2024/08/30
法人ビジネスプラン
【社員の活力は、組織を変える。】
企業と社員との新しいかかわり方のカタチとは？
私たちは、企業に勤め、その一員になることで生計を立てています。
企業は、従業員が獲得した売上を原資として、利益を確保し、
次世代に向け、成長のための投資活動を行います。
一方、企業が取り巻く環境といえば、
アジア、アフリカなどの新興国の台頭や
熾烈な価格競争、また、円安や原油高の高騰などによる
資源価格の高騰など、事業環境は厳しさを増しています。
大量生産、大量消費の時代。また、参入企業群雄割拠の時代。
そして、SDGs（Sustainable Development Goals)
経営者は取り組む課題が山積している中、どの分野にフォーカスしていくのか？
自社の底力が問われる時代に経営者はどういった施策を取るべきなのか？
今の時代に求められること、
それは、
従業員の活力を最大化
することです。
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）は、従業員に活力がある企業こそが、
持続的成長を達成することができると断言します。
経営方針の一環として企業内にパーソナルトレーニングを導入しましょう！
社員への「健康経営・健康投資」のお手伝いをWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）にお任せください。
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【ライフスタイルトレンドは？】
便利になればなるほど、人は身体を動かさなくなる傾向にあります。生活インフラの発展に伴って、運動機会の低下が顕著になります。また、娯楽、食文化の多様化により、ロコモ・メタボ型の人々の増加により生産性の低下を招くことになっていきます。経営者はこれらのトレンドを現実として受け止め、健康経営を目指していくことを推奨いたします。
なぜなら、企業業績は、「従業員の底力の証」だからです。
パーソナルトレーニングを人的投資の一環として企業内に取り入れよう！
【なぜパーソナルトレーナーが必要なのか？】
●運動が苦手、初心者など、やり方が分からない方が安心して正しいトレーニングを学べる
●ダイエットやボディメイクについて、正しい知識を短時間で学べる
●一人では運動が辛い、スポーツクラブに通っても続かない方でも、一人ひとりに寄り添った指導ができる
●仕事が忙しくて時間が無い方でも、60分の効果的なトレーニングができる
健康経営の第一歩として、グループレッスンを定期的に開催いたしましょう！
貴社の会議室又は空きスペースを利用して、仕事の合間、休憩時間に弊社パーソナルトレーナーが貴社に出向き、健康につながるグループレッスンを行います。準備運動から入り、心拍数を上げて自重トレーニングを実施し、最後にストレッチを行うことで、気分転換になり仕事の効率を高めていくことができます。
また、グループで取り組むことにより従業員間のコミュニケーションも豊かになり、心身共にリフレッシュできる内容となっております。
○料金について
・初期費用
法人ビジネスプラン入会金 100,000円 (税込)
※法人ビジネスプランにご入会いただくと、下記サービスをご利用いただけます。
1.出張パーソナルトレーニング
グループパーソナルトレーニング
60分 90分
5名 4,000円 5,500円
6～7名 3,500円 5,000円
8～10名 3,000円 4,000円
10名以上 2,700円 3,500円
マンツーマンパーソナルトレーニング
60分 90分
1名 9,200円 12,200円
2名 5,600円 8,600円
3名 4,600円 7,600円
企業様の施設にパーソナルトレーナーが出向きトレーニング指導を実施いたします。
※パーソナルトレーニング料金は全てお一人様の税込み価格となっております。
※グループレッスンは5名以上からとなっております。
※当日キャンセルの場合、9,200円(税込)をお支払いいただきます。
2.スタジオパーソナルトレーニング
月額基本料金 80,000円(税込)
マンツーマンパーソナル60分(1名) 6,000円(税込)
お一人様追加料金(3名まで) 1,000円(税込)
従業員様への福利厚生を目的とした弊社スタジオにてパーソナルトレーニングをお受けいただくプランです。
※従業員様10名までがパーソナル会員としてご利用いただける1回当たりがお得なプランです。
※従業員様が個別にボディメイク・コンディショニング及びダイエットなどの運動指導と食事アドバイスを受けることができます。
※当日キャンセルの場合、6,000円(税込)をお支払いいただきます。
福利厚生として経費計上される場合、貴社顧問税理士へご確認くださいますようお願いいたします。
【まとめ】
・テレワークの急激な普及により、従業員の体重変化、活動量の減少によって健康意識が高まっている。
・テレワークによって身体の不調が急増。
・従業者からのメンタルヘルスに関連する内容相談が増加、また、栄養・食事に関する相談が急増（増加率400%）
・企業側も従業員の健康管理上の問題を意識。
経済産業省の見解としては、、、
今回の危機により、健康意識に変化が見られる。
企業による健康投資や公的保険外サービスの拡大を一層後押しすべきではないか。
また、テレワークをはじめとして就業環境の変化が起きつつあることを踏まえ、企業の健康投資の見える化、資本市場での適切な評価が行われるための環境整備を進めていくべきではないか。
「健康経営・健康投資」とは
健康経営とは、従業員の健康保持・増進の取組が、将来的に収益性等を高める投資であるとの考えの下、
健康管理を経営的視点から考え、戦略的に実践すること。
健康投資とは、健康経営の考え方に基づいた具体的な取組。
