2024/09/04
筋肉痛で筋トレはNG？予防法と早く治す方法も紹介
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です。
トレーニングをしている多くの方はこんな疑問を持ったことはありませんか？
『まだ筋肉痛が残っているけどトレーニングしていいんだろうか』毎日ジムに行きトレーニングをしているような方であればなかなか筋肉痛が抜けず、このようなことを思ったこともあるはず。
今回のブログではトレーニングは毎日したい！筋肉痛があるけれどトレーニングはしてもいいの？というような疑問を持ったことのある方に是非読んでいただきたい内容となっています！
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【記事を最後まで読むと】
今回の記事を最後まで読んでいただくと
・なぜ筋肉痛が発生するのかがわかる
・筋肉痛を緩和する方法がわかる
・筋肉痛の時はどのようにすればいいのかがわかる
最後まで読み進めるとこのような知識が身につきますので是非最後までご覧ください！
1. そもそも筋肉痛とは？
そもそも筋肉痛はどんなものであるのか理解している方は少ないでしょう。トレーニングや運動をした後に起きるものというくらいにしか認識していない方がほとんどだと思います。
運動にした後に起きるものという印象でしょうが、実はそれは『遅発性筋痛』というもので、運動中に起きる『即発制筋痛』というものもあるんです。
そのため筋肉痛と言われるものには上記の2種類がありそれぞれ発生するメカニズムは異なるのでそちらは後ほど説明します。
そしてその筋肉痛の発生するメカニズムですが、以前までは運動やトレーニングにより筋肉内に疲労物質である乳酸が溜まり筋肉痛を引き起こすというふうに考えられていました。
しかしその乳酸はエネルギーとして再利用できることが判明すると現在では乳酸は疲労物質ではないという認識になっています。
そこで新しく唱えられている考え方が運動による筋肉の修復の際に炎症が起きて筋肉痛が発生するという説です。
運動やトレーニングにより筋繊維に細かな傷がつきます。傷んだ筋繊維を修復する過程で炎症反応がおきブラジキニンなどの痛みを出す刺激物質が生成され筋肉痛が発生すると考えられています。
○即発性筋痛とは
即発性筋痛は急性筋肉痛とも言われます。運動直後や早ければ運動中に発生する筋肉痛のことを言います。激しい運動をして筋肉に大きな負担がかかり過度の緊張状態が続くと血液の巡りが悪くなり筋肉の代謝物である水素イオンが溜まりやすくなり筋肉痛が発生します。
○遅発性筋痛とは
遅発性筋痛は世間一般で筋肉痛と言われている、運動後数時間〜数日後に生じる筋肉痛です。最も遅発性筋痛を発生しやすいのが、下り坂を駆け下りたり重い荷物をおろしたりするなど筋肉を伸ばしながら筋力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）と言われるものになります。
2. 筋肉痛のときに筋トレをしてもいい？
早速ですが、筋肉痛があるときに運動やトレーニングをしていいのかということに関していうとすれば
結論、体を休ませることがベストな選択肢であると言えます。
先ほど上記でも少し記述していますが、筋肉痛の発生するメカニズムは筋繊維の微細な損傷が原因です。損傷を修復する際に痛みを発生させる刺激物質が分泌されているということは筋肉痛の間は筋肉がまだ傷ついているということになります。
怪我をしている時は安静にしているはずです。その程度が違うだけで体の中で起きていることは同じですのでしっかりと休息と取ることが理想です。
痛みを感じると人間は体を大きく動かないように縮こまろうとします。そのため筋肉の柔軟性の低下につながってしまったり、関節可動域の低下に繋がる可能性はありますので、筋肉痛のある間は体を動かすにしても痛みのない範囲でのストレッチ程度に抑えておくのがいいでしょう。
とは言っても、コンテストを控えている方やダイエットに焦りを感じている方などはなるべく運動やトレーニングを毎日継続的に行いたいと考えるはずです。
そのような場合はどうすればいいのでしょうか。
次からは毎日トレーニングをしたいあという方に向け、筋肉痛を早く直したり毎日トレーニングをするためにできることを解説していきます。
3. 筋肉痛を緩和するには？
運動をすれば先ほどのメカニズムに沿って筋肉痛は発生してしまいます。
その発生する筋肉痛をできる限り抑えるためには何ができるのでしょうか？ここからは、これから発生する筋肉痛をできる限り抑えることができる可能性のある方法をご紹介していきます。
○筋トレや運動をする習慣を身につける
一番大きな要素はここかもしれません。
普段運動をしていない方が何か運動やトレーニングを久しぶりに行うと翌日にかなりの筋肉痛が襲ってきた経験はありませんか？
慣れていない運動に筋肉は傷つけられ体はその普段とは違う刺激に適応しようと体を成長させようとします。すると先ほどまで解説していたように、体を修復しようとします。
そうすると筋肉痛の発生するようになります。
しかし、体は刺激などに対して適応・順化していくために段々とトレーニングや運動の刺激にも慣れてきます。
そうなれば体に大きな負担となることはなく筋肉痛にもなりにくいということです。
そのためまずは、トレーニングであれどのような運動でも習慣として継続していくことが大切です。
○筋トレの前後にストレッチを取り入れる
上記で筋肉痛の発生するメカニズムを簡単に解説しましたが、即発性筋痛の場合は血流の巡りが悪くなることに原因があり、遅発性筋痛の場合は刺激物質の分泌により痛みが発生するというように言われています。そのためトレーニングの前後にストレッチを取り入れることで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。
ストレッチにより縮まっている筋肉を伸ばすことで血流の巡りが良くなり疲労物質や刺激物質などが溜まることを防ぐことができます。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
動的ストレッチは腕や脚を大きく動かしながら行うストレッチをいいます。
馴染み深い「ラジオ体操」も動的ストレッチになります。
筋トレをする前は関節や筋肉の動きをスムーズにし、体温を上げるために「動的ストレッチ」を5分ほど行いましょう。
筋肉や関節を動きやすくするのと同時に、心拍数や体温を上げることで交感神経が優位となり、筋トレに適したコンディションになります。
筋トレをした後は、クールダウンを目的とした「静的ストレッチ」を行いましょう。
筋トレで固くなった筋肉を伸ばしてあげることで、血流や酸素がしっかりと巡るようになります。
その結果、傷ついた筋繊維の修復が速やかに行われるのです。
また、静的ストレッチには副交感神経を優位にする効果が期待できます。
