2024/12/11
【スクワットを徹底解説】太らない体を作るためには脚トレが必要！？
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
皆さんは『スクワット』をご存知ですか？ トレーニングをしている方もしていない方も、一度は『スクワット』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
スクワットは筋力トレーニングの中でもビッグ3と呼ばれるほど王道の種目です。（ビッグ3：スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）
スクワットは重量を扱える種目の一つであり、バーベルを背負って行う方が多いです。
しかし、いざバーベルスクワットを始めようと思っても「今やっているフォームが正しいのか分からない」「前ももだけに疲労がきてしまう」「腰が痛くなってしまう」などさまざまな悩みに直面することがあると思います。
そんな方に向けて今回は、バーベルスクワットのやり方や種類を徹底解説します！
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【バーベルスクワットによる効果】
筋トレの王道種目であるバーベルスクワットは、トレーニングにより様々な効果が期待できます。 複数の関節が可動する種目であるため難易度は高いですが、やり方をマスターすれば、最短で身体を変化させるきっかけになります！
ここでは、バーベルスクワット行うことで期待できる効果を解説します！
○基礎代謝が上がり太りにくい体を作る
身体にある多くの筋肉でも下半身に存在する筋肉は、筋断面積が大きい傾向にあります。 これらの大きい筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を効率よく向上させることに繋がります！
全身筋肉量の増加は、基礎代謝量（呼吸、循環、脳神経による認知などの生理機能や熱産生、排泄などを営むための必要最小限のエネルギー量）向上に繋がるため痩せやすい身体を作り上げることができます。
○見栄えが良くなる
スクワットは適切なフォームで行うことで、足の筋肉をバランスよく鍛えることができます。 フォームややり方次第で、足の筋肉でもターゲットとする部位を細かくを調整（前もも・内もも・お尻の筋肉など）することも可能な種目です。 男性であれば逞しい足、女性であればヒップアップをすることで外見が明らかに良くなります！
○カロリー消費を促進できる
カロリー消費するなら有酸素運動が一番だと思う方も多いかもしれません。 確かに有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、筋トレでもバーベルスクワットのように全身運動＋大きな筋肉をメインとしたトレーニングを行うことで大きなカロリー消費が期待できます。
バーベルスクワットは筋断面積の大きい筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）をターゲットとしてトレーニングを行います。 そのため、腕や肩などの小さい筋肉をターゲットにするトレーニングに比べ、大きなカロリー消費を期待できるのです。
ダイエット目的の方にもおすすめの種目になります！ また、バーベルスクワットを行うとメインとなる足の筋肉以外にも体幹部分の筋肉が使われます。 重いバーベルを担いで行う種目であるため、基本的には身体全身に力を込めることが重要です。 全身性の運動としても捉えられるバーベルスクワットだからこそ、他の種目よりもカロリー消費が大きくなります。
【バーベルスクワットの種類】
バーベルスクワットは様々な種類があります。 その種類や方法を理解し、トレーニングを行うことで足の筋肉をより効果的につけることが可能ですよ^ ^ここではバーベルスクワットの種類を紹介します！
○バーベルバックスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング
バーベルバックスクワットやり方
1. 足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
2. お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3. 膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4. 太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5. 膝を伸ばし立ち上がる
6. 繰り返す
○バーベルフロントスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋
バーベルフロントスクワットのやり方
1. 足を肩幅に開きバーを鎖骨〜肩の前で担ぐ
2. お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3. 膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4. 太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5. 膝を伸ばし立ち上がる
6. 繰り返す
○オーバーヘッドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋など
オーバーヘッドスクワットのやり方
1. 足を肩幅に開き、バーを頭上に突き上げて固定
