2024/09/14
筋肉をつける食事とは？意外と知らない筋肥大に重要な栄養素を解説！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん「筋肉をつけて引き締まった体にしたい」「筋肉を大きくして逞しい体になりたい」と思った時、まずは筋トレを始めますよね？
「体を変える」や「筋肉をつける」＝筋トレと思われがちですが、食事や栄養素の摂取の仕方もトレーニングと同じくらい重要な要素になります。
本記事では、筋肉をつけたい方に向けて、重要な栄養素の解説をしていきます。
筋肉をつけるのにトレーニングのみを意識してしまっていた人は必ず読んでいただきたい内容です。
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【この記事を読むと】
・筋肉をつけるのに重要な栄養素が何か分かります
・それらの栄養素の必要摂取量が分かります
・筋肉をつけるために重要な栄養素を豊富に含む食品が分かります
それでは解説していきます！
1. 筋肉をつけるのに重要な栄養素とは？
冒頭で解説した通り筋肉をつけるには、筋トレと食事両方が大切になります。
では、筋肉をつけるために必要な栄養素にはどんなものがあるでしょうか？
結論から言うと全ての栄養素をバランスよく摂ることが大切ですが、ここでは筋肉をつけるために特に大切な栄養素を紹介していきます。
○タンパク質
3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中で筋肉をつけるのに一番関わりが深いのはタンパク質です。
筋肉といえば、タンパク質と言っていいほど王道の栄養素ですね。
タンパク質は筋肉をつけるために最重要な栄養素になります。
タンパク質は筋肉はもちろん骨や臓器などの体の主成分で体重の約20%を占めると言われています。
体内のタンパク質は合成と分解を繰り返して一定量を保っていますが、分解されアミノ酸になるとその一部が排泄されます。
排泄された分は必ず食事から補う必要があります。
一日の必要量としては男性であれば体重✖️2g〜3g、女性では体重✖︎1.5g〜2g程度と言われていますが、筋肉をつけるための必要量には幅があります。
自分に合った必要量を見つけるためにも時期によって基準値内でタンパク質を摂取し、トレーニングを継続して見た目や重量等全ての要素を加味しながらご自身に合った摂取量を選んでいく必要があります。
○ビタミンB群
ビタミンの中で筋肉をつけるために一番関わりの深い栄養素はビタミンB群になります。
ビタミンB群はタンパク質や糖質、脂質など3大栄養素の代謝を助ける働きがあります。
ビタミンB群の中でも特にビタミンB6の摂取が筋肉をつけるためには大切です。
ビタミンB6の主な働きは、タンパク質の代謝をサポートすることです。
ビタミンB6は、食品から摂取したタンパク質を分解してアミノ酸にして必要に応じて体内のタンパク質の再合成をする過程を補酵素としてサポートします。
ビタミンB6の必要量はタンパク質1gあたり0.019mgとされています。
タンパク質摂取量に応じて変化するのが特徴です。
比較的通常の食事でも摂取できている方もいるとは思いますが、偏食の方などは不足してしまうことがあります。
また、ビタミンB6は加熱に弱いため、調理の過程で損失してしまうことが多いです。
そのため、加工品よりもなるべく生の食品から摂取したり、茹でてスープごと飲めるような調理の工夫も必要になります。
ビタミンはビタミンB群以外にも多くの種類があります。
それらは健康に生活する上で非常に大切な栄養素です。
今回は筋肉の合成に深く関与するビタミンB6について詳しく解説しました。
○亜鉛
ミネラルの中では、亜鉛の摂取が大切になります。
筋肉の維持や成長には性ホルモンであるテストステロンやエストロゲンなどが関与すると言われています。
この性ホルモンの正常分泌に欠かせないのが亜鉛になります。
また亜鉛はタンパク質の合成にも必要で炎症や傷を回復させるときも使われます。
体の成長には欠かせない栄養素と言えます。
一日の摂取推奨量は、男性で11mg、女性で8mgです。
亜鉛はミネラルの中でも不足しやすい栄養素と言われているので、意識して摂取するようにしましょう。
2. タンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材
前項で3大栄養素とビタミン、ミネラルの中で筋肉をつけるという視点で重要な栄養素（タンパク質・ビタミンB6・亜鉛）を紹介しました。
それらの栄養素は、どんな食品に多く含まれるのでしょうか？
ここでは、タンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材を紹介していきます。
○タンパク質を多く含む食材
タンパク質を多く含む食材にはどんなものがあるでしょうか？
一般的には鶏胸肉をイメージする方が多いと思います。
ここでは魚介類や乳製品などの高タンパク食品を紹介します。
■魚介類（100gあたり）
・スルメ：69.2g
・マイワシ（丸干し）：32.8g
・本マグロ（赤身）：26.4g
■肉類（100gあたり）
・鳥ささみ：23.9g
・豚肉ヒレ：22.2g
■牛乳・乳製品（100gあたり）
・プロセスチーズ：22.7g
■豆製品（100gあたり）
・糸引き納豆：16.5g
○ビタミンB6を多く含む食材
ビタミンB6を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか？
ビタミンといえばフルーツなどのイメージが強いかもしれませんが、ビタミンB6は肉類や魚介類などにも含まれます。
下記にビタミンB6を多く含む食品を紹介します。
■野菜類（100gあたり）
・ニンニク：1.53mg
■種実類（100gあたり）
・ピスタチオ：1.22mg
・ごま：0.60mg
■調味料類（100gあたり）
・酒カス：0.94mg
■肉類（100gあたり）
・牛レバー：0.89mg
・鳥ささみ：0.62mg
■魚介類（100gあたり）
・マグロ（赤身）0.85mg
・シロサケ：0.64mg
■果実類（100gあたり）
・バナナ：0.38mg
○亜鉛を多く含む食材
亜鉛を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか？
亜鉛を多く含む食品はビタミンやタンパク質よりもイメージしにくいかと思います。
亜鉛はタンパク質を多く含んでいる食品に入っていることが多いです。
タンパク質を意識して摂取することで亜鉛も摂取することができます。
下記に亜鉛を多く含む食品を紹介します。
■魚介類（100gあたり）
・カキ：14.5mg
・カタクチイワシ（煮干し）：7.2mg
・タイラガイ：4.3mg
・タラバガニ：3.2mg
■肉類（100gあたり）
・豚レバー：13.0mg
