2024/07/22
【腸内環境を制するものがダイエットを制する！】
皆さんこんにちは!
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはご自身の腸内環境について気にしたことありますか？？
読んでいただいている方の中には、よく体調やお腹の調子が悪かったり、ダイエットしてるけどなかなか結果が出なかったりと、悩んでる方も多いのではないのでしょうか。
この原因、実は腸内環境が影響している可能性が大いに考えられます！
今回の記事では、腸内環境にフォーカスしてお伝えさせていただければと思いますし、有料級の内容となってますので必見です！
腸内環境とは？
腸内環境とは、腸内に生息する細菌によって左右される腸の内部環境のことです。
ヒトの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しており、腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と、大きく分けて3グループで構成されています！
これらの菌は互いに密接な関係を持ち、バランスを保つことで腸内環境を構築しており、
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
の割合が黄金比とされており、このバランスが崩れると腸内環境が悪くなります。
腸内環境が悪くなると、うまく栄養が消化吸収できないため、最初の書き出しにもあるように、体調や肌荒れ、お腹の調子が悪かったり、ダイエットも結果が出ないなど、メリットがありません。
早速、それぞれの腸内細菌について詳しく触れていきましょう！
【善玉菌】
善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌など、身体にとって良い働きをする腸内細菌のことです！
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制してくれます！
また、善玉菌は腸内でビタミンBを産生してくれるので、筋肉の合成や、アルコールの分解などにも役立ってくれます！
ただ特徴として、善玉菌は腸内に長くとどまることができず、便として排出されてしまいますので、常に善玉菌を摂取し続けることが重要です！
【悪玉菌】
悪玉菌は、腸内を腐敗させたり、有毒物質を作ったりする働きをもつ腸内細菌です。
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます！
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
【日和見菌】
日和見菌とは、腸内の状態によって有害な働きをしたり、無害な働きをする腸内細菌です。
善玉菌が優位だと善玉菌の味方をし、悪玉菌が優位だと悪玉菌の味方をする都合のいい菌なんです。笑
腸内環境の整え方
ここまでで、腸内環境の大切さがわかってきたと思います！
「じゃあ腸内環境はどうやって整えたらいいの？」ということでここからは腸内環境の整え方をご紹介します！
腸内環境の整え方は大きく分けて３つあります！
1,善玉菌を増やす
2,自律神経を整える
3,運動を行う
順番に説明させていただきます！
1,善玉菌を増やす
まずは、善玉菌を増やすことです！
悪玉菌が優位になった腸内環境を整えたり、良い腸内環境を維持するには、善玉菌の数を増やし、悪玉菌の増殖を抑える必要があります！
善玉菌を増やす方法は大きく分けて２つあります！
【プロバイオティクス】
一つ目は、プロバイオティクスです！
プロバイオティクスとは、食品などから生きた善玉菌を直接取り込む方法です。
ただ、プロバイオティクスは腸内に長く留まっていることができないため、ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を毎日続けて摂取することが大切です！
プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、味噌といった発酵食品に多く含まれているので、積極的に摂っていきましょう！
【プレバイオティクス】
二つ目は、プレバイオティクスです！
プレバイオティクスとは、善玉菌の増加を促すことで、善玉菌のエサを摂取する方法です。
プレバイオティクスは野菜類や果物類、豆類に含まれる食物繊維やオリゴ糖に多く存在しており、善玉菌のエサとなって増加を促進させます！
2,自律神経を整える
次は、自律神経を整えることです！
自律神経が整っていると、規則正しい排便につながるため、腸内環境が整いやすくなります。
