2024/06/20
【腸内環境を制するものがダイエットを制する！】齊藤トレーナーが腸内環境について徹底解説！！
皆さんこんにちは☀️
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表とレーナーの齊藤です！
皆さんはご自身の腸内環境について気にしたことありますか？？🤔
読んでいただいている方の中には、よく体調やお腹の調子が悪かったり、ダイエットしてるけどなかなか結果が出なかったりと、悩んでる方も多いのではないのでしょうか。
この原因、実は腸内環境が影響している可能性が大いに考えられます！
今回の記事では、腸内環境にフォーカスしてお伝えさせていただければと思いますし、有料級の内容となってますので必見です！
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腸内環境とは？
腸内環境とは、腸内に生息する細菌によって左右される腸の内部環境のことです。
ヒトの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しており、腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と、大きく分けて3グループで構成されています！
これらの菌は互いに密接な関係を持ち、バランスを保つことで腸内環境を構築しており、
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
の割合が黄金比とされており、このバランスが崩れると腸内環境が悪くなります。
腸内環境が悪くなると、うまく栄養が消化吸収できないため、最初の書き出しにもあるように、体調や肌荒れ、お腹の調子が悪かったり、ダイエットも結果が出ないなど、メリットがありません。
早速、それぞれの腸内細菌について詳しく触れていきましょう！
【善玉菌】
善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌など、身体にとって良い働きをする腸内細菌のことです！
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制してくれます！
また、善玉菌は腸内でビタミンBを産生してくれるので、筋肉の合成や、アルコールの分解などにも役立ってくれます！
ただ特徴として、善玉菌は腸内に長くとどまることができず、便として排出されてしまいますので、常に善玉菌を摂取し続けることが重要です！
【悪玉菌】
悪玉菌は、腸内を腐敗させたり、有毒物質を作ったりする働きをもつ腸内細菌です。
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます！
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
【日和見菌】
日和見菌とは、腸内の状態によって有害な働きをしたり、無害な働きをする腸内細菌です。
善玉菌が優位だと善玉菌の味方をし、悪玉菌が優位だと悪玉菌の味方をする都合のいい菌なんです、笑
腸内環境の整え方
ここまでで、腸内環境の大切さがわかってきたと思います！
「じゃあ腸内環境はどうやって整えたらいいの？」ということでここからは腸内環境の整え方をご紹介します！
腸内環境の整え方は大きく分けて３つあります！
1,善玉菌を増やす
2,自律神経を整える
3,運動を行う
順番に説明させていただきます！
【1,善玉菌を増やす】
まずは、善玉菌を増やすことです！
悪玉菌が優位になった腸内環境を整えたり、良い腸内環境を維持するには、善玉菌の数を増やし、悪玉菌の増殖を抑える必要があります！
善玉菌を増やす方法は大きく分けて２つあります！
プロバイオティクス
一つ目は、プロバイオティクスです！
プロバイオティクスとは、食品などから生きた善玉菌を直接取り込む方法です。
ただ、プロバイオティクスは腸内に長く留まっていることができないため、ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を毎日続けて摂取することが大切です！
プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、味噌といった発酵食品に多く含まれているので、積極的に摂っていきましょう！
プレバイオティクス
二つ目は、プレバイオティクスです！
プレバイオティクスとは、善玉菌の増加を促すことで、善玉菌のエサを摂取する方法です。
