2024/08/06
ダイエット停滞期！打破！！【意外と知らない！？２種類の食物繊維】
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
早速ですが、腸内環境を整える食品といったら何を思い浮かべますか？？
おそらくほとんどの人が、「食物繊維」を思い浮かべるのではないでしょうか！
食物繊維は、腸内環境を整えるのに必須な栄養素になりますので、すぐに頭に出てきた人は素晴らしいです！
しかし意外と知らないのが、食物繊維は２種類存在するということです。
この2種類がどちらかに偏ってしまったりすると、腸内環境や健康面に影響が出たり、ダイエットの進みが悪くなったりします。
今回は、皆さんのボディメイクや健康面が良い方向に導けるように、食物繊維を徹底解説していきますので、最後まで見ていってください！
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【食物繊維とは？】
大前提そもそも食物繊維ってなんなの？というところですが、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素になります！
以前は、食べ物のカスとしてあまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。
定義にもあるように、食物繊維は消化されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。消化されないから役に立たないのではなく、消化されないからこその働きがあるのです！
記事の最初に、食物繊維は2種類あると説明しましたが、食物繊維と聞いてどんな食材を思い浮かべますか？？💭
玄米、きのこ、さつまいもなど思い浮かべるのではないでしょうか？
これらの食材は『不溶性食物繊維』という種類に分類される食材でもう片方は『水溶性食物繊維』という種類が存在します！
それぞれ体に対しての役割が全く違うので、この記事を読んで食物繊維マスターになりましょう！
○不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶けない食物繊維であります！
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され腸の「蠕動運動」をサポートし排便がスムーズになります。
また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出されるため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます！
さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、菌を増やしてお腹の調子を整えてくれます！
腸内環境を整えることはダイエットや健康面でも非常に大事になってくる部分です！
腸内環境についてはこちらで詳しく解説していますのでぜひ読んでみてください！
【不溶性食物繊維 食品 一覧】
・玄米
・オートミール
・きのこ
・ごぼう
・さつまいも
・キャベツ
・プルーン
など
○水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります！
水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります！
それにより、体脂肪になりずらくダイエットに効果的と言えます！ダイエット中はGI値の低い炭水化物を推奨されますが、水溶性食物繊維を一緒に摂ることでGI値の高い炭水化物を摂ることもできます！
また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させてくれるのでコレステロール値が気になる方は、摂ってあげると改善していく可能性があります！
さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります！
【水溶性食物繊維 食品 一覧】
・もずく
・めかぶ
・ひじき
・里芋
・長芋
・こんにゃく
・昆布
・アボカド
・プルーン
など
【齊藤トレーナーのおすすめの食物繊維！】
ここまでで食物繊維の大切さが伝わりましたか？？🧐
ここからは僕が実際食事に取り入れているものをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！
