2024/05/08
ウォーキングはダイエットに効果はあるの？結果を出すためのやり方とは
ダイエットを始める皆さんは痩せるためにどんな運動を思い浮かべますか？
トレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。実際、ジムに通いトレーニングをすることで筋肉量が増え基礎代謝が上がることにより太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。その体を手に入れるために最短のルートを提案するのが我々パーソナルトレーナーの仕事です。
では、有酸素運動と呼ばれるランニングやウォーキングはどうなんでしょうか？
・痩せるにはどんな運動をすればいいのかわからない
・有酸素運動してみたけれど何が正解かわからない
・ランニングは続かないけどウォーキングで大丈夫なの？
このような疑問や不安をお持ちの方は是非最後まで読んでいただきたい内容となっております！
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この記事を最後まで読むと
今回の記事を最後まで読んでいただくと
・ウォーキングの効果的なやり方がわかる
・ウォーキングがダイエットに効果的であることがわかる
・健康的なダイエット方法が身に付く
是非最後まで読み進めてみてください！
1. ウォーキングのメリット
そもそもウォーキングはダイエット効果はあるのでしょうか。体力に自信のない方でも気軽に始めることのできるウォーキングですが本当に痩せるのか不安な方もいることでしょう。以下ではウォーキングをすることによるダイエットでのメリットを解説します。
【体脂肪を落とすことによるダイエット効果】
ウォーキングも有酸素運動のうちの一つです。強度を調整することで健康な体を維持できるだけでなく生活習慣病の予防にもなります。さらに運動が続くほど脂肪がエネルギーとして使われるので体脂肪が減少していき、ダイエット効果が得られます。
強度の目安としては普段歩く速さよりも少し早歩きを意識してみてください。軽く息があげる程度の速さで20〜30分以上続けるように意識しましょう！
有酸素運動は20分前後を目安にエネルギー代謝が糖質から脂質代謝に変わり体脂肪の燃焼が促進されるようになります。
ウォーキングは一気に体重を落とすような運動ではありませんが、ウォーキング続けることで脂肪を燃焼させることができ体脂肪率の減少につながります。下半身には大きな筋肉がたくさんあるので下半身を使うような運動はダイエットはもちろんお腹や脚やせにも効果的です。
また、大きな筋肉を使うため日常的に使うことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変えることができます。
さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われるくらい血液を循環させる力が強く、ふくらはぎを使うことで血液を上半身に戻すポンプの役割をするようになり全身の血液循環を良くしてくれます。ふくらはぎのポンプ機能を活発にすることで下半身に血液などを含む老廃物などをため込まなくなり足のむくみが解消され美脚にもつながります。
【ウォーキングでストレス発散・睡眠の質向上にもつながる】
ウォーキングをすると体だけでなく気持ちもすっきりするといわれています。それは、脳内のホルモンが活発化するからです。幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや、やる気を感じられるドーパミンなどがウォーキングすることにより分泌されます。それらのホルモンは気分をリフレッシュさせる効果があります。
特におすすめなのは、朝日を浴びながらの有酸素運動になります。まず朝日を浴びることで先ほども紹介したセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。そしてセロトニンは分泌されてから12時間前後あたりを境に眠気を誘うメラトニンというホルモンを生成するための材料となるため、適切な生活習慣を手に入れるためにも積極的にセロトニンを分泌させるようにしましょう！
脳内ホルモンは歩きはじめてから20～40分で分泌され始めるので、こちらも先ほど解説した脂肪燃焼同様できれば20分以上のウォーキングがおすすめです。
2. ウォーキングでダイエット効果が出にくい理由
上記ではウォーキングをすることにより体脂肪が燃焼されダイエットにおいてメリットがあるとお伝えしましたが、有酸素運動は正しくやらないと効果が薄れてしまったり筋肉まで分解してしまう可能性もあります。ウォーキングで効果が出にくいのはどのような場合でしょうか。
以下では注意していただきたいポイントを解説していきます。
【時間が短すぎる】
上記でも少し解説しましたが、有酸素運動を行う上で継続時間が重要なポイントとなってきます。有酸素運動の時間が5〜10分程度では糖質を使ったエネルギー機構が優位となってしまうので継続時間を意識するようにしましょう。再度になってしまいますが20〜30分以上を目標に実施することがおすすめです。
そしてウォーキングでもダイエットに効果的であるということを知っていただきたいのはこの継続時間にあります。
ダイエットを始めようと思っていきなり20〜30分以上ランニングをするのはなかなか難しい方が多いでしょう。辛さや疲労が抜けなく日常的に行うのが難しくやめてしまう方も多い印象です。そこで誰でも簡単に続けることができるのがウォーキングです。
実際僕自身も大会に向けた減量中には毎朝30分程度のウォーキングを実施して4ヶ月で10kg以上減量を成功させました。最後の方は体力もなくランニングでは続けられなかったでしょうがウォーキングだったので続けることができたなと思います。