リラックスした状態になるため、体をしっかりと休めることができます。
○トレーニングの種類に気をつける
上記で遅発性筋痛は伸張性収縮で発生しやすくなると述べました。
なので伸張性の種目を選択しなければ筋肉痛は発生しにくくなります。伸張性収縮の反対を短縮性収縮（コンセントリック収縮）と言うのですが
ウェイトを持ち上げる・押すなど筋肉が短くなるような動作のことです。
遅発性筋痛が起きにくいだけで即発性筋痛が起きる可能性はありますので注意が必要です。
筋肉を大きくしたいと考えている人は短縮性収縮と伸張性収縮のどちらも必要になりますので筋肉痛を避けるために伸張性収縮を避けることはあまりお勧めできないので注意が必要です。
○タンパク質など栄養を補給して体を休める
筋肉はトレーニング・栄養・休息が全て揃うことで大きくなります。
傷ついた筋肉は十分な栄養をとり休息している間に大きくなります。そのためトレーニングの後にはプロテインなどでしっかりとタンパク質を補給し、何時間後かには食事からしっかりと栄養を補給してあげる必要があります。
特に睡眠は体の回復にはとても重要になります。
成長ホルモンが出るとされている22時〜2時の間を含めた8時間の睡眠が取れると理想的な睡眠時間の確保になります。
4. 筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法
ここまでは筋肉痛をひどくしないために必要なことを解説してきましたが筋肉痛を完全に避けるのは難しいですよね。
筋トレをした後に筋肉痛になったら早く治したい。と思う方が多いことでしょう。
そんな時は次のような方法を実践してみると治りが早くなる可能性もあるので自分に合ったものを見つけてみてください！
・お風呂で体を温める
・軽めの筋トレやストレッチをする
・痛めた部位を使わないようにする
今回ご紹介するのは上位の3つです！詳しく解説していきます。
○ お風呂で体を温める
先程から筋トレをした後は疲労や痛みを出す物質が体に溜まってしまうとお伝えしてきました。
筋肉も固まってしまい血流が悪くなるので損傷を治す成分すら流れにくくなってしまいます。
お風呂に浸かることで体を温めると筋肉内の毛細血管が広がり疲労物質や刺激物質はもちろん回復を促してくれる栄養素などを血流に乗せスムーズに損傷部位へ送ることが可能です。
ただし、肉離れや捻挫など一般的に怪我と言われるようなものの場合（腫れや変色を伴う場合）は熱などにより血流が促進されると余計に腫れてしまったり、出血を悪化させてしまう場合が多いので、そのような場合は2〜3日は温めないで冷やすようにしましょう。腫れが治ってから温めるようにしましょう。
○軽めの筋トレやストレッチをする
筋肉痛は軽めのストレッチや筋トレをすることで早く治る可能性があります。筋トレをした後は筋肉が硬くなり、血液や分泌物が流れにくい状態になっています。
そこで、軽めの運動やストレッチにより血流が改善し、疲労や痛みを発生させる物質を排出する効果が期待できます。
これを「アクティブリカバリー」・「アクティブレスト」といいます。
毎日運動をしたい方や大会などを控えていて回復を早めたい場合などは是非積極的にアクティブレストを活用してみましょう！
○痛めた部位を使わないようにする
筋肉痛は筋肉が損傷している状態だとお伝えしました。それでも運動を続ければ悪化してしまい怪我につながるのは容易に想像できるかと思います。
そのためにも毎日運動をするにしても毎日同じ部位が続かないように配慮することが大切です。
毎日運動をしたいのはわかりますが、疲労の溜まった状態で運動をしてもパフォーマンスを下げてしまったり怪我のリスクを高めてしまうだけです。
それでも毎日運動をしたい場合には部位を変えてトレーニングをする。もしくはしっかりとケアをした上でやることをお勧めします。
【まとめ】
今回は筋肉痛の緩和方法と対処方法についてご紹介しました。筋肉痛があっても運動をしたいという方はもちろん、運動をしなければいけない方もいることでしょう。
そんな方はパフォーマンスを下げない・怪我をしないためにも今回ご紹介したようなケアを日常的に意識して取り組むことが大切です。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
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2024/09/03
置き換えダイエットは本当に痩せる？おすすめの食品と成功させるやり方
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
本日は『置き換えダイエット』について解説していきます！
様々なダイエット方法がメディアで取り上げらる中、置き換えダイエットについて気になる方も多々いるのではないでしょうか？
置き換えダイエットには、王道なダイエット方法である糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットなどとはまた異なったメリットがあります。
多くのダイエット方法を理解することでご自身にあった方法を模索し、実践することがダイエット成功の秘訣です！
本記事を読んで、ダイエット方法のバリエーションを増やし、理想の体を手に入れるための準備を整えましょう！
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1. この記事を読むと
・置き換えダイエットのメリットが分かります
・置き換えダイエットにおすすめの食品が分かります
・置き換えダイエットを成功させる秘訣が分かります
それでは解説していきます！
2. 置き換えダイエットとは？メリットと効果
置き換えダイエットとは3食のうち1食～2食をドリンクやスープなどに置き換え、摂取カロリーや糖質を抑えるダイエットの事を言います。
置き換えダイエット食品はどれも低カロリー低糖質に作られており、飲みやすいものがたくさんあります。
では、置き換えダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
○無理なく糖質オフ
置き換えダイエットは糖質オフを無理なくすることができます。
置き換えダイエットや糖質制限ダイエットではいかに糖質をオフするかがポイントです。
余分に摂ってしまった糖質はエネルギーとして燃焼されずに、体内で脂肪細胞に取り込まれてしまうからです。
色々なダイエット方法がある中で糖質を摂りすぎてもいいダイエットはひとつもありません。
置き換えダイエット食品はおいしく飲める、もしくは食べられる食品が多いので、他のダイエットに比べて無理しなくていいというのが特徴です。
1食のみ置き換えダイエット食品であとの2食は糖質や脂質量に気を付けながら普通の食事を摂ることができます。
