2024/03/22
筋トレの王道「ベンチプレス」のやり方を徹底解説
みなさんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM 代表トレーナーの齊藤です。
みなさんは筋力トレーニングのBIG3を聞いたことがありますでしょうか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目がそれにあたります。
その3種目の中でも本記事ではベンチプレスについて徹底解説していきます。
ベンチプレスは胸の筋肉をつけるトレーニングとして有名です。
逞しい胸板やバストアップを目指していくのに欠かせない種目になります。
比較的重量を扱うことのできる種目なので、やり方を間違ってしまうと怪我に繋がりやすいです。
しかし、やり方をマスターすれば、効率よく胸の筋肉を鍛えることができる種目でもあります。
初心者の人ほど筋トレを行っていく上で基本的な種目になるので大切な種目です。
ぜひこちらの記事を読んでベンチプレスについての理解を深め、実践してみてください！
〜この記事を読むと〜
・ベンチプレスで鍛えることができる筋肉が分かります
・ベンチプレスの効果が分かります
・ベンチプレスの負荷量設定の方法が理解できます
・ベンチプレスのやり方や種類が理解できます
それでは解説していきます。
〜ベンチプレスとは？〜
トレーニングをしたことがある人が一度は耳にするベンチプレス。
ベンチに仰向けになりバーを胸の上で押し上げるトレーニング種目になります。
トレーニングをしている人の多くがこの種目を行ったことがあるかもしれません。
冒頭でも説明した通り、ベンチプレスは効率的に胸の筋肉を鍛えることが可能な種目ですが、怪我にも繋がりやすい種目でもあります。
胸のトレーニングの基本が詰まっている種目なので筋トレ初心者の人ほどやり方をマスターするようにしましょう！
〜ベンチプレスで鍛えることができる筋肉〜
【大胸筋】
ベンチプレスで鍛えることができるメインの筋肉です。
大胸筋は厚い扇形の筋肉で、鎖骨から胸郭の上部分にかけて覆っている筋肉です。
下記に大胸筋が付着している場所や作用などを紹介します。
・付着部：鎖骨の内側半分、胸骨（胸の真ん中にある骨）、肋骨、上腕骨（腕の骨）
・主な作用：肩関節の水平内転（腕を体の前へ動かす動作）
【上腕三頭筋】
上腕三頭筋はベンチプレスでの補助筋（メインの筋肉を補助するように働く筋肉）になります。
腕の後ろ側にある筋肉で、力こぶを形成する上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。
ベンチプレスに限らず胸のトレーニング種目において補助筋として働くことが多いです。
下記に上腕三頭筋が付着している場所や作用を紹介します。
・付着部：肩甲骨、上腕骨、尺骨（前腕にある骨）
・主な作用：肘関節の伸展（肘を伸ばす作用）
〜ベンチプレスで得られるメリット〜
【男性であれば逞しい胸板、女性であればバストアップに期待】
男性の方は逞しい胸板、女性の方は引き上がった綺麗なバストラインに憧れている方も多いのではないでしょうか？
そんな方々にベンチプレスはおすすめの種目になります。
ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
その他の胸のトレーニングに比べて重量を扱えることが特徴であり、胸の筋肉に強い刺激を与えることが可能です。
筋肉を効率良く発達させるためには高重量を扱うことが重要であり、必ずやっておきたい種目です。
ベンチプレスのやり方のところで詳しく解説しますが、ベンチの角度を調整することで、胸の筋肉の中でも上部や中部、下部、輪郭部分など刺激を入れる部位を細かく変えることができます。
やり方やバリエーションを正しく理解してマスターすると理想の胸の形により近づけることが可能な種目です。
ベンチプレス以外で胸の筋肉を鍛えることができる種目のブログ記事は下記をご参照ください。
・ダンベルプレスの解説記事
・腕立て伏せ解説記事
・ディップスの解説記事
【上半身を中心に広範囲の筋肉を鍛えられる】