自律神経は活動しているときに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」の２つによって構成されていますが、ストレス状態や睡眠不足が続くとバランスが崩れることがあります。
ストレスや睡眠不足は便秘の原因にもなりますので、ストレス解消やリラックスのできることを見つけて、自律神経を整えていきましょう！
3,運動を行う
毎日のウォーキングやストレッチなどの運動を習慣化すると、脂肪の燃焼や体力がつくだけではなく、腸にも良い効果があります！
腸などの内臓は「筋肉」ですので運動不足だと筋肉の動きが悪くなってしまい、腸内環境にも影響してきます。
特に腹筋などの筋トレを行うことで、ダイレクトに腸周りの筋肉を動かすことになるので、腸内環境も良くなりやすいです！
齊藤トレーナーの腸内環境爆上げの極意
腸内環境の整え方はわかりましたね！？
ここからは僕が実際行っている、腸内環境の整え方の極意を特別にご紹介します！
本当は教えたくないのですが、特別ですよ？？？？
其の壱、ヨーグルトとオリゴ糖を同時に食べるべし
前述で、善玉菌を増やすには、プロバイオティクスとプレバイオティクスが大事とご紹介しましたが、この二つを合わせることでさらに腸内環境が整いやすくなります！
これを「シンバイオティクス」と言います。
その中で生きた善玉菌が入っているヨーグルト（発酵食品）と善玉菌のエサとなるオリゴ糖（食物繊維）の組み合わせは、おいしく食べられますし、アレンジでベリーやフルーツを追加しても良いですね！
其の弍、自然に触れるべし
こちらは自律神経を整えることに直結します！
樹木が発散する揮発性物質「フィンチッド」には、リラックス効果があり、免疫機能を高めてくれる研究も明らかになっています！
公園に散歩したり、休日は山奥にドライブに行くなどしてみると良いですね！
僕は、よくキャンプに行って、自然に触れています！
景色の中で食べるご飯は格別で、さらにリラックス効果を高めてくれます！
其の参、筋トレをすべし
最後は筋トレです。
ダイエットやボディメイクに必須な筋トレですが、腸内環境を整えることにも効果を発揮してくれます！
筋トレをすることで腸の蠕動運動を促してくれるので、こちらも大事ですね！
まとめ
腸内環境が整っていないと、ダイエットがうまくいかないことが多いです。その他にも、肥満や糖尿病、大腸がんといった生活習慣病や疾患につながるリスクが高くなります。
腸内環境は偏った食事や不規則な生活、ストレスなどによって乱れてしまいますが、食生活の見直しやストレスの解消、良質な睡眠、運動を心がければ、整えることは簡単です。
健康という面で、必ずしも腸内環境を整えることは大事ですのでぜひ、トライしてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
一人ではなかなかできないという方は、出張パーソナルのご連絡お待ちしております！！
フルサポートさせていただき、必ず良い方向に導きます！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます！
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2024/07/21
年を重ねると筋肉が減少するって本当！？
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
本日は歳を重ねると年々筋肉は減少すると言われていますが、それが本当なのかについて解説していきたいと思います！
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年齢による筋肉量の変化
20代までは年々筋肉量が増えるのですが、30代から緩やかに筋肉量が減っていきます。
何もせずに年齢を重ねていくと、70代で20代の頃の4割しか筋肉は残らなくなってしまいます。
しかし、週に数回の筋力トレーニングと正しい食生活が70代を過ぎても元気に過ごす事が出来ると科学的に証明されています！
その為、30代からの筋力トレーニングが老後の将来を決める大切な鍵になるのです！
【筋肉量が多い方が長生きする！？】
最近の研究では筋肉量が多い方の方が筋肉量が少ない方に比べて長生きするというデータも出ています！
70代〜80代の方々の歩行速度を調べて10年後生存確認データを取ると筋肉量が多い方々が3倍程長生きしていたそうです！
また、筋肉の低下は関節にも負担をかけやすくなるので、腰痛や膝などの痛みにも繋がります。
筋肉低下によるデメリット
1.免疫の低下
2.血糖値の上昇
3.骨量の低下・関節負担
4.体重が増加しやすくなる
5.生活習慣病のリスクがかなり高まる
