2024/07/11
仕事の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
この時季、繁忙期によって仕事の残業が増えてしまい生活リズムが狂ってしまった。という方も多くなっていくのではないでしょうか？
そんなリズムの変化にも左右されず、心の安定を保つためにも必要とされるセロトニンを分泌させるように意識しましょう！
今回の記事では、セロトニンとは何か、どのようにすればセロトニンの分泌量が増やせるのかを解説していきますので、毎日実践していき日々の幸福度をアップしていきましょう！
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この記事を読むと
・セロトニンとは何か分かります
・セロトニンを増やす方法が分かります
・セロトニン生成に大切なトリプトファンを含む食材が分かります
セロトニンとは？
セロトニンは別名幸せホルモンとも言われている脳内ホルモンで「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠などの人間の大切な機能に深く関係する3大神経伝達物質の1つです。
セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしています。
ここからもストレスに対して効果的であることが分かります。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっているときに温泉に入ったり、リラックス効果のある体操やストレッチなどを行ったりすると癒されるのは、セロトニンの分泌量が増え、ノルアドレナリンの分泌が抑制されるからなんです。
セロトニンの分泌量が低下することにより、ストレスがコントロールできなくなり、攻撃性が高まったり不安や鬱・パニック障害などの精神症状を引き起こすとされています。
現代社会で生活していて、ストレスを感じない方はいないと思います。
ストレスを減らすことも大切ですが、ストレスと向き合うためにセロトニンの分泌量を意識的に増やすことも大切だと考えます。
下記でセロトニンを増やす方法を解説していきますね！
セロトニンを増やすには
上記でセロトニンを簡単に解説しましたが、どのようにすればセロトニンは増えるのでしょうか？
ここからはセロトニンを増やすのに効果的と言われている方法を解説していきますので、気になったものや気軽に実践できそうなものは是非試してみてください！
【起床後に日光を浴びる】
以前我々のブログでもご紹介しましたが、セロトニンは日光と非常に関係が強いのです。
起床後から30分までに日光を浴びるのがポイントです。
セロトニンは無限に増えるわけではないので日光を浴び続ける必要はありません。
1日15分から30分程度朝日を浴びるようにするだけでセロトニンの分泌量は増えるんです。
日照時間が減ると、日光を浴びる時間が減ってしまい、鬱症状を呈する人が増えるとされています。
そのため冬は特に朝に日光を浴びることを意識するようにすることがポイントです。
【リズミカルな運動】
セロトニンの分泌はリズミカルな運動によって分泌が活発になるとされています。
最も基本的なリズミカルな運動としては歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。
【トリプトファンを摂取する】
食事もセロトニンの分泌には深く関係しています。
食事で意識してほしい栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは人間の身体では合成することができないため食事から摂取する必要があります。
トリプトファンが含まれる食材としてはカツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナもトリプトファンが含まれています。
また、セロトニンの生成にはトリプトファン以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニンの生成に関わります。
トリプトファンの摂取目安はどれくらい？
摂取量の目安は体重1kgあたり2mg程度とされています。なので体重60kgの人では1日あたり120mgとなります。
以下にはそれぞれ可食部100gあたりのトリプトファン含有量を記載しておきますので、参考にしてみてください！
パスタ 140mg
白米 82mg
玄米 94mg
そば 170mg
鮭 250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏胸肉 270mg
