2024/09/09
『ボディメイク初心者必見』タンパク質の摂取量やおすすめ食材を紹介
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM代表トレーナーの齊藤です！
トレーニングやダイエットを始めたばかりの方はタンパク質についてどの程度理解していますか？
トレーニングや運動をした後にタンパク質を飲んでおけば大丈夫くらいしか理解していないという方も少なくないはず。
確かに体を動かした後はプロテインを飲むことは大事です。しかしそれだけで十分なのでしょうか？
必要とされている量はそれだけで補えていないことが多くせっかく運動をしているのに効果を十分に得られていない場合が多いです。
ではタンパク質はどれだけとればいいのでしょうか？
今回はタンパク質をどれだけ摂る必要があるのか、何でタンパク質は摂ることができるのか。
そんなことについて今回の記事は解説しています！
トレーニングや運動・ダイエットを始めたばかりの方
タンパク質の量を特に意識したことのない方
筋肉を付けて体を変えたい・リバウンドしたくない
このように思っている方は是非最後まで読んでみてください！
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【今回の記事を最後まで読むと】
・タンパク質にどのような働きがあるのか理解できる
・タンパク質の必要な量が理解できる
・タンパク質が摂れる食材が分かる
このような内容・メリットになっていますので是非最後までご覧ください！
1. タンパク質とは？
そもそもタンパク質とは何かご存知ですか？
筋トレをしている人が飲むもの、トレーニングの後に飲むものくらいが一般的なイメージかと思います。
タンパク質は3大栄養素の1つとされていて、炭水化物や脂質と並ぶ重要な栄養素となっています。
タンパク質の主な働きとしては、人間の体を作ってくれる働きです。
筋肉はもちろん、爪や皮膚、髪の毛や内臓に至るまで人間を構成するものの元となるものがタンパク質になります。
そのためタンパク質が不足してしまうと新しく体を作り出すことができず、体はどんどん古いままになってしまいます。
だからと言ってたくさんとればいいというわけではなく、過剰な摂取は腸内環境の乱れや肝臓・腎臓に負担をかけてしまうので内臓疲労を溜めてしまう可能性があるので摂りすぎも注意が必要です！
次はこのタンパク質の働きを詳しく解説していきます！
2. タンパク質の働き
上記でタンパク質について簡単に触れましたがここではもう少し深くタンパク質に関して解説していこうと思います！
1つは人間の構成成分になっているということ
2つ目は体の機能を調整してくれているということ
この2つに関して解説していきます！
○筋肉や臓器など身体の構成成分になる
人間の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70％は水分で成り立っていますが、残りのうち20％はタンパク質により構成されています。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成しホルモンや免疫物質などの機能調整を作る材料にもなっています。
タンパク質は人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の頃に大切で体を作るだけでなく脳の発達にも大きく影響してくるので不足してしまわないようにしましょう！
○脳を働かせる材料になる
タンパク質は体を作るだけではなく、脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長を司どる神経細胞はタンパク質からできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質を作るにもタンパク質の構成成分であるアミノ酸が必要になります。
タンパク質が不足すると神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ集中力や記憶力の低下につながります。
○酵素・ホルモン・抗体などの体の調節機能成分になる
酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応の調整に不可欠な物質です。
また抗体は身体の免疫機能維持に重要な役割を果たします。
タンパク質が不足することで酵素やホルモン、抗体機能低下が懸念されます。
すると代謝が低下し、痩せにくい体になる恐れや細菌・ウイルス感染もしやすくなる恐れがあります。
老化を防ぐ働き
タンパク質は老化を防ぐような働きもあります。
不足すると髪や肌にダメージが出てしまったり、筋肉が損なわれてせっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。
新陳代謝に重要な役割をもつタンパク質は健康な血管を保ち病気を防ぐためにも必要不可欠です。
いつまでも活発な新陳代謝を保ち、若々しくいるためにもタンパク質は確保していきましょう！
3. タンパク質の質を表すアミノ酸スコアとは？
