2024/09/30
【在宅勤務の方必見！】 在宅勤務でも太りにくい生活習慣を3つ紹介！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
コロナ禍以降、在宅勤務がメインになった方が多くいらっしゃるかと思います。
当ジムにも在宅勤務と出社が半々のお客様もいれば、在宅のみの勤務のお客様もいらっしゃいます。
在宅勤務が多いと、出社する必要がないため1日の行動範囲が狭まり、カロリーを消費しにくくなります。
実際に在宅勤務が理由で運動不足になったり、体重の増加が気になり始め当ジムにお越しくださったお客様の数はかなり多いです。
そこで今回は、カロリーを消費しにくい在宅勤務の方必見！
在宅勤務でも太りにくい生活習慣を3つご紹介します！
在宅勤務が多い方はもちろん、運動不足で体型が気になり始めた方も是非参考にしてみたください！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
↓ご予約はこちらから↓
https://lin.ee/Qjgecjg
【この記事を読むと】
・在宅勤務の方に向けた運動不足解消方法が分かります。
・在宅勤務中に意識するべき姿勢が分かります。
・間食時に意識するべきポイントが分かります。
さっそくご紹介していきます！
1. 朝の有酸素運動
朝の有酸素運動は、１日の代謝向上、脂肪燃焼効果、仕事効率の向上といった様々な効果が期待されます。
朝にしっかり体を動かすことで、1日代謝が高い状態で過ごすことができ、1日を通して脂肪燃焼効果が高い状態を維持することができます。
また起床後は体の栄養が枯渇している状態です。
人間のガソリンである糖が足りていない状態なので、朝の有酸素運動は脂質代謝が優位になりやすく、脂肪が燃えやすいタイミングとなります！
20〜30分を目安にウォーキングなど疲れ過ぎない強度で行ってみてください！
また、朝日を浴びることで自律神経が整い、頭がすっきりするので仕事効率の向上に繋がります。
2. 机・椅子・ディスプレイの位置
パソコンを使用する際、正しい姿勢で作業できていますか？
机と椅子の位置が合っていない状態で長時間作業していると、姿勢不良となり血行や筋力低下繋がります。
また座っている時の姿勢だけでなく、立っている時の姿勢も悪くなりがちなので、実際は太っているわけではなくても太っているように見えてしまうこともあります。
理想はパソコンのディスプレイの上端が目の高さと同じもしくは少し低めになるような高さで、肘を90度曲げた位置です。
もし机や椅子の高さを調整するのが難しい場合は、パソコンスタンドの使用をおすすめします！
正しい姿勢を保つためには、脊柱起立筋群や腹筋群などが関与します。
特に脊柱起立筋群は大きな筋肉かつ意識しないと動かすことが難しいので、座っている時に意識できると立っている時も姿勢を維持しやすくなります！
当ジムには体の動きや姿勢評価に精通した理学療法士の資格（リハビリに関与する資格）を持ったトレーナーが在籍しています！
実際に行う施術について気になる方は下記の記事をチェックしてみてください！
3. 間食
在宅勤務中に口寂しくなり、甘いお菓子やしょっぱいお菓子が欲しくなる時はありませんか？
お菓子は一つ一つのサイズは小さくても中毒性が高いため、なかなか欲を抑えることができず気づいたら一袋食べ切っていた…なんて経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからはそんな時におすすめな間食をご紹介します！
○プロテインバー
コンビニやスーパーで豊富な種類のプロテインバーを見かけるかと思います。
中にはビタミンや食物繊維が含まれているものも多くあります！
高タンパクな分カロリーも上がるため、プロテインバーを選ぶ際は脂質が10g以下のものを選んでみてください！
○ヨーグルト
ヨーグルトも高タンパク低脂質なものが多くあるのでおすすめです！
冷凍フルーツを加えたりハチミツをかけてみるとさらに美味しく食べられます。
○ハイカカオチョコレート
原料のカカオ豆にはカカオポリフェノールが含まれるため、ストレス解消に効果的です。
どうしてもチョコが食べたい時はハイカカオチョコレートがおすすめです！
○和菓子
和菓子も低脂質なものが多く、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時の強い味方です！
サイズに対して炭水化物量が多いものがほとんどなので、食べ過ぎには注意が必要です。