【悪い姿勢で歩いている】
ウォーキング以外にも言えますが体脂肪を燃焼させるには歩く姿勢が重要です。悪い姿勢で歩き続けても効果がないとは言いませんが姿勢を意識して実施したほうがより効果は得られるはずです。典型的な悪い姿勢としてはあげられるものは猫背です。特に男性に多いですがスマホやパソコンを長時間使っている人は胸が丸まってしまう姿勢が続き自然と猫背になってしまいがちです。猫背の状態で歩いていると腹圧が抜けた状態になり、胸椎も丸まってしまい腕が十分に振れなくなってしまたりします。猫背は上半身に影響を与えるだけでなく、下半身にまで影響を与える可能性があります。猫背の方は骨盤の位置が正常でないことが多くお尻の筋肉などがうまく使えない状態になっていることも多々ありますのでウォーキングの時だけでなく、普段の生活している時の姿勢から見直したいですね。
3. ウォーキングでダイエットを成功させるには
先ほどは注意すべきポイントをお伝えしましたが、具体的にどのようにすればいいのかをここからはお伝えしていきます。内容が被ってしまう点はございますが要点を書き出していくので下記のポイントを意識してウォーキングに取り組んでみてください！
【20分以上、早足でのウォーキングが効果的】
ウォーキングで痩せるためには30分～1時間がいいとされています。脂肪燃焼は歩きはじめてから20分以上で始まりますので、それ以下だと体内に蓄積されている糖質でエネルギーを作り出すために脂肪燃焼効果があまり期待できません。初めのうちはできる範囲からで大丈夫ですので、できれば20分余裕ができてきたら30分以上歩きましょう。またお散歩程度の速さではなく早歩きを意識しましょう。1kmを10～15分で歩けるスピードで時速にすると6～9kmが理想ですので、スマホアプリなどでチェックしてみてもいいですね。僕が実際にやっていたのは片道1kmで往復2kmの道のりを調べて30分で帰ってくるというようにやっていました！毎日同じ景色ではどうしても飽きてしまうので毎回道を変えることで景色も変わり毎回時間があっという間でしたので是非試してみてください！おすすめです！
歩くスピードとしては軽く息が上がる程度のイメージです。だらだら歩かずリズミカルに歩きましょう。リズミカルな運動は先ほども紹介した幸せホルモンのセロトニン分泌にも繋がるのでテンポよく歩くことも大切なポイントです。普段から運動をしていない人には初めこのスピードがきつく感じるかもしれません。その場合はまず自分で無理のないスピードではじめ、徐々にスピードを上げ慣らしていくといいでしょう。急な運動や疲労の蓄積は怪我の原因にもなるのでウォーキングを始める前に準備体操として軽いストレッチをしておくと安心ですね。
【背筋を伸ばして腕を振る】
上記でも述べたようにウォーキングでは正しい姿勢で歩くことが大切です。正しい姿勢はまずしっかりと背筋を伸ばすことです。胸を張るように背筋を伸ばし目線を上げる事で自然と体幹を使い腹筋に力を入れることになります。歩いている途中に何度も姿勢をチェックし腹筋を意識して歩きましょう。そして腕をしっかり前後に振ります。腕を振ることで肩甲骨や二の腕もしっかりと動き全身運動になります。ウォーキングに慣れてきたら痩せたい部位を意識して歩くことも効果的です。足やお尻などただ歩くだけではなく、しっかりと足の筋肉を使い、歩みを進めている意識を持てるようになるとさらに効果が見込めるようになります。
姿勢の改善には普段の姿勢であったり癖が原因となって悪い姿勢を取っている可能性もあるので日々のストレッチや良い姿勢を意識し続けることが大切です。
【長期的な目標を立てて継続する】
ウォーキングというよりもダイエットに言えることですが成功させるには、どんなに正しい方法で行ったとしても長期的に見ることが大切です。もちろん元の体重や体脂肪率にもよるので個人差がありますが、まずウォーキングのみで短期的なダイエットは難しいといえるでしょう。それはウォーキング（運動）自体の消費カロリーは以外にも少ないからです。
ウォーキングでダイエット効果を得たい場合は今の数字に一喜一憂するのではなく長期的な目標を立て、正しい方法でしっかりと継続しましょう。ダイエットは継続することがとても重要ですのでそのためにもやり方を工夫をするのもコツです。例えばかわいいウェアをそろえてみたり、モチベーションになるようなスマホアプリを入れてみたり、楽しんで続ける方法を探してみてください。同じ道ばかり歩くのではなく、景色を変えて新鮮な気持ちで歩くのも長続きするコツです。
まとめ
ウォーキングでダイエット効果を得るには正しい方法で継続することが大切だということです。すぐに目に見えて効果は出ませんが続けることで必ず効果は出てきます。痩せる以外にもストレス発散や睡眠の質向上・生活習慣改善などメリットもたくさんあるので、是非今回の記事を参考に自分なりに継続できる方法を見つけてみましょう！
出来るだけ早く効果を出したい方は、有酸素運動と同時に食事制限やトレーニングも行ってみましょう。
ウェルク パーソナルジムにはかっこいい、健康的な身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ウェルク パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
筋トレをすることにより外見に自信を持つことができ、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事に関する悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。
![ウォーキングはダイエットに効果はあるの？結果を出すためのやり方とは]()