プレバイオティクスは野菜類や果物類、豆類に含まれる食物繊維やオリゴ糖に多く存在しており、善玉菌のエサとなって増加を促進させます！
【2,自律神経を整える】
次は、自律神経を整えることです！
自律神経が整っていると、規則正しい排便につながるため、腸内環境が整いやすくなります。
自律神経は活動しているときに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」の２つによって構成されていますが、ストレス状態や睡眠不足が続くとバランスが崩れることがあります。
ストレスや睡眠不足は便秘の原因にもなりますので、ストレス解消やリラックスのできることを見つけて、自律神経を整えていきましょう！
【3,運動を行う】
毎日のウォーキングやストレッチなどの運動を習慣化すると、脂肪の燃焼や体力がつくだけではなく、腸にも良い効果があります！
腸などの内臓は「筋肉」ですので運動不足だと筋肉の動きが悪くなってしまい、腸内環境にも影響してきます。
特に腹筋などの筋トレを行うことで、ダイレクトに腸周りの筋肉を動かすことになるので、腸内環境も良くなりやすいです！
齊藤トレーナーの腸内環境爆上げの極意
腸内環境の整え方はわかりましたね？！
ここからは僕が実際行っている、腸内環境の整え方の極意を特別にご紹介します！
本当は教えたくないのですが、特別ですよ？？？
【其の壱、ヨーグルトとオリゴ糖を同時に食べるべし】
前述で、善玉菌を増やすには、プロバイオティクスとプレバイオティクスが大事とご紹介しましたが、この二つを合わせることでさらに腸内環境が整いやすくなります！
これを「シンバイオティクス」と言います。
その中で生きた善玉菌が入っているヨーグルト（発酵食品）と善玉菌のエサとなるオリゴ糖（食物繊維）の組み合わせは、おいしく食べられますし、アレンジでベリーやフルーツを追加しても良いですね！
【其の弍、自然に触れるべし】
こちらは自律神経を整えることに直結します！
樹木が発散する揮発性物質「フィンチッド」には、リラックス効果があり、免疫機能を高めてくれる研究も明らかになっています！
公園に散歩したり、休日は山奥にドライブに行くなどしてみると良いですね！
僕は、よくキャンプに行って、自然に触れています！
景色の中で食べるご飯は格別で、さらにリラックス効果を高めてくれます！
【其の参、筋トレをすべし】
最後は筋トレです。
ダイエットやボディメイクに必須な筋トレですが、腸内環境を整えることにも効果を発揮してくれます！
筋トレをすることで腸の蠕動運動を促してくれるので、こちらも大事ですね！
まとめ
腸内環境が整っていないと、ダイエットがうまくいかないことが多いです。その他にも、肥満や糖尿病、大腸がんといった生活習慣病や疾患につながるリスクが高くなります。
腸内環境は偏った食事や不規則な生活、ストレスなどによって乱れてしまいますが、食生活の見直しやストレスの解消、良質な睡眠、運動を心がければ、整えることは簡単です。
健康という面で、必ずしも腸内環境を整えることは大事ですのでぜひ、トライしてみてください！
一人ではなかなかできないという方は、まずはお気軽にご連絡くださいませ。
フルサポートさせていただき、必ず良い方向に導きます！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
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2024/06/19
パーソナルジムの無料体験とは？無料体験の内容や申し込み方法も解説！
パーソナルジムの無料体験とは？
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【パーソナルジムの無料体験について】
パーソナルジムの無料体験は、パーソナルジムの設やサービスを実際に体験できる絶好の機会です。
トレーニングセッションやカウンセリングが含まれ、ジムの雰囲気や設備を実際に確認することができます。
多くのジムでは、初回の無料体験プランがあるため、新規入会を検討している方はパーソナルジムの無料体験に行ってみましょう！
【パーソナルジムの無料体験のメリット】
無料体験の最大のメリットは、0円でジムの実際のサービスを利用できることです。
これにより、自分に合ったパーソナルジムを選ぶ際の参考になります。
また、トレーナーの指導方法やパーソナルジムの設備が自分にあっているか判断する材料にもなります。
さらに、体験中は疑問点を直接、パーソナルジムのトレーナーに質問できるので、安心して入会を決めることができるというメリットもあります。