しょっぱいものに関しては、煎餅も低脂質でかなりおすすめですよ！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回は在宅勤務でも太りにくい生活習慣を3つご紹介しました！
まずは自分が始めやすいことから始めてみてください
在宅勤務の方こそ、生活習慣を整えるチャンスです！
今後もし出社する機会が増えたとしても、生活習慣が整っていれば体型や体重を心配する必要はありません！
そのためにまずは一つでも習慣化するところから始めてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)の体験予約
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電話：080-9630-3520
メール：wylcpersonalgym21@gmail.com
ウェブサイト：www.wylc-personalgym.com
＃経営者 ＃麻布十番 ＃六本木 ＃広尾 ＃パーソナルトレーニング ＃管理栄養士 ＃食事指導
＃健康 ＃出張 ＃訪問パーソナル ＃会員制 ＃オフィス訪問 ＃出張整体 ＃鍼灸
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2024/09/29
【40代からでも輝ける！】圧倒的にダイエットで変化させるパーソナルジム
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表の齊藤です！
今回はWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ご利用くださっている
40代からパーソナルジムに通い始めた方のご紹介と
パーソナルジムの内容やその効果についてご紹介していきます！
40代からでも身体は変わるのか
パーソナルジムで行う内容が知りたい
パーソナルジムの効果を教えて欲しい
40代からでもパーソナルジムに通い始めようと思っている方は多く居ると思います。
そんな方は是非最後までお読み頂き、ご参考にしてみて下さい。
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1. 40代の方がパーソナルジムに通う目的とは？
ここで、実際にWYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)出張パーソナルを受けてくださっている40代のお客様の声を元に
パーソナルジムに通う目的をいくつかご紹介致します。
○筋力向上
普段と変わりなく生活しているだけでも年齢を重ねるごとに筋力の低下、筋肉量の減少がみられます。
もちろん、意識して体を動かすようにしないと
筋肉が衰えてしまい筋肉量そのものも減ってしまうので体の老化スピードが早まります…
さらには男性も女性も、年齢を重ねるごとに
筋肉は付きにくくなるので代謝が上がりにくくなってしまいます…
なので40代の方では筋肉、筋力向上の目的で
パーソナルジムに通われる方が一番多くいます！
○ダイエット
40代になると基礎代謝の低下や運動不足により20〜30代の時と比べて痩せにくくなってきます。
その為、運動を習慣化することはもちろんの事
普段からの食生活に気をつける事がより大切になってきます！
なので、今までと変わらない食事や生活をしているのに
体型が変わってきてしまった
見た目が変わってきた
と思い当たる方はいませんか？
これはある意味で当然のことでそうならないためにも
今のうちからトレーニングと正しい食事をすることで
筋肉を少しでも増やし、減少を抑えることで
年齢による体型変化を防ぐことができます！
○運動不足解消
仕事や家事、子育てなどの理由で運動に当てる時間の確保が難しい方も多くいらっしゃいます。
そのため、運動量が極端に減ってしまうことで
消費できるカロリーが少なくなってしまい体型変化などが起きてしまいます…
自分ではなかなか運動する習慣が身につかなかったり
ジムに入会しても正しいトレーニングが分からない
というような理由からご利用いただくことが多くなっています！
○効率
圧倒的自分一人でジムに行ってトレーニングするより効率が良いです！
自分一人では追い込めないところまで追いこんでいただけるので圧倒的にパーソナルトレーニングはおすすめです。
また、出張していただけるので、我々のような経営者には非常に助かります。
2. パーソナルジムの効果と主な内容
お客様一人一人、パーソナルジムに通う目的は異なると思います。
そこでパーソナルジムで実際に得られる効果と詳しい内容について見ていきましょう！