2. お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3. 膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4. 太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5. 膝を伸ばし立ち上がる
6. 繰り返す
○バーベルワイドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大臀筋・股関節内転筋
バーベルワイドスクワットのやり方
1. 足を肩幅より広めにとりバーを背中で担ぐ
2. お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3. 膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4. 太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5. 膝を伸ばし立ち上がる
6. 繰り返す
○バーベルスクワットをする際に気をつけるポイント
バーベルスクワットは、重量を扱うことができるため、筋肉に強い刺激を与えることができます。 その反面、怪我のリスクも高い種目です。 ここでは怪我をせず、効率的に脚の筋肉に刺激を入れるための注意点を解説します！
○完全に膝を伸ばしきらない
スクワットをする際に膝を伸ばしきると対象筋肉への刺激が抜けてしまいます。 伸ばしきらない事で常に刺激がはいり、効率よく鍛えることが可能になってきます。 また重量が上がるにつれ膝を伸ばしきってしまうと膝関節を痛める可能性が出てきてしまいます。 この2点から膝を伸ばしきらないように意識することが大切です！
○常に腹圧をかける
バーベルスクワットをするときは、常に腹圧をかける事が重要です。 腹圧が抜けてしまうと腰椎（腰の背骨）に強い負担がかかってしまいます。 重い重量を筋肉ではなく骨で支えている形になりかねないので、しっかりと腹圧を意識してトレーニングを行いましょう！ 腹圧をかけるためには腹横筋という筋肉（腰のコルセットのようにお腹に走行している筋肉）をコントロールできることが大切です。 腹横筋を鍛えるためには『ドローイン』という種目が効果的です！
○ウォームアップ・クールダウンを徹底
スクワットは高重量を扱える種目になっています。 高重量をいきなり扱うと、筋肉だけでなく関節にも強い負担がかかり怪我に繋がります。 重量は徐々に上げていき、関節や対象となる筋肉に徐々に負荷をかけるようにしましょう！ また、大きい筋肉は鍛えた後に強い筋肉痛を感じやすいです。 筋肉痛を放置すると筋肉の柔軟性が低下してしまい、トレーニングに支障をきたしやすいです。 トレーニング後はしっかりとストレッチを行うようにしましょう！
【まとめ】
バーベルスクワットは、脚全体を鍛えるために効率的なトレーニングです。 しかし、トレーニングフォーム次第では怪我につながりやすい種目でもあります。 しっかりとやり方やフォームを確認してから行うようにしましょう！ また今回紹介したスクワット4種目を試してみて、鍛えたい部位に合わせてトレーニングに取り入れてみましょう！
最後まで、お読みいただきまして誠にありがとうございました！
「WYLC PERSONAL GYM」は、企業の健康経営を総合的にサポートできる施設として、健康的な職場環境の提供や、従業員の健康維持・向上、経営者自身の健康管理を包括的に支援します。これにより、企業の生産性向上や組織の結束力強化を実現するパートナーとして価値を提供します。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
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参考文庫 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39178854/
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2024/12/10
【脂質】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）がダイエット中におすすめする脂質源3選！
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
皆さんはダイエットにおいて食事管理をする上でどんなことを意識していますか？
インターネットやSNSでは様々なダイエット方法が紹介されていますが、多くの方が『ローファットダイエット』（脂質制限）をおこなっている印象です!
三大栄養素の1つである『脂質』の摂取を制限することで除脂肪を促すローファットダイエットですが、この脂質が不足しすぎてしまうとホルモンバランスが乱れ、肌荒れや骨密度の低下、女性の場合は生理不順など様々な健康被害が起こってしまう可能性があります!
そのためローファットダイエットであっても健康的なダイエットにはある程度の脂質摂取が必要ということです👀
では一体どんな脂質を摂るべきなのでしょうか？
今回はダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源を3つご紹介いたします！
現在ローファットダイエットをしている方はもちろん健康的にボディメイクをしていきたい方にも読んでほしい内容となっております!
是非最後まで読んでみてください!
