2024/06/12
【麻布十番でダイエットにお困りの方必見！】ダイエットに重要な３つのポイント解説
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
こちらの記事を読まれている方で、ダイエットを始める上で進め方が分からない、目標まで辿り着けない、など様々な悩みをお持ちの方はいらっしゃると思います。
ダイエット・減量を成功させるために、私の実体験を通して栄養・食事の考え方など3つのポイントをご紹介していきます！！
ダイエットにお悩みの方は最後まで読んでいただきたいです！
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体脂肪率は見た目で推測
体脂肪率は、インピーダンス式・キャリパー式・機械でも精密には測れません。
そのため、脂肪の減りにくい部位の見た目、脂肪のつまみ具合で判断することになります。
お腹や、太もも、膝回りなど、体脂肪が減ってくると触り心地が変わるので、その感覚でダイエットの進み具合を把握します！
ダイエットにおける３つのポイント
ポイント１・目標設定
ダイエットを行う際にまず、現実の自分を知る事から始めます。
身体を客観的に見て、体重がどのくらい乗っていて、どれくらいの期間・時間をかけてダイエットを進めていくかを計画しましょう！
減少幅について、体に負担が少ない減量ペースは１ヶ月マイナス２〜３kgとなります！
そこから逆算して減量期間を決めます。＊10kg落とす場合は、約４〜５ヶ月
減量開始の目安がわかったら摂取カロリーを計算して、一週間単位でどのくらい減らしていけばいいかを明確にしていきます！
まずはこのくらい食べていれば増えもしない、減りもしないカロリーを出します！
そのカロリーからマイナス500〜800kcalくらいから制限を始めます。
体脂肪を1kg燃やすには7200kcal必要だと言われています。
500〜800kcal減らすと、一週間で3500〜5600kcal減らしたことになり、体重は500〜800g減ることになります。
つまり１ヶ月に換算すると、おおよそ２kg〜３kg減る計算になります！
ポイント２・停滞を乗り切る知識
ボディビルダーのようにダイエットを多く経験している方でも、予想通りにダイエットが進まないことは多々あります！
そのため、ダイエットを乗り切る知識が必要になります！
Aというカードを切って体重が落ちなくなったら、次はBのカードを切るというように、最初から手持ちのカードを全てひけらかすのではなく、調整できるように少しずつ知識の引き出しを開けていきます。
例）停滞を感じたら摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やす（有酸素運動など）などを一気に行うことはNG
食事の変化については、例えば白米を玄米に変える、食パンをオートミールに変える。
これはカロリーを減らしているというより質を変える形と言えます。
その他に気を付けることは、食べる時間帯です。
それまでは夜に食べていた糖質を朝に持ってくるだけでも変化があります！
これで体重が落ちなくなってくれば、基礎代謝が落ちてきている証拠なので、一度カロリーを増やし代謝を戻します。
そうすると意外にスムーズに落ちていきます！
ダイエットに関しては代謝のコントロールが一番大事です！
摂取カロリーを下げただけでは、脂肪が落ちない、筋肉量が残りづらい、ということもあるため代謝をうまくコントロールしないといけません。
体重が落ちなくなったら、、
・自律神経に問題有り
・食事のタイミングを変える
・カロリーを上げる
・トレーニングを休む ※二日間
・GI値の比率を上げる
ポイント３・スイッチを入れる
ダイエットで体重が落ちない、停滞してしまうかどうかは気落ち次第（メンタル）だと思います。
私の場合、スイッチが入っている時は日常生活の中にもダイエットに対して前向きになれます！
そのような時は体脂肪もスムーズに落ちていきますし、過度な制限をしていなくても落ちていく傾向があります！
なんとなくダイエットをしている、という感覚でやっている場合は成功しにくいと私は考えます。
体脂肪が燃える時には、アドレナリンが必要だと言われます。
交感神経が優位な状態になると、グルカゴンというホルモンが分泌され脂肪が燃える現象が起こります。
そのため、スイッチが入るとダイエットが進む、体脂肪が減る、ような感覚はあります！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットというのは、難しい、何が正しいか分からない、辛いなどネガティブなイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。
そのような方でも、正しい知識と、脂肪を燃やせる原理をそこそこ理解していれば、ダイエットは成功できます！
