2024/04/19
40代・50代からでも始めたい筋トレ！ 心疾患やがんのリスク低減にも効果あり
定期的に筋肉を鍛えることが、心疾患やがんなどの予防に効果的であることが研究結果から明らかになりました。この記事の中ではイギリスの医学雑誌でも紹介されたこの研究内容を紹介するとともに、筋トレのメリットなどをまとめています。病気の予防として、ぜひ筋トレを始めましょう！
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【筋トレが心疾患やがんリスクを低減？】
ウェイトリフティングや自重トレーニングなど、定期的に筋力を強化する運動は、がんや心臓病などの慢性疾患による死亡リスクを10~17%ほど下げることが、2022年の3月にイギリスの医学雑誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン」で発表されました。
研究結果では、週に30~60分ほど筋力トレーニングを行った参加者が、試験期間中に非感染性疾患で死亡する可能性が、有意に低かったことが示されたというものでした。
また有酸素運動を組み合わせることも、さらに疾病リスクを下げることが明らかになっています。
【筋トレのメリットと効果】
上述した論文で、体を鍛えることが慢性疾患の死亡リスク低減に効果があることは明らかになりましたが、そのほかにも筋トレをすることのメリットはあります。
・基礎代謝がアップすることで太りにくくなる
年齢が上がると基礎代謝は下がってしまいがちです。
しかし筋力トレーニングをして筋肉質になれば、若いときと同様に高い基礎代謝を保つことができます。
基礎代謝とは、人が生命を維持するために必要となるエネルギーのこと。
つまり基礎代謝が上がれば、自然と一日の消費エネルギーが増えるわけですから、何もしなくてもエネルギーが消費されて「太りにくい体」になるわけです。
・姿勢がよくなり、他人に好印象を与えられる
スマートフォンを長時間みていたり、デスクワークで腰に負担のかかる座り方をしていたりして、姿勢が悪くなっている方が多いです。
筋力トレーニングで胸や背中やお腹の筋肉を鍛えれば、自然と姿勢も改善されます。
・幸せホルモンのセロトニンが分泌
筋力トレーニングを行うと、幸せホルモンとして知られる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは精神を安定させる働きがあり、やる気、幸福感なども生み出してくれるホルモンです。
「最近はなんとなくやる気が出ないな」と感じている方は、積極的に筋力トレーニングをしてみるのもいいかもしれませんね。
・冷え性の改善
基礎代謝が高まると、からだ全体の血行がよくなります。
冷え性は血行不良で起こる代表的な症状ですが、そのほかにもむくみや肩こりなどの症状とも関係しています。
体を動かす習慣を身につけることで、日常のちょっとした体の異変を改善することが可能です。
【筋トレを始める人が注意すべきこと！】
「がんや心臓病の予防にもなるし、日々の生活の中でもいいことだらけだ！ よし筋トレを始めよう！」
と思われた方もすでにいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方に、注意して欲しいことをまとめました。
・いきなり強度の高いトレーニングを始めない
筋トレを始めるにせよ、有酸素運動を始めるにせよ、あまりにも激しいメニューを最初から行うと予期せぬケガにつながります。
まずは気軽にできて、ちょっと辛いくらいのものから開始すると、予期せぬケガに見舞われなくてすみます。
簡単すぎるくらいのトレーニングから始めて、徐々に強度を高めていくようにしましょう！
・朝に有酸素運動、夕方に筋トレを推奨
トレーニングを実施する時間としては、朝型に有酸素運動（ジョギングなど）を行い、夕方に筋トレを行うことをおすすめします。
朝に空腹状態でジョギングなどの有酸素運動を行うと、走るために必要なエネルギーを体内の脂肪から率先的に燃焼できるためです。
反対に筋力トレーニングを行うには、空腹すぎてもいけません。
夕方は昼食のエネルギーがちょうどよく残っているため、非常に筋トレに適した時間です。
また朝は体が起きてませんので、筋力トレーニングのような激しい運動は、心拍をいきなり上げてしまう可能性もありますので注意しましょう！
・毎日やらない
筋トレを毎日行うことは、あまり効果がないことが知られています。
体に効率的に筋肉をつけるためには、「回復」も一緒に考える必要があるのです。
筋トレで壊した筋繊維は、回復する過程で以前よりも強い筋繊維になるのですが、もし毎日筋トレをするとこの回復が阻害されてしまいます。
筋トレの効果も半減してしまうので、適度に日をおいて行うことが重要です。
