2024/03/17
中年男性におすすめのダイエット方法
中年男性が無理なくダイエットをするためには、どのような方法が最適なのでしょうか。具体的な方法をご紹介します。
ダイエットには食事と運動のバランスを取る事が大切になります。以下で、食事と運動に分けて見ていきましょう。
①食生活の改善
中年男性のダイエットに食生活の改善は必要不可欠ですが、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。具体的には以下の通りです。
・糖質を控える
・血糖値が上がりにくい食事の仕方に注意する
・多忙な場合はコンビニの抵糖質フードを利用する
・遅い時間の飲食を避ける
・空腹時の暴飲暴食を避けるため低カロリーの間食で調整する
糖質を控えることはダイエットのポイントになりますが、ダイエットのコツでもお伝えしたように、ご飯を全く食べないなどの過度な糖質制限は健康を損ないます。
いつものコーヒーを微糖から無糖に変えるだけでも糖質をセーブすることができるので、小さなところから意識してみましょう。
また、カロリーの多い間食類ですが、0kcalのゼリーや、80kcal以内のアイスなど、抵カロリーなスイーツもありますので、どうしても甘いものが食べたい時は低カロリーなものを摂るようにしましょう。
②毎日継続できる運動をする
ダイエットは毎日の継続が大切です。忙しい方でも続けられるような手軽な運動を取り入れましょう。
通勤前の軽いジョギングや縄跳びなどは良い気分転換にもなります。
また自宅で手軽にできる自重スクワットも、筋肉の多い太腿を効果的に鍛えることができるのでおすすめです。
自重スクワットには正しいやり方があります。まず、ノーマルの自重スクワットを行って、下半身全体を鍛えます。正しいフォームでできるように以下のフォームを意識してください。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻を突き出す
・膝をつま先より前に出さない
・やや上を見る
・斜め後ろにしゃがむ
単純なようですが、実際に行ってみると意外と動作が難しく感じることがあるかもしれません。そのため、自信のない方はまず「椅子スクワット」で練習するとよいでしょう。
「椅子スクワット」とは、椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返します。椅子に座ったままの運動になりますが、椅子スクワットを行うことで、スクワットの正しい姿勢を自然と体感することができます。
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2024/03/16
筋肉を鍛えていつまでも健康に！ 今日から始めたい「貯筋」習慣
〜健康維持に欠かせない筋肉〜
筋肉は、体を動かすための運動器の一つです。立つ・歩く・座るといった活動も、呼吸、発声、食事といった行動も、筋肉がなければ行うことができません。全身を動かす「エンジン」のような役割を果たしています。
また、筋肉には熱を生み出す「ストーブ」のような役割もあります。体内の糖質と脂質を分解しながら熱を発生させるのです（基礎代謝）。筋肉量が多いほど基礎代謝量は増し、体の中の余分な糖質や脂肪がどんどん燃焼されます。その結果、血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながります。
しかし、筋肉の量は加齢に伴って減少します。ピーク時の筋肉量は、男性の場合は体重の約40%、女性の場合は約35%といわれています。しかし、30歳を過ぎた頃からゆっくりと減り始め、80歳の時点ではピーク時の7割以下にまで減ってしまうのです。筋肉量が減るほど、転倒しやすくなり、要介護状態に陥るリスクが高くなってしまいます。
筋肉量が減ると、基礎代謝量も減るので、燃焼されずに残った糖質や脂肪が体内に蓄積されやすくなり、肥満や生活習慣病のリスクも高まります。「ストーブ」としての機能が弱くなるため、寒さにも弱くなります。男性と比較して筋肉量が少ない女性のほうが冷え性になりやすいのはこのためです。