上記のように筋肉量が低下していくと見た目だけの問題でなく健康面でも多くの悪影響を及ぼします。
是非、早い段階で無理なく一緒に貯筋をしましょう！
最後に
年齢を重ねるとトレーニングなど何もしてない方だと筋肉量が落ちると上記で説明しましたが、しっかり週2〜3回のトレーニングをすると防ぐ事ができ、長生き出来ます！
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2024/07/18
【最強のダイエット食材⁉︎】実際にお客様に提案している食材『オートミール』を紹介！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはダイエット中に何をメインに食べますか？？
ダイエットを成功させるためには食材のチョイスが非常に大切になってきますが、
今回の記事では実際に僕が自分の減量中も活用し、お客様にもダイエット中のメニューとして活用法を
お伝えしているダイエット中に最強の食材の『オートミール』について
どのような食材で
どのように活用するのか
と言うことについてお話ししていきます！
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オートミールとは？
オートミールは僕がダイエット中におすすめする最強の食材なんですが、そもそもなんなの？と思う方が多いと思います！
欧米諸国では定番の朝食メニューとして知られる『オートミール』。
日本ではまだまだ馴染みの薄い食べ物ですが、海外セレブやアスリートが愛用するスーパーフードとして数年前から注目を集めています！
【何からできているの？】
オートミールというのは『燕麦（エンバク）』や『オーツ麦』と呼ばれる穀物を脱穀して調理をしやすくしたものを
オートミールと呼ぶんです！
オートミールと言っても様々な種類があり
調理方法も異なるので簡単に説明します！
コンビニやスーパーで簡単に手に入るようなオートミールは『クイックオーツ』と言って、
燕麦を引き延ばしたようないわゆる『おし麦』を細かく砕いたものをさし
生でも食べることはできますが、
味がついていないことがほとんどですので牛乳やスープなどで味をつけて食べることが定番です！
なぜオートミールがおすすめなの？
皆さんが気になるのはこの部分かなと思います！
数々ある食材の中からなぜ『オートミール』がダイエットにおいて最強の食材と、
麻布十番のお客様にもご紹介しているのかを解説していきます！
【栄養素が完璧】
ダイエット中の炭水化物源として
オートミールが一番栄養が豊富だと僕は思います！
というのもオートミールは上記で説明したように
『麦』からできていますので食物繊維が豊富に含まれています。
その量は玄米の3倍にもなります！
ダイエット中は便秘に悩まされる方が多いですが
オートミールには『不溶性食物繊維』『水溶性食物繊維』
のどちらも豊富に含まれているので、これひとつで便秘対策になるんです！
食物繊維の他にも
マグネシウム
鉄分
カルシウム
などのミネラルも含まれており、ミネラルも玄米に比べて5倍ほど含まれている成分もあるので、そういった理由でオートミールをおすすめしています！
【1食あたりのカロリーが低くて満足感がある】
ダイエット中におすすめしている一番の理由は
カロリーが低い
満足感がある
この2つになります！
1つ前に解説をした栄養素に関してはダイエット中でなくても
炭水化物源として優秀であることに変わりはないので
『ダイエット中』となると
ここでお話しする理由が一番になります。
オートミールは1食あたり30gほどとなっていますが
1食分でカロリーは110kcalほどとなります。
おにぎり1つでもカロリーが200kcalほどあるので
半分ほどのカロリーにすることができるんです！
でも1食あたり30gって少ないんじゃないの？
と思う方もいらっしゃるかと思いますが
オートミールはスープなどの液体状のものと
合わせて調理することがほとんどですので
オートミール自体が膨らむので実際に食べてみるとかなり
満足感があるんです！
ラーメンやうどんなど食べるのに時間がかかった時汁を吸って、かさが増えたと感じませんか？
オートミールはそのような状態になるので実際に食べてみるとかなり満足感があります！
カロリーが低くて満足感があるなんて、ダイエットにもってこいの食材ですね！
オートミールのおすすめメニュー
この記事を読んでくださっている方の大半が
オートミールを調理したことがない方かと思いますので
ここからは僕も実際に作っていて
麻布十番店のお客様からも評判の良いメニューを
ご紹介しますので是非真似してみてください！
オートミール蒸しパン