運度不足を解消したい方は、まずは週1、2回のトレーニングを数ヶ月間継続できるようにするといいでしょう。
・タンパク質を抜かない（むしろ摂取する）
筋トレを始めると、多くの方が「体の脂肪も減らしたい！」と考えるでしょう。
脂肪を減らす目的で「ご飯を食べない」「食事を抜く」などして、タンパク質を抜いてしまう方も多いです。
しかし、これでは筋肉はつきません。
痩せやすくて、なおかつ代謝のいい体をつくるためには、しっかりと栄養バランスが取れた食事を摂取することが大切です。
筋肉をつくるためのタンパク質は、むしろ適切に摂取する必要があります。
【筋トレで未病ケアを始めましょう！】
慢性疾患のリスクを下げることができ、日々にもプラスの効果がでる筋力トレーニングを始めることは、病気の予防としても非常におすすめです。
ぜひ、筋力トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。
![40代・50代からでも始めたい筋トレ！ 心疾患やがんのリスク低減にも効果あり]()
2024/04/18
運動せずにプロテインを飲むと太るのか？
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
日本でもプロテインや高タンパクな商品がコンビニなどで手軽に手に入るようになってきましたね。
そんな中、運動せずにプロテインを飲んだら太るのでは？と考える方も多いかと思います。
結論からいうと運動をしていないとはいえ、プロテインを飲んだという事実だけが原因で太るようなことはありません。
私の意見として、プロテインは栄養補助食品の認識の上、不足分のタンパク質を補う目的であれば、積極的に摂ったほうがいいと考えております。
本記事では、動かずにプロテインを飲むと太ってしまうと考えている方やプロテインを飲む意義がよくわからないという方に向けて、プロテインに関することを解説します！
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〜この記事を読むと〜
・プロテインを飲んでも太らない理由がわかります
・体重が増える原因がわかります
・タンパク質が足りていないと起きる恐ろしいことがわかります
それでは解説していきます！
〜プロテインは低カロリー〜
まず最初にプロテインは一体どれくらいカロリーがあるのかを把握しておきましょう。
プロテインは炭水化物と脂質も少し含まれていますが、主にタンパク質で構成されています。
なにがどれくらい含まれているのか、3大栄養素を数字に表すと下記のようになります。
タンパク質：25.8g
脂質：0.7g
炭水化物：1.6g
合計115kcal
（LYFT WPI – CHOCOLATE参照）
約100kcalのプロテインを1杯飲んだだけで太ると言えるのでしょうか？
太る原因は他にあることが考えられますね。
〜太る原因〜
体重が増えてしまう基本的な仕組みは摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることにあります。
みなさんはご自身がどれくらいの量食べてて、どれくらい動いているか把握していますでしょうか？
数カロリー単位まで理解しなくてはいいものの、大体どれくらいカロリーを摂取していてどれくらい消費するのかを理解しておけば、ご自身の体重の増減をコントロールすることができます。
〜カロリーの算出〜
ここでは実際にご自身がどれくらいカロリー摂取しているのかを算出してみましょう。
カロリーを有する3大栄養素、『タンパク質』『脂質』『炭水化物』のカロリーは下記の通りになっています。
・タンパク質（protein）：4Kcal
・脂質（fat）：9Kcal
・炭水化物（carbohydrate）：4Kcal
これがカロリー計算の基本となります。
〜消費カロリーの算出〜
前項では摂取カロリーの算出を行いました。
ここでは消費カロリーの算出を行っていきましょう。
カロリー消費は
①何もしていなくても消費される『基礎代謝量』
②動いているときに消費される『身体活動量』
③食べたものを消化する際の『食事誘発性熱産生』
この3つに分けられます。
割合を大きく占めるのは『基礎代謝量』と『身体活動量』になるので、ここではこの2つを合わせたカロリーを算出していきます。
体重×因数＝標準カロリー
こちらの式に当てはめて計算してみましょう。 （因数：運動レベルを表す数値で当ジムオリジナルのものです。）
例えば、体重70Kgの男性であれば、 70kg×35＝2450Kcal となり、この数値が標準カロリーとなります。
標準カロリーとは『基礎代謝量』と『身体活動量』を合わせたもので、体重が減りもしない、増えもしないカロリーとなります。
痩せたい方は標準カロリーから-500Kcal、増やしたい方は＋500を目安に摂取カロリーを設定しましょう！