・牛ひき肉：5.2mg
・牛肩肉：4.1mg
■乳製品（100gあたり）
・プロセスチーズ：3.2mg
■豆製品（100gあたり）
・油揚げ：2.5mg
【まとめ】
いかがでしたか？
今回は筋肉をつけるのに重要な栄養素を紹介しました。
今回紹介した栄養素は筋肉を肥大させるのに特に重要なもので、基本的には全ての栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
本記事で紹介した栄養を中心にその他の栄養素もバランスよく摂取することでより筋肉をつける助けになります。
なるべくリアルフードからの摂取が好ましいですが、どうしても摂取できない場合はサプリメントからの摂取も一つの手段になります。
トレーニングと食事をうまくかけあわせて効率よく筋肉をつけていきましょう。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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2024/09/13
【ダイエット方法の基本】脂質制限のポイントを解説！！
皆さんはダイエットと言えば何を想像しますか？
糖質制限や脂質制限、ファスティングなど時代によって様々なダイエット方法が流行りますよね。
その中で、どんな時代も『ダイエット＝油物は悪』という考えの人は多いかと思います。
もちろん油物を摂り過ぎることは、痩せたい方にとっていいことではありませんが、極端に制限しすぎることも健康によくありません。
今回の記事は
・どうやってダイエットすればいいのか分からない
・脂質と糖質どちらがダイエットにおいて制限すべきかわからない
・どんな脂質が体にいいのか分からない
このような疑問や不安がある方へ向けた記事になっていますので是非最後までご覧ください！
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【今回の記事を読むと】
今回の記事を読み進めていくと
・脂質とはどんなものなのかがわかるようになる
・脂質制限ダイエットの基本がわかる
・体に良い脂質を含む食材がわかるようになる
このような内容になっていますので上記事項に少しでも不安のある方は是非ご覧ください！
1. 脂質とは？
脂質はみなさん想像している通り油物に多く含まれる栄養素です。
揚げ物や肉の脂身部分、調理に使用するサラダ油などが代表的な脂質になります。
脂質はグリセロールと脂肪酸という物質が結合して構成されます。 脂質は炭水化物・タンパク質とともに人間の身体に最も重要な働きをもたらす3大栄養素の1つにあたります。
（炭水化物・タンパク質に関する解説記事は以下を参考にしてみてください。 『炭水化物・タンパク質』
3大栄養素の1つと聞くだけで、重要な役割があるのが想像できますね！
しかし、脂質は炭水化物・タンパク質の2倍以上のカロリーがあります。 （各栄養素1gあたり、炭水化物・タンパク質4kcal、脂質9kcal）
そのため、食べ過ぎには注意が必要になる栄養素です。
2. 脂質構成に重要な脂肪酸の種類
脂質は化学構造の違いにより、単純脂質（中性脂肪）、複合脂質（リン脂質・糖脂質）、誘導脂質（ステロール類）に分類されます。
上記3種類の脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。
それぞれの脂質にどんな脂肪酸が含まれているかによってその性質が変わってきます。 ここでは脂肪酸の種類とその働きを解説します。
○飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固形の物が多いのが特徴です。
体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主なエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、過剰摂取により中性脂肪の原料となることや血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加するリスクが高いです。
悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの血管系の病気にかかりやすくなります。
○不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は植物性の食品や青魚に豊富で常温で液体の物が多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸はその構造上、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
○一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸とは、n-9系（オメガ9系）脂肪酸とも呼ばれます。
その大部分がオリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあります。 一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。
○多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、体内で十分な量を合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。 多価不飽和脂肪酸は、n-3系（オメガ3系）脂肪酸とn-6系（オメガ6系）脂肪酸に分類されます。
n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。
【α-リノレン酸】：心臓血管系疾患の予防・改善効果
【EPA】：血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防、血栓ができるのを防ぐ効果、脂肪燃焼効果
【DHA】：血管系の病気予防や脳・神経の機能向上効果、脂肪燃焼効果
上記のようにn-3系脂肪酸は重篤な血管系の病気の予防を中心に健康に大きく関与しているため、重要な栄養素となります。
n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。
【リノール酸】：血中コレステロール減少効果
【アラキドン酸】：様々なホルモン様物質の材料になる
上記のようにn-3系脂肪酸とは異なった働きをもつため、必須脂肪酸もバランスよく摂取することが大切です。
3. 脂質制限ダイエットの基本
そもそも脂質制限ダイエットとはどのようなものか知っていますか？
糖質制限とは違い、その名の通り脂質を極力減らすダイエット方法です。
ダイエットの基本であるPFCバランスで言うと
P（タンパク質）：3（20〜30％）
