2024/07/15
体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）や6大栄養素（3大栄養素＋ビタミン、ミネラル、水）を知っていますか？
これらの栄養素は人間が生命維持や身体活動を行うのに欠かせない栄養素になります。
そんな大切な栄養素の中でも今回は3大栄養素の代謝に関わるビタミンについて解説します。
ビタミンは、たくさんの種類があり、それぞれ働きが異なります。
健康に関わる大切な栄養素なのでこの機会にそれぞれの働きを理解し、食生活を見直してみましょう。
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この記事を読むと
・ビタミンの分類が分かります
・各ビタミンも働きや特徴が理解できます
それでは解説していきます！
ビタミンとは
ビタミンは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）に比べると微量ではあるものの体にとっては非常に大切な栄養素になります。
人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。主な主成分は炭素です。
厚生労働省によると『ビタミンは体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。』と定義されています。
ビタミンは摂取しなさすぎるのも良くないですし、過剰摂取するのも良くないです。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンと大きく2つに分けられます。
それぞれ簡単に特徴を説明したいと思います。
【水溶性ビタミン】
水溶性ビタミンの特徴として血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取による健康被害は少ないと考えられます。体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。
水溶性とあるので水に溶けやすい性質と熱に弱い性質があります。
材料をカットしてから洗わない方が栄養素が損なわれずに摂取することが可能です。
調理する際は煮物や煮汁ごと食べることができるスープまたはそのまま食すことがお勧めです。
【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンの特徴として身体の機能を正常に保つ働きをします。
水溶性ビタミンとは少し異なり、脂肪細胞や肝臓など体内に貯蔵されるため排出されにくいです。
そのため摂取量によっては過剰摂取する恐れがあるので気をつけて摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンは水には溶けにくい性質と熱に強く熱しても栄養が損なわれにくいのが特徴です。
脂溶性は名前の通り脂質に馴染む性質があるので脂質との相性が非常に良いです！
そのため、調理する際は炒め物などにするのがオススメです。
ビタミンの種類とその働き
ビタミンは大きく2つに分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあると説明しました。
さらに細かく分けると水溶性ビタミンには9種類と脂溶性ビタミン4種類、合わせて13種類にビタミンの種類を分けることができます。
ここでは、それぞれの働きとどんな食材に含まれているのかを解説します。
【ビタミンB1（水溶性ビタミン）】
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれています。
主に疲労回復効果があります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きと皮膚や粘膜などの健康維持に関わるので、体とって大切なビタミンになります。
お米などGI値が高い食品など糖質を多く摂取する私たち日本人は特に摂取をした方がいい栄養素になっています。
これが不足すると痩せにくい、疲れが取れない肌が荒れやすくなるといった症状が現れます。
ビタミンB1を豊富に含む食材：豚肉・うなぎ・カツオ・豆類など
【ビタミンB2（水溶性ビタミン）】
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
ビタミンB2は発育や促す他にニキビやは肌荒れ老化防止など美容ビタミンとしても有名です。
ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変換する役割があります。
特にダイエットを行う方や脂質摂取量が多い食生活を送っている方は意識して摂りたい栄養素ですね。
脂質を分解し、エネルギーに変換して燃焼させてくれる働きがあるので、積極的に摂取しましょう！
これが不足してしまうと、口角炎や口内炎、肌荒れなど様々な症状が現れます。
ビタミンB2を豊富に含む食材：レバー・うなぎ・納豆・乳製品など
【ビタミンB6（水溶性ビタミン）】
ビタミンB6にはピリドキシンとも呼ばれます。
ビタミンB6は補酵素として多くのアミノ酸代謝に関与しています。
そのためタンパク質摂取量の多い方（ハードな筋力トレーニングや運動をされているアスリートの方など）には必ず摂取しておきたいビタミンになります。
アミノ酸代謝に加え、免疫を高めたり、脂肪肝予防をしてくれる働きもあるので健康面でも大切なビタミンです。
ビタミンB6が欠乏すると免疫力低下や湿疹口角炎などの症状が現れるので注意しましょう。
ビタミンB6を豊富に含む食材：レバー・マグロ・さけ・バナナ・赤身肉など
【ビタミンB12（水溶性ビタミン）】
ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれています。
ビタミンB12には赤血球の形成、つまり健康な血液を作るのに必要な栄養素になっています。
血液を作る他に神経機能などの発達や機能を正常に保つ働きがあります。