おすすめ①：もずく酢
一つ目におすすめするのはもずく酢です！
もずく酢は水溶性食物繊維とお酢の効果も期待できます！
お酢には胃酸の分泌を促す作用があり、胃や腸を刺激して蠕動運動を促します。さらに、善玉菌も増やしてくれるのです！
ただ、摂りすぎるとお腹を下すので一日１〜２パックまでにしましょう！
僕は夕食の前に摂取しています！夜は活動量が減るため、できるだけ血糖値を安定させたいからです！
おすすめ②：オートミール
二つ目におすすめするのはオートミールです！
オートミールは主に不溶性食物繊維が豊富なのとカロリーが低いため、ダイエットにはもってこいの食品です！
オートミールはしょっぱい系からスイーツ系までアレンジができるため、おいしく楽しくダイエットができます！
僕は朝ごはんに食べることが多く、プロテインやフルーツと一緒にスイーツ感覚で食べています。
おすすめ③：さつまいも
三つ目におすすめするのはさつまいもです！
さつまいもも主に不溶性食物繊維が豊富なのとカロリーが低いです！
調理法によってGI値が変動するので、必要に応じて調理法をチョイスできるのも魅力的！！
オートミールと組み合わせてスイーツを作ることも可能です！
【まとめ】
体内に消化吸収されない食物繊維。だからこそ体に良い影響をもたらしてくれます。
2種類の食物繊維をうまく使い分けることで、ダイエットや健康面にたくさんのメリットがあります！
ほとんどの人が水溶性食物繊維が足りなくなることが多いので、水溶性食物繊維を意識して摂ってあげると、今より体がもっと変わってくるかもしれません！
ぜひ、今一度食生活を見直していただき、摂り入れてみてください！！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に健康的に解決させていただきます！
トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます！！
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2024/08/04
【ダイエットには水が大切！？】水分の重要性をWYLC PERSONAL GYM齊藤トレーナーが解説！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム ）代表トレーナーの齊藤です！
本日のブログでは、水は1日2リットル飲んだ方がいいと聞くけどそれがなんで身体に水分が必要かを解説させていただいております！
ダイエットしていく上でも水分を取ることでよりダイエット効果が上がるのでダイエットにもなぜ必要なのかも解説しています！
この夏に向けてダイエットをしている方、始めようとしている方ぜひ最後まで読んでいただいて明日からすぐ実践できる内容になっておりますのでやってみてください！
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【身体に水分が必要な理由】
私たちの身体はたくさんの水分でできています！
成人男性で体重の60％が水分でできており体重70キロの人は体内に42ℓもの水分を蓄えています。
水を飲むことで吸収され、血液などの「体液」になり身体をたえず循環しています。体液は、酸素や栄養素を運搬したり老廃物を尿として排泄することです。体温調節の役割もあり夏や冬は特に水分が必要となってきます！
○身体の水分が少なくなるとどうなるか
1日通して500mlも水を飲まない方もいらっしゃると思います。
人は喉が渇いたと感じた時には身体が脱水症状になっていると言われています。
そうなると身体の水分が減り身体に様々な不調を起こしてしまうのです。
・運動能力の低下
・身体の代謝低下
・食欲不振
・疲労感
・頭痛、めまい
このように身体が水分不足を感じると不調が出やすくなってしまいます。
健康のためにも1日1.5ℓから2ℓはこまめに水分補給をしていきたいですね！
なかなかこまめに水分を取れない方もいらっしゃると思います。そんな時はより吸収率のいいナトリウムが入った飲み物（ポカリ、アクエリアス、経口補水液）を飲むことで効率よく身体に水分が吸収してくれます！
【ダイエットに水分が効果的か】
ダイエットの時よくたくさん水を飲んだ方がいいと言われているのが上記でもご紹介した通り健康問題が起きてしまうことと、ダイエットだと筋力をつけて代謝を上げていかなければなりません。
なので、筋肉をつけるために必要な栄養素を身体に運搬するに血流を良くするために必要です！