上記で必要と伝えたアミノ酸のうち必須アミノ酸と言われるものは人間の体内で合成することができません。
そのためどうしても体外から摂取する必要があるのです。
非必須アミノ酸というものも存在し、こちらは体内で合成することができるので体外からわざわざ摂取しなくても一般的な食事をしていれば不足することはありませんが
トレーニングや運動をしているのであればどちらも不足のないようにしっかりと取らなければいけません。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸どちらも併せて20種類あります。
必須アミノ酸は9種類
非必須アミノ酸は11種類もあるんです。
このアミノ酸の質を表したものがアミノ酸スコアと呼ばれるものになります。
タンパク質は体内に入ると様々な過程を経てアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸がバランス良く含まれているほど質が良いタンパク源であるとされています。
実際にアミノ酸スコアがどんなものかというと
鶏卵：100
牛乳：100
大豆：100
ジャガイモ：73
精白米：61
トマト：51
このように食品によってアミノ酸スコアは異なり、アミノ酸スコアが高い食品の方が良質なタンパク源とされていますのでどのようにタンパク質を取るかも意識できるとさらに理想の体に近づくことができるかもしれません！
4. タンパク質の摂取量
人間の体の元となり様々な役割を果たすタンパク質ですが、一日あたりの必要量はどのくらいなのでしょうか？
トレーニングや運動をしている人はもちろん、運動習慣のない人もタンパク質は必要になります。
必要量は運動習慣があるかどうかで異なってきます。
トレーニングや運動をしている人であれば体重×２.０〜２.５g
トレーニングしていない人であれば体重×１.２〜１.５gほどが適しています。
上記の量を一日で摂取するためには、普通に生活していては不足している場合が多く意識してタンパク質を摂取する必要があります。
食事だけで補えない場合がほとんどなのでプロテインを間食に取り入れても良いかもしれませんね！
5. タンパク質を多く含む食べ物
ここまでタンパク質の重要性、主な役割を解説してきました。
人それぞれ必要なタンパク質の量は異なると解説してきましたがどんな食材からタンパク質を補えば良いのでしょうか。
ここからは身体を構成する上で大切なタンパク質はどんな食品に多く含まれるかについて紹介していきます。
○肉類
タンパク質と言えば、想像されるのが鳥の胸肉やささみだと思います。
もちろん胸肉やささみもタンパク質が入っていますが、豚肉や牛肉もタンパク質は豊富です。
以下に主な肉類のタンパク質量を紹介します。
豚肉 ヒレ 100gあたり22.2g
鳥ささみ 100gあたり23.9g
牛肉 ヒレ 100gあたり19.1g
上記のように肉類はタンパク質が100gあたり約20g入っていることがほとんどです。
アミノ酸スコアも100であり、質のいいタンパク質と言えます。
ダイエット中であれば、牛肉や豚肉は鶏肉に比べて脂質を多く含むため、注意が必要です。
○魚類
肉類に続いて魚類もタンパク質が多く含まれる食品になります。
魚の特徴はタンパク質が摂取できると同時に良質な脂（DHAやEPA）なども同時に摂取することが可能です。
以下に主な魚類のタンパク質量を紹介します。
鮭・白鮭 100gあたり22.3g
鱈 100gあたり17.6g
鮪・赤身 100gあたり26.4g
肉類と同様に魚類も100gあたり約20g前後のタンパク質が摂取できます。
タンパク質を摂るためのメインの食材として肉と魚をバランス良く食べることで、栄養バランスも偏ることなくタンパク質を摂取していくことができます。
○卵
卵は1つあたりタンパク質が6.2g入っています。卵も肉類同様アミノ酸スコアは100で良質なタンパク質と言えます。
卵にはビタミンやカルシウム、鉄を中心にタンパク質以外の多くの栄養素も入っているため食事メニューに是非入れていただきたい食品です。
注意点としては脂質も含まれているため大量に摂りすぎないように心がけることも大切です！
【まとめ】
本日はタンパク質について解説しました。タンパク質は身体を作る上で非常に大切な栄養素になります。
運動をしていない方でも体を常に作り替えるために必ず必要量は取るように意識していきましょう！
食事だけで必要量を栄養バランス良く摂取することは難しいです。
この記事で紹介した食品を中心にタンパク質を摂取し、足りないところはプロテインで補うと比較的簡単に必要量を摂取することができるので意識的に取り入れてみてください！
様々な食品から効率よくタンパク質を摂取し、理想の身体作りを実現させましょう！
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体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
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2024/09/09
ダイエットの近道は自律神経を整えること！？自律神経の整え方を紹介