この栄養素が不足ししてしまうと貧血・うつ病・手足にしびれが現れるなどの悪影響につながります。
ビタミンB12を豊富に含む食材：レバー・しじみ・あさり・秋刀魚などの魚
【ビタミンC（水溶性ビタミン）】
ビタミンCは有名ですね！
別名アスコルビン酸とも呼ばれることがあります。
ビタミンCにはコラーゲンの合成や皮膚・粘膜などの健康維持、抗酸化作用があるため美容には欠かせない栄養素になっています。
また、ビタミンCは体内に入ってきたウイルスと対抗するための栄養素で免疫力を高める作用があります。
ビタミンCが欠乏してしまうと倦怠感や歯肉炎食欲不振、最悪の場合は壊血病を発症してしまいます。
ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれています。
ビタミンCを豊富に含む食材：パプリカ・芽キャベツ・レモン・いちご・さつまいもなど
【パントテン酸（水溶性ビタミン）】
パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれています。
パントテン酸の役割で最も有名なのが、ストレスを和らげてくれる働きです。
その他に免疫力アップ、糖質・脂質の代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持に関わると言われています。
パンテトン酸が不足してしまうと、めまいや頭痛といった初期症状が現れます。
更に進行すると手足の痺れや痛みなどにつながります。
パンテトン酸は肉類、豆類、魚介類などに多く含まれています。
パントテン酸を豊富に含む食材：レバー・マツタケ・たらこなど
【ナイアシン（水溶性ビタミン）】
ナイアシンは別名ナイアシンアミドやビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンの特徴として、アルコールの代謝促進、メンタルの正常を保つことが挙げられます。
アルコールをよく飲む方は積極的に摂取したいビタミンですね。
また、糖質や脂質の代謝促進や皮膚や粘膜などの健康維持にも関与していると言われています。
ナイアシンはセロトニンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。
セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれていてストレス解消やうつ病になりにくいなどのメンタル部分に関わってきます。
トリプトファンはナイアシンを優先的に生成してその後セロトニンの生成を行うのです。
つまり、ナイアシンが体内に少ない状態だとセロトニンは生成されにくい状況になってしまい精神的な病にかかってしまう恐れがあります。
ナイアシンが不足してしまうと食欲不振や消化不良、皮膚炎、認知症などを起こす危険性があります。
ナイアシンを豊富に含む食材：レバー・マグロ・鶏胸肉・鳥ささみなど
【葉酸（水溶性ビタミン）】
葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれています。
葉酸の特徴として、赤血球の形成をB12と協力して行います。
また、高ホモシステイン血症を防ぐ働きがあります。
高ホモシステイン血症が進行すると、動脈血栓症や静脈血栓塞栓症を発症する恐れがあるとも言われています。
葉酸が欠乏してしまうと赤血球が作れない、つまり貧血を引き起こす要因になります。
葉酸を豊富に含む食材：レバー・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜
【ビオチン（水溶性ビタミン）】
ビオチンは別名ビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンの特徴として、アミノ酸や脂質のエネルギー代謝を助ける作用や皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
アミノ酸はコラーゲンを作るための材料になります。
ビオチンはコラーゲン生成の材料となるアミノ酸の代謝を手助けしてくれるので、皮膚や髪の毛、爪などを丈夫にして健康維持を保ってくれます。
ビオチンが不足してしまうと、コラーゲンの生成が出来ずに肌荒れ起こしたり、髪の毛の潤いがなくなったりしてしまいます。
ビオチンを豊富に含む食材：レバー・卵黄・ナッツ・豆類など
【ビタミンA（脂溶性ビタミン）】
ビタミンAはレチノールとも呼ばれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持、暗い場所などで景色が見えるようにするために視力を保つ働きをしています。
ビタミンAが不足すると肌荒れや内臓器官がうまく機能しないなどの悪影響を及ぼす恐れがあります。
視覚面では、暗い場所や暗いところが見えづらくなってしまう恐れも考えられます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなため、過剰摂取を避けなければなりません。
過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気、脱毛症、肝機能障害などが起こってしまう恐れがあるので、注意しましょう。
ビタミンAを豊富に含む食材：レバー・うなぎ・ほうれん草・ヨーグルトなど
【ビタミンD（脂溶性ビタミン）】
ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれています。
ビタミンDの特徴として、腸官でカルシウムの吸収促進の働きを助け、骨の形成を促します。
血中カルシウム濃度の調整に関与するため、丈夫で健康な骨作りには欠かせないビタミンです。
また、免疫機能の向上にも関与しています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が低下してしまい、骨軟化症など骨に異常をきたしてしまう恐れがあります。
年齢が進むにつれ、骨粗しょう症などになりかねないので、しっかりと摂取しておきましょう！