メインは胸の筋肉を中心に鍛えますが、ベンチプレスは多関節種目(複数の関節を動かしてトレーニングする種目)のため、胸以外にも二の腕(上腕三頭筋)や肩の筋肉も鍛えることが可能です。
そのため、筋トレ初心者の方で上半身を全体的に大きくしたいという目的の方にもおすすめの種目になります。
【基礎代謝の向上により太りにくい体を作ることが可能】
太りにくい体を作ることができるのであれば誰しもがその体に憧れますよね。
全身の筋肉量を向上させることで、太りにくい体を作ることは可能です。
筋肉量を向上させることで基礎代謝量（人間が呼吸や体温調整等、動かなくても消費されるエネルギー量）も向上します。
そのため、通常の生活をしていても消費されるカロリー量が増えるのです。
ベンチプレスは上半身の多くの筋肉を使用して行う種目のため、筋肉量向上に繋がりやすい種目と言えます。
〜ベンチプレスの負荷量設定〜
ベンチプレスには様々な効果があることを紹介しましまたが、どのくらいの負荷量で行うのが良いでしょうか？
負荷量設定には1RM(1 repetition maximum)という言葉を理解することが大切です。
1RMとは、正しいフォームで1回だけ上げることのできる重量のことです。
トレーニングの負荷量設定では1RMを基準としてその何%が適切な負荷なのかを表すことが多いです。
筋肥大を目的とするならば1RMの70〜80%の負荷で8〜12回を1セットとし3セットから始めることをおすすめします。
〜ベンチプレスの種類・やり方〜
胸の筋肉は上部・中部・下部に分類されます。
それぞれにフォーカスして刺激を与えるためにベンチプレスにも種類があります。
ここでは、ベンチプレスの種類とそのやり方について解説します。
【フラットベンチプレスやり方】
1.ベンチの角度をフラットにする
2.下から見てバーが顎のラインにくる位置に身体を調整する
3.バーを握り胸の真上で安定させる
4.乳頭の位置にバーを降ろし、真上に上げる
【インクラインベンチプレスやり方】
1.ベンチの角度を30°〜45°に設定する
2.肩の真上でバーを安定させる
3.鎖骨の位置にバーを降ろし、真上に上げる
【デクラインベンチプレスやり方】
1.ベンチの角度を−10°〜−15°に設定する
2.肩の真上でバーを安定させる
3.みぞおちに向かってバーを降ろし、真上に上げる
〜ベンチプレスの注意点〜
ベンチプレスは重量を扱いやすい種目であることから、怪我に繋がるリスクも高いです。
また、フォームが定まらないとメインで鍛えたい胸に刺激が入りにくくなります。
ここではベンチプレスを行う際の注意点を解説します。
【脇を過度に開かない】
ベンチプレスをする際は脇を開き過ぎないことが大切です。
過度に脇が開いた状態で動作を行うと肩の前方を痛めやすくなります。
またメインで鍛えたい胸の筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。
【胸郭をあげて動作を行う】
ベンチプレスを行う際は肩甲骨を内側に寄せ、さらに下方に落とした状態で行うと安全に効率よく胸の筋肉に刺激を入れることが可能です。
胸郭（胸骨・肋骨・胸椎で囲まれた部分）をあげるイメージを持つことで自然と肩甲骨が内側により下に落ちた状態で動作を行うことができます。
肩甲骨を寄せるだけのイメージで行うと肩が上に上がってしまい、肩関節に負担がかかる状態での動作になってしまうことが多いです。
しっかりと『胸郭をあげる』というイメージを念頭にベンチプレスを行うようにしましょう。
【手首を反らない】
動作を始める前にバーをしっかり握り込むことが大切です。
手首を反らした状態で行うと手関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが高くなります。
特に重い重量でベンチプレスを行う際は手首などの小さい関節を痛めることが多いです。
手首をしっかりたてて、真っ直ぐの状態で動作を行うように意識しましょう。
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