パーソナルジムの無料体験の申し込み方法と流れ
【パーソナルジムの無料体験の申し込み手順】
パーソナルジムの無料体験の申し込みは、各パーソナルジムの公式ウェブサイトや電話で行うのが一般的です。
まず、パーソナルジムのウェブサイトの無料体験ページにアクセスし、必要事項を入力しましょう！
入力内容は、名前、連絡先、希望する体験日時などです。
また、電話の場合は、パーソナルジムに直接電話で連絡し、希望する日時を伝えてください！
パーソナルジムの無料体験の申し込みについて
電話か、パーソナルジムのHPから無料体験を予約しましょう！
【パーソナルジムの無料体験の前に確認しておくべきこと】
パーソナルジムの無料体験に申し込む前に、いくつか確認しておくべきポイントがあります。
まず、パーソナルジムの無料体験の内容や所要時間を確認しましょう。
さらに、パーソナルジムの所在地やアクセス方法を事前に確認し、当日に迷わないように準備しておきましょう！
【パーソナルジムの無料体験当日の流れ】
パーソナルジムの無料体験当日は、予約時間の少し前にパーソナルジムに到着するようにしましょう
無料体験の準備が整ったら、まず初めにトレーナーとのカウンセリングが始まります。
カウンセリングでは、現在の体調や目標を伝え、トレーニングプランを立てます。
その後、実際のトレーニングが始まり、トレーナーの指導でトレーニングを行います。
パーソナルジムの無料体験の前に確認しておくべきこと
・無料体験の内容
・所要時間
・ジムへのアクセス方法
パーソナルジム選びのポイント
パーソナルジム選びで失敗しないために、こちらの見出しではパーソナルジムを選ぶ際の注意点を紹介します。
【パーソナルジム選びのポイント①設備やプログラムの確認】
パーソナルジム選びの際には、設備やプログラムの確認が欠かせません。
最新のトレーニング機器が揃っているか、充実したプログラムが提供されているかをチェックしましょう！また、ジムの設備が自分のトレーニング目標に適しているかも重要です。例えば、筋力トレーニングを重視するなら、ウェイトマシンやフリーウェイトが充実しているジムを選ぶと良いでしょう。
【パーソナルジム選びのポイント②清潔さや雰囲気を確認する】
ジムの清潔さや雰囲気も選びの重要なポイントです。清掃が行き届いているか、トレーニングエリアや更衣室が清潔に保たれているかを確認すると良いでしょう。
【パーソナルジム選びのポイント③アクセスの良さと営業時間】
ジムのアクセスの良さと営業時間も選びの重要な要素です。自宅や職場から近いジムを選ぶことで、通いやすさが向上します。
また、営業時間が自分の生活スタイルに合っているかも確認しましょう。早朝や夜遅くまで営業しているジムは、忙しい日常でも利用しやすいです。さらに、駐車場の有無や公共交通機関からのアクセスも確認しておきましょう。
パーソナルジム選びのポイント
・ジムの設備
・プログラム
・ジムの雰囲気
・アクセス
・営業時間
パーソナルジムの無料体験を受ける際の注意点
【パーソナルジムの無料体験を受ける際の注意点①ケガに注意する】
パーソナルジムの無料体験中にケガを防ぐためには、いくつかの注意点があります。まず、事前に体調を整え、無理をしないことが大切です。
また、トレーニング中は正しいフォームを意識し、トレーナーの指導をしっかり守りましょう
さらに、ウォーミングアップやクールダウンを怠らないようにしましょう。これにより、筋肉や関節の負担を軽減し、ケガを防ぐことができます。
【パーソナルジムの無料体験を受ける際の注意点②トレーニング中に無理をしない】
パーソナルジムの無料体験中は、無理をしないトレーニング方法を心がけましょう パーソナルジムのトレーナーに自分の体調や体力レベルを伝え、適切な強度のトレーニングを行うことが大切です。また、トレーニング中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐにトレーナーに報告し、無理をせず休むようにしましょう。
何かわからないことがあればいつでも
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）までご相談お待ちしております！
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2024/06/18
【リバウンドをしてしまう人の9割が当てはまる⁉︎】リバウンドの原因3選と現役トレーナーが教えるリバウンド防止策
皆さんこんにちは♪