また脂溶性ビタミンであるので過剰摂取も避けなければなりません。
過剰に摂取してしまうと、心血管系や腎臓に障害が起こる可能性があるので注意しましょう。
ビタミンDを豊富に含む食材：秋刀魚・うなぎ・キクラゲ・鮭・卵黄など
またビタミンDは、太陽の光を浴びることでも生成されるので日光浴も大切です。
【ビタミンE（脂溶性ビタミン）】
ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれています。
ビタミンEの特徴として抗酸化作用が最も有名ですね！！
体を酸化から守ったり、血中LDL(悪玉)コレステロールの減少を関わったりと健康維持と老化防止に役立つ脂溶性ビタミンになっています。
また、皮膚の新陳代謝を高める作用があり、シミなども防いでくれます。
ビタミンEが欠乏してしまうと、筋力減少や神経障害などの症状が起こってしまいます。
また、脂溶性ビタミンであるので過剰摂取を避けたいビタミンになります。
ビタミンEは過剰摂取しにくいビタミンになりますが、長期にわたって過剰摂取をすると骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われているので気をつけましょう！
ビタミンEを豊富に含む食材：うなぎ・オリーブオイル・あゆ・かぼちゃなど
【ビタミンK（脂溶性ビタミン）】
ビタミンKはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)があります。
どちらも血液の凝固作用や骨の形成に関わる大事なビタミンになっています。
ビタミンKとビタミンDを同時に摂取をすることで骨密度が上がります。
年を重ねると、骨密度が低下してしまい骨粗しょう症になりやすいですが、骨密度を上げておくだけで未然に防ぐことができるので、若いうちに骨密度を上げておきましょう！
気をつけたいのが『ワルファリン』を服用している方は制限があるので、その場合は医師と相談して摂取してください。
ビタミンKが不足すると、血液の凝固作用が働かなくなり、鼻血や内出血などが起こりやすくなります。
ビタミンKを豊富に含む食材：納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど
まとめ
ビタミンは、大きく水溶性と脂溶性に分類され、13種類のビタミンがあることを説明しました。
3大栄養素は意識して摂取できる方が多いと思いますが、ビタミンも体には非常に重要な栄養素になっています。
バランスよく食事を摂っていればビタミンが欠乏したり、過剰摂取につながったりすることは滅多にないです。
その点を踏まえてもバランスの良い食事を意識することは健康に生活する上で大切ですね。
■参考文献
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット
・スポーツ栄養を考える 全日本鍼灸学会雑誌 2008年第58巻1号
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是非、トレーニングのやり方や食事がわからない方はWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)で一緒に頑張りましょう！
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![体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説]()
2024/07/14
健康に大切なミネラルとは？ミネラルを含む食品やその効果を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
よく耳にするミネラルとはみなさんどんなものか知っていますか？
ミネラルは人間の体を正常に機能させる上で非常に大切な栄養素になります。
本記事では、健康に生活するために大切なミネラルについて解説していきます！
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この記事を読むと
・ミネラルとは何かが分かる
・ミネラルの種類が分かる
・各種ミネラルの役割が分かる
それでは解説していきます！
ミネラルとは？
みなさんミネラルとは何かと言われて説明できますか？
ミネラルという言葉聞いたことがあるかもしれませんが、ミネラルが何かと言われるとはっきりとはわからない方が多いと思います。
ミネラルとは五大栄養素の一つです。
『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』が五大栄養素であり私達の体にとって重要は役割を持っています。
五大栄養素でもエネルギー生成に直接関わる栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）は三大栄養素と呼ばれ、ビタミンとミネラルは三大栄養素の代謝を促進させるなどの役割があります。
ミネラルに関する詳しい働きは下記で紹介します！
【ミネラルの働きは？】
ミネラルは微量だがビタミンと同様に不足したり過剰摂取すると体調不良に繋がります。
ナトリウムを聞いたことありますか？ナトリウムは汗などに含まれている塩分の事です。
ここではミネラルの代表例であるナトリウムを例に挙げて解説します。
スポーツなどで汗を多くかくことで水分とナトリウム等体にとって必要なミネラルが失われます。
しっかりと水分とナトリウムを補給しないと、脱水症状になってしまいます。
水分だけを摂取していてもナトリウムが補給されていないので熱中症などの症状が発症してしまう恐れがあります。
他にはカルシウムが不足してしまうと骨粗しょう症等の症状も見られます。
逆も同じで過剰摂取は中毒を起こしたり、ナトリウムで有れば高血圧の症状も見られます。
ミネラルを満遍なく適度に摂取する事で病気や体調を不良を防ぐ事ができるのです。
ミネラルの種類と役割
前項で代表例としてナトリウムを挙げて、簡潔にその働きを紹介しました。