企業が経営理念に基づき、従業員の健康保持・増進に取り組むことは、従業員の活力向上や生産性の向上等の組織の活性化をもたらし、結果的に業績向上や組織としての価値向上へ繋がることが期待される。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」「体力をつけたい」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
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エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
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電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
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![法人ビジネスプラン]()
2024/08/29
【脂肪燃焼効果絶大！】ダイエットに最適な時短最強！HIITトレーニング！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんはダイエットを始めようと思った時、何を実践しますか？
食事制限や有酸素運動、筋トレなどを始めようと思う方が多いと思います。
特に初めてダイエットを行う方は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れている方が多い印象があります。
脂肪燃焼のための有酸素運動は最低でも20分ほど行うことが理想ですが、なかなかその時間をとれずに継続できない方も多いです。
そのような方に向けて、有酸素運動より短時間で脂肪燃焼効果を期待できる『HIITトレーニング』を本記事では紹介します！
ダイエット方法のバリエーションを増やしたい方や短時間での脂肪燃焼効果がある運動を行いたい方は必見の記事です！
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【HIITとは？】
HIITとはhigh intensity interval training の略です。
日本語だと高強度インターバルトレーニングと言います。
高負荷トレーニングを20秒実施し、10秒間休息を挟む。これを何回も繰り返すトレーニングです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングになっているので、初めて行うと非常にしんどく感じると思います。
しかし、短時間でも心肺機能向上と脂肪燃焼効果に期待できるんです！
【HIITで狙える効果とは！？】
先程簡単に紹介しましたが、HIITトレーニングでは、心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待できます。
ここではそれらを詳しく解説します！
○心肺機能向上
HIITは高負荷トレーニングと休憩または、低負荷トレーニングを繰り返し行うトレーニングです。
そのため、短時間で非常にきついトレーニングとなり、長距離を走るのと同じように体に酸素が足りなくなります。
このトレーニングを継続して行えば最大酸素摂取量（体に酸素を取り込める量）、つまり心肺機能が向上していきます。
心肺機能が向上することで持久力upや疲れにくい体を手に入れることが可能になります。
○脂肪燃焼
HIITの1番のメリットと言えば、脂肪燃焼効果が大きいことです。
HIITは基本的に全身運動を取り入れて行うトレーニングになっています。
高強度のトレーニングになるので、短い時間で消費カロリーが高いのが特徴になっています。
何より最大のメリットと言えるのが「アフターバーン効果」です。
アフターバーンとは、運動後も代謝が高い状態が継続し、脂肪燃焼が期待できる状態が続くことです。
HIITトレーニングの最中も酸素が消費されますが、トレーニング後も酸素は体の修復などに使われるために消費され続けるので、代謝の高い状態が続くと言われています。
【HIITトレーニングのやり方と種類を紹介】
ここまででHIITトレーニングの効果が理解できたと思います。
では、HIITトレーニングはどのような実施するのでしょうか？
ここではHIITトレーニングのやり方を紹介します！
○HIIT（タバタ式トレーニング）のやり方
HIITは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングまたは休息を1セットとして10セット以上を動けなくなるまで連続的に行うトレーニングです。
私たちがお勧めするのはHIITでもタバタ式トレーニングを推奨しています。
20秒全力で高強度トレーニング→10秒完全休息を1セットとして8セットの計4分行います。
※必ず全力でやりましょう！8セット終わった後まだ余裕があれば強度が足りない可能性が高いです。
○ダッシュ
外でもジムのトレッドミルマシンでもできるのでとても手軽にトレーニング出来る方法です。
・タバタ式のダッシュやり方
1. 20秒全力でダッシュ
2. 10秒完全に立ち止まって休憩
3. 1と2を1セットとして8セット行う
○バーピージャンプ
こちらはご自宅でも出来るのでとてもお勧めです。
バーピージャンプは腕立て伏せとスクワットとジャンプを組み合わせた全身トレーニングになっています。
・バーピージャンプのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこからジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
これがバーピージャンプの一連の流れです。これをテンポよく繰り返し行います。
※20秒間全力で頑張りましょう！テンポよく行うことも大切なので忘れずに！
○バーピー・ブロード・ジャンプ
バーピーブロードジャンプは通常のバーピージャンプの動作の際に行う最後のジャンプを、上方向ではなく前方向に大きくジャンプします。
両手で反動をつけ自分ができる最大限のジャンプをすることで、より負荷をかけていきます。
立ち幅跳びのようなイメージで行いましょう。