身体の水分量が減ることで運動能力の低下も起きてしまうので1日の活動量の低下、トレーニングのパフォーマンス低下にもなってしまいます。
そうなると1日の消費カロリーが減り食べるものの制限がよりかかってキツいダイエットになってしまいます。
○効果的な水分の取り方
たくさん水分を摂るとなっても1度にたくさん摂っても吸収されないので効果的な水分の摂り方は
・起床時 コップ1杯
・各食事の際 コップ1杯以上
・入浴前後 コップ1杯ずつ
・仕事後 コップ1杯
このように何かと繋げて水分を摂ることで習慣にしていくことが大切です！
コップ1杯程度でいいのでこまめに摂れると一番理想的です！
冷えた水分を取りたくなりますが常温の水分の方がより身体が吸収しやすいので夏場はたまに常温の水分を摂ることをおすすめします！
○おすすめの飲料水
ミネラルが多い「硬水」を選ぶことで硬水にはマグネシウム、カルシウムが豊富に含まれているのでスッキリさせてい方に向いています！
・コントレックス
・エビアン
・ソラン・デ・カブラス
この3つはスーパーでも売してあり手軽に手に入るのでおすすすめです！
【まとめ】
いかがでしょう？
ダイエットをうまく進めるために必要な水分の重要性を解説させていただきました！
水分を摂ることはすぐにでも始めやすいものとなっているので、特に暑い日が続いている時期はより意識的に水分を摂るように心がけていきましょう！
このようにダイエットに向けての第一歩としては、手軽に始められるので悩んでいる方はぜひこういった小さなことから始めるとこで継続しやすくなりますしダイエット成功しやすくなります！
食事も改善したい、しっかりと痩せたい方は正しい食事方法をすることでより確実にダイエットできるので正しい方法を知りたい方はぜひ体験でお客様に合った食事の提案をさせていただきます！
随時体験もおこなっておりますのでご連絡ください！
お待ちしております！
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2024/08/03
今流行りの！【サウナと筋トレの関連性！】
ここ数年でサウナが流行ってきましたが、ここではサウナが筋トレにもたらす効果とはなんなのかをサウナ好きの齊藤トレーナーがお伝えしていきたいと思います。
そもそもなんで僕がサウナにはまったか言うと、友人が誘ってくれ、そこでの外気浴で全身に血液が流れる感覚が鮮明になり、それがすごく気持ち良くてはまりました！
しかし、「サウナって熱いから好きじゃないよ」そんな方もいらっしゃると思います。なので、そんな方でも是非サウナに入りたくなり、より筋トレを効率良くしてほしいなと思います！
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【サウナとは？】
サウナには様々な種類があるので色々な楽しみ方があります。また、匂いを楽しめるものもあるのでリラックス効果がより高まります。
サウナの種類
○乾式サウナ(ドライサウナ)
日本に昔からある高温・低湿であることが特徴。温度は約80～100℃で湿度は10％程度が一般的だと。
短時間で発汗ができ爽快感があり水風呂との相性も抜群です！
○湿式(スチーム・ミストサウナ)
温度は40～60℃と低めに設定されていますが、湿度は約100％と高いのが特徴です。
湿度が高いため、肌や髪を乾燥から守るため女性には嬉しいですね。また、子供や年配の方も安心して入りやすい所がいいです。
○フィランド式サウナ
温度が約80℃で湿度が15～20％であり、ロウリュがあるのが特徴。ロウリュは熱したサウナストーンに水やアロマ水などをかけて蒸気を浴び、より高温を楽しめます。また、場所によってはアウフグース(ドイツ発祥のタオルを使って熱風を仰ぐサービス)もあり、より蒸気を感じれたりパフォーマンスも楽しめるのも特徴です。
○その他
塩サウナ、アイスサウナ、スモークサウナ、ケロサウナなどがあります。
サウナの効果
様々ないい効果をもたらしてくれますが、一言で言うと「血流が良くなること」
血流が良くなることで、血液から栄養を全身に届け、老廃物を排出しやすくしてくれます。
それにより、身体に限らず精神面であったり美容効果もあると言われています。
【サウナと筋トレの関係性】
実際に筋トレ+サウナっていいの？そんな疑問がある方もいらっしゃると思います。また、僕自身もサウナが好きになってからそのような疑問もあったので、ここではその相乗効果、デメリット、注意点などをお伝えしていきます。