個人差はありますが、2週間で約1kgの増減量が見込めます。
消費カロリーを向上させるには有酸素運動がおすすめです。
〜タンパク質が不足すると〜
タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素で、ホルモンや免疫をつくる材料にもなっています。
このようにタンパク質は健康な体づくりに欠かせないものになっております。
そんな重要なタンパク質が不足すると
・身体を守る免疫が低下する
・筋力が低下し、骨も弱くなる
・代謝が落ち、痩せにくい体になる
などのデメリットがあります。
日本人の多くはタンパク質の摂取量が圧倒的に少ないです。 男性であれば体重×2g、女性であれば体重×1.5gを目標に摂取することを意識してください。
しかし、上記の量を固形の食べ物だけで摂取するのは難しいです。
そこでプロテインなど簡易的に摂取でき、低カロリーでこうタンパク質の食品が役に立つのです。
上記で挙げたようなデメリットが体に悪影響を及ぼす前に現在のタンパク質摂取量を見直してみましょうね！
〜まとめ〜
今回は運動せずにプロテインを飲んだら太るのか？とういテーマでお話しました。
プロテインは低カロリーなので、太る大きな原因とは言えません。
太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。
また、タンパク質不足によって起こる恐ろしいことも理解できましたね。
これを機にプロテインによってタンパク質を補うこと、運動や筋力トレーニングを少しずつ継続することを意識して生活するようにしてください。
![運動せずにプロテインを飲むと太るのか？]()
2024/04/17
筋肉痛の時に筋トレを休んで回復させるべき？筋肉痛なったらすべき５つのこと
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋トレを始めて多くの人が一度は悩んだことや調べたことがあるであろうことに関して今回は解説していきます。
筋トレを始めた人に共通することは多くあります。その中でも「筋肉痛」に悩まされる人は多いのではないでしょうか？
トレーニングをしたのに筋肉痛がなかなかこないことやダイエットのためにも筋肉痛は少し残っているけれどトレーニングがしたい。など筋肉痛に関する悩みは様あると思いますが、今回は『筋肉痛が残っていても筋トレはしていいのか』という疑問をお持ちの方へ向けた記事となっています。
今回お伝えする内容は筆者の意見ですのでこれを実践すれば全てが正しいというわけではありませんが、トレーニングの効率が良くなったり筋肉痛があるけれどトレーニングや運動はしたいといった場合の手助けになりますので是非参考にしていただければと思います！
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〜筋肉痛の時に筋トレはすべき？〜
トレーニングを始めたばかりの方や、かなり追い込んだ筋トレの翌日、普段あまり使わない部位をトレーニングした際に筋肉痛が起こることはよくあります。
筋肉痛がひどくて辛かった経験がある方も多いのではないでしょうか。
また、ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張っているのに筋トレを休んでもいいのか悩んでしまいますね。
筋肉痛がある場合には筋トレはどうすればいいのでしょうか。
〜筋肉痛のメカニズムとは？〜
筋トレ後に筋肉痛に悩まされていると言ってもなぜ筋肉痛が起きるのか正しく理解している人は少ないのではないでしょうか。同じ部位のトレーニングであっても筋肉痛がひどい場合もあれば全く来ない場合もあるなど不思議に感じたことはありませんか？ここでは筋肉痛になる仕組みについて回復の仕方にも触れつつ解説していきます。
【超回復と関係がある】
筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、それを修復させることで筋肉が肥大していきます。
その修復を「超回復」と言います。
筋肉痛が起こる理由は、「超回復」の過程で炎症が起きているからです。
筋肉痛には運動中や運動直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋痛」というものがありますが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。
筋トレをしたり山登りなど普段しない動作を繰り返し行うと、その後酷使した部位が熱を持ったり腫れを伴った痛みが出ます。傷ついた筋肉が「超回復」する過程で、痛みを出す刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン）が生成されるため筋肉痛が起きるのです。