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【ダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源3選！
脂質と聞くと揚げ物やジャンクフードなどをイメージするかもしれませんが、身体にも良い脂質があることをご存知ですか？
三大栄養素を正しく摂取することで健康的にダイエットを進めることができるため、この記事を参考に皆さんのダイエットにも活かしてみてください！
1.MCTオイル
1つめはMCTオイルです！
MCTオイルはココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸が主成分となっています。
本来、油は消化吸収が緩やかですが、MCTオイルは消化吸収が早く、素早くエネルギーに変換されます。
消化吸収が早いことで体脂肪として蓄積されにくい特徴があり、体脂肪を燃焼することで作られる『ケトン体』の生成の手助けをしてくれます！
MCTオイルはスーパーでも購入することができ、サラダやヨーグルト、コーヒーなどに入れて摂取ができる汎用性の高さから広く家庭で親しまれています！
食事を摂る際に、食材や料理から摂れる脂質量が少ないと感じる方はぜひ試してみてください！
2.アボカド
2つめはアボカドです
なんとアボカドには1つあたり25g前後の脂質が含まれており、1日に推奨される脂質摂取量の1/2〜2/3も摂取することができます！
普段からそんなに脂質の多いアボカドを食べても太らないの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という種類で、血中コレステロールを適正に保つために悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます！
そのため、むしろ日常的に摂取することで動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます！
またアボカドは他の果物や野菜と比べて食物繊維の含有量が高く、お通じの改善や腸内環境を整える働きをします。
目安としては、1日で1/2〜1個をサラダや和え物など他の食材と合わせた料理で摂取してみてください！
3.ナッツ
最後はナッツです！
コンビニではアーモンドやピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類が塩焼きや素焼きで販売されており、間食としても摂りやすい食材の1つではないでしょうか！
ナッツもアボカドと同様に不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれていますが、持ち運びも簡単で日常的に取り入れやすいのが利点ともいえます。
ナッツ類の中でも特にアーモンドは非常に栄養価が高く、良質な脂質と食物繊維以外にもビタミンB2や鉄分、カルシウムなど不足しがちな栄養素もまとめて補うことができます！
ビタミンB2は肌や髪の毛の再生に関与しており、鉄分は血中のヘモグロビンの構成に関与します。
そしてカルシウムは強い骨と歯の形成には欠かせない栄養素です！
ダイエット中の方だけでなく、肌荒れが気になる方や貧血になりやすい方、成長期のお子さんにもおすすめしたい食材といえます！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回はダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源を3つご紹介いたしました！
一言に『脂質』といっても、ダイエットの手助けをしてくれる脂質もありますし、脂質以外の栄養素を摂取できる食材もあることが分かったかと思います！
今回ご紹介した食材以外にも魚や大豆、その他植物性の油など世の中には身体に良い脂質源がたくさんあります！
ダイエット中やボディメイクにおいて自身の身体に合う脂質源を見つけて、目標達成に向けて効率よく栄養補給をしていきましょう！
今回の記事が参考になれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
「WYLC PERSONAL GYM」は、企業の健康経営を総合的にサポートできる施設として、健康的な職場環境の提供や、従業員の健康維持・向上、経営者自身の健康管理を包括的に支援します。これにより、企業の生産性向上や組織の結束力強化を実現するパートナーとして価値を提供します。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/12/09
幸せホルモン（セロトニン）を作り出す方法を解説！！
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』を聞いたことはあるでしょうか？