加齢による筋肉量の減少を食い止めるには、筋トレを行って筋肉を鍛え、蓄えておくことが大切です。筋トレを始めるのに、遅すぎることはありません。何歳になっても、筋トレを行えば筋肉を増やせます。ただ、筋トレを続けるには精神的なエネルギーも必要になりますから、少しでも若いうちに始めたほうが続けやすいでしょう。
〜まずは衰えやすい足腰の筋肉を鍛えよう〜
健康維持のために筋トレを始める場合、優先的に行いたいのが足腰（下肢）の筋トレです。下肢の筋肉は、手や腕といった上肢の筋肉と比べて、筋肉量が低下するスピードが速いからです。特に重要なのは、太ももの前にある筋肉（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（大殿筋）です。これらの筋肉は、私たちが2本の足で立ったり歩いたりするために不可欠です。
ここでは、あまり運動をしてこなかった人でも足腰を鍛えやすい「スロースクワット」をご紹介します。週2～3回のペースで行いましょう。
1．足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。手のひらを上に向け、太ももの付け根（鼠径部）に当てます。
2．4秒かけてゆっくりと腰を落とします。上体を立てたまましゃがむと膝に負担が強くかかるため、背筋を伸ばして顔を前に向けたまま、鼠径部に当てた手のひらをお腹と太ももで挟むようにしましょう。
膝とつま先は、同じ方向を向くようにします。また、膝がつま先より前に出ないように、股関節、膝、足首をバランスよく曲げましょう。
3．腰を落としたら動きを止めず、今度は膝を伸ばしきる手前まで、4秒かけてゆっくりと腰を上げます。これを8～10回繰り返すのが1セット。途中1～2分の休息を挟みながら、３セット行います。
※1～3の動きが楽にできる人は、手をまっすぐ前に出しながら行いましょう。姿勢を保つために大切な背中の筋肉も一緒に鍛えられます。
〜毎日の生活の中でできる「貯筋」習慣〜
日常生活で自然と筋肉を使っていた昔と異なり、生活が便利になった現代は、筋肉を使うシーンが減っています。特に、健康への影響が大きい足腰の筋肉は、日常生活の中で意識的に使うように心がけたいものです。
例えば、エスカレーターやエレベーターに頼らずに、階段を使うだけで、筋肉に負荷をかけることができます。「上りも下りも階段だときつい」と感じるなら、下りだけでも階段を使いましょう。下りでも上りと同等かそれ以上の筋トレ効果が期待できます。
ウォーキングも有効な運動ですが、少し工夫が必要です。ただ平地を歩くだけでは、筋肉に対する刺激が足りません。早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す、坂道のあるコースを選ぶなど、少し負荷を大きくすることを心がけると効果的です。ウォーキングの前に筋トレを行うと、脂肪が燃焼しやすくなって、ダイエットと筋トレの相乗作用が期待できます。
筋肉を増やすためには、筋トレに加えて、タンパク質を意識的に摂取することも大切です。筋トレ後30分以内に良質のタンパク質を摂取すると、筋肉を合成する働きが促進されるといわれています。牛乳やヨーグルト、プロテインドリンクなどを摂取するとよいでしょう。
タンパク質を効率良く吸収するには、実は糖質も一緒に摂取することが必要です。ダイエット目的で糖質制限を行っている人も多いですが、制限しすぎると体内のエネルギー源が少なくなり、筋肉の合成にブレーキがかかってしまいます。ダイエットを意識するのであればなおさら、極端な食事制限を行うのではなく、バランスのとれた食事を摂って筋肉量 を減らさないことが大切です。
![筋肉を鍛えていつまでも健康に！ 今日から始めたい「貯筋」習慣]()
2024/03/15
40代の方におすすめの筋トレ方法4つ
〜40代から筋力が低下する原因は？〜
40代になり、筋力の衰えを感じている人もいるのではないでしょうか。実際に、40代では筋肉の減少が始まっていると考えられています。加齢によって筋肉量が減少する理由は大きく2つあります。
・加齢による変化
筋肉は、筋繊維と呼ばれる細胞が集まってできています。加齢によって筋繊維が減少したり萎縮したりすることで、筋肉量が低下します。