トレーニングにおいては特に「遠心性収縮」（エキセントリック収縮）と言われるものが筋肉に発生すると筋肉痛が起きやすいと言われています。
これは簡単に説明すると重量に対して筋肉が引き延ばされるものです。
トレーニングで種目の例で言うと、胸であれば「ダンベルフライ」、背中であれば「懸垂の降りる曲面」など筋肉が引き延ばされる（ストレッチされる）動作が遠心性収縮になりますが、この動作が筋トレ中に多いとより筋肉痛がきやすいと言われています。
【回復に必要な時間は1～2日が多い】
筋肉痛が起きた場合、普段の生活にも個人差はありますが大体1～2日で徐々に痛みが引き回復していきます。
痛みが生じている間は筋肉が「超回復」を行っているという事となり、傷んだ筋繊維が修復・成長をしている証拠です。
筋肉の修復期間ということはしっかりと栄養補給をしなければ回復が遅れてしまう可能性がありますのでしっかりと食事をとり、栄養を確保しましょう。
そうしていれば基本的には自然と痛みがなくなっていきますが、ひどい場合1週間ほど痛みが続く場合もあります。
1週間経過しても痛みが引かない場合は筋肉痛ではなく肉離れや腱損傷などが疑われますので、一度病院で受診しましょう。
【筋トレは一旦休むべき】
筋肉痛は傷んだ筋肉が修復している際に起こる痛みです。
筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉が成長し肥大していきます。
そのため、筋肉痛が生じている間には筋トレを一旦休み安静にしましょう。
わかりやすく言えば怪我をしているのに運動をするようなものです。
筋肉痛程度では動けてしまうので筋トレをしたくなる気持ちも分かりますが痛みがある状態で筋トレを重ねても、筋肉がさらにダメージを受けてしまい筋肉の成長には繋がりません。
また、痛みがあるといつも通りに負荷をかけられず効率の悪い筋トレとなってしまいます。
ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋肉痛が起きたら筋トレは一旦休み、回復を待ちましょう。
〜筋肉痛を予防するには〜
筋トレを行うと筋肉の「超回復」の過程で筋肉痛が発生しますが、筋肉痛が日常生活に支障をきたしてしまう事もありますよね。
筋肉痛で辛い思いはしたくないと思いますので筋肉痛を予防、または筋肉痛が起きても最小限に抑えるにはどうすればいいのでしょうか。ここからはそんなことについて解説していきます。
【栄養と水分補給をしっかりする】
筋肉痛を予防するには運動前後にしっかりと栄養補給をすることが大切です。
摂取すべき栄養素は糖質・タンパク質・ビタミンB群です。
糖質は筋肉を動かすエネルギー源となります。
トレーニング前・中・後でしっかりと糖質を確保していないとトレーニングで糖質を使い切ってしまい、糖質が不足すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解して体を動かすエネルギーにしようとしてしまいます。
節句トレーニングをして筋肉をつけたいのに逆効果になってしまいますので回復を早めるためにも糖質はしっかりと確保しましょう。
タンパク質は筋肉の修復に必要となります。
タンパク質がなければ筋肉は作られませんし、修復に必要なタンパク質が不足しているということはそれだけ修復が遅れてしまう＝筋肉痛も長引いてしまうということにも繋がります。
さらには上記でも少し述べましたが糖質が不足していると筋肉が分解されてアミノ酸としてエネルギーに変換してしまいます。筋肉を分解してアミノ酸を作ることを起こさないためにもタンパク質はしっかりと確保しておきましょう。
ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を上げてくれる栄養素です。
炭水化物もタンパク質も消化された後、吸収されて体を作る材料になります。
その消化や吸収を助けてくれる働きを持つのがビタミン類になります。
ビタミンは種類ごとに働きが違うのでそれぞれを理解する必要があります。
【ウォーミングアップとクールダウン】
筋肉痛は普段使わない筋肉を急に動かすことで起こりやすくなります。
ですので事前にストレッチやジョギングなどでウォーミングアップしてから筋トレをすると、筋肉が柔軟になり筋肉痛が軽減されます。
また、筋トレをした後も同じくストレッチやジョギングでクールダウンを行いましょう。
血行促進で栄養や水分を全身に行き届かせてくれます。特にクールダウンでは筋肉をリラックスさせることがポイントで、動きの少ないゆったりとしたストレッチが効果的です。
【筋肉痛になったらすべき５つのこと】
栄養補給やストレッチで予防をしていても強い運動をすればどうしても筋肉痛は起きてしまいます。
たいていの筋肉痛は自然と時間がたてば軽減されていきますが、効率よく回復させるポイントがあります。
