2024/04/14
中年男性におすすめのダイエット方法
中年男性が無理なくダイエットをするためには、どのような方法が最適なのでしょうか。具体的な方法をご紹介します。
ダイエットには食事と運動のバランスを取る事が大切になります。以下で、食事と運動に分けて見ていきましょう。
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①食生活の改善
中年男性のダイエットに食生活の改善は必要不可欠ですが、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。具体的には以下の通りです。
・糖質を控える
・血糖値が上がりにくい食事の仕方に注意する
・多忙な場合はコンビニの抵糖質フードを利用する
・遅い時間の飲食を避ける
・空腹時の暴飲暴食を避けるため低カロリーの間食で調整する
糖質を控えることはダイエットのポイントになりますが、ダイエットのコツでもお伝えしたように、ご飯を全く食べないなどの過度な糖質制限は健康を損ないます。
いつものコーヒーを微糖から無糖に変えるだけでも糖質をセーブすることができるので、小さなところから意識してみましょう。
また、カロリーの多い間食類ですが、0kcalのゼリーや、80kcal以内のアイスなど、抵カロリーなスイーツもありますので、どうしても甘いものが食べたい時は低カロリーなものを摂るようにしましょう。
②毎日継続できる運動をする
ダイエットは毎日の継続が大切です。忙しい方でも続けられるような手軽な運動を取り入れましょう。
通勤前の軽いジョギングや縄跳びなどは良い気分転換にもなります。
また自宅で手軽にできる自重スクワットも、筋肉の多い太腿を効果的に鍛えることができるのでおすすめです。
自重スクワットには正しいやり方があります。まず、ノーマルの自重スクワットを行って、下半身全体を鍛えます。正しいフォームでできるように以下のフォームを意識してください。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻を突き出す
・膝をつま先より前に出さない
・やや上を見る
・斜め後ろにしゃがむ
単純なようですが、実際に行ってみると意外と動作が難しく感じることがあるかもしれません。そのため、自信のない方はまず「椅子スクワット」で練習するとよいでしょう。
「椅子スクワット」とは、椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返します。椅子に座ったままの運動になりますが、椅子スクワットを行うことで、スクワットの正しい姿勢を自然と体感することができます。
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〜中年男性のダイエットのコツを知って、ダイエットを成功させよう〜
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![中年男性におすすめのダイエット方法]()
2024/04/13
胸板を厚くする筋トレ！ダンベルプレスを徹底解説
こんにちは！
WTLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
男性の皆さん、一度は厚い胸板に憧れたことはありませんか？
胸の筋肉を鍛える筋トレといえば、『ベンチプレス』が代表的ですよね。
しかしベンチプレスだけをやり続けることは胸板を厚くするという面で効率がいいとは言えません。
筋肉は同一の刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまい発達しにくくなります。
基本的な種目は継続しつつも幅広い刺激を入れることも筋肉を発達させる上で大切なのです。
そこで今回は『ダンベルプレス』という胸の筋肉を鍛える種目をご紹介していきます。
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〜この記事を読むと〜
・ダンベルプレスとはどのような種目が分かります
・ダンベルプレスで鍛えられる筋肉が分かります
・ダンベルプレスを行うことのメリットが分かります
・ダンベルプレスのやり方が分かります
・ダンベルプレスの応用的なやり方が分かります
それでは解説していきます！
〜ダンベルプレスとは？〜
ダンベルプレスとはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸のラインで上げ下げするトレーニングです。
