2024/05/13
ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選！効果を高めるポイントも紹介
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは「ダイエットを始めたい」と思った時、何を最初に思い浮かべますか？
糖質制限や脂質制限、カロリー制限、有酸素運動など様々なことを考えると思います。
もちろん食事管理や有酸素運動もダイエットにおいて非常に重要な要素になります。
しかし、ダイエットを成功させるために忘れてはいけない要素が『筋トレ』です。
ダイエットに筋トレを取り入れることで健康的に理想の体を目指していくことができます。
本記事では、ダイエットにおける筋トレの重要性を徹底解説していきます。
今までダイエットがなかなか成功しなかった方やこれからダイエットを始めようとしている方、もっと理想の体に近づきたい方は必見の記事です！
この記事を読むと
・ダイエットに筋トレが効果的な理由が分かります。
・実施すべき筋トレの頻度や回数などが分かります。
・ダイエットに効果的な筋トレメニューが分かります。
それでは解説していきます！
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筋トレこそダイエット成功の鍵！
ダイエットに効果的な運動は、間違いなく筋トレです。
ですが、筋トレをすれば脂肪をどんどん燃焼してくれる、というわけではありません。
筋トレで消費するカロリーはあまり多くはないのですが、それでもダイエットを健康的に成功させるなら筋トレを取り入れるべきです。
では、なぜダイエット成功の鍵が筋トレなのか、その答えを以下で解説します。
ダイエットに筋トレが効果的な7つの理由
消費カロリーが多いわけではない筋トレ。ですが、ダイエットに筋トレを取り入れることで、次のような効果が期待できます。
1.筋肉がつくと基礎代謝がアップする
2.引き締まった体を作ることができる
3.猫背の改善につながる
4.睡眠の質が向上する
5.ストレス解消になる
6.血流が良くなる
7.食欲を抑えるホルモンが分泌される
以下でひとつずつ説明します。
1.筋肉がつくと基礎代謝がアップする
筋トレをして筋肉をつけることで、「基礎代謝」のアップに繋がります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な機能（呼吸や体温調整など）を働かせるために必要な最低限のエネルギーのことです。
例えば、椅子に座ってスマートフォンを見ていたり、テレビを見ながら横になっていたとします。
激しい運動をしているわけではありませんが、内臓や脳を動かし続けることは必要不可欠ですよね？
その際に使用されるエネルギー量も基礎代謝量に含まれます。
1日に必要な基礎代謝は、一般男性でおよそ1500kcal、一般女性でおよそ1200kcalとされており基礎代謝分のカロリーは、運動をしなくても使われるということを意味しています。
そんな基礎代謝は、筋トレで筋肉を増やすことでアップすることができ、今と同じ食事をしていても使われるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りづらい体になるのです。
2.引き締まった体を作ることができる
ダイエットというと、どうしても体重にばかり目が行きがちです。
ですが、ダイエットをする目的は体重計の数字を減らすだけではないですよね。
多くの人は、カッコいい＆美しいスタイルを手に入れるために痩せようとしているはず。
食事制限だけのダイエットでは、体重計の数字を減らすことはできても外見が良くなるとは限りません。
その点、筋トレをしながらダイエットすることで、ボディメイクをすることが可能になります。
引き締まったお腹周りや男らしい大胸筋などあなたが理想とする体を手に入れられるのです。
3.猫背の改善につながる
猫背は見た目が悪くなるだけでなく、様々な病気を引き起こす原因にもなります。
先程も少し触れたようにダイエットをする目的のほとんどが『かっこいい体や美しい体』を目指すことだと思います。
いくら体重だけ落としても猫背姿勢だと理想の外見には近づくことができません。
長時間のデスクワークやスマートフォンゲーム、SNSに夢中になっていると気づかないうちに猫背になっていますよね。
猫背は座るのに楽な姿勢ですが、胸部を圧迫して呼吸を浅くしたり、骨盤を歪ませてしまいます。
結果、次のようなデメリットを引き起こしかねません。
血流が悪化し太りやすくなる
むくみ、たるみ、肌荒れの原因になる
肩こり、腰痛、頭痛といった症状が出る
睡眠の質が悪化して睡眠不足になる
実年齢よりも5歳ほど老けて見える
疲れやすくなる
男性はもちろん、女性にとっても嬉しくない影響ばかりですね。
筋トレはこのようなデメリットを生む猫背の解消にも効果的なのです。
4.睡眠の質が向上する
筋トレをすることで、睡眠時間は伸びませんが深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」を増やすことがわかっています。
運動や筋トレをした日の夜は、寝付きが良いと感じたことはありませんか？
途中で起きることもなく、朝までぐっすり眠れたという人も少なくないはずです。
筋トレをすることで浅い眠りの「レム睡眠」を減らし、ぐっすり眠った状態の「ノンレム睡眠」を増やすのです。
ノンレム睡眠時は筋肉を作ったり、脂肪燃焼の効果が期待できる「成長ホルモン」の分泌が増加します。
いくら筋トレをしても、睡眠不足のせいで成長ホルモンの分泌が充分にされず筋肉が作られない恐れも…。
ダイエットの努力を無駄にしないためにも質の高い眠りは必要不可欠なのです。
5.ストレス解消になる
ストレスはダイエットをする人の大敵だというのをご存知でしょうか。
仕事やプライベートなどでストレスを感じると、「コルチゾール」という抗ストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスを感じた際、問題に対処するために血圧や脈拍の上昇を促します。
加えて睡眠中に糖質や脂質の代謝を行うため、ダイエット中にはありがたいホルモンなのです。
しかし、長期間ストレスに晒されていると、コルチゾールの量が増加します。
結果、成長ホルモンの働きを邪魔したり、基礎代謝が低下して肥満の原因になります。
さらに、コルチゾールが分泌されることで血糖値を下げる「インスリン」の量も増えます。
インスリンには血糖値を下げる作用の他に、糖質を脂質に変えて溜め込む働きもあります。
つまり、コルチゾールが増えることで太りやすくなるのです。