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
本日はダイエット成功の鍵にもなり得る自律神経について解説していきます。
自律神経という言葉は聞いたことがある方も多いかもしれませんが、はっきりとどのような意味か分かるという方は多くはない印象です。
本記事では、自律神経の概要からダイエットとの関係性についてまで解説していこうと思います。
ダイエットを確実に成功させたい方は必見の記事になります！
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【この記事を読むと】
・自律神経とは何かが分かる
・自律神経とダイエットの関係性が分かる
・自律神経の調整方法が分かる
それでは解説していきます！
1. 自律神経とは？
自律神経とは内臓や血管などの無意識に働いている器官を制御している神経です。
自律神経は交感神経と副交感神経の２つに分類されます。
自律神経に制御される器官は基本的に交感神経系と副交感神経系の双方の支配を受けています。
その時の身体や心理的な状況により交感神経と副交感神経のどちらかが優位に働き、それぞれの器官に影響を及ぼします。
まずは自律神経の基礎となる交感神経と副交感神経について解説します！
○交感神経
交感神経は身体的(運動)、精神的（恐怖・不安・怒りなど）なストレスがあると神経活動が活発になります。
交感神経活動が活発になると闘争ー逃走反応と呼ばれる一連の反応を引き起こします。
以下にその反応の具体例を紹介します。
瞳孔が散大する
心拍数・心収縮力・血圧が上昇する
気道が拡張し、肺への空気の出入りが速くなる
腎臓や消化器官への血管を収縮させ血流を減少させる
身体活動に関与する器官（骨格筋や心筋など）への血管を弛緩させ、血流を増加させる
エネルギー産生を促進させる
血糖値を上昇させる
交感神経活動が活発になることで上記のような反応を引き起こします。
人間の闘争心むき出しな状況（重要な試合前など）を想像していただくと、交感神経の活動がイメージしやすいかと思います。試合でベストパフォーマンスを出すために必要な器官（筋肉や心臓）の働きを向上させたり、エネルギーをスムーズに作り出すための反応です。
重要な試合の時、眠そうに目が閉じかけている人なんていませんよね？
試合の戦況や一つ一つのプレーを目を凝らして観察するのが普通だと思います。
このように交感神経の働きはたくさんありますが、人間の闘争心がむき出しな状況を想像することで覚えやすいかと思います！
○副交感神経
闘争ー逃走反応を引き起こす交感神経とは対照的に副交感神経活動は休息ー消化反応を引き起こします。
副交感神経活動が活発になると、身体はエネルギー消費を抑制し、エネルギーの貯蔵を優位に行います。
また、副交感神経は休息期間中（活発な活動をせず休んでいる時）に消化器系器官の働きを促進させ、食物の消化吸収効率を高めてくれます。
以下に副交感神経が活発になることで起こる反応の具体例を紹介します。
唾液分泌
涙の分泌
排尿・排便
消化器系器官への血管を拡張し血流促進
心拍数の低下
気道内径が減少し、呼吸を落ち着かせる
瞳孔の縮小
上記のように基本的には交感神経活動の反対の働きをするという認識で問題ありません。
消化器系器官の働きは副交感神経活動により向上します！
交感神経とは対照的に人間が体を休めている時に副交感神経は優位になります。
2. 自律神経とダイエットの関係性
自律神経はダイエットに深く関係します！
上記で交感神経と副交感神経の働きを紹介しましたが、ダイエットに関わる働きとして、交感神経はエネルギー産生を促すことを紹介しました。
このエネルギー産生は糖を材料としたエネルギー産生だけではなく、脂肪細胞を利用したエネルギー産生も促してくれます！
そのため、働くべきタイミングで交感神経活動が活発になることは脂肪分解にも関与するのです！
また、健康的に痩せるという面では、ダイエット中は必要な栄養素を適切なタイミングで摂取することが大切です。
しかし、必要な栄養素を適切なタイミングで摂取してもそれが吸収されなければ、適切な効果は現れません。
その面で考えると、食事後にある程度休息時間を設けて、副交感神経活動を活発にすることは、消化・吸収の面で非常に重要なことだと言えます。
3. 自律神経が乱れている時の症状
最初の項で述べたように自律神経は交感神経と副交感神経に分類され双方の神経がバランスよく働くことで人間の生活を維持していると言えます。
そのバランスが崩れると自律神経失調症に陥り様々な症状が現れます。
代表的な症状を紹介します。
○眠れない
不眠の症状がある方は多いのではないでしょうか？
不眠にも様々な要因があると思います。
その一つとして、交感神経が活発に働きすぎることが挙げられます。
寝る直前に過度な運動などを行うとリラックス状態になるまで時間がかかり、眠れなくなってしまうのです。
○めまい
不眠症状と同様にめまいの症状を訴える方も多いです。
めまいも耳の中にある器官の異常や起立性低血圧によるものなど原因は様々です。
血圧関連に関しては自律神経が強く関与しています。
各器官への血管の太さは交感神経と副交感神経により調整されます。