運動に関わる神経の数が減少することや、筋肉を作るのに必要なホルモンの分泌量が低下し、体内での効きも悪くなることが原因と考えられています。
全身の筋肉量が低下し始めるといわれているのは、男性では40代、女性では50代からです。特に筋肉量の多い下半身の筋肉は、20代からすでに減少が始まり、減少量も大きいことが知られています。
・活動量不足
活動量が低下すると筋繊維の萎縮がさらに進みやすくなり、筋肉量の低下につながります。40代になり昇進して現場で動き回る仕事が減る、最近ではリモートワークで出社しなくなるなどの原因で活動量が減ると、加齢による変化に拍車がかかるでしょう。
40代から筋肉量を維持・向上させるためには、活動量を増やすことが大切です。特に筋トレを行うと筋繊維を支配する神経の働きが活発になり、筋繊維が増え筋肉量が増加するといわれています。
「40代から筋トレをしても遅い」と思われがちですが、筋トレは何歳であっても有効です。90代の高齢者でも、筋トレによって筋肉量が増加し、筋力も改善したという研究結果もあります。40代から筋トレを始めれば、筋力アップは十分期待できます。
〜40代から筋トレを始めるメリット〜
筋トレを始めて筋肉量が増えることは、体力アップ以外にも健康面でのメリットが多くあります。筋トレは病気を予防し、将来の健康維持にもつながる運動です。ここでは、40代から筋トレを始めるメリットを5つご紹介します。
・基礎代謝量の向上
安静にしていても消費するエネルギー（カロリー）を基礎代謝といいます。基礎代謝のうち、2割は筋肉が消費するエネルギーです。基礎代謝は年齢が上がるごとに下がっていきますが、その原因のひとつが筋肉量の低下によるものといわれています。
40代からの筋トレで筋肉を増やすことは基礎代謝を上げ、太りにくい体づくりにつながります。特に下半身の大きい筋肉を鍛え、筋肉量を維持することが基礎代謝の改善に効果的です。
・生活習慣病や心臓病などの予防
筋トレは高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防につながることが知られています。これらの病気は動脈硬化の引き金になり、心筋梗塞や狭心症などの心臓病の発症リスクを高めます。筋トレは、生活習慣病だけでなく心臓病の予防にも役立つのです。
・骨粗鬆症の予防
骨粗鬆症とは骨がスカスカになり、強度が低下するため骨折しやすい状態になる病気です。骨量は40代から低下し始めることが知られており、特に女性は50歳前後での女性ホルモンの低下が原因となり、一気に骨量が低下します。
筋トレをして骨に刺激が加わると、骨密度が高くなり骨が強くなるといわれています。筋トレは筋肉だけでなく、骨を作るのにも役立つのです。
・精神的にも健康に
筋トレのように一定のリズムで動く運動をすることは、脳の幸せホルモンであるセロトニンの分泌を高めるため、メンタル面での改善にも効果的です。また、40代から筋トレを実践することで「やればできる」という自己効力感が高まり、精神的な健康度を高められるというメリットもあります。
・ロコモ予防になる
40代から筋トレに取り組むことは、将来の「ロコモ」を予防し、健康長寿の実現につながります。
ロコモとは
ロコモとは「ロコモティブシンドローム」の略称です。筋肉や関節、骨、神経などの運動器の機能が低下することが原因で歩くことが困難になり、要介護の可能性が高い状態を指します。加齢や病気によって進行し、体が思うように動かないため、外出しなくなるとさらに筋肉量が減少する負のスパイラルが起こります。
・ロコモが進行するとどうなる？
ロコモが進行すると、転倒によるケガや骨折などが起こりやすくなり、寝たきりや要介護状態になるリスクが高まります。
筋肉量が低下し始める40代から筋トレを始め、筋肉量の低下を防ぐことがロコモの予防に大切です。特に歩行機能を維持するためには、上半身より下半身の筋トレを積極的にしましょう。
〜40代からでも簡単に始められる筋トレ方法4つ〜
ここでは、40代から始めるのにおすすめのトレーニング方法を4つ紹介します。いずれも道具は必要なく、初心者でも簡単に自宅でできる方法です。