まずは僕が一番お勧めしている調理方法です！
上記の写真がその実物になるんですが
本当に美味しいです！笑
必要な材料としては
・オートミール30g
・プロテイン（お好みの味）1食分
・全卵1つ
・ナッツ（適量）
・アーモンドミルク100ml
・ベーキングパウダー5g
・ラカント（甘味料なのでご自由に）
このようになります！
作り方は簡単です！
全て混ぜ合わせてレンジで加熱
以上です。笑
これで一人前となっていますので作り置きしたい場合や
複数人分作りたいというときには
倍量にしていただければ問題ありません！
これひとつで炭水化物・タンパク質・脂質と
1食で必要な栄養全て取ることができるのでおすすめであることに加え
ダイエット中になかなか食べることができない
甘いものをこのメニューで楽しむことができるので
スイーツ感覚で食事を楽しむことができる点が
麻布十番のお客様から好評をいただいております！
オートミール雑炊
次におすすめしたいものは
ダイエット中の夜にどうしてもお腹が空いてしまう
少しでも多くご飯を食べたい
という方に是非試してみていただきたいメニューです！
この雑炊で用意するものは
・オートミール30g
・出汁やスープ（適量）
・シーフードミックス100g
・卵1つ
・薬味（お好みで）
これだけになります！
この雑炊の便利なところは
まず『鍋』自体がダイエットに非常に向いているので
夜ご飯に鍋を食べて、その残りで雑炊を作っておき
次の日の朝ごはんとして雑炊を食べるなど
簡単に応用できるのもおすすめの理由です！
【オートミールお好み焼き】
最後におすすめするのがオートミールお好み焼きです！
オートミールと思えないほど美味しいので是非参考にしてみてください！
【材料】
・オートミール30g
・水100ml
・豚バラ50g
・卵一個
・キャベツ
・オリーブオイル大さじ１
トッピングはお好みで！
ダイエット中でも普通のお好み焼きと変わらないぐらいのクオリティで食べられるのでとてもおすすめです！
まとめ
いかがでしたか？
今回紹介したオートミールのメニューは
比較的食べやすいメニューをご紹介しています！
慣れてきてしまえばもっとレパートリーを
増やすこともできますがオートミールの『麦感』が出ていると
苦手とおっしゃる方も実際に多いので
まずはお客様からもマイナス意見のない上記2つの
メニューを食べてダイエットを成功させてみてください！
他にもオートミールを使ったお好み焼きやクレープなど
アレンジメニューをご紹介もできますので
気になる！という方は是非
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2024/07/16
【ダイエット中でお酒好きな人必見！】ダイエットとアルコールの関係性について解説！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム ）代表トレーナーの齊藤です！
暑くなってくると冷えたビールがより美味しく感じる季節になってきましたね！
海でバーベキューなどするときにお酒を飲んでりお盆で友達と集まり飲み会をしたりとお酒を飲む機会が増えると思います！
ダイエット中だけどお酒飲みたいと思う方も多いと思いますのでダイエット中でもお酒を楽しく飲める方法を今回はご紹介いたします！
お酒が好きな方は必見です！！
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ダイエットとアルコール
よくダイエット中はアルコールはよくないと聞くと思います。
しかし、なぜアルコールが良くないか知っていますか？
1、代謝を抑制する
2、食欲を増進させる
3、睡眠の質が低下してしまう
4、筋肉の合成を妨げてしまう
このようにアルコールは身体に影響が出てしまいます。
飲みすぎてしまうと翌日二日酔いで1日の活動量も減ったりしてしまうことで消費カロリーが少なくなり体重も落ちない原因にもなってしまうのでアルコールは良くないと言われています。
アルコールは脳の満腹中枢を麻痺させるとも言われておりお酒を飲むといつもよりたくさん食べれるようになってしまう危険性もあります。締めのラーメンが食べれてしまうのがこれが原因です。
元々お酒を飲んでも飲まなくてもどちらでも大丈夫という方は、飲まない方がスムーズにダイエットを行えるので友達と少し飲むくらいは気にしなくても大丈夫です！！
お酒だけが悪いのか？
アルコールはジュースと同じでカロリーもありますがお酒だからといってカロリーが高いなどはそんなにありません！
飲み会だとお店や家でするとは思いますがそのときに食べるものが大きく関係してきます！