木綿豆腐 98mg
※これはあくまでも例ですので他にもトリプトファンをたくさん含んだ食材はございます
トリプトファンを摂取するのにおすすめ食材
トリプトファンを摂取しやすいおすすめ食材としてはバナナで100g中15mgと決して多くはないのですが、セロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるため効率的にセロトニンを作ることが可能な食材です。
イライラが続いている日や睡眠不足の時にオススメです。
ただし、カロリーは高いので夜に食べるのではなく出来る限り日中に食べてしまいましょう。
【関係するのは脳だけじゃない】
セロトニンは脳内物質ですので脳だけが関係してくると思われがちですが、実はセロトニンの大部分が消化器官に存在しています。
腸は第二の脳とも言われ精神状態に大きく関係しています。
腸の働きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスの続く環境では自律神経が乱れてしまいがちなのです。
腸管免疫は身体で最大の免疫器官で体内のセロトニンの90%が消化管にあるんです。
そのため腸内環境の乱れは腸管免疫の乱れに繋がり、結果としてセロトニンの分泌にも影響してきてしまうので、腸内環境を整えることも大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
以上が幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌するのに大切なことになります。
忙しくなる時季だからこそ、生活リズムや体調を崩さないために朝日を浴びる習慣をつけ分泌を促し、ポジティブな思考ができるような生活にしていきましょう‼︎
筆者である私も毎朝30〜40分の散歩を習慣としていますが、その習慣が崩れてしまった日の作業効率や気分の状態は落ちてしまうイメージが本当に強いです。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では筋トレ初心者の方や健康、仕事のパフォーマンスアップのために利用するお客様が8割です！
是非、トレーニングのやり方や食事がわからない方はWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)で一緒に頑張りましょう！
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2024/07/09
カルシウムは体にとって重要なもの！？効率よく摂る方法を紹介！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さん「カルシウム」という栄養素は聞いたことがありますよね？
「骨粗鬆症を予防する」「骨を強くする」イメージがもたれているカルシウムですが、実はそれ以外にも体にとって重要な役割を果たしています。
本記事ではカルシウムの働きや効率よくカルシウムを摂取する方法を紹介していきます。
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この記事を読むと
・カルシウムの働きが分かります。
・カルシウムを多く含む食品が分かります。
・カルシウムを効率よく摂取する方法が分かります。
それでは解説していきます！
カルシウムとは
カルシウムは主に骨や歯の材料になるだけではなく、すべての生命活動の中心的役割を果たしている人体の中に1番多く含まれているミネラルの一つです。
内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。
人間の体はカルシウムを長い間摂取しなかったとしても、骨を溶かしてまで濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。
その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンとして存在しています。
カルシウムを摂るメリット
【子供の成長に良い影響を与える】
成長期の子どもは、1年間で10センチ以上身長が伸びることは決して珍しくありません。
成長期の子供の骨は、カルシウムやリンなどの骨の材料になる栄養素をどんどん取り込み吸収するので、太くて丈夫になります。
骨の成長は子どもの身長の伸びにも大きく関わっており、特に成長期には骨や歯の主成分となるカルシウムを十分に摂取することが求められます。