筋肉痛になってしまったときは具体的に何をすればいいのでしょうか。
【ストレッチや軽いトレーニングへ切り替える】
筋肉痛が発生してしまったら筋肉をしっかりと休める必要があります。
筋肉痛が発生した部位に対しては重い負荷をかけて行うトレーニングは一旦ストップさせ、ストレッチや軽めのトレーニングに切り替えるようにしましょう。
破壊された筋肉を修復させているものが筋肉痛ですので、修復を促すようにストレッチを行うのがおすすめです。
また、筋肉痛があっても自重で行う程度の軽いトレーニングは問題ありません。
無理のない範囲でトレーニングを続けていきましょう。
【別の部位の筋トレをする】
筋肉痛が起きてしまったら、その部位を回復させている間に別の部位のトレーニングをしましょう。
下半身・胸・背中など筋トレをする部位を曜日ごとに分けておくと筋トレ後の超回復をしっかりさせることができます。
1日で一気に全身やるより部位を分けて筋トレ頻度を多くした方が、習慣にもなりやすいでしょう。
筋肉が成長していくと同じだけトレーニングをしても筋肉痛が起きなくなっていきます。
部位別の筋トレをして回復のタイミングをうまく図りながら、トレーニングを続けていきましょう。
【タンパク質や必須アミノ酸を摂る】
タンパク質などの栄養補給は筋肉痛の予防にも大切ですが、回復にも役立ちます。
タンパク質は筋肉を作る素となる栄養素で、傷んだ筋肉の修復や疲労回復を助けます。
また必須アミノ酸も摂取しましょう。
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。
タンパク質が筋肉に届くまでの時間は1～2時間後と言われていますが、アミノ酸は30分ほどです。
必須アミノ酸を摂ればタンパク質が分解されるよりも早く筋肉に作用しますので、回復を促すこととなります。
【湯船につかり、睡眠をとる】
筋トレをすると傷んだ筋肉は硬くなり凝り固まります。
湯船で温まり血行促進することで、老廃物が流れていき疲労が回復されます。
また、睡眠時には成長ホルモンが分泌されますので筋肉の修復を促します。
また、成長ホルモンが活発に分泌されるのは22：00～2：00と言われていますので、早めの就寝で良質な睡眠を心がけましょう。
【アクティブレスト】
筋肉痛の時は筋肉の修復し「超回復」させるので、痛みがあるのにさらに筋トレをすると良くないとされています。
しかし、筋肉痛が起きた後にストレッチや軽いトレーニングを行い、血行をよくし回復を早めるというアクティブレストという方法があります。
アクティブレスト＝動的休養という意味で、動かしながら休めるということです。
運動後のクールダウンもアクティブレストと言えます。
軽くからだを動かすと体内に溜まっている疲労物質が排出されやすくもなり、回復を早めてくれるのです。
ストレッチに加え、有酸素運動は全身に栄養や血液を行き届かせてくれるのでおすすめです。
息が上がるほどのジョギングはより疲れを溜めてしまうので速度にも注意が必要です。
〜まとめ〜
筋トレをすると誰もが経験をする筋肉痛ですが、正しい知識と対処方法で予防・回復させることができます。
せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。
筋肉痛とうまく付き合いながら楽しくトレーニングをしていきたいですね。
当ジムはダイエットやボディメイクにお悩みの方の全ての疑問を的確に解決させていただきます！
トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊
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![筋肉痛の時に筋トレを休んで回復させるべき？筋肉痛なったらすべき５つのこと]()
2024/04/16
筋肉をつける食事とは？意外と知らない筋肥大に重要な栄養素を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん「筋肉をつけて引き締まった体にしたい」「筋肉を大きくして逞しい体になりたい」と思った時、まずは筋トレを始めますよね？
「体を変える」や「筋肉をつける」＝筋トレと思われがちですが、食事や栄養素の摂取の仕方もトレーニングと同じくらい重要な要素になります。
本記事では、筋肉をつけたい方に向けて、重要な栄養素の解説をしていきます。
筋肉をつけるのにトレーニングのみを意識してしまっていた人は必ず読んでいただきたい内容です。
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〜この記事を読むと〜
・筋肉をつけるのに重要な栄養素が何か分かります
・それらの栄養素の必要摂取量が分かります
・筋肉をつけるために重要な栄養素を豊富に含む食品が分かります
それでは解説していきます！