居酒屋では唐揚げやフライドポテト、味の濃いものなどが多くなりやすくなり家で飲む時もポテチやピザ、チーズ、コンビニの食べ物などでカロリーが高いものが多くなりやすくなってしまいます。
1人１品ではないのでいろんなものを少しずつ食べるのでたくさん食べているつもりがなくてもカロリー的にはすごくオーバーしてしまっていることはたくさんあります。
なので、その時の食べ物を気をつけることでお酒を飲んでもダイエットは可能になっていきます！！
1日の中で食事でのストレスは身体に大きな影響を与えてしまうのでぜひ参考にしてみてください！
おすすめお酒のお供
お酒を飲む際に積極的に食べてほしいものを3つ紹介します！
・焼き鳥〜タンパク質が豊富で焼いているので余分な油も落ちるので美味しくてヘルシーです！
・刺身〜肉類と比べてカロリーも低く、調理しないため余分なカロリーも抑えることができます！
・スピードメニュー（すぐ出てくるもの）〜枝豆や冷奴、チャンジャなどさっぱりとしたものが多くお酒とも合うので量も食べすぎなくて済むのでおすすめです！
お店でもヘルシーでお酒と一緒に食べるものはたくさんあるのでダイエット中だから居酒屋にいけないということはありません！けれど、食べ過ぎは注意ですね！
お酒がダイエットに効果的！？
お酒が好きな方にとってお酒が飲めなくなることが身体にストレスを与えてしまいます。身体はストレスを感じると代謝機能の低下がおきてしまいます。そうなってしまうと好きなお酒も飲めない、体重も減らない負の連鎖になってしまうので制限してしまうのは良くありません！
適度に飲むことで心のストレスも減りストレスが減ることで暴飲暴食のリスクも減らせていけます！
ダイエット中のアルコール適量は
女性〜1日1合（約180ml）
男性〜1日2合（約360ml）と言われています。
お酒の種類によって量は変わってきます！
【ダイエット中の飲み方】
ダイエット中はお酒の飲み方を気をつけていただける楽しく飲めます！
・食事と一緒に飲む
・お酒を飲んだ分水を摂る
・ハイボールや焼酎、ワインを飲む、ビールは1杯だけ
少し気をつけていただくだけてお酒を楽しみながらダイエット可能です！
翌日にお酒が残らないようにしていきいので夜遅くに飲まないなどすると翌日お酒が残っていて食欲が減り食事が取れなくなってしまうとそれでも代謝が落ちるので飲み過ぎはやめましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中は食事の制限をかけすぎてしまうとダイエット後にリバウンドしてしまう可能性が高くなってしまいます！なので、なるべくストレスを少なくすることで痩せて綺麗になった身体を維持できるようになってきます！
カロリーの計算が細かくて難しい、どんな食事したら痩せるのかわからない方は正しい食事を身につけトレーナーと一緒に基礎を作ることで自分でもできるようになるので、まずはパーソナルジムでトレーニングと食事の基礎をつけていくことが大切です！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では筋トレ初心者の方や健康、仕事のパフォーマンスアップのために利用するお客様が8割です！
是非、トレーニングのやり方や食事がわからない方はWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)で一緒に頑張りましょう！
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2024/07/15
体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）や6大栄養素（3大栄養素＋ビタミン、ミネラル、水）を知っていますか？
これらの栄養素は人間が生命維持や身体活動を行うのに欠かせない栄養素になります。
そんな大切な栄養素の中でも今回は3大栄養素の代謝に関わるビタミンについて解説します。
ビタミンは、たくさんの種類があり、それぞれ働きが異なります。
健康に関わる大切な栄養素なのでこの機会にそれぞれの働きを理解し、食生活を見直してみましょう。
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この記事を読むと
・ビタミンの分類が分かります
・各ビタミンも働きや特徴が理解できます
それでは解説していきます！
ビタミンとは
ビタミンは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）に比べると微量ではあるものの体にとっては非常に大切な栄養素になります。
人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。主な主成分は炭素です。