この項ではミネラルの種類の紹介とともに、各ミネラルの役割をより詳細に紹介していきます！
ミネラルには様々な種類があり、約100種類あると言われてます。
その中で人間の体に必要なのが『必須ミネラル』呼ばれる約16種類のミネラルです。
『ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブン・コバルト』の16種類あります。
その中でも不足しがちな『カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛』、過剰摂取の恐れがある『ナトリウム・マグネシウム』について解説していきます。
【カリウム】
カリウムはナトリウムとバランスを保ちながら体内の細胞を正常に保ったり血圧を調整を行ったりしています。
つまり塩分量を調整してくれる働きがあります。
高血圧の方やその心配がされている方はナトリウムは避けてカリウムを摂取するのが良いでしょう！
カリウムは昆布などの海藻類、アボカドやバナナの果物類、大豆や小豆などの豆類等に多く含まれています。
基本的には乾物になる食材、ドライフルーツや昆布やきな粉などがカリウムが多いですね！
以下にカリウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
男性：3000mg以上
女性：2600mg以上
【カルシウム】
カルシウムはご存知の方が多いと思います。
カルシウムといえば骨や歯を形成するとても大切なミネラルですよね！
またカルシウムには骨や歯の形成以外にも心臓や筋肉の収縮の作用の働きを助けたり、精神を安定させるなどの働きもあります。
現代の人は意外とカルシウム不足な方が多く見られます。
カルシウムが不足してしまうと骨や歯の形成が出来ずに骨粗しょう症や動脈硬化などの症状も現れやすくなります。
カルシウムは大豆製品や小魚、また牛乳などの乳製品に多く含まれているのでバランスよく摂取するようにしましょう！
以下にカルシウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜29歳男性：800mg
30〜74歳男性：750mg
75歳以上男性：700mg
18〜74歳女性：650mg
75歳以上女性：600mg
耐容上限量
18歳以上男女：2500mg
⇨これ以上の摂取で高カルシウム血症などの健康被害の恐れあり
【鉄】
鉄分も有名ですよね？
鉄分が不足すると貧血になるって聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
鉄分は、赤血球中に存在していて酸素を運搬する働きがあります。
鉄分が不足してしまうと貧血になる他に、集中力が低下してしまいます。
また、女性は生理などで鉄分不足になる傾向があるので気をつけたいですね。
鉄はレバー系のお肉やほうれん草、小松菜に多く含まれています。
過剰摂取も胃腸などの内臓機能に支障をきたす恐れがあるので食べすぎは注意しましょう！
以下に鉄の推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜74歳男性：7.5mg
75歳以上男性：7mg
18〜64歳女性：6.5mg（月経なし）
65歳以上女性：6mg
耐容上限量
18歳以上男性：50mg
18歳以上女性：40mg
【亜鉛】
亜鉛は知ってるけどどんな効果があるのか知らない方は多いのではないでしょうか？
亜鉛は体内の様々な酵素を作る働きがあります。
有名なところでDNAの転写、つまり生殖ですね。
また、味覚を正常に保つ働きがある他に消化や代謝の働きを助けたんぱく質の合成等を手助けします。
亜鉛が不足してしまうと、タンパク質がうまく合成されず皮膚炎や味覚を正常に保てなくなり味覚障害などの症状が発生する恐れがあります。
亜鉛不足が続くと免疫力低下にもつながります。
亜鉛が多く含まれている食材として有名なのが牡蠣です。その他にうなぎやお肉類に含まれています。
以下に亜鉛の推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜74歳男性：11mg
75歳以上男性：10mg
18歳以上女性：8mg
【ナトリウム】
ナトリウムは先程軽く触れましたが塩分になります。
カリウムとバランス良く摂取するのが大切になってきます。
主な働きとして体内には水分は多く含まれていて、その体液を浸透圧調整して一定に保ったりする事で体内の水分を保ってくれています。
またその他に、筋肉の運動や神経伝達のサポートをしたりする働きがあります。
スポーツや夏場などの高温下での発汗により、水分と共にナトリウムも失われます。
そのまま補給しないでいると、筋肉の痙攣や脱水症状などに繋がります。
その為、水分補給と同時にナトリウムも摂取をしなければなりません。
スポーツドリンクや最近では塩分チャージ出来る飴などもあるので対策する必要があります。
ナトリウムに関しては不足とともに過剰摂取による体への弊害も気をつけなければなりません。
理由としては、ナトリウムは殆どの食品に含まれています。
ナトリウムを過剰摂取をすると体が浮腫んでしまう、喉が渇くなどの症状が現れます。
また、長期的に過剰摂取していた場合、食道癌、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。
ナトリウムには殆どの商品に含まれていて、調味料の醤油や味噌などもナトリウムが含まれています。
調理する際は塩分を控える為に味も大切ですが、香りで料理を楽しむとして、香辛料等を使って調整を行ってみてくださいね！
以下にナトリウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18歳以上男性：7.5mg未満
18歳以上女性：6.5mg未満
※ナトリウムは基本的に過剰摂取が問題となります。
【マグネシウム】
マグネシウムは体中全ての機能の働きを助けてくれています。
カルシウムと共に血管や心臓の働きを正常に保ったり、骨や歯の形成にも役立っています。