過度な制限がないので無理なく糖質オフできますし、友達と外食したり、飲みに出かけたりすることもできるので取り組みやすいと言われています。
○栄養不足にならない
置き換えダイエットでは専用のダイエット食品を使用する事が多いですが、その多くが豊富な栄養を含んでいます。
ダイエット中は食事制限などをすることでカロリーや糖質を摂らない代わりに必要な栄養素も不足することが多いです。
その結果、体重が落ちても体調不良になってしまったり、肌荒れや乾燥肌になってしまったり、めまいなどの原因になってしまう方もいます。
不健康なダイエット方法は長続きしませんし、栄養不足で筋肉量が落ちてしまうと結果太りやすい体質になってしまう事もあります。
置き換えダイエットでは、1食を置き換えることでカロリーオフができ、さらに1日に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素を補給することができます。栄養補給をしっかりしながら不要な脂肪を落としていけるので、安心してダイエットに取り組めます。
○リバウンドしにくい
置き換えダイエットでは1食のみを置き換え他の2食は通常通りの食事を続けるので、やめたときのリバウンドが少ないとされています。
極端に食事制限をするダイエットでは、通常の食事に戻した時に食事量やカロリーの戻り幅が大きく、その結果すぐにリバウンドをしてしまうこともあります。
さらに、ダイエットを辞めた反動で食べ過ぎてもっと太ってしまったということになればダイエットの意味がありません。
通常の食事を続けながらダイエットに取り組める置き換えダイエットは、他のダイエットで結果が出なかった方にもおすすめです。
○ストレスがたまりにくく長く続けられる
ダイエットをする際、一番辛いと感じるのは「食べられない」というストレスではないでしょうか。
スイーツなどの甘いものを我慢しなければならない、少ない量で我慢しないといけない、などの「食べられない」というストレスが溜まり、ダイエットが続かずやめてしまった、という方も多いと思います。
置き換えダイエットでは2食はしっかりと食事が出来るので、我慢が少なくストレスが溜まりにくいのが特徴です。
ストレスが少ないので長く継続でき、結果他のダイエットよりも楽に続けられたとの声もあります。
もちろん、食事量や食事内容に気を付けないといけませんが、極端な制限がないので継続できるダイエット法です。
3. 置き換えダイエットにおすすめの食品
置き換えダイエットにはたくさんの種類があり、いざ始めようと思ってもどれがいいのか悩んでしまうのではないでしょうか。
ここではスムージー、食事系、プロテインの3つからおすすめの食品を紹介します。
○スムージー
フルーツなどの味で甘さがしっかりあるので、甘いものが好きな方や朝ご飯に置き換えたい人におすすめです。
・美容液ダイエットシェイク/ヘルシーバンク
1食165kcalと低カロリーでビタミン・ミネラルなどの栄養がしっかり入っています。
バナナ・ストロベリー・マンゴー・抹茶・カフェオレ・ミルクティーなど味が豊富で気分に合わせて選べます。
人工甘味料や着色料などが不使用で無添加なところが女性にもおすすめできる理由です。
・もぎたてスムージー/酵水素328選
1食分のビタミンと鉄分が入ったベリー味のスムージー。
水に混ぜるだけでフレッシュなスムージーが出来ます。
また、こちらは1食17kcalと低カロリーです。カロリーが少ないので、置き換えだけでなく間食の代わりにもなります。
水に混ぜると膨らむので満足感もあります。
○食事系
夜に置き換えたい方は食事の代わりになるスープがおすすめです。
温かいものを飲むことで満腹感も得られやすく、食事としての満足感もあります。
・温スープ
クリームコンソメ味、トマトスープ味の2種類でお湯に溶かして飲むスープです。グルコマンナン・チアシードなどのふくらむ成分が入っているのでトロっとして満腹感をアップさせてくれます。
1杯24kcal、糖質1.6gと低カロリー低糖質なので飲みすぎて太る心配がありません。
・マイクロダイエット
人気のマイクロダイエットにはストロベリー味などのスムージーだけでなくシリアルやリゾット・パスタもあります。
カルボナーラ・トマトペンネ・クアトロチーズ・ビーフカレーと普通に食べたらかなりのカロリー・脂質・糖質を摂ってしまうメニューが置き換えダイエットで食べられます。
1食260kcalとパスタやリゾットでは考えられないほど低カロリーです。
また、シリアルもざくざくと食べ応えがあるので飲むだけのスムージーよりも満腹感を感じやすいです。
○プロテイン
痩せやすい体質を作るためには筋肉量を上げることが大切です。
運動とプロテインを取り入れると筋肉量が増え基礎代謝があがり、痩せやすい体質になります。
筋トレも同時に頑張りたい方にはプロテインタイプの置き換えダイエットがおすすめです。
・プロテインダイエットMCTプラス/DHC
長年人気のプロテインダイエットシリーズからMCTオイルが配合された新タイプが出ています。
マンゴー・抹茶・ダブルベリー・バナナ・チョコ味とこちらも味が選べるので飽きがきません。
女性に嬉しい食物繊維やコラーゲンの他に大豆由来のタンパク質が20gも入っているので筋トレ後にもおすすめです。
・タンパクオトメ/タマチャンショップ
女性に嬉しい大豆由来のソイプロテインとホエイプロテインが同時に摂れるプロテインです。
タンパク質だけでなくコラーゲン・コエンザイムQ10・ヒアルロン酸など美容効果の高い栄養成分が豊富に入っています。
天然の甘味料「羅漢果」が使用され、砂糖不使用、1杯56kcalと低カロリーです。置き換えにも間食にもおすすめです。
4. 置き換えダイエットを成功させる秘訣
置き換えダイエットは手軽でストレスが少なく、初心者でも取り組みやすいダイエット方法です。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が出にくくなりますので正しい方法で取り組みましょう。
○夜に置き換える
結果を確実に早く出したければ夜ご飯を置き換えるのがおすすめです。
3食のうち高カロリーになりがちな夜ご飯を置き換えすることで低カロリーになります。
朝ご飯や昼ごはんはその後活動するためのエネルギーが必要で燃焼してくれる時間がありますが、夜は寝るだけなので摂取したカロリーが蓄積されやすいです。
結果にスピードを求めるなら夜に置き換えを実践しましょう。
○他の食事を気をつける
いくら置き換えダイエットをしていても間食をしたり、他の2食で食べ過ぎてしまうと効果が出ません。
置き換えダイエットでは必要な栄養素は摂取できているので、他の2食も必要以上の食事は摂らないようにしましょう。
また、置き換えダイエットのドリンクにプラスして食事を摂ると摂取カロリーが案外多くなってしまいます。
置き換える際はそれぞれの商品の使用法を守り、そのほかの2食の食事内容にも気を付けましょう。
○適度な運動をする