何かわからないことがあればいつでも
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）までご相談お待ちしております！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
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![【麻布十番でダイエットにお困りの方必見！】ダイエットに重要な３つのポイント解説]()
2024/06/09
健康促進のための包括的アプローチ
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
健康だけど、この先何があるか分からないし、どんな取り組み、予防をこれからしていけば分からない。
そんな方は多いと思います。
今回は健康を促進させるための包括的なアプローチについて説明していきます。
またその中で特に重要な部分を取り上げて紹介してきます！
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1. フィットネス
フィットネスの役割
フィットネス、すなわち定期的な運動は、心身の健康を維持するために不可欠です。運動には以下のような多くの利点があります。
心血管系の健康: 有酸素運動（例えばランニングやサイクリング）は、心拍数を上げ、心臓を強化します。これにより血圧を低下させ、心臓病のリスクを減らします。
筋力と柔軟性: 筋力トレーニングは筋肉を強化し、骨密度を向上させます。これにより、年齢とともに増加する骨粗鬆症や筋力低下のリスクを軽減します。
体重管理: 運動はエネルギー消費を増やし、体脂肪を減少させます。肥満は糖尿病、高血圧、心疾患など多くの健康問題の原因となります。
精神的健康: 運動はエンドルフィンの分泌を促し、ストレスや不安を軽減し、精神的な健康を向上させます。
30代以上の経営者にとっての重要性
経営者は多忙な日々を過ごし、ストレスを抱えることが多いです。運動はストレス解消に役立ち、エネルギーレベルを向上させるため、生産性を高める効果があります。さらに、フィットネスを通じて健康を維持することは、長期的な業務遂行能力を確保するためにも重要です。
2. 食事
食事の役割
食事は体の燃料であり、適切な栄養摂取は全体的な健康を支える基本です。
栄養バランス: バランスの取れた食事は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、炭水化物、脂質の適切な摂取を保証し、体の正常な機能を支えます。
免疫機能: 栄養豊富な食事は免疫力を高め、病気に対する抵抗力を強化します。例えば、ビタミンCや亜鉛は免疫系にとって重要です。
エネルギー供給: 複合炭水化物や健康的な脂肪は持続的なエネルギーを供給し、体と脳の機能をサポートします。
病気予防: 適切な食事は、高血圧、糖尿病、心臓病、癌などの慢性疾患のリスクを減らします。
30代以上の経営者にとっての重要性
経営者は高いレベルのパフォーマンスが求められるため、持続的なエネルギー供給と集中力の維持が必要です。適切な食事はこれを支えるだけでなく、健康リスクを減らし、医療コストを低く抑えることにもつながります。
3. 睡眠
睡眠の役割
睡眠は心身の回復と修復のために不可欠です。
心身の回復: 睡眠中に体は修復作業を行い、筋肉の回復や成長、免疫機能の強化が行われます。
脳機能: 良質な睡眠は記憶力、学習能力、創造性を向上させます。また、問題解決能力や意思決定にも影響を与えます。
ホルモンバランス: 睡眠はホルモンバランスを整える役割を果たします。例えば、成長ホルモンの分泌は睡眠中にピークを迎えます。
精神的健康: 睡眠不足はストレスや不安、うつ病のリスクを高めます。十分な睡眠は精神的な健康を維持するために重要です。
30代以上の経営者にとっての重要性
経営者は高いパフォーマンスを維持するために、明晰な思考と迅速な意思決定が求められます。睡眠不足はこれらの能力を著しく低下させます。したがって、適切な睡眠を確保することは、効果的なリーダーシップと業務遂行に直結します。
4. 身体のバランス
身体のバランスの役割
身体のバランス、すなわち身体の全体的な調和を保つことは、健康と機能の向上に不可欠です。
姿勢: 良い姿勢は筋肉や関節の負担を減らし、痛みや怪我のリスクを軽減します。
柔軟性: 柔軟な体は怪我を防ぎ、運動のパフォーマンスを向上させます。
バランス感覚: 良いバランス感覚は転倒防止につながり、特に年齢を重ねるにつれて重要になります。
30代以上の経営者にとっての重要性
デスクワーク中心の生活は姿勢不良を引き起こしやすく、腰痛や肩こりの原因となります。身体のバランスを保つことで、これらの問題を防ぎ、長時間の作業を快適に行えるようになります。