〜筋肉をつけるのに重要な栄養素とは？〜
冒頭で解説した通り筋肉をつけるには、筋トレと食事両方が大切になります。
では、筋肉をつけるために必要な栄養素にはどんなものがあるでしょうか？
結論から言うと全ての栄養素をバランスよく摂ることが大切ですが、ここでは筋肉をつけるために特に大切な栄養素を紹介していきます。
【タンパク質】
3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中で筋肉をつけるのに一番関わりが深いのはタンパク質です。
筋肉といえば、タンパク質と言っていいほど王道の栄養素ですね。
タンパク質は筋肉をつけるために最重要な栄養素になります。
タンパク質は筋肉はもちろん骨や臓器などの体の主成分で体重の約20%を占めると言われています。
体内のタンパク質は合成と分解を繰り返して一定量を保っていますが、分解されアミノ酸になるとその一部が排泄されます。
排泄された分は必ず食事から補う必要があります。
一日の必要量としては男性であれば体重✖️2g〜3g、女性では体重✖︎1.5g〜2g程度と言われていますが、筋肉をつけるための必要量には幅があります。
自分に合った必要量を見つけるためにも時期によって基準値内でタンパク質を摂取し、トレーニングを継続して見た目や重量等全ての要素を加味しながらご自身に合った摂取量を選んでいく必要があります。
【ビタミンB群】
ビタミンの中で筋肉をつけるために一番関わりの深い栄養素はビタミンB群になります。
ビタミンB群はタンパク質や糖質、脂質など3大栄養素の代謝を助ける働きがあります。
ビタミンB群の中でも特にビタミンB6の摂取が筋肉をつけるためには大切です。
ビタミンB6の主な働きは、タンパク質の代謝をサポートすることです。
ビタミンB6は、食品から摂取したタンパク質を分解してアミノ酸にして必要に応じて体内のタンパク質の再合成をする過程を補酵素としてサポートします。
ビタミンB6の必要量はタンパク質1gあたり0.019mgとされています。
タンパク質摂取量に応じて変化するのが特徴です。
比較的通常の食事でも摂取できている方もいるとは思いますが、偏食の方などは不足してしまうことがあります。
また、ビタミンB6は加熱に弱いため、調理の過程で損失してしまうことが多いです。
そのため、加工品よりもなるべく生の食品から摂取したり、茹でてスープごと飲めるような調理の工夫も必要になります。
ビタミンはビタミンB群以外にも多くの種類があります。
それらは健康に生活する上で非常に大切な栄養素です。
今回は筋肉の合成に深く関与するビタミンB6について詳しく解説しました。
【亜鉛】
ミネラルの中では、亜鉛の摂取が大切になります。
筋肉の維持や成長には性ホルモンであるテストステロンやエストロゲンなどが関与すると言われています。
この性ホルモンの正常分泌に欠かせないのが亜鉛になります。
また亜鉛はタンパク質の合成にも必要で炎症や傷を回復させるときも使われます。
体の成長には欠かせない栄養素と言えます。
一日の摂取推奨量は、男性で11mg、女性で8mgです。
亜鉛はミネラルの中でも不足しやすい栄養素と言われているので、意識して摂取するようにしましょう。
〜タンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材〜
前項で3大栄養素とビタミン、ミネラルの中で筋肉をつけるという視点で重要な栄養素（タンパク質・ビタミンB6・亜鉛）を紹介しました。
それらの栄養素は、どんな食品に多く含まれるのでしょうか？
ここでは、タンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材を紹介していきます。
【タンパク質を多く含む食材】
タンパク質を多く含む食材にはどんなものがあるでしょうか？
一般的には鶏胸肉をイメージする方が多いと思います。
ここでは魚介類や乳製品などの高タンパク食品を紹介します。
■魚介類（100gあたり）
・スルメ：69.2g
・マイワシ（丸干し）：32.8g
・本マグロ（赤身）：26.4g
■肉類（100gあたり）
・鳥ささみ：23.9g
・豚肉ヒレ：22.2g
■牛乳・乳製品（100gあたり）
・プロセスチーズ：22.7g
■豆製品（100gあたり）
・糸引き納豆：16.5g
【ビタミンB6を多く含む食材】
ビタミンB6を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか？
ビタミンといえばフルーツなどのイメージが強いかもしれませんが、ビタミンB6は肉類や魚介類などにも含まれます。
下記にビタミンB6を多く含む食品を紹介します。
■野菜類（100gあたり）
・ニンニク：1.53mg
■種実類（100gあたり）
・ピスタチオ：1.22mg
・ごま：0.60mg
■調味料類（100gあたり）