また偏った食生活や過度なストレス、また普段からアルコールを飲んでいる人などはマグネシウムは失われる事も分かっています。
マグネシウムが不足すると血管や心臓の働きが正常ではなくなり、集中力が低下や人によっては貧血の症状も見られます。
長期に渡りマグネシウム不足が続くと骨粗しょう症や動脈硬化等の循環器疾患や生活習慣病の発症になります。
また、だるさや食欲不振、イライラなどの症状も現れます。
マグネシウムは海藻類や豆類や種実類に多く含まれています。
食材だけでは摂取しきれない可能性があるのでサプリメント等で補うのも良いでしょう！
以下にマグネシウムの推奨摂取量を記載します！
推奨摂取量（1日あたり）
18〜29歳男性：340mg
30〜64歳男性：370mg
65〜74歳男性：350mg
75歳以上男性：320mg
18〜29歳女性：270mg
30〜64歳女性：290mg
65〜74歳女性：280mg
75歳以上女性：260mg
耐容上限量（通常の食事で過剰摂取になることはほぼなし、サプリメント使用による上限量）
成人：350mg
小児：体重1kgあたり5mg
ミネラルの摂取の仕方
人間の体に必要なミネラルは16種類あり、その中でも不足・過剰摂取しやすいミネラルを紹介しました。
ミネラルはいろいろな食材から摂取できます。
偏った食生活ばかりしていると栄養面でも偏ってしまい、体調が悪くなったり、肌が荒れたり病気になってしまったりと体に悪影響を及ぼします。
その為、基本はバランスよく食事をすることがいいですね！
例えば、お味噌汁で考えてみましょう。
出汁をまず作りますが、そこにお肉や小魚や野菜などを出汁として抽出してみましょう。
その出汁でお味噌を溶かしてみると、ナトリウムにカルシウムやマグネシウムや亜鉛等様々なミネラル豊富なお味噌が完成します。
そのお味噌汁に色々な具材も入れるとタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルと五大栄養素が満遍なく入った健康的な食事になります。
また、最近ではミネラルウォーターがあります。
軟水や硬水がありますがマグネシウムとカルシウムの含有量の違いによって軟水、硬水と分けられています。
少し気にしてみてるのもいいですね！
そして、食事だけでは摂取出来ないと思った方は、健康サプリメントを補助的に使用するのもいいでしょう。
手軽に摂取できるので購入して飲んでみるのもおすすめです！
まとめ
今回はミネラルについて紹介しました。
五大栄養素『炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル』に入る非常に大切な栄養素だということがわかって頂けたでしょうか？
どれが不足しても良くないので、様々な食材を食べてミネラルを摂取してみてください！
食材だけから摂取するのが難しい方は、サプリメントを栄養の補助として使用するのもいいでしょう。
ご自身の食生活や仕事などの状況に合わせて最適な量の栄養素を摂取し、健康的な生活を送りましょう！
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2024/07/12
筋トレしている人これからする人必見！！筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん、筋トレ後はどのように過ごしていますか？
筋トレ直後はゴールデンタイムだからといってすぐに食事を摂ったりしていませんか？
みなさんが正しいと思って実践していることは実は筋肉を減らしているかもしれません。。。
本記事は筋トレ後にやってはいけないことというテーマでお話していきます。
記事の最後の方では現役パーソナルトレーナーである私が、筋トレ直後に実践している内容もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
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この記事を読むと
・筋トレ後に絶対にやってはいけないことがわかります
・筋トレ後の過ごし方がわかり、効率よく筋肥大することができます
それでは解説していきます！
筋トレ後にやってはいけないこと
「理想の体を手に入れたい」と思い筋トレを行っている人は多いですよね。
体の変化を求めてトレーニングをするのにあたり、効率的に筋肉をつけていきたいものです。
ここでは筋肉を効率よくつけたいと思っている方に向けて、筋トレ後にやってはいけないことを紹介します。
一つ一つ確認して、今の自分が当てはまらないかを思い返してみましょう！
【筋肉を冷やすこと】
筋トレ後に筋肉を冷やすと筋合成の働きが低下してしまいます。
野球のピッチャーが肩をアイシングすることは炎症を抑えるという点で有効ですが、筋肉に関しては有効とは言えません。
筋トレ後は筋肉を温めると筋肉の合成が促進されると言われていますので、しっかり服を着て冷やさないことを意識してください。
【長時間の有酸素運動】
こちらもあまりおすすめはしません。
ダイエットを目的とする場合は筋トレ後の有酸素運動はおすすめですが、
筋肉を大きくしていくことが目的の方は、筋トレ後に長時間の有酸素運動は避けるようにしましょう。
この後説明しますが、筋トレ後は使った筋肉に栄養を補給することを最優先に考えましょう。
【筋トレ後すぐに食事を摂る】
筋トレ直後に食事を摂取することも避けた方がいいでしょう。
筋トレ直後は消化・吸収力が低い状態にあります。その状態で食事を摂取してしまっては体に悪影響ですね。。。
筋トレ後30分は『ゴールデンタイム』と聞いたことがある方も多いかと思いますが、
2021年の研究では、筋トレ後30分が筋肉の合成が高まることを裏付けるエビデンスはないようです。
筋トレ後の過ごし方
上記では、筋トレ後にやってはいけないことをご紹介しました。
ここでは筋トレ後の過ごし方をご紹介していきます。
現役パーソナルトレーナーである筆者も実践している内容ですので、ぜひ実践してください。
【①まずグルタミンを摂取する】