筋トレでは、上半身より下半身を中心に鍛えるのがおすすめです。ロコモ予防に役立つのはもちろん、お尻やももの裏などの大きい筋肉を鍛えることで、40代からでも効率よく筋肉量が増やせます。ぜひ実践してみてください。
・スクワット
足を肩幅に広げて立ち、お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、ゆっくりと元に戻します。
まずは5～6回を1セットとして、1日3セット行います。楽にできる場合は、回数を増やしてみましょう。
・ヒールレイズ
かかと（ヒール）を上げる（レイズ）運動です。両足で立った状態で、ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します。
10～20回を1セットとして、3セットを目安に行ってみましょう。負荷を上げたい場合は、壁に手をついて片足で行う方法もあります。
・フロントランジ
腰に両手をつき両足で立った状態から、片足をゆっくり前に踏み出します。太ももが水平になるくらいまで腰を下げてから、踏み出した足を元に戻します。
体幹の筋肉を使い、上半身はまっすぐ起こした状態を維持しましょう。足を踏み出すと同時に上半身をひねると、腹筋も合わせて鍛えられます。1日に5～10回×3セットが目安です。
・片足立ち
姿勢をまっすぐにして立ち、片足を床につかない程度に上げて1分キープします。転ばないよう、机や壁につかまって行いましょう。1日に左右それぞれ3回ずつが目安です。
小さい動きですが、立派な筋トレになります。また、バランス感覚や集中力アップにも役立ちます。
〜筋トレを効果的に行うためのポイント〜
40代から筋トレを始めるなら、より効果的な方法で行いたいものです。ここでは、筋肉を増やすためのトレーニングのポイントを3つ解説します。
・ゆっくり動く
簡単な動作でも大きな効果を得るためには、ゆっくり動くことが大切です。筋肉の緊張状態を長時間保つことで、筋肉への刺激が強くなります。
基本の動作は3～5秒かけて動き、また3～5秒かけて元に戻しましょう。このとき完全に元に戻さずに次の動作に入ると、より負荷を高められます。スクワットなら膝を伸ばし切らずに、ヒールレイズならかかとを完全につかずに次の動作に移るとよいでしょう。
・30分×週2回を目安に行う
ロコモ対策のための筋トレは、1回30分×週2回の実施が目安です。また心臓病など病気の予防の観点からも、週に30～60分の実施が効果的といわれています。
筋トレ時間がそれ以上長くなると、病気のリスクを下げる効果が小さくなり、週に170分を超えると反対にリスクが上がるという研究結果が報告されています。また、筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには24～48時間かかるため、40代の方は毎日は行わず筋肉を休ませることも大切です。
ただし、習慣化のためには毎日決まった時間に行うと日常生活に馴染みやすくなります。筋トレを毎日する場合は、種目を日によって変え、同じ部位に毎日連続で負荷をかけないようにするのがおすすめです。
・食事もバランスよくとる
筋トレと合わせて、食事改善も行うとより効果的です。筋肉を作るためには、筋肉の材料を食べ物から摂取する必要があります。また、体内で筋肉を作る過程には、タンパク質や炭水化物、ビタミンなどさまざまな栄養素が関わっています。
必要な栄養素をまんべんなく摂取できるよう、食事は1日3食バランスよくとることが大切です。特にタンパク質は、筋肉の材料として必要な栄養素です。主なタンパク質源となる食材は魚や肉、卵、大豆製品や乳製品です。
タンパク質が不足しがちな40代の人は、魚の缶詰や魚肉ソーセージ、豆腐や納豆、ヨーグルトなど手軽にとれる食品で補うのがおすすめです。普段の食事にプラスするか、筋トレ後に間食として取り入れるとよいでしょう。
食事からとりきれない場合は、サプリで補う方法もあります。鈴廣かまぼこの「サカナのちから」は、魚のタンパク質から作られた魚肉ペプチドを簡単にとれるサプリです。
吸収率が高く、体内で筋肉などの合成に効率よく使われる魚肉ペプチドが、健康で若々しい40代の日々をサポートします。