今回の記事では筋トレのBIG3と呼ばれるベンチプレスのやり方と種類を紹介しました。
ベンチプレスはトレーニングとして様々な効果が期待できる反面、怪我のリスクが高い種目になります。
適切なフォームを覚えて実践し、慣れてきたら重量を徐々に上げていくようにしましょう！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、フィットネスに関する情報やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！
![筋トレの王道「ベンチプレス」のやり方を徹底解説]()
2024/03/21
30・40代の中年男性必見！ぽっこりお腹の原因とおすすめの運動を紹介
30代〜40代男性の多くを悩ますのが、ぽっこりお腹です。「20代の頃に比べてお腹が出てきた」「お腹まわりが痩せにくくなった」という方は多いのではないでしょうか。また、「手足は細いのにお腹だけが出ている」といったお悩みもよく聞きます。30〜40代になるとお腹がぽっこり出てしまうのは、なぜなのでしょうか？今回はその原因や対策についてご紹介します。
〜30〜40代男性のウエストサイズ、適正は？〜
健康診断でメタボリックシンドローム検査が行われることからもわかるように、お腹まわりが太ると健康にも悪影響があります。メタボリックシンドロームの基準となる腹囲サイズは以下です。
男性の場合：腹囲（おへそまわり）が85cm以上
女性の場合：腹囲（おへそまわり）が90cm以上
上記に該当することにくわえて、以下の３項目のうち2つ以上に当てはまると、メタボリックシンドロームと判断されます。
・空腹時血糖値 110mg/dL以上
・中性脂肪（トリグリセライド値）150mg/dL以上 かつ・または HDLコレステロール値40 mg/dL未満
・収縮期血圧130mmHg以上 かつ・または 拡張期血圧85mmHg以上
30〜40代男性の平均ウエストサイズは？
30〜40代男性の平均ウエストサイドは以下のようになっております。
30－39歳 81.5－83.5cm
40－49歳 85.4－85.5cm
40代になりますと平均のウエストサイズがメタボリックシンドロームの基準を超えていることが分かります。
〜30〜40代でお腹が出てくる原因は？痩せにくいのはなぜ？〜
「20代の頃はお腹なんて出ていなかったのに、30代に入ってからお腹が目立つようになってきた」という男性は非常に多いものです。その理由として、以下が考えられます。
１）皮下脂肪ではなく内臓脂肪が増加したから
30代以降になると、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪とは、内臓を取り巻く腸管膜という部分につく脂肪細胞のこと。内臓脂肪が増えると、お腹が出るだけでなく、血糖値や血圧が上がったり血液がドロドロになったりといった健康トラブルも起きやすくなります。
２）インナーマッスルが減少して内臓下垂が起きるから
30代以降になると、「全身を見れば痩せているのに、お腹だけがポッコリ出てきた」という方も多くなります。このような状態になる理由として考えられるのは、内臓を支える筋肉（インナーマッスル）が減少して内臓を支えきれなくなり、内臓が下垂してしまうから。インナーマッスルは、年齢とともに衰えていくものです。何もせずにいると、痩せている人でもお腹だけがぽっこり出やすくなります。
30〜40代になるとお腹周りが痩せにくい理由
30代以降になって「お腹がやばい」と思っても、なかなか痩せられない人は多いものです。この理由としては、この年代ならではの体の特徴や生活習慣などが考えられます。
・30代以降につきやすい内臓脂肪は、カロリー制限だけでは落としづらいから
・運動不足になりやすいから
・外食や飲み会などの機会も多く、「痩せるのは無理」とあきらめてしまう人が多いから
30代以降のお腹のぽっこりは、食事制限だけではなかなか改善されないものです。また、多忙から運動不足になったり外食が多くなったりして、そもそも食事制限ができない・しづらい方も多いでしょう。やはり30代以降のダイエットには、運動が不可欠。次項では、おすすめの運動種目や方法についてご紹介します。
