食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。まず基本にあるのは栄養のバランス。これは忘れないように今日から少しずつ食事を変えてみてはいかがでしょうか。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/18
運動せずにプロテインを飲むと太るのか？
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
日本でもプロテインや高タンパクな商品がコンビニなどで手軽に手に入るようになってきましたね。
そんな中、運動せずにプロテインを飲んだら太るのでは？と考える方も多いかと思います。
結論からいうと運動をしていないとはいえ、プロテインを飲んだという事実だけが原因で太るようなことはありません。
我々WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)のパーソナルトレーナーの意見として、プロテインは栄養補助食品の認識の上、不足分のタンパク質を補う目的であれば、積極的に摂ったほうがいいと考えております。
本記事では、動かずにプロテインを飲むと太ってしまうと考えている方やプロテインを飲む意義がよくわからないという方に向けて、プロテインに関することを解説します！
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【この記事を読むと】
・プロテインを飲んでも太らない理由がわかります
・体重が増える原因がわかります
・タンパク質が足りていないと起きる恐ろしいことがわかります
それでは解説していきます！
1. プロテインは低カロリー
まず最初にプロテインは一体どれくらいカロリーがあるのかを把握しておきましょう。
プロテインは炭水化物と脂質も少し含まれていますが、主にタンパク質で構成されています。
なにがどれくらい含まれているのか、3大栄養素を数字に表すと下記のようになります。
タンパク質：25.8g
脂質：0.7g
炭水化物：1.6g
合計115kcal
（LYFT WPI – CHOCOLATE参照）
約100kcalのプロテインを1杯飲んだだけで太ると言えるのでしょうか？
太る原因は他にあることが考えられますね。
2. 太る原因
体重が増えてしまう基本的な仕組みは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることにあります。
みなさんはご自身がどれくらいの量食べてて、どれくらい動いているか把握していますでしょうか？
数カロリー単位まで理解しなくてはいいものの、大体どれくらいカロリーを摂取していてどれくらい消費するのかを理解しておけば、ご自身の体重の増減をコントロールすることができます。
3. 摂取カロリーの算出
ここでは実際にご自身がどれくらいカロリー摂取しているのかを算出してみましょう。
カロリーを有する3大栄養素、『タンパク質』『脂質』『炭水化物』のカロリーは下記の通りになっています。
・タンパク質（protein）：4Kcal
・脂質（fat）：9Kcal
・炭水化物（carbohydrate）：4Kcal
これがカロリー計算の基本となります。
これを頭に入れたところで、下記サイトで食材と質量を入力すれば、3大栄養素と合計カロリーを算出することができます。
カロリー計算をするのが面倒だと思われる方も多いかと思いますが、3ヶ月ほど継続することができれば、何が何カロリーあるのかひと目でわかるようになります。
また、外食時のレストランの料理も大体のカロリーを算出することができるようになります。
4. 消費カロリーの算出
前項では摂取カロリーの算出を行いました。
ここでは消費カロリーの算出を行っていきましょう。
カロリー消費は
①何もしていなくても消費される『基礎代謝量』
②動いているときに消費される『身体活動量』
③食べたものを消化する際の『食事誘発性熱産生』
この3つに分けられます。
割合を大きく占めるのは『基礎代謝量』と『身体活動量』になるので、ここではこの2つを合わせたカロリーを算出していきます。
体重×因数＝標準カロリー
こちらの式に当てはめて計算してみましょう。 （因数：運動レベルを表す数値で当ジムオリジナルのものです。）
例えば、体重70Kgの男性であれば、 70kg×35＝2450Kcal となり、この数値が標準カロリーとなります。
標準カロリーとは『基礎代謝量』と『身体活動量』を合わせたもので、体重が減りもしない、増えもしないカロリーとなります。
痩せたい方は標準カロリーから-500Kcal、増やしたい方は＋500を目安に摂取カロリーを設定しましょう！