〜筋トレを習慣化するコツ〜
筋トレをしたいけれど、ついつい続かず三日坊主になってしまった経験はありませんか？そんな40代の方へ筋トレを続けるための習慣化のコツを紹介します。40代の今の自分に合ったものを取り入れてみましょう。
・目標を決める
ただ「筋トレをしなければ」という気持ちだけでは、やる気が起きにくいものです。筋トレをしてどうなりたいのか、目標を決めると続けやすくなります。
1年後に体脂肪率〇〇％にしたい、憧れの芸能人の〇〇さんのような体になりたい、体力に自信をつけて〇〇にチャレンジしたいなど、目標が明確であるほどモチベーションは高まります。達成している未来の自分を具体的に思い浮かべてみましょう。
目標を決めたら紙に書き、目につくところに貼っておくことが忘れないようにするコツです。
・取り組むタイミングを決める
筋トレをやろうと決めても「気が向いたらやろう」では、ずるずると後回しになってしまいます。起きてすぐや夕食の前など、取り組む時間帯を具体的に決めるのがおすすめです。
また、すでに習慣になっていることとセットにすると習慣化しやすいといわれています。歯磨きしながら片足立ち、洗い物をしながらヒールレイズなど、生活の中に組み込めるタイミングを探してみましょう。
・思い出すきっかけを作る
筋トレすることをつい忘れないための工夫も大切です。スマートフォンでアラームをかける、筋トレ記録用のカレンダーを目につくところに置くなど、思い出すきっかけを作りましょう。また、全身鏡や体重計を置くと意識づけだけでなく、体型チェックにも役立ちます。
・小さな行動から始める
最初はあれもこれもやろう、回数もたくさんやろうと意気込んでしまいがちですが、これが実は挫折につながります。体も心も急激な変化にはついていけません。できるだけハードルを下げ、簡単なことを少ない回数から始めるのがおすすめです。
まずは1種類、1回だけでもやろうという気持ちで始めるのがよいでしょう。たいていの場合、一度始めると1回で終わらずに10回くらいはできるものです。まずは「やる」ことを習慣化し、種類や回数は少しずつ増やしていきましょう。
・仲間を作る
ひとりではついサボってしまう人でも、報告する相手がいると続けやすくなります。家族や友人など、同じ目的を持った仲間を作るのがおすすめです。最近では40代の同年代で仲間を探せる習慣化アプリもあるため、活用するのもよいでしょう。
〜40代から筋トレを始め、健康な体を維持しよう〜
40代は筋肉の減少が始まり、基礎代謝も低下しやすい年代です。しかし、今からでも筋トレで改善することは可能です。体力がつく、痩せやすくなるだけでなく、将来の病気やロコモの予防にもつながるというメリットがあります。
上半身よりも下半身を中心に、週2回の筋トレ習慣を40歳から身につけましょう。筋トレを続けることは「やればできる」という自信にもつながります。三日坊主にならないために、目標やタイミングを決める、仲間を作るなど、工夫して継続していけるとよいですね。
![40代の方におすすめの筋トレ方法4つ]()
2024/03/14
筋トレの頻度は週何回がベスト？
ダイエットのため、ボディメイクのため、健康のために筋トレを始めよう！
決意はしたけど一体週に何回やったらいいの
と思っている方も多いはずです。
ネットで検索してみれば週2回だの3回だの、1回でいいだの、週5回だの、どれを信じればいいのかサッパリ。
そこで、ミドル世代の方が週何回のトレーニングをすれば良いのか解説します。
〜筋トレの頻度は週2回以上〜
しっかり筋肉を成長させるために必要な頻度は週2回以上です。筋肉は何もしていなくても日々破壊と再生を繰り返しています。1ヶ月で約60％、遅くても約200日で全ての筋肉が入れ替わると言われています。トレーニングによって損傷した筋肉は筋トレ直後から回復を始めます。その回復の時間が約48~72時間と言われています。
筋肉は回復を繰り返すことで成長＝肥大していきますので、損傷された筋肉が回復した頃合いにトレーニングすることで、効率的に筋肉が成長します。よって、週2〜3回で筋トレすることが最も効率的に筋肉を成長させることができます。
〜筋トレ初心者は週1回からがベスト〜