5. 定期的な血液検査
血液検査の役割
定期的な血液検査は、健康状態のモニタリングと病気の早期発見に役立ちます。
健康状態の把握: 血液検査は、コレステロール値、血糖値、肝機能、腎機能などの重要な健康指標を提供します。
病気の早期発見: 高血圧、糖尿病、肝疾患、腎疾患などの慢性疾患は、早期に発見することで適切な管理が可能になります。
治療効果のモニタリング: 既存の病気の治療効果を評価し、必要に応じて治療計画を調整するために使用されます。
30代以上の経営者にとっての重要性
経営者は忙しい生活を送っているため、健康管理を怠りがちです。定期的な血液検査は、無症状の段階で健康リスクを発見し、予防措置を講じるための有力なツールです。
まとめ
健康を維持するためには、フィットネス、食事、睡眠、身体のバランス、そして定期的な血液検査がそれぞれ重要な役割を果たします。これらの要素を総合的に取り入れることで、心身の健康を最適化し、長期的な健康を保つことができます。
30代以上の経営者にとって、これらの健康維持の取り組みは、日常業務のパフォーマンスを向上させ、ストレスを軽減し、全体的な生活の質を向上させるために不可欠です。ビジネスの成功と個人の健康は密接に関連しており、健康な体と心は、持続可能なビジネスリーダーシップの基盤となります。
ぜひ、今日からこれらの健康習慣を取り入れ、最適な健康を維持してください。それが、あなたの成功と幸福に繋がる鍵となるでしょう。
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![健康促進のための包括的アプローチ]()
2024/06/08
ウォーキングはダイエットに効果はあるの？結果を出すためのやり方とは
ダイエットを始める皆さんは痩せるためにどんな運動を思い浮かべますか？
トレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。実際、ジムに通いトレーニングをすることで筋肉量が増え基礎代謝が上がることにより太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。その体を手に入れるために最短のルートを提案するのが我々パーソナルトレーナーの仕事です。
では、有酸素運動と呼ばれるランニングやウォーキングはどうなんでしょうか？
・痩せるにはどんな運動をすればいいのかわからない
・有酸素運動してみたけれど何が正解かわからない
・ランニングは続かないけどウォーキングで大丈夫なの？
このような疑問や不安をお持ちの方は是非最後まで読んでいただきたい内容となっております！
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この記事を最後まで読むと
今回の記事を最後まで読んでいただくと
・ウォーキングの効果的なやり方がわかる
・ウォーキングがダイエットに効果的であることがわかる
・健康的なダイエット方法が身に付く
是非最後まで読み進めてみてください！
1. ウォーキングのメリット
そもそもウォーキングはダイエット効果はあるのでしょうか。体力に自信のない方でも気軽に始めることのできるウォーキングですが本当に痩せるのか不安な方もいることでしょう。以下ではウォーキングをすることによるダイエットでのメリットを解説します。
【体脂肪を落とすことによるダイエット効果】
ウォーキングも有酸素運動のうちの一つです。強度を調整することで健康な体を維持できるだけでなく生活習慣病の予防にもなります。さらに運動が続くほど脂肪がエネルギーとして使われるので体脂肪が減少していき、ダイエット効果が得られます。
強度の目安としては普段歩く速さよりも少し早歩きを意識してみてください。軽く息があげる程度の速さで20〜30分以上続けるように意識しましょう！
有酸素運動は20分前後を目安にエネルギー代謝が糖質から脂質代謝に変わり体脂肪の燃焼が促進されるようになります。
ウォーキングは一気に体重を落とすような運動ではありませんが、ウォーキング続けることで脂肪を燃焼させることができ体脂肪率の減少につながります。下半身には大きな筋肉がたくさんあるので下半身を使うような運動はダイエットはもちろんお腹や脚やせにも効果的です。
また、大きな筋肉を使うため日常的に使うことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変えることができます。
さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われるくらい血液を循環させる力が強く、ふくらはぎを使うことで血液を上半身に戻すポンプの役割をするようになり全身の血液循環を良くしてくれます。ふくらはぎのポンプ機能を活発にすることで下半身に血液などを含む老廃物などをため込まなくなり足のむくみが解消され美脚にもつながります。