セロトニンは最近よくメディアでも取り上げられるようになり、人生の幸福度をあげるのに非常に重要なホルモンです。
また、セロトニンはダイエット、ボディメイクを行う上でも大切な役割を果たします。
近年コロナウイルスが流行し、在宅での仕事が増えた状況で「一日の活力が湧かない」「仕事の生産性が落ちている」「物事に集中できない」と感じている方は多いのではないでしょうか？
そんな方はセロトニンが不足している状態かもしれません。上記のように感じている方は必見の記事になります！
今回は人生を幸福にするホルモン『セロトニン』について詳しく解説していきます。
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【この記事を読むと】
・セロトニンの働きが分かります。
・セロトニンの生成方法が分かります。
・セロトニンが不足するとどのような症状が現れるのか分かります。
それでは解説していきます！
【セロトニンとは】
腸内や脳内で分泌されるホルモンことで「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
しっかりと分泌される事で、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」の他、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」という効果があり体調を整える作用がある為、ストレスに対して効能のある脳内物質です。
ダイエット、ボディメイクを行っていく中で体調が整った状態と言うのは非常に大切です。
質の高いトレーニングができること、朝からポジティブに活動的に1日を過ごすことができること、など他にもメリットはたくさんあるのですが、体調が整っているということは代謝も高い状態が保たれます。消費カロリーも多くなり太りづらい体へと繋がります。
【セロトニンを作り出す方法】
上記のように分泌される事で多くのメリットがあるセロトニンですが自然に分泌させるには幾つかの方法があります。
その方法も紹介していきます。
分泌方法を参考にしてそれらをルーティン化し、幸福度の高い人生にしていきましょう！
○リズミカルな運動
リズミカルな運動とは、簡単にいえば一定のリズムを重視した運動のことです。
例えば、食事の際の咀嚼、ウォーキングやジョギングなど。
このような行為でも20分以上続けていると脳内のセロトニン濃度が高くなるのです。
ただし、リズミカルな運動には効果的な運動継続時間があります。
どの運動の場合でも開始5分後〜セロトニン濃度が高くなり、20分〜30分でピークに達します。
ウォーキングや軽いジョギングにはセロトニン神経系の活性化作用がありますので、是非試して下さい。
○太陽の光を浴びる
日光浴は網膜を刺激して直接セロトニンを活性化させます。
部屋の光でもいいのでは？と思う方もいらっしゃると思いますが、部屋の光りでは太陽の光に到底及ばない為、部屋にこもって電灯がついていてもセロトニン神経の活性化にはなりません。
屋内でも屋外でも大丈夫なので、部屋のカーテンを開けて直接日の光を入れましょう。
起床時からセロトニンの分泌が始まり、起床直後から10分〜30分程度の日光浴が望ましいです。
○トリプトファンを摂取する
セロトニンは必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから合成されますので、トリプトファンを摂ることでセロトニンが作られやすくなります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
多く含まれる食材としては豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
バランスよく食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
○人とスキンシップをとる（グルーミング）
グルーミングとは、一般的には猿の社会で行われる「猿の毛づくろい」として知られていますが、それを人間社会に例えると「人と人とが近い距離でふれあうこと」になります。
スキンシップをする事によりオキシトシンというストレスを癒してくれる物質が分泌されます。
このオキシトシンはセロトニン分泌を誘発してくれるんです。
そのため、直接のスキンシップはもちろんの事、ゆっくりとおしゃべりをする事や一家団らんで過ごす心の触れ合いも、オキシトシンを分泌させる事に効果的です。
【セロトニンが不足すると】
前項まででセロトニンの役割と生成方法を解説しましたが、不足してしまうとどのようなことが起こるのでしょうか？
ここでは、セロトニンが不足した際に考えられる体の不調を紹介していきます。
○睡眠障害
現代人は睡眠障害の人が多い印象です。私の周りにもなかなか夜寝れないという方が大勢います。
なかなか夜寝付けない方は夜更かしに繋がり、朝起きれないことに繋がります。