2024/05/07
未然に防ぐ、ケガをしないベンチプレスのやり方！
こんにちは！ WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは筋トレといえば、何を思い浮かべますか？
多くの人が「ベンチプレス」と答えるのではないでしょうか。
ベンチプレスはトレーニングのビック3と呼ばれるほど王道の種目になります。
ビック3というのは、ベンチプレスの他にデッドリフト、スクワットのことをいいます。
ベンチプレスは王道な筋トレ種目であり、実際にトレーニングジムでも行う人が多い種目であるのにも関わらず、非常に怪我をする人が多いです。
それだけ適切なフォームでベンチプレスを行えている人が少ないということになります。
今回はベンチプレスで怪我をしたことがある方や関節に痛みがでている人に向けて、安全にベンチプレスができるようフォームについて解説していきます！
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この記事を読むと
・怪我をしやすいフォームの特徴が分かります
・ベンチプレスを実践する上で怪我を防ぐ方法が分かります
・怪我予防のためのトレーニング器具について紹介します
それでは解説します！
1. ベンチプレスで肩を痛めてしまうフォーム
ベンチプレスでは、特に肩関節の怪我が多いとされています。
この項では、肩関節を痛めやすいフォームの特徴を解説します！
【脇が開いてしまう】
ベンチプレスは、意識をしないと力を入れるときに、脇が開きやすくなります。
脇が開いてしまうと、胸の筋肉に負荷がのらず、肩関節に高負荷がかかってしまい、ケガをする可能性があります。
胸の筋肉が発達しないだけでなく、一度肩を痛めると癖になりやすいので注意が必要です。
ベンチプレスを行う際は、しっかりと脇をしめる意識をもって行うようにしましょう！
【バーの降ろす位置が高い】
バーベルを降ろす位置が、大胸筋下部より頭部方向、特に鎖骨や首の位置に降ろすと、バーベルの負荷が大胸筋ではなく、肩関節にのってしまうためケガの原因になります。
バーベルを降ろす正しい位置は、大胸筋下部（乳頭の少し下）のあたりが適切です。
【胸が張れていない】
ベンチプレスを行う上で一番大切なポイントが「胸を張ること」です！
このポイントを意識してベンチプレスを行うことができれば、しっかりと胸の筋肉に刺激を入れることができ、さらに怪我をするリスクも軽減させることができます。
ベンチプレスで胸が張れない原因として ・適切なフォームを理解できていない ・胸郭の柔軟性低下 ・胸椎のモビリティ（動き）低下 などが挙げられます。
上記の問題を解決することでしっかりと胸を張った状態でベンチプレスを行うことができ、安全に胸の筋肉に負荷をのせることができます。
2. ベンチプレスでケガをしない予防法
ここまででベンチプレスにより肩を痛めやすいフォームを解説しました。
この項では、ベンチプレスでケガをしないための予防方法紹介していきます。
【ストレッチやウォーミングアップをすること】
ベンチプレスは肩回りの筋肉・関節も使うため、トレーニングする前に入念にストレッチ・ウォーミングアップをする必要があります。
肩関節周りの筋肉をストレッチすることで、筋肉の柔軟性を向上させ、肩関節の可動域を広げます。
しっかりと広げた可動域内でベンチプレスを行うことで安全に鍛えることが可能になります。
また、トレーニング後もストレッチは大切です。
何もしないでそのままにしておくと、筋肉が強ばり、関節の可動域が低下します。
関節可動域が低下すること自体が怪我につながるので、トレーニングで追い込んだ後もしっかりとストレッチを行うようにしましょう！
【無理な重量でやらないこと】
ベンチプレスに限らず他のトレーニングでも、無理な重量でやる必要がありません。
重い重量でやるとフォームが崩れてしまい、関節に負担がかかってしまいます。
重いものを扱いたいという気持ちは分かりますが、しっかりとしたフォームでできる範囲でトレーニングをした方が筋肥大にも効果的ですし、安全に行えます。
【いきなり高重量を扱わないこと】
トレーニングをする前の筋肉や関節はまだ、温まっておらず筋肉の柔軟性や可動域が狭くなっているので、この状態で高重量を扱うと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
メインセットに入る前にウォーミングアップとして軽い重量で2～3セット行い、対象となる筋肉を温めましょう！
【使った筋肉をしっかり休ませること】
トレーニング後は48時間~72時間程度筋肉を休ませることが重要です。
十分に休ませることで筋肉や関節のオーバーワークーによる怪我や痛みを未然に防ぐことができます。
また、十分に休ませることは筋肉の発達には欠かせないことでもあります。
トレーニングにより傷ついた筋繊維を回復する際、筋肉は以前の状態よりも大きくなろうとするため筋肉は発達します。
この回復を効率よく行うことがポイントになるわけですが、回復が行われるのは休息しているタイミングです。
しっかりと休息をとることが筋肉と関節に良く、筋トレの効果を最大化させることに繋がります。
3. ベンチプレス前のウォーミングアップ
前項ではストレッチ・ウォーミングアップを行うことが大切という話をしました。
この項では、怪我をしないために一番大切なポイントであるトレーニング前のウォーミングアップについて解説します。
胸椎（背骨）の動きを出すウォーミングアップ①
【やり方】
ベンチの上に両肘を乗せる
お尻を下げていく
胸椎（肩甲骨と同じくらいの高さの背骨）を反らせていく
体を沈ませきったらその位置で数秒間キープ
元の位置へ
【回数】
10回2セット
【注意点】