そこに異常が生じることで身体の各器官への血液調整がスムーズにいかなくなり、血圧が低下しめまいに繋がります。
○情緒不安定
自律神経が乱れることで精神的な症状も現れます。
情緒不安定とは精神状態が安定せず、感情の起伏が激しくなっている状態を表します。
急に泣き出してしまったり些細なことで急に怒りだしてしまったりするような状態です。
こうなってしまうと自分で感情のコントロールができず仕事等にも支障をきたしてしまうことがあります。
4. 自律神経の調整方法
ここまでは自律神経が身体にどのような影響を及ぼすのか紹介してきました。
それでは自律神経を調整するにはどのようなことが効果的なのでしょうか？
ここでは自律神経の調整方法を紹介していきます。
○ストレス発散方法を見つける
自律神経は人間の精神状態によって働きが左右されます。
そのため常に過剰なストレスを受けていると副交感神経の働きは弱くなり交感神経とのバランスが崩れます。
日常生活を送っていく中でストレスを溜めないことが一番です。
しかし仕事関係や交友関係等、生活していればストレスは溜まるものです。
自分の中で心から楽しめる趣味を見つけてそこに費やす時間を作ることは自律神経を整える上で重要です。
趣味がないという方は友人などの趣味を聞いて興味があるものから始めてみるのがいいでしょう！
○朝日を浴びる
基本的に交感神経は日中活動時間帯が活発になりやすく副交感神経は夜にかけて活発になりやすいです。
人間の身体は体温調整やホルモン調整、自律神経の調整を約24時間周期で管理されていると言われています。（概日リズム）
そのリズムを崩さないためには光を浴びることが大切と言われています。
夜が明けて朝がきたことを日の光をきっかけに身体に覚えさせることで自律神経は整いやすくなります。
○寝る前にテレビやスマートフォンを使用しない
寝る前のテレビやスマートフォンの使用は寝付きを悪くする原因となります。
不眠になると朝も決まった時間に起きることができず、一日の生活リズムが崩れます。
自律神経は時間帯によって交感神経と副交感神経の作用バランスが変化するので、生活リズムを整えることが大切になります。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
自律神経はダイエットに深く関係しています。
しかし生活習慣の乱れをきっかけに自律神経も容易に乱れてしまうことがあります。
自律神経が乱れると痩せにくい身体になることだけでなく健康にも害を与えます。
まずはストレスを溜め込まないようにすること、早寝・早起きを心がけるだけでも自律神経を整えるきっかけになります。
現状の生活習慣を見直し、自律神経の面からも痩せやすい健康的な身体作りを心がけましょう！
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2024/09/09
【経営者こそ朝に運動を】朝の有酸素運動で生活リズムを整えよう！
みなさんは運動する時間帯はいつでしょうか？
それぞれのライフスタイルや睡眠習慣、生活習慣などで、運動する時間が異なってくるでしょう。
仕事終わりにトレーニングやランニングを日課としている方は多いのではないでしょうか？
今回は有酸素運動をするメリットに関してお話を進めていきますが有酸素運動をするのにベストな時間はいつなのでしょうか？
有酸素運動に最もオススメな時間帯は「朝」なのです。
朝日を浴びて有酸素運動を行う事で、色々なメリットが出てきます。
今回はこれからダイエットを始める方や運動習慣を身につけたいという方に向けた記事となっています！
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【今回の記事を最後まで読むと】
・朝に有酸素運動をすることがなぜいいのか分かる
・朝起きる・運動することを身につけるにはどうすればいいのか分かる
・運動後におすすめの食事がわかる
1. なぜ朝に運動をするのがいいのか
朝有酸素運動をする事のメリットは沢山あります。
その中で特に3つ非常に有効的なメリットがあるのでご紹介させていただきます。
1つ目は朝は集中して有酸素運動を行うことができる。
2つ目は脂肪燃焼効率の向上で痩せやすい体質に。
3つ目は仕事のパフォーマンスが劇的に上がる。
ここからはそのメリットを一つずつ解説していきます。
○朝は静かで集中しやすい
人間は朝起床後に朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌されるようになります。
別名幸せホルモンとも言われ人間の幸福度を上げるような様々な効果が期待できます。
さらに、起床後は睡眠により脳内が整理されておりすっきりとした状態です。
その状態で運動をすることで雑念に左右されることなく運動に集中することができます。そうすることで運動の効率も上がり短時間でもしっかりとした効果を獲得することができます！
仕事の後に集中できるという方も多いとは思いますが、仕事がなかなか終わらなかったり・自分の仕事は終わっていても取引先はまだ営業していて連絡が来るかもなどトレーニングや有酸素運動の集中の妨げになる可能性は多いのではないでしょうか？