大きく前に飛ぶので、通常のバーピージャンプよりもスペースを確保して行います。
1回行うごとに振り返り向きを変えて行います。
・バーピー・ブロード・ジャンプのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこから前方向にジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
7. 体の向きを入れ替え再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみましょう！目指せ8セット！！
○バーピー・ボックス・ジャンプ
バービーボックスジャンプは名前の通りボックスを使います。トレーニング用のベンチや踏み台でも構いません。
自分の目の前に踏み台を置きます。通常のバーピージャンプの動作の最後のジャンプで、踏み台の上に乗ります。ジャンプして乗っても土台が動かないようなものを選びましょう。
・バーピー・ボックス・ジャンプのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします。
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
7. ボックスから降り再度繰り返します。
※テンポよく20秒全力でやってみましょう！目指せ8セット！！
○バーピー・ラテラル・アップ
バーピーラテラルアップはバーベルやダンベルを使います。
まず、自分の横にバーベルやダンベルを縦に置きます。なければタオルやペットボトルなどでも構いません。
通常のバーピージャンプの最後のジャンプを上方向ではなく、横に置いた障害物を飛び越えます。
飛び越えた位置でまた一から動作を行い、最後のジャンプで逆側に飛び越えます。
・バーピー・ラテラル・アップのやり方
1. 肩幅に足を広げ直立します
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につきます
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばします
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをします
5. 再度足を元の位置に戻ししゃがんだ状態にします
6. 立ち上がりそこからボックスにジャンプし両手は頭上の高い位置でクラップします
※テンポよく20秒全力でやってみよう！目指せ8セット！！
【HIITを行う上での注意点】
○空腹時は避ける
HIITは高強度トレーニングでエネルギーを沢山消費します。
エネルギーが少ない状態で短時間で高強度トレーニング行った場合トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
HIITトレーニングは、最後まで全力を行わないと効果は薄れてしまうのでしっかりとエネルギーを補給してからトレーニングするように心がけましょう！
○ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う
HIITトレーニングは、全身の筋肉を使い瞬発的に体を動かします。
準備運動をせずにいきなり始めるとケガをする可能性もあります。
ウォーミングアップでは関節可動域を向上させるようなダイナミックストレッチや少し心拍数の上がるような運動を入れるといいでしょう！
また、クールダウンも忘れずに行いましょう。
クールダウンではトレーニング終了後、ゆっくりと数分間歩くことや使った筋肉をスタティックストレッチで緩めるようにしましょう。
筋肉を酷使した後は、筋肉が緊張状態となり関節の動きが悪くなります。
ケアをしないと、日常生活に支障が出るような可動域制限にも繋がりますので、クールダウンも忘れずに行いましょう！
○動作はダイナミックに！
セット数が折り返し地点になると、疲労から体の動作が小さくなってしまいがちです。
ダッシュのスピードが落ちたり、ジャンプが低くなったり、腕立て伏せの体勢で足が後ろに伸びきっていなかったりと動きが小さくなると筋肉への刺激が低くなります。
せっかく回数を行っていても効果が低くなっては意味がありません。
「きつい」と感じるかもしれませんが、HIITトレーニングはそこからが大切です。1セット、1セットのわずか20秒に全力を注ぎましょう！！
○呼吸は止めない
セット数を重ねるとついつい力が入り呼吸が止まりがちになってしまいます。
呼吸が止まると酸素が体に行き渡らないので有酸素運動の効果を発揮することができません。
全身に酸素を送り込むために、呼吸を続けることを意識しましょう。
【まとめ】
HIITトレーニングは心肺機能向上と脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。
全力で高強度トレーニングをする為、エネルギー消費が激しいです。
トレーニングを実践するときは空腹時を避け、しっかりとウォーミングアップをするように心がけましょう！
私たちのお勧めはタバタ式のト レーニングです。
また、HIITトレーニングを調べると様々な種目がインターネット上で紹介されますが、最初は種目を限定して8セット繰り返すことをお勧めします。
種目の動作に慣れることが目的ではなく、HIITトレーニングによって脂肪燃焼や心肺機能向上を目的としていることを忘れずに行いましょう！
そのためには種目をある程度限定し、素早く慣れることで1セット20秒間のトレーニング時間をより効果的なものにできます。
まずは、本記事で紹介した種目で実践してみてください！
『上記の文面だけでは理解できない』
『実際にトレーニングに落とし込めるか不安』
こんな方は是非体験トレーニング・カウンセリングの申し込みお待ちしております！
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2024/08/27
背中の筋トレ『ローイング系３選！』背筋を鍛える際のメリットなどを紹介