筋トレには「セロトニン」というホルモンの分泌を促す効果が期待できます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、ストレス発散や精神を安定するなど良い効果がたくさんあります。
さらに、セロトニンはコルチゾールの働きを抑制するため、ストレスが原因の肥満を防ぐことに繋がります。
6.血流が良くなる
下半身の筋肉を鍛えることで、血流の改善に効果的です。
心臓から流れ出た血液は、下半身を通って再び心臓に戻ってきます。
しかし、下半身の筋肉が衰えると血流が悪くなります。
血行不良になることで、
・肩こり・腰痛
・眼精疲労や目の充血
・便秘
・肥満
・冷え性
・手足の震えやしびれ
・むくみやたるみ
・脳梗塞・心筋梗塞・狭心症
など、様々な病気を引き起こしかねません。
適度な筋トレをすることで、血行不良が原因の症状を予防することができるのです。
また、血流が良くなれば酸素や栄養も全身に巡るため、代謝が上がり痩せやすくなります。
7.食欲を抑えるホルモンが分泌される
運動をするとお腹が空きやすくなる、と考える人は多いのではないでしょうか？
実は筋トレなどで体を動かすことで、空腹を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されます。
「レプチン」の反対の作用をもつホルモンに「グレリン」というホルモンがあります。
食欲を促進する「グレリン」というホルモンは睡眠不足などで増加すると言われています。
深夜にドカ食いをしてしまうのも、グレリンが原因なのです。
前項で筋トレをすると睡眠の質が良くなると説明しました。
筋トレをして睡眠の質が良くすることはホルモンの面からもダイエットに効果的と言えます。
ダイエット中の人は早寝早起きを心がけつつ、筋トレをしてレプチンの分泌を促してあげましょう。
筋トレの頻度・回数・順番・最適な時間帯
筋トレはとにかく高頻度でひたすら重りを上げればいいというわけではありません。
効率よく筋肉をつけてダイエットするためにも適切な頻度、回数、鍛える順番、筋トレに最適な時間帯を押さえておくことが重要なのです。
そこで、以下では筋トレに適した頻度、回数、順番、時間帯を解説します。
【 筋トレの頻度は週2～3回がベスト】
筋トレは毎日したほうが筋肉がつくと思われがちですが、実は休息をとったほうが良いのです。
筋トレで負荷をかけることで筋肉は壊されます。
この時、十分な栄養と休息を筋肉に与えることで壊れた筋肉が修復します。
そしてトレーニング前よりも強くたくましくなる「超回復」が起きるのです。
体の部位にもよりますが、24～72時間ほど筋肉を休ませましょう。
適度な休息をとるためにも、はじめのうちは週2～3回の筋トレがベストなのです。
筋肉がある程度ついてきたら、鍛える部位を曜日ごとに変えるなどして頻度を多くするといいでしょう。
【筋トレの回数は20回✕3セットが目安】
自分が扱えるギリギリの重量で鍛えることで、効率よく筋肉をつけることができます。
例えばバーベルを使って体に高い負荷をかけるトレーニングをしたとしましょう。
筋肥大を狙うなら、10～12回しかできない重量で3セット行うのが良いとされています。
ですが、器具を使わずに自分の体重のみで行う自重トレーニングの場合、負荷が軽いため回数を稼ぐ必要があります。
そこで、腕立て伏せや腹筋運動などの自重トレーニングをする際は、15～20回✕3セットを目安に行いましょう。
【筋トレは大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛える】
筋トレをする際は、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えてください。
大きな筋肉とは、
1.大腿四頭筋（太ももの前側）
2.大殿筋（お尻）
3.ハムストリングス（太ももの裏側）
4.三角筋（肩）
5.大胸筋（胸）
6.上腕三頭筋（二の腕）
7.広背筋（背中）
8.僧帽筋（背中）
9.脊柱起立筋（背中）
10.腹直筋（お腹）
11.腹斜筋（横腹）
上記の部位をいいます。これ以外の手首や足首などが小さな筋肉です。
大きな筋肉を鍛える方が基礎代謝を上げるのに効果的なのです。
逆に小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える前に疲れてしまう恐れがあります。
効率的に筋トレをするためにも、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えるようにしましょう。
【筋トレに最適な時間帯は午後】
筋トレは午後にすることをオススメします。
早朝は体と頭が起きたばかりで空腹ということもあり、本調子とはいえません。
そのため、怪我をするリスクが高くなります。
逆に就寝前に筋トレをすると、交感神経が優位になり眠りが浅くなります。
睡眠の質を下げるのはダイエットにマイナスにしかなりません。
そこで、昼食から3時間以上が経過し、交感神経も活発に働いている午後に筋トレをするのがベストなのです。
トレーニングが終わった直後に夕飯を食べられるため、タンパク質や炭水化物を速やかに補給することができます。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選
ダイエットのために筋トレをするなら基礎代謝アップに繋がる大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。
以下ではダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
【胸の筋トレ：プッシュアップ】
胸を鍛える自重トレの代表格で、腕立て伏せとも呼ばれています。
プッシュアップをする際は、体を真っ直ぐにすることを意識しましょう。
そして、肩甲骨を寄せて、胸を使って体を上げ下げします。
顎だけを細かく動かしたり、背中を反らしすぎたりしないように注意してください。
胸に負荷がかからないだけでなく、首や腰を痛める恐れがあります。
プッシュアップのやり方
1.床にうつ伏せになる
2.両手と両つま先で全身を支える
3.肩甲骨を寄せながらゆっくりと腕を曲げる
4.胸に負荷をかけながらゆっくり腕を伸ばす
5.繰り返す
【腕（二の腕）の筋トレ：リバースプッシュアップ】
腕立て伏せを逆向きに行うイメージで、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉を鍛えることが可能です。
始めのうちは床に両手をついて行うといいでしょう。
慣れてきたらベンチなどに両手を置くことで負荷が高まります。
それでも物足りないようであれば、両足も台の上におくことでより効果的に負荷をかけることができます。
リバースプッシュアップのやり方
1.床に足を伸ばして座る