そんな睡眠障害にもセロトニンが関与しています。
夜よく眠るための睡眠ホルモンとして『メラトニン』というホルモンがあります。
そのメラトニンとセロトニンには深い関わりがあるのです。
メラトニンは日中生成され体内に蓄えられたセロトニンを材料として作られます。
そのためセロトニンが不足するとメラトニンも十分な量が作られず、安眠しにくい状態に陥ります。
夜眠れない⇨朝起きられない⇨日中目が覚めず作業効率低下⇨ストレス増強
上記のような悪循環にならないためにも最初は辛いかもしれませんが、普段より少しだけでも早く起床し、朝から日光を浴びてお散歩から始めてみましょう！
そうすることで朝からセロトニン分泌が促され、作業効率UP、日中の時間を有意義に過ごすことに繋がり、夜も安眠に繋がります。
それが日々の日課になることで、人生の幸福度UPに繋がっていくのです！
○消化機能の低下
セロトニンが不足するとストレスが溜まりやすくなります。
ストレスは自律神経の調整を狂わせ、消化機能を働きを低下させてしまいます。
消化機能の低下は便秘や下痢などに繋がり、摂取した食事が体に効率よく吸収されないことに繋がります。
これはダイエットやボディメイクの妨げにもなってしまうのです。
健康のためや体作りのためには食事や運動だけを行うのではなく、しっかり心身ともに健康な状態を保ち、腸の機能も適切に働かせることが大切です。
食事管理や運動を行っているのに体の変化がない方などはセロトニンの合成を意識した生活を送ってみましょう！
【まとめ】
規則正しい生活（食事、運動、日光浴）を送る事でセロトニンの分泌量は増えます。
ですが、簡単に規則正しい生活といっても人によりそれぞれの環境があるので生活を変える事は難しいと思います。
おすすめは、いつもより30分早く起きて日光浴をしながらリズミカルなウォーキング、ランニングをする事です。
実際に行っている個人の感想としましては、朝に脳が目覚め1日を晴れやかな気分で過ごす事が出来ます！
朝の有酸素運動は上記の他にも様々な利点があるのでぜひ試してみてください！
（朝の有酸素運動について詳しく解説している記事はこちらからご覧になれます。）
何か一つの方法でもいいので環境を変化させてセロトニンを分泌させ、好循環の日常生活を送れるようにしましょう！
我々WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム） にはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。
身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。
痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、仕事のパフォーマンスを上げたいなどのお悩みを最短で解決します。
適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。
そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
筋トレをすることにより外見に自信もつき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体に関しての悩みや困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。
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2024/12/07
【忘年会シーズン！】体型維持のために注意すること・意識すること
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
これから12月は忘年会シーズンに突入するかと思います！
『毎年12月1月は太っているんだよね... 』
『ついつい食べ過ぎ、飲み過ぎるのをやめたい... 』
などとお客様からもお声をいただいております。
そこで、忘年会シーズンは楽しい時間を過ごす一方で、飲食の量や内容に注意しないと体重増加につながりやすい時期でもあります。
「太らないために注意すべきこと」と「意識して取り組むべきこと」をそれぞれ5つずつまとめました！
太らない忘年会シーズンにするためにも、こちらを参考して取り入れてください！
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【太らないために注意すべきこと 5選】
1. 食べ過ぎを防ぐ計画を立てる
忘年会前後の食事でカロリーを調整しましょう。
忘年会前後の食事は野菜中心や低脂質なものを選ぶ。
空腹で参加せず、軽いスナックやサラダを食べてから行く。
2. アルコールの摂取量に注意する
アルコールはカロリーが高く、飲みすぎると食欲を刺激します。
カロリーの低いお酒（焼酎、水割り、ウイスキー）を選ぶ。