ダンベルはバーベルに比べて不安定なため、慣れるまでは重さを扱えないことが多いですが、動きに慣れてくると比較的重量も扱える種目になります。
バーベルを使用したベンチプレスにはない特徴もダンベルプレスにはあるのでぜひ胸トレ種目の一つとして入れていきたい種目です。
ベンチプレスのついての内容が気になる方は下記の記事をご覧ください！
〜ダンベルプレスで鍛えることのできる筋肉〜
ダンベルプレスで鍛えることができる筋肉は大胸筋です。
大胸筋は鎖骨や胸骨（前胸部にある骨）、肋骨、腹直筋鞘（腹直筋の上にある膜）、上腕骨（腕の骨）などに付着している筋肉です。
作用としては肩関節の水平内転（腕を体の前面に動かす動作）が主になります。
ダンベルプレスの補助筋（メインではないが、刺激の入る筋肉）としては、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）や三角筋（肩の筋肉）が挙げられます。
そのため、ダンベルプレスを行う前に二の腕や肩の筋肉に疲労を溜めすぎないように注意するようにしましょう。
ダンベルプレス以外で大胸筋を鍛える種目については、下記の記事をご覧ください！
〜ダンベルプレスを行うことのメリット〜
ダンベルプレスは胸の筋力トレーニングですが、バーベルを使用したベンチプレスやマシンを使用した胸のトレーニングとは異なるメリットがあります。
ここではダンベルプレスでのメリットを紹介していきます。
【可動域をしっかりとれる】
可動域とはトレーニングの際に関節が動く大きさのことです。
筋肉は関節の動きが大きくなればなるほど筋繊維の動きが大きくなります。
大きな可動域でトレーニングをすることで対象筋肉の全体に刺激が入りやすいことやしっかりと血液が筋肉に流れやすくなるなどの利点があります。
ダンベルプレスは、マシンやベンチプレスに比べて広い可動域でトレーニングが可能です。
広い可動域でトレーニングできるというメリットを生かすためにもしっかりと大きな動作でトレーニングを行うことが大切になります。
広い可動域で安全にトレーニングを行うためにもウォーミングアップや日頃のストレッチで関節の柔軟性を保つようにしてくださいね！
特にダンベルプレスは肩甲骨の動きが大切な種目なので、ストレッチポールを使用したケアを継続的に行うことをお勧めします！
【ウエイトの軌道が自由】
ダンベルは固定されていないため動かし方が自由です。
そのため、スタートポジションや筋肉を収縮させきった時のポジションを自由に選択できます。
人の体は、骨や筋肉の付き方などに個人差があるため、トレーニングのスタートポジションを自由に選択できることは大きなメリットになります。
自分の体に合わせて胸に刺激の入りやすいポジションやウエイトの軌道を設定することが大切です。
基本のやり方を覚えたら、ダンベルの位置を変化させて胸の筋肉に刺激がしっかり入る軌道を見つけられるとより効果的に胸の筋肉を鍛えることができます。
【重量選択が細かく可能】
トレーニングジムにあるダンベルは非常に細かく重量設定ができる場合が多いです。
軽いものは1kg〜重いものでは50kgのダンベルまで用意があるトレーニングジムもあります。
基本的には1kg〜2kgの幅でダンベルを導入しているジムが多いので、細かく重量の設定ができます。
少しずつ重量を上げていくことができるので、関節への負担を極端に増やしすぎずにトレーニング強度を上げていくことができます。
〜ダンベルプレスやり方〜
ここまででダンベルプレスのメリットを紹介しました。
ダンベルプレスは動きの自由度が高いというメリットがありますが、その分動作が難しい種目でもあります。
ここでは動画を使用してダンベルプレスのやり方を細かく解説していきます。
しっかりとやり方とポイントを理解して実践に繋げてみてください。
・やり方
1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2.胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする
3.胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる
4.ダンベルを下ろしきったらスタートポジションへ
ポイント
・胸を張った状態は崩さない（胸郭を上げる）
⇨胸郭を上げることで肩甲骨は自然と寄った状態で下に落ちてくる