〜お腹が気になる人に効果的な運動は？〜
１）内臓脂肪が多い方の場合
内臓脂肪が多い方の場合は、有酸素運動＋筋トレがおすすめです。筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪燃焼を狙うという組み合わせです。有酸素運動としては、息が上がらない程度の速度で行うウォーキングが適しています。筋トレメニューとしては、お腹にダイレクトに刺激を与える腹筋メニューや、下半身の大きな筋肉に刺激を与えるスクワットなどが良いでしょう。なお、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う場合、先に筋トレ・筋トレの後で有酸素運動の順番が効率的と言われています。
２）内臓下垂が疑われる方の場合
内蔵下垂やインナーマッスルの衰えが疑われる方は、インナーマッスルや体幹を鍛える運動を取り入れましょう。インナーマッスルや体幹を鍛えるには、腹式呼吸をしながらの筋トレがおすすめです。内臓を本来あるべき位置に戻すと同時に、姿勢の改善も期待できます。
〜まとめ〜
30代に入ってから気になり出す、ぽっこりお腹。放置していると見た目がおじさんっぽくなってしまうかもしれませんよ。また、内臓脂肪の増えすぎは、生活習慣病などの疾患の原因もなります。体型の変化に気づいたら、ぜひ早めに運動や食事管理などを取り入れて、ボディメイクをはじめましょう。
![30・40代の中年男性必見！ぽっこりお腹の原因とおすすめの運動を紹介]()
2024/03/20
仕事がデキる男は“身体を鍛えている”
〜ナゼなのか、そのメカニズムとは？！〜
筋トレ、スポーツを生活に取り入れている人は、ビジネスでの成功者も多く、また年収も高いと言われています。「忙しいビジネスマンに運動する時間なんてないのでは？ 」と思ったそこのアナタ！それは、大違いです！
“仕事がデキる男”ほど、朝、早起きしてでもトレーニングや運動の時間を作り職場へ向かう…という話を良く聞くもの。
ある企業の調査でも、年収1,500万以上の男性の約40％は「運動習慣」があり、年収400万円の人の場合は、約27％という結果も出ています。
なぜ筋トレをする人は、ビジネス的にも成功しやすく、年収も高くなるのか？
その理由を探っていきましょう！
〜なぜ筋トレをすると成功する６つの理由〜
①自己管理がしっかりとできるようになる
筋トレが日常化すると、健康や食への意識なども変わってくるので、無駄に「脂肪や栄養を摂ること」や「時間を使うこと」を避けるようになります。
例えば、仕事の後、ストレス解消のために飲みに行って愚痴をこぼしながらの深酒や、〆のラーメンを深夜に食べるなど、身体へ悪影響があるようなこともしなくなります。
②目の前のことにストイックになれる
筋トレをしている人は、「あと体重を何㎏絞りたい」「もう少し筋肉をつけたい」など、常に目標を設定し、体重管理やトレーニングメニューの組み立てなども行い、ストイックに目標達成をしていきます。
その計画性の高さ、手を抜かない姿勢は、日常生活や仕事へも反映されていくようになるため、仕事を着実にこなし、成功へ導いていくことにもつながります。
逆に、仕事をそのようにこなせる男性は、筋トレにおいても目標を立て、それに向かって
いつまでに何をすればよいかを緻密に考え行動します。
③自分への投資を惜しまない
筋トレをしている人は、何事にも身体が資本だとわかっている人が多いため、自分への投資を惜しみません。
それは、筋トレや身体のメンテナンスだけでなく、読書や自己啓発までにも及びます。
自分へ投資しただけ、健康に仕事ができる身体が手に入るだけでなく、収入としても２倍、３倍となって返ってくると考えているからです。
④時間の使い方が上手になる
美しく筋肉がついた身体は、一日で作り上げられるものではありません。毎日毎日のトレーニングの積み重ねや、身体のケアなどが必要になってきます。