○体のバランスを整えるコンディショニング
骨格の歪みや偏りというのは誰にでもあります。
最近では特に、リモートワークなどのデスクワークの増加から
パソコンでの作業やスマホを見る事が多い為
巻き肩やストレートネックの症状の方が多くいらっしゃいます。
また、骨盤や肩周りのねじれといった偏りを放置したままでトレーニングすると
トレーニングの効果が低下する事はもちろんですが
トレーニングフォームが正しく行えず体を痛めたりする原因にも繋がります。
まずは、体の偏りや歪みを調整し股関節・腰回り・肩周りを
しっかりと動かせるようにする「コンディショニング」が必要不可欠なのです。
パーソナルジムで正しい知識のあるトレーナーに
客観的に姿勢を評価をしてもらう事によりトレーニングの効果も高まります！
○食生活や生活習慣の指導
・食生活や生活習慣を整えたい方
・ダイエットを始めたい方
・自身でダイエットはしたけどリバウンドしてしまった方
など食事の改善や生活習慣の改善を行いたい方は数多くいらっしゃるでしょう。
パーソナルジムでは食べたものや生活リズム等を
毎日トレーナーに報告して食生活を細かくチェックし改善を行い
生活のリズムを整えてそれを続ける事で
自分自身でも食事管理や正しい生活リズムを身につける事が出来ます！
○正しいフォームのトレーニング指導
トレーニングを始めて、見よう見まねでトレーニングをしても
・どこに効いているかわからない
・体を痛めて断念した
なんて経験はありませんか？
パーソナルジムでは知識を豊富に兼ね備えているプロのトレーナーが
マンツーマンで指導してくれる為、体を痛める事なく正しいフォームで
効率の良いトレーニングを行うことが出来ます。
また、自分1人では出来ない追い込みや
継続することのモチベーションキープは
トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行うことのメリットでしょう。
3. パーソナルジムに通われる40代のお客様の紹介
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)に通われている40代男性のお客様をご紹介致します。
パーソナルジムにお越しになった際に通われる理由として
・痩せたい
・運動不足の解消をしたい
との事で自身でトレーニングを行ったりすると変に体を痛めたり
無理な食事制限からくるダイエットをしたりと
独学ではわからない事が多いのでパーソナルジムの力を借りたいというお悩みでした。
○お客様のダイエット結果
しっかりとカウンセリングした後に、お客様と相談しながら目標を決め下記のような指導を行いました。
【内容】
・低脂質高タンパクな食事指導
・週に2回のパーソナルトレーニング
・週に3回朝食前に30分の有酸素運動
・毎日のストレッチ
体の偏りや歪み、生活の中での体の使い方や癖などを
カウンセリングしてウィークポイントを改善するようなトレーニングを行いました。
また、食事については主に炭水化物と脂質の摂取が過剰なため
基本的に低脂質高タンパクな食事内容に変え
炭水化物はその日の運動量により摂取量を変えていく食事指導を行いました！
その結果、わずか2ヶ月で
体重-5kg
体脂肪量-6.5kg
筋肉量+1.5kg
筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす事に成功しました！
WYLC PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではお客様の目標に対して
一人一人のライフスタイルに合わせた提案で理想の体へと導きます。
○お客様の新たな目標
・痩せたい
・運動不足を解消したい
という目標を達成したお客様は、新たな目標として一定して今よりも高いパフォーマンスで日々仕事に打ち込める体力という目標を掲げました。
前回と同様に相談して目標を決め下記のような指導を行いました！
【内容】
・低脂質高タンパクな食事指導
・週に2回のパーソナルトレーニング
・週に3回は自身でのトレーニング
・毎朝朝食前に30分の有酸素運動
・HIITトレーニング
・通常よりもハードなトレーニングが必要になってきます。
【まとめ】
今回はパーソナルジムで得られる効果や内容
また実際に出張サービスを受けていただいている40代のお客様をご紹介しながら
パーソナルジムの良さをお伝え致しました。
40代からパーソナルジムをお探しのビジネスマン方のご参考になれば幸いです。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/28