飲むペースを抑え、水を合間に挟む。
3. 揚げ物や高カロリー料理の選択を減らす
唐揚げやフライドポテトなど高脂質なメニューを控えめにする。
焼き物、蒸し物、刺身などの低カロリー料理を選ぶ。
野菜の多い料理で満足感を得る。
4. 夜遅くの食事を控える
忘年会が遅くまで続く場合、最後の締め料理（ラーメンやご飯もの）は避ける。
どうしても食べたい場合は、少量に抑える。
翌日は軽めの朝食で調整する。
5. デザートや甘い飲み物の摂取を抑える
ケーキやカクテル、ソーダ類は高カロリー。
デザートはシェアして量を減らす。
カクテルよりもノンアルコールカロリーゼロ飲料を選ぶ。
【意識して取り組むべきこと 5選】
1. 水分補給をしっかり行う
忘年会中や後はアルコールによる脱水を防ぐために水を摂取する。
1杯のアルコールごとに1杯の水を飲む習慣をつける。
翌日もこまめな水分補給を心がける。
2. 運動習慣をキープする
忘年会が続く時期でも、運動は減らさないようにする。
翌日に軽いウォーキングやストレッチで体を動かす。
週に1〜2回はジムで筋トレや有酸素運動を行う。
3. 高たんぱく質の食品を積極的に摂る
忘年会のメニューでは、たんぱく質を含む食品を優先する。
鶏むね肉、魚介類、豆腐、枝豆などを選ぶ。
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が得られやすい。
4. 自分のペースで楽しむ
無理に周りに合わせて食べたり飲んだりしない。
食事はゆっくり噛み、満腹感を感じるペースを意識する。
飲みすぎないよう、「適量」を自分でコントロールする。
5. ストレスをためないようにする
ストレスが原因で過食することがないよう、リラックスを心がける。
忘年会中も、食べる楽しさを感じながら無理なく選択する。
翌日以降のスケジュールを立てて、罪悪感を軽減する。
【まとめ】
忘年会シーズンでも、適切な計画と心がけで体重増加を防ぎつつ楽しむことができます。「楽しむ」ことと「健康管理」のバランスを保つため、これらのポイントを意識して、年末を元気に過ごしましょう。ジムに通うことや運動を習慣化しておくことも、健康的な体を維持する上で大きな助けとなります。
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2024/12/06
【会食の多いビジネスマン必見！】ダイエット中にお酒と上手に付き合う方法！
皆さん、こんにちは！！！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
いつもWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）の
ブログをご覧いただき誠にありがとうございます！
本日はダイエット中にお酒と上手に付き合う方法を解説していきます！
ダイエット中に仕事の会食やお友達に飲みに誘われることもありますよね！
今回はそんな時の対処法をお伝えできればと思います！
ダイエットを成功させたい気持ちがあっても「お酒を我慢できない」という方も多いかと思います。
ダイエット中だからといいお酒を完全に断つ必要はありませんが、お酒の飲み方を工夫することが大事です＾＾ダイエット中にどのようなことを意識をすれば良いのか僕が実践していることを今回は解説します！
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【この記事を読むと】
お酒を飲むとなぜ太るのかがわかります。
ダイエット中の上手なお酒の飲み方がわかります。
それでは解説していきます！
【お酒を飲むと太ってしまう理由】
「あー、最近太ってしまった。」と感じた時に、お酒が原因だと思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
お酒を飲むとなぜ太るのかを解説していきます。
○お酒と一緒に食べてしまってしまっているから
アルコールは食欲を刺激し、飲んでいる間に余分な食べ物を摂取しやすくなります。
お酒を飲むとついつい食べてしまいがちになるのでオーバーカロリーになり、「お酒は全然飲んでいないのに太った」というのは意外と料理やおつまみを沢山食べていたり、脂質の多いものを摂取しているのが影響しているかもしれません。
○お酒を飲むと代謝が低下するから
アルコールを摂取すると、体はそれを最優先で代謝しようとします。アルコールを分解するために、肝臓は通常の脂肪や糖の代謝を後回しにするため、これらのエネルギーが消費されずに体に蓄積されやすくなるのです！！！
つまり、飲酒した後は、肝臓でのアルコール分解が優先されて代謝が低下されるため、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのです。毎日お酒を過剰に摂取するとどんどん代謝が低下しその結果、俗にいう「ビール腹」になってしまうというわけです。