個人差はありますが、2週間で約1kgの増減量が見込めます。
消費カロリーを向上させるには有酸素運動がおすすめです。
5. タンパク質が不足すると。。。
タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素で、ホルモンや免疫をつくる材料にもなっています。
このようにタンパク質は健康な体づくりに欠かせないものになっております。
そんな重要なタンパク質が不足すると
・身体を守る免疫が低下する
・筋力が低下し、骨も弱くなる
・代謝が落ち、痩せにくい体になる
などのデメリットがあります。
日本人の多くはタンパク質の摂取量が圧倒的に少ないです。 男性であれば体重×2g、女性であれば体重×1.5gを目標に摂取することを意識してください。
しかし、上記の量を固形の食べ物だけで摂取するのは難しいです。
そこでプロテインなど簡易的に摂取でき、低カロリーでこうタンパク質の食品が役に立つのです。
上記で挙げたようなデメリットが体に悪影響を及ぼす前に現在のタンパク質摂取量を見直してみましょうね！！
【まとめ】
今回は運動せずにプロテインを飲んだら太るのか？とういテーマでお話しました。
プロテインは低カロリーなので、太る大きな原因とは言えません。
太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。
また、タンパク質不足によって起こる恐ろしいことも理解できましたね。
これを機にプロテインによってタンパク質を補うこと、運動や筋力トレーニングを少しずつ継続することを意識して生活するようにしてください。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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参考文献
・Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase:
a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials 2021年
・調査・報告 肥満の予防と治療〜食べ物との関係〜2017年「食と健康プロジェクト」NPO法人理事長 高田明和
![運動せずにプロテインを飲むと太るのか？]()
2024/09/17
ダイエットコースのお客様2ヶ月目の経過【コース内容も紹介！】
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
本日はダイエットコースのお客様の経過をご紹介していきます！
先月1ヶ月ほど経過したお姿をお客様の成果の所にあげているのでそちらから見るとよりお客様の変化がわかりやすくなっています。
是非こちらもご覧ください！
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1. ダイエットコースとは？
まずはダイエットコースについて再度ご説明していきます。今回ご紹介するお客様が実際に通われているプランがベーシックコースの中のダイエットコースになりますのでダイエットでパーソナルジムをお考えの方は是非コース選びの参考にしてみてください！
ダイエットコースがおすすめな理由は、ダイエットに必須な要素をマンツーマンで全てをサポートすることができるところです。
ダイエットコースでのメリットが3つあります。
○食事管理
まずダイエットしていく上で必ず必要になってくるのが食事管理です。ここをおろそかにしている方でダイエットに成功している方をみたことがありません！それくらい大切なのが「食事管理」です。ダイエットコースではこの食事管理を毎日専門知識が豊富なトレーナーに見てもらえることができるので1日単位で食事を改善していくことができます。
また今後は、腸内解析を取り入れ、腸内環境のプロの方からより具体的にその方にあった食事、足りていないものは何かをエビデンスに基づいて提供していきます！
食事は写真を送ってもらいそれを見たトレーナーがフィードバックを行うことで毎日の変化に対応していきます。食事を可視化することで普段気づけなかった部分に自分自身が気づけたりもするので3ヶ月がたった頃には自分にはどのような食事でダイエットできるかも把握できます。
○姿勢改善
除脂肪していくことでも姿勢改善につながります。ですが脂肪を削ぎ落としても、そもそもの姿勢が悪いとくびれが目立たなかったりお腹に脂肪がないのにお腹が出て見えてしまうこともあります。ダイエットコースでは脂肪がなくなっいくにつれて見えてくる姿勢の変化も把握できるのでただトレーニングしていくよりも圧倒的に姿勢改善しやすいメリットもあります。
更に、柔道整復師、鍼灸師を提携しており、そこで身体のメンテナンスも受けることが可能になります！