ダイエットの停滞期を乗り切る！チートデイを解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
ダイエット経験者が一度は耳にするチートデイ。
みなさんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
名前は聞いたことあるけど、 本当に効果はあるの？
チートデイは具体的にどんなタイミングでどんなものを食べればいいの？ など疑問を持つ方も多いでしょう。
せっかく減らした体重を強引なチートで戻したくないですよね？ 本記事ではチートデイについて解説していきます。
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【この記事を読むと】
・チートデイの効果が理解できます
・チートデイを行うタイミングが分かります
・チートデイでどんなものを食べればいいのかが分かります
それでは解説にしていきましょう！
1. チートデイとは？
チートデイとは一般的にダイエットの停滞期に設ける好きなものを食べていい日のことです。
チート(cheat)騙すという名前の通り、飢餓状態と思い込んでいる身体を騙す役割があります。
人間の身体はカロリー不足の期間が長期にわたると、体内のエネルギー消費量を低下させます。
これはホメオスタシス（恒常性）と言って摂取カロリーが少ない状態に適応しようとした結果によるものです。
その結果、痩せにくい身体となり、ダイエットの停滞期を迎えてしまうと言われます。
そんなダイエットの停滞期に摂取カロリー上げることで代謝を向上させようとするのがチートデイです。
2. チートデイは脂肪燃焼を加速できるの？
チートデイを設けてカロリー摂取量を増やすと、脂肪細胞からレプチンというホルモン生成が促進されます。
レプチンは脳の視床下部という場所に作用し、摂食抑制とエネルギー消費を亢進させる作用があります。
チートデイによってこのレプチン分泌量を増やすことで代謝を向上させ、ダイエットの停滞期を超えることができる可能性があります。
複数の研究結果からもチートデイの後レプチンの分泌量は有意に増大したとも言われています！
上記の情報だけを見ると、チートデイはやはり有効では？と考える方も多いでしょう。
しかしチートデイ後のレプチン分泌量増大の期間は個人差がありますが、かなり限定的であり、ダイエット時の食事に戻すとレプチン分泌量も代謝量もすぐにベースのラインまで低下してしまうと言われているのです。
3. チートデイは必要なの？
前項でチートデイによって向上した代謝は比較的早く元の水準に戻ってしまうと紹介しました。
代謝が上がることには上がるけどすぐ戻るのに本当にチートデイは必要なのか？という疑問が浮かぶと思います。
これがチートデイ賛成派と反対派に分かれる理由かと思います。 個人的にはチートデイは人によって必要性が分かれると考えています。
ダイエットでの食事管理によるストレスが強すぎる人はチートデイを計画的に入れてダイエットの息抜きタイミングを作ることが大切だと思います。
ダイエットによる精神的苦痛が強すぎると急に我慢の限界を超え、過食になってしまう方もいるからです。
チートデイは一時的な代謝の向上と精神的な安定という意義で行うのであれば効果的だと考えます。
また、仕事関連での付き合いなどで外食が定期的にある方などもチートデイを計画的に取り入れてみるのもいいでしょう。
避けられない外食の日を計画的なチートデイにすることで、代謝の向上・ストレスの緩和に繋がります。
4. チートデイのタイミング
チートデイは入れるタイミングが非常に重要です。
基本的に1週間で1回チートを入れるなど一定の期間で決めるのではなく、ご自身の身体の状態を見ながらチートを入れることが重要です。
ここからはチートデイのタイミングについて解説します。
○カロリー管理できているのに体重が落ちなくなった時（1〜2週間）
ダイエットを始めた最初のうちは、カロリー管理が適切にできていればスムーズに体重が落ちてきます。
しかしダイエットが進んでくると、前項で紹介したようにホメオスタシス（恒常性）が働き、エネルギー消費量が低下します。
それにより停滞期が訪れてしまいます。 そのタイミングでチートデイを入れることを推奨します！
その際しっかりとカロリー管理ができていることが大前提です。
少し食事が乱れてしまった期間があり、停滞しているのであれば、それは恒常性の影響ではないと捉えるのが適切です。