サウナと筋トレの相乗効果
○疲労回復
筋トレ後はより疲労物質が溜まった状態となっています。それをサウナの血行促進効果を使って老廃物の排出するため、より疲労回復を感じられます。
○筋肥大
筋トレで損傷した筋肉を、サウナの熱で細胞を温めることで筋肉の生成を促してくれます。また、サウナにはインスリン感受性の向上や成長ホルモンの分泌促進の効果もあります。インスリンが分泌されることで、摂取した栄養が筋肉内に取り込まれやすくなります。
○美容効果
筋トレで発生した活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用があります。それだけではなく、顔の血流促進による余分な皮脂や老廃物の排出により、サウナ後にスッキリ・しっとりとした感覚になります。また、サウナ後の水風呂に浸かることで肌の引き締め効果にもつながります。
○ヒートショックプロテインの生成
ヒートショックプロテインとは、体に熱ストレスを加えることで細胞内で増えるタンパク質の一種です。これが免疫細胞の増殖や活性化を促すため、運動パフォーマンスの向上や筋疲労の軽減、免疫力の向上効果があります。それをサウナ高温環境下で作ろうということです。
○リラックス効果
自立神経が安定し、副交感神経優位となります。また、体内にエンドルフィン(快楽ホルモン)が分泌され、ストレスや不安緩和にも繋がります。
サウナと筋トレのデメリット
○通常よりも脱水症状を起こしやすい
筋トレ時の発汗等により体内の水分量が低下し、その上でサウナで発汗を促すと脱水症状を引き起こしやすくなるので水分はこまめに取るよう気をつけましょう！
○逆に疲労度が増す場合も
ハードなトレーニング後では疲労感が強い状態なので、サウナの入る時間を短くするなどの工夫をするといいです。
○体に炎症が起きてしまう場合も
関節や筋肉痛以外の筋肉に炎症がある場合は、サウナで体を温めることでより炎症が悪化したり痛みが増強する場合があります。なので、お医者さんに相談したり無理はしないよう注意が必要です。
サウナと筋トレの注意点
○筋トレ後即サウナはNG
筋トレにより体が疲弊し水分も抜けやすくなっているため、しっかり休憩を取ってから入るようにしましょう！
○水分補給
デメリットの脱水の所でもお話ししましたが、通常より脱水症状となりやすいのでこまめに水分補給をしてください。
○飲酒後はNG
トレーニングの有無に関係なくこれは飲酒することで脱水のリスクが高まるためやめましょう。
○無理をしない
サウナ以外にも共通することですが、サウナは長く入れば入るほどいいということではないため、自分自身にあった時間を見つけていきましょう。
【まとめ】
筋トレとサウナの組み合わせのお話しについていかがだったでしょうか？
よりサウナに興味を持っていただけたのではないでしょうか。
サウナと筋トレを組み合わせることで筋トレをより効率よくトレーニングができるようになります。というのも、筋トレで出た疲労物質をサウナで血行を良くして疲労回復を促してくれたり、筋肥大を促進してくれたりといい効果がいっぱいです。結果、よりトレーニングで追い込めたり、実感速度が速くなったりします。ただ、長く入りすぎたりなどの様々な注意点等もあるため、そこは意識していかないと逆効果となるため気をつけましょう！
是非、僕と一緒に筋トレに加えサウナも楽しんでいって、皆さまのオススメ場所や温度・入り方などのお話しをできることも楽しみにしています！
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2024/07/29
【会食の多い経営者必見！】食べ過ぎてしてしまった翌日の過ごし方解説！！
こんにちは！！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
いつもWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）の
ブログをご覧いただき誠にありがとうございます！
本日の内容は食べ過ぎてしまった翌日の過ごし方の解説です！
みなさんはこんなことありませんか？
昨日仕事の会食でついつい暴飲暴食してしまった。
お菓子を１つ食べたら止まらなくなって食べ過ぎてしまった。
次の日浮腫んだ身体と顔を鏡で見て気分が落ちますよね。こんな時に1日でも早くむくみを解消するために僕が実践している方法を解説して行きます！
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【この記事を読むと】