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋肉量が多い背中の筋肉ですが、ボディラインを整えたり、姿勢を改善したりするのに非常に大切な筋肉になります。
しかし、背中の筋肉は他の部位よりも筋肉への収縮の入れ方が難しいとされています。
みなさんも背中の筋肉を鍛えるのが難しいと感じたことはありませんか？
本記事では背中のトレーニングが苦手な方、これから背中の筋肉をしっかり鍛えていきたいと考えている方に向けて、背中の筋力トレーニングを徹底解説していきます。
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【この記事を読むと】
・他の部位に比べて背中の筋肉が鍛えにくい理由が分かります
・背中の筋肉を鍛えると体にどのような効果が現れるのかが分かります
・背中の筋トレ方法が分かります
それでは解説していきます！
【なぜ背中は鍛えにくいのか？】
背中のトレーニングをしているのに背中の筋肉を使っている気がしない、背中だけ筋肉痛にならないなど悩んでいる人も多いです。
それだけ背中の筋肉を鍛えることは難しいです。
ここでは背中の筋肉を鍛えるのが難しい理由を解説していきます。
○目に見えない部位である
自分の背中は直接見ることができないので、トレーニング中に効いているか確認しにくい部分です。
また、筋肉だけではなく関節などの動きも目視できないので、フォームが崩れる恐れがあります。
そのため、初心者の方は敬遠しがちな部位になってしまうのです。
初めのうちは1人でやるのは不安だと思うので友達や知り合いの方と一緒にトレーニングを行い、筋肉がしっかりと動いているのか？フォームは崩れてないのか？等を確認してもらいながらトレーニングに励むのがおすすめです。
また、パーソナルトレーニングを実際に受けてみてプロの目線から確認してもらうのも一つの手です。
初めのうちは誰かに見てもらうようにしてもらいましょう！
○腕を使ってしまっている
背中のトレーニングでは、上腕二頭筋という力こぶを形成する腕の筋肉が補助筋（主動作を補助する筋肉）になります。
トレーニングに慣れている人であれば、腕の筋肉を過度に頼ることなく、背中の筋肉を使ってウエイトを扱うことができます。
ですが、初心者の方は見様見真似でやってみたものの腕が疲れたという方が沢山います。
その原因として、背中を丸めて動作してしまっている（胸腰椎の後弯が増強している）ことが挙げられます。
背中のトレーニングで腕の疲労を強く感じる方のほとんどが上記の理由です。
背中を丸めて動作してしまうことで、背筋を鍛える上で大切な肩甲骨の動きが減少してしまうのです。
その結果、背中の筋肉に収縮が入りにくく、腕の筋肉ばかりに負荷がのってしまいます。
また背中トレーニングはプル（引く）種目になりダンベルやバーベルを握って引く動作のトレーニングしますが、力みすぎて握力に力を注ぎすぎてしまう事も初心者の方には多く見られます。
バーやダンベルが手から離れない程度で握り込み背中を追い込みましょう！
力み過ぎると背中では無く先に前腕が疲れてしまい背中が追い込めなくなってしまいます。
○筋肉の数が多い
背中は人間の体の中でも面積の広い部位であり、筋肉も数多く存在します。
代表的なところだけでも、広背筋、大円筋、僧帽筋、最長筋、腸肋筋、棘筋、大菱形筋、小菱形筋などたくさんの筋肉が存在することが分かります。
これだけの数の多い筋肉の繊維全てに刺激を入れるためには、それだけの負荷を与えなければなりません。
そのため、他の部位のトレーニングに比べて、トレーニング後のパンプ感（対象筋の張り感）を感じにくいのです。
そのパンプ感を感じにくいのも背中のトレーニングが敬遠されてしまう大きな原因の一つだと考えられます。
みなさんもトレーニング後は鍛えた部位に効いている感覚が自覚的にある方が、やりきった感がありますよね？
背中の筋肉はそれが感じにくいことで継続できない方が多いです。
【背中を鍛えるメリット】
前項では、背中の筋肉が鍛えにくい理由を紹介しました。
鍛えることが難しい背中の筋肉ですが、トレーニングを行うことで様々なメリットがあります。
ここでは背中の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。
○姿勢改善
PCやスマートフォンを長時間使用している方やコロナ禍の影響でテレワークが多い方は、猫背や巻き肩になりやすく姿勢不良に繋がりやすいです。
猫背や巻き肩などの姿勢不良が起きる原因の一つとして、背中の筋肉が弱いことが挙げられます。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢（胸郭を上げた状態）をキープしやすくなり、猫背姿勢改善にも繋がります。
良い姿勢で生活することで、第3者からの印象がよくなります。
○肩凝りや腰痛の改善
背筋が弱いと姿勢不良になると説明しました。
猫背などの姿勢不良は、肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まることに繋がります。
筋肉が凝り固まってしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩こりに繋がるのです。
また、猫背姿勢は腰痛（椎間板性腰痛）にも繋がります。
椎間板性腰痛とは、体を前方に曲げた時に腰痛症状が強くなってしまうという特徴があります。
みなさんも一度は床のものを持ち上げようとした際に腰を痛めたことがあるのではないでしょうか？
上記のような症状は椎間板性腰痛の特徴です。
背筋トレーニングを行う事で肩甲骨周囲筋の血液循環が良好になり、肩こり改善の一助になります。
さらに猫背姿勢が改善されることで腰痛症の軽減にも繋がるのです。
○基礎代謝が上がる
背筋は上半身の筋肉でも大きい筋肉になります。
そのため筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝とは何も意識せずとも日常生活を送っているだけで消費されるエネルギーです。