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
もう５月も末日で、筋肉の季節がやってきます！
この記事を
ご覧いただいている方の多くは
ダイエットやボディメイクに
何かしら関心がある方かと思いますが今日の記事は
ダイエットの一番の天敵と言っても過言ではない
『リバウンド』についてお話していきます！
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ダイエット後に懸念されるリバウンド
ダイエットをしたことがある方は
お分かりいただけるかと思いますが
ダイエットを無事に成功させたとしても
不安になるのが『リバウンド』だと思います。
麻布十番周辺にお住まいのある経営者のお家で初回カウンセリングの際に
多くの方から耳にすることは
『我流でダイエットをしたけどリバウンドしてしまった』
というようなご相談です。
これは我流でない場合でもあることで
パーソナルジムに通っていたけれど
『リバウンド』してしまったという方もいます。
パーソナルジムであろうが
我流でのダイエットであろうが
なぜ『リバウンド』をしてしまうのでしょうか？
周りを見ればリバウンドをしていない人も
いるかと思いますがその人との違いはなんだと思いますか？
次からはリバウンドしてしまう方の特徴を
私なりの目線で解説していこうかと思います！
今回解説していく内容はあくまでも私の考えで
『これが正解』
というわけではないのでご了承ください！
リバウンドしやすい方の特徴3選
さて、今日の本題と言っても過言ではない
なぜリバウンドしてしまうのかということですが
今まで私がご相談を受けたお客様の特徴をまとめると
リバウンドしやすい方には3つの共通点があります！
食べないダイエットをしてしまっている
トレーニング（運動）をしていない
今回のダイエットのためだけに頑張ってしまっている
上記の3つになりますので1つずつ詳しく解説していきます！
【食べないダイエットをしている】
今回解説する3つの中で一番当てはまる方が多いのが
この『食べない・我慢する』ダイエットをしている方です！
この記事を読んでいる方の中にも
『まさに自分のことだ…』
と思っている方もいるのではないでしょうか？
食べないというのはもちろん痩せるんです。
なので逆を返せば、なんとしても痩せなければいけないような
イベントがある場合には良いかもしれません。
（もちろんおすすめはしませんし、そのような指導はしません）
食べていると思っていても
食べているものにほとんどカロリーがない
炭水化物が限りなく0に近い
というような方も注意が必要になります！
【飢餓状態】
しかし、『食べない』ことで痩せるというのは
簡単に言えば『飢餓状態』に陥っています。
飢餓状態の人間は例えるならば
『スポンジ』のような状態です。
ということは、栄養やエネルギーが入ってくれば
どんどん吸い取ってしまうような状態になっています。
ダイエットが終了した後は皆さん食事はどうしますか？
ダイエット中の食事を続ける
いつまでも食べないままでいる
そんなことはできないですよね？
きっとこの記事を読んでいるリバウンドの経験がある方も
食事を元通りに戻しているのではないでしょうか？
そうするとダイエット前よりも栄養を吸収しやすくなっている身体は
余計にカロリーを吸収してしまい体重の増加につながる。
というわけなんです！
【水分量と筋肉が減っているだけ】
食べないダイエットは前述にある通り、もちろん痩せていきます。
しかし、それは体脂肪が減って痩せているのでしょうか？！
最初は体脂肪も落ちていきますが、食べていない分、筋肉を維持するための栄養素が摂取できてないので、
筋肉も一緒に落ちていってしまうんです。
また、筋肉には水分を貯めておく働きもあるため、体重がが落ちているほとんどが、水分と筋肉なのです。
【トレーニング（運動）をしていない】
次に多いリバウンドの原因の1つが
『トレーニング（運動）をしていない』
でダイエットをしていたという方です！
なぜトレーニング（運動）をしないでダイエットを行うことが
リバウンドしやすいのかというと
『消費カロリー』に関係してきます。
消費カロリーというのは
その人の運動量や筋肉量などによって変わってくるんですが
この消費カロリーが多ければ多いほど
食べても太りにくいということになります。
僕自身、現在減量中で、身長169cm,体重79kgから
2500kcalほど食べていて2ヶ月で既に6kgの減量をしています。