※肩甲骨を寄せることを意識しすぎると肩が上に上がってしまったり、変な力が入ってしまったりするので胸への刺激が逃げやすい
・常に刺激を抜かない
⇨ボトムポジション（ダンベルを下ろしたポジション）で跳ねるようにダンベルを持ち上げると負荷が逃げやすい
※肩関節の靭帯なども痛めやすいため注意が必要
上記2点のポイントは最重要なポイントになります。
これらを意識するだけで胸への刺激が格段に変化します。
〜ダンベルプレス応用編〜
前項で基本のダンベルプレスを紹介しました。
ここからは胸の筋肉でも上部と下部を選択的に狙ったダンベルプレスを紹介致します。
【インクラインダンベルプレス】
胸の上部を鍛える種目です。
鎖骨のラインから綺麗な胸の膨らみをつけるのに必要な種目です。
・やり方
1.ベンチの角度を30°〜45°に設定
2.胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする
3.胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる
4.ダンベルを下ろしきったら天井に向かってダンベルを上げていく
【デクラインダンベルプレス】
胸の下部を鍛える種目です。
立体的な胸を作るのには下部からの盛り上がりも非常に重要になります。
・やり方
1.ベンチの角度を-15°程度に設定
2.胸をしっかり張った状態で腕を伸ばしスタートポジションとする
3.胸を張った状態を崩さずにダンベルを下ろしてくる
4.ダンベルを下ろしきったら天井に向かってダンベルを上げていく
インクラインダンベルプレスもデクラインダンベルプレスも基本のダンベルプレスとポイントは同じです。
前項で紹介した2つのポイントだけは必ず守るようにしてください。
〜まとめ〜
いかがでしたたか？
今回はダンベルプレスのやり方を徹底解説しました。
ダンベルプレスを行う上で大切なのは、ダンベルプレスのやり方で説明した2つのポイント（胸郭を上げる・常に刺激を抜かない）を意識することです。
これらのポイントは常に念頭に入れてダンベルプレスを行いましょう。
![胸板を厚くする筋トレ！ダンベルプレスを徹底解説]()
2024/04/12
ダイエットの停滞期を乗り切る！チートデイを解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤洸紀です！
ダイエット経験者が一度は耳にするチートデイ。
みなさんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
名前は聞いたことあるけど、 本当に効果はあるの？
チートデイは具体的にどんなタイミングでどんなものを食べればいいの？ など疑問を持つ方も多いでしょう。
せっかく減らした体重を強引なチートで戻したくないですよね？ 本記事ではチートデイについて解説していきます。
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〜この記事を読むと〜
・チートデイの効果が理解できます
・チートデイを行うタイミングが分かります
・チートデイでどんなものを食べればいいのかが分かります
それでは解説にしていきましょう！
〜チートデイとは？〜
チートデイとは一般的にダイエットの停滞期に設ける好きなものを食べていい日のことです。
チート(cheat)騙すという名前の通り、飢餓状態と思い込んでいる身体を騙す役割があります。
人間の身体はカロリー不足の期間が長期にわたると、体内のエネルギー消費量を低下させます。
これはホメオスタシス（恒常性）と言って摂取カロリーが少ない状態に適応しようとした結果によるものです。
その結果、痩せにくい身体となり、ダイエットの停滞期を迎えてしまうと言われます。
そんなダイエットの停滞期に摂取カロリー上げることで代謝を向上させようとするのがチートデイです。
〜チートデイは脂肪燃焼を加速できるの？〜
チートデイを設けてカロリー摂取量を増やすと、脂肪細胞からレプチンというホルモン生成が促進されます。
レプチンは脳の視床下部という場所に作用し、摂食抑制とエネルギー消費を亢進させる作用があります。
チートデイによってこのレプチン分泌量を増やすことで代謝を向上させ、ダイエットの停滞期を超えることができる可能性があります。
複数の研究結果からもチートデイの後レプチンの分泌量は有意に増大したとも言われています！
上記の情報だけを見ると、チートデイはやはり有効では？と考える方も多いでしょう。