置き換えダイエットはいくつかの種類がありますがどれも低カロリー・低糖・高タンパクです。
必要な栄養素をしっかりと補給しながら体に蓄積されている脂肪を燃焼できるいい機会ですので、合わせて運動をするとより相乗効果が高まります。
より脂肪燃焼を促進させるために有酸素やストレッチなどの軽い運動から始めてみましょう！
5. まとめ
食べながら痩せることができる置き換えダイエットは、やり方を理解すれば誰でも簡単にチャレンジできるダイエット方法です。
ストレスや我慢が少なく健康的に痩せることが出来る置き換えダイエットをぜひ試してみましょう。
過去に過度なカロリー制限のダイエットで体調を崩してしまった方やリバウンドしてしまった方におすすめのダイエット方法になります！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/02
糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
最近は落ち着いてきましたが、コロナウイルスが流行したことで在宅にいる時間が増え、太ってしまったという方が多いのではないでしょうか？
近年は情報が溢れており、ダイエット方法もたくさんのものが世の中に知れ渡るようになりました。
今回はダイエットの中でも『糖質制限ダイエット』というダイエット方法を紹介します。
糖質制限ダイエットとは名前の通り糖質を制限して、ダイエットを行うことです。
ダイエットやボディメイクを目的として取り組む方も多い印象があります。
本記事では、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と無理なく続ける方法を紹介します。
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・糖質制限ダイエットを成功させる秘訣が分かります。
・糖質制限ダイエットの注意点が分かります。
・具体的に摂取すべき食材が分かります。
それでは解説していきます！
1. 糖質制限ダイエットを成功させるには？
糖質制限ダイエットを成功させるには大きく分けて２つのポイントがあります。
糖質制限ダイエットで確実に効果を出すためには具体的にどのように行えばいいのでしょうか。
ここでは糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
○糖質を抑える
糖質は体や脳のエネルギーになるので体にとって必要な栄養素ではありますが、消費されずに余ってしまった分は脂肪細胞に取り込まれ体に蓄積されてしまいます。
不要な糖質をカットすることで、脂肪細胞に変わっていく糖質が少なくなるので太りにくくなります。
1日に必要な糖質量は女性270g、男性330gほどですが、糖質制限ダイエットにチャレンジするのであれば1日60～100g、1食20～30g程度に抑えることがポイントです。
白米はお茶碗1杯で50gほどの糖質が含まれているので、糖質制限＝米を食べない、と考える人が多いようです。
まずは日頃食べているものを見直し、どのくらいの糖質を摂取しているかをチェックしてみてください。
糖質制限を始めると体内で結びついている水分量が減るので、それに伴い体重も減ります。
水分量が減っているので脂肪が減ったわけではありませんが、やり始めてすぐに体重が減っていくとモチベーションにもつながり、ダイエットを継続しやすいです。
糖質と結びつく水分はむくみの原因にもなるので、糖質制限を始めてむくみが改善されたと感じる人も多いです。
糖質量を制限し、さらに運動やストレッチで蓄積された脂肪をどんどん燃焼していきましょう。
○タンパク質をしっかりとる
糖質制限ダイエットを始めると、主食である米・パン・麺類は控える必要があります。
しかし、糖質制限ダイエット＝食べないダイエットではありません。
糖質をコントロールしようとするとついつい食事の量が減ってしまいがちですが、体のエネルギーになる栄養はしっかりと摂る必要があります。
タンパク質や良質な脂はしっかりと摂取しましょう。
糖質制限ダイエットでの栄養摂取量は炭水化物量1日60～100g、1食20～30g程度に設定後、タンパク質、脂質の順に摂取量を設定し、一日の摂取カロリーを決定しましょう。
エネルギー源が不足することで体は、筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。
そうなると筋肉量が落ちてしまう恐れがあります。
一時的に体重が減りますが基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすい体質になってしまうのです。
それを防ぐためにもタンパク質の摂取は非常に大切です。
タンパク質は筋肉を作る材料でもあるので、タンパク質を摂取しながら筋トレも積極的に行うといいですね。
そうすることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上に繋がり、糖質制限ダイエットの効果はさらに上がります。
体にとって1番のエネルギー源となる糖質を制限するので筋肉の材料となるタンパク質は十分（体重✖️2g）に摂取するように心がけましょう！
2. 糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは糖質の量を制限しながらタンパク質を摂ることで脂肪を落としていけるのですが、やり方を間違えば体によくありません。
糖質制限ダイエットを成功させるにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。
○過度な制限はNG
糖質制限ダイエットを始めると糖質にとても敏感になってしまいますが、極度の制限は危険です。
上記にもあるように最低限の糖質は体にとって必要です。
早く痩せたい、もっと痩せたいとどんどん糖質をカットしていくと体に悪影響を及ぼします。
疲れやすくなったり、頭が働きにくくなったり、体調不良の原因となるのです。
また、過度な糖質制限によりストレスがたまり、反動で暴飲暴食をしてしまうとリバウンドの原因にもなります。
必要な糖質量をしっかりと守りつつ、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
基本的には決められた糖質量で食事をしていくのがベストですが、一日の予定によってどうしても糖質を摂りすぎてしまうことがあるかもしれません。
少し摂りすぎたと思ったら筋トレやウォーキングで消費しましょう。
あまり神経質にならず、楽しく糖質制限を続けることがダイエット成功の秘訣です。
○リバウンドしないために徐々に糖質量を減らす
糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには糖質量のコントロールが重要です。