このことから、子どもの場合、大人よりも、成長のために多くのカルシウムを必要とすると言われています。
【骨粗鬆症を防いでくれる】
成長期の時にカルシウムを摂ってほしい理由は、骨密度を高めてくれることです。
骨の密度は20歳で形成されるため、それ以降骨密度を高くすることは出来ません。
そのため成長期のときに、いかにカルシウムを摂取して骨密度を高くするかが重要になります。
また成長期を過ぎた成人の方はカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムが分解されてしまい骨密度が低下する恐れがあります。
骨密度の維持のために成人の方も、カルシウムを摂る必要があります。
【高血圧・動脈硬化などの基礎疾患も防いでくれる】
カルシウム不足はさらに、動脈硬化を招く原因ともなります。
体内のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを血中へ排出し、各細胞へ送り込みます。
この状態が続くことで血中のカルシウム濃度が高くなります。
血液中のカルシウムが増えると血管壁が硬くなり、血管の内側が傷つきやすくなります。
傷ができると、そこにコレステロールなどが付着するため血液の流れが悪化し、血管そのものももろくなってしまいます。（動脈硬化の状態）
したがって、カルシウム不足は、高血圧や動脈硬化といった血管系疾患の引きがねに繋がるのです。
【神経の情報伝達の役割】
基本的にカルシウムは血液中で一定の濃度を保っています。
細胞の内外で、濃度の差などを利用して神経伝達物質などを運び、様々な情報伝達に関わります。
【筋肉の働きを調整する】
カルシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整するという大切な役割も担っています。
人間の体の中で最重要である心臓ももちろん筋肉で拍動しています。
つまりカルシウムは心臓の動きにも密接に関与することが分かります。
カルシウムを効率よく摂る方法
前項でカルシウムがどれだけ人体にとって大切な栄養素か理解できたかと思います。
この項では、大切な栄養素の一つカルシウムをどのように摂取すると効率がいいのか解説します。
【カルシウムを多い食品を摂る】
私たちが1日で摂取するカルシウムの目標量は、
成人：600～800mg
成長期の子供：700～1000mg
とされています。（農林水産省公式みんなの教育ページより）
一方で、厚生労働省の国民・栄養調査では、日本人のカルシウムの摂取量は男女とも基準に達していない例が多いと報告されています。また、カルシウムは体に吸収されにくいという特性があり、食材によって吸収率が異なります。
一番吸収率の良い牛乳でも40～50％しか吸収されないというデータもあります。
カルシウムは、1つの食材にこだわらずにさまざまな食品から摂取することが大切です。
では、どのような食品にカルシウムは多く含まれているのでしょうか。
下記にカルシウムを多く含む食品を紹介しますね！
○カルシウムを多く含む魚介類の可食部100g当たりの含有量
・煮干し（かたくちいわし）・・・2,200mg
・わかさぎ・・・450mg
・ししゃも・・・330mg
・しらす・・・210mg
○カルシウムを多く含む乳製品の可食部100g当たりの含有量
※乳製品は乳脂肪分が多く入っているため、ダイエットやカロリーを気にしている人は控えたほうがいいです。
・チェダーチーズ・・・740mg
・牛乳（低脂肪）・・・130mg
・牛乳・・・110mg
・ヨーグルト・・・110mg
○カルシウムを多く含む豆類の可食部100g当たりの含有量
・エンドウ豆・・・1300mg
・油揚げ・・・310mg
・がんもどき・・・270mg
・厚揚げ・・・240mg
上記がカルシウムを多く含む食品です。
積極的に食事メニューに入れるようにしましょう！
【ビタミンⅮと一緒に摂取する】
カルシウムを単体で摂るよりも、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
さらにビタミンDは骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きもあります。
カルシウムとビタミンDはセットで摂れるように意識しましょう！
【クエン酸と一緒に摂る】
カルシウムをクエン酸溶液に溶かすと吸収しやすくなるという実験もあり、レモン果汁などのクエン酸とカルシウムを一緒に摂ると、小腸からのカルシウム吸収が促進されると言われています。
【カルシウムの吸収を下げる食品は避ける】