2.両手を椅子などにつく
3.両腕と両かかとで体を持ち上げる
4.お尻がつかないように両腕を曲げ伸ばしする
5.繰り返す
【下半身の筋トレ：スクワット】
スクワットは下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。
体の中でも下半身は特に筋肉が多い部位でもあります。
スクワットは下半身の多くの筋肉を鍛えることができるため、効率的に基礎代謝を高めることが可能です。
ダイエットをするなら、ぜひともスクワットを取り入れましょう。
スクワットのやり方
1.両足を肩幅に開いて立つ
2.つま先はやや外側に向け、膝も同様の方向へ向ける
3.両手は胸の前か後頭部で組む
4.背中は真っ直ぐ伸びたままをキープ
5.椅子に座る要領で腰を下ろす
6.わずかに上半身を前傾させる
7.太ももと床を並行にする
8.元の位置に戻る
9.繰り返す
【お腹の筋トレ：クランチ】
クランチはお腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるのに効果的な種目です。
お腹にしっかりと負荷を効かせるために、上半身を上げる時はお腹をギュッと縮めるのを意識して行いましょう。
クランチのやり方
1.床に仰向けになる
2.両手は胸の前か後頭部で組む
3.膝は曲げた状態にしておく
4.上半身を肩甲骨が浮く程度持ち上げる
5.背中を丸めてお腹をギュッと縮める
6.元の姿勢に戻る
7.繰り返す
ダイエットの効果を高める4つのポイント
大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率的に筋肉をつけることができます。
さらに、次にご紹介する4つのポイントを押さえておくことで、より効率的にダイエットすることができます。
1.筋トレと一緒に有酸素運動も行う
2.タンパク質を十分に補給する
3.バランスの取れた食事を心がける
4.早寝早起きは筋トレの効果をアップする
以下で詳しく解説します。
1.筋トレと一緒に有酸素運動も行う
筋トレが糖質を主なエネルギー源とするのに対して、有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。
つまり、体脂肪を減らすなら有酸素運動がぴったりなのです。
そこで、筋トレを行った後に、30分ほど有酸素運動を取り入れましょう。
例えばランニングやウォーキングなら、お金もかからず手軽に行うことができます。
有酸素運動をする際は、息が弾む程度の強度で十分です。
呼吸を止めるほどの強度で行うと、有酸素運動ではなく無酸素運動になるため注意してください。
また、有酸素運動を過度に長時間続けると、脂肪を燃焼しない燃費の良い体になってしまう恐れがあります。
筋肉が減る原因にもなるため、30分ほどを目安にするのが良いでしょう。
2.タンパク質を十分に補給する
タンパク質は筋肉や髪、肌など体を作る材料です。
つまりいくら筋トレをしてもタンパク質がないと筋肉は作られないのです。
そこで、努力を無駄にしないためにも、1日に必要な量のタンパク質は摂取するようにしましょう。
筋トレをしている人なら、体重1kgに対して2gのタンパク質を摂るようにしてください。
3.バランスの取れた食事を心がける
ダイエット中は食事の量が減ってしまいます。
すると、体を作るための栄養素も足りなくなるのです。
鉄分などのミネラルが不足すると、体に悪影響があらわれます。
健康を保つためにも、バランスの取れた食事で栄養を補給しましょう。
4.早寝早起きは筋トレの効果をアップする
睡眠中は筋肉の成長や脂肪の燃焼を促す「成長ホルモン」が分泌されます。
筋肉をつけてダイエットを目指すなら、成長ホルモンを上手に活用するべきです。
また、夜ふかしは食欲を促すホルモン「グレリン」の分泌を促します。
日中にカロリー制限をしたのに、夜中にドカ食いなんてしたくありませんよね。
筋肉を成長を促しつつ食欲を抑えるためにも、早寝早起きを心がけるようにしましょう。
筋トレで筋肉をつけて健康的にダイエットを成功させよう！
本記事では、ダイエットに効果的な筋トレについてご紹介しました。
ダイエットを成功させるためには、食事管理や有酸素運動ともに筋トレも必須になります。
筋トレを取り入れがらダイエットを進めることで理想の体により早く近づくことが可能です。
私の意見としては、健康的にダイエットを成功させるために食事管理・有酸素運動・筋トレと全ての要素を日常に取り入れることをお勧めします。
どれか一つの要素に固執することなくダイエットを進めることで必ず理想の体が手に入ります！
ぜひこの記事を読んだみなさんは、ダイエットをするときに筋トレも取り入れてみてくださいね！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、フィットネスを生活の一部とし、経営者の健康を守り、仕事のパフォーマンスアップをすることを目標としています。
理想の体を手に入れることで外見に自信がつき、内面にも好影響を与えます。
それが幸福な人生に繋がると自信をもって言えます！
みなさんも人生の幸福度を上げるためにフィットネスを生活の一部にしてみましょう！
![ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選！効果を高めるポイントも紹介]()
2024/05/12
身近なお水でダイエット？お水ダイエットを詳しく解説！
皆さんは水でダイエットができるというようなことを聞いたことはありませんか？
モデルやアイドルなどスタイルが良いと言われている方々は水をよく飲むようにしていると口にしていることが多いような気がします。
ということは水をよく飲めばスタイルが良くなる＝痩せることができるのでは？
と思っている方もいるのではないでしょうか？読者の皆様は思っていなくても身近な人で上記のように考えている方はいませんか？
そこで今回は、水ダイエットと言われているものに関して解説をしていくブログとなっています！
今回の記事は
・水をたくさん飲めば痩せられるの？
・水って体にいいの？
・たくさん飲むって言ってもどれくらい飲めばいいのか分からない
というような疑問を持っている方に是非読んでいただきたい内容となっています！
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今回の記事を最後まで読むと
今回の水ダイエットに関する記事を最後まで読むと
・水で本当に痩せられるのかが分かる
・水をたくさん飲むことにどのような効果が期待できるのかが分かる
・水をどのように飲むといいのかが分かるようになる
上記のようなメリットがありますので、水ダイエットに関して気になっている方は是非最後までご覧ください！