・なぜ食べ過ぎてしまうのかがわかります。
・食べ過ぎてしまった次の日の過ごし方がわかります。
それでは解説して行きます！
【なぜ食べ過ぎてしまうのか】
お腹は空いていないのに限界まで食べてしまったり、無意識のうちにお菓子を１袋食べきってしまった経験はありませんか？なぜ食べ過ぎてしまうのかその原因をまず理解することが大切です。それでは解説して行きます＾＾
○過度のカロリー制限をしている
１日の消費カロリーに対して摂取カロリーが下回ることがダイエットを進めるにあたっての第一条件です。しかし摂取カロリーが自分の基礎代謝を下回るほどの過度のカロリー制限をしてしまうと身体に負担がかかり、反動で過食してしまう原因になります。
○ ストレスを感じている
ストレスが溜まると神経物質「ノルアドレナリン」が増加して過食の欲求を刺激します。ノルアドレナリンが増加すると感情をブレーキする神経物質「セロトニン」が減少していくので食欲が抑えれず食べ過ぎてしまいます。ですのでセロトニンの分泌を増やすことで食べ過ぎを抑えることができます。
【食べ過ぎてしまった次の日の過ごし方】
ここからは僕の食べ過ぎてしまった時の翌日の過ごし方を解説して行きます！ダイエット中のチートデイや、ついつい食べ過ぎてしまった翌日の過ごし方の参考にして見てください＾＾
それでは解説して行きます！
○断食はしない
食べ過ぎてしまったので「今日は食事を抜こう、、」ということをやってしまいがちですが、摂取カロリーを削って調整しようとするとむしろ逆効果になる可能性があります。理由としては食事を抜くと食間が長くなり、次に食事をとった際に血糖値が急上昇してしまいエネルギーを脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。ですので、ダイエット中でしたら、翌日はいつものダイエット食に戻しましょう！
○意識して水分を多めに摂る
食べ過ぎた時は塩分も摂り過ぎていることが多いです。顔や身体が翌日むくんでいるのは塩分の影響が大きいです。さらに食事と一緒にお酒も飲んでいるとむくみだけでなく脱水状態になっていることもあるので水分を意識的に摂ることを心掛けましょう＾＾体重や活動量によっては変動しますが、１日かけて１.５L〜２.０Lをこまめに摂るようにしましょう！
○ウォーキングや筋トレなど運動を取り入れる
普段より身体を動かして、活動量を上げることも大切です！食べ過ぎたものの消化の手助けにもなりますし、代謝UPにも繋がります＾＾だからと言って激しい運動を行う必要はなく軽いウォーキングくらいの運動でも十分です。運動する時間がないという方はエレベーターを使わず階段を使ったり、自宅の掃除でいつもより動きながら行うなど工夫していつもより身体を動かす意識をしましょう＾＾
○カリウム、ビタミンB群を多く含む食材を摂取する
食べ過ぎにより摂取し過ぎた塩分を排出するために意識して摂りたいのが『カリウム』です。カリウムを意識的に摂取することで摂り過ぎた塩分を排出する働きがあるのでむくみ解消に効果があります＾＾
カリウムを多く含む食材には次のようなものがあります。
アボカド
ほうれん草
さつまいも
バナナ
海藻類
などがあります。カリウムの多く含んだ食材を意識して摂取しましょう＾＾また、ビタミンB群を含んだ食材も合わせて摂ると良いでしょう！ビタミンB群には代謝が効率よく行われるようサポートしてくれる働きがあります＾＾
ビタミンB群を多く含む食材には次のようなものがあります。
豚肉
レバー
にんにく
ナッツ類
などがあります＾＾カリウムを含んだ食材と一緒に摂取すると良いでしょう！
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
みなさんも食べ過ぎてしまうことはあると思います。その１日の食べ過ぎで今までのトレーニングやダイエットが台無しのなるわけではありません＾＾しっかりと翌日からは切り替えて生活をすれば問題ありません。そしてもし食べ過ぎてしまった時は、今回解説したことを参考にしていただき、気持ちよくライフスタイルが過ごせれば幸いです！
また、ダイエット・ボディメイクに興味のある方は是非１度WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）体験トレーニング・カウンセリングにお問い合わせください！
最適なプランや具体的な目標などご提示させていただきますので、カウンセリングなどで気楽にお話をお聞かせ頂ければと思います。