○筋トレ
筋トレはパーソナルジムのイメージですよね！
先ほどまでお伝えした食事管理や姿勢改善が目指していけるのがダイエットコースの特徴ですが、筋トレをしないと痩せたけど見た目があまり良く見えないなどのデメリットがあります。姿勢を改善していく上で姿勢を支える筋肉が甘く機能していないと良い姿勢が作れないので筋トレも必須なものです。
この3つのメリット全てを一人一人のやり方で行うので圧倒的に結果が出やすいのがダイエットコースになっています！
ダイエットコースのサービス内容は、
・食事管理
トレーナーと管理栄養士（腸内環境のプロ）毎日食事と体重チェックをします
・チャット機能利用権
担当トレーナーといつでもチャットでやりとりができます
・プロテイン/BCAA/水
・パーソナルトレーニング60分
・オンライントレーニング動画配信（自主トレの際に活用していただけます）
となっています！
2. 1ヶ月目の変化
お客様の変化1ヶ月目を簡単に振り返ります。
今回ご紹介するお客様は1ヶ月目からしっかり変化が現れています。食事は毎日の内容を大きく変えずにルーティン化しています。
体重の経過は下記の通りです。
「スタート」
7/8 : 68.6kg
「1ヶ月経過」
8/8 : 66.4kg
体重は-2.2kg1ヶ月で落ちています！とてもスムーズに落ちていますね！
写真をみてもかなりお腹周りの脂肪が落ちてきているのがわかりますよね！トレーニングも大きい筋肉をしっかり鍛え、ダイエット中も腹筋を鍛えることで脂肪が落ちた時にはっきりと腹筋が見えるようにもなるので体のバランスが崩れないように意識してトレーニングを行っています。
3. 2ヶ月目の変化
ここからは2ヶ月目の変化です。かなり変化が出てきているので僕も毎回トレーニングの際に驚かされています＾＾
2ヶ月目の体重の経過は下記の通りです。
「スタート」
8/8 : 66.4kg
「2ヶ月経過」
9/8 : 64.2kg
体重は-2.2kgと1ヶ月目と同じペースで落ちています！食事も内容をほとんど変えずに過ごしていますが順調に体重が落ちていますね！
最近は「MCTオイル」を取り入れて代謝が落ち過ぎないように質の良い油を摂取することで停滞を防いでいます。
【まとめ】
ここまでダイエットコースで通えわれているお客様の2ヶ月目の変化をお伝えしてきました！かなり体変わっていますよね！毎回トレーニングするたびに体が変化しているので毎回変化を見るのが楽しいです！
特に大きく停滞期も訪れずにダイエットができているのでこれからダイエットしようと考えているかたや、停滞期が来てしまっているかたは参考になるのではないでしょうか？
ダイエットはしっかり必要な栄養をとり、体重が落ちていくにつれて体の反応も変わっていくのでその際に適切な運動、食事管理を行えば必ず成功できます！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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2024/09/16
【忙しくても大丈夫！】効率的に痩せる時短有酸素トレーニング
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です
本日は経営者、ビジネスマン必見ということで、お仕事や家事などで時間がない人でも、効率的にダイエットが行えるトレーニング方法をお伝えしていこうと思います！
ただ今回ご紹介せていただくトレーニング方法はかなりハードなトレーニング内容になるので、体力に自信がない人は通常のウォーキングやランニングから心肺機能を高めてから行なってください！
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1. 超時短有酸素トレーニングとは？
それでは早速ご紹介させていただきます！皆さんが想像している有酸素運動はランニングやウォーキングがほとんどかと思いますが今回ご紹介させていただくのは、、、
時間がない人でも効率的に行えるダイエットそれは「HIITトレーニング」と呼ばれるトレーニング方法です！
○HIITトレーニングとは？
まずHIITトレーニングの正式名称は「High lntensity lntervai Training（高強度インターバルトレーニング）」です！正式名称だと長くて覚えづらいので、ほとんどの方が「HIIT」と略して呼んでいます！
HIITトレーニングは名称の通り、限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。つまりHIITトレーニングとは高強度の運動とインターバル（休憩）を繰り返すトレーニング方法のことです！