F（脂質）：2（10〜20％）
C（炭水化物）：5（50〜60％）
高タンパク質・低脂質・中糖質の割合でカロリー摂取していくのが脂質制限（ローファットダイエット）と呼ばれる方法になります！
あくまでもPFCバランスの数値は目安ですので、自身の目標や体質に合わせて調節していく必要がありますが脂質制限をする上で大事なポイントがいくつかありますのでご紹介していきます。
○低脂肪な食材を選ぶようにする
まず、脂質制限の基本として低脂肪を意識することです。
普段食べているものを少し脂質の低いものに変えるだけで問題ありません！
お肉はバラ肉などではなく鳥の胸肉・もも肉（皮なし）・ロースや赤身の部位を選ぶことで自然と脂質は低くなっていきます。
脂質はやはり外食だとどうしてもコントロールが難しいのでできるだけ自炊できるのがベストです。
自炊ができない場合にはおにぎりや蕎麦とタンパク質（サラダチキンやローストビーフ）などを選べると外食でも脂質をコントロールしやすいのでオススメです。
○必要な脂質を摂取する
脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）では基本的に脂質を抑えることが大事だと上記で言いましたが、全く脂質を摂らない（必要量が摂れていない）のもまた問題を引き起こします。脂質は人間に必要なホルモンを生成してくれたり体温や内臓を正常に保つために必要とされています。
そのためいくら脂質制限中とはいえ、ある程度の脂質をとる必要があります
ある程度の脂質量というのが先ほどのPFCバランスになるのですが一般的なダイエットであれば体重×0.5ｇほどは最低でも意識しましょう。
しかし必要量の脂質をどんな形で取ってもいいというわけではなく、前項で紹介した不飽和脂肪酸を意識して摂るようにしていきましょう。
○タンパク質を必ず意識して摂る
ダイエット中に欠かしていけないのはタンパク質の摂取量です。
これは脂質制限に限らず糖質制限においても言えることですので必ず意識的に摂取するようにしましょう。
タンパク質を摂らずにダイエットを進めてしまうと体重は落ちていくかもしれませんが、筋肉を維持・増加するために必要な栄養素が不足してしまうため見た目があまり良くならない場合があります。脂肪と一緒に筋肉まで落ちていってしまうためです。
ダイエット中でもトレーニングをしっかりと行い、タンパク質をしっかりと確保することで筋肉がつき食べても太りにくい・リバウンドしにくい体を作ることができますので必ず意識するようにしましょう！
4. 低脂質・高タンパクの食材
前項で脂質制限ダイエット中もタンパク質の摂取が大切と紹介しました。
では、実際に低脂質で高タンパクな食材はどのようなものがあるでしょうか？脂質制限中のタンパク源選びはかなり大事になってきますので必ず確認しておきましょう！
ここでは、脂質制限ダイエット中におすすめの低脂質・高タンパク食材を紹介していきます！
・サラダチキン（胸肉）
・とりもも肉（皮なし）
・牛もも肉
・牛ロース
・砂肝
・マグロ（赤身）
・いか
・帆立
挙げたもの以外にもまだまだありますが、こちらがおすすめの低脂質・高タンパク食材になります。
肉類はもちろんですが意外に海鮮からもタンパク質は豊富に摂取可能で低脂肪の肉にありがちなパサつきも少ないのでオススメです！
おおよそ100gあたり20g前後のタンパク質を含みますので自分の必要量に合わせて食べる量を計算してみてください。
必要量の目安としてはトレーニングをしている方であれば体重×1.5gほどは最低でも確保するようにしましょう！
結構食べないといけないんだ…となる方も多いと思います。
そんな時にはプロテインを飲むなどすると手軽にプロテインが摂取できますので活用してみてください！
5. ダイエット中におすすめの脂質
前項までは、脂質の構成要素や脂肪酸の種類・働きなどを解説しました。また、脂質制限ダイエットでも最低限の脂質は摂取することが大切と紹介しました。
では、実際にダイエット中に摂るべき脂質はどのようなものがあるでしょうか？
ここではダイエット中に摂取すべき脂質を具体的な食品例を挙げて紹介していきます。
○サンマやアジなどの青魚
サンマやアジなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
また魚類は良質な脂質だけでなく、人の身体を構成する上で重要なタンパク質も豊富に入っているため、健康にいい食品です。
しかし調理方法によっては、DHAやEPAといった良質な脂質が効率的に摂取できません。
具体的には、揚げ物にするとDHA量が50%、焼き物ではDHA量が20%減少してしまいます。
そのため、効率良く良質な脂質を摂取するためには、刺身や煮物にして煮汁毎食べると良いでしょう！
魚を食べるのが苦手な方はフィッシュオイルというサプリメントも販売していますのでそちらでも簡単に良質な脂質が手に入りますので参考にしてみてください！
○アボカド
アボカドには不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸とα-リノレン酸が豊富に含まれています。
そのため、悪玉コレステロールの減少効果や心臓血管系疾患の予防効果が期待できます。
良質の脂質の他にもビタミンB群や食物繊維が豊富です。
アボカドはサラダに入れたり、ペーストにしてパスタソースにしたりと摂取方法も多彩なため、飽きずに食べられるところも特徴です。
目安としては1日に1/3~1/2個ほど食べると10g前後の脂質量になるのでご自身に足りない量にあわせて調整してみてください！
○ナッツ
ナッツはオレイン酸を中心として不飽和脂肪酸を豊富に含みます。
100gあたりの脂質量は、アボカドや青魚より多い傾向です。
そのため多量摂取はカロリー過多になる可能性があるので注意が必要です。
しかし、ナッツは保存しやすく、調理しなくても食べられることから好きなタイミングで適切量を調整して食べやすい特徴があります。
炒め物やサラダの中に入れるなど食感を加え、アクセントにしてみるのもいいかもしれませんね！
【まとめ】
本記事では、ダイエットの基本である脂質制限ダイエットについて細かく解説しました。
脂質は細かく分類され、一つ一つの働きを理解するのは難しいです。
まずは不飽和脂肪酸が身体に良いこと、青魚・アボカド・ナッツなどの食品が良質な脂質を含んでいることなどを理解するだけでもダイエット中の食事方法が変化すると思います。
良質な脂質は身体に良い働きが多いですが、取りすぎはカロリー過多になるので脂質としてのカロリー計算は忘れずに必要量をダイエットに取り入れてみてください！
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2024/09/12
健康に大切なミネラルとは？ミネラルを含む食品やその効果を解説！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