【ウォーキングでストレス発散・睡眠の質向上にもつながる】
ウォーキングをすると体だけでなく気持ちもすっきりするといわれています。それは、脳内のホルモンが活発化するからです。幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや、やる気を感じられるドーパミンなどがウォーキングすることにより分泌されます。それらのホルモンは気分をリフレッシュさせる効果があります。
特におすすめなのは、朝日を浴びながらの有酸素運動になります。まず朝日を浴びることで先ほども紹介したセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。そしてセロトニンは分泌されてから12時間前後あたりを境に眠気を誘うメラトニンというホルモンを生成するための材料となるため、適切な生活習慣を手に入れるためにも積極的にセロトニンを分泌させるようにしましょう！
脳内ホルモンは歩きはじめてから20～40分で分泌され始めるので、こちらも先ほど解説した脂肪燃焼同様できれば20分以上のウォーキングがおすすめです。
2. ウォーキングでダイエット効果が出にくい理由
上記ではウォーキングをすることにより体脂肪が燃焼されダイエットにおいてメリットがあるとお伝えしましたが、有酸素運動は正しくやらないと効果が薄れてしまったり筋肉まで分解してしまう可能性もあります。ウォーキングで効果が出にくいのはどのような場合でしょうか。
以下では注意していただきたいポイントを解説していきます。
【時間が短すぎる】
上記でも少し解説しましたが、有酸素運動を行う上で継続時間が重要なポイントとなってきます。有酸素運動の時間が5〜10分程度では糖質を使ったエネルギー機構が優位となってしまうので継続時間を意識するようにしましょう。再度になってしまいますが20〜30分以上を目標に実施することがおすすめです。
そしてウォーキングでもダイエットに効果的であるということを知っていただきたいのはこの継続時間にあります。
ダイエットを始めようと思っていきなり20〜30分以上ランニングをするのはなかなか難しい方が多いでしょう。辛さや疲労が抜けなく日常的に行うのが難しくやめてしまう方も多い印象です。そこで誰でも簡単に続けることができるのがウォーキングです。
実際僕自身も大会に向けた減量中には毎朝30分程度のウォーキングを実施して4ヶ月で10kg以上減量を成功させました。最後の方は体力もなくランニングでは続けられなかったでしょうがウォーキングだったので続けることができたなと思います。
【悪い姿勢で歩いている】
ウォーキング以外にも言えますが体脂肪を燃焼させるには歩く姿勢が重要です。悪い姿勢で歩き続けても効果がないとは言いませんが姿勢を意識して実施したほうがより効果は得られるはずです。典型的な悪い姿勢としてはあげられるものは猫背です。特に男性に多いですがスマホやパソコンを長時間使っている人は胸が丸まってしまう姿勢が続き自然と猫背になってしまいがちです。猫背の状態で歩いていると腹圧が抜けた状態になり、胸椎も丸まってしまい腕が十分に振れなくなってしまたりします。猫背は上半身に影響を与えるだけでなく、下半身にまで影響を与える可能性があります。猫背の方は骨盤の位置が正常でないことが多くお尻の筋肉などがうまく使えない状態になっていることも多々ありますのでウォーキングの時だけでなく、普段の生活している時の姿勢から見直したいですね。
3. ウォーキングでダイエットを成功させるには
先ほどは注意すべきポイントをお伝えしましたが、具体的にどのようにすればいいのかをここからはお伝えしていきます。内容が被ってしまう点はございますが要点を書き出していくので下記のポイントを意識してウォーキングに取り組んでみてください！
【20分以上、早足でのウォーキングが効果的】
ウォーキングで痩せるためには30分～1時間がいいとされています。脂肪燃焼は歩きはじめてから20分以上で始まりますので、それ以下だと体内に蓄積されている糖質でエネルギーを作り出すために脂肪燃焼効果があまり期待できません。初めのうちはできる範囲からで大丈夫ですので、できれば20分余裕ができてきたら30分以上歩きましょう。またお散歩程度の速さではなく早歩きを意識しましょう。1kmを10～15分で歩けるスピードで時速にすると6～9kmが理想ですので、スマホアプリなどでチェックしてみてもいいですね。僕が実際にやっていたのは片道1kmで往復2kmの道のりを調べて30分で帰ってくるというようにやっていました！毎日同じ景色ではどうしても飽きてしまうので毎回道を変えることで景色も変わり毎回時間があっという間でしたので是非試してみてください！おすすめです！