○糖質量の多いお酒を選択しているから
お酒を選ぶ際には、お酒に含まれる糖質量には注意が必要です。糖質が含まれるお酒を沢山飲んでしまうと糖質が代謝しきれずに脂肪として蓄えられてしまいます。ダイエット中にお酒を飲む際はお酒の中でも糖質量の少ないものを選ぶようにしましょう＾＾
また、アルコール自体にもカロリーが含まれており、これもお酒を飲むと太ってしまう原因の一つです。
例えば、ビールやワイン、カクテルには高いカロリーが含まれており、摂取カロリーが増える原因となります。アルコールの1グラムには約7キロカロリーあり、これは脂肪（9キロカロリー）に次いで高いエネルギー密度を持っています。
【ダイエット中のお酒の付き合い方】
「ダイエット中だけどお酒が我慢できない、、、」
「会食があってどうしてもお酒を飲まないといけない。」
こんな時ありますよね。ダイエット中であっても適切な飲み方を理解していればお酒を飲んでも痩せることはできます！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)のお客様の中でもお酒を飲みながらトレーニングと生活スタイルにあった食事を行ないダイエットに成功された方が数々おられます！それでは解説していきます！
○蒸留酒を選ぶ
ダイエット中にお酒を飲む場合は糖質ゼロや蒸留酒を選択しましょう！
以下のようなお酒がオススメです＾＾
・ハイボール
・焼酎
・ウイスキー
・ウォッカ
・生レモンサワー
・糖質ゼロのビール
ただしこのようなお酒を飲む場合でも割るものに注意しなければいけません。例えば焼酎にシロップを入れてしまうと、シロップのカロリーを摂取することになるのでせっかく焼酎を選択しても意味がなくなってしまいます。また、どうしてもビールや日本酒など糖質量の多いお酒を飲みたいのならば「最初の一杯だけ」といったルールを決めることをオススメします＾＾
○おつまみは糖質と脂質を控えたんぱく質を意識する
お酒の種類を意識するのも大切ですがおつまみの選択も大切です。ダイエット中は糖質や脂質の多いおつまみは控えてたんぱく質の多いものを選びましょう！僕のオススメするおつまみは以下のものです＾＾
・焼き鳥（脂質の少ない部位）
・刺身
・たこわさ
・するめ
・ローストビーフ
・焼き魚
がオススメです！もちろん上記のものを食べ過ぎたらオーバーカロリーになり太る原因となるので注意が必要です。また宅飲みする場合にコンビニでおつまみを購入する場合は必ず成分表示を見てPFCバランスを確認してから購入しましょう！
○ビタミン、ミネラルを摂取する
肝臓でアルコールを分解する際には、ビタミンB１やミネラル等が消耗されてしまいます。それらの栄養素を補うためにもビタミン、ミネラルの多い食べ物（サラダやナッツ類、果物）を摂取するのもオススメです！
カロリーが気になってしまう方はサプリメントから摂取しましょう！
○一緒に水を飲む
お酒を飲んでいる時に一緒に水を飲むことによって、アルコールの利尿作用による脱水症状や二日酔いといった身体の不調を予防することはよく知られていますよね！ダイエットの観点で言うとお酒の合間に意識的に水を飲むことで自然とアルコールの摂取量を抑えることができます！１杯飲む間に１杯水を飲むのがオススメです！
【まとめ】
ダイエットの成功を第一に考えるのであれば、お酒の飲む量は減らすことが大切です。今まで日常的にお酒を飲んでいた人もダイエットを始めるのを機に飲む量や頻度を減らして見てはいかがでしょうか？しかし、この記事で書いている通りお酒を完全に我慢する必要はないので、できる範囲から少しずつ生活習慣を変えれると良いですね＾＾今回解説したことを参考にしてお酒とダイエットを両立して楽しいライフスタイルを過ごしましょう！
また、ダイエット・ボディメイクに興味のある方は是非１度 WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）へご来店ください！
最適なプランや具体的な目標などご提示させていただきますので、カウンセリングなどで気楽にお話をお聞かせ頂ければと思います。
「WYLC PERSONAL GYM」は、企業の健康経営を総合的にサポートできる施設として、健康的な職場環境の提供や、従業員の健康維持・向上、経営者自身の健康管理を包括的に支援します。これにより、企業の生産性向上や組織の結束力強化を実現するパートナーとして価値を提供します。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
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参考文庫 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39178854/
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