筋トレ中はグルタミンが筋肉中から取り出されて、その時に筋肉が分解されます。
サプリメントで体外からグルタミンを摂取することによって筋肉の分解を抑えることができます。
食事から摂取すればいいという考えもありますが、筋トレ直後は交感神経が優位に働いており、筋肉へ血液が集まっている状況です。内臓への血液量が少なくなっているため、消化不良を起こしやすいです。
なので、筋肉の方にうまく栄養補給ができません。
【②次にプロテイン、食事を摂る】
グルタミンだけでは十分に栄養補給をすることができません。
吸収率の良いグルタミンを摂取した後は30分後くらいに消化・吸収がしやすいホエイプロテインを飲むようにしてください。
プロテインは筋肉の源です。
トレーニングで酷使した筋肉に栄養を入れることは大切になので必ず摂取するようにしましょう！
【③ストレッチ】
筋トレした後は必ずストレッチするようにしてください。
筋トレ後は筋肉が傷ついている状態です。
その状態で放置していると修復される時に固い筋肉となってしまい、その後のトレーニングに悪影響を及ぼします。
また筋トレ後30〜60分以内にストレッチをしてしまうと筋肥大を妨げてしまうという研究結果もあります。
ストレッチする際は筋トレ直後ではなく、少し時間を空けてからストレッチするようにしましょう。
私も筋トレを始めて何年かは筋トレ後にストレッチをしていませんでした。
ストレッチをするようになってから、筋肉痛の治りが早くなり、トレーニングの強度も上げることができました。
その結果、効率よく筋肥大させることができました。筋肉は筋トレで壊され、修復する時に大きくなります。
筋肉のケアもトレーニングと同じくらい重要になってきますので、必ずストレッチするようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ後にやってはいけないこと、筋トレ後の過ごし方についてお話ししました。
パーソナルトレーナーである私自身実践し、とても効果を感じたことです。
トレーニングを頑張る方は多いですが、それ以外の時間の過ごし方を疎かにしている方は多く見受けられます。
筋肉を大きくするには正しい栄養摂取や休息がトレーニングと同じくらい重要になります。
この記事の内容を実践し、豊かなフィットネスライフを実現させましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では筋トレ初心者の方や健康、仕事のパフォーマンスアップのために利用するお客様が8割です！
是非、トレーニングのやり方や食事がわからない方はWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)で一緒に頑張りましょう！
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2024/07/11
仕事の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
この時季、繁忙期によって仕事の残業が増えてしまい生活リズムが狂ってしまった。という方も多くなっていくのではないでしょうか？
そんなリズムの変化にも左右されず、心の安定を保つためにも必要とされるセロトニンを分泌させるように意識しましょう！
今回の記事では、セロトニンとは何か、どのようにすればセロトニンの分泌量が増やせるのかを解説していきますので、毎日実践していき日々の幸福度をアップしていきましょう！
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この記事を読むと
・セロトニンとは何か分かります
・セロトニンを増やす方法が分かります
・セロトニン生成に大切なトリプトファンを含む食材が分かります
セロトニンとは？
セロトニンは別名幸せホルモンとも言われている脳内ホルモンで「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠などの人間の大切な機能に深く関係する3大神経伝達物質の1つです。
セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしています。
ここからもストレスに対して効果的であることが分かります。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっているときに温泉に入ったり、リラックス効果のある体操やストレッチなどを行ったりすると癒されるのは、セロトニンの分泌量が増え、ノルアドレナリンの分泌が抑制されるからなんです。
セロトニンの分泌量が低下することにより、ストレスがコントロールできなくなり、攻撃性が高まったり不安や鬱・パニック障害などの精神症状を引き起こすとされています。
現代社会で生活していて、ストレスを感じない方はいないと思います。
ストレスを減らすことも大切ですが、ストレスと向き合うためにセロトニンの分泌量を意識的に増やすことも大切だと考えます。
下記でセロトニンを増やす方法を解説していきますね！
セロトニンを増やすには
上記でセロトニンを簡単に解説しましたが、どのようにすればセロトニンは増えるのでしょうか？
ここからはセロトニンを増やすのに効果的と言われている方法を解説していきますので、気になったものや気軽に実践できそうなものは是非試してみてください！
【起床後に日光を浴びる】
以前我々のブログでもご紹介しましたが、セロトニンは日光と非常に関係が強いのです。
起床後から30分までに日光を浴びるのがポイントです。
セロトニンは無限に増えるわけではないので日光を浴び続ける必要はありません。
1日15分から30分程度朝日を浴びるようにするだけでセロトニンの分泌量は増えるんです。
日照時間が減ると、日光を浴びる時間が減ってしまい、鬱症状を呈する人が増えるとされています。
そのため冬は特に朝に日光を浴びることを意識するようにすることがポイントです。
【リズミカルな運動】
セロトニンの分泌はリズミカルな運動によって分泌が活発になるとされています。