腰を反りすぎないように注意！
あくまで反るのは胸椎（肩甲骨と同じくらいの高さの背骨）の意識で！
胸椎（背骨）の動きを出すウォーミングアップ②
【やり方】
ベンチを横にして肩甲骨をあてる
頭上でベンチを掴む
お尻を下げていく
胸椎（肩甲骨と同じくらいの高さの背骨）を反らせていく
元の位置へ
【回数】
10回2セット
【注意点】
目線は常に天井に向ける！
肩甲骨を寄せて下方に落とす運動学習
【やり方】
ストレッチマット上でうつ伏せになる
両腕を上に上げる
親指を上に向けたまま、肩甲骨を寄せるイメージで腕を持ち上げる
持ち上げた位置で数秒間キープし、繰り返す
【回数】
10回2セット
【注意点】
腕を持ち上げる際、肩甲骨の動きを意識！
4. 実践！ベンチプレス
【フォームのポイント】
・シャフト（バー）を曲がらないようにまっすぐ持ち上げる
・前腕軸（肘から先の部分）にバーベルの重りが乗るようにシャフトを握る
・胸郭を上げる（肩甲骨を寄せて下方に落とす）
・バーベルを挙げた時に胸郭が落ちないように注意
・お尻と両側の肩甲骨の3点で固定
上記ポイントがベンチプレスを行う上で大切です。
特に横から見た時の適度な腰の反りが出ていることが大切になります。
これが出ることでしっかりと胸郭を上げることができ、関節を痛めにくく、胸にも刺激の入りやすいベンチプレスが可能になります！
まとめ
ベンチプレスに限った話ではなく、正しいトレーニングをしないと効かせたい部位に思うように効かせることができず、筋肉や関節に過度に負荷が入ってケガをしてしまいます。
正しいフォームでトレーニングを実践することで怪我のリスクを抑え、効率的なトレーニングを行うことが可能です。
これからトレーニングを始めようとしている方や慣れている方もこれを機にベンチプレスのフォームを再確認してはいかがでしょうか？
![未然に防ぐ、ケガをしないベンチプレスのやり方！]()
2024/05/06
アルコールは筋肉に悪いのか？お酒が筋肉に及ぼす影響とは！
今回はトレーニングをしている方の中でも好きな方は多いのではないでしょうか？お酒と筋肉の関係性に関する記事になっています！
・トレーニングをしているけれどお酒も好き
・仕事の付き合いでお酒を飲まないという選択肢は難しい
・ダイエットをしているけれどお酒も飲みたい
こんな悩みをお持ちの方に是非一度読んでいただきたい内容となっています。
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1. アルコール摂取によって身体作りに起こる影響とは？
アルコールが体に良くないこと・筋肉にとって良い影響があまりないということはなんとなくわかっているけれど実際どんな悪影響があって、なぜ悪いとされているのかしっかりと把握している方は少ないのではないでしょうか？
そこでまず初めに、アルコールが体づくりにどの様に影響するのかを確認して行きましょう。
【コルチゾール分泌量の増加】
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから『ストレスホルモン』と言われています。コルチゾールの分泌過多はストレスから身を守ろうとする反応です。そのため瞬間的なコルチゾール量の増加は特に問題ありませんが長期的に分泌過多が続いてしまうと脳の海馬を萎縮させてしまいます。
さらには、免疫系・中枢神経系・代謝系など体の様々な機能に影響を与えてしまいます。
コルチゾールは体全身の色々な臓器に作用して糖質や脂質・タンパク質の代謝に影響を与えたり、血糖をあげたり、体の炎症やアレルギー反応を抑える働きがあります。
適正量の分泌が保たれているとこのようにいい影響を与えていますが、過剰な分泌が続くとこれらの代謝バランスが崩れ体のバランスが崩れてしまうのです。
飲酒によってコルチゾールの分泌が増えてしまいますが、ここにも書いているように長期的に分泌されなければアルコールともうまく付き合っていくことができます。
もちろん一回の飲酒でもコルチゾールは分泌されてしまうので影響を0にすることはできませんが、週に1回、週2回程度（間を開けて）であれば適正量の分泌も保つことができるのでこの程度の飲酒であればお酒ともうまく付き合えるのではないでしょうか？
【男性ホルモン「テストステロン」の分泌量減少】
男性ホルモンといえば真っ先に出てくるのがテストステロンではないでしょうか？テストステロンは筋肉の増強や骨格の形成などに関与し20代をピークに減少していくとされています。
お酒を飲むとテストステロン値が下がるというのは合っていますが間違ってもいます。
実際飲酒はテストステロン値を下げてしまいますが、通常の範囲内での飲酒であれば問題はありません。大量の飲酒を継続的に続けているとテストステロン値に影響が出てしまいますのでその場合には注意が必要です。
ただし、通常の飲酒範囲内であっても注意が必要な場合があります。ビールを飲み続ける場合です。
ビールの原材料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害するような女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンという物質が含まれているので注意しましょう。
過度に気にする必要はありませんが、一度のお酒の場で3杯以上連続して飲む場合には少し配慮する必要があるかもしれません。
大量の飲酒を続けてしまうとお酒に含まれるエタノールによって、精巣が攻撃され続けてしまい精巣にあるテストステロンを作る細胞が障害を受けてしまいます。
先ほど上記でも説明したコルチゾールの分泌と同じで、やはり過度な飲酒が体に影響を与えてしまうので注意しましょう。