効率よくカルシウムを摂取するために適切なカルシウム摂取に努めるだけでなく、カルシウムの吸収や働きを妨げる食品に注意する必要があります。
主な代表例として、リンやアルコールはカルシウム摂取の面から考えるとマイナスの作用をもっています。
○アルコール
アルコールには利尿作用があるため、骨形成に必要なカルシウムがいったん吸収され体内に入っても、必要な分まで排泄されてしまいます要因になります。
また、飲酒を続けていると、食事の栄養バランスも乱れがちになります。
骨を健康に保つためにはお酒はほどほどにしたほうが良いでしょう！
○リン
リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をする一方で、摂り過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。
リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。
これらの食品を大量に摂取すると、カルシウムの吸収効率を下げるだけでなく、カロリー過多に繋がり、肥満の原因にもなるので注意しましょう！
まとめ
カルシウムは骨や歯を丈夫に形成するためや神経、筋機能維持のために重要なミネラルになります。
カルシウムは乳製品や、魚・油揚げやがんもどきといった豆類を含む食品、塩昆布やモロヘイヤといった藻類・野菜類にも豊富に含まれています。
また、ビタミンDやアミノ酸などと一緒に摂ることによってカルシウムの吸収効率が良くなるので、これらも積極的に摂ったほうがいいですね！
これをきっかけに健康な生活を送るために、食生活を見直してみましょう！
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2024/07/07
会食が多い経営者必見【夏が旬のダイエットにおすすめの食材】
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
こちらの記事を読んでいる方の多くが
ダイエットをしていたり
夏だけでも綺麗な身体でいたい…
と考えている方だと思います！
どうですか？今年目標としている身体は実現できそうでしょうか？
多くの方がダイエットやボディメイクを始めるこの季節に私たちパーソナルジムも多くのご相談をいただきます。
この時期にダイエットに関していただくご相談の多くは
暑くてなかなか運動ができない
食欲があまり出ない
暑さで夏バテしてしまう
というようなご相談を多くいただくようになります。
もちろんダイエットの方法がわからない、運動を自分一人ではなかなかできないというようなお悩みも多くありますが
今回はこのように夏特有のお悩みを解決できるような内容で話を進めていきます！
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ダイエットのそもそもの原理
この後にご紹介する夏が旬の食材にはダイエットにおすすめする理由がありますが
ダイエットに向いていると言ってもダイエットがそもそもどういう仕組みで進んでいくのかを知っておかないと
今回ご紹介する食材を食べてもなぜこれがダイエットに効果的なのかを理解することができませんので
まずはここをしっかり理解しておきましょう！
【太る・痩せるメカニズムとは】
まず基本的になぜ人間は太ったり痩せたりするのかですが
人間一人一人は1日で消費できるエネルギー量（カロリー量）があるのですが
その値を越えれば体重は増えていき
下回れば体重は減っていきます
これだけなんです！
運動量を増やすことで消費できるエネルギー量を増やすことができます。
ということは運動量が少ない方はどうしてもエネルギーを消費できないので太りやすい体になっていってしまいます…
ダイエットのご相談にご来店いただくお客様も
夏になりダイエットをしようと思ったけれど暑くてなかなか運動する気になれないという方も多くいらっしゃいます。
さらには！お客様の傾向として
近年続く自粛やリモートワークなどで家にいる時間が増えたという方はやはりダイエットが進みにくい（太ってしまった）方が多いです！
夏のダイエットでありがちな失敗例
夏は皆様がダイエットを始める時期でもありますが失敗してまうかたによくありがちなミスや勘違いしていることをここではお伝えしていきます。
自分に当てはまってしまうものがないかしっかりと確認しておきましょう！
今回紹介するものに当てはまってしまったからと言ってダイエットができないというわけではないので
自分一人で悩んだり抱えてしまうことがないよう気をつけましょう！
【汗をかいたから十分だと満足してしまう】