そのためには、仕事の合間にいかにその時間を作り出せるか、ということも考えて、スケジュールを組み立てます。
収1,500円以上の人は、一日のスケジュールを８割立てて、ゆとりを残して仕事をしている人が多いというデータもあります。
また、仕事の優先順位を明確にし、スピードを重視する人が多いため、雑務に追われて残業になる、ということもありません。
時間を作るために、集中して高いクオリティで仕事の成果を上げていきます。
余暇にしっかり「筋トレをする時間」を作ることができるだけでなく、その他にも「自分を磨く時間」、「情報をインプットする時間」なども作り出しているのです。
⑤筋トレが記憶力のアップにもつながる
身体を鍛え上げることは、ストレスを解消するだけでなく、脳の活性化にもつながります。
アメリカのジョージア工科大学の研究でも「20分間の筋トレは記憶力を10％高める」ということが明らかになっています。
これは、運動によって脳内の神経伝達物質「ノルエピネフリン」が活発に分泌されるため。この物質が多く出ると、集中力や記憶力が高まるだけでなく、思考が柔軟になると言われています。
⑥筋肉は精神的な強さも生む
筋肉を鍛えることにより、男性ホルモンの分泌が活発になると、バランスよく筋肉のついた、逞しい男性らしい体つきになってきます。
すると、「自分は強くなっている」という自信が、自然と溢れてくるようになり、ポジティブさや精神的な強さも生まれるようになり、仕事への成功にもつながっていきます。
以上が、筋トレがもたらす効果です。
筋トレは、健康の向上やスタイルが良くなるなど、フィジカル面でのメリットだけでなく、仕事面にもこんなにも良い相乗効果を生みます。
身体を鍛え上げることがすぐに年収アップに繋がるということではありませんが、強いメンタルと高い標意識を持つことは、自分自身に磨きをかけるためにも必要なこと。
ぜひトレーニングを習慣化して、ワンランク上のオトコを目指しましょう！
![仕事がデキる男は“身体を鍛えている”]()
2024/03/20
なぜ外人はマッチョが多い？！日本と違う【３つの文化】が関係している？！
〜日本と違う３つの文化〜
①食事が違う
日本の主食がお米に対して、欧米ではお肉を中心にしています。
お肉＝タンパク質
日本と比べると食事で摂取するタンパク質が多い。
以前にもお話ししましたが、
カラダのほとんどのモノが
タンパク質で構成されています。
積極的にタンパク質を摂取することは、、、
圧倒的に差が出る！
ここに繋がる。
筋トレをするしないに関わらず、
たんぱく質はきちんと摂取したいですね！
②モテる
アメリカではマッチョがもてる！笑
女性はマッチョが好き！
「お姫様だっこされたい〜」
「筋肉がピクピク動く〜」
「筋肉かっこいい〜」
筋肉フェチな女性が多い！
筋肉に対する美意識が日本とは違うようです。
映画の俳優さんをみても日本と
ハリウッドではだいぶ差があります。
映画にでている俳優さんはみんなマッチョ！
元ボディビルダーのシュワルツェネッガー氏も
ターミネーターなどの映画で大活躍していましたね。
知らない人はいないでしょう。
バイクにまたがりながら片手でショットガンを
ぶっ放す姿はしびれますよね〜おっと
ジェネレーションギャップでしたらごめんなさい笑
私もいつかあんなゴリマッチョになりたい。。。
③仕事においての価値観の違い
日本でも最近増えてきましたが
海外は特に社長やリーダーはマッチョが多い。
マッチョだから仕事ができる！というわけではなく・・・。
カラダを鍛える時間を
作れる人が優秀だとされています。
外国では、残業することは仕事が遅い
という評価なのです。
残業に追われず定時にスパッっと帰宅する。
これが仕事ができる人のモデル。
日本ではまだまだ残業を多くした方が
会社に貢献している。頑張っている。
と評価されがちです。
逆に定時で帰宅すると嫌な目で見られることも・・・。
あなたもそんな経験ありませんか？
日本とアメリカでは残業に
対する大きな違いがありますね。
文化の違いで体型にも差が出てきていますが
デブやガリガリよりも筋肉質な方が
いいことが多いのは確かです。
〜まとめ〜
モテたい！スリムになりたい！健康のために！