【筋合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する】
筋トレやタンパク質の摂取により筋肉の合成を促す『mTOR(タンパク質キナーゼ)』と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが知られています。しかし、アルコールを摂取することにより『mTOR』の活動が低下してしまうという研究結果も出ています。
これが筋トレをした日に飲酒をするのがよくないと言われている理由です。
筋トレ後にプロテインだけを摂取した人と比べると、アルコール+糖質を摂取した場合は30％以上も筋合成が減少してしまうという結果も目にします。
【アルコールはエンプティーカロリーだから太らない？】
エンプティカロリーといわれるアルコールは、カロリーがないと誤解されていることがあるように感じますがアルコールにもカロリーはもちろんあります。
アルコールのカロリーは1gあたり約7Kcalで1gで比べると、脂肪が9Kcal、たんぱく質、炭水化物が4Kcalのため、意外にも高カロリーであることが分かります。
さらには、アルコールにはたいていのものに糖質が含まれています。ということはアルコール+糖質で結果的に高カロリーな飲み物なんです。
具体的には
ウイスキーシングル（30ml）：70kcal
ワイングラス1杯（10ml）：：70kcal
酎ハイ・カクテル1缶：90〜200kcal
ビール中ジョッキ1杯：：200kcal
日本酒1合（180ml）：200kcal
お酒のカロリーはこのようになっています。こう見ると思っていたよりも高カロリーであることがわかるのではないでしょうか？
僕自身お酒を飲む場面で気をつけていることは、お酒の飲酒量を控えめにすることはもちろんワインやウイスキー（蒸留酒）にすることで1杯あたりのカロリーを抑えています！
そうすることでどうしても何杯か飲まなければいけないような場面でも最低限のカロリーに抑えることができるので皆さんも意識してみてください！
2. 身体作りと飲酒を両立させる為に
筋トレをして筋肉もつけたいけど会食や付き合いで飲酒も必要な方。お酒を飲むのが好きな方。
減量やダイエットなどによってはお酒を我慢しなければいけない場面ももちろんありますが、お酒を断つのではなくうまくトレーニングもお酒も両立していく方法を探していくことがベストだと思いますので以下の内容も是非参考になさってください！
【お酒の種類を選ぶ】
お酒には糖質が多く含まれる物があります。例えば日本酒、ビール、カクテル等です。
これらは先ほども少し説明しましたが、アルコールのカロリーだけではなく糖質のカロリーも含むのでお酒の中でもカロリーが高い傾向にあります。そのため1杯あたりのカロリーがどうしても高くなってしまうのでできるのであれば避けたいお酒になります。
また、飲酒するとなればウイスキー、焼酎、ウォッカ等の蒸留酒がおすすめです。
【水を沢山飲む様にする】
アルコールを飲むときには水を飲めば吸収されるアルコール量が減るというように聞いたことがあるかもしれませんが実際にはそのような研究結果は出ていないんです。
胃のなかのアルコール濃度は薄まるので胃の不快感などは軽減されるかもしれませんが、吸収されてしまう量はあまり変わらないのが実際のところです。
ただ、お酒だけを飲むのではなく水を一緒に摂取することで満腹感が増しお酒の飲める量が減ることによりアルコール摂取量が減るということはあるかもしれません。
もう一つ水を飲む理由は脱水症状を防ぐということです。
アルコールには利尿作用があり、特にビールの利尿作用には注意が必要です。
1ℓビールを飲むと、1.1ℓの水分が体から出ていくとされています。
そのためビールを飲むよりも多くの水を飲まなければ体は脱水になってしまうのです。
【飲酒量を抑える】
そもそもかもしれませんがアルコールの摂取量には気をつけましょう。飲み過ぎは禁物です。摂取量を抑えるという事は必然的にアルコールのカロリーや摂取量が抑えられます。
また、少量の摂取であれば筋合成にも影響を受けにくいということも先ほど少し述べたように適量であれば気にするほどではないのですが、過剰な量を頻繁に飲むことは控えましょう。
ただし、飲酒量が少なくてもアルコール度数が高い物は悪影響をもたらしますので注意が必要です。上記にも述べたように飲み過ぎてしまわないように水などを挟みながら飲むことを心がけていると飲み過ぎを防ぐことができます。
【飲酒の際の食べ物に気をつける】
上記でも説明した通り、アルコールはエンプティカロリーと言われていてもカロリーを持っています。
そのためお酒の種類を意識してカロリーを控えることはもちろん、食事の選択も大切な部分です。
お酒の席では揚げ物であったり、糖質を多く含むものが机にたくさん並んでいるかもしれませんがカロリーコントロールの為にも極力ヘルシーなものを選びましょう。
糖質と脂（油）の組み合わせは特に脂肪になりやすいので要注意です。
おすすめの食材としては
・焼き鳥類（ハツ、砂肝、ささみ、ねぎなど脂質の低いもので塩味）
・野菜類（冷やしトマト、きゅうり、サラダ）
・冷奴
・卵類（味玉、卵焼きなど）
この辺りはとてもヘルシーでおすすめですので是非お試しください！
3. まとめ
今回のこの記事では「アルコールは身体づくりにどういう影響が出るのか」「飲酒が避けられない場合どういう対処をしたらいいのか」についてお伝え致しました。
必ずしも、アルコールを摂取すると筋トレをする意味がないとは言えません。気をつけて頂きたいのはアルコールの摂取量、頻度、食べ物飲み物の組み合わせです。
そこさえ気をつけて頂ければ飲酒しながらでもかっこいい身体作りは出来ます。
なるべくストレスがかからないようにトレーニングや食事管理をする様に心掛けましょう。