これは非常に多いです！
汗をかいたら本当に痩せているのでしょうか？
確かに汗をかくと運動したような気になるので痩せているような気もしますが
あまりにも短すぎる運動時間ではたくさん汗をかいてもあまりダイエット効果はないんです…
水分は出ていくので体重は減るかもしれませんがあまり体脂肪は減りません。
ダイエットに効果的な有酸素運動はできれば30分は継続して運動できると効果的ですので
汗の量に満足することなく時間を気にしてみてください！
汗をかいた後は水分をとらないとむくみの原因になってしまったり
脱水症状になってしまいますので必ず摂るようにしましょう！
【運動時間の減少】
これは気がつかないうちに減少してしまっている場合が多いです！
夏はやはりなんと言っても暑さがダイエットの敵になってきます。
というのもやはりこの暑さでは外に出ることすら億劫になってしまい
外に出なくていいのであれば出ないという選択肢を取るようになってしまいがちです。
なんとか外に出ることができても冬であれば苦でなかった30分のランニングも
夏になると30分続けることができずに15分でやめてしまうなど
運動の継続ができなくなってしまったりしないように気をつけましょう！
【食事が喉を通らなくなる】
よくある夏バテなどがここに当てはまります。
夏はどうしても暑さで食事を取る気力がなくなり、食べないことが続いてしまいがちです。
お客様でもこのような事例は少なくなく、
運動後に食事をとるのが辛くて食べれなかった
朝起きた時にあまり食欲がなくなった
などをよく耳にします。
でもダイエットなら食べない分にはいいんじゃないの？
と思う方もいらっしゃるでしょうが、食べないということは身体が省エネモードに入ってしまい
先ほど話に出たように自分で消費できるエネルギーがかなり少なくなっていってしまいます！
ということは食欲がないし食べなくてもいいや。という考えはダイエットの停滞をこと招くことになりますので
必要最低限の食事は摂取するようにしましょう！
夏でもダイエットを助けてくれる食材
ここまで述べてきたダイエットのメカニズムや、夏に起こりがちなダイエットの失敗例などは理解していただけたでしょうか？
ご紹介しているものはお客様にも実際多くいらっしゃるような悩みや課題ですので
この記事を読んでくださっている方の中にも役に立つことが多いのではないでしょうか？
さて。ここからは今日の本題でもある
『夏におすすめしたいダイエットに効果的な食材』をご紹介していきます！
実際にご利用してくださっているお客様にも勧めることの多い食材ですので
皆様も是非一度真似してみてください！
【豚肉】
まずは豚肉がおすすめです！
夏に豚肉を使った料理といえば冷しゃぶじゃないでしょうか？
冷しゃぶであれば湯煎時に余分な油は落とすことができ、ドレッシングもオニオンドレッシングや大根おろしなどさっぱりとしたものを使うことで
野菜も摂取でき、かつヘルシーにタンパク質も取ることができます！
豚肉を夏におすすめしたい理由としては『ビタミンB群』をとても豊富に含む点にあります！
このビタミンB群は皮膚や粘膜の健康維持。アレルギーや発作を抑え免疫機能を維持する効果が期待できます！
ですので夏に食欲が落ちてしまいなかなか栄養摂取ができない場合でも豚肉を食べれば免疫機能の維持ができるので
夏風邪の対策にもなるんです！
特にビタミンB群の中でも『ビタミンB1』が豊富で
あらゆる食材の中で見てもトップクラスの含有量を誇ります。
このビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれる働きがありますのでダイエット中に消費したいエネルギーである糖質を
積極的に利用できる体内環境に整えてくれるのでダイエット中にはビタミンB1を取るように意識していきたいですね！
糖質を積極的に利用するようにしてくれるということは
エネルギーを作りやすくなるということですので疲労回復にも繋がり夏バテ対策にもなります！
冷房を使うこの季節は施設によって冷房の温度もバラバラでなかなか衣服の調整など難しく
風邪をひきやすいタイミングでもありますので豚肉を食べてタンパク質も摂取しながら風邪予防をしていきましょう！
【ゴーヤ】
続いては沖縄の名産品でもあるゴーヤです！
夏はゴーヤが美味しい季節で私は好きなのですが皆さんはどうでしょうか？こちらの食材は好みが分かれてしまうかなと思いますが
栄養はたくさんあるんです！
ゴーヤはビタミンとミネラルが豊富で疲労回復や血管を丈夫に保つ働きがあります！
豚肉同様に疲労回復をしてくれる働きがあるんです！