運動を始めるキッカケは人によって違いますが
正しい方法でカラダを鍛えることで・・・
今よりも丈夫で健康的なカラダに
なることは間違いありません！
正しい方法とは？
ちゃんと食べて！運動して！寝る笑！
これだけ！でもこれができない笑
だから、私たちパーソナルトレーナーがいるんです！
お金を払ってプロに管理してもらう。
だから効果がでる。
今のカラダを作っているのは
今のあなたの結果です。
変わりたい、そんなあなたの
行動が未来をかえます。
WYLC PERSONAL GYMであなたの
ご連絡お待ちしております。
![なぜ外人はマッチョが多い？！日本と違う【３つの文化】が関係している？！]()
2024/03/18
筋肉を若返らせて健康長寿を目指しましょう
皆さん誰でも、「できるだけ長く健康で元気に暮らしたい」と、健康長寿を願っています。それを叶えるのに一番重要なのが「筋肉」です。加齢で筋肉が減少していくことを「サルコペニア」（ギリシャ語で「サルコ」は筋肉、「ペニア」は減少のこと）と言い、“骨格筋量の減少と筋力（握力）および身体機能（歩行速度）の低下”の3つの身体機能の低下がみられます。筋肉が衰えると、疲れやすくなったり、心身の活力が低下したり、要介護一歩手前の衰弱状態（フレイル）になります。しかし、筋肉は他の組織に比べると若返りやすいので、何歳からでもトレーニングをすることによってまた若返ってきます。これは90歳になってもいえることです。
介護が必要になる発端は、自分の足で立ち上がったり、歩けなくなったりして移動ができなくなることからです。そのため、トイレに介助が必要になったり、お風呂に一人で入れなくなる、洋服の着脱ができない、自分で食事が食べられなくなる、そして最後には寝たきりの状態になってしまいます。自分の意思で立ち上がって行きたい所に、歩いて行けることが一番大事な基本動作となるため、その身体動作がうまくいかなくなる原因である筋肉の衰えが問題となってきます。
衰えの原因は加齢です。年齢とともに特に下肢筋肉量は20、30歳から衰えていき、70歳になると若い年代の30%位になってしまいます。ペットボトルの蓋が開かなくなったり、横断歩道が青信号で渡りきれなくなったり、疲れやすくなったり、腰が痛くなったりするのも筋肉の衰えが原因だといえます。
筋肉と骨が連動していることを「筋骨連関」といいます。骨が若返って元気になると、筋肉も若返ってくる、筋肉が若返って元気になると、骨も若返ります。そのための基本はまず骨が重要で、骨が衰えてくると筋量の衰え（サルコペニア）が始まり、衰弱状態（フレイル）にもなります。ただ逆はなく、フレイルが原因で骨が悪くなったり、筋肉が原因で骨が悪くなったりということはあまりありません。そのため、身体を動かす臓器である運動器の加齢変化の主体は骨の衰えである骨密度の低下から始まります。
健康寿命を延ばす方法としては、筋トレが一番効果的です。筋肉は48日で半分入れ替わります。10年前に一生懸命筋トレをしたら、その時の記憶が筋肉細胞の中の核内に残ります。その残っている核が10年たってもまた過去の機能が生き返るので、新たなトレーニング効果を得るのに、以前は3年かかっていたことが1年で効果が出るなど短縮効果があるのです。
トレーニング方法として一番簡単なのは、目を開けて壁などを支えにして片足を5～10センチ上げて片足立ちをする“開眼片足立ち”（片足1分間ずつを3セット）です。これはバランス感覚を鍛えることができます。次に下肢筋力をつける“スクワット”（毎日10～15回）です。ご自身の体力に応じて低い位置まで腰を落とさない“ハーフ（ゆる）スクワット”でも構いません。そして下肢の柔軟性・バランス能力・筋力に効果のある左右の足を交互に大きく前方へ踏み出す“フロントランジ”（片足10秒ずつを2セット）です。また、かかとを上げて下す“ヒールレイズ”も下腿筋肉のふくらはぎを鍛えることができます。
ぜひ皆さんも自立して暮らせる「健康寿命」をできるだけ長く保つために「筋肉を若返らせる」ことを怠らないようにしましょう。
![筋肉を若返らせて健康長寿を目指しましょう]()