1. お水をダイエットとは
水ダイエットとは水を飲むことを習慣とするダイエット法をいいます。
結論ですが
水をたくさん飲んでも痩せるということはありません。
水にはカロリーもなく、何かの栄養素があるわけでもないのでダイエット効果はありません。
しかし、ダイエットの助けになることは間違いありません。
水を飲むことで老廃物や不要物を体内から排出しようとしてくれるのでダイエットの一助になるものではあります。
人間の体は約60％が水分でできています。
水を飲まないと体内の水分が不足してしまい血流の流れが悪くなってしまうので、栄養素や分泌物などが細部に届かなくなり代謝が落ちてしまい脂肪が燃焼されにくくなります。
浮腫をとったり、栄養素を体に行き渡らせようとするという意味ではダイエット中に効果のあるものが水になります！
2. 水を飲むと得られる効果
ダイエットに直接的な効果はありませんが、間接的に効果は期待できますと上記で説明しましたが水を飲むことにどのような効果があるのでしょうか？
ここからは水を飲むことで期待できる効果を解説していきます。
【基礎代謝が上がる】
水は体内の血液や老廃物の循環に役立っています。
その水が不足してしまうと体内に余計なものが溜まってしまったり、栄養素を各器官に届けることができなくなってしまいます。
栄養を届けることができないということはいろいろな代謝が悪くなってしまうということになります。
そのようなことを起こさないためにもしっかりと水分を取る必要があります。
逆に言えば水をしっかりと取ることで代謝を落とさないようにすることができるのでこまめに水分補給をするようにしましょう！
【食欲を抑える】
ダイエット中につきものである空腹感。
空腹時にどうしても食べ過ぎてしまうというときには食事をする前にコップ一杯の水を飲みましょう。
お水を飲むことによって胃を満たして空腹感を抑え少ない食事でも満腹感が得られるようにすることができます。
摂取するカロリーが抑え、過食が防止できるのです。
水ではなく炭酸水だと皿に空腹感を抑えることができるのでおすすめです！
僕自身も減量中などかなりお腹が空いてしまうので、水はもちろん炭酸水をよく飲むようにして空腹を抑えています！
【浮腫みを抑える】
水をたくさん飲むことで人間は体外に余分な水分を汗や尿などから排出しようとします。
水分と一緒に老廃物なども排出され結果として浮腫みを抑える効果が期待できます。浮腫は体内に余計なものが溜まってしまって排出できていない状態ですので先ほど説明したような水を飲むことによる水分の排出を狙うことは非常に重要になってきます。
【便秘改善】
便秘の方も原因が実は水分不足の可能性があります。
水分が足りていないと便が硬くなりスムーズに排出ができなくなってしまいます。
そのため水を飲むことで便を柔らかくしてスムーズな排便ができるようにすることで便秘を解消・予防につなげることができます。
特にダイエット中は炭水化物を少なくすると自然と水分量が減ってしまい、脂質を少なくしても便が硬くなってしまうので水分をしっかり取る必要があります。
もちろん水分を取れば全ての人の便秘が改善するわけではないので注意が必要です。
3. 水ダイエットの注意点
ここまで水をたくさん取ることの意味などを解説してきました。
もちろん水分を取ればなんでもいいというわけではなく、水分の取り方にも注意が必要です。
ここからは水にダイエット効果を期待する場合どのように摂取する必要があるのかを記載していきます！
【ジュースではない、ただの水を飲む】
水を飲むことでダイエット効果を期待する場合にはは、食事に含まれる食べ物やスープの水分などは1日に必要となる水の摂取量には入れないようにしましょう。
あくまでも普通の水（カロリーがない）ものを飲むことが基本となります。
水分だからと言ってジュースを1日に何リットルも飲めばそこに含まれている砂糖を過剰に取ってしまいカロリーオーバーにも繋がります。
コーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲み物やお酒には利尿作用があるため水分をとっているつもりでも水分が体外に排出され血流の流れが悪くなったり、筋肉の動きが悪くなることで浮腫んでしまい脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
何も入っていない普通のお水を第一に、砂糖などの添加物が含まれていないもの・カフェインなどが入っていないお茶や炭酸水を飲むようにしましょう！
【常温・白湯を1日２～３リットル飲む】
1日のお水の飲む量ですが女性の方は2リットル、男性の方は3リットルを目標に毎日継続して飲みましょう！
これはもちろん一人一人の運動習慣などによって変動してきます。
飲んだ水は体内で様々な作用に利用された後、不純物などを含み体液として腎臓で処理されています。
通常は飲みすぎて不要な分は腎臓で処理された後に尿として体外に排出されます。ただし、その腎臓の排泄処理能力にも限界はあるのでそれ以上に水を飲んでしまうと体内の電解質バランスが崩れてしまい低ナトリウム血症(体内血中塩分濃度が低くなる)が起きてしまう場合があるのです。
体の中でそのようなことが起きてしまうと「水中毒」の症状として、軽症の場合は頭痛・嘔吐・浮腫、重症の場合には意識障害などが現れてくる場合があります。
1回あたりコップ一杯（300ml）程度の水を摂取していただき、一気に飲むのではなくこまめに水分補給をするようにしましょう！
【ダイエットは軟水ではなく硬水が良い】
お水には硬水と軟水という2つの種類があります。
ダイエットでは硬水がオススメとなっております！硬水には不足しがちなミネラルが含まれておりマグネシウムが豊富に入っているので便秘解消効果もあります。
ミネラルは、塩分の排泄を促進しむくみを解消してくれるカリウムや糖代謝の役割の持つマグネシウムなどダイエットに効果を発揮してくれる成分が含まれています。
日本人が普段水道やミネラルウォーターとして飲んでいるものは軟水と呼ばれるものであることが多く日本人は軟水に慣れています。
その日本人が硬水を突然飲み始めると、水あたりと言ってお腹を下してしまうことがよくあります。
このことに注意しながら硬水は飲むようにしましょう。
4. 水を飲むオススメのタイミング
水ダイエットで効果的に、飲むタイミングをご紹介していきます。
【朝起きた時】
まずは起床したら水分を取ることが大事です。
人間は寝ている間にも水分を失っています。その失われた水分補給のためでもありますが、さらに重要なのは腸や内臓を活動させるためでもあります。
起床直後は、まだ腸が動いていない時間帯です。
この状態のまま何か食べ物を食べてしまうと胃腸に負担がかかってしまいます。