先ほど紹介した豚肉はビタミンB1が豊富でしたがゴーヤはビタミンCが豊富で
ゴーヤ2/3で1日に必要なビタミンCの摂取量を補うことができます！
ゴーヤの1番の特徴ともいえる苦味成分は『モモルデシン』という成分によるもので
抗酸化作用があり血糖値を下げたり食欲増進の効果があるんです！
あんな苦いもの食用減ってしまうよ…という方もいるかと思いますが笑
しかし夏バテしやすい方には効果的な食材ですので可能であれば摂取していきたい食材ですね！
ゴーヤの苦味を抑えたい方は薄くスライスして卵や鰹節と炒めると苦味を和らげることができます！
【スイカ】
最後は少し系統を変えてデザート系でのおすすめ紹介です！
夏といえばやはりスイカが代表格のフルーツではないでしょうか？
お客様を食事指導していても最近ではスイカなどのフルーツを食べていらっしゃる方が多くなってきた印象があります。
スイカも夏の名物ですしダイエットや美容にはすごく効果的なフルーツで
トマトに含まれているイメージの強い『リコピン』という栄養素がなんとトマトの1.5倍も含まれています！
このリコピンはシミやシワ予防になると言われていますので女性など特に意識して摂ることをおすすめしています！
食欲が沸かない時など無脂肪のヨーグルトなどと一緒に食べるとヨーグルトのパサパサ感も軽減されて食べやすく
炭水化物とタンパク質が必要量一緒に摂取できるので朝ごはんなどの組み合わせとしておすすめしています。
夏のダイエット食材まとめ
いかがでしたか？
今回ご紹介した食材は夏が旬の食材ばかりで、旬の食材はやはりその時期にあった効果や効能のある栄養素を含んでいることが多いので
旬と呼ばれる理由も頷けますね！
夏に必要とされる栄養素は『ビタミン類』が多く
このビタミンは抗酸化作用や疲労回復、代謝を助けてくれる働きを担っていることが多く『夏バテ』対策にもってこいの栄養素なので
皆さんももし夏バテを感じるような節があれば是非ビタミンを意識して摂取してみてください！
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2024/07/02
【ダイエット中の経営者必見】停滞期を打破する方法
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
現在ダイエット中の私ですが、先日ダイエットの停滞期がきましたが、ある方法で停滞期を打破しました！
なので今回は、停滞期を乗り越える方法についてお伝えしていきたいと思います！
色々なやり方がありますが、なぜ停滞してしまうのかを理解して適切なやり方を取り入れることができれば、停滞期を必ず乗り越えることができますので是非最後までご覧ください
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停滞期が起こる原因
ダイエットで、停滞期は多くの方が起こるものですが、原因もいくつかあります。
停滞期とは、今まで順調に減っていた体重が何をしても減らなくなってしまう時期のことを言います。
多くの方が、停滞期がきたら結果が出ないために諦めてしまいますが、本来は体重の減少と停滞を繰り返していくものです。
なので自分の頑張りが足りなくて、体重が落ちないと考えてしまわないようにしましょう！
では次から停滞期が起こる原因についてお伝えしていきます！
【摂取カロリー不足でホメオスタシスの活発化】
これは僕自身が、先日停滞期を乗り越えたとお伝えしましたが、この「ホメオスタシス」が原因でありました。
停滞期の原因で真っ先に考えられるとしたら、このホメオスタシスの活発化です。
※ホメオスタシスとは、自律神経や免疫、内分泌系などのバランスをとるために体内環境を一定に保とうとする働きのことです。
体温が、上がれば汗をかき体温を下げようとする働きがホメオスタシスが働いた結果です。
体は摂取カロリーを一気に減らしすぎると危険を感じます。
そのため、いくらカロリーを減らしても活動していくために、体重を減らさないようにしてしまった結果停滞期が訪れてしまいます。
【女性に多いホルモンバランスの変化】
女性の場合に考えられる原因の一つが「ホルモンバランスの変化」です。
女性には、プロゲステロンというホルモンの影響で停滞期に入ることがあります。
理由は、プロゲステロンには水分や脂肪を溜め込む性質を持っているためです。
なので排卵日前後は特に体重が落ちにくくなります！
また、強いストレスなどによるホルモンバランスの乱れによって生理などのタイミング関係なく、体重が落ちにくい状態になることもあります。
【筋肉量の減少による基礎代謝の低下】