極端に制限すると食べられないことにストレスが溜まり辛くなってしまい、そのストレス発散にたくさん食べてリバウンドしてしまうという悪循環になってしまいます。
リバウンドをせず糖質制限ダイエットを成功させるには無理なく続けることが大切です。
糖質量をいきなり1食20gにするのが難しい場合は、徐々に減らしましょう。
3. 糖質制限ダイエット中のメニューは？
糖質制限ダイエットでは低糖質で高たんぱくな食事を徹底して行います。
それでは具体的にはどのような食事をすればいいのでしょうか？
ダイエット中だからコンビニ食や外食はダメなの？と疑問に感じる方も多いと思います。
結論から言うと外食やコンビニ食も食べるメニューを考えて選択すれば、ダイエット中でも取り入れることは可能です。
ここでは糖質制限ダイエット中に外食やコンビニ食を食べる際の注意点などを紹介していきます。
○糖質制限中に食べていい外食メニューやコンビニご飯
糖質制限ダイエットを成功させるには低糖質で高タンパクなものを選びましょう。
しかし、ボディビルダーのように鶏肉やゆでたまご、ブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、長く続けるのが難しいと思います。
糖質制限中は外食もすべて断る！なんて意思の強い方は問題ないかもしれませんが、そんなにうまくはいかないものです。
糖質制限中に外食をしなければいけない場合はどのようなことに気をつけなければならないのでしょうか？
例えば友達とランチにいくのであれば、麺類は避けましょう。
ラーメン・パスタなどを外せば案外食べてもOKなメニューはたくさんあります。
プレートランチなどはお肉メインで糖質控えめなメニューが多いので、パンやライスを控え野菜をたくさん食べて楽しみましょう。
夜の外食は和食中心のお店を選びましょう。（ご飯はNG、魚等はOK）
また、コンビニは糖質制限の強い味方です。
最近では糖質量が明記された低糖質商品がたくさんあります。
サラダチキンはどのコンビニに行っても様々な味があり、飽きずに続けることができます。
ファミリーマートではライザップ監修の低糖質スイーツも売られているので、どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。
ローソンは低糖質のパンが種類豊富ですので、低糖質パン、サラダチキン、スープなどで1食を済ませることができます。
糖質ダイエット中でも食べてもいいのもがたくさんあるのでうまく活用しましょう。
○気を付けたほうがいい食材
糖質制限ダイエットではスイーツや主食はＮＧですが、意外と摂ってしまいがちなＮＧな食材もあります。
根菜類は野菜なのでＯＫと思いがちですが案外糖質が多いです。
かぼちゃ、サツマイモはパンプキンパイやスイートポテトなどスイーツにも使われるほど甘いので糖質が多いです。
特にかぼちゃは100gで17gもの糖質を含みますので基本的には食べないほうがいいでしょう。
ダイエットのイメージがある春雨もでんぷんからできているので糖質は高めなので注意が必要です。
野菜では葉物やブロッコリーが低糖質でおすすめです。
豆乳もダイエットに向いているイメージですが、調整豆乳は脂質や糖質が意外に多いです。
調味料や油脂が加えられているためおいしく飲みやすいのですが、コップ1杯で糖質8.1g、脂質6.5gと多めです。
ヘルシーなイメージで豆乳をたくさん飲んでいると糖質摂取量がどんどん増えていってしまいますので気を付けましょう。
体にいいとされるヨーグルト、バナナも同じく糖質は高めです。
NGではありませんが朝や仕事前、運動前などこれから活動するようなタイミングで摂取することが無難です。
おわりに
糖質制限ダイエットは正しいやり方で無理なく行えば、効果が得られるダイエット方法です。
過度な制限によるリバウンドや間違った食材選びで過去に失敗したことがある方はこの記事を読んでやり方を再確認してください。
他のダイエットに比べるとダイエット初期から体重も減っていくので効果が早く目に見え、モチベーションもキープしやすいです。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることでさらに効果があるので、ダイエットの一つの手段にしてみてください。
私としては、長期間糖質制限ダイエットを継続するというよりも1〜2ヶ月糖質制限、その後脂質制限に切り替えることで食べることができる食品の種類も増えるので長期的にダイエットを継続しやすいと思います。
ダイエットはいかにストレスを溜め込まず継続することができるかが大切なので摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守りつつ、様々な方法を試しながらダイエットすることをお勧めします。
そうすることでご自身にあったダイエット方法も必ず見つかります！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通してみなさんの人生が好転することを目標としています。
そして、『経営者が健康になれば会社も健康になる』この理念の元多くの経営者の身体をサポートさせていただき、日本全体の健康促進に貢献していきます。
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2024/09/01
【会食の多い経営者必見】アルコールは筋肉に悪いのか？お酒が筋肉に及ぼす影響とは！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
今回はトレーニングをしている方の中でも好きな方は多いのではないでしょうか？お酒と筋肉の関係性に関する記事になっています！
・トレーニングをしているけれどお酒も好き
・仕事の付き合いでお酒を飲まないという選択肢は難しい
・ダイエットをしているけれどお酒も飲みたい
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1. アルコール摂取によって身体作りに起こる影響とは？
アルコールが体に良くないこと・筋肉にとって良い影響があまりないということはなんとなくわかっているけれど実際どんな悪影響があって、なぜ悪いとされているのかしっかりと把握している方は少ないのではないでしょうか？
そこでまず初めに、アルコールが体づくりにどの様に影響するのかを確認して行きましょう。
○コルチゾール分泌量の増加
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから『ストレスホルモン』と言われています。コルチゾールの分泌過多はストレスから身を守ろうとする反応です。そのため瞬間的なコルチゾール量の増加は特に問題ありませんが長期的に分泌過多が続いてしまうと脳の海馬を萎縮させてしまいます。
さらには、免疫系・中枢神経系・代謝系など体の様々な機能に影響を与えてしまいます。