そのため水を飲むと腸の活動を活発にさせてくれます。胃に水の重みが加わると胃の下にある大腸上部にまで刺激が伝わり自然な便意が誘発されるのです
水分によって便が柔らかくなり、スムーズに出やすくなる効果もあります。
ポイントとして水分を取ることが大事ですが、冷水ではなくぬるま湯程度の温度のものだと、さらに刺激が少なく負担が軽減されますのでおすすめです。
【食事の時】
食事の前に水を飲むことによってお腹を満たすことができ過食防止になります。
空腹状態のままであれば、つい食べ過ぎてしまうことも度々ありますが、お水を飲むことで空腹状態を防ぐことができます。
過食を予防できたらダイエットも行いやすくなります。
できれば食事の前に1杯程度、食事中にも1杯程度の水を飲むようにしてみてください。
【寝る前】
寝る前にお水を飲むと浮腫んでしまいそうという理由から水を飲まない人も多いかと思います。しかし、実は飲まない方が浮腫みやすい身体になってしまう可能性があります。
上記にも少しだけ書きましたが、人間は寝ている間にも水分を失っています。水分の少ない状態では体内のバランスが崩れてしまい浮腫を作る原因になります。
そのため、寝る前にコップ1杯程度の水分補給は必ず必要になります。
冬でも人間は寝ている間にコップ1杯程度の水分を失うと言われていて、夏場では皿に失うはずです。
脱水状態を防ぐためにも寝る前には水分補給を行うようにしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
水をたくさん飲むことで痩せることができると思っていた方には少し残念な記事になってしまったかもしれませんが
実際に水を多く飲むことで、間接的にダイエットの手助けになることはたくさんありますので今回の記事を参考にダイエットの一助として水分を意識的にとってみてはいかがでしょうか？
ダイエットの基本はまずカロリー管理です。
自分が消費できる以上のカロリー摂取をしているうちは体重が減っていきませんので摂取カロリーを抑える。
そして運動を追加していき、リバウンドしにくい身体を作っていきダイエットを終えることが大事です。
水によるダイエットの手助けを得るためにもまずは自分がどれだけのカロリーを取ることができるのかを計算するところから始めてみましょう。
![身近なお水でダイエット？お水ダイエットを詳しく解説！]()
2024/05/11
筋トレでメンタルが強くなる3つの理由！効果的に鍛えるための5つのコツも解説！
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〜 筋トレでメンタルは強くなる！経営者こそおすすめ！ 〜
論から言うと、筋トレを行うことでメンタルは鍛えられます。そのため、自分が精神的に弱いと感じている方こそ筋トレはおすすめです。
ただし、筋トレを行えばどのような人でも必ずメンタルが強くなるわけではありません。あくまで、筋トレで体を鍛える過程や、得られる効果がメンタルの強化につながります。
メンタルは心の話であり個人差もあるため、何かをすれば必ず改善するわけではありません。筋トレはメンタルを鍛えられますが、治療効果があるわけではないと認識しておきましょう。
〜 筋トレでメンタルが強くなるのはなぜ？3つの理由を解説 〜
1. テストステロンが分泌されるから
筋トレを行うとテストステロンが分泌されるため、メンタルに良い影響を与えることが可能です。
テストステロンには筋肉の成長を促進したり、意欲を向上させたりする効果があります。一般的には「男性ホルモン」と呼ばれていますが、数は少ないものの女性の体内にも存在しています。
トレーニングをすることでテストステロンが分泌され、意欲が向上してメンタルに良い影響を与えるのです。
2. セロトニンが分泌されるから
筋トレによりセロトニンというホルモンも分泌されるため、メンタルの強化につながります。
セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つであり、ドパミン・ノルアドレナリンを制御して、精神を安定させます。別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、不足するとメンタルの不調を招くため、筋トレにより分泌を促すのが効果的です。
トレーニングを習慣化させることでセロトニンが分泌されて、メンタルが安定しやすくなります。
3. 自己肯定感が高まるから
筋トレを継続すると自己肯定感が高まるため、メンタルを鍛える効果が期待できます。
自己肯定感が低いと、些細なことで「自分はダメな人間だ…」といったネガティブ思考が働いてしまいがちです。
筋トレは少なからず体に負荷がかかります。そのため、負荷の高い筋トレを続けることで「自分はこれだけ頑張った」という達成感を得られて、自己肯定感が高まりメンタルに良い影響を与えられます。
〜 筋トレによるメンタル強化がもたらす5つの良い影響 〜
1. 前向きな気持ちになれる
筋トレを行うと、前向きな気持ちになれるというメリットがあります。
トレーニングを継続していくと、セロトニンなど気持ちを前向きにしてくれるホルモンが分泌されます。筋トレを行う機会が増えて、常に幸せホルモンが分泌されていれば、精神的に安定した状態を保つことが可能です。
筋トレの他にも太陽の光を浴びるなど、幸せホルモンが分泌される行動をとることで、気持ちを安定させられますよ。
2. ストレスの解消につながる
トレーニングを継続すると、ストレス解消にもつながります。
普段生活する中で、ストレスを溜め込んでしまう方は多いでしょう。これらのストレスを完全になくすことはできません。一方で、溜まったストレスを解消させたり、意識を他に向けさせたりすることは可能です。
筋トレを行うと、嫌なことやネガティブ思考から意識が離れやすくなるため、ストレス解消につながります。
3. 自分に自信が持てる
自分に自信が持てることも、筋トレがもたらす効果です。
筋トレは継続することでスリムな体が手に入るなど、効果が形になって表れます。そのため、トレーニングを頑張った成果が可視化できて自信につながります。
体の変化を見て周りの人に褒めてもらえることがあれば、より自己肯定感が高まるはずですよ。
4. 睡眠の質が向上する
筋トレには、睡眠の質を向上させる効果があります。
トレーニングを行うと、体内でアデノシンが作られます。アデノシンとは、糖質が燃える時にできる産物です。眠気を誘発するため、寝つきが良くなります。
トレーニングにより筋肉細胞を活動させることでアデノシン三リン酸が分解されて、アデノシンが体内に蓄積されます。
5. 集中力が高まる
トレーニングを行うことで、集中力も高まります。
先ほど解説した通り、筋トレを行うと睡眠の質が改善されます。そのため、記憶の定着や疲労の回復につながり集中力を持続させやすくなるのです。