しかしチートデイ後のレプチン分泌量増大の期間は個人差がありますが、かなり限定的であり、ダイエット時の食事に戻すとレプチン分泌量も代謝量もすぐにベースのラインまで低下してしまうと言われているのです。
〜チートデイは必要なの？〜
前項でチートデイによって向上した代謝は比較的早く元の水準に戻ってしまうと紹介しました。
代謝が上がることには上がるけどすぐ戻るのに本当にチートデイは必要なのか？という疑問が浮かぶと思います。
これがチートデイ賛成派と反対派に分かれる理由かと思います。 個人的にはチートデイは人によって必要性が分かれると考えています。
ダイエットでの食事管理によるストレスが強すぎる人はチートデイを計画的に入れてダイエットの息抜きタイミングを作ることが大切だと思います。
ダイエットによる精神的苦痛が強すぎると急に我慢の限界を超え、過食になってしまう方もいるからです。
チートデイは一時的な代謝の向上と精神的な安定という意義で行うのであれば効果的だと考えます。
また、仕事関連での付き合いなどで外食が定期的にある方などもチートデイを計画的に取り入れてみるのもいいでしょう。
避けられない外食の日を計画的なチートデイにすることで、代謝の向上・ストレスの緩和に繋がります。
〜チートデイのタイミング〜
チートデイは入れるタイミングが非常に重要です。
基本的に1週間で1回チートを入れるなど一定の期間で決めるのではなく、ご自身の身体の状態を見ながらチートを入れることが重要です。
ここからはチートデイのタイミングについて解説します。
【カロリー管理できているのに体重が落ちなくなった時（1〜2週間）】
ダイエットを始めた最初のうちは、カロリー管理が適切にできていればスムーズに体重が落ちてきます。
しかしダイエットが進んでくると、前項で紹介したようにホメオスタシス（恒常性）が働き、エネルギー消費量が低下します。
それにより停滞期が訪れてしまいます。 そのタイミングでチートデイを入れることを推奨します！
その際しっかりとカロリー管理ができていることが大前提です。
少し食事が乱れてしまった期間があり、停滞しているのであれば、それは恒常性の影響ではないと捉えるのが適切です。
塩分過多の食事によるむくみ、単純にカロリー過多によるものなど直近の食生活をしっかり見直した上でチートデイを行うかどうか判断しましょう！ 特に一日や二日で停滞を判断するのは危険です。 人の体内では、常に水分量が変化しています。
むくみは体重の変化に大きな影響を及ぼすので、むくんでしまう原因を理解して、その原因に当てはまることが直近の生活でなかったのかどうかを確認するのも大切ですね！
【手先や足先の冷えを普段より感じた時】
感覚的なチートデイの基準ですが、代謝が落ちると身体の冷えを感じやすくなります。
特に手先や足先などの冷えを最初に感じる方が多いです。 体重の停滞があり、体温の低下を感じた時にチートを入れると効果的です。
〜チートデイの食事〜
前項までで、チートデイのタイミングや必要性について解説してきました。
では、実際にチートデイではどんなことを意識して食事をすれば良いのでしょうか？ ここでは、チートデイの具体的な食事の考え方について解説します。
【炭水化物を中心に食べる】
チートデイでも出来る限り炭水化物量を増やして摂取カロリーを上げることを推奨します！
リフィードと呼ばれる代謝向上戦略に近くなってしまいますが、前項で説明したレプチンの産生を促進させるのには炭水化物量を多く摂ることがよいとされているからです。
リフィードとの違いを作るためにもメンテナンスカロリーよりも少し多めにカロリー摂取して、1週間単位でカロリー収支を調整するのもいいかもしれません。
多めに炭水化物を摂る分その日のトレーニングはハードなものにできるといいですね！
【足りない栄養素を摂取する】
チートデイでは普段より摂取カロリーを上げられる日なので普段のダイエット生活において不足しがちな栄養素を摂取するように考えて食べることも重要です！
ダイエット生活では、基本的に食事の絶対量が少なくなっているため、栄養素を気にしつつだとしても食べられることが喜びに感じることが多いです！
【チートデイの具体例】
前項までのことを念頭に具体的なチートデイの例を紹介してみます！
体重の減少は週単位でのエネルギー不足量で決まると言われているため、今回は週単位でカロリー収支を考え、チートデイの入れ方を考えてみます。
例：ダイエット中の1日の摂取カロリーが1500kcal 1日のメンテナンスカロリー（太りもしない痩せもしないカロリー量）が2000kcalだとした場合