つまり基礎代謝が上がる事で痩せやすく太りにくい体が手に入ります。
○シルエットが良くなる
背筋を鍛える事で体のシルエットが綺麗にみえるようになります。
男性であれば逆三角形の体、女性であればくびれの強調に繋がります。
トレーニングをするのであれば、かっこいい・美しい体に憧れますよね。
客観的な体の変化を早期に求めるのであれば、背中の筋肉を鍛えることをおすすめします！
【背中トレーニング3選】
背中トレーニングには基本的にはプル系とローイング系があります。
今回はローイング系のトレーニングを紹介します。
ローイングは背中の広がりより厚みや背中の立体感をつけることに重視したトレーニングになります。
厚みや立体感ががあることで、男性であれば逞しい背中、女性であれば美しい背中を作り上げることが可能です。
・やり方
1.足幅は腰幅、手幅は腰幅より少し広めでバーを握る（順手）
2.爪先はまっすぐまたはやや外向きにする
3.腰、背筋が曲がらないように腹圧をかけて体を前傾させる
4.太ももを沿うようにバーを引く
5.負荷を感じながら下ろして繰り返す
※体の角度で鍛える位置や疲労度が変化
○ワンハンドダンベルローイング
・やり方
1.フラットベンチに片側の手と足をつく
2.背筋を真っ直ぐにして反対側の手にダンベルを持つ
3.肘からダンベルを引く
4.負荷を感じながら下ろす
※腹圧は入れておくこと
○シーテッドローイング
・やり方
1.マシンに座り足をパッドに乗せる
2.骨盤を立てて胸を張り、背筋を伸ばしグリップを握る
3.肩甲骨を寄せるイメージで引いてくる
4.背中の筋肉で負荷を感じながらスタートポジションへ
※腹圧を抜かないようにする
【トレーニングをする際に気をつける点】
○しっかり栄養を摂る事
栄養を摂る事はトレーニングを継続的に行う上で非常に大切です。
トレーニングを頑張っても効果が実感できないのは、栄養が足りていないことも原因の一つになりえます。
食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取して欲しいです。
特に筋トレ前後の食事は大切になります。
筋トレ前の食事はとても大切です。
摂る内容としては炭水化物（糖質）とタンパク質をトレーニングの2時間前まで済ませるのが良いです！
トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よく筋肉を鍛えるのが難しくなります。
集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。
糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事が出来て怪我をするリスクが減ります。
また、糖質がなければ筋肉を分解してそれをエネルギーの代わりとして使用する恐れがあります。
それでは、せっかく筋トレしているのに意味がなくなってしまうので、空腹でのトレーニングは避けましょう！
トレーニングを終えた後、成長ホルモンの分泌が盛んになります。
トレーニングを終えてから筋肉を作る作用が上がり30分でピークに達するので筋トレが終わった後はタンパク質を補給するのが良いでしょう！
そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインがオススメです！
またトレーニング後の炭水化物は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。
そのため筋肉を作ろうとしているのに栄養素がなければ、効率よく筋肉が作れないので筋トレが終わった後は、タンパク質と炭水化物を摂取するようにしましょう！
○休息日を設ける
背中を少しでも早く広くしたい！
厚みのある背中を作りたい！
と思い連日筋トレをしようと考えている人もいるかもしれません。
ですがそれはお勧め出来ません。
背中の筋肉の回復には48時間と必要されています。
そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう可能性や鍛えても逆に筋肉の分解を促している可能性もあるのです。
効果を出す為には2日間以上の休息が必要になってきます。
毎日トレーニングを行いたい場合には『胸の日』、『背中の日』、『肩の日』等と日にち毎に部位を分けて筋トレを行いましょう。
一回のトレーニングを部位毎に分けることで、筋肉痛の状態でのトレーニングを避けることができます。
怪我の予防や効率よく筋肉をつけるためにも筋トレは部位毎に行うことをおすすめします。
○筋肉を意識してトレーニング
皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えられると思っていませんか？
それだとせっかくトレーニングをしていても効果が薄くトレーニングの質が低下してしまいます。
実際にがむしゃらにトレーニングを行っても鍛える事は可能ですが、意識してトレーニングするのと意識しないでトレーニングするとではトレーニングの効果が異なります。
人には利き手や利き足があるように鍛える時も鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。
鍛えにくい筋肉は普段から意識して使われていないので、いざ意識しても動かすのが難しいです。
いわゆるマッスルコントロールというものが上手く出来ません。
『意識性の原則』という原則があります。
トレーニングする際にバーベルの持ち方やどのように体を動かすのか、何処を鍛えている種目なのか等を意識する事でトレーニング効果が変わってきます。
まずは各トレーニングでどこの筋肉を鍛えようとしているのかを理解してから、種目に取り組みましょう！
【まとめ】
今回は背中トレーニングでもローイング系に特化した種目を紹介しました。
背中のトレーニングをこれから始めようとしている方は、1人で行うのではなく、慣れている人と一緒に始めるようにしましょう。
そうすることで最短で、理想の背中を作り上げることができます。
『上記の文面だけでは理解できない』