○HITTトレーニングの効果は？
HIITトレーニングは、無酸素運動を繰り返し行うことにより短時間で強い負荷が身体にかかるので体内にある脂肪が燃焼されやすくなります！
ウォーキングやランニングもダイエットの手段としてかなり有効ですが、どうしてもある程度の時間がないとできません。
しかし、HIITトレーニングは10分もあれば身体を追い込むことができるので時間がない人でも気軽に行いやすいです！
HIITトレーニングの効果について更に詳しご紹介させていただきます！！
○短時間で脂肪燃焼効果が得られる
20秒間で全力を出すハードな運動を繰り返すHIITに取り込みと、筋肉中の糖分の消費率が非常に高くなります。糖分の消費効率が高くなることで、身体の脂肪が非常に燃えやすい状態になります！さらに、HIITトレーニングによって心肺機能が向上すると基礎代謝の向上も期待できます。心肺機能が向上することでカロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなっていきます！
○アフターバーン効果が高い
私たちの身体は、トレーニングなどのハードな運動によって身体が酸素不足になったときに身体が酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費してくれます！その結果、トレーニングやHIITトレーニング後は数時間〜数日間は代謝が高い状態が続くことをアフターバーン効果といいます。アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態はトレーニング箇所や個人差はありますが24~72時間ほど持続するともいわれています。
HIITトレーニングを継続的にアフターバーン効果を得ることで、太りにくくい身体を作り上げていきましょう！！
○持久力アップ
上記でもご紹介させていただきましたが、短時間でハードなトレーニングを繰り返し行うHIITトレーニングは、心拍数が上がるので日常生活より圧倒的に酸素が必要になります！このトレーニング方法を繰り返し行うことで肺が高強度トレーニングにも耐えられるように酸素を効率的に身体に取り入れようとするため、心肺機能の向上が期待できます！また運動中の酸素を取り込む機能だけではなく、血液中の酸素を全身に巡らせるために心臓の働きも活性化してくれます！HIITトレーニングを継続的に行うことで心肺機能の向上し、持久力アップにも繋がります！
○トレーニングメニューを増やせる
HIITトレーニングは内容を自由に組み替えることができます！行う人のそれぞれのトレーニングレベルに合わせられるのはもちろんですが、鍛えたい箇所に特化した内容、全身満遍なく鍛えたり、ダッシュ系だけでまとめてみたりと自分が行いたい箇所をピンポイントで鍛えることができます！
トレーニング箇所を変えることで、毎日HIITトレーニングを行うこともできます！
ただHIITトレーニングは高強度トレーニングになるので、やりすぎだけ注意しましょう。
2. HIITトレーニングのやり方
HIITトレーニングはいくつかのやり方があります！この記事では誰でも簡単にできるHIITトレーニングのやり方をお伝えいたします！
1.平坦な道または少し傾斜のある坂道がある場所を探します。
2.良さそうな道を見つけたら、平坦であれば20秒間、坂道であれば頂上まで全力で走ります。
3.20秒間または頂上まで走り切ったら、スタート地点まで歩いて戻ります。
4.スタート地点に戻ったらすぐにまたスタートします。
5.上記を繰り返し行います。※最初は4セットを目安に行いましょう！
HIITトレーニングを行う頻度は人それぞれ目的にもよりますが、最初は週2~3回行えると理想的です！
トレーニング強度が高いため無理に毎日行う必要はありません。
またHIITトレーニングを行う際はより効果得るためにも高い負荷を継続的に与え続けらるように、ひたすら全力でメニューをこなしていきましょう！
間のインターバルでは座り込んでして完全に休みこむのではなく、軽くストレッチしたり、その場で足踏みをしたりして次のセットのために呼吸を整えましょう！
3. HIITトレーニングをする際の注意点
いきなりHIITトレーニングは行わないようにしましょう！
HIITトレーニングは、全身を使って大きな負荷がかかるトレーニングと休憩を交互に行うトレーニングなので、HIITトレーニングをする前はしっかりとストレッチなどの準備運動をしましょう！
いきなり激しい運動をすると、筋肉は冷えて固まっている状態なので肉離れや捻挫など予期しない怪我をしてしまうかもしれません。
せっかく目標のために頑張りだしたのに怪我ですぐに辞めてしまっては逆戻りどころか、むしろ太ってしまい手遅れになってしまうなんてことも...