ウェルク パーソナルジムにはかっこいい、健康的な身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ウェルク パーソナルジム のメソッドは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
筋トレをすることにより外見に自信持つき、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体の悩みや困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。
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2024/05/05
ダイエット中の外食はあり？おすすめのランチでうまく付き合う方法論
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルクパーソナルジム）代表トレーナー齊藤です！
「ダイエット中だけど外食の機会が多く体重がなかなか落ちない」「外食をするとつい食べ過ぎてしまう」そういった悩みを抱えてる方は多いのではないでしょうか。
外食へ行くとついつい揚げ物や甘い物を多く頼んでしまい、みんなで楽しく食事をしていたらどうしてもカロリーを多く摂ってしまいがちですよね。
ただ、ダイエット中であっても外食を完全に禁止する必要はないのです。
今回のこの記事ではダイエット中の外食で問題なく食べられるメニューをしっかっりと選べるようになる為におすすめのお店とランチメニューの選び方についてご紹介致します。
ダイエット中でも外食とうまく付き合っていきたいと考えているあなた！
この記事を読んで、是非ダイエットを成功させて下さい！！
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1. この記事読むと
・ダイエット中、外食をする場合のおすすめのお店がわかります
・ダイエット中の外食で選ぶべきおすすめの食品がわかります
・ダイエット中に外食するときの注意点がわかります
それでは解説していきます！
2. ダイエット中の外食の悩み
ダイエットをしている時に外食となると様々な悩みにぶつかりますよね。
この記事を読んでいる皆さんが思っているであろう外食に関してのよくある悩みをいくつかご紹介していこうと思います。
下記の悩みに該当する方はぜひこの記事を最後まで読んでいただき、ダイエット中の外食の仕方を考えてみてください！
2-1 友達や仕事付き合いで外食を断れない
ダイエット中の外食は極力避けたいが、友達や仕事の付き合い上、断れずに参加してしまう方もいるかと思います。
それが連日続くとダイエットに対するモチベーションも下がり、そのままダイエットを断念してしまう事にも繫がりますね。
2-2 何を食べたら良いのか分からない
外食をする時に少しでも影響を抑える為にメニューを見て選びますよね。
ですが、そもそも何がダイエット向きな低カロリーのメニューなのかわからない方もいるかと思います。
どの食材が低カロリーでダイエットに向いた食材なのかを確認する事が大切です。
2-3 皆んなにつられてつい食べ過ぎてしまう
皆んなと楽しく食事をしているとダイエット中にも関わらず「我慢せず食べたい」という気持ちになってしまいついつい食べ過ぎてしまう事があります。
食べ過ぎないように自身でセーブするか、どうしても楽しみたい日はなんでも食べていい日のチートデイに設定しても良いですね。
3. ダイエット中の外食時におすすめのお店やメニューを紹介
前項でダイエット中の避けられない外食に対する悩みについて紹介しました。
ダイエットを経験したことのある方は当てはまるものがあったのではないでしょうか？
そんな方に向けてダイエット中の外食時におすすめのお店やメニューの選び方を紹介します！
3-1 焼き鳥店
焼き鳥は比較的に低カロリーの物が多く選ぶ部位さえ気をつけて注文する事で摂取カロリーを抑えられます。
また、お米等の炭水化物も頼む事が少ないのでダイエット向きのお店と言えるでしょう。
焼き鳥ダイエットをするならこの10本！
・はつ
・レバー
・サガリ
・ササミ
・砂肝
・ねぎま
・しいたけ
・ししとう
・つくね
・正肉
ご紹介したこの10本であれば栄養バランスも良く摂取カロリーも低く抑えられます。
タレで食べるよりも基本的に塩で食べるようにしましょう。
3-2 寿司店
寿司は低カロリーで良質な脂質も含まれダイエット効果のある食材が多いので健康的に痩せることが期待できます。
寿司ダイエットするならこれ！
・カニ
・イカ
・エビ
・カツオ
・カンパチ
・ヒラメ
・アジ
・マグロ
・鯛
・いくら
カロリーの低いネタは、脂肪が少なく身が淡白なものが多いですね。
ダイエット中にお寿司を楽しみたいときは、あっさりしたネタを選ぶと良いでしょう。
稲荷寿司や太巻き寿司等はご飯の量が多い上、甘い味付けもありカロリーが高めなので要注意。
また、食べ過ぎてしまう事もありますので10巻程度に抑えて食べるようにしましょう。
3-3 焼肉店
焼肉は食べる量を調整しやすく焼き鳥店同様に選ぶ部位に気をつけながら食事をすると良いでしょう。
焼肉でダイエットにおすすめの部位！
・ヒレ
・ミノ
・レバー
・ハツ
・肩ロース
・センマイ
・ササミ
脂肪の少ない赤身部位を選ぶと通常の肉と比べて全体的にカロリーが低い傾向にあります。
また、ご飯やタレ、お酒等の別の要素による糖質を意識的にセーブする事が大切ですね。
レモンやネギ、ニンニク等の香味野菜を上手に活用するのがおすすめです。
3-4 ステーキ店
ステーキは焼肉同様に脂質が多い部位ではなく高たんぱく低脂質の赤身部位を選びましょう。
ステーキダイエットのオススメ部位！
・ヒレ