■1週間で摂取カロリーが 1500✖︎7＝10500kcalとなる ダイエットが停滞してきたため、週に1回チートデイを入れると仮定
週単位での摂取カロリーを変えずにチートするため、普段の1日の摂取カロリーを 1500kcal-200kcal＝1300kcalとする
1週間の中でチート以外の日（6日間）を1300キロカロリーとするので
1300✖︎6=7800Kcal
普段の1週間の摂取カロリーは10500Kcalなのでそこから7800Kcal引いた分をチートデイで摂取するように意識する
10500-7800=2700Kcal
この計算でいくとチートデイは2700Kcal分摂取し、なるべく糖質量を増やしてこのエネルギー量を摂取すると効果的だと考えられます。
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
チートデイに関しては、様々な意見が飛び交っているため、これをやれば確実に効果があるという確証を得ることが難しいです。
人間の身体は、脂肪量や骨格筋量、ホルモンの生成、内臓の働きなど千差万別です。
自分に合ったチートデイとはどのようなものなのかを基本を知った上でご自身で試し、身体の反応を見ることが重要になります。
チートの答えは自分の身体が証明してくれます！
それもフィットネスの楽しさです。
確立されていないところを自分の身体の変化を確認しながら理想に近づいていくことは非常に楽しいものです！
今回はチートデイの基本的なことを解説し、私のおすすめのチートの仕方を紹介させてしました。
みなさんも基本を念頭にチートに挑戦し、自分の身体の変化を楽しんでみてください！
![ダイエットの停滞期を乗り切る！チートデイを解説]()
2024/04/11
【腰が痛い人必見】姿勢を整えて腰痛を改善するストレッチ
こんにちは！ WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん一度は腰痛で悩まされたことがありませんか？
厚生労働省が実施している国民生活基礎調査によると、腰痛は日本人男性の自覚症状1位、女性では2位となっています。
この結果からも日本人は腰痛で悩まされている人が多いことが分かります。
しかし腰痛は原因不明と言われるものが多いです。
腰痛は日常生活での姿勢や生活習慣が大きく関わり、発症することが多いです。
本記事では辛い腰痛を解消するためのストレッチを紹介していきます！
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〜この記事を読むと〜
・腰痛の分類が分かります
・腰痛発症の原因となる姿勢の特徴が分かります
・腰痛を改善するストレッチが分かります
それでは解説していきます！
〜腰痛の分類〜
腰痛は原因の有無と痛みの誘発動作の違いで分類されます。
ここではそれぞれの分類について解説します。
【特異的腰痛】
特異的腰痛は医師の診察やX線・MRIなどの画像検査で原因が特定できる腰痛のことです。
医療機関を受診する腰痛患者の約15%が特異的腰痛と言われています。
有名なところでは椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが特異的腰痛にあたります。
高齢者に多い腰椎圧迫骨折も特異的腰痛にはいります。
【非特異的腰痛】
非特異的腰痛は医師の診察やX線・MRIなどの画像検査で原因が特定できない腰痛のことです。
医療機関を受診する腰痛患者の約85%が非特異的腰痛と言われています。
非特異的腰痛は原因不明と言われますが、多くは椎間板（背骨の間にあるクッション）や椎間関節（背骨にある関節）、仙腸関節（骨盤にある関節）、腰部の筋肉や筋膜など腰部を構成する組織を痛めていることが多いです。
しかし、画像検査等ではっきりとした所見がなければ非特異的腰痛に分類されます。
ほとんどの場合が、一つの組織が痛んでいるわけでなはく、複数の組織が痛んでいることが多いです。
非特異的腰痛に対しては、その人の姿勢や生活習慣から痛みの部位を探り出し、姿勢を改善させることで痛んでいるであろう組織へのストレスを軽減させることが必要になります。
【伸展型腰痛】
伸展型腰痛とは、身体を反った時に痛みが増悪する腰痛のことです。
この伸展型腰痛を抱えている人の多くは椎間関節と呼ばれる背骨にある関節を痛めていることが多いです。
このタイプの腰痛で苦しめられている人は、反り腰姿勢の傾向があります。
そのため反り腰姿勢になっている原因を取り除けば、腰痛が軽減する可能性があります。