運動をしておらず食事制限のみでダイエットしている方が陥りやすい原因が「基礎代謝の低下」です。
摂取カロリーが不足していれば筋肉を分解してエネルギーに変えます。
そして筋肉量が減っていくと基礎代謝がみるみる低下していきます。
なので今までと同じ摂取カロリーでは、消費カロリーと釣り合いが取れなくなってくきて停滞期に入ってる場合があります。
筋肉量が減ることは、ダイエット後にリバウンドが起きやすい状態にもなっているので注意が必要です。
停滞期を乗り越えるための方法
ここまで停滞期が起こる理由を具体的に解説してきました。
停滞期は起きるもので、自分の努力不足ではないことを理解していただいたかと思いますが停滞期がきたら不安になりますよね。。
THE PERSONAL GYN錦糸町店に通われているお客様も、停滞期はくるものと理解していてもやはり不安を感じる方が多いです。
停滞期が来た時、早く抜け出すためにできることもあります。それでは次から停滞期脱出方法を解説します。
【食事内容を見直す】
停滞期が来た時にさらにカロリーを減らして落とそうとする方が多いですが、それは『逆効果』です。
まず見直すべきは、そもそも必要な栄養素が摂取できているかを見直すことです。
停滞期はレプチン（脂肪代謝ホルモン）の分泌が減ってエネルギー消費を抑えます。
このレプチンを活性化させるために炭水化物が必要になります。
炭水化物量が極端に少なかったり、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった５大栄養素をバランスをしっかり見直しましょう。
【チートデイを取り入れる】
チートデイとはダイエット中にあえて必要以上のカロリーを摂取することで、先ほど説明したホメオスタシスが過剰に働くことを防ぎます。
そのため体を低燃費にすることなく停滞期を乗り越えることができます。
僕はこのやり方を取り入れ、今回の停滞期を乗り越えることができました😆
僕がチートデイを取り入れる際にはルールを決めています。
チートデイは暴飲暴食することが目的ではないのでしっかりルールを決めて行うことをオススメします！
僕が今回決めたルールはこちらです！
・3食のうち1食だけチートデイにする
・2日連続で行わない
・健康に良くないもの（ジャンクフード、スナック菓子など）は食べずに炭水化物（白米、玄米）を増やす
これだけでも、チートデイをうまく活用できると思うのでぜひ参考にしてみてください！
まとめ
ここまで具体的に停滞期を乗り越える方法について解説しました！
今回お伝えした内容で僕自身もそうですが、多くのお客様が停滞期を乗り越えてきました！
みなさんも是非取り入れてダイエットを成功させましょう！
ただ自分だけで取り入れるのに本当に成功するのか不安があったり、自分じゃできないかもと不安の方も多いと思います。
そういった方は是非ご連絡ください！
WYLC PERSONAL GYMでは、自分のライフスタイルや身体にあったトレーニングや食事の方法をご提供できます。
また、難しい計算などはダイエットのプロに教わることができるので、ダイエット成功には最大の近道です。
そこで学んだ知識はあなたの「一生の財産」となり、今後同じ状況になったときにどうすれば良いかわからないことがなくなります。
素晴らしいフィットネスを共に体験していきましょう！
皆様のご来店心よりお待ちしております！！
また、ダイエット・ボディメイクに興味のある方は是非１度WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）へお問い合わせお待ちしております！
最適なプランや具体的な目標などご提示させていただきますので、カウンセリングなどで気楽にお話をお聞かせ頂ければと思います。
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2024/07/01
会食などで食べ過ぎてしてしまった翌日の過ごし方解説！！
こんにちは！！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
いつもWYLC PERSONAL GYM（ ウェルク パーソナルジム）の
ブログをご覧いただき誠にありがとうございます＾＾
本日の内容は食べ過ぎてしまった翌日の過ごし方の解説です！
みなさんはこんなことありませんか？
昨日仕事の会食でついつい暴飲暴食してしまった。
お菓子を１つ食べたら止まらなくなって食べ過ぎてしまった。
次の日浮腫んだ身体と顔を鏡で見て気分が落ちますよね。こんな時に1日でも早くむくみを解消するために僕が実践している方法を解説して行きます!