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![背中の筋トレ『ローイング系３選！』背筋を鍛える際のメリットなどを紹介]()
2024/08/26
【超時短】胸板を厚くする大胸筋の筋トレ！初心者でもできる自重＆ダンベルメニュー
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋トレをしている方やこれから始めようと思う方の中には厚みのあるたくましい胸板に憧れている方も多いのではないでしょうか？
大胸筋のトレーニングはジムなどで器具を使ったトレーニングが多く、初心者にとっては少しハードルの高いトレーニングに思われるかもしれません。
しかし、筋トレを始めたばかりの方でも、自重やダンベルでできる大胸筋トレーニングはたくさんあります。
ここでは、自宅でもできる大胸筋の筋トレメニューを紹介します。
トレーニングを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている人、ジムだけでなく自宅でも筋トレを行いたいと思っている方必見の記事です！
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【この記事を読むと】
・大胸筋の主な作用が分かります
・大胸筋を鍛えるメリットが分かります
・自宅でできる大胸筋の筋トレのやり方が分かります
それでは解説していきます！
【大胸筋とは？】
大胸筋とは名前の通り胸にある筋肉です。
男性であれば厚い胸板、女性であれば綺麗なバストラインを形成する筋肉でもあります。
大胸筋は、鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）に分類されます。
下記に大胸筋の骨付着部と作用を紹介します。
付着部：鎖骨、胸骨（胸の中心にある骨）、肋骨、外腹斜筋膜、上腕骨（腕の骨）
作用：肩関節の水平内転（腕を体の前方へもってくる動作）、肩関節の内転（脇を締める動作）
日常生活で言うと、大胸筋は主に何かを押す動作で使用します。
しかし生活上で重いものを前方に押す動作はあまりないですよね？
そのため、トレーニングしないと筋力が衰えやすい部位でもあります。
【大胸筋を鍛えるメリットとは？】
大胸筋といえばムキムキのボディビルダーのような方を想像してしまいますが、胸板を厚くしたい男性はもちろん、ダイエットに取り組む方や女性でも鍛えるメリットがあります。
ここでは大胸筋を鍛えるメリットを解説します！
○胸板が厚くなり逞しい体になる
大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり逞しい体になります。
特に男性は上半身に厚みが出るとTシャツやスーツをかっこよく着こなすことができます。
逆に胸板が薄くなるとその分お腹が出ているように見えてしまい、見栄えの悪い体になってしまいます。
男性であればお腹より胸のトップが張り出していることで外見の好印象にも繋がるのです。
トレーニングを始めるほとんどの方が「外見をよくしていきたい」という目的のもとに筋トレをしていると思います。
外見の変化大きな影響をもつのが大胸筋のトレーニングになります！
○筋肉がしなやかになり猫背や巻き肩が改善される
スマートフォンやパソコンを長時間使用しているとついつい猫背や巻き肩になってしまい、慢性的に姿勢が悪くなります。
それは同じ姿勢が長時間続くことで大胸筋が短縮し、固まってしまう事が原因の一つになります。
大胸筋の柔軟性が低下して背筋をピンと張ることができなくなるので、肩が前に入り背中が丸まってしまいます。
大胸筋の筋トレを適度に行うことで、固まっている筋肉を動かすことに繋がり、筋肉の動きが出やすくなります。
大胸筋が柔らかくなり動きがスムーズになれば背筋を伸ばすことができるので、猫背や巻き肩の改善に繋がるのです。
特に大胸筋のトレーニング中でも筋肉を伸ばしながら鍛えるストレッチ種目を積極的に取り入れることで筋肉の柔軟性を出しながら、鍛えることができるのでお勧めです！
○筋トレの結果が出やすくモチベーションが保てる
私が今ままでパーソナルトレーニングを担当させていただいたお客様の体の変化から、大胸筋の筋トレは他の部位に比べて結果が出やすいのが特徴だと考えます。
お腹のシックスパックを作るには筋トレと同時に体脂肪を減らしていかないと、筋肉のスジが見えてきません。
個人差があるとは思いますが、大胸筋は脚や腕、お腹などに比べてついている脂肪量が少ないので、もとから筋肉の形がはっきりとわかりやすいのです。
筋トレをして筋肥大が目に見えてわかるということは、筋トレをするモチベーションにも繋がります。
「筋トレをしてもなかなか続かない」という方は大胸筋の筋トレを優先的に行うのもいいかもしれません。
○基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
大胸筋は体の中でも面積の大きい筋肉です。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な呼吸や体温調整等のために使用されるエネルギー（カロリー）のことです。
大きい筋肉から優先的に鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、痩せやすい体を効率よく手に入れることができます。
大胸筋の筋トレは同時に肩や腕の筋肉にも刺激が入る種目が多いため基礎代謝を上げるにはおすすめの筋トレです。
○女性はバストアップ効果が期待できる
大胸筋と言えば男性が鍛えるイメージがありますが、女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットがあります。
まず、大胸筋を鍛えると胸の脂肪が重力で垂れ下がるのを防ぐことができます。
さらに上半身の大きな筋肉の大胸筋を鍛えるとボディラインにメリハリが出るので、鎖骨がすっきり出てデコルテラインをきれいに見せることができます。
【自宅でできる大胸筋筋トレメニュー（自重）】