・モモ
・リブロース
・ランプ
・肩ロース
味付けのソースやバターには注意が必要です。
一番良いのは塩胡椒や大根おろし、ポン酢でさっぱり味付けがおすすめです。
栄養バランスも意識して野菜サラダも注文して見ると良いですね。
4. ダイエット中に外食する際の注意点
ダイエット中に外食する時にはいくつかの注意点があります。
ここでご紹介する事をしっかりと意識して取り組むようにすれば外食の影響はかなり抑えられれます。
4-1 食べる量には気をつける
今回ご紹介した食材がいくら低カロリーだと言っても食べ過ぎてしまっては合計のカロリーは高くなってしまいます。
ですので、食べる量を自身でしっかりと調整する必要があります。
食べる量に関しては基本的にカロリーを算出して決める必要があります！
4-2 飲み物には気をつける
アルコール類やジュース等の糖質が多く含まれる飲み物は控える事が大切です。
基本的には水、お茶、糖質の少ないアルコールを選び飲むようにしましょう。
お酒を飲むなら糖質の少ない蒸留酒が良いですが、アルコールには食欲を増加させる効果もあると言われているので飲み過ぎないように嗜む程度にしておきましょう。
4-3 食べる順番には気をつける
食べる順番を気をつける事で脂肪のため込みを防ぐ効果が期待できます。
炭水化物から摂取すると血糖値が急激に上昇するので結果として糖が中性脂肪に変わり体に蓄積されてしまいます。
ですので『野菜』→『タンパク質』→『炭水化物』の順で摂取するように意識していきましょう。
各栄養素の必要性をしっかり理解することは大切です。
下記を参考に各栄養素の役割を理解して、しっかりと必要量を摂取するようにしましょう！
5. まとめ
ダイエット中は外食を控えた方がいいのかというとそうではなく、メニューをしっかりと考えて注文する事で無理なく健康的なダイエットを継続することができます。
「カロリーの低い食事を摂取する」「糖質の多く含まれたアルコールやジュースを控える」「ついついの食べ過ぎには気をつける」「食べる順番を意識する」これらの事を意識的に行うようにする事も大切です。
あまりにも制限し過ぎてしまってはダイエットがうまくいかない事も多いので、時には外食へ行きながら楽しくダイエットをする事が成功の秘訣です。
楽しいダイエットライフを送りましょう！
![ダイエット中の外食はあり？おすすめのランチでうまく付き合う方法論]()
2024/05/04
【食べて痩せる】ダイエットに効果的な脂質を徹底解説
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム） 代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはダイエットと聞いて何を想像しますか？
糖質制限や脂質制限、断食など時代によって様々なダイエット方法が流行りますよね。
その中で、どんな時代も『ダイエット＝油物は悪』という考えの人は多いかと思います。
もちろん油物を摂り過ぎることは、痩せたい方にとっていいことではありませんが、極端に制限しすぎることも健康によくありません。
本記事では【食べながら痩せるダイエット方法】をテーマにダイエットの敵に思われがちな脂質について解説していきたいと思います。
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〜この記事を読むと〜
・脂質の構成要素が分かります
・良質な脂質が分かります
・ダイエット中におすすめの脂質が分かります
それでは解説していきます！
〜脂質とは？〜
脂質はみなさん想像している油物に多く含まれる栄養素です。
グリセロールと脂肪酸という物質が結合して構成されます。
脂質は炭水化物・タンパク質とともに人間の身体に最も重要な働きをもたらす3大栄養素の1つにあたります。
3大栄養素の1つと聞くだけで、重要な役割があるのが想像できますね！
しかし、脂質は炭水化物・タンパク質の2倍以上のカロリーがあります。
（各栄養素1gあたり、炭水化物・タンパク質4kcal、脂質9kcal）
そのため、食べ過ぎには注意が必要になる栄養素です。
〜脂質構成に重要な脂肪酸の種類〜
脂質は化学構造の違いにより、単純脂質（中性脂肪）、複合脂質（リン脂質・糖脂質）、誘導脂質（ステロール類）に分類されます。
上記3種類の脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。
それぞれの脂質にどんな脂肪酸が含まれているかによってその性質が変わってきます。 ここでは脂肪酸の種類とその働きを解説します。
【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸とは、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固形の物が多いのが特徴です。
体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主なエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、過剰摂取により中性脂肪の原料となることや血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加するリスクが高いです。
悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの血管系の病気にかかりやすくなります。
【不飽和脂肪酸】
不飽和脂肪酸は植物性の食品や青魚に豊富で常温で液体の物が多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸はその構造上、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