・酒カス：0.94mg
■肉類（100gあたり）
・牛レバー：0.89mg
・鳥ささみ：0.62mg
■魚介類（100gあたり）
・マグロ（赤身）0.85mg
・シロサケ：0.64mg
■果実類（100gあたり）
・バナナ：0.38mg
【亜鉛を多く含む食材】
亜鉛を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか？
亜鉛を多く含む食品はビタミンやタンパク質よりもイメージしにくいかと思います。
亜鉛はタンパク質を多く含んでいる食品に入っていることが多いです。
タンパク質を意識して摂取することで亜鉛も摂取することができます。
下記に亜鉛を多く含む食品を紹介します。
■魚介類（100gあたり）
・カキ：14.5mg
・カタクチイワシ（煮干し）：7.2mg
・タイラガイ：4.3mg
・タラバガニ：3.2mg
■肉類（100gあたり）
・豚レバー：13.0mg
・牛ひき肉：5.2mg
・牛肩肉：4.1mg
■乳製品（100gあたり）
・プロセスチーズ：3.2mg
■豆製品（100gあたり）
・油揚げ：2.5mg
〜まとめ〜
いかがでしたか？
今回は筋肉をつけるのに重要な栄養素を紹介しました。
今回紹介した栄養素は筋肉を肥大させるのに特に重要なもので、基本的には全ての栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
本記事で紹介した栄養を中心にその他の栄養素もバランスよく摂取することでより筋肉をつける助けになります。
なるべくリアルフードからの摂取が好ましいですが、どうしても摂取できない場合はサプリメントからの摂取も一つの手段になります。
トレーニングと食事をうまくかけあわせて効率よく筋肉をつけていきましょう。
![筋肉をつける食事とは？意外と知らない筋肥大に重要な栄養素を解説]()
2024/04/15
【なぜ経営者は筋トレするのか？】筋トレで激変する７のこと
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM 代表トレーナーの齊藤です。
なぜビジネスマンは筋トレをしている人が多いのか。
筋トレで激変する7つのことについて徹底解説していきます。
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①性的魅力の向上
引き締まった身体は、男女ともに魅力を引き立てる大きな要素。同性から見ても、絞れている体はカッコイイと感じるでしょう。ボディビルダー並みに大きい身体になると、賛否両論ですが、適度に筋肉がついた身体が嫌いな人はいないでしょう。健康的な体つきは自信をもたらし、メンタルも魅力的になります。
②タフなメンタルの獲得
困難なトレーニングを乗り越える経験は、日常生活でも立ち向かう力を養います。諦めない心は、物理的な努力で養いましょう。“強い心”は、強い身体に宿ります。
③頭が良くなる
驚くかもしれませんが、筋トレは脳にも良い影響を及ぼすのです。シナプスのネットワークが増え、海馬の神経を増強することで、長期記憶や認知能力が向上します。鍛えた脳で、より充実した日々を送りましょう。
④やる気が高まる
筋トレによって分泌されるモチベーション物質「ドーパミン」。この物質の影響で、やる気が高まり、トレーニングを楽しみながら取り組むことができます。1日の初めに筋トレをすると、その後の仕事効率が上がることも研究で判明しています。
⑤深い睡眠が取れる
筋トレによる肉体疲労は、日中の活動が活発な男性にとっては質の高い睡眠をもたらします。熟睡することで体も心もリフレッシュされ、充実感あふれる毎日を迎えられます。
⑥自信がつく
毎日の筋トレは小さな成功体験の積み重ねでもあります。努力が目に見えて分かる、数少ない競技です。これによって自己肯定感が高まり、自信を持つことができます。自分の成長を実感し、自信に満ちた人間関係や仕事にもプラスに影響することでしょう。
⑦栄養学への知識が自然と身につく
筋トレをしていくと、食べ物が重要なことを実感できます。炭水化物を抜くと明らかに重たいものを持たなくなりますし、モチベーションも下がります。タンパク質を取れば満腹感を得られるし、筋肉も付きやすくなり、肌も綺麗になります。このような知識は筋トレをしない場合は、実感しにくいですが、実践してると興味が出てくるでしょう。
〜まとめ〜
まとめると、筋トレは体だけでなく、心理的にも大きな影響をもたらす習慣です。身体を鍛えることで得られるメリットは、自信やポジティブな気持ちにつながり、より充実した人生を築く手助けとなるでしょう。自分の身体の魅力を引き出し、健康的な生活を送るために、今日は運動してみましょう。
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