最も基本的なリズミカルな運動としては歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。
【トリプトファンを摂取する】
食事もセロトニンの分泌には深く関係しています。
食事で意識してほしい栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは人間の身体では合成することができないため食事から摂取する必要があります。
トリプトファンが含まれる食材としてはカツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナもトリプトファンが含まれています。
また、セロトニンの生成にはトリプトファン以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニンの生成に関わります。
トリプトファンの摂取目安はどれくらい？
摂取量の目安は体重1kgあたり2mg程度とされています。なので体重60kgの人では1日あたり120mgとなります。
以下にはそれぞれ可食部100gあたりのトリプトファン含有量を記載しておきますので、参考にしてみてください！
パスタ 140mg
白米 82mg
玄米 94mg
そば 170mg
鮭 250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏胸肉 270mg
木綿豆腐 98mg
※これはあくまでも例ですので他にもトリプトファンをたくさん含んだ食材はございます
トリプトファンを摂取するのにおすすめ食材
トリプトファンを摂取しやすいおすすめ食材としてはバナナで100g中15mgと決して多くはないのですが、セロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるため効率的にセロトニンを作ることが可能な食材です。
イライラが続いている日や睡眠不足の時にオススメです。
ただし、カロリーは高いので夜に食べるのではなく出来る限り日中に食べてしまいましょう。
【関係するのは脳だけじゃない】
セロトニンは脳内物質ですので脳だけが関係してくると思われがちですが、実はセロトニンの大部分が消化器官に存在しています。
腸は第二の脳とも言われ精神状態に大きく関係しています。
腸の働きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスの続く環境では自律神経が乱れてしまいがちなのです。
腸管免疫は身体で最大の免疫器官で体内のセロトニンの90%が消化管にあるんです。
そのため腸内環境の乱れは腸管免疫の乱れに繋がり、結果としてセロトニンの分泌にも影響してきてしまうので、腸内環境を整えることも大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
以上が幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌するのに大切なことになります。
忙しくなる時季だからこそ、生活リズムや体調を崩さないために朝日を浴びる習慣をつけ分泌を促し、ポジティブな思考ができるような生活にしていきましょう‼︎
筆者である私も毎朝30〜40分の散歩を習慣としていますが、その習慣が崩れてしまった日の作業効率や気分の状態は落ちてしまうイメージが本当に強いです。
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2024/07/09
カルシウムは体にとって重要なもの！？効率よく摂る方法を紹介！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さん「カルシウム」という栄養素は聞いたことがありますよね？
「骨粗鬆症を予防する」「骨を強くする」イメージがもたれているカルシウムですが、実はそれ以外にも体にとって重要な役割を果たしています。
本記事ではカルシウムの働きや効率よくカルシウムを摂取する方法を紹介していきます。
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この記事を読むと
・カルシウムの働きが分かります。
・カルシウムを多く含む食品が分かります。
・カルシウムを効率よく摂取する方法が分かります。
それでは解説していきます！
カルシウムとは
カルシウムは主に骨や歯の材料になるだけではなく、すべての生命活動の中心的役割を果たしている人体の中に1番多く含まれているミネラルの一つです。
内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。
人間の体はカルシウムを長い間摂取しなかったとしても、骨を溶かしてまで濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。
その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンとして存在しています。
カルシウムを摂るメリット
【子供の成長に良い影響を与える】
成長期の子どもは、1年間で10センチ以上身長が伸びることは決して珍しくありません。
成長期の子供の骨は、カルシウムやリンなどの骨の材料になる栄養素をどんどん取り込み吸収するので、太くて丈夫になります。
骨の成長は子どもの身長の伸びにも大きく関わっており、特に成長期には骨や歯の主成分となるカルシウムを十分に摂取することが求められます。
このことから、子どもの場合、大人よりも、成長のために多くのカルシウムを必要とすると言われています。
【骨粗鬆症を防いでくれる】
成長期の時にカルシウムを摂ってほしい理由は、骨密度を高めてくれることです。
骨の密度は20歳で形成されるため、それ以降骨密度を高くすることは出来ません。
そのため成長期のときに、いかにカルシウムを摂取して骨密度を高くするかが重要になります。
また成長期を過ぎた成人の方はカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムが分解されてしまい骨密度が低下する恐れがあります。