厚生労働省によると『ビタミンは体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。』と定義されています。
ビタミンは摂取しなさすぎるのも良くないですし、過剰摂取するのも良くないです。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンと大きく2つに分けられます。
それぞれ簡単に特徴を説明したいと思います。
【水溶性ビタミン】
水溶性ビタミンの特徴として血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取による健康被害は少ないと考えられます。体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。
水溶性とあるので水に溶けやすい性質と熱に弱い性質があります。
材料をカットしてから洗わない方が栄養素が損なわれずに摂取することが可能です。
調理する際は煮物や煮汁ごと食べることができるスープまたはそのまま食すことがお勧めです。
【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンの特徴として身体の機能を正常に保つ働きをします。
水溶性ビタミンとは少し異なり、脂肪細胞や肝臓など体内に貯蔵されるため排出されにくいです。
そのため摂取量によっては過剰摂取する恐れがあるので気をつけて摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンは水には溶けにくい性質と熱に強く熱しても栄養が損なわれにくいのが特徴です。
脂溶性は名前の通り脂質に馴染む性質があるので脂質との相性が非常に良いです！
そのため、調理する際は炒め物などにするのがオススメです。
ビタミンの種類とその働き
ビタミンは大きく2つに分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあると説明しました。
さらに細かく分けると水溶性ビタミンには9種類と脂溶性ビタミン4種類、合わせて13種類にビタミンの種類を分けることができます。
ここでは、それぞれの働きとどんな食材に含まれているのかを解説します。
【ビタミンB1（水溶性ビタミン）】
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれています。
主に疲労回復効果があります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きと皮膚や粘膜などの健康維持に関わるので、体とって大切なビタミンになります。
お米などGI値が高い食品など糖質を多く摂取する私たち日本人は特に摂取をした方がいい栄養素になっています。
これが不足すると痩せにくい、疲れが取れない肌が荒れやすくなるといった症状が現れます。
ビタミンB1を豊富に含む食材：豚肉・うなぎ・カツオ・豆類など
【ビタミンB2（水溶性ビタミン）】
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
ビタミンB2は発育や促す他にニキビやは肌荒れ老化防止など美容ビタミンとしても有名です。
ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変換する役割があります。
特にダイエットを行う方や脂質摂取量が多い食生活を送っている方は意識して摂りたい栄養素ですね。
脂質を分解し、エネルギーに変換して燃焼させてくれる働きがあるので、積極的に摂取しましょう！
これが不足してしまうと、口角炎や口内炎、肌荒れなど様々な症状が現れます。
ビタミンB2を豊富に含む食材：レバー・うなぎ・納豆・乳製品など
【ビタミンB6（水溶性ビタミン）】
ビタミンB6にはピリドキシンとも呼ばれます。
ビタミンB6は補酵素として多くのアミノ酸代謝に関与しています。
そのためタンパク質摂取量の多い方（ハードな筋力トレーニングや運動をされているアスリートの方など）には必ず摂取しておきたいビタミンになります。
アミノ酸代謝に加え、免疫を高めたり、脂肪肝予防をしてくれる働きもあるので健康面でも大切なビタミンです。
ビタミンB6が欠乏すると免疫力低下や湿疹口角炎などの症状が現れるので注意しましょう。
ビタミンB6を豊富に含む食材：レバー・マグロ・さけ・バナナ・赤身肉など
【ビタミンB12（水溶性ビタミン）】
ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれています。