それが朝であれば少なくなるのは間違いありません。
○脂肪燃焼効率の上昇
起床時には最後にご飯を食べてからかなりの時間が空いている場合が多いですので当然空腹状態となり糖質のエネルギーが少なくなっていることがほとんどです。
その状態で有酸素運動を行うと効率的に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、分解されやすくなると言われています。
そのためダイエットのためにランニングなどの有産塩運動をしている方は是非起床後に有酸素運動を行うことをおすすめします。
ただし起床後は体内から水分が抜けていて脱水状態にあるので水分補給をしてから行いましょう。
○脳の覚醒に繋がり仕事のパフォーマンスを上げてくれる
朝の有酸素運動は仕事のパフォーマスを上げてくれるメリットがあります。
朝早く起き有酸素運動をすることでセロトニンが出ることで脳が覚醒し、その後の仕事開始直後からパフォーマンスを発揮することができます。
朝の有酸素運動をやらないと仕事開始から1〜2時間は脳が100%覚醒していないので仕事の効率やパフォーマンスが低く、作業効率が悪くなりミスなどが増えてしまいます。
さらに、セロトニンには生活習慣を正してくれるような効果もあります。
セロトニンは分泌後15時間を目安に脳内でメラトニンという睡眠リズムをよくするホルモンの原料になるんです。
そのため朝来てから日差しを浴びると自然と生活リズムを整えるような体になっていくので夜の寝つきが悪いという方は特におすすめです。
2. 朝の運動を習慣づけるには？
朝に有酸素運動を行おうと思ってもなかなか習慣づけるまでは大変だと思います。
習慣化するためのポイントはいきなりがらっと生活リズム変えるのではなく無理のないできる範囲で少しずつ変えていき体を慣らしていくと習慣にしやすくなります。
新しく何か時間を確保するというのも続かない原因の一つになるので、今行っている何かに付属して行えるような習慣から始めると継続しやすいです！
ここからは、睡眠を整え生活リズムを良くするために必要なことや、朝から活動するために必要なポイントを解説していきます！
○早寝早起き
早寝早起きを習慣化するにはまずは1週間起きる時間、寝る時間をルーティンとして決めて行ってみましょう！！
人は恒常性という性質があり、環境に適応していきます。最初はいつもより早く起きることに辛いと感じる事もあるかもしれませんが、1週間だけがんばる事で来週には朝の起床に対して何も思わなくなり早寝早起きが習慣化してきます。
先ほども書きましたが起床してすぐに朝日を浴びて運動することでセロトニンという物質が分泌されます。こ
れは人生に幸福度をもたらしてくれる性質のほか、14−16時間後にメラトニンという物質も生成を促進してくれます。こちらは夜の入眠をスムーズにしてくれるため自然と眠気がやってくるようになります。この繰り返しを行うことで早寝早起きが定着してきます。
○就寝前・起床後にスマホやテレビをつけない
ベッドに入ってからスマホをいじってしまう方はいませんか？
スマホからは様々な情報が脳内に流れ込み、脳が休めない状態を作り出してしまいます。たとえスマホを見ながら寝落ちしたとしてもそれは脳が十分に休むことができず浅い睡眠につながってしまいます。
さらに朝起きて１番初めにやることが「スマホをチェックする」「とりあえずテレビを見る」という人もいるのではないでしょうか？
スマホやパソコンのスイッチをつけてしまうとSNS見たり、意味はないけれどケータイを触り続けたりテレビを見てしまったり余計は運動できる時間はあっても時間がないような感覚になってしまいます。
朝食を食べながらでもスマホやテレビは見れるはずですので、まずは外へ足を運び出すことから始めてみましょう！
○1日出来ていなくても諦めない
最初のうちは習慣になれるのに大変だと思います。
なかなか続けられずに習慣化できなくてやめてしまうことがほとんどだと思います。
もちろん毎日できるのが理想ですが、はじめのうちは高すぎる目標は立てずに2回に1回頑張る。休日は休む。というようにゆとりを持たせても何も問題はありませんのでできることを増やしていくようなイメージを持つことが大切です。
高すぎる目標設定のせいで1回できなかったからだめだと思ってしまうのはとてももったいないのでストレスを抱えないためにもゆとりのある目標設定から一つずつ目標をクリアしていきましょう！
3. 朝運動前後の食事について
朝の有酸素運動前は固形物を食べてしまうと消化不良が起きてしまうこともあるので、有酸素運動の効果を最大限に高めるためにアミノ酸を混ぜたスポーツ飲料水(アクエリアス等)を摂取するようにしましょう。
また脂肪燃焼して体を引き締めたいという目的もあれば、アミノ酸（BCAAやEAA）を混ぜた水分を300ml-500ml飲むようにしてみてください。
有酸素運動後の食事はバランスの取れた食事を取るようにしてください。
【まとめ】
朝運動をすることは最初はとても大変で、なかなか習慣化することが出来ず長続きにしにくいかもしれません。
ですが無理ない範囲から始めればある程度流れを掴んで習慣化していくこともできると思います。