よく耳にするミネラルとはみなさんどんなものか知っていますか？
ミネラルは人間の体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素になります。
本記事では、健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます！
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【この記事を読むと】
・ミネラルとは何かが分かる
・ミネラルの種類が分かる
・各種ミネラルの役割が分かる
それでは解説していきます！
1. ミネラルとは？
みなさんミネラルとは何かと言われて説明できますか？
ミネラルという言葉聞いたことがあるかもしれませんが、ミネラルが何かと言われるとはっきりとはわからない方が多いと思います。
ミネラルとは五大栄養素の一つです。
『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』が五大栄養素であり私達の体にとって重要は役割を持っています。
五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します！
○ミネラルの働きは？
ミネラルは微量だがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。
ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例であるナトリウムを例に挙げて解説します。
スポーツなどで汗を多くかくことで水分とナトリウム等体にとって必要なミネラルが失われます。
しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないので熱中症などの症状が発症してしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症等の症状も見られます。
逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧の症状も見られます。
ミネラルを満遍なく適度に摂取する事で病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。
2. ミネラルの種類と役割
前項で代表例としてナトリウムを挙げて、簡潔にその働きを紹介しました。
この項ではミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます！
ミネラルには様々な種類があり、約100種類あると言われてます。
その中で人間の体に必要なのが『必須ミネラル』呼ばれる約16種類のミネラルです。
『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類あります。
その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』、過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。
○カリウム
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。
高血圧の方やその心配がされている方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！
カリウムは昆布などの海藻類、アボカドやバナナの果物類、大豆や小豆などの豆類等に多く含まれています。
基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね！
以下にカリウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
男性：3000mg以上
女性：2600mg以上
○カルシウム
カルシウムはご存知の方が多いと思います。
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラルですよね！
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。
現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗しょう症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。
カルシウムは大豆製品や小魚、また牛乳などの乳製品に多く含まれているのでバランスよく摂取するようにしましょう！
以下にカルシウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜29歳男性：800mg
30〜74歳男性：750mg
75歳以上男性：700mg
18〜74歳女性：650mg
75歳以上女性：600mg
耐容上限量
18歳以上男女：2500mg
⇨これ以上の摂取で高カルシウム血症などの健康被害の恐れあり
○鉄
鉄分も有名ですよね？
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下してしまいます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。
鉄はレバー系のお肉やほうれん草、小松菜に多く含まれています。
過剰摂取も胃腸などの内臓機能に支障をきたす恐れがあるので食べすぎは注意しましょう！
以下に鉄の推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜74歳男性：7.5mg
75歳以上男性：7mg
18〜64歳女性：6.5mg（月経なし）
65歳以上女性：6mg
耐容上限量
18歳以上男性：50mg
18歳以上女性：40mg
○亜鉛
亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また、味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成等を手助けします。
亜鉛が不足してしまうと、タンパク質がうまく合成されず皮膚炎や味覚を正常に保てなくなり味覚障害などの症状が発生する恐れがあります。
亜鉛不足が続くと免疫力低下にもつながります。
亜鉛が多く含まれている食材として有名なのが牡蠣です。その他にうなぎやお肉類に含まれています。
以下に亜鉛の推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜74歳男性：11mg
75歳以上男性：10mg
18歳以上女性：8mg
○ナトリウム