ビタミンB12には赤血球の形成、つまり健康な血液を作るのに必要な栄養素になっています。
血液を作る他に神経機能などの発達や機能を正常に保つ働きがあります。
この栄養素が不足ししてしまうと貧血・うつ病・手足にしびれが現れるなどの悪影響につながります。
ビタミンB12を豊富に含む食材：レバー・しじみ・あさり・秋刀魚などの魚
【ビタミンC（水溶性ビタミン）】
ビタミンCは有名ですね！
別名アスコルビン酸とも呼ばれることがあります。
ビタミンCにはコラーゲンの合成や皮膚・粘膜などの健康維持、抗酸化作用があるため美容には欠かせない栄養素になっています。
また、ビタミンCは体内に入ってきたウイルスと対抗するための栄養素で免疫力を高める作用があります。
ビタミンCが欠乏してしまうと倦怠感や歯肉炎食欲不振、最悪の場合は壊血病を発症してしまいます。
ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれています。
ビタミンCを豊富に含む食材：パプリカ・芽キャベツ・レモン・いちご・さつまいもなど
【パントテン酸（水溶性ビタミン）】
パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれています。
パントテン酸の役割で最も有名なのが、ストレスを和らげてくれる働きです。
その他に免疫力アップ、糖質・脂質の代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持に関わると言われています。
パンテトン酸が不足してしまうと、めまいや頭痛といった初期症状が現れます。
更に進行すると手足の痺れや痛みなどにつながります。
パンテトン酸は肉類、豆類、魚介類などに多く含まれています。
パントテン酸を豊富に含む食材：レバー・マツタケ・たらこなど
【ナイアシン（水溶性ビタミン）】
ナイアシンは別名ナイアシンアミドやビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンの特徴として、アルコールの代謝促進、メンタルの正常を保つことが挙げられます。
アルコールをよく飲む方は積極的に摂取したいビタミンですね。
また、糖質や脂質の代謝促進や皮膚や粘膜などの健康維持にも関与していると言われています。
ナイアシンはセロトニンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。
セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれていてストレス解消やうつ病になりにくいなどのメンタル部分に関わってきます。
トリプトファンはナイアシンを優先的に生成してその後セロトニンの生成を行うのです。
つまり、ナイアシンが体内に少ない状態だとセロトニンは生成されにくい状況になってしまい精神的な病にかかってしまう恐れがあります。
ナイアシンが不足してしまうと食欲不振や消化不良、皮膚炎、認知症などを起こす危険性があります。
ナイアシンを豊富に含む食材：レバー・マグロ・鶏胸肉・鳥ささみなど
【葉酸（水溶性ビタミン）】
葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれています。
葉酸の特徴として、赤血球の形成をB12と協力して行います。
また、高ホモシステイン血症を防ぐ働きがあります。
高ホモシステイン血症が進行すると、動脈血栓症や静脈血栓塞栓症を発症する恐れがあるとも言われています。
葉酸が欠乏してしまうと赤血球が作れない、つまり貧血を引き起こす要因になります。
葉酸を豊富に含む食材：レバー・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜
【ビオチン（水溶性ビタミン）】
ビオチンは別名ビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンの特徴として、アミノ酸や脂質のエネルギー代謝を助ける作用や皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
アミノ酸はコラーゲンを作るための材料になります。
ビオチンはコラーゲン生成の材料となるアミノ酸の代謝を手助けしてくれるので、皮膚や髪の毛、爪などを丈夫にして健康維持を保ってくれます。
ビオチンが不足してしまうと、コラーゲンの生成が出来ずに肌荒れ起こしたり、髪の毛の潤いがなくなったりしてしまいます。
ビオチンを豊富に含む食材：レバー・卵黄・ナッツ・豆類など
【ビタミンA（脂溶性ビタミン）】