朝有酸素運動をした日は良いスタートが切れて必ず充実した1日になっていくことでしょう。有酸素運動の時間強度の目安として、30分前後、少し息は切れる程度（会話は楽しめる）を目標としてみましょう。
いきなりは出来なくても少しづつで良いので新しい習慣にできるよう意識してみましょう！是非経営者の皆さんも早く起きて有酸素運動してみませんか？
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2024/09/09
【会食の多い経営者必見！】ダイエット中にオススメの野菜！美容にもいいビタミン・ミネラルを解説！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは「ダイエット」と聞いてになにを想像しますか？
食事管理、断食、有酸素運動、筋トレなどさまざまなものを想像すると思います。
結論から言うと、上記で挙げた要素はダイエットにおいて全て大切です。
（ダイエットに大切な有酸素運動に関する記事はこちら）
今回はその中でも食事に着目していきたいと思います。
ダイエットを始めると空腹をしのぐためにサラダや野菜スティックを食べる機会が多くなるのではないでしょうか？
ご飯を食べるのは不安でカロリーの低い野菜に置き換える。ダイエットではよくある食事方法だと思います。
せっかく野菜を食べるのであれば栄養素にも拘りたいものです。
そこで今回は野菜に含まれる栄養素とその効果を解説していきます！
これからダイエットを始めようとしている方や栄養について知りたい方は必見の記事です。
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【この記事を読むと】
・野菜に含まれる栄養が分かります。
・ビタミンの役割が分かります。
・ミネラルの役割が分かります。
・ビタミン、ミネラルを多く含む野菜が分かります。
それでは解説していきます！
1. 野菜にはどんな栄養があるの？
ダイエット中に置き換え食材に使われることの多い野菜ですが、それはなぜなのでしょう？
野菜は多くのものが低カロリーで白米などの主食と同じ量を食べてもカロリーが断然低いからなんです！
野菜には炭水化物やタンパク質、脂質がほとんど含まれていないため、カロリーが低いのです。
わずかに含まれている炭水化物もほとんどが食物繊維です。
そんな野菜に含まれている栄養素で特徴的なものがビタミン・ミネラルの微量栄養素と呼ばれるもので5大栄養素に含まれるほど重要な栄養素です。
下記ではビタミンやミネラルの役割について解説します。
2. ビタミンとは？
ビタミン は他の栄養素がうまく働くように機械の潤滑油のような働きをしてくれています。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
それぞれ特徴や効果が異なるので解説していきます！
○水溶性ビタミンとは
水溶性ビタミンは血液などの体液に溶けていて余分なものは尿で体外に排出されます。
水に溶けやすい性質があるので調理法によっては、その過程で栄養を損失してしまいます。
水溶性ビタミンを食品から摂取しようとする場合には、スープまで飲むことができるような調理の方法をオススメします！
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンになります。
下記に水溶性ビタミンそれぞれの働きを紹介します。
・ビタミンB1：糖質代謝に関わり、神経機能を正常に保つ
・ビタミンB2：糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要不可欠で発育促進作用あり
・ビタミンB6：たんぱく質代謝をサポート。脳の神経機能維持にも関与
・ビタミンB 12：赤血球の生成やDNAの合成を助ける作用
・ナイアシン：糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進
・葉酸：細胞新生をサポート、正常な造血作用を促す
・ビオチン：糖質、脂質、たんぱく質の代謝へ関与、皮膚の炎症を抑える作用
・パントテン酸：補酵素コエンザイムAの構成成分
・ビタミンC：皮膚、血管、筋肉、骨などを丈夫にするほか、酸化防止の働きもあり
○水溶性ビタミンを含む野菜
水溶性ビタミンを含む野菜は下記のようなものです。
・ブロッコリー
・キノコ類
・ほうれん草
・アスパラガス
・ピーマン
ビタミンは種類によってさまざまな効果が期待できますが、大まかに説明すると、疲労回復や美肌効果、免疫力アップ効果が期待できます。
筋トレやランニングなどで溜まってしまった疲労を回復してくれるような効果は、ダイエットをしている方に嬉しいですよね！
また、3大栄養素の代謝を助けてくれる働きもあるので、ダイエットや筋トレをしている方にとっては特に重要な栄養素になります。
○脂溶性ビタミンとは
脂溶性ビタミンは水などに溶ける性質はなく、主に脂肪細胞や肝臓内に保存されています。
水溶性ビタミンと違い水に溶けないことから、尿で体外に排出することができないので摂りすぎには注意が必要です。
摂りすぎてしまうと過剰症になってしまう可能性があります。