週2回以上のトレーニングが筋肉の成長にはベストですが、週１回では成長しないわけではありません。そもそもトレーニング習慣のない方は筋肉量が少ないため、週1回の筋トレでも十分成長が期待できますし、今までは無かった刺激が筋肉に伝わることで、筋肉が一気に成長モードに入ります。
また、トレーニング自体の習慣がないため、体がトレーニングに慣れるまでの時間が必要になります。特にトレーニング初期は筋肉痛の回復に手間取ったり、トレーニングによる疲労がなかなかな抜けず、かえって体調不良や怪我のリスクが高まってしまいます。最初から全力で取り組み早く理想の体に近づきたい気持ちはわかりますが、体を壊してしまっては意味がありません。まずは、自分の体が週１回のトレーニングに慣れることからスタートし、徐々にトレーニング頻度を増やしていくことが大切になります。
ただし、週1回の筋トレではある程度しか成長は見込めません。週1回の筋トレと週2回の筋トレでは明らかに週2回の筋トレの方が効果があるという研究結果もあります。ですので、週1回のトレーニングを1~3ヶ月程度続けることができたならば、週2回のトレーニングを始めていくことが良いでしょう。
〜週3回以上の筋トレはどうなの？〜
筋トレは週2回でも十分な効果が期待できますが、もっと筋肉を付けたい方は週3回以上の筋トレをオススメします。ただし、週3回以上の筋トレをする場合は注意が必要です。先ほど、筋肉はトレーニングの損傷から48〜72時間の回復が必要と記しましたが、そうすると中1〜３日程度（理想は中２日）の回復期間が必要となります。週2回の筋トレであれば全身の筋肉をそれぞれの日でトレーニングすれば良いのですが、週3回ですと少しトレーニングの間隔が狭くなります。回復していない状態で筋トレをすると、かえって筋肉を減らしてしまうことに繋がります。
休養することもトレーニングの一部です。
では、週3回以上トレーニングする場合はどうすればいいのでしょうか？
それは、鍛える筋肉を部位別に分けてトレーニングすることです。
例えば月曜日に全身を筋トレ、中２日の休養を取り、木曜日に上半身をトレーニング、金曜日に下半身をトレーニングすれば、連続して同じ部位をトレーニングすることなく効率的に筋肉を成長させることができます。
他にも
月曜日：上半身 火曜日：下半身 木曜日：上半身 金曜日：下半身
月曜日：脚 火曜日：胸 水曜日：背中 木曜日：肩 金曜日：腕
このようなルーティーンでトレーニングする方法もあります。
〜トレーニング頻度を増やすメリット〜
トレーニング頻度を増やすことによるメリットは筋肥大だけではありません。1回のトレーニング時間を短くすることができるので、時間があまり取れない方にも取り組みやすく、仕事帰りや隙間時間でトレーニングができます。
また、全身のトレーニングは種目を重ねるごとに疲労が溜まり、最後の種目の頃には余力が残っておらず、トレーニングの質が落ちてしまいます。トレーニング時間を短くすることで疲労の蓄積を最小限にし、最後の種目まで集中できることで効率良く筋肉が成長します。トレーニング頻度が増えれば自然と習慣化もしますので、継続することにも繋がります。筋肉は継続することで成長が期待できますので、当然、トレーニングをやめてしまえば筋肉も減少してしまいます。
トレーニングの習慣化はカラダづくりにはかかせません。そのためにも、トレーニング日を増やして1回のトレーニング時間を短くすることはオススメの方法です。
〜最後に〜
トレーニング頻度はその方の目的やライフスタイルによって様々です。
筋肉の成長のためには週2回以上のトレーニングが好ましいですが、だからと言って週1回がダメというわけではありません。今週は1回、来週は2回でも問題ありません。カラダづくり、健康づくりは生涯にわたって行うべきものです。カラダづくりは続けることができれば、必ず目に見える形で成果がでます。まずは、自分自身が継続できる頻度で取り組んでみてください。
![筋トレの頻度は週何回がベスト？]()
2024/03/13
中年男性のダイエットが難しい4つの理由
若者に比べて難しいとされる「中年男性のダイエット」ですが、なぜ難しいといわれているのでしょうか。その理由は主に以下の通りです。