おそらく同じ体重の方でトレーニングをしていない方は
これほど食べていたら体重は増えてしまうはずです。
これもトレーニングにより筋肉量が増えていることによって
基礎代謝（消費カロリー）が増えてる影響です！
トレーニングをせずにダイエットをしてしまうと
基礎代謝を上げることができずダイエット終了後に
食べることができる量が増えていないので
ダイエット中に食べていた食事以上に食べてしまうと
体重が増えてしまうということになりますので
ダイエット中はできる限り
トレーニングも併用することが大切になります！
トレーニングをしていても食事内容が適当になってしまうと、
筋肉がなかなか増えませんし、ダイエット中ということもありますので、
しっかりと食事内容は見直すようにしましょう！
【今回のダイエットのためだけに頑張ってしまう】
意外な落とし穴かもしれないのが
ダイエットを今回のためだけに
頑張りすぎてしまうことなんです！
じゃあ頑張ったらいけないの？
という疑問を持つ方もいらっしゃることでしょう。
頑張ることは問題ないのですが
目的達成後も継続できるような方法で
ダイエットを進めていくことが大切なんです！
ダイエットをするとなったら目標までの
2ヶ月や3ヶ月、半年など嫌いな有酸素運動でも
厳しい食事制限でも頑張ることができますよね？
それが自分ではなかなかできないという方は
私たちのようなパーソナルジムに通うというような
人も多くいらっしゃいます。
有酸素運動でカロリーを消費し
厳しい食事制限で摂取カロリーを抑える
これをやめたらどうなりますか？
摂取するカロリーは増えていくのにも関わらず
消費するカロリーは減っていきます…
ということはここまで説明したこと同様に
リバウンドの可能性が高くなってしまうんです…
ですのでダイエットのために頑張ることはもちろん
その後も綺麗でい続けるような気持ちで
ダイエットを進めていくことが大切です！
そのため私の行うダイエット指導は
痩せることはもちろん
『自立』して
ボディメイクを続けることができるよう運動習慣や
食生活を整えていきます！
リバウンドしないためにはどうすれば良いのか
皆さんが一番気になっている部分ではないでしょうか？
ここまででリバウンドの原因を解説してきましたが
どうすればリバウンドせずにいられるの？
という話になりますよね。
上記であげた3つの原因を対策することで
基本的にリバウンドというのは防ぐことができます！
【きちんと摂取カロリーの計算をする】
まずほとんどの方が『食べない』ダイエットを
してしまっているため、きちんと計算することが大切です！
特にダイエットが初めての方は必ずやらなければいけない
と言っても言い過ぎではないくらいで
自分が摂取できるカロリーをしっかりと把握しましょう！
どのように計算するのかは詳しく解説している記事がありますので
今回は省略させていただきます！
自分がダイエット中にどれだけカロリーを摂取することが
できるのか計算したことがない方は
読み進める前にまずこちらを計算してみてください！
自分の摂取カロリーを知る
ここでしっかりと
計算しておくことで
『食べながら痩せる』
ができるので
リバウンドしにくい結果で
ダイエットを終えることが
できるんです！
【トレーニング（運動）を定期的に行う】
ダイエットには食事と運動の併用が
すごく大切になりますが上記で食事の対策を
したかと思いますので次は運動になります。
ここで有酸素運動を頑張ることもすごく大事なんですが
できるならトレーニングも同時に行うようにしましょう！
なぜトレーニングなのか
ということは
上記でも記載したように
『基礎代謝』を上げるには
筋肉量を増やすことが
大切になってくるので
そのためにトレーニングを
定期的に取り入れましょう！
トレーニングを取り入れる場合には
最低でも週に2回は行うように意識してみましょう！
もちろんこれ以上にトレーニングを行う場合には
もっと体型の変化が見込めますので
頻度が高ければ高いほど有効ではあります！
週1回ではダメなの？と思う方もいらっしゃるかと思いますが
ダメではないですが頻度としては低くなってしまい
筋肉を少しでも増やして基礎代謝を上げるとなると
やはり週2回以上のトレーニングが望ましいということになります。
これには『超回復』
という人間の機能が
関わってくるんですが
48〜72時間で身体は
元の状態以上に回復を
遂げることで人間は
進化・発達していきます。
この期間が空きすぎると
今度は『恒常性』という
元通りになろうとする
機能が働いてしまうので
注意しましょう！
【目標達成後を見据える】