歩くスピードとしては軽く息が上がる程度のイメージです。だらだら歩かずリズミカルに歩きましょう。リズミカルな運動は先ほども紹介した幸せホルモンのセロトニン分泌にも繋がるのでテンポよく歩くことも大切なポイントです。普段から運動をしていない人には初めこのスピードがきつく感じるかもしれません。その場合はまず自分で無理のないスピードではじめ、徐々にスピードを上げ慣らしていくといいでしょう。急な運動や疲労の蓄積は怪我の原因にもなるのでウォーキングを始める前に準備体操として軽いストレッチをしておくと安心ですね。
【背筋を伸ばして腕を振る】
上記でも述べたようにウォーキングでは正しい姿勢で歩くことが大切です。正しい姿勢はまずしっかりと背筋を伸ばすことです。胸を張るように背筋を伸ばし目線を上げる事で自然と体幹を使い腹筋に力を入れることになります。歩いている途中に何度も姿勢をチェックし腹筋を意識して歩きましょう。そして腕をしっかり前後に振ります。腕を振ることで肩甲骨や二の腕もしっかりと動き全身運動になります。ウォーキングに慣れてきたら痩せたい部位を意識して歩くことも効果的です。足やお尻などただ歩くだけではなく、しっかりと足の筋肉を使い、歩みを進めている意識を持てるようになるとさらに効果が見込めるようになります。
姿勢の改善には普段の姿勢であったり癖が原因となって悪い姿勢を取っている可能性もあるので日々のストレッチや良い姿勢を意識し続けることが大切です。
【長期的な目標を立てて継続する】
ウォーキングというよりもダイエットに言えることですが成功させるには、どんなに正しい方法で行ったとしても長期的に見ることが大切です。もちろん元の体重や体脂肪率にもよるので個人差がありますが、まずウォーキングのみで短期的なダイエットは難しいといえるでしょう。それはウォーキング（運動）自体の消費カロリーは以外にも少ないからです。
ウォーキングでダイエット効果を得たい場合は今の数字に一喜一憂するのではなく長期的な目標を立て、正しい方法でしっかりと継続しましょう。ダイエットは継続することがとても重要ですのでそのためにもやり方を工夫をするのもコツです。例えばかわいいウェアをそろえてみたり、モチベーションになるようなスマホアプリを入れてみたり、楽しんで続ける方法を探してみてください。同じ道ばかり歩くのではなく、景色を変えて新鮮な気持ちで歩くのも長続きするコツです。
まとめ
ウォーキングでダイエット効果を得るには正しい方法で継続することが大切だということです。すぐに目に見えて効果は出ませんが続けることで必ず効果は出てきます。痩せる以外にもストレス発散や睡眠の質向上・生活習慣改善などメリットもたくさんあるので、是非今回の記事を参考に自分なりに継続できる方法を見つけてみましょう！
出来るだけ早く効果を出したい方は、有酸素運動と同時に食事制限やトレーニングも行ってみましょう。
ウェルク パーソナルジムにはかっこいい、健康的な身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ウェルク パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
筋トレをすることにより外見に自信を持つことができ、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事に関する悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。
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![ウォーキングはダイエットに効果はあるの？結果を出すためのやり方とは]()
2024/06/06
健康的に痩せるPFCバランス！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表パーソナルトレーナーの齊藤です！
最近では気温の暖かい日も続くようになり
夏を感じる日もかなり増えてきたように感じます！
薄着すようになり、ダイエットやボディメイクに対して
すごく危機感を感じるいきだからこそ、しっかりと成果を大していきたいを焦ってしまい、ダイエット失敗してしまうケースがありがちな悩みです。
そこで！
これから夏が本格的に始まる前に『ダイエット』の準備を始めませんか？
なので今回の記事では
ダイエットを始めるために一番大切になる
『食事』に関するお話をしていきますので
ダイエット中の食事がわからない方はひとまずこの記事を参考にしてみてください！
文字を読むよりも実際にお話を聞いてみたい！
ダイエットに関して相談したいことがある！
という方はもちろん
他店舗も含めて体験の問い合わせが可能ですので
下記リンクからご予約ください！