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2024/07/26
【ダイエットがうまくいくPFCバランス！】
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
最近では気温の上がり夏本番になり
家族と海やプールに行く人もかなり増えてきたように感じます！
薄着の時期になり、ダイエットやボディメイクに対して
危機感や意識がかなり強くなっている時期だと思います。
夏が始まってしまったから遅いということは一切ございません！
むしろ今からでも開始してダイエット、運動習慣をつけることで、来年の今頃には、別人の姿で迎えることが可能になります！
そこで！
これからが夏的に始まる前に『ダイエット』の準備を始めませんか？
なので今回の記事では
ダイエットを始めるために一番大切になる
『食事』に関するお話をしていきますので
ダイエット中の食事がわからない方はひとまずこの記事を参考にしてみてください！
文字を読むよりも実際にお話を聞いてみたい！
ダイエットに関して相談したいことがある！
という方はWYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
に体験の問い合わせが可能ですので
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【ダイエット・ボディメイクで一番大切なこと】
皆さんはダイエットやボディメイクをする時に何が一番大切だと思いますか？
有酸素運動
トレーニング
食事
など思い浮かぶと思いますが
どのような目的であれ大切なのは『食事』なんです！！
人間は食事をして生きていますが
その食事が体を作り上げるのでここから説明する食事のポイントを意識して
ダイエットやボディメイクを成功させてみてください！
【ダイエットを成功させる食事のポイントは？】
さて、ここまでで
ダイエットを成功させるには食事がポイントになるとお伝えをしました！
その食事はどうすれば良いのでしょうか？
ダイエットのやり方は大きく分けて２つあるのですが
・糖質制限
・脂質制限
私たちは基本的に『脂質制限』でダイエット指導を行なっていますので
脂質制限に絡めて今回のお話は進めていきます！
そんな脂質制限はその名の通り脂質を制限していくダイエット方法になります。
まず、ダイエット中に摂取することができる一日のカロリーの計算は
体重×運動指数-500＝1日の摂取目安カロリー
このようになります！
これはあくまでも私たちの意見でこれだけが正解ではないので
あくまで参考にしていてください！
そして上記の運動指数は
男性であれば34、女性であれば30をかけてみてください！
この計算で出たカロリー数を脂質制限での細かな内訳に
配分していくことになるのですが、その配分は
炭水化物5：タンパク質3：脂質2
このようになります！
ここまでで脂質制限の最初のステップは完了しているので
次でさらに詳しく解説していきますね！
○脂質制限の細かな内訳
上記で脂質制限では炭水化物5：タンパク質3：脂質2
このように1日のカロリーを配分すると述べましたが
実際に数字を用いて解説していきますね！
例えば
体重80kgの男性がいたとします。その場合
80×34-500＝2,220kcalとなります！
そのため、炭水化物5：タンパク質3：脂質2この配分に振り分けていくと
炭水化物1,110kcal
タンパク質666kcal
脂質444kcal
このようになります！
これを各g表記に直すと
炭水化物277g
タンパク質166g
脂質49g
ですので1日に食べることができるカロリー数は2,220kcalとなり
理想の内訳は上記のようになります！
上記の数字をみて実際に脂質を制限していることが
わかりやすいかと思います！
【何を食べれば良いのか】
じゃあ先ほどの数字を守っていれば何を食べても良いのか
という疑問も出てくるかと思います。
確かに、摂取しているカロリーが消費しているカロリーよりも少なければ
ダイエットは進んでいきます。
しかし、せっかくダイエットをするのであれば
『綺麗な身体』になりたいですよね？
そのためには正しい食材を選ぶ必要があります！
次からは炭水化物・タンパク質・脂質
それぞれ何から摂取することが理想なのかをお話していきますので
是非その中から食材を選びダイエットを進めてみてください！
○ダイエットに最適な炭水化物