骨密度の維持のために成人の方も、カルシウムを摂る必要があります。
【高血圧・動脈硬化などの基礎疾患も防いでくれる】
カルシウム不足はさらに、動脈硬化を招く原因ともなります。
体内のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを血中へ排出し、各細胞へ送り込みます。
この状態が続くことで血中のカルシウム濃度が高くなります。
血液中のカルシウムが増えると血管壁が硬くなり、血管の内側が傷つきやすくなります。
傷ができると、そこにコレステロールなどが付着するため血液の流れが悪化し、血管そのものももろくなってしまいます。（動脈硬化の状態）
したがって、カルシウム不足は、高血圧や動脈硬化といった血管系疾患の引きがねに繋がるのです。
【神経の情報伝達の役割】
基本的にカルシウムは血液中で一定の濃度を保っています。
細胞の内外で、濃度の差などを利用して神経伝達物質などを運び、様々な情報伝達に関わります。
【筋肉の働きを調整する】
カルシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整するという大切な役割も担っています。
人間の体の中で最重要である心臓ももちろん筋肉で拍動しています。
つまりカルシウムは心臓の動きにも密接に関与することが分かります。
カルシウムを効率よく摂る方法
前項でカルシウムがどれだけ人体にとって大切な栄養素か理解できたかと思います。
この項では、大切な栄養素の一つカルシウムをどのように摂取すると効率がいいのか解説します。
【カルシウムを多い食品を摂る】
私たちが1日で摂取するカルシウムの目標量は、
成人：600～800mg
成長期の子供：700～1000mg
とされています。（農林水産省公式みんなの教育ページより）
一方で、厚生労働省の国民・栄養調査では、日本人のカルシウムの摂取量は男女とも基準に達していない例が多いと報告されています。また、カルシウムは体に吸収されにくいという特性があり、食材によって吸収率が異なります。
一番吸収率の良い牛乳でも40～50％しか吸収されないというデータもあります。
カルシウムは、1つの食材にこだわらずにさまざまな食品から摂取することが大切です。
では、どのような食品にカルシウムは多く含まれているのでしょうか。
下記にカルシウムを多く含む食品を紹介しますね！
○カルシウムを多く含む魚介類の可食部100g当たりの含有量
・煮干し（かたくちいわし）・・・2,200mg
・わかさぎ・・・450mg
・ししゃも・・・330mg
・しらす・・・210mg
○カルシウムを多く含む乳製品の可食部100g当たりの含有量
※乳製品は乳脂肪分が多く入っているため、ダイエットやカロリーを気にしている人は控えたほうがいいです。
・チェダーチーズ・・・740mg
・牛乳（低脂肪）・・・130mg
・牛乳・・・110mg
・ヨーグルト・・・110mg
○カルシウムを多く含む豆類の可食部100g当たりの含有量
・エンドウ豆・・・1300mg
・油揚げ・・・310mg
・がんもどき・・・270mg
・厚揚げ・・・240mg
上記がカルシウムを多く含む食品です。
積極的に食事メニューに入れるようにしましょう！
【ビタミンⅮと一緒に摂取する】
カルシウムを単体で摂るよりも、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まります。
さらにビタミンDは骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きもあります。
カルシウムとビタミンDはセットで摂れるように意識しましょう！
【クエン酸と一緒に摂る】
カルシウムをクエン酸溶液に溶かすと吸収しやすくなるという実験もあり、レモン果汁などのクエン酸とカルシウムを一緒に摂ると、小腸からのカルシウム吸収が促進されると言われています。
【カルシウムの吸収を下げる食品は避ける】
効率よくカルシウムを摂取するために適切なカルシウム摂取に努めるだけでなく、カルシウムの吸収や働きを妨げる食品に注意する必要があります。
主な代表例として、リンやアルコールはカルシウム摂取の面から考えるとマイナスの作用をもっています。
○アルコール
アルコールには利尿作用があるため、骨形成に必要なカルシウムがいったん吸収され体内に入っても、必要な分まで排泄されてしまいます要因になります。
また、飲酒を続けていると、食事の栄養バランスも乱れがちになります。
骨を健康に保つためにはお酒はほどほどにしたほうが良いでしょう！
○リン
リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をする一方で、摂り過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。
リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。
これらの食品を大量に摂取すると、カルシウムの吸収効率を下げるだけでなく、カロリー過多に繋がり、肥満の原因にもなるので注意しましょう！
まとめ
カルシウムは骨や歯を丈夫に形成するためや神経、筋機能維持のために重要なミネラルになります。
カルシウムは乳製品や、魚・油揚げやがんもどきといった豆類を含む食品、塩昆布やモロヘイヤといった藻類・野菜類にも豊富に含まれています。
また、ビタミンDやアミノ酸などと一緒に摂ることによってカルシウムの吸収効率が良くなるので、これらも積極的に摂ったほうがいいですね！
これをきっかけに健康な生活を送るために、食生活を見直してみましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では筋トレ初心者の方や健康、仕事のパフォーマンスアップのために利用するお客様が8割です！
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