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ダイエット・ボディメイクで一番大切なこと
皆さんはダイエットやボディメイクをする時に何が一番大切だと思いますか？
有酸素運動
トレーニング
食事
など思い浮かぶと思いますが
どのような目的であれ大切なのは『食事』なんです
人間は食事をして生きていますが
その食事が体を作り上げるのでここから説明する食事のポイントを意識して
ダイエットやボディメイクを成功させてみてください！
そして一番大事なことはマインドです。
前提としてダイエットやボディメイクはあくまで手段だということです。
本来のあるべき姿、健康的な身体であったり、仕事のパフォーマンスアップのため、機能改善のためなの、あくまでゴールをそこに置くのではなく、手段として取り組むことが非常に大切です。
今まで、ゴールが痩せるだけの方は、大抵リバンドしております。
ですので、WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）では、健康に特化した指導をしております。
そして、短期的ではなく、長期的に健康的でい続けるために、運動習慣を身につけていただき、一瞬の幸せではなく、一生の幸せを、クライアント様と共に作っていきます！
ダイエットを成功させる食事のポイントは？
さて、ここまでで
ダイエットを成功させるには食事がポイントになるとお伝えをしました！
その食事はどうすれば良いのでしょうか？
ダイエットのやり方は大きく分けて２つあるのですが
・糖質制限
・脂質制限
私たちは基本的に『脂質制限』でダイエット指導を行なっていますので
脂質制限に絡めて今回のお話は進めていきます！
そんな脂質制限はその名の通り脂質を制限していくダイエット方法になります。
まず、ダイエット中に摂取することができる一日のカロリーの計算は
体重×運動指数-500＝1日の摂取目安カロリー
このようになります！
これはあくまでも私たちの意見でこれだけが正解ではないので
あくまで参考にしていてください！
そして上記の運動指数は
男性であれば34、女性であれば30をかけてみてください＾＾
この計算で出たカロリー数を脂質制限での細かな内訳に
配分していくことになるのですが、その配分は
炭水化物5：タンパク質3：脂質2
このようになります！
ここまでで脂質制限の最初のステップは完了しているので
次でさらに詳しく解説していきますね！
【脂質制限の細かな内訳】
上記で脂質制限では炭水化物5：タンパク質3：脂質2
このように1日のカロリーを配分すると述べましたが
実際に数字を用いて解説していきますね！
例えば
体重80kgの男性がいたとします。その場合
80×34-500＝2,220kcalとなります！
そのため、炭水化物5：タンパク質3：脂質2この配分に振り分けていくと
炭水化物1,110kcal
タンパク質666kcal
脂質444kcal
このようになります！
これを各g表記に直すと
炭水化物277g
タンパク質166g
脂質49g
ですので1日に食べることができるカロリー数は2,220kcalとなり
理想の内訳は上記のようになります！
上記の数字をみて実際に脂質を制限していることが
わかりやすいかと思います！
何を食べれば良いのか
じゃあ先ほどの数字を守っていれば何を食べても良いのか
という疑問も出てくるかと思います。
確かに、摂取しているカロリーが消費しているカロリーよりも少なければ
ダイエットは進んでいきます。
しかし、せっかくダイエットをするのであれば
『綺麗な身体』になりたいですよね？
そのためには正しい食材を選ぶ必要があります！
次からは炭水化物・タンパク質・脂質
それぞれ何から摂取することが理想なのかをお話していきますので
是非その中から食材を選びダイエットを進めてみてください！
【ダイエットに最適な炭水化物】
初めに、ダイエット中やボディメイクにおいて
綺麗な身体作りを手伝ってくれる優秀な炭水化物を紹介します！
ボディメイクやダイエットに向いているおすすめの炭水化物は以下のようになります！
白米
玄米
オートミール
そば（十割蕎麦）
サツマイモ
じゃがいも
このようになっています！
なぜこの食材がおすすめなのかというと
白米はどこでも選びやすいというのが利点として挙げられて
他のものに関しては【GI値】というものが低く
食べた時に脂肪に変わりにくいのでおすすめしています！
【ダイエットに最適なタンパク質】
次にご紹介するのはタンパク質の取れる食材になります！
ダイエットやボディメイクでタンパク質というと
皆さんがイメージするのはやはり鶏胸肉ではないでしょうか？
もちろん鶏胸肉はおすすめで
なぜあんなにもおすすめされているのかというと
鶏胸肉というのは非常に高タンパク質なのはもちろんですが
脂質が非常に少ないため
体脂肪を落としたい