ナトリウムは先程軽く触れましたが塩分になります。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切になってきます。
主な働きとして体内には水分は多く含まれていて、その体液を浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。
またその他に、筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。
スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われます。
そのまま補給しないでいると、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取をしなければなりません。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもあるので対策する必要があります。
ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取による体への弊害も気をつけなければなりません。
理由としては、ナトリウムは殆どの食品に含まれています。
ナトリウムを過剰摂取をすると体が浮腫んでしまう、喉が渇くなどの症状が現れます。
また、長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。
ナトリウムには殆どの商品に含まれていて、調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。
調理する際は塩分を控える為に味も大切ですが、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整を行ってみてくださいね！
以下にナトリウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18歳以上男性：7.5mg未満
18歳以上女性：6.5mg未満
※ナトリウムは基本的に過剰摂取が問題となります。
○マグネシウム
マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
カルシウムと共に血管や心臓の働きを正常に保ったり、骨や歯の形成にも役立っています。
また偏った食生活や過度なストレス、また普段からアルコールを飲んでいる人などはマグネシウムは失われる事も分かっています。
マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
長期に渡りマグネシウム不足が続くと骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症になります。
また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。
マグネシウムは海藻類や豆類や種実類に多く含まれています。
食材だけでは摂取しきれない可能性があるのでサプリメント等で補うのも良いでしょう！
以下にマグネシウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜29歳男性：340mg
30〜64歳男性：370mg
65〜74歳男性：350mg
75歳以上男性：320mg
18〜29歳女性：270mg
30〜64歳女性：290mg
65〜74歳女性：280mg
75歳以上女性：260mg
耐容上限量（通常の食事で過剰摂取になることはほぼなし、サプリメント使用による上限量）
成人：350mg
小児：体重1kgあたり5mg
3. ミネラルの摂取の仕方
人間の体に必要なミネラルは16種類あり、その中でも不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
ミネラルはいろいろな食材から摂取できます。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。
その為、基本はバランスよく食事をすることがいいですね！
例えば、お味噌汁で考えてみましょう。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出してみましょう。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。
また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。
少し気にしてみてるのもいいですね！
そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、健康サプリメントを補助的に使用するのもいいでしょう。
手軽に摂取できるので購入して飲んでみるのもおすすめです！
【まとめ】
今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だということがわかって頂けたでしょうか？
どれが不足しても良くないので、様々な食材を食べてミネラルを摂取してみてください！
食材だけから摂取するのが難しい方は、サプリメントを栄養の補助として使用するのもいいでしょう。
ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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![健康に大切なミネラルとは？ミネラルを含む食品やその効果を解説！]()
2024/09/11
脂肪がが燃焼しないのはなぜ？肪燃焼のメカニズムとは？！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはダイエットを実践したことがありますか？
多く方が人生で一度はダイエットして痩せたいと思ったことがあるでしょう。
その際、脂肪をどのように燃焼させればいいいのか悩んだことも多いのではないでしょうか？
脂肪を燃焼させるには食事管理や筋トレ、有酸素運動などをうまく利用することが効果的です。
今回はダイエットをして脂肪を燃焼させたいという方に向けて、その方法論と脂肪燃焼を促進するサプリメントについて紹介します。
これから綺麗な体を作り上げたい方は必見の記事になります！
ぜひ参考にしてくださいね！
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
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【この記事を読むと】
・脂肪の分類が分かります
・脂肪が増えてしまう原因が分かります
・脂肪を燃焼させるための手段が分かります
・脂肪燃焼に効果的なサプリメントが分かります
それでは解説していきます！
1. 脂肪の分類