大胸筋を鍛えるにはジムで器具を使ったトレーニングをするイメージを持つ方が多いかもしれませんが、自重トレーニングでも鍛えることができます。
場所を選ばず器具が必要ない自重トレーニングは続けやすく、初心者でも取り組みやすいですね。
ケガの心配もなく安心して行えるので女性にもおすすめです。
どのメニューも10～15回×3セットを目安にしっかりやり込みましょう。1回1回丁寧に行い、正しいフォームを意識してください。
○プッシュアップ
上半身の筋トレと言えば腕立て伏せ＝プッシュアップです。学生の頃の体力テストや「部活でだれもが行ったことがある腕立て伏せですが、意外と正しいフォームを知らない方も多いです。手のつく位置や体勢が重要となるのでしっかりとマスターしましょう。
・やり方
1.うつ伏せになり手は肩幅につく
2.手のひらとつま先で体を支え、一直線に保つ
3.息を鼻から吸いながらゆっくり体をおろしていく
4.胸を下げたところで１～２秒キープ
5.息を口から吐きながら元の位置に戻る
体は常に一直線になるように意識しましょう。
腰が浮いたりお尻が下がったりしないように気を付けます。
腕を曲げるのではなく、胸を下に下げていくイメージで行うと大胸筋により効かすことができます。
○ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは名前の通り、手を肩幅よりもワイドに広げて行うプッシュアップです。
手のつく位置が広い分、大胸筋にかかる負荷がノーマルプッシュアップよりも大きくなります。
・やり方
1.ノーマルプッシュアップよりも手のひら1つ分外側に手をつく
2.つま先と手のひらで体を支え、息を吸いながら体を床に近づける
3.床に近づけたところで1～2秒キープする
4.息を吐きながら元の位置に戻す
大胸筋により強く負荷をかけるワイドプッシュアップは、特に体を一直線にキープすることを意識しましょう。
肘が外側に広がりすぎないように気を付けましょう。
○ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅より狭めてつくのがナロープッシュアップです。
大胸筋の中でも特に内側に刺激を入れやすく、同時に上腕三頭筋（二の腕の筋肉）にも効果があります。
・やり方
1.肩幅より手のひらを内側につく（両手で三角形を作るようにつく）
2.息を吸いながら地面に体を近づける
3.地面ギリギリで１～２秒キープする
4.息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る
ノーマルプッシュアップよりも筋力が必要となります。
慣れるまでは少ない回数から始めてみましょう。
バランスも取りづらいのでフォームが崩れてしまわないよう気を付けましょう。
○パイクプレス
パイクプレスは肩や腕を鍛えるトレーニングですが、同時に大胸筋にも効果があります。
プッシュアップよりも強度が高いので、難しければ少ない回数から始めましょう。
・やり方
1.四つん這いの体勢になり、両手は肩幅程度、脚は閉じる
2.体が「く」の字になるようにお尻をぐっと突き上げる
3.肘を外側に曲げ頭を床に近づける
4.息を吐きながら元の位置に戻る
体を下げる時はもちろんですが、元の位置に戻る際（ネガティブ動作）も意識しましょう。
ただ、戻るだけではなく筋肉を使っていることをイメージするとより効果的です。
○ インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップとは、椅子や机に手をついて行うプッシュアップです。
角度をつけることでノーマルなプッシュアップとは変わった刺激を大胸筋に入れることができます。
・やり方
1.椅子やテーブルを用意する（力を加えても動かないようにする）
2.両手を乗せ腕立て伏せの形になる
3.ゆっくり上体を近づけ肩甲骨をぐっと寄せる
4.1～2秒キープしたのち元に戻す
高さがあるところで行うので、腕への負荷が他のプッシュアップよりも下がります。
その分しっかり大胸筋に集中しましょう。
胸を椅子などに近づけるイメージを持ちます。
常に呼吸を続けることを意識しましょう。
【自宅でできる大胸筋筋トレメニュー（ダンベル）】
大胸筋を鍛えるのにダンベルを使ったトレーニングはかなり効果的です。
自宅でできる上に集中的に筋肉に負荷をかけることができます。
ジムなどにあるベンチを使って行うトレーニングが多いですが、ここではベンチが必要ないメニューを紹介します。
○ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋を鍛えるトレーニングです。
筋トレBIG３のひとつであるベンチプレスと動作が似ているので、上半身を鍛えるのにかなりの効果が期待できます。
・やり方
1.床にタオルやヨガマットを敷き、ダンベルを両手に持つ
2.仰向けに寝転び膝をたてる
3.脇を軽く締め、肘の真上に手首が来るようにする
4.肩甲骨を寄せたままゆっくりダンベルを持ち上げる
5.腕が伸びきるまで持ち上げたらゆっくり戻す
6.床につくギリギリのところで止める
胸郭が縮こまらないように意識しましょう。
胸が腫れていない状態でのトレーニングは肩の痛みに繋がります。
○フロアダンベルフライ
ベンチで行うダンベルフライより少し軽めのダンベルを使用し、肘が床につかないように気を付けましょう。
ダンベルが重すぎると腕の力を使い、大胸筋への負荷が薄れてしまいます。
・やり方
1.床に仰向けになり膝を立てる
2.顔の上にダンベルを持ち上げる
3.ダンベルを両手に持つ
4.軽く肘を曲げたまま腕を外側へ開いていく
5.開き切ったらダンベルを元の位置まで戻す
開いていくときに大胸筋への負荷が抜けないように注意しましょう！
ダンベルフライは筋肉が伸びていく時の負荷をしっかり感じることがポイントです！
【まとめ】
上半身の見た目を大きく左右する大胸筋の筋トレは、初心者でも自宅で簡単に行うことができます。
もちろんジムで器具を使ったトレーニングも並行して行うことで、より効果的に厚い胸板を手に入れることができます。