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この記事を読むと
・なぜ食べ過ぎてしまうのかがわかります。
・食べ過ぎてしまった次の日の過ごし方がわかります。
それでは解説して行きます！
なぜ食べ過ぎてしまうのか
お腹は空いていないのに限界まで食べてしまったり、無意識のうちにお菓子を１袋食べきってしまった経験はありませんか？なぜ食べ過ぎてしまうのかその原因をまず理解することが大切です。それでは解説して行きます！
【過度のカロリー制限をしている】
１日の消費カロリーに対して摂取カロリーが下回ることがダイエットを進めるにあたっての第一条件です。しかし摂取カロリーが自分の基礎代謝を下回るほどの過度のカロリー制限をしてしまうと身体に負担がかかり、反動で過食してしまう原因になります。
【ストレスを感じている】
ストレスが溜まると神経物質「ノルアドレナリン」が増加して過食の欲求を刺激します。ノルアドレナリンが増加すると感情をブレーキする神経物質「セロトニン」が減少していくので食欲が抑えれず食べ過ぎてしまいます。ですのでセロトニンの分泌を増やすことで食べ過ぎを抑えることができます。
食べ過ぎてしまった次の日の過ごし方
ここからは僕の食べ過ぎてしまった時の翌日の過ごし方を解説して行きます！ダイエット中のチートデイや、ついつい食べ過ぎてしまった翌日の過ごし方の参考にして見てください！
それでは解説して行きます！
【断食はしない】
食べ過ぎてしまったので「今日は食事を抜こう、、」ということをやってしまいがちですが、摂取カロリーを削って調整しようとするとむしろ逆効果になる可能性があります。理由としては食事を抜くと食間が長くなり、次に食事をとった際に血糖値が急上昇してしまいエネルギーを脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。ですので、ダイエット中でしたら、翌日はいつものダイエット食に戻しましょう！
【意識して水分を多めに摂る】
食べ過ぎた時は塩分も摂り過ぎていることが多いです。顔や身体が翌日むくんでいるのは塩分の影響が大きいです。さらに食事と一緒にお酒も飲んでいるとむくみだけでなく脱水状態になっていることもあるので水分を意識的に摂ることを心掛けましょう＾＾体重や活動量によっては変動しますが、１日かけて１.５L〜２.０Lをこまめに摂るようにしましょう！
【ウォーキングや筋トレなど運動を取り入れる】
普段より身体を動かして、活動量を上げることも大切です！食べ過ぎたものの消化の手助けにもなりますし、代謝UPにも繋がります＾＾だからと言って激しい運動を行う必要はなく軽いウォーキングくらいの運動でも十分です。運動する時間がないという方はエレベーターを使わず階段を使ったり、自宅の掃除でいつもより動きながら行うなど工夫していつもより身体を動かす意識をしましょう！
【カリウム、ビタミンB群を多く含む食材を摂取する】
食べ過ぎにより摂取し過ぎた塩分を排出するために意識して摂りたいのが『カリウム』です。カリウムを意識的に摂取することで摂り過ぎた塩分を排出する働きがあるのでむくみ解消に効果があります＾＾
カリウムを多く含む食材には次のようなものがあります。
アボカド
ほうれん草
さつまいも
バナナ
海藻類
などがあります。カリウムの多く含んだ食材を意識して摂取しましょう＾＾また、ビタミンB群を含んだ食材も合わせて摂ると良いでしょう！ビタミンB群には代謝が効率よく行われるようサポートしてくれる働きがあります＾＾
ビタミンB群を多く含む食材には次のようなものがあります。
豚肉
レバー
にんにく
ナッツ類
などがあります！カリウムを含んだ食材と一緒に摂取すると良いでしょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
みなさんも食べ過ぎてしまうことはあると思います。その１日の食べ過ぎで今までのトレーニングやダイエットが台無しのなるわけではありません＾＾しっかりと翌日からは切り替えて生活をすれば問題ありません。そしてもし食べ過ぎてしまった時は、今回解説したことを参考にしていただき、気持ちよくライフスタイルが過ごせれば幸いです！
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