体につく脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分類されます。
この2種類には、どのような違いがあるのでしょうか。
まずは、内臓脂肪と皮下脂肪の特徴を見ていきましょう。
○内臓脂肪の特徴
内臓脂肪はその名の通り、お腹周りを中心に蓄積する脂肪のことです。
胃や腸の周りにつきやすいため、蓄積するとお腹が出てきてしまう可能性があります。
お腹が出ていなく、一見太って見えない人でも、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるので、注意が必要となってきます。
内臓脂肪が蓄積すると動脈硬化のリスクが高くなります。
動脈硬化が進むことで、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる疾病にも繋がるので注意しましょう。
内臓脂肪は男性の方がつきやすく、短期間で蓄積しますが、落としやすい特徴があります。
ある研究では、中高年の女性に比べて男性の方が、2倍の内臓脂肪値を示したとの報告もあり、男性は特に内臓脂肪型の肥満になりやすい可能性があります。
○皮下脂肪の特徴
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下組織に脂肪として蓄積される脂肪のことです。
皮膚の下につく脂肪のことなので、全身につきます。
特にお尻や太ももなどの下半身につきやすく、皮下脂肪が多い肥満の体型は、洋梨体型と呼ばれることがあります。
内臓脂肪と異なり、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくので、外見上も分かりやすく、体のバランスが崩れて見られてしまいます。
よく皮下脂肪は選択的に落とすことが可能なのか？という疑問を拝見します。
結論から言うと、部分的に落とすことが難しいと言われています。
そのため、適切な食事管理のもと全身的に脂肪を落としていくことが綺麗な体を作るためには必要です。
皮下脂肪は女性の方がつきやすく、少しずつ蓄積しますが、落としにくい特徴があります。
2. 脂肪が増えてしまう原因
前項では、脂肪の分類について紹介しました。
ではなぜ脂肪は蓄積してしまうのでしょうか？
ここでは脂肪が蓄積してしまう原因を紹介します。
○摂取エネルギーを必要以上に摂っている
1番の原因は消費カロリーを上回る摂取カロリーです。
食べ過ぎは過剰なエネルギー摂取につながります。
揚げ物を避けて低カロリーな食事をしているつもりでも炭水化物の多い食材ばかり摂取していたり、揚げ物や炒め物で油が多く使われ高カロリーの食事をしている可能性があります。
必要なくなった栄養素は全て脂肪に変換され脂肪細胞へと変わってしまいます。
気づかない内に食べ過ぎてしまってる方は多いです。
○筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちている
昔はよく運動をしていたが、大人になって全く運動をしなくなり筋肉が脂肪に変わってしまった、と思う方がいるかもしれません。
しかしその解釈の仕方は本来正しくありません。
運動不足が原因で、筋肉量が減り基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすい体に変わっているという解釈が正しいです。
運動習慣が無くなると、カロリーが消費されない上に筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちてしまい、総消費エネルギーが全体的に低下します。
その状況で運動していた頃と、同じような食事をしていたら摂取カロリーが上回ってしまい脂肪へと変換されてしまいます。
年齢と共に活動量が低下すると、筋肉量が低下してしまうので少しでもその低下を防ぐために筋トレを行うことをお勧めします。
○睡眠不足
意外と知らない人が多いのが睡眠と体脂肪の関係です。
うまく睡眠を利用すれば効率の良いダイエットができます。
睡眠の質が上がれば脂肪燃焼を促進することができるのです。
その理由はホルモンに関係していきます。
睡眠は浅い眠りと、深い眠りの交互が繰り返されます。
深い眠りの時に成長ホルモンがたくさん分泌されます。
この成長ホルモンは代謝を促進、細胞の修復するために脂肪を燃やしてエネルギーとしています。
つまり成長ホルモンは脂肪を燃焼に関与するホルモンなのです。
また睡眠時に、レプチンというホルモンも分泌されます。
このホルモンは食欲を抑えてくれる効果が期待できます。
睡眠時間が低下すればレプチンの分泌が低下してしまい、ついつい食べ過ぎてしまうなんてことも起こり得るのです。
つまり睡眠不足＝脂肪を蓄えやすく燃焼しづらい体になってしまう恐れがあります。
3. 脂肪燃焼するには
ここまでで脂肪の分類と脂肪が蓄積してしまう代表的な原因を紹介しました。
この項では、蓄積してしまった脂肪を燃焼させる方法を紹介します。
○適度な運動
脂肪燃焼には有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ行う必要があります。
無酸素運動である筋トレは糖質をメインにエネルギーに変えてトレーニングをします。
有酸素運動は比較的低強度な運動を長時間行う運動です。有酸素運動は脂質代謝を促進させます。
代表的なところではウォーキングや水泳、ジョギングなどです。
長時間行う事でゆっくりと脂肪燃焼を促進します。
では無酸素運動はしなくてもいいんではないかと思いますが、脂肪燃焼に深い関係があります。
筋トレ自体では脂肪燃焼効果はないですが、筋トレをする事で筋肉量が増えます。
筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進してくれます。
効率よく脂肪燃焼を促進させるには、有酸素運動も行い無酸素運動で筋力をつけるのが良いでしょう！
特に女性の方は筋肉量が少なく女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすいので、筋トレを行いその後有酸素運動を長時間やりましょう！
○バランスが良い食事
太る原因として食べ過ぎは良くないと説明しました。
主なエネルギーは炭水化物、タンパク質、脂質であり、どれか1つだけ極端に制限しても栄養失調に繋がります。
そのためバランスよく食事をする事で様々な栄養素を摂取する事で栄養失調を防ぎ免疫力を高めて体調不良を防ぎます。
バランス良く食材選択をして摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするのが大切です。
食材ごとにどれくらいの栄養素が入っているのかを1度調べておくのがいいのかと思います。
○自律神経を整える