上記二つの事項も関わってきますが
食事や運動の頑張りすぎは良くありません。
ダイエット・ボディメイクはマラソンのようなもので
だらだらとでも続けていくことがすごく大切です。
100％で2ヶ月走り抜けるよりも
70％で半年、1年と動き続ける方が
最終的には綺麗な体へと変身することができます。
なのでこのダイエットのために
わざわざ時間を確保して運動を行う・食事をする
のではなく
今の生活を見直す
というようなスタンスでダイエットやボディメイクを
初めていくことがすごく大切になります。
基本的に今の習慣が原因で体型に変化が現れてしまっている
ことがほとんどなので
新しい習慣を身につけるようにしましょう！
■毎朝日差しを浴びながら散歩をする
（セロトニンの分泌に繋がり、生活リズムも整います）
■食事は基本的に3食
（満腹の手前でやめて眠気なども起きないようにする）
■健康維持のために運動をする
（朝の散歩はもちろん、定期的に体を動かす）
上記の習慣を手に入れてしまえば
ストレスもなく綺麗な身体を保ち続けることができますので
是非真似してみてください！
【パーソナルジムに通う】
最後にご紹介する事はやはりパーソナルジムに通う事ですね！
パーソナルジムではダイエットやボディメイクについての知識はもちろん、それぞれ自身でも実践して経験している方がほとんどです！
正しい知識と経験値がある事でお客様のさまざまなフェーズで出てくる悩みや壁にも打開策を提案でき一緒になってダイエットを進める事ができます！
一人でやるよりもモチベーションが維持でき、正しく最短で理想に導くことができるため、パーソナルジムの力を借りてやる事が最初は一番おすすめだと思います！
まとめ
いかがでしたか？
今回解説したリバウンドの原因3つは
食べないダイエットをしてしまっている
トレーニング（運動）をしていない
今回のダイエットのためだけに頑張ってしまっている
こちらになり、この原因を対策するには
カロリーの計算を行う
週に2回以上のトレーニング
ダイエット終了後まで見据えてダイエットを行う
こちらの3つになります！
この対策を盛り込みながらダイエットをすることで
ストレスや違和感なくダイエットが進むので
リバウンドせずダイエットを終わらせましょう！
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2024/06/14
反り腰改善の腹筋トレーニング3選
今回は反り腰を改善する腹筋トレーニングを3つ紹介していきます！
反り腰は多くの女性が悩む不良姿勢で、腰痛やぽっこりお腹、腿が太くなるといった症状に繋がりやすい姿勢です。
改善するためのポイントの1つは腹筋の筋力をつけることです！
今回紹介する種目は
①クランチ
②デッドバグ
③プランク
の3種目になります！
どの種目も腰が反らないように腹筋を意識することが大切になるので、まずは腰が痛くならない、無理なくできる範囲で行ってみてください！！
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自宅で行えるエクササイズプログラムをまとめたPDFマニュアルをプレゼントしています。
このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
猫背
反り腰
O脚
ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
猫背（巻き方）改善
猫背姿勢の特徴
姿勢の悩みで最も多く寄せられるのが、猫背です。
背中の部分が大きく丸くなり、肩が内側に巻くように前に出ている不良姿勢になります。
身体のパーツを細かく分けて猫背の姿勢を解説していくと、
・肩甲骨 ：外側に開いている
・背骨（胸椎）：過度に丸くなっている
・上腕骨 ：内側に捻れている
大きくは上記の3つ組み合わせから、猫背の状態になっています。
つまり、猫背を改善するには、真逆の状態を作れば、良い姿勢になります。
背骨改善運動メニュー
1. ソラシックローテーション 10✖️1セット
背骨（特に胸椎）の可動域向上エクササイズ
①横向きになり、股関節と膝を90度曲げます！
②手や頭の方向に上げていき、頭を開いていきます。
③膝が動かない範囲で開ききる。肩甲骨が地面につくまで行います。
①〜③の動作を繰り返します。
そのほかにも特に40代以上の方に日頃から意識してほしいことをまとめてみました！
40代以上の方々に向けて日頃から意識して欲しいこと
1. 定期的な運動の重要性
2. バランスの取れた食事