無駄な脂肪をつけない
という点で優れているのでこんなにもポピュラーな食材になっています！
そのほかにおすすめする食材としては
鳥もも肉（皮なし）
牛赤身肉
鮭
サバ
タラ
貝類
豆類
このような食材がおすすめです！
今回おすすめしているタンパク質の取れる食材は
100gあたりでおおよそ、15〜25gほどのタンパク質が取れる食材ですので
前述している計算式で求めた必要量に合わせて
食べるようにしてみてください！
【ダイエットに最適な脂質】
最後に紹介するのは脂質になります！
冒頭で脂質を制限するダイエットと言ったのに
おすすめの脂質なんてあるの？
と疑問に思う方もいらっしゃるかと思いますが
脂質にも良いものと悪いものがあり
先ほど出した脂質の量をいい脂質で確保することが大切になります！
そんなおすすめの脂質とは
魚
ナッツ
オリーブオイル
アボカド
この食材を意識するようにしてみましょう！
特にお魚はタンパク質もとることができるので
可能であれば毎日一食はお魚を食べるようにすることで
必要なタンパク質量と脂質量をとることが可能になりますので
是非真似してみてください！
実際に私が実践している食事内容をご紹介します
さて！
ここまで計算方法やおすすめの食事をご紹介してきましたが
実際に僕の食べている食事内容をご紹介します！
僕は体重が基本的に65kg前後ですので
65×34＝2,210kcalとなります！
なので細かな内訳としては
炭水化物が1,105kcal＝約276g
タンパク質が660kcal＝約165g
脂質が440kcal＝約50g
となります！
【朝食】
最近の朝ごはんは
無脂肪ヨーグルト80g
フルーツ70g
はちみつ10g
ナッツ10粒
スクランブルエッグ（全卵１つ、卵白４つ）
このようになっています！内訳は以下の通りです。
炭水化物：40g〜50g
タンパク質：30g前後
脂質：10前後
【昼食】
お昼ご飯でお魚を食べることが最近は多く
サバ半身
ご飯180〜200g
サラダ
サバではなく他の魚の場合もありますが
基本的には上記のメニューです＾＾
炭水化物：70〜90g
タンパク質：20〜30g前後
脂質：15〜20g前後
【夕食】
夕食は基本的に鶏肉であることが多いです！
鶏胸肉150g
茹で卵１つ
白米180〜200g
サラダ
夕食では無駄な脂質を極力取らないよう意識しています！
炭水化物：70〜90g
タンパク質：30〜40g前後
脂質：10g前後
【トレーニング前】
トレーニングの90分ほど前にも食事をするのですが
この時はトレーニングに影響が出ないよう
脂質を抑えて食事をします！
鶏胸肉200g
白米180〜200g
このような簡単な内容になるので内訳は以下の通りです。
炭水化物：70〜90g
タンパク質：40g
脂質：0g
【トレーニング後】
トレーニング後にはすぐ栄養を吸収できるように
プロテインを飲むようにしています！
この時に飲むプロテインは1食分になるので
基本的にはタンパク質25g分になります！
まとめ
いかがでしたか？
これがダイエットやボディメイクがうまくいく
PFCバランスというものになります！
実際に私が実践しているものも紹介しましたので
初めからは少しレベルが高く感じるかもしれませんが
確実に体は変わりますので真似してみてください！
食事指導つきのコースでは
皆様に合わせた内容で食事のアドバイスを日々行いますので
気になる方はご連絡お待ちしております！
何かわからないことがあればいつでも
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![健康的に痩せるPFCバランス！]()
2024/06/05
腰痛持ちや怪我防止するにはこれ！実際にクライアント様に施術している腰周りのストレッチ紹介！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
トレーニングや運動をする上でストレッチは重要なものだとイメージする方は多いと思います！
しかし具体的に何がどう重要なのかまでは分からないという方も少なくないのではないでしょうか。
今回はトレーニングとストレッチの関係性について説明していきます。
またその中で特に腰痛持ちやトレーニング最中に腰が痛くなる方に対してのストレッチを
実際に齊藤トレーナーがクライアント様に行なっている内容で紹介していきます！
そもそもトレーニングをするのにストレッチが必要？ストレッチがもたらす効果とは？
よく運動やスポーツ前に体をほぐすためにストレッチを行う人は多いと思います。
しかし、ジムで目にする光景なのですが、手首・足首を軽く回すだけで
マシンやダンベルを扱っている人が多く見受けられ
しっかりとトレーニング前にストレッチを行う人は少ないのではないでしょうか。
まずはストレッチを紹介する前に、トレーニングや運動の前にストレッチを行う重要性を説明していきます！