自律神経が乱れると不安、緊張感などから眠りが浅くなる他に吐き気や体のだるさ、めまい、不整脈といった様々な症状が現れてしまいます。
それを防ぐためには、交感神経と副交感神経が適切なタイミングで働くことが必要になります。
まず簡単ことから始めましょう！
早寝早起きを心がけて生活をすることで生活リズムが安定していきます。
早起きをしてウォーキングやランニングをしてみましょう。
早朝に太陽光を浴びてランニングやウォーキングすることで『セロトニン』が分泌されます。
このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、セロトニンの分泌量が多いとストレスの緩和やイライラ解消など様々なメリットが生まれます。
セロトニンにより自律神経が整いやすくなり、緊張状態を緩和して深い眠りにつけたり様々な症状を抑えてくれるのでまずは早寝早起きをして太陽光を浴びてみましょう！！
自律神経が整い、睡眠の質が向上することでダイエットに関わるホルモンのレプチンや成長ホルモンが分泌され、効率よく脂肪を減らすことに繋がるのです。
4. 脂肪燃焼を手助けするサプリメント
前項で脂肪を燃焼させる方法を紹介しました。
基本的には上記で挙げた運動と適切な食事管理、睡眠などを意識することで脂肪は燃焼していきます。
しかしダイエットには停滞がつきものです。
そんな時に脂肪燃焼を手助けしてくれるのがサプリメントです。
ここでは脂肪燃焼を促進させるサプリメントを紹介していきます。
○CLA
CLA（＝共役リノール酸）は脂肪を落とすのに大切です。
中性脂肪を分解（脂肪酸）してエネルギーに変える働きや大事な栄養素を筋肉に運ぶ作用を活発にさせて代謝を高め脂肪燃焼を手伝ってくれます。
簡単に言うと脂肪燃焼をする為のスイッチです。
ボディビルダーなど美ボディのコンテストに出場される方は少しでも脂肪を落とす為このサプリを摂取する方が多くいます。
○L-カルニチン
L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアという脂肪を燃やす為の細胞に運んでくれる役目があります。
つまりL-カルニチンと呼ばれる栄養素が体内に少ないと脂肪燃焼がされにくい仕組みになってます。
つまり余分な脂肪を燃やしたい方は常にL-カルニチンは高い状態で体内にある事が大切です。
先程説明したCLAとL-カルニチンをセットで飲む事でより効果的です。
CLAで脂肪を燃やすために体に働きかけ、その脂肪をL-カルニチンによって燃やす！
これもボディビルダーなどの美ボディコンテストに出る方などからは絶大な支持があります。
CLAとL-カルニチンをセットでサプリを購入するのがお勧めです！
○カフェイン
カフェインはよく効く言葉ですよね！
コーヒーや緑茶に多く含まれています。
カフェインは交感神経を活性化させて集中力が上げてくれる作用や脂肪燃焼効果もあります。
交感神経が活性化する事でリパーゼというホルモンが脂肪を脂肪酸に変えてくれます。
この脂肪酸がエネルギー（脂肪燃焼）となるのです。
つまりカフェインは交感神経に働きかけて脂肪燃焼の手伝いをしてくれる働きがあるので、非常に重要な栄養素になります。
しかし摂取し過ぎるとカフェイン中毒になることがあるので気をつけましょう！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回は脂肪が蓄積してしまう原因や脂肪燃焼方法、脂肪燃焼を手助けしてくれるサプリメントを紹介しました。
脂肪を燃焼させるには、適切な食事管理やトレーニング、有酸素運動、睡眠など様々な要素が大切です。
全ての要素を意識することで効率的に脂肪燃焼効果を得られるので実践してください！
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2024/09/09
『ボディメイク初心者必見』タンパク質の摂取量やおすすめ食材を紹介
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM代表トレーナーの齊藤です！
トレーニングやダイエットを始めたばかりの方はタンパク質についてどの程度理解していますか？
トレーニングや運動をした後にタンパク質を飲んでおけば大丈夫くらいしか理解していないという方も少なくないはず。
確かに体を動かした後はプロテインを飲むことは大事です。しかしそれだけで十分なのでしょうか？
必要とされている量はそれだけで補えていないことが多くせっかく運動をしているのに効果を十分に得られていない場合が多いです。
ではタンパク質はどれだけとればいいのでしょうか？
今回はタンパク質をどれだけ摂る必要があるのか、何でタンパク質は摂ることができるのか。
そんなことについて今回の記事は解説しています！
トレーニングや運動・ダイエットを始めたばかりの方
タンパク質の量を特に意識したことのない方
筋肉を付けて体を変えたい・リバウンドしたくない
このように思っている方は是非最後まで読んでみてください！
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【今回の記事を最後まで読むと】
・タンパク質にどのような働きがあるのか理解できる
・タンパク質の必要な量が理解できる
・タンパク質が摂れる食材が分かる
このような内容・メリットになっていますので是非最後までご覧ください！
1. タンパク質とは？
そもそもタンパク質とは何かご存知ですか？
筋トレをしている人が飲むもの、トレーニングの後に飲むものくらいが一般的なイメージかと思います。
タンパク質は3大栄養素の1つとされていて、炭水化物や脂質と並ぶ重要な栄養素となっています。
タンパク質の主な働きとしては、人間の体を作ってくれる働きです。
筋肉はもちろん、爪や皮膚、髪の毛や内臓に至るまで人間を構成するものの元となるものがタンパク質になります。
そのためタンパク質が不足してしまうと新しく体を作り出すことができず、体はどんどん古いままになってしまいます。
だからと言ってたくさんとればいいというわけではなく、過剰な摂取は腸内環境の乱れや肝臓・腎臓に負担をかけてしまうので内臓疲労を溜めてしまう可能性があるので摂りすぎも注意が必要です！
次はこのタンパク質の働きを詳しく解説していきます！
2. タンパク質の働き
上記でタンパク質について簡単に触れましたがここではもう少し深くタンパク質に関して解説していこうと思います！
1つは人間の構成成分になっているということ
2つ目は体の機能を調整してくれているということ
この2つに関して解説していきます！
○筋肉や臓器など身体の構成成分になる
人間の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70％は水分で成り立っていますが、残りのうち20％はタンパク質により構成されています。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成しホルモンや免疫物質などの機能調整を作る材料にもなっています。