塩分過多の食事によるむくみ、単純にカロリー過多によるものなど直近の食生活をしっかり見直した上でチートデイを行うかどうか判断しましょう！ 特に一日や二日で停滞を判断するのは危険です。 人の体内では、常に水分量が変化しています。
むくみは体重の変化に大きな影響を及ぼすので、むくんでしまう原因を理解して、その原因に当てはまることが直近の生活でなかったのかどうかを確認するのも大切ですね！
○手先や足先の冷えを普段より感じた時
感覚的なチートデイの基準ですが、代謝が落ちると身体の冷えを感じやすくなります。
特に手先や足先などの冷えを最初に感じる方が多いです。 体重の停滞があり、体温の低下を感じた時にチートを入れると効果的です。
4. チートデイの食事
前項までで、チートデイのタイミングや必要性について解説してきました。
では、実際にチートデイではどんなことを意識して食事をすれば良いのでしょうか？ ここでは、チートデイの具体的な食事の考え方について解説します。
○ 炭水化物を中心に食べる
チートデイでも出来る限り炭水化物量を増やして摂取カロリーを上げることを推奨します！
リフィードと呼ばれる代謝向上戦略に近くなってしまいますが、前項で説明したレプチンの産生を促進させるのには炭水化物量を多く摂ることがよいとされているからです。
リフィードとの違いを作るためにもメンテナンスカロリーよりも少し多めにカロリー摂取して、1週間単位でカロリー収支を調整するのもいいかもしれません。
多めに炭水化物を摂る分その日のトレーニングはハードなものにできるといいですね！
○足りない栄養素を摂取する
チートデイでは普段より摂取カロリーを上げられる日なので普段のダイエット生活において不足しがちな栄養素を摂取するように考えて食べることも重要です！
ダイエット生活では、基本的に食事の絶対量が少なくなっているため、栄養素を気にしつつだとしても食べられることが喜びに感じることが多いです！
5. チートデイの具体例
前項までのことを念頭に具体的なチートデイの例を紹介してみます！
体重の減少は週単位でのエネルギー不足量で決まると言われているため、今回は週単位でカロリー収支を考え、チートデイの入れ方を考えてみます。
例：ダイエット中の1日の摂取カロリーが1500kcal 1日のメンテナンスカロリー（太りもしない痩せもしないカロリー量）が2000kcalだとした場合
■1週間で摂取カロリーが 1500✖︎7＝10500kcalとなる ダイエットが停滞してきたため、週に1回チートデイを入れると仮定
週単位での摂取カロリーを変えずにチートするため、普段の1日の摂取カロリーを 1500kcal-200kcal＝1300kcalとする
1週間の中でチート以外の日（6日間）を1300キロカロリーとするので
1300✖︎6=7800Kcal
普段の1週間の摂取カロリーは10500Kcalなのでそこから7800Kcal引いた分をチートデイで摂取するように意識する
10500-7800=2700Kcal
この計算でいくとチートデイは2700Kcal分摂取し、なるべく糖質量を増やしてこのエネルギー量を摂取すると効果的だと考えられます。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
チートデイに関しては、様々な意見が飛び交っているため、これをやれば確実に効果があるという確証を得ることが難しいです。
人間の身体は、脂肪量や骨格筋量、ホルモンの生成、内臓の働きなど千差万別です。
自分に合ったチートデイとはどのようなものなのかを基本を知った上でご自身で試し、身体の反応を見ることが重要になります。
チートの答えは自分の身体が証明してくれます！
それもフィットネスの楽しさです。
確立されていないところを自分の身体の変化を確認しながら理想に近づいていくことは非常に楽しいものです！
今回はチートデイの基本的なことを解説し、私のおすすめのチートの仕方を紹介させてしました。
みなさんも基本を念頭にチートに挑戦し、自分の身体の変化を楽しんでみてください！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
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2024/09/27
【意外と知らない浮腫の原因】原因と解消法を解説
本記事では足のむくみの原因とその解消法についてお話をしていきます。
現代の日本人は塩分の過剰摂取により健康被害を被っている方も多くなっています。
特に経営者、ビジネスマンは自炊での食事よりも、外食をした翌日やアルコールなどを飲んだ次の日などは浮腫んでいると感じることが多いのではないでしょうか？