・年齢とともに基礎代謝量が低下する
・男性は女性より内臓脂肪が付きやすい
・運動量や筋肉量が低下しても食べる量が変わらない
・多忙で遅い時間に夕食をとりがち
ダイエットをするにあたり注目したいのが「基礎代謝量」です。基礎代謝量とは安静時に消費されるカロリーのことで、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」データによると、30～49歳の男性の基礎代謝量の基準値は1日1,530kcalです(参照体重68㎏)。
総消費カロリーを食事のカロリーが下回ると体重は落ちる計算になりますが、「若い頃と同じような食事をしていると太る」原因はここにあります。
基礎代謝量が減っているにも関わらず、食事の量が従来と変わらないのであれば太ってしまうのは仕方ありません。
基礎代謝量の低下する要因として「加齢による筋肉量の低下」が挙げられますが、筋トレなどで筋力維持を行うことにより、基礎代謝量の低下を防ぐことが可能です。
男性の肥満は「内臓脂肪型」が多く、中年になるとお腹周りに脂肪が付き、ふくよかになります。男性は女性に比べると内臓脂肪が付きやすいとされており、女性は皮下脂肪が多いと言われています。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすいとされているので、内臓脂肪を落とすためのメニューをしっかりと立てれば、痩せることも可能でしょう。
〜中年男性がダイエットを成功させる3つのコツ〜
・中年男性のダイエットのコツ①体重を測る
中年男性のダイエットのコツ1つ目は「体重を測る」ことです。
体脂肪や筋肉量を測定できる体組成計も4,000円～10,000円ほどで販売されていますので、一台用意することをおすすめします。
また、ジムだと部位別の筋肉力も測定できるマシンが置いてある場合もあり、筋トレのメニューを組む時にも役立ちます。大切なのは日々の体重の変動に一喜一憂せずに、一週間単位、一ヶ月単位など期間を区切ってデータを検証する事です。検証することにより、体重の変動があった場合、その期間にどのような出来事があったのかリマインドすることができます。
・中年男性のダイエットのコツ②無理のあるダイエットは避ける
中年男性のダイエットのコツ2つ目は「無理のあるダイエットは避ける」ことです。
ダイエットを継続して行い、着実に結果を出すためには、自分の生活の中でうまくやりくりすることが大切です。
例えば痩せるために一日一食抜いたとします。いつもならご飯を食べる時間に我慢をして空腹に耐えることは、少なからずストレスになるはずです。仕事やプライベートなど日常生活でエネルギーが足りず、満足なパフォーマンスができなくなってしまうかもしれません。
また、初めの数日は我慢して続けることができても、途中で挫折してしまったら結果が出ずに終わってしまいます。
そのため、極端なことをするよりも、まずは間食を控えてみたり、口にするものと量に気を付けたりするなど、小さなことから始めてみると継続しやすいです。口が寂しくなったら野菜スープや果物、ヨーグルトなどもおすすめです。どうしてもお菓子が食べたくなった際には、ノンフライポップコーンやダークチョコレートなど、カロリーが低く栄養価のあるお菓子を選びましょう。自分の生活スタイルに無理せず取り入れられることから始めて、慣れてきたら少しずつ制限を増やしてみると続けやすくなります。すぐに結果を出そうとして極端な食事制限や運動をすることは、かえって健康を損なう恐れがありますので気を付けましょう。
・中年男性のダイエットのコツ③目標を立てる
ビジネスマンにとって「目標数値」は仕事に付きものですが、ダイエットにおいても目標は大切です。ゴールを決めて自分に合った小さな目標を立ててみましょう。具体的な数値を挙げるとよりイメージしやすくなります。「例えば3ヶ月後に3kg減」や、「一駅歩く」「30回スクワットを行う」などの数値目標を立てると、ダイエットが習慣化しやすくなります。いきなり難しい目標を立てると続かなくなってしまうので、できることから目標にしてみましょう。
![中年男性のダイエットが難しい4つの理由]()