初めに、ダイエット中やボディメイクにおいて
綺麗な身体作りを手伝ってくれる優秀な炭水化物を紹介します！
ボディメイクやダイエットに向いているおすすめの炭水化物は以下のようになります！
白米
玄米
オートミール
そば（十割蕎麦）
サツマイモ
じゃがいも
このようになっています！
なぜこの食材がおすすめなのかというと
白米はどこでも選びやすいというのが利点として挙げられて
他のものに関しては【GI値】というものが低く
食べた時に脂肪に変わりにくいのでおすすめしています！
○ダイエットに最適なタンパク質
次にご紹介するのはタンパク質の取れる食材になります！
ダイエットやボディメイクでタンパク質というと
皆さんがイメージするのはやはり鶏胸肉ではないでしょうか？
もちろん鶏胸肉はおすすめで
なぜあんなにもおすすめされているのかというと
鶏胸肉というのは非常に高タンパク質なのはもちろんですが
脂質が非常に少ないため
体脂肪を落としたい
無駄な脂肪をつけない
という点で優れているのでこんなにもポピュラーな食材になっています！
そのほかにおすすめする食材としては
鳥もも肉（皮なし）
牛赤身肉
鮭
サバ
タラ
貝類
豆類
このような食材がおすすめです＾＾
今回おすすめしているタンパク質の取れる食材は
100gあたりでおおよそ、15〜25gほどのタンパク質が取れる食材ですので
前述している計算式で求めた必要量に合わせて
食べるようにしてみてください＾＾
○ダイエットに最適な脂質
最後に紹介するのは脂質になります！
冒頭で脂質を制限するダイエットと言ったのに
おすすめの脂質なんてあるの？
と疑問に思う方もいらっしゃるかと思いますが
脂質にも良いものと悪いものがあり
先ほど出した脂質の量をいい脂質で確保することが大切になります！
そんなおすすめの脂質とは
魚
ナッツ
オリーブオイル
アボカド
この食材を意識するようにしてみましょう！
特にお魚はタンパク質もとることができるので
可能であれば毎日一食はお魚を食べるようにすることで
必要なタンパク質量と脂質量をとることが可能になりますので
是非真似してみてください＾＾
【実際に私が実践している食事内容をご紹介します】
さて！
ここまで計算方法やおすすめの食事をご紹介してきましたが
実際に僕の食べている食事内容をご紹介します！
僕は体重が基本的に65kg前後ですので
65×34＝2,210kcalとなります！
なので細かな内訳としては
炭水化物が1,105kcal＝約276g
タンパク質が660kcal＝約165g
脂質が440kcal＝約50g
となります！
○朝食
最近の朝ごはんは
無脂肪ヨーグルト80g
フルーツ70g
はちみつ10g
ナッツ10粒
スクランブルエッグ（全卵１つ、卵白４つ）
このようになっています！内訳は以下の通りです。
炭水化物：40g〜50g
タンパク質：30g前後
脂質：10前後
○昼食
お昼ご飯でお魚を食べることが最近は多く
サバ半身
ご飯180〜200g
サラダ
サバではなく他の魚の場合もありますが
基本的には上記のメニューです＾＾
炭水化物：70〜90g
タンパク質：20〜30g前後
脂質：15〜20g前後
○夕食
夕食は基本的に鶏肉であることが多いです！
鶏胸肉150g
茹で卵１つ
白米180〜200g
サラダ
夕食では無駄な脂質を極力取らないよう意識しています！
炭水化物：70〜90g
タンパク質：30〜40g前後
脂質：10g前後
トレーニング前
トレーニングの90分ほど前にも食事をするのですが
この時はトレーニングに影響が出ないよう
脂質を抑えて食事をします！
鶏胸肉200g
白米180〜200g
このような簡単な内容になるので内訳は以下の通りです。
炭水化物：70〜90g
タンパク質：40g
脂質：0g
トレーニング後
トレーニング後にはすぐ栄養を吸収できるように
プロテインを飲むようにしています！
この時に飲むプロテインは1食分になるので
基本的にはタンパク質25g分になります！
【まとめ】
いかがでしたか？
これがダイエットやボディメイクがうまくいく
PFCバランスというものになります！
実際に私が実践しているものも紹介しましたので
初めからは少しレベルが高く感じるかもしれませんが
確実に体は変わりますので真似してみてください！
食事指導つきのコースでは
皆様に合わせた内容で食事のアドバイスを日々行いますので
気になる方はご連絡お待ちしております！
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