そうならないためにもしっかりと準備運動をしっかり行なってからHIITトレーニングをしましょう！
【まとめ】
今回の記事はいかがだったでしょうか？忙しい経営者、ビジネスマン向けの超時短ダイエット方法でした！
今年も残すところあと3ヶ月です！今回紹介したHIITトレーニングを日常生活に取り入れて、今年までに理想の身体を手に入れましょう！
もし1人だとこんなきついトレーニングができないという方がいましたら、ぜひWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)にお越しください！全力でサポートさせていただきます！
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健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/15
カルシウムは体にとって重要なもの！？効率よく摂る方法を紹介！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さん「カルシウム」という栄養素は聞いたことがありますよね？
「骨粗鬆症を予防する」「骨を強くする」イメージがもたれているカルシウムですが、実はそれ以外にも体にとって重要な役割を果たしています。
本記事ではカルシウムの働きや効率よくカルシウムを摂取する方法を紹介していきます。
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【この記事を読むと】
・カルシウムの働きが分かります。
・カルシウムを多く含む食品が分かります。
・カルシウムを効率よく摂取する方法が分かります。
それでは解説していきます！
1. カルシウムとは？
カルシウムは主に骨や歯の材料になるだけではなく、すべての生命活動の中心的役割を果たしている人体の中に1番多く含まれているミネラルの一つです。
体内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。
人間の体はカルシウムを長い間摂取しなかったとしても、骨を溶かしてまで濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。
その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンとして存在しています。
2. カルシウムを摂るメリット
カルシウムは骨を形成するイメージが強いと思います。
しかし、カルシウムの働きはそれだけではありません。
ここではカルシウムを摂取すると体にどのようなメリットがあるか紹介します。
○子供の成長に良い影響を与える
成長期の子どもは、1年間で10センチ以上身長が伸びることは決して珍しくありません。
成長期の子供の骨は、カルシウムやリンなどの骨の材料になる栄養素をどんどん取り込み吸収するので、太くて丈夫になります。
骨の成長は子どもの身長の伸びにも大きく関わっており、特に成長期には骨や歯の主成分となるカルシウムを十分に摂取することが求められます。
このことから、子どもの場合、大人よりも、成長のために多くのカルシウムを必要とすると言われています。
○骨粗鬆症を防いでくれる
成長期の時にカルシウムを摂ってほしい理由は、骨密度を高めてくれることです。
骨の密度は20歳で形成されるため、それ以降骨密度を高くすることは出来ません。
そのため成長期のときに、いかにカルシウムを摂取して骨密度を高くするかが重要になります。
また成長期を過ぎた成人の方はカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムが分解されてしまい骨密度が低下する恐れがあります。
骨密度の維持のために成人の方も、カルシウムを摂る必要があります。
○高血圧・動脈硬化などの基礎疾患も防いでくれる
カルシウム不足はさらに、動脈硬化を招く原因ともなります。
体内のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを血中へ排出し、各細胞へ送り込みます。
この状態が続くことで血中のカルシウム濃度が高くなります。
血液中のカルシウムが増えると血管壁が硬くなり、血管の内側が傷つきやすくなります。
傷ができると、そこにコレステロールなどが付着するため血液の流れが悪化し、血管そのものももろくなってしまいます。（動脈硬化の状態）
したがって、カルシウム不足は、高血圧や動脈硬化といった血管系疾患の引きがねに繋がるのです。
○神経の情報伝達の役割
基本的にカルシウムは血液中で一定の濃度を保っています。
細胞の内外で、濃度の差などを利用して神経伝達物質などを運び、様々な情報伝達に関わります。