タンパク質は人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の頃に大切で体を作るだけでなく脳の発達にも大きく影響してくるので不足してしまわないようにしましょう！
○脳を働かせる材料になる
タンパク質は体を作るだけではなく、脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長を司どる神経細胞はタンパク質からできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質を作るにもタンパク質の構成成分であるアミノ酸が必要になります。
タンパク質が不足すると神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ集中力や記憶力の低下につながります。
○酵素・ホルモン・抗体などの体の調節機能成分になる
酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応の調整に不可欠な物質です。
また抗体は身体の免疫機能維持に重要な役割を果たします。
タンパク質が不足することで酵素やホルモン、抗体機能低下が懸念されます。
すると代謝が低下し、痩せにくい体になる恐れや細菌・ウイルス感染もしやすくなる恐れがあります。
老化を防ぐ働き
タンパク質は老化を防ぐような働きもあります。
不足すると髪や肌にダメージが出てしまったり、筋肉が損なわれてせっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。
新陳代謝に重要な役割をもつタンパク質は健康な血管を保ち病気を防ぐためにも必要不可欠です。
いつまでも活発な新陳代謝を保ち、若々しくいるためにもタンパク質は確保していきましょう！
3. タンパク質の質を表すアミノ酸スコアとは？
上記で必要と伝えたアミノ酸のうち必須アミノ酸と言われるものは人間の体内で合成することができません。
そのためどうしても体外から摂取する必要があるのです。
非必須アミノ酸というものも存在し、こちらは体内で合成することができるので体外からわざわざ摂取しなくても一般的な食事をしていれば不足することはありませんが
トレーニングや運動をしているのであればどちらも不足のないようにしっかりと取らなければいけません。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸どちらも併せて20種類あります。
必須アミノ酸は9種類
非必須アミノ酸は11種類もあるんです。
このアミノ酸の質を表したものがアミノ酸スコアと呼ばれるものになります。
タンパク質は体内に入ると様々な過程を経てアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸がバランス良く含まれているほど質が良いタンパク源であるとされています。
実際にアミノ酸スコアがどんなものかというと
鶏卵：100
牛乳：100
大豆：100
ジャガイモ：73
精白米：61
トマト：51
このように食品によってアミノ酸スコアは異なり、アミノ酸スコアが高い食品の方が良質なタンパク源とされていますのでどのようにタンパク質を取るかも意識できるとさらに理想の体に近づくことができるかもしれません！
4. タンパク質の摂取量
人間の体の元となり様々な役割を果たすタンパク質ですが、一日あたりの必要量はどのくらいなのでしょうか？
トレーニングや運動をしている人はもちろん、運動習慣のない人もタンパク質は必要になります。
必要量は運動習慣があるかどうかで異なってきます。
トレーニングや運動をしている人であれば体重×２.０〜２.５g
トレーニングしていない人であれば体重×１.２〜１.５gほどが適しています。
上記の量を一日で摂取するためには、普通に生活していては不足している場合が多く意識してタンパク質を摂取する必要があります。
食事だけで補えない場合がほとんどなのでプロテインを間食に取り入れても良いかもしれませんね！
5. タンパク質を多く含む食べ物
ここまでタンパク質の重要性、主な役割を解説してきました。
人それぞれ必要なタンパク質の量は異なると解説してきましたがどんな食材からタンパク質を補えば良いのでしょうか。
ここからは身体を構成する上で大切なタンパク質はどんな食品に多く含まれるかについて紹介していきます。
○肉類
タンパク質と言えば、想像されるのが鳥の胸肉やささみだと思います。
もちろん胸肉やささみもタンパク質が入っていますが、豚肉や牛肉もタンパク質は豊富です。
以下に主な肉類のタンパク質量を紹介します。
豚肉 ヒレ 100gあたり22.2g
鳥ささみ 100gあたり23.9g
牛肉 ヒレ 100gあたり19.1g
上記のように肉類はタンパク質が100gあたり約20g入っていることがほとんどです。
アミノ酸スコアも100であり、質のいいタンパク質と言えます。
ダイエット中であれば、牛肉や豚肉は鶏肉に比べて脂質を多く含むため、注意が必要です。
○魚類
肉類に続いて魚類もタンパク質が多く含まれる食品になります。
魚の特徴はタンパク質が摂取できると同時に良質な脂（DHAやEPA）なども同時に摂取することが可能です。
以下に主な魚類のタンパク質量を紹介します。
鮭・白鮭 100gあたり22.3g
鱈 100gあたり17.6g
鮪・赤身 100gあたり26.4g
肉類と同様に魚類も100gあたり約20g前後のタンパク質が摂取できます。
タンパク質を摂るためのメインの食材として肉と魚をバランス良く食べることで、栄養バランスも偏ることなくタンパク質を摂取していくことができます。
○卵
卵は1つあたりタンパク質が6.2g入っています。卵も肉類同様アミノ酸スコアは100で良質なタンパク質と言えます。
卵にはビタミンやカルシウム、鉄を中心にタンパク質以外の多くの栄養素も入っているため食事メニューに是非入れていただきたい食品です。
注意点としては脂質も含まれているため大量に摂りすぎないように心がけることも大切です！
【まとめ】
本日はタンパク質について解説しました。タンパク質は身体を作る上で非常に大切な栄養素になります。
運動をしていない方でも体を常に作り替えるために必ず必要量は取るように意識していきましょう！
食事だけで必要量を栄養バランス良く摂取することは難しいです。
この記事で紹介した食品を中心にタンパク質を摂取し、足りないところはプロテインで補うと比較的簡単に必要量を摂取することができるので意識的に取り入れてみてください！
様々な食品から効率よくタンパク質を摂取し、理想の身体作りを実現させましょう！
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