集中力が持続することで、仕事のパフォーマンス向上にもつながりますよ。
筋トレと睡眠の関係に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
〜 筋トレでメンタルを効果的に鍛えるための5つのコツ 〜
1. 無理のない範囲で取り組む
筋トレでメンタルを鍛えるにあたって、無理のない範囲で取り組むことが重要です。
トレーニングでメンタルに良い影響を与えるには、継続して行う必要があります。そのため、一時的に負荷の高いトレーニングを行うのではなく、継続して取り組みましょう。
筋トレは1日休んでしまうと、翌日以降続けるのが難しくなります。1回のトレーニングで負荷を高めすぎると取り組むこと自体が苦痛になるため、無理のない範囲で行いましょう。
2. すぐに結果を求めない
トレーニングを行う際は、すぐに結果を求めてはいけません。
メンタルへの影響はもちろん、筋トレで効果を実感するには時間がかかります。すぐに結果を求めてしまうと、変化を感じられずモチベーションの維持が難しくなるでしょう。
筋トレは継続して行うことで、心や体に良い影響を与えられます。地道にコツコツ続けることで自己肯定感が高まり、メンタルの強化につながるのです。
3. 目標を設定する
筋トレを行う際は、目標設定をすることで続けやすくなります。
ただ闇雲に続けるだけでは、効果を実感できない期間のモチベーション維持が難しいでしょう。しかし、目標があれば目指す方向性もはっきりするので、モチベーションを保つ原動力になります。
目標の決め方ですが「メンタルを強くする」だと判断が難しいため、達成できたかどうかがわかりやすい内容にするのがおすすめです。例えば「週3回筋トレに取り組む」であれば、達成できたかどうかが明確になります。
目標をクリアできれば、自己肯定感が高まり達成感も得られますよ。
4. 他の人とトレーニングを行う
1人で継続するのが難しいと感じるようであれば、他の人と一緒にトレーニングを行うのもおすすめです。
自分1人で行う場合は、トレーニングを休んでも誰にも文句を言われません。しかし、誰かと一緒に行うことで、人の目を気にしてサボってしまうことが少なくなります。
また、他の人と一緒に行うことで、お互いを励まし合うことも可能です。会話が生まれる機会も増えるため、トレーニングの時間が楽しくなりますよ。
5. パーソナルジムに通う
トレーニングを継続するという点では、パーソナルジムに通うのもおすすめです。
パーソナルジムでは専任のトレーナーがついてくれるので、目的に合わせたトレーニングのコツなどを教えてもらえます。
また、パーソナルジムのトレーナーは、筋トレ初心者の方が挫折するポイントを理解しています。そのため、トレーニングを続けられるようにサポートしてくれますよ。
「WYLC PERSONAL GYM」であれば、体を鍛える以外にメンタルを鍛えるコツなどのアドバイスも受けられます。興味がある方は、体験レッスン時に聞いてみてください！
![筋トレでメンタルが強くなる3つの理由！効果的に鍛えるための5つのコツも解説！]()
2024/05/10
糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
最近は落ち着いてきましたが、コロナウイルスが流行したことで在宅にいる時間が増え、太ってしまったという方が多いのではないでしょうか？
近年は情報が溢れており、ダイエット方法もたくさんのものが世の中に知れ渡るようになりました。
今回はダイエットの中でも『糖質制限ダイエット』というダイエット方法を紹介します。
糖質制限ダイエットとは名前の通り糖質を制限して、ダイエットを行うことです。
ダイエットやボディメイクを目的として取り組む方も多い印象があります。
本記事では、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣と無理なく続ける方法を紹介します。
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
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この記事を読むと
・糖質制限ダイエットを成功させる秘訣が分かります。
・糖質制限ダイエットの注意点が分かります。
・具体的に摂取すべき食材が分かります。
それでは解説していきます！
1. 糖質制限ダイエットを成功させるには？
糖質制限ダイエットを成功させるには大きく分けて２つのポイントがあります。
糖質制限ダイエットで確実に効果を出すためには具体的にどのように行えばいいのでしょうか。
ここでは糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
【糖質を抑える】
糖質は体や脳のエネルギーになるので体にとって必要な栄養素ではありますが、消費されずに余ってしまった分は脂肪細胞に取り込まれ体に蓄積されてしまいます。
不要な糖質をカットすることで、脂肪細胞に変わっていく糖質が少なくなるので太りにくくなります。
1日に必要な糖質量は女性270g、男性330gほどですが、糖質制限ダイエットにチャレンジするのであれば1日60～100g、1食20～30g程度に抑えることがポイントです。
白米はお茶碗1杯で50gほどの糖質が含まれているので、糖質制限＝米を食べない、と考える人が多いようです。
まずは日頃食べているものを見直し、どのくらいの糖質を摂取しているかをチェックしてみてください。
糖質制限を始めると体内で結びついている水分量が減るので、それに伴い体重も減ります。
水分量が減っているので脂肪が減ったわけではありませんが、やり始めてすぐに体重が減っていくとモチベーションにもつながり、ダイエットを継続しやすいです。
糖質と結びつく水分はむくみの原因にもなるので、糖質制限を始めてむくみが改善されたと感じる人も多いです。
糖質量を制限し、さらに運動やストレッチで蓄積された脂肪をどんどん燃焼していきましょう。
【タンパク質をしっかりとる】
糖質制限ダイエットを始めると、主食である米・パン・麺類は控える必要があります。
しかし、糖質制限ダイエット＝食べないダイエットではありません。
糖質をコントロールしようとするとついつい食事の量が減ってしまいがちですが、体のエネルギーになる栄養はしっかりと摂る必要があります。
タンパク質や良質な脂はしっかりと摂取しましょう。
糖質制限ダイエットでの栄養摂取量は炭水化物量1日60～100g、1食20～30g程度に設定後、タンパク質、脂質の順に摂取量を設定し、一日の摂取カロリーを決定しましょう。
エネルギー源が不足することで体は、筋肉を分解しエネルギーに変えようとします。
そうなると筋肉量が落ちてしまう恐れがあります。