【屈曲型腰痛】
屈曲型腰痛とは、身体を前傾した際に痛みが増悪する腰痛のことです。
この屈曲型腰痛を抱えている人の多くは椎間板と呼ばれる背骨の間にあるクッションを痛めていることが多いです。
このタイプの腰痛で苦しめられている人は、猫背の傾向があります。
そのため猫背姿勢になっている原因を取り除くことで腰痛が軽減する可能性があります。
〜腰痛の原因となる姿勢とは？〜
前項で紹介したように腰痛は不良姿勢から発症することが多いです。
ここでは主にどのような姿勢が腰痛に繋がるのか、その姿勢になってしまっている原因は何か解説します！
これを理解することで、悪い姿勢になる原因を解決するための手段を考えることができ、その姿勢が改善されることで、腰痛が軽減する可能性が高くなります！
【反り腰姿勢】
反り腰姿勢の人の特徴は、太ももの前側の筋肉が硬い人が多いです。
太ももの前の筋肉は、骨盤から膝周辺の骨に付着しているためそこの柔軟性が低下すると骨盤を前方へ傾け、反り腰に繋がります。
反り腰の原因は腰だけでなく、脚の筋肉にあることが多いことを理解しておきましょう！
【猫背姿勢】
猫背の人の特徴は、反り腰の人と逆で太ももの裏の筋肉が硬い人が多いです。
太ももの裏の筋肉も前側の筋肉同様に骨盤に付着しているため、そこの柔軟性が低下することで骨盤が後方に傾き猫背に繋がります。
また、腹筋の硬さも猫背の原因となります。
反り腰同様、猫背も脚の筋肉が原因になっていることが多いということを理解しておきましょう！
〜腰痛を改善するストレッチ〜
ここまでで腰痛は原因がはっきりしないものが多く、悪い姿勢が腰痛に繋がっているということを解説しました。
上記で紹介したように悪い姿勢は腰回りの筋肉だけが原因でなく、脚の筋肉が原因のことが多いです。
当パーソナルジムでも、脚の筋肉の硬さが原因で姿勢不良になっているお客様が多々います。
ここでは腰痛の原因となっている悪い姿勢を改善するためのストレッチを紹介します！
非特異的腰痛は悪い姿勢を改善することで軽快する人が多いので、ぜひ試してみてください！
【前もものストレッチ】
・やり方
身体の前に支持物を置く（椅子など）
片膝立ちになり、もう片方の足先をもつ
足先をもっている側の膝を曲げる
曲げた位置で20秒間キープする
・注意点
上半身が曲がらないようにしっかりと胸を張ってストレッチを実施しましょう！
【もも裏のストレッチ】
・やり方
椅子に座る
両足を伸ばして手で足先を触れるように身体を前傾していく
太ももが伸びる感じがあるところまで前傾する
伸びている位置で20秒間キープする
・注意点
心地よく伸びている感覚のところまでストレッチするようにしましょう！
痛みが伴うまで行うとストレッチ効果が半減します。
【腹筋のストレッチ】
・やり方
うつ伏せに寝る
両手で上半身を支える
そこから上体を反るように上に起こしていく
起こしたところで20秒間キープする
・注意点
腰痛が出現してしまう場合は、行わないようにしましょう！
〜まとめ〜
いかがでしたしょうか？
今回は腰痛の原因を取り除くストレッチについて解説しました。
腰痛は腰をほぐせば治るのではなく、大半が不良姿勢から痛みを引き起こしている組織に慢性ストレスがかかることで起きています。
ほぐして軽くなった痛みは一時的なものです。
本質を取り除くために不良姿勢の原因となっている筋肉のストレッチを行うように意識しましょう！
![【腰が痛い人必見】姿勢を整えて腰痛を改善するストレッチ]()
2024/04/10
筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん、筋トレ後はどのように過ごしていますか？
筋トレ直後はゴールデンタイムだからといってすぐに食事を摂ったりしていませんか？
みなさんが正しいと思って実践していることは実は筋肉を減らしているかもしれません。。。
本記事は筋トレ後にやってはいけないことというテーマでお話していきます。
記事の最後の方では現役パーソナルトレーナーである私が、筋トレ直後に実践している内容もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
〜この記事を読むと〜
・筋トレ後に絶対にやってはいけないことがわかります
・筋トレ後の過ごし方がわかり、効率よく筋肥大することができます
それでは解説していきます！
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〜筋トレ後にやってはいけないこと〜