【一価不飽和脂肪酸】
一価不飽和脂肪酸とは、n-9系（オメガ9系）脂肪酸とも呼ばれます。
その大部分がオリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあります。
一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。
【多価不飽和脂肪酸】
多価不飽和脂肪酸は、体内で十分な量を合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。
多価不飽和脂肪酸は、n-3系（オメガ3系）脂肪酸とn-6系（オメガ6系）脂肪酸に分類されます。
n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。
【α-リノレン酸】：心臓血管系疾患の予防・改善効果
【EPA】：血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防、脂肪燃焼効果
【DHA】：血管系の病気予防や脳・神経の機能向上効果、脂肪燃焼効果
上記のようにn-3系脂肪酸は重篤な血管系の病気の予防を中心に健康に大きく関与しているため、重要な栄養素となります。
n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。
【リノール酸】：血中コレステロール減少効果
【アラキドン酸】：様々なホルモン様物質の材料になる
上記のようにn-3系脂肪酸とは異なった働きをもつため、必須脂肪酸もバランスよく摂取することが大切です。
〜ダイエット中におすすめの脂質〜
前項までは、脂質の構成要素や脂肪酸の種類・働きを解説しました。
では、実際にダイエット中に摂るべき脂質はどのようなものがあるでしょうか？
ここではダイエット中に摂取すべき脂質を具体的な食品例を挙げて紹介していきます。
【サンマやアジなどの青魚】
サンマやアジなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
また魚類は良質な脂質だけでなく、人の身体を構成する上で重要なタンパク質も豊富に入っているため、健康にいい食品です。
しかし調理方法によっては、DHAやEPAといった良質な脂質が効率的に摂取できません。
具体的には、揚げ物にするとDHA量が50%、焼き物ではDHA量が20%減少してしまいます。
そのため、効率良く良質な脂質を摂取するためには、刺身や煮物にして煮汁毎食べると良いでしょう！
【アボカド】
アボカドには不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸とα-リノレン酸が豊富に含まれています。
そのため、悪玉コレステロールの減少効果や心臓血管系疾患の予防効果が期待できます。
良質の脂質の他にもビタミンB群や食物繊維が豊富です。
アボカドはサラダに入れたり、ペーストにしてパスタソースにしたりと摂取方法も多彩なため、飽きずに食べられるところも特徴です。
【ナッツ】
ナッツはオレイン酸を中心として不飽和脂肪酸を豊富に含みます。
100gあたりの脂質量は、アボカドや青魚より多い傾向です。
そのため多量摂取はカロリー過多になる可能性があるので注意が必要です。
しかしナッツは保存しやすく、調理しなくても食べられることから好きなタイミングで適切量を調整して食べやすい特徴があります。
炒め物の中に入れるなど食感を加え、アクセントにしてみるのもいいかもしれませんね！
〜脂質はどのくらいの量摂取すればいいの？〜
ここまでで良質な脂質や脂質のダイエット中におすすめの脂質を紹介しました。
それでは脂質はどのくらいの量摂取するのが適切でしょうか？ ここでは一日あたりの脂質摂取量の目安を紹介します。
【ダイエット中の方の脂質摂取量】
ダイエット中の方であれば、ダイエットの仕方により脂質の摂取量は変化します。
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)で推奨している脂質制限ダイエットを例に挙げると、脂質目標摂取量は 体重✖️0.2〜0.7g になります。
体重60kgの方であれば、 60✖️0.2〜0.7＝12〜42g ですね！
掛け合わせる数字に幅があるのは、通常のダイエットの方なのか、コンテスト出場に向けた方なのかなど人それぞれでダイエットの目的が異なるためです。
また、幅を持たせることでダイエットの停滞期などに脂質摂取量の変化を加えることなどができます。
【一般の方の脂質摂取量（ダイエットをしていない方）】
ダイエットしていない方の脂質摂取の目安は一日の総摂取カロリーの20〜30%と言われています。
総摂取カロリー目安が2000kcalの方は
2000kcal✖️0.2〜0.3＝400〜600kcal
脂質は1gあたり9kcalのため
400〜600➗9＝44.4〜66.7g になります。
上記の量の脂質をなるべく不飽和脂肪酸から摂取できるとより健康的な生活が送れます。
〜まとめ〜
本記事では、【食べながら痩せる】をテーマに脂質について細かく解説しました。
脂質は細かく分類され、一つ一つの働きを理解するのは難しいです。
まずは不飽和脂肪酸が身体に良いこと、青魚・アボカド・ナッツなどの食品が良質な脂質を含んでいることなどを理解するだけでもダイエット中の食事方法が変化すると思います。
良質な脂質は身体に良い働きが多いですが、脂質としてのカロリー計算は忘れずにダイエットに取り入れてみてください！
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