一時的に体重が減りますが基礎代謝が落ちてしまうので、太りやすい体質になってしまうのです。
それを防ぐためにもタンパク質の摂取は非常に大切です。
タンパク質は筋肉を作る材料でもあるので、タンパク質を摂取しながら筋トレも積極的に行うといいですね。
そうすることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上に繋がり、糖質制限ダイエットの効果はさらに上がります。
体にとって1番のエネルギー源となる糖質を制限するので筋肉の材料となるタンパク質は十分（体重✖️2g）に摂取するように心がけましょう！
2. 糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは糖質の量を制限しながらタンパク質を摂ることで脂肪を落としていけるのですが、やり方を間違えば体によくありません。
糖質制限ダイエットを成功させるにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。
【過度な制限はNG】
糖質制限ダイエットを始めると糖質にとても敏感になってしまいますが、極度の制限は危険です。
上記にもあるように最低限の糖質は体にとって必要です。
早く痩せたい、もっと痩せたいとどんどん糖質をカットしていくと体に悪影響を及ぼします。
疲れやすくなったり、頭が働きにくくなったり、体調不良の原因となるのです。
また、過度な糖質制限によりストレスがたまり、反動で暴飲暴食をしてしまうとリバウンドの原因にもなります。
必要な糖質量をしっかりと守りつつ、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
基本的には決められた糖質量で食事をしていくのがベストですが、一日の予定によってどうしても糖質を摂りすぎてしまうことがあるかもしれません。
少し摂りすぎたと思ったら筋トレやウォーキングで消費しましょう。
あまり神経質にならず、楽しく糖質制限を続けることがダイエット成功の秘訣です。
【リバウンドしないために徐々に糖質量を減らす】
糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐには糖質量のコントロールが重要です。
極端に制限すると食べられないことにストレスが溜まり辛くなってしまい、そのストレス発散にたくさん食べてリバウンドしてしまうという悪循環になってしまいます。
リバウンドをせず糖質制限ダイエットを成功させるには無理なく続けることが大切です。
糖質量をいきなり1食20gにするのが難しい場合は、徐々に減らしましょう。
3. 糖質制限ダイエット中のメニューは？
糖質制限ダイエットでは低糖質で高たんぱくな食事を徹底して行います。
それでは具体的にはどのような食事をすればいいのでしょうか？
ダイエット中だからコンビニ食や外食はダメなの？と疑問に感じる方も多いと思います。
結論から言うと外食やコンビニ食も食べるメニューを考えて選択すれば、ダイエット中でも取り入れることは可能です。
ここでは糖質制限ダイエット中に外食やコンビニ食を食べる際の注意点などを紹介していきます。
【糖質制限中に食べていい外食メニューやコンビニご飯】
糖質制限ダイエットを成功させるには低糖質で高タンパクなものを選びましょう。
しかし、ボディビルダーのように鶏肉やゆでたまご、ブロッコリーばかりでは飽きてしまいますし、長く続けるのが難しいと思います。
糖質制限中は外食もすべて断る！なんて意思の強い方は問題ないかもしれませんが、そんなにうまくはいかないものです。
糖質制限中に外食をしなければいけない場合はどのようなことに気をつけなければならないのでしょうか？
例えば友達とランチにいくのであれば、麺類は避けましょう。
ラーメン・パスタなどを外せば案外食べてもOKなメニューはたくさんあります。
プレートランチなどはお肉メインで糖質控えめなメニューが多いので、パンやライスを控え野菜をたくさん食べて楽しみましょう。
夜の外食は和食中心のお店を選びましょう。（ご飯はNG、魚等はOK）
また、コンビニは糖質制限の強い味方です。
最近では糖質量が明記された低糖質商品がたくさんあります。
サラダチキンはどのコンビニに行っても様々な味があり、飽きずに続けることができます。
ファミリーマートではライザップ監修の低糖質スイーツも売られているので、どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめです。
ローソンは低糖質のパンが種類豊富ですので、低糖質パン、サラダチキン、スープなどで1食を済ませることができます。
糖質ダイエット中でも食べてもいいのもがたくさんあるのでうまく活用しましょう。
【気を付けたほうがいい食材】
糖質制限ダイエットではスイーツや主食はＮＧですが、意外と摂ってしまいがちなＮＧな食材もあります。
根菜類は野菜なのでＯＫと思いがちですが案外糖質が多いです。
かぼちゃ、サツマイモはパンプキンパイやスイートポテトなどスイーツにも使われるほど甘いので糖質が多いです。
特にかぼちゃは100gで17gもの糖質を含みますので基本的には食べないほうがいいでしょう。
ダイエットのイメージがある春雨もでんぷんからできているので糖質は高めなので注意が必要です。
野菜では葉物やブロッコリーが低糖質でおすすめです。
豆乳もダイエットに向いているイメージですが、調整豆乳は脂質や糖質が意外に多いです。
調味料や油脂が加えられているためおいしく飲みやすいのですが、コップ1杯で糖質8.1g、脂質6.5gと多めです。
ヘルシーなイメージで豆乳をたくさん飲んでいると糖質摂取量がどんどん増えていってしまいますので気を付けましょう。
体にいいとされるヨーグルト、バナナも同じく糖質は高めです。
NGではありませんが朝や仕事前、運動前などこれから活動するようなタイミングで摂取することが無難です。
まとめ
糖質制限ダイエットは正しいやり方で無理なく行えば、効果が得られるダイエット方法です。
過度な制限によるリバウンドや間違った食材選びで過去に失敗したことがある方はこの記事を読んでやり方を再確認してください。
他のダイエットに比べるとダイエット初期から体重も減っていくので効果が早く目に見え、モチベーションもキープしやすいです。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることでさらに効果があるので、ダイエットの一つの手段にしてみてください。
私としては、長期間糖質制限ダイエットを継続するというよりも1〜2ヶ月糖質制限、その後脂質制限に切り替えることで食べることができる食品の種類も増えるので長期的にダイエットを継続しやすいと思います。