当ジムのお客様にも「朝と夕方の足の太さが違う！」と足の浮腫についてご相談される方が多いです。
この記事を読まれている方も足の浮腫でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
浮腫は次の日になれば解消されることはありますが、放っておくと大きな病気になる場合もあります。
今回の記事は
・浮腫に悩まされている
・浮腫んだ後の解消方法が分からない
・浮腫まないためにどうすればいいのか分からない
このように悩んでいる方に是非最後まで読んでいただきたい内容になっています！
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【この記事を読むと】
・むくみの原因が理解できます。
・むくんだ時の解消法を理解できます。
・むくみを予防する食材が分かる
今回の記事を最後まで読むとむくみに対して上記のような対策ができるようになりますので、日頃むくみに悩まされている方は是非最後まで目を通してみてください！
1. むくみの原因
まずはなぜむくみが起きてしまうのかの原因を大きく2つに分けて解説していきます。
むくみの原因さえ理解してしまえば、基本的には未然に防ぐことができます。日頃から悩まされている人はまずしっかりと下人を理解してみましょう！
○塩分過多の食事
塩分を摂り過ぎると体は浸透圧のバランス（水とミネラルの割合）を保とうとして体内に水分を溜め込もうとします。その結果、体内の水分量がいつもより増加してむくみとして現れます。通常であれば尿や汗などで体外へ排出される水分が、体内の塩分濃度が高いことでそれを薄めるために水分を体外へ排出しようとするのではなく体内に留めようとしてしまうのです。
余談ですが、塩分の過剰摂取によるむくみは足ではなく、目の周りに症状として現れることが多いそうです。
また、2020年に厚生労働省が発表している日本人の塩分摂取量の目安は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満となっております。
マックのチーズバーガーに例えると約4個分です。
チーズバーガー1つで1日の塩分摂取量の4分の１を摂取してしまうので、気をつけないとすぐに塩分過多になってしまいます。
○運動不足
運動不足もむくみの原因となる場合があります。運動不足による筋力の低下や、長時間同じ姿勢をとっていて筋肉の動きが弱まると、筋ポンプ作用（筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ポンプのように血液を押し上げる働きのこと）が弱まってしまいます。その結果、下半身に余分な水分や血液が滞ることになります。
特にふくらはぎは人間の第二の心臓と言われているほど血管のポンプ作用が強い筋肉になるので、座ったままの仕事が多い方は特に注意が必要です。
テレワークやおうち時間が増えたことにより、同じ姿勢でいることや運動する機会が減ってきている方も多いかと思いますので、気をつけたいですね・・・
むくみの原因は大きくはこの2つになります。
運動不足はむくみ以外にもたくさんのデメリットがあるので早急に解消することをおすすめします。
テレワークで通勤時間が減り外出する機会が減ってしまった方でも、仕事の前に通勤していた時と同じくらいの時間散歩するなどして運動する時間を確保することをおすすめします。
2. 足のむくみを解消するエクサイズ
これまではむくみの原因についてお話ししてきました。上記でも特にふくらはぎの血流を送る作用が大切であると述べましたがここからは足のむくみを解消するエクササイズをご紹介します。誰もが知っているシンプルなエクササイズですが、この3種目を1時間に1回行うようにしてください。やるのとやらないのではむくみ具合が全く違います。
特にテレワークにより座っている時間の増えた方はおすすめです！座りながら行うことができる種目もありますので出勤のある肩でも実践していただけるかと思います！
○かかと上げ
【やり方】（座位でも実施可能です）
・壁際に立ち、壁に手をつく
・爪先に重心を置いて、かかとを上げる
・あげた状態で少しキープ
・かかとを下す
・10回✖︎3セットを1時間に1回実施
○足首の運動
【やり方】
・椅子に座り、姿勢を正す
・片方の足を逆の足の膝上に乗せる
・足首を回す
・右まわし、左まわしを10回×４セット
○ふくらはぎのストレッチ
【やり方】
・壁に向かって立つ
・両手を壁につき、片足を後ろに引く
・つま先で地面を押すようにふくらはぎを伸ばす
・10回✖︎3セットを1時間に1回実施