3. 質の高い睡眠の確保
1. 定期的な運動の重要性
理由:
定期的な運動は、体力と筋力を維持するために不可欠です。40代を過ぎると筋力が自然と低下し、基礎代謝が減少するため、適度な運動は健康維持にとって重要です。また、運動は心肺機能を強化し、血流を改善することで心臓病や脳卒中のリスクを減らします。さらに、運動はストレスを軽減し、メンタルヘルスを向上させる効果もあります。
具体的な取り組み
有酸素運動: 週に150分以上のウォーキングやジョギング、サイクリングを取り入れる。
筋力トレーニング: 週に2回程度、全身の主要な筋肉群を鍛えるエクササイズを行う。
柔軟性の向上: ヨガやストレッチングを日常的に行い、関節の可動域を保つ。
2. バランスの取れた食事
理由:
バランスの取れた食事は、エネルギーを持続的に供給し、体の各機能を正常に保つために重要です。特に40代以上になると、代謝が低下し、体が栄養を効率よく吸収しにくくなるため、栄養バランスを意識することが必要です。適切な栄養摂取は免疫力を強化し、病気の予防にもつながります。また、抗酸化物質を多く含む食品は、老化の進行を遅らせる効果があります。
具体的な取り組み
多様な食材を摂る: 野菜、果物、全粒穀物、たんぱく質源（魚、肉、豆類）、健康的な脂肪（ナッツ、オリーブオイル）をバランスよく摂取する。
加工食品を避ける: 添加物や砂糖が多く含まれる加工食品を避け、自然な食材を選ぶ。
水分補給: こまめに水を飲み、体内の水分バランスを保つ。
3. 質の高い睡眠の確保
理由:
質の高い睡眠は、体と心の回復に欠かせません。40代を過ぎると、睡眠の質が低下しがちで、これが長期間続くと、疲労が蓄積し、免疫力が低下します。また、睡眠不足はストレスや不安を増加させ、精神的な健康にも悪影響を及ぼします。良質な睡眠は、記憶力や集中力を高め、日中のパフォーマンスを向上させる効果もあります。
具体的な取り組み
規則正しい睡眠スケジュール: 毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整える。
寝室環境の整備: 快適な温度、静かな環境、暗い部屋を保ち、電子機器の使用を避ける。
リラックスルーティン: 寝る前にリラックスできる習慣（読書、瞑想、軽いストレッチ）を取り入れる。
結論
健康を維持し、豊かな生活を送るためには、定期的な運動、バランスの取れた食事、質の高い睡眠が不可欠です。40代以上の方々は、これらの要素を日々の生活に取り入れることで、身体的な健康だけでなく、精神的な健康も向上させることができます。特に、経営者のように忙しい生活を送る方々にとって、これらの習慣はストレスの軽減とパフォーマンスの向上に直結します。健康的なライフスタイルを取り入れることで、長期的な健康と成功を手に入れましょう。
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2024/06/13
運動せずにプロテインを飲むと太るのか？
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
日本でもプロテインや高タンパクな商品がコンビニなどで手軽に手に入るようになってきましたね。
そんな中、運動せずにプロテインを飲んだら太るのでは？と考える方も多いかと思います。
結論からいうと運動をしていないとはいえ、プロテインを飲んだという事実だけが原因で太るようなことはありません。
我々WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)のパーソナルトレーナーの意見として、プロテインは栄養補助食品の認識の上、不足分のタンパク質を補う目的であれば、積極的に摂ったほうがいいと考えております。
本記事では、動かずにプロテインを飲むと太ってしまうと考えている方やプロテインを飲む意義がよくわからないという方に向けて、プロテインに関することを解説します！
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この記事を読むと
・プロテインを飲んでも太らない理由がわかります
・体重が増える原因がわかります
・タンパク質が足りていないと起きる恐ろしいことがわかります
それでは解説していきます！
プロテインは低カロリー
まず最初にプロテインは一体どれくらいカロリーがあるのかを把握しておきましょう。
プロテインは炭水化物と脂質も少し含まれていますが、主にタンパク質で構成されています。