ビタミンA、D、,E、Kは脂溶性ビタミンに当たります。
下記に脂溶性ビタミンそれぞれの働きを紹介します。
・ビタミンA：皮膚や粘膜、目の機能を正常に保つ働きや強い抗酸化作用あり
・ビタミンD：カルシウムの吸収効率を高め、丈夫な骨や歯を作る
・ビタミンE：強い抗酸化力により細胞膜の保護や血行を改善
・ビタミンK：血液凝固に関与
○脂溶性ビタミンを含む野菜
脂溶性ビタミンを含む野菜は下記のようなものです。
・にんじん
・トマト
・きのこ類
・南瓜
・小松菜
摂取することで美肌効果、抗酸化作用、目の健康を保つなどの作用が期待できます。
不足してしまうと乾燥肌や骨粗しょう症のリスクの向上、冷え性、シミ・シワの原因になってしまうなど体に悪影響を及ぼします。
3. ミネラルとは？
ミネラルは身体機能の維持や調整に欠かせない栄養素で非常にたくさんの働きがあります。
代表的なところでは、新陳代謝の促進、歯や骨を形成、抗酸化作用、タンパク質の合成、神経機能の維持などが挙げられます。
ミネラルもビタミン同様大きく分けて2種類あり、主要ミネラルと微量ミネラルに分けることができます。
主要ミネラルは、1日に100mg以上必要なミネラルで、微量ミネラルはそれ以外のミネラルになります。
ミネラルも摂取をしすぎると、過剰症を引き起こしてしまう可能性がありますので注意が必要な栄養素でもあります。
○ミネラルの種類
ミネラルも非常にたくさんの種類があります。皆さんが馴染みの深いものから名前を聞いたことのないものまで種類は様々です。
下記で様々なミネラルについて紹介します。
○主要ミネラル
・カルシウム：骨や歯の材料、筋肉の調整作用
・ナトリウム：体内の水分量の調整や筋肉の収縮に関与
・カリウム：心臓や筋肉の機能維持、体内の水分量調整
・リン：骨や歯の材料、エネルギー代謝にも関わる
・マグネシウム：骨の材料、血管の収縮を抑え血圧を調整
主要ミネラルを含む野菜は下記のようなものが挙げられます。
・梅干し
・アボカド
・枝豆
・サトイモ
・モロヘイヤ
・ほうれん草
○微量ミネラル
・鉄：全身に酸素を運搬する赤血球中のヘモグロビンの材料
・銅：鉄の吸収を促進する作用、酵素の材料になって代謝をサポート
・亜鉛：皮膚や体の成長に関与、免疫機能や味覚を正常に保つ働き
・マンガン：エネルギー代謝や骨形成に重要
・セレン：強い抗酸化作用
・ヨウ素：甲状腺ホルモンの成分
微量ミネラルに関して、特に重要な鉄や亜鉛、銅などは肉類や魚類に含まれることが多いです。
微量ミネラルは野菜を積極的に摂るよりも、メインの副菜に魚類や肉類を入れることで栄養素を摂取することが可能です。
【まとめ】
いかがでしたか？
ビタミン・ミネラルは他にもまだまだありますが、野菜に含まれる代表的なものは以上のようなものになります！
最初にも述べたように野菜にはエネルギーはほとんどありませんが、このように人間の機能を保つ上で非常に重要な栄養素が含まれています。
野菜があまり得意でない方や不足してしまうものが出てしまう場合にはサプリメントを使用することをお勧めします。
ダイエットやボディメイクをしていてせっかくバランスの良い食事を心がけてもここが疎かになっていると、食品の消化吸収が悪く食事が無駄になってしまうことも少なくありません！
細かな部分に目を向けて体の内側も外側もきれいにできるようなボディメイクを目指しましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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2024/09/06
【目指せ筋肥大】おすすめのトレーニング方法『21レップ法』のやり方
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
トレーニングをやったことのある方、今もトレーニングが習慣化している方は、どのような筋トレをしていますか？
筋トレのビック3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）に拘り重量を追い求めていく人、フォーム重視で対象の筋肉への負荷を抜かないように意識している人、高回数で追い込む人など筋トレには様々なやり方があるかと思います。
様々なやり方がある中で筋肉を肥大させていく条件の一つとして、「刺激を変化させる」ということは大切です。
そこで今回は、「トレーニングがマンネリ化してなかなか筋肥大を感じられない」という方に向けて、『21レップ法』というトレーニング方法を紹介します。
みなさんも新しい刺激を入れて筋肥大を加速させてみてください！
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【この記事を読むと】
・21レップ法とはどのようなトレーニング方法か分かります
・21レップ法を用いた具体的なトレーニングが分かります
・21レップ法が活用できるトレーニング種目が分かります
それでは解説していきます！
1. 21レップ法とは？
21レップ法とは1セット21回（1set 21rep）で行うトレーニングです。
ただ21回連続してやるだけではありません。