筋トレは継続することが大切なので、自分に合う筋トレメニューで楽しく筋トレを行っていきましょう。
私としては、大胸筋は大きな筋肉で負荷をかけられる環境があるのなら負荷をかけたほうがいいと思います。
おすすめはジムに行ける日はバーベルやダンベルでの高負荷で回数を少し減らす（8〜10回ほど）ようにする、ジムにいけない日が続くときに本記事で紹介した自重トレーニングを行うことをお勧めします！
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![【超時短】胸板を厚くする大胸筋の筋トレ！初心者でもできる自重＆ダンベルメニュー]()
2024/08/25
【心身を健康に！】寝る前におすすめのストレッチを紹介
ストレッチは身体にいいという話は聞いたことがあると思います。
では、具体的にストレッチにはどのような効果があるのでしょうか。
この記事では、ストレッチを行うことで期待できる効果、ストレッチの種類と寝る前におすすめのストレッチのやり方を紹介していきます。
身体の硬さに悩んでいる方は必見の記事になります。
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【この記事を読むと】
・ストレッチの効果が分かります。
・ストレッチの種類やその特徴が分かります。
・代表的なストレッチをやり方が分かります。
それでは解説していきます！
【ストレッチの効果】
ストレッチには、その種類ややり方によって様々な効果が期待できます。ストレッチを行うことで期待される代表的な効果を紹介します。
○疲れを溜め込まない体になる
全身的にストレッチを行うと、対象とした筋肉の柔軟性が向上します。筋肉の柔軟性が向上し、動きやすい状態をつくることで周辺組織の血流が良くなります。すると、様々な組織に酸素や栄養素がいきわたりやすくなるため、身体の疲れを感じにくくなります。また体内に貯留した疲労物質も体外に排出しやすくなる効果もあります。
○ダイエット効果が見込める
ストレッチはダイエットに有効な効果も見込めます。筋肉が柔らかくなり可動域が広がるということは一つ一つの動作が大きくなります。大きな身体の動きはカロリー消費を大きくし、基礎代謝UPに繋がります。
○睡眠の質が上がる
ストレッチをすることは、睡眠の質の向上にも繋がります。ゆっくりと呼吸をしながらのストレッチは副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ることができます。反動を使うようなストレッチは交感神経を優位にしてしまうので、要注意してください。
○怪我の防止
運動前のストレッチは怪我防止に繋がります。ストレッチをすると関節や腱の温度が上昇します。関節や腱が温まっていない時は可動域も小さい状況です。その状態で運動をすると筋が急激に伸ばされ、筋肉にダメージを与えてしまいます。昨今新型コロナウイルスの影響で運動不足が話題になっています。運動不足解消のために運動を始めようとしている方は、運動前にしっかりとストレッチをするようにしてください。
【ストレッチの種類】
ストレッチは目的やタイミングに合わせて適切な種類のものを選択する必要があります。目的に合わせたストレッチを適切な方法で行うことで効果が最大になります。ここでは、ストレッチの種類とその目的を解説します。
○スタティックストレッチ
反動を使用せず、静止した状態で行うストレッチです。筋肉が程よく伸びている姿勢で20秒ほど静止します。ゆっくりとした動作で行い自然な呼吸を意識してストレッチを行います。自然な呼吸をすることで自律神経を調整し、リラックス効果も見込めます。寝る前におすすめのストレッチです。
○ダイナミックストレッチ
伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させることで、対象の筋肉の柔軟性を高めることができます。実際の運動に近い動作でストレッチ効果を得られるため、運動前のウォーミングアップに最適なストレッチです。
○バリスティックストレッチ
スタティックストレッチとは対照的に弾みをつけて行うストレッチです。一般的には同じ動作を8〜12回繰り返します。ダイナミックストレッチと類似しているところもあり、競技種目に合わせたストレッチが行いやすいことが特徴です。急激な筋肉の伸長が強いられると筋損傷をする可能性があるため注意が必要です。
【代表的なストレッチやり方】
本記事では、日本人特有の姿勢からかたくなりやすい筋肉にフォーカスして、寝る前におすすめのスタティックストレッチを紹介していきます。
・姿勢改善のストレッチ
・くびれが欲しい方にオススメのストレッチ
今回は寝る前にオススメのストレッチをご紹介していきますが、他にも様々なニーズに合わせたストレッチも紹介しておりますので是非ご自身にあったストレッチを探してみてください！
○首周囲の筋肉のストレッチ
やり方
1.背筋を伸ばして椅子に座り、手を頭の横につける
2.頭を前側方へゆっくり倒していく
3.首の筋肉が伸びている感覚のところで20秒間キープする
○背中の筋肉のストレッチ
やり方
1.仰向けになり、足をクロスさせる
2.クロスさせた足はなるべく遠くへ接地し、両手は横に大きく開く
3.肩がなるべく地面から浮かないように意識しながら背中の筋肉を伸ばす（20秒間キープ）
○太もも裏の筋肉のストレッチ
やり方
1.椅子に座り、足を前方へ伸ばす
2.骨盤を起こした状態で身体を前傾していく
3.太ももの裏がしっかり伸びた位置で20秒間キープする
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？ストレッチには様々な種類があり、それぞれ目的が異なります。目的に応じたストレッチを適切な方法で実施することで最大の効果を得ることができます。寝る前であればスタティックストレッチ、運動前であればダイナミックストレッチがおすすめです。ぜひお試しくだい。
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