ビタミンAはレチノールとも呼ばれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持、暗い場所などで景色が見えるようにするために視力を保つ働きをしています。
ビタミンAが不足すると肌荒れや内臓器官がうまく機能しないなどの悪影響を及ぼす恐れがあります。
視覚面では、暗い場所や暗いところが見えづらくなってしまう恐れも考えられます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなため、過剰摂取を避けなければなりません。
過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気、脱毛症、肝機能障害などが起こってしまう恐れがあるので、注意しましょう。
ビタミンAを豊富に含む食材：レバー・うなぎ・ほうれん草・ヨーグルトなど
【ビタミンD（脂溶性ビタミン）】
ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれています。
ビタミンDの特徴として、腸官でカルシウムの吸収促進の働きを助け、骨の形成を促します。
血中カルシウム濃度の調整に関与するため、丈夫で健康な骨作りには欠かせないビタミンです。
また、免疫機能の向上にも関与しています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が低下してしまい、骨軟化症など骨に異常をきたしてしまう恐れがあります。
年齢が進むにつれ、骨粗しょう症などになりかねないので、しっかりと摂取しておきましょう！
また脂溶性ビタミンであるので過剰摂取も避けなければなりません。
過剰に摂取してしまうと、心血管系や腎臓に障害が起こる可能性があるので注意しましょう。
ビタミンDを豊富に含む食材：秋刀魚・うなぎ・キクラゲ・鮭・卵黄など
またビタミンDは、太陽の光を浴びることでも生成されるので日光浴も大切です。
【ビタミンE（脂溶性ビタミン）】
ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれています。
ビタミンEの特徴として抗酸化作用が最も有名ですね！！
体を酸化から守ったり、血中LDL(悪玉)コレステロールの減少を関わったりと健康維持と老化防止に役立つ脂溶性ビタミンになっています。
また、皮膚の新陳代謝を高める作用があり、シミなども防いでくれます。
ビタミンEが欠乏してしまうと、筋力減少や神経障害などの症状が起こってしまいます。
また、脂溶性ビタミンであるので過剰摂取を避けたいビタミンになります。
ビタミンEは過剰摂取しにくいビタミンになりますが、長期にわたって過剰摂取をすると骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われているので気をつけましょう！
ビタミンEを豊富に含む食材：うなぎ・オリーブオイル・あゆ・かぼちゃなど
【ビタミンK（脂溶性ビタミン）】
ビタミンKはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)があります。
どちらも血液の凝固作用や骨の形成に関わる大事なビタミンになっています。
ビタミンKとビタミンDを同時に摂取をすることで骨密度が上がります。
年を重ねると、骨密度が低下してしまい骨粗しょう症になりやすいですが、骨密度を上げておくだけで未然に防ぐことができるので、若いうちに骨密度を上げておきましょう！
気をつけたいのが『ワルファリン』を服用している方は制限があるので、その場合は医師と相談して摂取してください。
ビタミンKが不足すると、血液の凝固作用が働かなくなり、鼻血や内出血などが起こりやすくなります。
ビタミンKを豊富に含む食材：納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど
まとめ
ビタミンは、大きく水溶性と脂溶性に分類され、13種類のビタミンがあることを説明しました。
3大栄養素は意識して摂取できる方が多いと思いますが、ビタミンも体には非常に重要な栄養素になっています。
バランスよく食事を摂っていればビタミンが欠乏したり、過剰摂取につながったりすることは滅多にないです。
その点を踏まえてもバランスの良い食事を意識することは健康に生活する上で大切ですね。
■参考文献
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット
・スポーツ栄養を考える 全日本鍼灸学会雑誌 2008年第58巻1号
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