上記のむくみ対策の運動やストレッチ以外にもテレワークの方におすすめのストレッチなども私たちは紹介しています。
デスクワークが増えてから猫背が気になる、肩こりがひどいなど感じている人は以下に紹介する記事も是非参考にしてみてください！
4. むくみ解消効果のある食材
上記ではむくみを解消するための運動をご紹介しましたが下半身に水分がたまらないように防ぐことができるのが上記の運動になります。
最初にも述べましたがむくみを発生させるもう一つの原因として塩分の摂りすぎに対して効果のある食材をご紹介します。
むくみを解消するにはカリウムを多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
カリウムにはナトリウム（塩分）を排出する働きがあるのでむくみの予防、解消効果が見込めます。
下記ではカリウム豊富な食材を3つご紹介します。
カリウムは栄養素で言うとミネラルという括りに分類されますが、そのミネラルに関して解説している記事もご紹介しますのでミネラルに関してもう少し知りたい！と思った方は是非以下の記事も併せて読んでみてください！
○さつまいも
カリウム含有量 470mg
タンパク質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：31.5g
合計カロリー：132Kcal
さつまいもはGI値（血糖値の上昇度を表す値）が低く、ダイエットにおすすめの食材でもあります。
食物繊維も豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材です。
筆者はボディメイクコンテストに出ていますが、コンテストに向けての減量時にはさつまいもを主食としています。
○バナナ
カリウム含有量 470mg
タンパク質：1.1g
脂質：0.2g
炭水化物：22.5g
合計カロリー：86Kcal
ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるが、果糖やショ糖などの糖分が多く含まれているため注意が必要です。
さつまいもと違ってGI値が高い食材なので、ダイエット中であれば運動の前後に摂取することをお勧めします。
○ほうれん草
カリウム含有量 690mg
タンパク質：2.2g
脂質：0.4g
炭水化物：3.1g
合計カロリー：20Kcal
ほうれん草は栄養豊富な食材で有名ですが、特にビタミンCが多く含まれます。
ビタミンCには美肌効果、しわ予防、免疫力向上などのたくさんのメリットがあります。
また、ほうれん草は茹でたり、焼いたり、使い勝手の良い食材ですが、
加熱時間が長すぎると栄養素が失われてしまう可能性があります。調理する際には加熱時間に注意しましょう。
自炊できる場合には汁物にほうれん草を入れたり、おかずと一緒に調理して食べると簡単に必要な量を摂取できるのでおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
本記事ではむくみの原因とむくみを解消するエクササイズと食材をご紹介しました。
エクササイズは自宅でできますし、食材も手に入れやすい食材となっております。
むくみは見た目だけでなく、放っておくと大きな病気にも繋がる可能性があるので、この記事の内容を明日から実践してみてください。
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2024/09/26
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）がダイエット中におすすめする脂質源3選！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはダイエットにおいて食事管理をする上でどんなことを意識していますか？
インターネットやSNSでは様々なダイエット方法が紹介されていますが、多くの方が『ローファットダイエット』（脂質制限）をおこなっている印象です。
三大栄養素の1つである『脂質』の摂取を制限することで除脂肪を促すローファットダイエットですが、この脂質が不足しすぎてしまうとホルモンバランスが乱れ、肌荒れや骨密度の低下、女性の場合は生理不順など様々な健康被害が起こってしまう可能性があります。
そのためローファットダイエットであっても健康的なダイエットにはある程度の脂質摂取が必要ということです！
では一体どんな脂質を摂るべきなのでしょうか？
今回はダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源を3つご紹介いたします！