コルチゾールは体全身の色々な臓器に作用して糖質や脂質・タンパク質の代謝に影響を与えたり、血糖をあげたり、体の炎症やアレルギー反応を抑える働きがあります。
適正量の分泌が保たれているとこのようにいい影響を与えていますが、過剰な分泌が続くとこれらの代謝バランスが崩れ体のバランスが崩れてしまうのです。
飲酒によってコルチゾールの分泌が増えてしまいますが、ここにも書いているように長期的に分泌されなければアルコールともうまく付き合っていくことができます。
もちろん一回の飲酒でもコルチゾールは分泌されてしまうので影響を0にすることはできませんが、週に1回、週2回程度（間を開けて）であれば適正量の分泌も保つことができるのでこの程度の飲酒であればお酒ともうまく付き合えるのではないでしょうか？
ストレスホルモンと対極的な幸せホルモンと呼ばれている『セロトニン』というホルモンは知っていますか？
○男性ホルモン「テストステロン」の分泌量減少
男性ホルモンといえば真っ先に出てくるのがテストステロンではないでしょうか？テストステロンは筋肉の増強や骨格の形成などに関与し20代をピークに減少していくとされています。
お酒を飲むとテストステロン値が下がるというのは合っていますが間違ってもいます。
実際飲酒はテストステロン値を下げてしまいますが、通常の範囲内での飲酒であれば問題はありません。大量の飲酒を継続的に続けているとテストステロン値に影響が出てしまいますのでその場合には注意が必要です。
ただし、通常の飲酒範囲内であっても注意が必要な場合があります。ビールを飲み続ける場合です。
ビールの原材料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害するような女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンという物質が含まれているので注意しましょう。
過度に気にする必要はありませんが、一度のお酒の場で3杯以上連続して飲む場合には少し配慮する必要があるかもしれません。
大量の飲酒を続けてしまうとお酒に含まれるエタノールによって、精巣が攻撃され続けてしまい精巣にあるテストステロンを作る細胞が障害を受けてしまいます。
先ほど上記でも説明したコルチゾールの分泌と同じで、やはり過度な飲酒が体に影響を与えてしまうので注意しましょう。
○筋合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する
筋トレやタンパク質の摂取により筋肉の合成を促す『mTOR(タンパク質キナーゼ)』と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが知られています。しかし、アルコールを摂取することにより『mTOR』の活動が低下してしまうという研究結果も出ています。
これが筋トレをした日に飲酒をするのがよくないと言われている理由です。
筋トレ後にプロテインだけを摂取した人と比べると、アルコール+糖質を摂取した場合は30％以上も筋合成が減少してしまうという結果も目にします。
○アルコールはエンプティーカロリーだから太らない？
エンプティカロリーといわれるアルコールは、カロリーがないと誤解されていることがあるように感じますがアルコールにもカロリーはもちろんあります。
アルコールのカロリーは1gあたり約7Kcalで1gで比べると、脂肪が9Kcal、たんぱく質、炭水化物が4Kcalのため、意外にも高カロリーであることが分かります。
さらには、アルコールにはたいていのものに糖質が含まれています。ということはアルコール+糖質で結果的に高カロリーな飲み物なんです。
具体的には
ウイスキーシングル（30ml）：70kcal
ワイングラス1杯（10ml）：：70kcal
酎ハイ・カクテル1缶：90〜200kcal
ビール中ジョッキ1杯：：200kcal
日本酒1合（180ml）：200kcal
お酒のカロリーはこのようになっています。こう見ると思っていたよりも高カロリーであることがわかるのではないでしょうか？
僕自身お酒を飲む場面で気をつけていることは、お酒の飲酒量を控えめにすることはもちろんワインやウイスキー（蒸留酒）にすることで1杯あたりのカロリーを抑えています！
そうすることでどうしても何杯か飲まなければいけないような場面でも最低限のカロリーに抑えることができるので皆さんも意識してみてください！
ダイエットやボディメイクを行う上で自分自身どれくらいのカロリーが1日に必要なのか計算したことはありますか？
ダイエット・ボディメイク成功のポイントはカロリー計算です。
2. 身体作りと飲酒を両立させる為に
筋トレをして筋肉もつけたいけど会食や付き合いで飲酒も必要な方。お酒を飲むのが好きな方。
減量やダイエットなどによってはお酒を我慢しなければいけない場面ももちろんありますが、お酒を断つのではなくうまくトレーニングもお酒も両立していく方法を探していくことがベストだと思いますので以下の内容も是非参考になさってください！
○お酒の種類を選ぶ
お酒には糖質が多く含まれる物があります。例えば日本酒、ビール、カクテル等です。
これらは先ほども少し説明しましたが、アルコールのカロリーだけではなく糖質のカロリーも含むのでお酒の中でもカロリーが高い傾向にあります。そのため1杯あたりのカロリーがどうしても高くなってしまうのでできるのであれば避けたいお酒になります。
また、飲酒するとなればウイスキー、焼酎、ウォッカ等の蒸留酒がおすすめです。
○水を沢山飲む様にする
アルコールを飲むときには水を飲めば吸収されるアルコール量が減るというように聞いたことがあるかもしれませんが実際にはそのような研究結果は出ていないんです。
胃のなかのアルコール濃度は薄まるので胃の不快感などは軽減されるかもしれませんが、吸収されてしまう量はあまり変わらないのが実際のところです。
ただ、お酒だけを飲むのではなく水を一緒に摂取することで満腹感が増しお酒の飲める量が減ることによりアルコール摂取量が減るということはあるかもしれません。
もう一つ水を飲む理由は脱水症状を防ぐということです。
アルコールには利尿作用があり、特にビールの利尿作用には注意が必要です。
1ℓビールを飲むと、1.1ℓの水分が体から出ていくとされています。
そのためビールを飲むよりも多くの水を飲まなければ体は脱水になってしまうのです。
○飲酒量を抑える
そもそもかもしれませんがアルコールの摂取量には気をつけましょう。飲み過ぎは禁物です。摂取量を抑えるという事は必然的にアルコールのカロリーや摂取量が抑えられます。
また、少量の摂取であれば筋合成にも影響を受けにくいということも先ほど少し述べたように適量であれば気にするほどではないのですが、過剰な量を頻繁に飲むことは控えましょう。