「理想の体を手に入れたい」と思い筋トレを行っている人は多いですよね。
体の変化を求めてトレーニングをするのにあたり、効率的に筋肉をつけていきたいものです。
ここでは筋肉を効率よくつけたいと思っている方に向けて、筋トレ後にやってはいけないことを紹介します。
一つ一つ確認して、今の自分が当てはまらないかを思い返してみましょう！
【筋肉を冷やすこと】
筋トレ後に筋肉を冷やすと筋合成の働きが低下してしまいます。
野球のピッチャーが肩をアイシングすることは炎症を抑えるという点で有効ですが、筋肉に関しては有効とは言えません。
筋トレ後は筋肉を温めると筋肉の合成が促進されると言われていますので、しっかり服を着て冷やさないことを意識してください。
【長時間の有酸素運動】
こちらもあまりおすすめはしません。
ダイエットを目的とする場合は筋トレ後の有酸素運動はおすすめですが、
筋肉を大きくしていくことが目的の方は、筋トレ後に長時間の有酸素運動は避けるようにしましょう。
この後説明しますが、筋トレ後は使った筋肉に栄養を補給することを最優先に考えましょう。
【筋トレ後すぐに食事を摂る】
筋トレ直後に食事を摂取することも避けた方がいいでしょう。
筋トレ直後は消化・吸収力が低い状態にあります。その状態で食事を摂取してしまっては体に悪影響ですね。。。
筋トレ後30分は『ゴールデンタイム』と聞いたことがある方も多いかと思いますが、
2021年の研究では、筋トレ後30分が筋肉の合成が高まることを裏付けるエビデンスはないようです。
〜筋トレ後の過ごし方〜
上記では、筋トレ後にやってはいけないことをご紹介しました。
ここでは筋トレ後の過ごし方をご紹介していきます。
現役パーソナルトレーナーである筆者も実践している内容ですので、ぜひ実践してください。
【①まずグルタミンを摂取する】
筋トレ中はグルタミンが筋肉中から取り出されて、その時に筋肉が分解されます。
サプリメントで体外からグルタミンを摂取することによって筋肉の分解を抑えることができます。
食事から摂取すればいいという考えもありますが、筋トレ直後は交感神経が優位に働いており、筋肉へ血液が集まっている状況です。内臓への血液量が少なくなっているため、消化不良を起こしやすいです。
なので、筋肉の方にうまく栄養補給ができません。
【②次にプロテイン、食事を摂る】
グルタミンだけでは十分に栄養補給をすることができません。
吸収率の良いグルタミンを摂取した後は30分後くらいに消化・吸収がしやすいホエイプロテインを飲むようにしてください。
プロテインは筋肉の源です。
トレーニングで酷使した筋肉に栄養を入れることは大切になので必ず摂取するようにしましょう！
【③ストレッチ】
筋トレした後は必ずストレッチするようにしてください。
筋トレ後は筋肉が傷ついている状態です。
その状態で放置していると修復される時に固い筋肉となってしまい、その後のトレーニングに悪影響を及ぼします。
また筋トレ後30〜60分以内にストレッチをしてしまうと筋肥大を妨げてしまうという研究結果もあります。
ストレッチする際は筋トレ直後ではなく、少し時間を空けてからストレッチするようにしましょう。
私も筋トレを始めて何年かは筋トレ後にストレッチをしていませんでした。
ストレッチをするようになってから、筋肉痛の治りが早くなり、トレーニングの強度も上げることができました。
その結果、効率よく筋肥大させることができました。筋肉は筋トレで壊され、修復する時に大きくなります。
筋肉のケアもトレーニングと同じくらい重要になってきますので、必ずストレッチするようにしましょう。
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ後にやってはいけないこと、筋トレ後の過ごし方についてお話ししました。
パーソナルトレーナーである私自身実践し、とても効果を感じたことです。
トレーニングを頑張る方は多いですが、それ以外の時間の過ごし方を疎かにしている方は多く見受けられます。
筋肉を大きくするには正しい栄養摂取や休息がトレーニングと同じくらい重要になります。
この記事の内容を実践し、豊かなフィットネスライフを実現させましょう！！
■参考文献
・アスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討
![筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと]()