ダイエットはいかにストレスを溜め込まず継続することができるかが大切なので摂取カロリー＜消費カロリーの原則は守りつつ、様々な方法を試しながらダイエットすることをお勧めします。
そうすることでご自身にあったダイエット方法も必ず見つかります！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通して経営者が健康になれば会社も健康になることを目標としています。
![糖質制限ダイエットを成功させる秘訣とは？体に負担なく続けるコツ]()
2024/05/09
炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！
近年、ダイエットの食事と言えば、ご飯やパンなどといった炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、炭水化物は体を動かすためのエネルギーですので極端に糖質からのエネルギーを不足させてしまうとストレスや仕事・生活に支障が出てしまう場合もあるんです。
そんな糖質制限ダイエットとは対になるダイエット方法は脂質制限ダイエットですが、脂質制限ダイエットでは糖質をしっかりと食べることになりますが最近ではその糖質に関係するGI値に注目したダイエット法が注目し始めています。
今回の記事ではGI値とは何かについて解説していきますので
・脂質制限をしている
・GI値なんて聞いたことがない
・聞いたことはあるけれど気にしたことはない
そのような方に是非読んでいただきたい内容となっていますので最後までお付き合いください！
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今回の記事を最後まで読むと
今回のGI値に関する記事を最後まで読むと
・GI値とは何かわかるようになる
・GI値の高い食材を食べるとどうなるのかわかる
・おすすめの低GI値がわかる
このようになっていますのでダイエット中の方などは是非最後までご覧ください！
1. GI値とは？
そもそもGI値というものは何かご存知ですか？
グライセミック・インデックスの略であり炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液に乗って全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常はゆるやかに元に戻っていきます。
この血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したものがGI値といいます。
GI値の基準であるGI値が100とされている食材はブドウ糖になります。それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。
2. 高GI値の食品を食べるとどうなるの？
GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
その際に「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとします。
この時に過食をしてしまうと急激な血糖値の上昇→インスリンの大量分泌→血糖値の急激な下降→空腹と悪循環に陥り、食べ過ぎてしまい余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまういう訳です。
ですので、ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値はなるべく低いものを選びましょう！
3. 低GI値の食品一覧
炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高ＧI食品（GI値70以上）中GI食品（56～69）低GI食品（55以下）に分類されています。
基本的に精製されている炭水化物は高GI値であることが多くなっています。精製されているもののイメージとしては炭水化物の中でも白い色をしているものになります。
米類でいえば、白米は高GI値とされていて玄米などはGI値が低くなっています。
砂糖も白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低くなっていますので注意して食材を選ぶようにしましょう！
ここからは各GI食品にどのような食品があるのか解説していこうと思います。
・高GI値食品（70以上）
ブドウ糖・・・100
食パン・・・91
餅・・・80～85
うどん・・85
白米・・・84
ロールパン・・・83
コーンフレーク・・・75
ベーグル・・・75
・中GI値食品（56～69）
そうめん・・・68
パスタ・・・65
パイナップル・・・64
スイカ・・・60
・低GI値食品（55以下）
バナナ・・・55
玄米・・・55
干し芋・・・55
そば・・・55
全粒粉のパン・・・54
春雨・・・54
全粒粉パスタ・・・53
GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
一方、未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。
具体的に言うと芋類になります。
芋は蒸して調理を行ったり、焼いて食べたりと調理法は様々ですが焼いて調理をする場合には糖度が高くなるので血糖値の上昇が急激に起こりやすくなるのでダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などで食べることがおすすめとされています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
GI値はダイエットにおいて非常に大事なポイントになりますので必ず抑えておきたいポイントになります。
ダイエットはもちろんリバウンド対策にも繋がるのでGI値は大切なポイントになります。
僕自身も減量中はGI値を意識して白米ではなく玄米を食べ、朝ごはんなどにはさらにGI値の低いオートミールなどを食べるようにしています！
食事の間隔も2〜3時間おきにすることで血糖値の上げ下げをなくすように心がけています！
とは言ってもダイエットは炭水化物だけではなく、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。
また、いくら低GI値の食事とはいっても食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。まず基本にあるのは栄養のバランス。これは忘れないように今日から少しずつ食事を変えてみてはいかがでしょうか。
![炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！]()