なにがどれくらい含まれているのか、3大栄養素を数字に表すと下記のようになります。
タンパク質：25.8g
脂質：0.7g
炭水化物：1.6g
合計115kcal
（LYFT WPI – CHOCOLATE参照）
約100kcalのプロテインを1杯飲んだだけで太ると言えるのでしょうか？
太る原因は他にあることが考えられますね。
太る原因
体重が増えてしまう基本的な仕組みは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることにあります。
みなさんはご自身がどれくらいの量食べてて、どれくらい動いているか把握していますでしょうか？
数カロリー単位まで理解しなくてはいいものの、大体どれくらいカロリーを摂取していてどれくらい消費するのかを理解しておけば、ご自身の体重の増減をコントロールすることができます。
摂取カロリーの算出
ここでは実際にご自身がどれくらいカロリー摂取しているのかを算出してみましょう。
カロリーを有する3大栄養素、『タンパク質』『脂質』『炭水化物』のカロリーは下記の通りになっています。
・タンパク質（protein）：4Kcal
・脂質（fat）：9Kcal
・炭水化物（carbohydrate）：4Kcal
これがカロリー計算の基本となります。
これを頭に入れたところで、下記サイトで食材と質量を入力すれば、3大栄養素と合計カロリーを算出することができます。
カロリーSlism
筆者はこのサイトを使って−12kgの減量を成功させています。
カロリー計算をするのが面倒だと思われる方も多いかと思いますが、3ヶ月ほど継続することができれば、何が何カロリーあるのかひと目でわかるようになります。
また、外食時のレストランの料理も大体のカロリーを算出することができるようになります！
消費カロリーの算出
前項では摂取カロリーの算出を行いました。
ここでは消費カロリーの算出を行っていきましょう。
カロリー消費は
①何もしていなくても消費される『基礎代謝量』
②動いているときに消費される『身体活動量』
③食べたものを消化する際の『食事誘発性熱産生』
この3つに分けられます。
割合を大きく占めるのは『基礎代謝量』と『身体活動量』になるので、ここではこの2つを合わせたカロリーを算出していきます。
体重×因数＝標準カロリー
こちらの式に当てはめて計算してみましょう。 （因数：運動レベルを表す数値で当ジムオリジナルのものです。）
例えば、体重70Kgの男性であれば、 70kg×35＝2450Kcal となり、この数値が標準カロリーとなります。
標準カロリーとは『基礎代謝量』と『身体活動量』を合わせたもので、体重が減りもしない、増えもしないカロリーとなります。
痩せたい方は標準カロリーから-500Kcal、増やしたい方は＋500を目安に摂取カロリーを設定しましょう！
個人差はありますが、2週間で約1kgの増減量が見込めます。
消費カロリーを向上させるには有酸素運動がおすすめです。
タンパク質が不足すると。。。
タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素で、ホルモンや免疫をつくる材料にもなっています。
このようにタンパク質は健康な体づくりに欠かせないものになっております。
そんな重要なタンパク質が不足すると
・身体を守る免疫が低下する
・筋力が低下し、骨も弱くなる
・代謝が落ち、痩せにくい体になる
などのデメリットがあります。
日本人の多くはタンパク質の摂取量が圧倒的に少ないです。 男性であれば体重×2g、女性であれば体重×1.5gを目標に摂取することを意識してください。
しかし、上記の量を固形の食べ物だけで摂取するのは難しいです。
そこでプロテインなど簡易的に摂取でき、低カロリーでこうタンパク質の食品が役に立つのです。
上記で挙げたようなデメリットが体に悪影響を及ぼす前に現在のタンパク質摂取量を見直してみましょう！！
まとめ
今回は運動せずにプロテインを飲んだら太るのか？とういテーマでお話しました。
プロテインは低カロリーなので、太る大きな原因とは言えません。
太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。
また、タンパク質不足によって起こる恐ろしいことも理解できましたね。
これを機にプロテインによってタンパク質を補うこと、運動や筋力トレーニングを少しずつ継続することを意識して生活するようにしてください。
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