21レップ法では、トレーニング1種目の可動域を3つに分けます。
分け方は、可動範囲の前半半分と後半半分、可動範囲を全て動作するフルレンジの3つです。
（下記でEZバーカールという種目を例として具体的にやり方は説明します。）
その3つの可動範囲でそれぞれ7回ずつウエイトを持ち上げる（合計21回）ことで対象の筋肉を追い込むことを目的としたトレーニング方法が21レップ法になります。
21レップ法は有名なアーノルドシュワルツェネッガーやロニーコールマンなど有名な選手が取り入れてる方法です。
2. 21レップ法を実施するタイミングとやり方
21レップ法は基本的に腕の筋力トレーニングに用いる事が多いです。
特に上腕二頭筋のトレーニングに使用されることが多いので、今回はEZバーを使ったアームカールを例に挙げて説明していきます。
○ベストなタイミング
どのタイミングでやるかは人それぞれです。
トレーニングの初めに取り入れる人もいれば、トレーニング終盤に最後の追い込みとして取り入れる方もいます。
21レップ法は大きなパンプ感を狙える種目なので、我々WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)のトレーナーは最後の追い込みとしてトレーニングの終盤に行う事が多いです。
私個人としても21レップ法はトレーニングの終盤に行い、序盤は重量を扱えるような低回数でセットを組むことができる種目を行うことをおすすめします。
・やり方
実施方法を下記の動画で解説していきます。
重さは普段設定している重さの60〜70%の重さに設定しましょう。
例：普段10kgでアームカールを実施しているのであれば6kg程度で行うと良いと思います。
回数：21回×3セット
1. EZバーを持ち、腕が伸びた状態でセット（上腕二頭筋にストレッチをかけた状態）
2. 肘が90度になる所まで腕を曲げ、EZバーを下ろす
3. 7回繰り返す
4. 肘が90度の所からスタートしてEZバーを最後まで上げる
5. EZバーを上げきった所から肘が90度になる所まで下げる
6. 7回繰り返す
7. 1の状態にもどしてEZバーを最後まで上げ切る
8. また1の状態に戻る
9. 7回繰り返す
10. 合計21回を1セットとする
3. 21レップ法の特徴
今まで通常のトレーニングで筋肉痛がこなかった方は、21レップ法を取り入れる事で新しい刺激となり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
21レップ法は21回連続したトレーニング、つまり高回数のトレーニングなので強いパンプ感を感じる事ができ、筋肥大にも有効的です。
筋肉の伸長ポジション（ストレッチポジション）、収縮ポジション両方で強い刺激を入れることができるため、ストレッチ種目、コントラクト種目を同時に行っているような感覚でトレーニングを行うことができるのも特徴の一つです。
そのため、トレーニング時間が長く取れない場合に行うのもいいかと思います。
4. 21レップ法をやる際の注意点
・7レップ毎に休憩をしない
・反動（チーティング）を使わない
・無理して高重量を扱うと怪我する恐れがあるので適切な重量設定をする
・オーバーワークにならないように気をつける
・毎回ではなく、たまに取り入れるのがおすすめ
上記のポイントを意識して行いましょう！
特に重量設定には注意しましょう。
21レップ法は、高回数でパンプ感を強く出すことが大切なトレーニング方法です。
使用重量を無理に重くすると、チーティングを使いすぎてしまい、対象となる筋肉で刺激を受けることが難しくなります。
慣れるまでは、低重量で丁寧かつ反動を使用しないように実践しましょう！
5. 21レップ法を用いることができるトレーニング種目
21レップ法は高回数なので、潰れても心配のない種目に取り入れることをおすすめします。
また、可動域を3つに分けるので可動域が広く取ることが可能な種目にのみ取り入れることができます。
基本はアイソレーション種目（単関節種目）をメインに実施します。
例えば、、
・インクラインダンベルカールなどのカール系種目
・サイドレイズ
・レッグエクステンション
・レッグカール
などがあります。
1人でトレーニングする事が多いと思うので、潰れても安心な種目、且つ可動域が広い種目に取り入れてみましょう！
コンパウンド種目（多関節種目）は、多数の関節が動くことで、対象となる筋肉を一つに絞ることが困難です。
そのため、パンプ感を出すことが難しいので、アイソレーション種目をメインに行うようにしましょう！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回は数あるトレーニング方法の中から『21レップ法』について紹介しました。
毎回同じようなトレーニングをしていては筋肉は発達していきません。
トレーニングがマンネリ化してしまっている方は、新しい刺激として21レップ法を取り入れてみてはどうでしょうか？
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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