ただし、飲酒量が少なくてもアルコール度数が高い物は悪影響をもたらしますので注意が必要です。上記にも述べたように飲み過ぎてしまわないように水などを挟みながら飲むことを心がけていると飲み過ぎを防ぐことができます。
○飲酒の際の食べ物に気をつける
上記でも説明した通り、アルコールはエンプティカロリーと言われていてもカロリーを持っています。
そのためお酒の種類を意識してカロリーを控えることはもちろん、食事の選択も大切な部分です。
お酒の席では揚げ物であったり、糖質を多く含むものが机にたくさん並んでいるかもしれませんがカロリーコントロールの為にも極力ヘルシーなものを選びましょう。
糖質と脂（油）の組み合わせは特に脂肪になりやすいので要注意です。
おすすめの食材としては
・焼き鳥類（ハツ、砂肝、ささみ、ねぎなど脂質の低いもので塩味）
・野菜類（冷やしトマト、きゅうり、サラダ）
・冷奴
・卵類（味玉、卵焼きなど）
この辺りはとてもヘルシーでおすすめですので是非お試しください！
【まとめ】
今回のこの記事では「アルコールは身体づくりにどういう影響が出るのか」「飲酒が避けられない場合どういう対処をしたらいいのか」についてお伝え致しました。
必ずしも、アルコールを摂取すると筋トレをする意味がないとは言えません。気をつけて頂きたいのはアルコールの摂取量、頻度、食べ物飲み物の組み合わせです。
そこさえ気をつけて頂ければ飲酒しながらでもかっこいい身体作りは出来ます。
なるべくストレスがかからないようにトレーニングや食事管理をする様に心掛けましょう。
私たちWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）にはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）のメソッドは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、体力をつけたいなどのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体の悩みや困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。
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![【会食の多い経営者必見】アルコールは筋肉に悪いのか？お酒が筋肉に及ぼす影響とは！]()
2024/08/31
ハードゲイナー（筋肉が付きにくい体質）がマッチョ・細マッチョになるには？食事・筋トレ方法を紹介！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
夏に向けて、マッチョを目指して筋トレをしている人の中で、『自分はガリガリだから』・『食べても太らないし』と筋肉質な身体になることを諦めている方は多いのではないでしょうか？
人にはそれぞれ体質があります。
それぞれの体質にあったオススメの食事や筋トレ方法があります。
今回はハードゲイナー（一言でいうと筋肉がつきにくい体質の方）向けの記事になっています。
マッチョになりたいけどなかなか筋肉質になれない人はぜひ最後まで目を通していただければと思います！
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
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1. この記事を読むと
・ハードゲイナーとはどのような体質か分かります
・ハードゲイナーの特徴が分かります
・ハードゲイナーが筋肉をつけるために気をつける点が分かります
・ハードゲイナーおすすめの筋トレが分かります
それでは解説していきます！
2. ハードゲイナーとは？
まず、そもそも『ハードゲイナー』とは何か知っていますか？
ハードゲイナーは胚葉学的に外胚葉型と言われています。
筋トレを頑張って続けていても筋肉がつかないという方はこのタイプに当てはまります。
中々筋肉量は増えづらいことから、ボディビルディングの世界では外胚葉型ではなく『ハードゲイナー』と言われています。
ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。
外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多いです。
いわゆるモデル体型の方ですね。
「手足が長い」や「顔が小さい」「胴体が細い」などの特徴があります。
このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
3. ハードゲイナーの特徴は？マッチョになれるの？
前項で簡単にハードゲイナーについて説明しました。
ここではより詳細にハードゲイナーの特徴を紹介します。
3-1 消化・吸収が悪い
ハードゲイナーの方には摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
そのため食事をしてもうまく必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。
つまり体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。
そのため、比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するのです。
3-2 ストレスを溜め込みやすい
ハードゲイナーの性格の特徴として、引っ込み思案で非社交的、温厚であまり表情や感情を人に出さないように抑える傾向にあります。
そのためストレスを抱えやすく、精神的に病んでしまう場合もあります。
リフレッシュしてストレスをあまり溜め込まないように気をつける必要があります。
リフレッシュ方法の一つとしておすすめなのが朝の有酸素運動です！
運動といっても散歩程度でいいので実践してみてください。
日差しを浴びながら運動することで前向きな気持ちになり、1日をポジティブに過ごすきっかけになると思いますよ！
3-3 太りにくい
前項の内容に少し重なりますが、ハードゲイナーの方は太りくにいです。
体の細い方がマッチョを目指すのに最初は体重を増やそうとしますよね？
ただハードゲイナーの方は太りたくても太れない場合もあります。
一般的な太らない最大の理由は『消費カロリー＞摂取カロリー』です。
また、ハードゲイナーの方は前項で紹介したように消化吸収能力も低いので、食べたものも体の栄養となりにくいのです。
そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。
それらに関しては、以下の「ハードゲイナーがマッチョになるために気をつける点」の項で解説します。
4. ハードゲイナーがマッチョになるために気をつける点
ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。
4-1 食事量を増やしてみる
『摂取カロリー＞消費カロリー』になるように食事回数を増やしましょう！
ハードゲイナーは栄養の吸収率・消化率が悪い傾向にあり、胃腸が弱い方が多いと説明しました。
胃腸が弱いという自覚がある方（食べたものが胃に残る感じが長いなど）は1度の摂取する食事量を増やすことが難しいと思うので、食事回数を増やしましょう！
『朝食抜きで昼食と夕食』の方はまずは『朝食・昼食・夕食』と2食から3食にする。
3食の方は4食！4食の方は5食！というように少しずつ食事回数を増やして摂取カロリーを増やしましょう！
4-2 動くのを最小限にする
ハードゲイナーの方は『摂取カロリー＞消費カロリー』ができておらず『消費カロリー＞摂取カロリー』になっている傾向にあります。そのため、少しでも消費カロリーを抑えるために動くのを最小限にしましょう！
基礎代謝の求め方はハリス・ベネディクト方程式が有名なのでこちらを使って1度計算してみるのもおすすめです。
あくまでも目安として使ってくださいね！
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
消費カロリー＝基礎代謝＋通勤や散歩など運動量
ハードゲイナーの方は普段から消費カロリーを増やさないようにエスカレーターやエレベータがある場合は階段ではなく、そちらを使用するなど意識して消費カロリーを抑えましょう！
4-3 摂取カロリーを意識する
消費カロリーを抑えるためになるべく動くのを最小限にしてカロリーを抑える意識することを伝えましたが、摂取カロリーも意識してほしいです。『食事量を増やす』でもお伝えましたが摂取カロリーを増やすためにはまず食べましょう！
むやみやたらなんでも食べましょう！ではないです。
ハイカロリーの食事をするために毎日ジャンクフード！ではなく炭水化物・タンパク質・脂質を意識して食べましょう！
食事は最終的にどんな目的でも3大栄養素の摂取の仕方を意識することが大切になります！
初めはタンパク質
タンパク質は『体重×2』を目安に摂取しましょう！
おすすめな食材を紹介します。（100gあたりのタンパク質量を記載）
豚肉ヒレ22.2g
鳥ささみ23.9g
鱈17.6gや
卵1つあたり6g前後
入っています。
この辺りは高いタンパク質な食材になりダイエットでもマッチョになりたい方にもオススメしている食材になります。
次に炭水化物
炭水化物はエネルギーの源です！
炭水化物をしっかりと摂取して、ハードにトレーニングをする！これがマッチョになるための基本です。
炭水化物は意識して必要量を摂取しましょう！
最後に脂質
脂質でも飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸があります。
なるべく摂取していただきたいのが不飽和脂肪酸になります。
食材としては青魚のイワシやアジ、ナッツ類などになります。
これらの食材には血中コレステロールの低下や血中悪玉コレステロールの低下、動脈硬化動脈硬化の予防などがあるので脂質を摂取する際は意識して欲しいです。
5. 脱ハードゲイナーのおすすめ筋トレ
今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるための筋トレを紹介します。筋肥大には速筋を鍛える必要があります。筋肥大を促すには
『高(中)重量×中回数』（＝7~10回で限界がくる重量で行いましょう！）
挙上回数を8回として例にします。
1週目 ベンチプレス60kg×8回
2週目 ベンチプレス60kg×9回 次週は少し重量を増やす。
3週目 ベンチプレス60.5kg×6回 ←8回を目指す！
ではハードゲイナーにおすすめな種目を紹介します。
5-1 懸垂
・やり方
1.手幅を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握る
2.胸を張り背中を反る
3.肩甲骨を寄せ、背中の力で上へ上がる
4.顎か胸がバーに当たるまで身体を引き上げる
5.肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻る
【注意点】
反動を使用しないで身体を持ち上げる意識で
背中の筋肉で身体をコントロール意識で
5-2 ベンチプレス
・やり方
1.ベンチの角度をフラットにする
2.下から見てバーが目〜顎のラインにくる位置に身体を調整する
3.バーを両手でしっかりと握り胸の真上で安定させる
4.乳頭付近にバーを降ろす。バーが胸に触れる触れそうなところまで下ろす
5.真上に上げる
【注意点】
バーを下ろす位置が高くなりすぎないように
常に胸を張った状態で動作をする
5-3 スクワット
・やり方
1.足を肩幅より少し広めに開きバーを背中で担ぐ
2.お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3.膝がつま先より出ないように気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5.膝を伸ばし立ち上がる
【注意点】
膝を伸ばしきらないように注意
腹圧をかけて実施（意識しづらい人はトレーニングベルトを使用すること）
5-4 デッドリフト
・やり方
1.手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る
2.股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる
3.背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく
4.身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる
5.スタートポジションへ
【注意点】
背中を丸めない
バーを身体の近くで扱う
【まとめ】
いかがでしたか？
今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるためのポイントを紹介しました。
ポイントは
食事量を増やす
あえて活動量を落とす
常に摂取カロリー消費カロリーのバランスを考える
です！
上記事項を意識して、ハードゲイナーの方でも諦めずマッチョを目指しましょう！
『上記の文面だけでは理解できない』
『実際にトレーニングに落とし込めるか不安』
こんな方は是非体験トレーニング・カウンセリングの申し込みお待ちしております！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
少しでもお悩みがある方は是非一度、体験トレーニングにお越し下さい！
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