【怪我を防止できる】
トレーニング前にストレッチをすることにより筋肉が温まってきて
そこから動くことで肉離れや怪我を未然に防ぐことができます。
またストレッチをすることにより関節の可動域が広がるので
トレーニングの効率も良くなりますよ＾＾
【パフォーマンスが向上する】
トレーニング前にストレッチを取り入れることによって
『パフォーマンスを向上する』といったメリットがあります！
【ストレッチというと】
先ほども説明した柔軟性を向上させて怪我をしにくくすることがイメージできる人はいると思いますが
筋肉の温度を高めたり神経からの伝達速度を速めたりする効果も期待できるのです！
なのでトレーニングのパフォーマンスupの場合は
トレーニング前のストレッチが必須といえます！
筋肉が肥大する
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が向上し、可動域も広くなっていきます。
ですので普段からストレッチを行なっている方と行なっていない方を比較すると
可動域はストレッチを行なっている方の方が広いので1回のトレーニング効果に差が広がります。
また硬くなった筋肉を放置しておくと、関節の可動域も狭まります。
関節可動域が狭いということは動作も小さくなるということになるため
ストレッチは必要不可欠なものになると言えるでしょう！！
齊藤トレーナーが実際にお客様に行なっているストレッチ紹介！
トレーニングにストレッチが必要なことをお伝えしましたが
ここからは実際にWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)齊藤トレーナーがお客様に行なっているストレッチを紹介します！
また腰が痛いから腰部分のところをほぐしてもすぐに症状が戻り悪い状態が続きます。
大切なことは「腰痛だからといって腰のストレッチばかりをする必要はない」ということです。
つまり腰部分に関係する部位【腸腰筋・中臀筋・ハムストリングス】この3つをストレッチをすることで
腰痛やトレーニング中の腰の違和感などが軽減されます！
是非取り入れてみましょう！
【腸腰筋のストレッチ】
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉でこの部位が衰えてしまうと
姿勢の乱れを引き起こすだけでなく腰痛になりやすい身体にもつながります。
やり方
1.背筋を伸ばし、両手は骨盤に添えるように意識していきましょう！
2.お腹を伸ばしおへそを前に突き出すように前方に体重を乗せていきましょう。膝に負担がある方は、マットや座布団の上でストレッチすることをお勧めします。
【中臀筋のストレッチ】
中臀筋はお尻の上にあり小さな筋肉です。
しかしトレーニングもそうですがランニングなどで下肢の負担を軽減し
バランスを保つ役割を果たす重要な筋肉となります。
やり方
1.伸ばしたい側の脚を反対側の膝の上に乗せ、あぐらをかくように組みます
2.組んでいる脚に、胸を近づけていくように体を前方にゆっくりと倒していきます。
3.体を前方に倒せば倒すほど、お尻がよく伸ばされます。
【ハムストリングスのストレッチ】
ハムストリングスはおしりの付け根から太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。
この部位が固まってしまうと腰痛もですが膝周りの関節も痛める原因となります。
やり方
1.膝を伸ばして行います。
2.行きを吐きながら前屈しましょう。
まとめ
いかがでしたか？＾＾
今回は実際にWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム)齊藤トレーナーが
お客様に行なっているストレッチをご紹介させていただきました！
今回ご紹介させて頂いた簡単なストレッチを覚えて
腰痛や怪我防止予防をしていきましょう！
ストレッチをすることで体がほぐれて気持ち良く動かせると
筋トレ効果アップはもちろんのこと気持ちまで前向きに心地良くなれます！
トレーニングを行わない日もお風呂上がりや寝る前などに
ストレッチを是非取り入れてみてはどうでしょうか！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。
少しでもお悩みがある方は是非当パーソナルジムへお越しください＾＾
一緒に理想以上の身体を目指していきましょう！！
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エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
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