現在ローファットダイエットをしている方はもちろん健康的にボディメイクをしていきたい方にも読んでほしい内容となっております！
是非最後まで読んでみてください！！
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1. ダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源3選！
脂質と聞くと揚げ物やジャンクフードなどをイメージするかもしれませんが、身体にも良い脂質があることをご存知ですか？
三大栄養素を正しく摂取することで健康的にダイエットを進めることができるため、この記事を参考に皆さんのダイエットにも活かしてみてください！
○MCTオイル
1つめはMCTオイルです！
MCTオイルはココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸が主成分となっています。
本来、油は消化吸収が緩やかですが、MCTオイルは消化吸収が早く、素早くエネルギーに変換されます。
消化吸収が早いことで体脂肪として蓄積されにくい特徴があり、体脂肪を燃焼することで作られる『ケトン体』の生成の手助けをしてくれます！
MCTオイルはスーパーでも購入することができ、サラダやヨーグルト、コーヒーなどに入れて摂取ができる汎用性の高さから広く家庭で親しまれています！
食事を摂る際に、食材や料理から摂れる脂質量が少ないと感じる方はぜひ試してみてください！
○アボカド
2つめはアボカドです！
なんとアボカドには1つあたり25g前後の脂質が含まれており、1日に推奨される脂質摂取量の1/2〜2/3も摂取することができます。
普段からそんなに脂質の多いアボカドを食べても太らないの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という種類で、血中コレステロールを適正に保つために悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。
そのため、むしろ日常的に摂取することで動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます！
またアボカドは他の果物や野菜と比べて食物繊維の含有量が高く、お通じの改善や腸内環境を整える働きをします。
目安としては、1日で1/2〜1個をサラダや和え物など他の食材と合わせた料理で摂取してみてください！！
○ナッツ
最後はナッツです！
コンビニではアーモンドやピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類が塩焼きや素焼きで販売されており、間食としても摂りやすい食材の1つではないでしょうか！！
ナッツもアボカドと同様に不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれていますが、持ち運びも簡単で日常的に取り入れやすいのが利点ともいえます。
ナッツ類の中でも特にアーモンドは非常に栄養価が高く、良質な脂質と食物繊維以外にもビタミンB2や鉄分、カルシウムなど不足しがちな栄養素もまとめて補うことができます！
ビタミンB2は肌や髪の毛の再生に関与しており、鉄分は血中のヘモグロビンの構成に関与します。
そしてカルシウムは強い骨と歯の形成には欠かせない栄養素です！
ダイエット中の方だけでなく、肌荒れが気になる方や貧血になりやすい方、成長期のお子さんにもおすすめしたい食材といえます！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回はダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源を3つご紹介いたしました！
一言に『脂質』といっても、ダイエットの手助けをしてくれる脂質もありますし、脂質以外の栄養素を摂取できる食材もあることが分かったかと思います！
今回ご紹介した食材以外にも魚や大豆、その他植物性の油など世の中には身体に良い脂質源がたくさんあります！
ダイエット中やボディメイクにおいて自身の身体に合う脂質源を見つけて、目標達成に向けて効率よく栄養補給をしていきましょう！
今回の記事が参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
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