○筋肉の働きを調整する
カルシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整するという大切な役割も担っています。
人間の体の中で最重要である心臓ももちろん筋肉で拍動しています。
つまりカルシウムは心臓の動きにも密接に関与することが分かります。
3. カルシウムを効率よく摂る方法
前項でカルシウムがどれだけ人体にとって大切な栄養素か理解できたかと思います。
この項では、大切な栄養素の一つカルシウムをどのように摂取すると効率がいいのか解説します。
○カルシウムを多い食品を摂る
私たちが1日で摂取するカルシウムの目標量は、
成人：600～800mg
成長期の子供：700～1000mg
とされています。（農林水産省公式みんなの教育ページより）
一方で、厚生労働省の国民・栄養調査では、日本人のカルシウムの摂取量は男女とも基準に達していない例が多いと報告されています。また、カルシウムは体に吸収されにくいという特性があり、食材によって吸収率が異なります。
一番吸収率の良い牛乳でも40～50％しか吸収されないというデータもあります。
カルシウムは、1つの食材にこだわらずにさまざまな食品から摂取することが大切です。
では、どのような食品にカルシウムは多く含まれているのでしょうか。
下記にカルシウムを多く含む食品を紹介しますね！
○カルシウムを多く含む魚介類の可食部100g当たりの含有量
煮干し（かたくちいわし）・・・2,200mg
わかさぎ・・・450mg
ししゃも・・・330mg
しらす・・・210mg
○カルシウムを多く含む乳製品の可食部100g当たりの含有量
※乳製品は乳脂肪分が多く入っているため、ダイエットやカロリーを気にしている人は控えたほうがいいです。
チェダーチーズ・・・740mg
牛乳（低脂肪）・・・130mg
牛乳・・・110mg
ヨーグルト・・・110mg
○カルシウムを多く含む豆類の可食部100g当たりの含有量
エンドウ豆・・・1300mg
油揚げ・・・310mg
がんもどき・・・270mg
厚揚げ・・・240mg
上記がカルシウムを多く含む食品です。
積極的に食事メニューに入れるようにしましょう！
○ビタミンⅮと一緒に摂取する
カルシウムを単体で摂るよりも、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
さらにビタミンDは骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きもあります。
カルシウムとビタミンDはセットで摂れるように意識しましょう！
○クエン酸と一緒に摂る
カルシウムをクエン酸溶液に溶かすと吸収しやすくなるという実験もあり、レモン果汁などのクエン酸とカルシウムを一緒に摂ると、小腸からのカルシウム吸収が促進されると言われています。
○カルシウムの吸収を下げる食品は避ける
効率よくカルシウムを摂取するために適切なカルシウム摂取に努めるだけでなく、カルシウムの吸収や働きを妨げる食品に注意する必要があります。
主な代表例として、リンやアルコールはカルシウム摂取の面から考えるとマイナスの作用をもっています。
○アルコール
アルコールには利尿作用があるため、骨形成に必要なカルシウムがいったん吸収され体内に入っても、必要な分まで排泄されてしまいます要因になります。
また、飲酒を続けていると、食事の栄養バランスも乱れがちになります。
骨を健康に保つためにはお酒はほどほどにしたほうが良いでしょう！
○リン
リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をする一方で、摂り過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。
リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。
これらの食品を大量に摂取すると、カルシウムの吸収効率を下げるだけでなく、カロリー過多に繋がり、肥満の原因にもなるので注意しましょう！
【まとめ】
カルシウムは骨や歯を丈夫に形成するためや神経、筋機能維持のために重要なミネラルになります。
カルシウムは乳製品や、魚・油揚げやがんもどきといった豆類を含む食品、塩昆布やモロヘイヤといった藻類・野菜類にも豊富に含まれています。
また、ビタミンDやアミノ酸などと一緒に摂ることによってカルシウムの吸収効率が良くなるので、これらも積極的に摂ったほうがいいですね！
これをきっかけに健康な生活を送るために、食生活を見直してみましょう！
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